Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków z hantlami, piłką, oddychaniem. Wideo

Możesz uformować płaski brzuch i zmniejszyć talię w domu dzięki prostym ćwiczeniom i prawidłowemu oddychaniu. Aby w krótkim czasie osiągnąć zamierzony efekt, należy postępować zgodnie z zaleceniami profesjonalistów.

Jak się rozgrzać

Przed rozpoczęciem zajęć należy wykonać rozgrzewkę, która pomoże przygotować organizm do późniejszej aktywności fizycznej. Kompleks rozgrzewający to ważny element treningu, który pozwala przyspieszyć czynność serca, uelastycznić mięśnie i więzadła, zapobiegać kontuzjom i skręceniom.

Rozpoczynając ćwiczenia na odchudzanie brzucha w domu od rozgrzewki, w krótkim czasie można osiągnąć maksymalny efekt, a sam proces może stać się przyjemniejszy i wygodniejszy. Trenerzy radzą, niezależnie od rodzaju treningu i wykorzystania sprzętu sportowego, zrobić ogólną rozgrzewkę.

Kompleks przygotowawczy powinien trwać co najmniej 10 minut i obejmować kilka ćwiczeń mających na celu obciążenie wszystkich grup mięśni.

Na rozgrzewkę składają się następujące ruchy:

• na mięśnie kończyn;
• skakanie z liną lub bez;
• łatwe prowadzenie;
• elementy obrotowe.

Etapy ćwiczeń przygotowawczych:

• cardio (2 minuty);
• część stawowa (1-3 minuty);
• ćwiczenia dynamiczne (do 3 minut);
• przywrócenie oddychania.

Kompleks należy rozpocząć od rozgrzewki cardio, która polega na chodzeniu z podnoszeniem lub unoszeniem kończyn lub lekkim bieganiem przez kilka minut. Gimnastyka stawowa obejmuje kilka ćwiczeń z powtórzeniami 10-12 razy: obrót głowy, ramion, miednicy, łokci, kolan.

Ćwiczenia dynamiczne to uniwersalny zestaw do wszystkich treningów. W takim przypadku możesz rozgrzewać się dla każdej grupy przez 10-20 sekund w dowolnej kolejności:

• rozciąganie mięśni klatki piersiowej i pleców;
• rozciąganie tricepsa i barku;
• pochyla się na boki, do przodu do nóg;
• przysiady i rzuca się.

Na ostatnim etapie konieczne jest normalizowanie oddychania, wykonywanie głębokich oddechów i wydechów.

Ogólny zestaw ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn

Aby zmniejszyć wagę i stworzyć piękną prasę, musisz wybrać kompleks, który pomoże wzmocnić ramę mięśniową i usunąć dodatkowe centymetry w talii. Program treningowy zazwyczaj obejmuje ćwiczenia siłowe i cardio z obciążeniami aerobowymi i beztlenowymi.

Pomimo tego, że w skład kompleksu wchodzi ten sam zestaw ćwiczeń, zmieniając intensywność ćwiczeń wraz z liczbą powtórzeń, można uzyskać wzrost ulgi lub idealnie płaską prasę.

W takim przypadku musisz zwrócić uwagę na oddychanie: wykonując większość ćwiczeń na mięśniach brzucha, uwolnij płuca z powietrza podczas zginania ciała i zaczerpnij powietrza po powrocie do pozycji wyjściowej.

Proste skręcanie

Skręcanie to jedno z najprostszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.wykonywane są bez użycia sprzętu i sprzętu sportowego.Ćwiczenia skręcające pozwalają na użycie niezbędnych mięśni do utraty wagi w jamie brzusznej w domu, ale w tym celu należy postępować zgodnie z techniką.

Za podstawowe uważa się proste skręcenie leżące na podłodze (15-20 razy w 2 zestawach):

• powinieneś położyć się na plecach, ugiąć kolana, rozstawiając nogi na szerokość talii;
• ręce należy złożyć z tyłu głowy, tak aby kciuki znajdowały się za uszami;
• łokcie powinny być skierowane na boki, podbródek uniesiony;
• napinając mięśnie brzucha, wciągając brzuch;
• podnosząc górną część ciała, pochyl się do przodu, ustal pozycję;
• upadać na plecy.

Na zajęciach należy zadbać o to, aby podbródek nie był opuszczony, a łokcie pozostały na linii ramion. Ćwiczenie działa na brzuch, podczas gdy mięśnie pośladków i szyi powinny być rozluźnione.

Podnoszenie nóg

Innym ćwiczeniem, które jest łatwe do wykonania w domu, jest unoszenie nóg. Ten uniwersalny rodzaj treningu pomoże zarówno kobietom, jak i mężczyznom w ujędrnieniu brzucha, wzmocnieniu dolnej części brzucha, nawet przy niskim poziomie treningu.

Występ:

• musisz położyć się na płaskiej powierzchni, połóż dłonie wzdłuż ciała;
• naprzemiennie podnosić jedną prostą nogę pod kątem 60 stopni;
• przytrzymaj przez 2-3 sekundy, powoli opuść.

Niezbędne obciążenie powstaje podczas podnoszenia 10-12 razy dla każdej nogi w 2 zestawach. Inną opcją jest jednoczesne uniesienie obu nóg. W takim przypadku pięty można opuścić na podłogę i wielokrotnie podnosić lub wykonywać czynności bez dotykania powierzchni, pozostawiając jej kilka centymetrów.

Skręcanie i podnoszenie nóg

Ta czynność jest formą prostego ćwiczenia skręcania, które dodatkowo obciąża mięśnie rdzenia będące w ciągłym napięciu.

Technika wykonania:

• połóż się na łopatkach;
• podnieś nogi, aby uzyskać odpowiedni kąt, kostki znajdują się wzdłuż podłogi;
• złóż ręce z tyłu głowy;
• napnij mięśnie, rozciągnij ramiona i kolana do siebie (składając);
• przyjmij oryginalną pozę.

Po wykonaniu 10 ćwiczeń musisz odpocząć i zrelaksować się, a następnie wykonać kolejną serię.

Boczne brzuszki

Standardowe ćwiczenia odchudzające w domu zwykle wiążą się z obciążeniem nie tylko mięśni prostego, ale także skośnych mięśni tułowia. Możesz ćwiczyć te miejsca, jeśli regularnie wykonujesz skręcanie boczne. Dla początkujących wystarczy 8-10 razy z powtórzeniem cyklu po odpoczynku.

Występ:

• musisz położyć się na płaskiej powierzchni, nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona;
• ręce są usuwane za głową;
• rozciągnij ramieniem do kolana, położonym po przekątnej, bez podnoszenia nogi.

Aby poprawnie wykonać skręt, nogi nie są odrywane od podłogi, łokieć jest utrzymywany na poziomie barku, drugi łokieć jest podporą. Powinno powstać napięcie w okolicy brzucha, ćwiczenie nie powinno obciążać szyi ani klatki piersiowej.

Rower

Ten ruch dobrze działa na mięśnie skośne, umożliwiając redukcję boków. Ćwiczenie „Rower” powtarza jazdę pojazdem dwukołowym. Aby to wykonać, musisz usiąść na plecach, kładąc ręce z tyłu głowy, ugiąć nogi, starając się zbliżyć pięty jak najbliżej miednicy. Zdejmując ramiona z podłogi, należy sięgnąć po przeciwną nogę.

W takim przypadku musisz zgiąć nogę o 45 stopni, wyprostować ją. Bez zatrzymywania się wykonują ten sam ruch po drugiej stronie, używając drugiego ramienia. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz monitorować tempo: proces realizacji powinien być powolny i płynny. Musisz to zrobić co najmniej 10 razy.

Skręcanie z wypadem

Bardziej złożony skręt, który angażuje wiele grup mięśni, obciążając brzuch, biodra i pośladki.

Występ:

• musisz położyć się na płaskiej powierzchni, ugiąć nogi i przyciągnąć je do miednicy, ręce trzymać za głową;
• oderwij ramiona od podłogi, wyciągnij się do przodu;
• w tym samym czasie pociągnij kolano do klatki piersiowej, napraw je na kilka sekund;
• druga noga pozostaje na podłodze, pomagając zachować równowagę;
• następnie musisz ponownie się położyć, rozciągnąć nogę roboczą bez opuszczania jej na podłogę;
• zmienić nogi.

Ćwiczenie wykonuje się 5-7 razy na każdą nogę, po krótkim odpoczynku ruchy są powtarzane.

Skarpetki Wiggle

Takie ćwiczenie na odchudzanie w jamie brzusznej wymaga praktyki, początkującemu może wydawać się dość trudne do wykonania w domu, ale daje maksymalne obciążenie obszaru problemowego i sprzyja utracie wagi.

Technika:

• Leżąc na podłodze w pozycji wyjściowej, podnieś nogi złączone razem do poziomu miednicy, kostki powinny być równoległe do podłogi.
• Odłamując ramiona, wyciągnij się do przodu, opuszczając jedną nogę na podłogę, aby dotknąć powierzchni palcem.
• Przywróć pracującą nogę z powrotem, powtórz z drugą nogą.

Należy uważać, aby plecy nie leżały na podłodze. Na pierwszych lekcjach możesz trochę uprościć huśtawkę, jeśli nie odrywasz ramion, ale pracujesz tylko nogami. Następnie musisz skompletować zestaw.

Obroty kołowe

Ruch umożliwia załadowanie całej prasy.

Występ:

• pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, musisz ugiąć kolana, opuścić stopy;
• podnosząc górną część ciała, wykonują obrót na boki, pisząc okrąg.

Miednica i nogi pozostają w tej samej pozycji. Rotacja wykonywana jest 5 razy w wolnym tempie.

Zgięcie do tyłu z ugiętymi kolanami

Ten ruch pozwala na obciążenie brzucha i wzmocnienie pleców.

Aby to zrobić, musisz zmienić pozycję: stań ​​na kolanach i łokciach, skarpetki opierają się o podłogę. Dla większego komfortu możesz umieścić złożony ręcznik pod pachami. Mięśnie są napięte, jednocześnie podnoszą oba kolana z podłogi, następnie są unieruchomione przez 3 sekundy i niżej. Wykonaj 8-10 ćwiczeń. Musisz starać się wyprostować plecy, patrzeć przed siebie, bez podnoszenia głowy.

Podnoszenie nóg na krześle

Możesz uzyskać niezbędny ładunek nie tylko wykonując ćwiczenia na podłodze, ale także na krześle. Pozwala to na urozmaicenie treningu i redukcję tkanki tłuszczowej w warunkach, gdy nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej. Zmieniając pozycję ciała na krześle i technikę, można wykonać kompleksowy trening, który delikatnie ćwiczy brzuch, biodra i plecy.

Najłatwiejszą opcją ćwiczeń jest uniesienie zgiętych nóg:

• musisz usiąść na krześle;
• złóż stopy razem, oprzyj dłonie na uchwytach lub siedzisku po obu stronach;
• starając się nie zginać pleców, ciągnąć kolan do klatki piersiowej, mięśnie brzucha powinny się napinać;
• przytrzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund;
• obniżyć stopy, nie dotykając podłogi palcami.

Wykonaj ćwiczenie 10-16 razy. Ponadto możesz podnosić jedną nogę na raz, pochylać się do palców stóp, podciągać łokcie do kolan, obracając ciało.

Boczne zakręty

Wybierając ćwiczenia na odchudzanie, należy zwrócić uwagę na okolicę brzucha, talii, pleców, co pozwoli w domu nie tylko zmniejszyć objętość, ale także skorygować sylwetkę, uczynić ją wizualnie bardziej proporcjonalną.

Zgięcia boczne ćwiczą mięśnie boczne, wyszczuplając talię i redukując tkankę tłuszczową... Ruchy powinny być płynne, należy je wykonywać w umiarkowanie wolnym tempie.

Technika wykonywania tradycyjnych pochyłości:

• musisz stać prosto, rozłożyć nogi nieco szerzej niż ramiona;
• połóż jedną rękę na boku, drugą podnieś nad głowę;
• pochylić się w stronę przeciwną do podniesionej ręki;
• powrócić do pozycji wyjściowej;
• powtórz ruch w innym kierunku.

Zrób 2 głębokie zbocza w każdym kierunku, stopniowo zwiększając obciążenie i rozciągaj pracującą ręką. Po ukończeniu 10 nachyleń musisz zrobić krótką przerwę, powtórzyć ruch.

Skręcona deska

Deska to ćwiczenie statyczne, które angażuje cały gorset mięśniowy, napina sylwetkę, wzmacnia mięśnie brzucha. Początkujący muszą rozpocząć trening od podstawowego ćwiczenia, stopniowo komplikując go, aby pompować obszar problemowy.

Aby położyć większy nacisk na talię i rdzeń, musisz wykonać standardową sesję twist, która sprawia, że ​​jest dynamiczna i zużywa więcej energii.

Występ:

• konieczne jest stanie w stojaku na podłodze, jak w pompkach;
• równowagę utrzymują łokcie i skarpetki;
• następnie przekręć ciało na bok, obróć udo w prawo;
• bez dotykania podłogi udem konieczne jest ustalenie pozycji;
• wydychać;
• wyprostować;
• przekręć ciało w talii na drugą stronę.

Musisz powtórzyć 20-25 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Skuteczne ćwiczenia oddechowe dla szybkiej utraty wagi brzucha i boków

Możesz poprawić swoją sylwetkę bez wyczerpywania sprawności. Istnieje równie skuteczny środek - ćwiczenia oddechowe, które szybko nasycają krew tlenem i przyspieszają reakcje metaboliczne.

Ćwiczenia statyczne, które są połączone z prawidłowym oddychaniem w celu utraty wagi w domu, nazywane są zginaniem ciała. Wykonywane są regularnie, zgodnie ze specjalną techniką, na czczo, w przerwie pomiędzy wdechem a wydechem.

Opcje ćwiczeń:

1. Smukły brzuch. Powinieneś stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, położyć dłonie na przednich udach, usiąść trochę. Kosztem 1 - inhalacja, przy 4 - nagły wydech. Mięśnie brzucha są napięte. Powtórz 15-20 razy.
2. Usuń boki. Musisz usiąść na podłodze, skrzyżować nogi, zgiąć. Lewe kolano jest na górze. Lewe kolano trzyma się prawą ręką, lewą rękę kładzie się za plecami. Wdychają, gwałtownie wydychają, wciągają brzuch, pozostają w tej pozycji przez 10 sekund, wdychają. Następnie powinieneś zmienić pozycję nóg.

Ćwiczenia z hantlami

Trening siłowy to doskonała metoda na zwiększenie efektywności i przyspieszenie efektywności treningu. Hantle mogą być używane jako ciężarki.

Ćwiczenia:

1. Stań prosto, ręce z hantlami opuść wzdłuż ciała, wykonuj boczne zgięcia, starając się nie zginać pleców.
2. Kolana lekko ugięte, rozciągające się naprzemiennie z ręką w bok, napinając mięśnie.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, plecy proste, przysiad 10 razy.

Ćwiczenia z piłką

W opinii trenerów piłkę można uznać za uniwersalny przyrząd do ćwiczeń w domu, który nie ma przeciwwskazań. Regularne ćwiczenia na fitball pomogą Ci osiągnąć szczupłość i elastyczność, a Twój trening będzie przyjemniejszy.

Występ:

1. Stoją na stojaku, nogi są rozstawione szerzej niż ramiona, piłkę biorą w dłonie na wysokości klatki piersiowej. Obraca się na boki, aż się zatrzymuje.
2. Leżą na łopatkach, ściskają piłkę między stopami i zakładają ręce za głowy. Powoli podnieś nogi, ugnij kolana do 90 stopni, a następnie opuść je. Drugi ruch powtarza pierwszy, ale musisz spróbować przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Zajęcia powinny być zmieniane 10-12 razy.

Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

Obręcz to doskonały środek na odchudzanie, pomaga modelować sylwetkę i pięknie podkreśla talię. Aby osiągnąć pożądany efekt, konieczne jest dobranie odpowiedniego sprzętu i przestrzeganie techniki proponowanej przez sportowców.

Początkujący w treningu sportowym mogą rozpocząć zajęcia z obręczą o wadze nie większej niż 1 kg, co pozwoli opanować pocisk, podnieść tempo i prędkość, ale jednocześnie nie bije na boki i nie uszkadza kręgosłupa. Treningi z hula-hopem w pierwszych etapach trwają 3-5 minut, następnie należy zwiększyć tempo, zwiększając czas do 20-25 minut i wagę pocisku.

Opcje ruchu:

• Stoją w wygodnej pozycji, nogi są szersze niż ramiona, lekko się zginają, ręce kładzie się z tyłu głowy, przekręcają obręcz, napinając mięśnie brzucha.
• Możesz zmodyfikować ćwiczenie, unosząc ręce nad głowę.
• Zmień szybkość rotacji.
• Nogi są umieszczone razem.
• W czasie treningu poruszają się po pokoju.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków w ciągu tygodnia

Niemożliwe jest osiągnięcie szybkich efektów przy wykonywaniu ćwiczeń, które zapewniają umiarkowany stres i są zaprojektowane na kilka miesięcy.

Jeśli chcesz schudnąć w ciągu tygodnia i zmniejszyć brzuch, musisz wybrać specjalny kompleks, który w połączeniu z dietą i związanymi z nią procedurami pomoże usunąć niechciane objętości.

W takim przypadku można zmniejszyć masę ciała o 10%, co wpłynie pozytywnie na wygląd. Jednak intensywny trening powinien obejmować różne rodzaje ćwiczeń i towarzyszyć mu zbilansowana dieta.

Aby osiągnąć wyniki w ciągu tygodnia, musisz przestrzegać kilku zaleceń:

• wykonywać trening codziennie o tej samej porze;
• zapisz liczbę ćwiczeń, zwiększając czas treningu;
• po rozgrzewce wykonaj ćwiczenia cardio, następnie ćwiczenia rozciągające i siłowe;
• rób trening rano, bo to najkorzystniejszy czas na spalanie tłuszczu;
• wykonaj co najmniej 4 różne ćwiczenia, po przerwie powtórz 2-3 razy.

Zestaw ćwiczeń maksymalnie obciążających obszary problemowe:

1. Ukośne zbocza. Stojąc prosto, powinieneś położyć ręce na pasku, rozstawione nogi. Ciało jest pochylone do przodu na lewą nogę, podczas gdy ramiona są odwrócone w przeciwnych kierunkach. Po wykonaniu 2 nachyleń odchylają się do tyłu po przekątnej, prostują się. Powtórz w innym kierunku.
2. Obraca się... Stojąc prosto, wykonuj skręty z ciałem na boki, aż się zatrzyma, pozostawiając nieruchomą dolną część ciała i nogi. Ruchy powinny być mocne i sprężyste, ale nie gwałtowne.
3. Nożyce... Leżąc na podłodze, unieś nogi i skrzyżuj je bez opuszczania, stopniowo zwiększając tempo.
4. Deska. Zrób standardowy pasek na 1 minutę, po odpoczynku przejdź do paska bocznego. Aby to zrobić, musisz usiąść na boku, opierając się na przedramieniu. Ciało jest unoszone i prostowane w jednej linii. Utrzymaj pozycję ciała w pozycji statycznej przez co najmniej 1 minutę. Powtórz w innym kierunku.
5. Klasy Hoop.

Jak się ochłodzić

Rozluźnienie jest niezbędną częścią kompleksu treningowego, który kończy trening. Promuje przejście organizmu w stan wyciszenia i zmniejsza ból mięśni następnego dnia.

Wykonanie zaczepu zajmuje nie więcej niż 10 minut, podczas gdy można wybrać dowolne ćwiczenia. Musisz rozciągnąć te mięśnie, które otrzymały największe obciążenie. Rozciąganie powinno być preferowane podczas intensywnego treningu. Opcjonalnie można zastosować ćwiczenia rozgrzewające.

Schłodzenie po serii ćwiczeń na redukcję brzucha można wykonać w domu w następujący sposób:

• Płytkie boczne zakręty.
• Skakanka.
• Młyn: szeroko rozłóż nogi, pochyl się, pozostawiając proste plecy, dotykaj palcami stóp rękami, wykonując ruchy ciałem.
• Kot: klęczy, opiera się na rękach, wygina i wygina grzbiet.
• Pies: połóż się na podłodze, oprzyj na rękach, unosząc ramiona i głowę (leży tylko dolna część ciała), pociągnij głowę i barki do góry i do tyłu do oporu, ustalając pozycję na 20-30 sekund.

Złożone ćwiczenia dają pierwsze efekty już po kilku dniach. Dlatego osiągnięcie stonowanej smukłej sylwetki jest możliwe tylko poprzez regularne podejmowanie dużych wysiłków. Konieczne jest systematyczne zwiększanie obciążenia i przestrzeganie diety.

Trening będzie skuteczny tylko wtedy, gdy połączysz wszystkie metody oddziaływania na ciało i ciało oraz oczywiście pełne poświęcenie

Film z ćwiczeniami na odchudzanie w domu

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu:

5 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch w domu: