Ćwiczenia na kręgosłup i szyję, stawy, dolną część pleców, postawę, wzmacniające mięśnie pleców w domu

Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa i szyi pomogą zachować młodość, siłę, urodę i zdrowie. Zajęcia są przydatne w każdym wieku i praktycznie nie mają ograniczeń ze względów zdrowotnych. Kręgosłup jest jak pręt, który łączy wszystkie części ludzkiego ciała w jeden system.

Wskazania i przygotowanie do treningu

Siedzący tryb życia może prowadzić do rozwoju skoliozy, kifozy, osteochondrozy i innych chorób kręgosłupa. Pierwsze oznaki osteochondrozy coraz częściej pojawiają się już w wieku 30 lat, a do 50 roku życia choroba osiąga zaawansowany etap w wyniku współistniejących powikłań.

Wraz z postępem osteochondrozy dyski wystają lub pęka pierścień włókniakowy, w wyniku czego pojawia się przepuklina międzykręgowa, którą można usunąć jedynie chirurgicznie. Niestabilność kręgosłupa prowadzi do bólu i ograniczonej ruchomości dotkniętych części ciała.

Osoba ma 33 kręgi trzymane razem przez więzadła i chrząstki międzykręgowe (dyski). Wykonując zestawy ćwiczeń, każda osoba może zwiększyć własną elastyczność, wzmocnić szkielet mięśniowy chroniący kręgosłup.

Prawidłowo dobrany kompleks pozwala uniknąć operacji w przypadku wystąpienia choroby. Często to dzięki ćwiczeniom można całkowicie zapomnieć o nieprzyjemnej diagnozie i uniknąć ryzyka wylądowania na wózku inwalidzkim.

Kompleksy do tworzenia elastycznego i niezawodnego gorsetu mięśniowego wokół kręgosłupa wymagają wstępnego rozgrzania ciała i rozgrzania.

Przy nadmiernie ostrych ruchach o dużej amplitudzie połączenia poszczególnych kręgów mogą zostać przerwane. Często urazy prowadzą do uszkodzenia krążków międzykręgowych lub naruszenia zakończeń nerwowych przechodzących do środka. Z tego powodu przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczne jest szkolenie. Musisz zacząć od małej rozgrzewki.

Może to obejmować:

• boczne zakręty;
• zakręty do przodu;
• zgięcie do tyłu;
• głowa przechyla się do przodu i do tyłu, w prawo iw lewo;
• ruchy okrężne głowy.

Aby przygotować się do dalszych ćwiczeń aktywnych, rozgrzewających mięśnie, zapewniających ukrwienie, wystarczy każde ćwiczenie wykonać 10-15 razy. Można przyjąć dwa podejścia.

Takie ćwiczenia są w równym stopniu pokazywane osobom całkowicie zdrowym w zapobieganiu możliwym chorobom i tym, którzy już cierpią na osteochondrozę.

Przeciwwskazania

O stan kręgosłupa należy dbać.

Wymagane jest wykonanie kompleksów na kręgosłup i szyję z obowiązkowym uwzględnieniem przeciwwskazań:

• nie są zalecane podczas zaostrzenia osteochondrozy, ćwiczenia terapeutyczne wykonuje się w remisji;
• zaleca się ostrożność podczas rozpoczynania zajęć w obecności zakrzepicy, całkowity zakaz jest nałożony w przypadku krwawienia;
• ćwiczenia zalecane tylko po konsultacji z lekarzem prowadzącym w przypadku stwierdzenia raka;
• zajęcia mogą być przeciwwskazane przy zwiększonej ruchomości kręgów szyjnych.

Biorąc pod uwagę dużą liczbę ćwiczeń terapeutycznych, zawsze możesz wybrać optymalną listę ćwiczeń. Gimnastyka jest wskazana dla ogólnej promocji zdrowia, budowy solidnej struktury mięśniowej i zwiększenia elastyczności.

Ćwiczenia w okolicy szyjnej i grzbietowej

Lekarze są gotowi zalecić gimnastykę każdemu pacjentowi. W zależności od głównej diagnozy można zaoferować różnorodne opracowane kompleksy.

Na bóle stawów

W tym przypadku dobrze pomagają różne kompleksy nastawione na zwiększenie elastyczności i rozciąganie. Zajęcia pozwolą pozbyć się bólu szyi i pleców z przepuklin międzykręgowych.

Potrzeba prowadzenia takich zajęć pokaże prosty test kilku zadań:

1. Ściskając „zamek” dłoni między łopatkami, jedną ręką kierujemy na ramię, a drugą za plecami od strony dolnej części pleców. Ręce powinny się spotkać i połączyć w „zamek”.
2. Elastyczność i rozciąganie pomogą Ci ocenić zakręty, które wymagają dotykania podłogi palcami bez zginania kolan, lepiej, jeśli możesz położyć dłoń na podłodze.
3. Podczas pochylania klatka piersiowa i brzuch powinny dotykać nóg.

Na ból pleców

Gimnastyka, w tym ćwiczenia rozciągające i gibkościowe, jest wskazana przy bólu krzyża. Znaczną część kompleksu można wykonać na dywanie rozłożonym na podłodze.

Ważne jest, aby każde zadanie wykonywać ostrożnie i w wolnym tempie:

1. Połóż się na maciepołóż ręce na bokach, powoli podnieś jedną rękę do góry, napinając na sobie stopę przeciwnej nogi. To zadanie pomaga rozciągnąć kręgosłup.
2. Rozciąganie przedstawiany jako rodzaj „karetki pogotowia”. W przypadku ostrego ataku bólu w dolnej części pleców należy wstać, wyprostować się, założyć przed sobą dłonie w „kłębek”, powoli podnosić i rozciągać. Zaleca się rozciąganie tak wysoko, jak to możliwe.
3. Połóż się na plecach, zegnij kolano i spróbuj przyciągnąć je do ciała. Podczas wykonywania występuje napięcie w plecach, tylnej części nogi, okolicy pośladkowej. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, powoli wyprostuj nogę. Powtórz kilka razy na przemian z każdą nogą.
4. Wejdź na czworaki, wyciągnij prawą rękę do przodu, lewą nogę do tyłu, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, powtórz kilka razy na przemian z każdą ręką i każdą nogą.
5. Na kolanapochyl głowę do podłogi i dotknij powierzchni podłogi czołem, wyciągnij ręce do przodu, pośladkami dotknij pięt. Ta pozycja w jodze nazywana jest „pozą dziecka”. Pośladki rozciągają się w kierunku pięt, ramiona wyciągają do przodu. Zaleca się pozostać w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia są korzystne dla kręgosłupa i szyi, zmniejszając napięcie i rozciąganie.

Na postawę

Dobra postawa sprawia, że ​​każda osoba jest pewna siebie i piękna. Każdy może w krótkim czasie pozbyć się zgarbienia, regularnie występując w domu proste zadania gimnastyczne do kształtowania zdrowej postawy:

1. Najprostszym i najbardziej dostępnym zadaniem jest po prostu ustalenie pozycji ciała w pozycji stojącej przy ścianie. Wymagane jest dotknięcie powierzchni ściany piętami, łydkami, pośladkami, łopatkami i tyłem głowy. Wymagane jest utrzymanie prostej pozycji przez co najmniej jedną minutę. Po przywróceniu postawy czas trwania może wydłużyć się do kilku minut.
2. Stań przy ścianie, wyprostuj się, podnieś ręce, utrzymując połączenie z powierzchnią ściany i rozciągnij się. Napraw pozycję na 20-30 sekund.
3. Usiądź na krześle lub wstań, wyprostuj plecy, podnieś głowę do pozycji wyprostowanej, wyciągnij głowę do przodu z wysiłkiem mięśni szyi.
4. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, połóż ręce na kolanach, połącz łopatki i utrzymuj pozycję przez 30 sekund - 1 minutę.
5. Podnieś przed sobą butelkę z wodą lub hantle. Utrzymaj pozycję do 30 sekund, zrób to 5-7 razy.
6. Wykonaj skręty tułowia z maksymalną amplitudą w obu kierunkach 10 razy w każdym kierunku.

Do wzmocnienia mięśni pleców

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup i szyję są wygodne do wykonywania w domu, aby wzmocnić mięśnie pleców.

Kompleks skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców obejmuje zadania wykonywane w pozycji stojącej, siedzącej na krześle, leżącej. Dodatkowo stosuje się hantle.

Najlepiej jest utworzyć z nich oddzielny mały kompleks, do którego może obejmować następujące zadania:

1. Połóż się z brzuchem na macie, wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, unieś proste ramiona do góry, maksymalnie zginając kręgosłup lędźwiowy. Jednocześnie staraj się nie obciążać zbytnio kręgosłupa szyjnego.
2. Łódź staje się skutecznym ćwiczeniem do tworzenia mięśni pleców. W takiej sytuacji leżąc na podłodze, wyciągnij ręce do przodu. W tym samym czasie, zginając kręgosłup lędźwiowy, nogi i ręce są podnoszone z wysiłkiem. Utrzymanie tej pozycji zajmuje około 30 sekund.
3. Aby wzmocnić muskularny gorset pleców, warto wykonywać skręty ciała siedząc na krześle lub stołku. Dodatkowe obciążenie można uzyskać za pomocą hantli.
4. Dobre obciążenie dają różne ćwiczenia z fitballem, w tym „deska”, podczas której nogi spoczywają na fitball. Podczas wykonywania tej wersji drążka dodatkowe obciążenie mięśni jest zapewnione ze względu na potrzebę równoważenia.
5. Możesz po prostu wykonać prostą lub poprzeczną „deskę” 1-2 razy dziennie, aby wykonać prostą wersję ćwiczenia, musisz położyć się na brzuchu, oprzeć palce i dłonie na podłodze oraz podnieść tułów. Utrzymanie pozycji statycznej zajmuje 1-5 minut. Ci, którzy z powodzeniem opanowali to zadanie, które zapewnia obciążenie wszystkich mięśni ciała, mogą próbować polegać tylko na palcach prawej stopy i lewej dłoni.

Istnieje również duża lista specjalnych ćwiczeń, które są częścią kompleksów terapii ruchowej.

Takie ćwiczenia na kręgosłup i szyję zawarte są w specjalistycznych kompleksach polecanych w domu lub pod nadzorem lekarza.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Zestaw skutecznych ćwiczeń

Ręce wokół szyi

Ćwiczenia na kręgosłup i szyję obejmują owijanie ramion wokół szyi. Aby to zakończyć, musisz usiąść na stołku, wyprostować plecy, podnieść głowę i podbródek. Możesz wykonać zadanie stojąc. Ręce są owinięte wokół szyi, kciuki znajdują się pod brodą.

Ręce stają się rodzajem kołnierza mocującego kręgosłup szyjny. Następnie musisz wykonywać powolne zakręty na boki. Przy każdym przechyleniu głowa powinna pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.

Opierając ręce na stole

Aby stworzyć solidną muskularną ramę, można wykorzystać zadanie „oparcia rąk na stole”. Podczas jego realizacji musisz podchodzić plecami do stołu i oprzeć się o krawędź rękami i mięśniami pośladkowymi. Do rozciągania i treningu mięśni, musisz oprzeć ręce na stole, rozciągnąć ciało, zginając kręgosłup lędźwiowy. Wykonywany jest do 20 razy z utrwalaniem w ciągu 30 sekund.

„Głowa wahadła”

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz wziąć książkę w twardej oprawie i spróbować ostrożnie położyć ją na głowie. Następnie musisz opuścić ręce i spróbować utrzymać pozycję. Następnie zaczynają naciskać na głowę rękami, osiągając niewielki opór.

Zgięcie i wyprost szyi

Muskularna rama kręgosłupa szyjnego jest dobrze uformowana podczas wykonywania zgięcia i wyprostu szyi.

To ćwiczenie składa się z dwóch części:

1. Stojąc lub siedząc, wyprostuj plecy i przyciśnij czoło do dłoni do oporu.
2. Połóż dłoń jednej ręki na czole, drugą połóż dłoń z tyłu głowy.Ucisk jest wywierany jednocześnie obiema rękami.

Zakręty szyi i głowy

Wykonywanie zgięć szyi rękami dobrze pomaga w tworzeniu szkieletu mięśniowego. W takim przypadku należy oprzeć się próbie obrócenia głowy na bok, zapobiegając jej obracaniu się z dłonią przyłożoną do policzka.

Dłonie na skroniach

Ćwiczenia na kręgosłup i szyję „Dłonie na skroniach” - łatwe do wykonania samodzielnie. Ręce muszą ścisnąć skronie, jakby obejmowały głowę po obu stronach, tak aby palce patrzyły w górę.

Ponadto, ze względu na aktywację i napięcie mięśni szyi, powinieneś spróbować obniżyć głowę, tworząc napięcie, trzymając ją dłońmi. Zęby w tej pozycji są mocno ściśnięte.

Palce na skroniach

Ćwiczenie „palce na skroniach” - część kompleksu polecana na kręgosłup i szyję. W tym przypadku palce są umieszczane na skroniach. Palce są rozłożone, dłonie są przyciśnięte do policzków. Następnie rozpoczynają delikatny masaż twarzy wielokierunkowymi ruchami w górę iw dół. W tym samym czasie głowa jest odchylana do przodu i do tyłu.

Rozciąganie szyi

Ćwiczenie takie jak rozciąganie szyi doskonale rozciąga kręgosłup i wzmacnia szkielet mięśniowy. Aby go ukończyć, musisz położyć się na rolce. Ramiona znajdują się pod szyją.

Podczas wykonywania zadania mięśnie kręgosłupa szyjnego są napięte, szyja jest lekko rozciągnięta do góry, pokonując opór dłoni.

Ponadto, aby uformować zdrowe mięśnie szyi i kręgosłupa, we wszystkich obszarach stosuje się ćwiczenia terapeutyczne.

Fizjoterapia

Według Bubnovsky'ego

Ćwiczenia kręgosłupa i szyi są specjalnie zaprojektowane do wykonywania w domu. Autorem systemu jest Siergiej Bubnowski. W tej sytuacji główną ideą jest wykonywanie zadań gimnastycznych z pokonaniem bólu.

Sergey Bubnovsky zaleca skupienie się na 4 głównych zasadach:

1. Wykonywanie treningów poprzez pokonywanie progu bólu.
2. Obowiązkowy trening w codziennym schemacie, najrzadszy - raz na dwa dni, w przeciwnym razie następuje utrata pamięci mięśniowej.
3. W momencie wysiłku potrzebny jest wydech, aby zmniejszyć ból.
4. Zakończenie każdej lekcji mającej na celu złagodzenie obrzęków stawów staje się obowiązkowym potarciem zimnym mokrym ręcznikiem.

Ćwiczenia można wykonywać nawet w przypadku silnego bólu pleców. Wśród opcji znajdują się rodzaje kompleksów dla pacjentów z silnym bólem. Wykonywane są z ekspanderem i różnymi wagami.

Według Norbekova

Innym znanym autorem kompleksów ćwiczeń jest akademik Norbekov. Podstawą praktyki jest połączenie oddziaływania na ciało fizyczne i duchowe. Akademik Norbekov w swoich kompleksach na kręgosłup i szyję obligatoryjnie wykorzystuje moc autohipnozy.

Autor metody jest przekonany, że umiejętność odczuwania radości z każdego ruchu staje się podstawą zdrowia. Zdrowie daje pewność siebie, możliwość kontrolowania własnego nastroju i ciała. Z praktyki możesz skorzystać nawet w przypadku silnego bólu.

Według Karla Levita

Kolejnym specjalistą, który stworzył program treningowy wzmacniający ramę mięśniową kręgosłupa, jest czeski kręgarz Karl Levit. Ćwiczenia w kompleksie są w stanie rozwinąć każdy odcinek kręgosłupa. Ważną częścią powrotu do zdrowia jest terapia manualna. Wszystkie zadania są przystosowane do samorealizacji w domu.

Zadania mają na celu załadowanie problematycznych bloków kręgosłupa.

Karl Levit wezwał do zmierzenia obciążenia w obszarach problematycznych. Stopień stresu określają pierwsze oznaki łagodnego bólu. Prawidłowo wykonane próg bólu stopniowo wzrasta. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby monitorować swój oddech, robiąc wejście na etapie napięcia mięśni, który trwa nie dłużej niż 10 sekund.

1. Najprostszą opcją ćwiczenia jest rozgrzanie szyi. Musisz usiąść na krześle, wyprostować plecy i rozluźnić szyję.Ramiona zgięte w łokciach. Dłonie są owinięte wokół karku. Palce umieszcza się na siódmym kręgu szyjnym. Jest to wyraźnie widoczne, gdy przechylisz głowę do przodu. Podczas ćwiczeń musisz naciskać dłońmi na karku, jednocześnie napinając mięśnie, opierając się uciskowi. Podczas wdechu przekręć głowę na jedną i drugą stronę, wstrzymując oddech w maksymalnym punkcie zwrotnym przez 5-7 sekund.
2. Utrzymując pozycję i nacisk dłoni na siódmym kręgu, odchyl głowę do przodu i do tyłu. Stok jest wykonywany przy wejściu. Utrwalenie trwa do 10 sekund.

Paul Bragg

Planując poprawę kondycji kręgosłupa można spróbować ćwiczeń na szyję i kręgosłup wg Paula Bragga. Wszystkie zadania wykonywane są w spokojnym tempie, bez zbędnego stresu. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie mięśni oczu, złagodzić bóle głowy i bóle brzucha.

1. Pierwsza to rodzaj opcji „deski”. Powinieneś położyć się na brzuchu, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Pochylając dolną część pleców, podnieś miednicę nad głowę, opierając się na podłodze dłońmi i palcami. Miednica jest podniesiona do poziomu pochylenia do przodu. Kolana można pozostawić lekko ugięte. Drugi etap to obniżenie miednicy do podłogi z wygięciem dolnej części pleców.
2. Pobudzanie nerwów, które trafiają do nerek, można wykonać za pomocą ćwiczeń bocznych miednicy. Musisz położyć się na podłodze na brzuchu, oprzeć dłonie i palce na podłodze i skręcić w lewo iw prawo, utrzymując stałą pozycję dłoni i stóp.
3. Aby rozpocząć następne ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, oprzeć dłonie na podłodze rozstawione na szerokość ramion, ugiąć nogi w kolanach. Następnie musisz podnieść biodra, zginając dolną część pleców, aż ciało znajdzie się w pozycji poziomej do powierzchni podłogi, łokcie i kolana należy wyprostować. Ćwiczenie to wzmacnia kręgosłup w okolicy lędźwiowej.

Zalecenia ekspertów

Niezależnie od wybranego systemu leczenia, warto zwrócić uwagę na kilka prostych i jasnych, przydatnych zaleceń:

• Musisz to zrobić tylko wtedy, gdy rozumiesz znaczenie treningu.
• Każde ćwiczenie na mięśnie kręgosłupa i szyi dobierane jest do własnego stanu zdrowia.
• Nie zaleca się rozpoczynania treningu na etapie poważnych zaostrzeń i niepokojących objawów, bólu. Na tym etapie nad kolejnością zajęć powinien czuwać doświadczony lekarz.
• Każdy trening należy koniecznie rozpoczynać od rozgrzewki i lekkiej rozgrzewki. Wskazane jest, aby ćwiczyć w sposób ciągły i bez przerw. Pomoże to utrzymać siłę mięśni i zdrowie kręgosłupa.

Cechą każdego treningu jest powolne i staranne wykonywanie każdego ćwiczenia. Jest to wymagane, aby zachować integralność połączeń międzykręgowych. Zadania należy wykonywać ostrożnie.

Filmy z ćwiczeniami kręgosłupa i szyi

Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa:

Technika wykonywania ćwiczeń na kręgosłup i szyję: