Ćwiczenia na kręgosłup na piłce według Bubnovsky'ego, z osteochondrozą i przepukliną kręgosłupa lędźwiowego

Fitball to specjalna piłka do ćwiczeń mających na celu poprawę kręgosłupa. Jest skuteczną metodą leczenia i profilaktyki chorób pleców. Ćwiczenia na fitball pozwolą odciążyć okolicę grzbietu, poprawić postawę i ruchomość stawów oraz wzmocnić tkankę mięśniową.

Fitball i jego zalety

Fitball został pierwotnie stworzony w celu leczenia pacjentów z problemami kręgosłupa w prywatnych i publicznych klinikach. Celem ćwiczeń z piłką jest przywrócenie pleców po kontuzjach i operacjach.

Piłka szybko zyskiwała na popularności i zaczęła być wykorzystywana nie tylko jako sprzęt rehabilitacyjny. Dziś jest kupowany zarówno do obiektów sportowych, jak i do aktywnego użytku domowego.

Regularne ćwiczenia z piłką kręgosłupa mogą pomóc:

• wzmocnić strukturę mięśni;
• wyprostuj swoją postawę;
• pozbyć się nadwagi;
• uporządkuj problematyczne obszary na ciele.

Dzięki temu możesz uzyskać stonowaną, smukłą i piękną sylwetkę.

Fitball ma wiele pozytywnych aspektów:

• tworzy prawidłową postawę;
• zwiększa wskaźniki siły i odporności mięśni;
• pomaga poprawić koordynację ruchową i aparat przedsionkowy;
• zapewnia plecom elastyczność;
• odciąża kręgosłup;
• normalizuje metabolizm, a także pracę układu oddechowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego;
• zwiększa efektywność ukrwienia;
• dostosowuje się do pozytywnych, poprawiając nastrój.

Jest to jedyna metoda, która jest w stanie jednocześnie wyzwolić aktywność aparatu dotykowego, wzrokowego, przedsionkowego i motorycznego. Gra na piłce jest wygodna i wygodna, dlatego jest idealna dla osób w każdym wieku, a nawet dla kobiet w ciąży.

Wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń z piłką

Stosowanie piłki polecane jest osobom, które cierpią na otyłość i są przeciwwskazane w zwiększonej aktywności fizycznej, a także mają poważne problemy zdrowotne.

Ćwiczenia na kręgosłup na piłce znacznie zmniejszają obciążenie szokowe układu mięśniowo-szkieletowego. Ponieważ zajęcia ze sprzętem przebiegają płynnie, możliwość uszkodzenia stawów i więzadeł jest całkowicie wykluczona.

Trening Fitball jest idealny dla kobiet w ciąży, a także osób z kontuzjami stawów i żylakami. Pomimo wielu pozytywnych aspektów i wysokiego stopnia bezpieczeństwa, istnieje kilka przeciwwskazań, które zabraniają grania piłką.

Obejmują one:

• naruszenie funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego;
• obecność procesów patologicznych w narządach wewnętrznych;
• rozwój przepukliny w okolicy krążków międzykręgowych.

W przypadku problemów zdrowotnych lepiej przeprowadzić zajęcia z trenerem, który dobierze optymalny wariant obciążenia organizmu i, jeśli to konieczne, dostosuje.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń

Istnieje kilka zasad obsługi fitball, których należy przestrzegać:

1. Pierwsza aktywność fizyczna na piłce nie powinna być intensywna. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ich odstępu.
2. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz maksymalnie podkręcić piłkę, czyniąc ją mniej „elastyczną” i stabilną. Przyczyni się to do większego napięcia mięśni podczas gimnastyki.
3. Ekwipunek jest bezpieczny, więc nie pęknie, a opróżni się tylko w przypadku uszkodzenia.
4. Rozgrzewkę należy przeprowadzić płynnie i starannie, szczególnie ta zasada dotyczy kobiet na stanowiskach, dzieci i osób starszych.

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup

Aby rozwiązać problemy z plecami, musisz codziennie wykonywać poniższe ćwiczenia:

1. Połóż się na fitball, kładąc główny nacisk na klatkę piersiową, opierając stopy o ścianę. Ramiona muszą być zgięte, dłonie muszą być oparte na piłce, a łokcie rozstawione. Podczas wdechu podnieś się do góry, opierając się o powierzchnię ekwipunku. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
2. Przyjmij tę samą pozycję, obracając głowę najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim, starając się widzieć stopy. Powtórz 4 razy.
3. Połóż się na fitballu, prostując jedną rękę do przodu podczas wdechu, a drugą do tyłu. Podczas wydechu zmień położenie rąk. Powtórz 15 razy.
4. Połóż się z brzuchem na fitballu, opuszczając kończyny. Ważne jest, aby całkowicie rozluźnić ciało, pozwalając kręgosłupowi na maksymalne rozciągnięcie. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez około 30 - 40 sekund, następnie zgrupować i powtórzyć ćwiczenie.
5. Chwytając piłkę rękami, uklęknij i podciągnij się, nie obciążając kręgosłupa. Powtórz 8 - 9 razy.

Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa

Te ćwiczenia z piłką dla kręgosłupa pomogą uczynić go bardziej elastycznym i silniejszym. Aby osiągnąć pożądany efekt, należy przestrzegać kolejności wykonywania kompleksu.

Procedura wygląda następująco:

1. Usiądź na fitballu, trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, i delikatnie pompuj w przód iw tył. Następnie wykonaj kilka kółek biodrami z delikatnym podskakiwaniem. Ćwiczenie trwa 5 minut.
2. Siedząc na piłce, musisz rozłożyć ręce na boki i podnieść nogę bez jej zginania. Przy pomocy drugiej nogi musisz wykonać kilka podskoków, a po nich - kilka ruchów okrężnych. Zrób to samo z drugą nogą. Te manipulacje należy wykonać co najmniej 10 razy.
3. Usiądź na piętach i połóż dłonie na pocisku. Podczas wydechu musisz toczyć fitball w przeciwnym kierunku od siebie, jednocześnie rozciągając, maksymalnie prostując kręgosłup. Podczas wdechu należy przyjąć pozycję wyjściową. Ćwiczenie trwa 5 minut.

Ćwiczenia wyrównujące kręgosłup

Aby plecy były równe i piękne, musisz wykonywać tylko 3 ćwiczenia dziennie:

1. Usiądź na piłce i rozstaw stopy na szerokość barków, zginając się z jednej strony na drugą z wyciągniętą ręką. Ważne jest, aby spróbować maksymalnie rozciągnąć bok. Czas trwania - 6 minut.
2. Połóż się z brzuchem na muszli, turlając się po nim. To samo należy zrobić z plecami. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
3. Połóż się na piłce plecami, wyprostuj nogi i lekko rozłóż, przyciskając stopy do podłogi. Ręce należy unieść nad głowę. Wykonuj ruchy okrężne w obu kierunkach po 5 minut każdy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Możesz wzmocnić i wzmocnić tkankę mięśniową za pomocą następującego kompleksu:

1. Połóż się z brzuchem na piłce, opierając pięty o ścianę i palce stóp o powierzchnię podłogi. Podnieś ręce za głowę i podnieś ciało, zachowując równowagę.Musisz powtórzyć 15 razy.
2. Połóż się z brzuchem na fitball i połóż dłonie na podłodze. Podnieś nogi i staraj się zachować równowagę, zginaj każdą po kolei. Należy to powtórzyć 50 razy.
3. Weź muszlę w dłonie, stań na palcach i unosząc ją, wykonuj okrężne ruchy. Musisz powtórzyć ćwiczenie co najmniej 30 razy.

Ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa

Poniższa lista to bardzo skuteczne ćwiczenia z piłką, które mają na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego:

1. Połóż się na podłodze z brzuchem na dole, obracając dłonie do dołu i opierając stopy na piłce. Dłonie należy na przemian przestawiać w przód iw tył, imitując w ten sposób chodzenie po dłoniach. Czas trwania - 7 - 10 minut.
2. Będąc w tej samej pozycji, wykonaj 5-10 pompek.
3. Połóż się na pocisku plecami, opierając stopy o podłogę, podnieś ręce nad głowę i skręć w okolicy brzucha.

Ćwiczenia z fitballem na osteochondrozę

Ważne jest, aby wykonywać opcje ćwiczeń mające na celu wyeliminowanie osteochondrozy na elastycznej piłce:

1. Połóż się na fitball na brzuchu i opuść kończyny na podłogę. Podnoś każdą rękę i nogę stopniowo, a następnie zacznij podnosić dwie nogi i dwie ręce, zachowując równowagę. Czas trwania - 3-5 minut.
2. Będąc w tej samej pozycji przeturlaj się po pocisku, pomagając dłoniom „chodzić” po podłodze. Konieczne jest przeprowadzenie manipulacji przez 5-6 minut.
3. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko w tym przypadku musisz położyć się na plecach.

Ćwiczenia z fitballem rozluźniające mięśnie

Aby po ciężkim dniu pracy lub wysiłku fizycznym całkowicie rozluźnić mięśnie pleców, wystarczy wykonać kilka prostych czynności fitballem.

Najprostsze ćwiczenia:

1. Połóż się na piłce i całkowicie rozluźnij, podczas gdy kończyny powinny być opuszczone na dół. Musisz być w tej pozycji przez co najmniej 2 minuty.
2. Przyjmij pozycję na wznak, a następnie delikatnie i płynnie przetocz się na brzuch. Powtórz 15-20 razy.
3. Połóż się plecami na piłce i oprzyj stopy na podłodze, wykonuj okrężne ruchy przez 5 - 10 minut.

Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa

Główne zasady wykonywania poniższych ćwiczeń to dokładność i gładkość.

Więc co zrobić z tym problemem:

1. Usiądź na piłce, maksymalnie wyprostuj plecy i napnij brzuch. Powoli przechyl głowę do przodu, trzymając ją w tej pozycji przez sekundę. Następnie musisz jednocześnie odchylić głowę do tyłu. Wykonaj 8-10 razy w każdym kierunku.
2. Następne ćwiczenie jest podobne do pierwszego, ale w tym przypadku głowa przechyla się w kierunku ramion.
3. Usiądź na fitballu, wyrównując plecy, musisz wykonywać okrężne ruchy przez 7-8 minut.

Zestaw ćwiczeń według Bubnovsky'ego na kręgosłup

W przypadku kręgosłupa takie ćwiczenia na piłce są jednymi z najskuteczniejszych, ponieważ pomagają radzić sobie z problemami z plecami:

1. Musisz usiąść na sprzęcie sportowym i wyprostować plecy, ale bez ich zginania. Połóż ręce na kolanach i zacznij sięgać do czubka głowy. Napraw tę pozycję na 10 sekund. Powtórz 10-15 razy.
2. Dociśnij piłkę plecami do ściany i zacznij płynnie przysiadać, przesuwając w ten sposób sprzęt wzdłuż kręgosłupa. Konieczne jest powtórzenie 5 - 7 razy.
3. Będąc w tej samej pozycji, musisz wykonywać czynności podobne do skakania na trampolinie, toczenia w tym momencie piłki w górę iw dół. Czas trwania - 5 minut.
4. Połóż się plecami na muszli, a następnie dotknij podłogi rękami i stopami, pozostając w tej pozycji przez około minutę. Powtarzaj 4-5 razy z przerwami.
5. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami i oprzyj stopy na piłce, unosząc ciało i przytrzymując je przez około 30 sekund. Powtórz - 10-15 razy.
6. Połóż się na piłce z brzuchem, opierając kończyny na podłodze. Pozostań przez 3-4 minuty. Ważne jest, aby plecy były całkowicie rozluźnione. Następnie te same manipulacje należy wykonać z tyłu.

Jakie komplikacje mogą się pojawić po ćwiczeniach?

Dziś brak jest danych na temat jakichkolwiek komplikacji po zastosowaniu fitballu, gdyż nie wpływa on negatywnie na zdrowie, a jedynie pomaga uporać się z szeregiem problemów.

Nieprzestrzeganie zasad używania pocisku, czy też nadmierna intensywność ruchów podczas ćwiczeń może powodować komplikacje. Możliwe konsekwencje obejmują napięcie mięśni, uraz kręgosłupa itp.

Porada eksperta: jak wybrać fitball na trening?

Aby ćwiczenia na piłce przyniosły maksymalne korzyści, należy zwrócić szczególną uwagę na jej wybór. Przy wyborze należy wziąć pod uwagę wzrost i wiek osoby, która będzie zaręczona.

Przede wszystkim dotyczy to jego średnicy:

• dzieci 5-10 lat - 55 cm;
• osoby o wzroście od 150 do 170 cm - 65 cm;
• osoby o wzroście od 170 do 190 cm - 75 cm;
• których wysokość przekracza 190 cm - 85 cm.

Ważne: waga osoby ćwiczącej nie powinna przekraczać 130 kg, chociaż fitball jest w stanie wytrzymać obciążenie statystyczne 300 kg.

Istnieje kilka rodzajów piłek:

• ortopedyczny - przeznaczony dla kobiet w ciąży, wyposażony w specjalne uchwyty dla wygody;
• odbijająca się piłka - przeznaczony dla niemowląt. Pomaga złagodzić hipertoniczność mięśni, wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy, rozpocząć pracę narządów jamy brzusznej, uspokoić stan emocjonalny dziecka.
• do fitnessu - mogą być gładkie lub prążkowane, wyposażone w szelki bezpieczeństwa.

Ten na pierwszy rzut oka prosty sprzęt sportowy jest w stanie przywrócić kręgosłupowi elastyczność i zdrowie. Przywrócona zostaje elastyczność mięśni, znika ból pleców itp.

Systematyczne ćwiczenia na fitball pomogą przywrócić szczupłą sylwetkę. Po porodzie kobiety potrzebują specjalnych ćwiczeń na piłce. Fitball to bezpieczny i delikatny sposób na odchudzanie. Może przywrócić ciału i całemu ciału lekkość, zdrowie.

Dla kręgosłupa ćwiczenia z piłką są najlepszą opcją dla zachowania zdrowia i leczenia schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Oprócz funkcjonalności fitball cechuje się dużą wytrzymałością i niezawodnością, dzięki czemu jest całkowicie bezpieczny dla ćwiczącego.

Film o ćwiczeniach na piłce dla kręgosłupa według Bubnovsky'ego

Leczenie bólu kręgosłupa piłką gimnastyczną:

Gimnastyka rekonstrukcyjna dla przepukliny dysku: