Ćwiczenia odchudzające wykonywane bez odpowiedniego przygotowania i nadzoru mogą nie przynieść pożądanych rezultatów. Okolica brzucha i boków jest dla kobiety najbardziej problematyczna i wymaga zintegrowanego podejścia do procesu treningowego.
Głównymi składnikami skutecznego odchudzania jest stała aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie. Aby uzyskać maksymalne wyniki, możesz dodać zabiegi kosmetyczne do tej listy i przejść na odżywianie sportowe.
Utrata masy ciała rządzi się aktywnością fizyczną
Na siłowni lub w domu nie da się uzyskać pożądanego rezultatu i zapisać go w przyszłości, jeśli nie zastosujesz się do standardowych zasad korzystania z aktywności fizycznej w celu utraty wagi.
I to:
- Prawidłowe spożycie pokarmu... Przed nadchodzącymi treningami należy powstrzymać się od jedzenia (przez 1,5 godziny), ale nie głodzić organizmu. Zaleca się spożycie około 100 g pokarmu białkowego na 1 godzinę przed wizytą na siłowni. Dla większej skuteczności możesz wypić shake'a z dodaną L-karnityną przed treningiem cardio. Pomoże aktywować uwalnianie aminokwasów tłuszczowych w organizmie. Po jakimkolwiek treningu (siłowym lub cardio) w ciągu 1 godziny nie zaleca się spożywania węglowodanów, tworząc „okienko węglowodanowe” dla organizmu.
- Ćwiczenia przy odchudzaniu brzucha i boków należy włączyć do kompleksu treningowego na wszystkie grupy mięśniowe, niezależnie od tego, że dla większości kobiet są to najbardziej problematyczne obszary. Wystawienie na aktywność fizyczną określonej części ciała (na przykład ud) może prowadzić do odwrotnego efektu. Zwiększą swoją objętość, podczas gdy reszta mięśni ciała pozostanie pozbawiona napięcia i będzie miała wiotką strukturę.
- Korekta przeprowadzana jest dopiero pod koniec treningu... Redukcja tkanki tłuszczowej dla każdej kobiety następuje indywidualnie. Jeśli obszarem problemowym jest żołądek, nie oznacza to, że gdy pojawi się aktywność fizyczna, zmniejszy się objętość. Możliwe, że tłuszcz zacznie opuszczać się w innych miejscach: klatka piersiowa, ręce i nogi. Jeśli musisz skupić się na jakimkolwiek obszarze, najpierw wykonuje się cały kompleks ćwiczeń (na wszystkich częściach ciała) i dopiero na koniec treningu dodatkowe obciążenie korygujące jest nakładane na obszary problemowe.
- Unikaj maksymalnego stresu podczas treningu. Kobiety zawsze chcą szybko schudnąć i kilka rozmiarów naraz, dlatego kiedy trafiają na siłownię, dają sobie maksymalne obciążenie. Jego nadmiar, który można wyrazić częstotliwością treningu lub czasem ich trwania, prowadzi do przemęczenia układu nerwowego. Na początkowym etapie wystarczy 1 trening tygodniowo po 60 minut, z późniejszym zwiększeniem ich liczby.
- Wyeliminuj jednoczesny trening cardio i siłowy. Niektóre elementy cardio należy wykonać przed treningiem siłowym, ale przez ograniczony czas. Na przykład korzystaj z bieżni lub roweru przez 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu siłowego. Ta procedura pomoże w rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ich do dalszego stresu.Same treningi cardio należy wykonywać oddzielnie od siłowych, w innym dniu i mieć taki sam czas trwania (60 minut). Niedopuszczalne jest prowadzenie 2 treningów pod rząd w celu zapobieżenia przeciążeniom organizmu.
Wzmocnienie mięśni brzucha do odchudzania i plastyki brzucha, boki w domu
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków wymagają wstępnego przygotowania. Konieczne jest napinanie mięśni, aby następnie dać im aktywność fizyczną.
Na tym etapie nie jest konieczne odwiedzanie siłowni, ponieważ można to zrobić w domu, co nie wymaga sprzętu sportowego. Wykonywanie podstawowych ćwiczeń nie tylko pomoże przygotować i napiąć mięśnie, ale także rozpocznie proces odchudzania w organizmie.
Treningi cardio
Treningi cardio mają na celu maksymalizację zaangażowania mięśni i przygotowanie ich do przyszłej aktywności fizycznej. Od tego etapu rozpoczynają się wszystkie rodzaje treningu, w tym trening siłowy. Wysoka szybkość skurczu mięśnia sercowego przyczynia się do wzbogacenia mięśni w tlen i ujędrnienia.
Nie musisz używać bieżni, aby wykonać to zadanie, jak to jest powszechną praktyką na siłowni. Niektóre rodzaje ćwiczeń cardio można wykonywać w domu.
| Nazwa ćwiczenia | Technika wykonania |
| Skakanie z przysiadu. | W pozycji wyjściowej ciało jest wyprostowane, ramiona są skierowane wzdłuż ciała, nogi rozstawione na szerokość barków. Podczas wydechu należy szybko usiąść, prowadząc miednicę jak najdalej w dół (w stronę podłogi), a następnie podskoczyć do góry, jednocześnie wyciągając ręce do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Aby zaangażować większość mięśni do ćwiczenia, konieczny jest ruch ramion w górę. |
| Wojskowy jamp | W pozycji wyjściowej kobieta jest w kucki, opierając ręce na podłodze. Dłonie są rozłożone, całkowicie leżące na poziomej powierzchni. Podczas wydechu nogi gwałtownie (w skoku) cofają się, aż kolana są całkowicie wyprostowane. Pozycja ciała powinna być przygotowaniem do pompki. Z tej pozycji nogi również w skoku wracają do pozycji wyjściowej. Następnie ciało prostuje się i przyjmuje pozycję „stojącą”. Ćwiczenie wykonywane jest szybko, licząc i powtarzane z pozycji siedzącej. |
| Gąsienica | W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu ciało pochyla się do przodu, aż dłonie są całkowicie na podłodze. Początkowo możesz zgiąć kolana nóg. Gdy kończyny są na podłodze, musisz zacząć poruszać się do przodu na rękach. Kroki są kontynuowane, aż ciało przyjmie pozycję równoległą do podłogi. W tym momencie musisz naprawić się przez kilka sekund, po czym podobnymi (krokowymi) ruchami pociągnij nogi do ramion, będąc w zgiętej pozycji. Po ćwiczeniu ciało prostuje się i wraca do pozycji wyjściowej. |
| Deska. | Najskuteczniejsze ćwiczenie łączące prawie wszystkie mięśnie ciała. Pomimo statycznej wydajności pozytywnie wpływa na napięcie mięśniowe i utratę wagi.
Ciało powinno przyjąć pozycję podobną do wykonywania pompki, po czym ramiona należy ugiąć w łokciach i oprzeć na podłodze. Pozycja rąk tak naprawdę nie ma znaczenia. Mogą być równoległe lub wyrównane względem siebie. W tej pozycji musisz pozostać jak najdłużej, podczas gdy plecy pozostają płaskie, a ciało maksymalnie wydłużone. |
| Wybuchowe pompki. | Ciało przed rozpoczęciem ćwiczeń znajduje się w pozycji zbliżonej do zwykłej pompki. Technika jest taka sama, ale z 1 różnicą. Po opuszczeniu ciała na podłogę należy je przesunąć możliwie jak najostrzej do tyłu, tak aby ręce oderwały się od podłogi. W tym momencie klaszcz w dłonie pod ciałem. Na początkowym etapie możesz po prostu podnieść ręce z podłogi, bez klaskania. |
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach obejmują prawie te same grupy mięśni. Strefy te wymagają szczególnie dokładnych badań, ponieważ koncentrują się w nich główne złogi tłuszczu.
5 ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć i napiąć brzuch:
| Nazwa | Specyfika wykonania |
| Proste zwroty akcji. | Aby wykonać, musisz położyć się na podłodze w pozycji wyjściowej: zamknij dłonie w zamku za głową. Oderwij nogi od podłogi, ugnij w kolanach, tworząc kąt 90 °. Zrób wydech i przyciągnij ciało do zgiętych nóg. W takim przypadku nogi nie powinny się poruszać. Możesz dodatkowo pomóc łokciom rąk, przyciągając je w kierunku kolan. Będąc w punkcie końcowym, weź oddech i wróć do niego. Podczas ćwiczenia nogi są stale ugięte i nie opadają na ziemię do końca całego podejścia. |
| Odwróć brzuszki. | Ciało i nogi są w pozycji podobnej do prostego skrętu. Ręce wyciągnięte równolegle do tułowia, dłonie skierowane w dół. Podczas wydechu miednica odrywa się od podłogi i zostaje podciągnięta do klatki piersiowej. Plecy w tym czasie nie odrywają się od podłogi. Kolana nie rozciągają się do końca zestawu. Kiedy klatka piersiowa i kolana dotykają się, należy przytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund, po czym (przy wdechu) powrócić do pozycji wyjściowej. |
| Dwustopniowe unoszenie nóg. | Leżąc na podłodze, ustaw ciało w pozycji poziomej. Połącz nogi i rozciągnij skarpetki. Połóż ręce poziomo na ciele, zdejmij ręce za plecami w okolicy lędźwiowej. Podczas wydechu unieś nogi w wyprostowanej pozycji nad ziemią, pod kątem około 15 °. W skrajnym momencie przytrzymaj je przez kilka sekund. Kontynuuj podnoszenie nóg, aż będą prostopadłe do podłoża (kąt 90 °). W skrajnym momencie ponownie zatrzymają się na kilka sekund, po czym (podczas wdechu) opuszczą stopy na ziemię. Podczas ćwiczenia głowa nie powinna odrywać się od podłogi. |
| Podnoszenie bioder. | Leżąc na podłodze, ugnij kolana, podczas gdy stopy również będą na podłodze. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane na podłogę.
Podczas wydechu oderwij miednicę od podłogi i unieś ją. W tym samym czasie plecy powinny pozostać proste, nie jest potrzebne żadne ugięcie. Zatrzymaj się na kilka sekund w skrajnym punkcie, a następnie opuść miednicę w dół. |
| Odkurzać. | Stojąc na powierzchni, w zrelaksowanym stanie, rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż ręce w talii lub opuść je wzdłuż ciała. Podczas wydechu maksymalnie wciągnij brzuch, starając się, aby dotykał kręgosłupa. Napraw w tej pozycji. Podczas wydechu przywróć żołądek do naturalnego stanu, a następnie powtórz ćwiczenie. |
Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha w celu zaciśnięcia boków
Ćwiczenia odchudzające zalecane są rano. Pozwala to dostroić organizm do aktywnej pracy i nadać mu ton. Po wykonaniu ćwiczeń z wykorzystaniem mięśni brzucha należy poświęcić trochę czasu na mięśnie skośne, które odpowiadają za kształtowanie boków, bioder i talii.
5 ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć w okolicy bocznej:
| Nazwa | Specyfika wykonania |
| Przechyla się w przeciwnych kierunkach. | Leżąc poziomo, rozstaw stopy na szerokość ramion. W tym samym czasie wyciągnij ręce i unieś je nad głowę. Bardziej efektywne jest wykonanie tego ćwiczenia z użyciem środka obciążającego. Jeśli hantle nie są dostępne, zaleca się użycie pustych plastikowych butelek wypełnionych wodą. Ciężary są brane do rąk i unoszone nad głową. Podczas wydechu przechylaj ciało w prawo, aż poczujesz napięcie mięśni. Po wydechu wróć. Powtórz przechylenie w drugą stronę. Podczas ćwiczenia ciało powinno poruszać się w płaszczyźnie pionowej. Nie wolno przechylać się do przodu ani do tyłu. |
| Alpinista. | W pozycji wyjściowej ciało układa się tak samo, jak w przygotowaniu do pompek w pozycji leżącej. Podczas wydechu, nie odrywając rąk od podłogi, przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej. Należy to zrobić w skoku. Następnie, tak jak w skoku, przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej, jednocześnie przyciągając prawą nogę do klatki piersiowej. Ćwiczenie jest dynamiczne, przypominające szybkie ruchy w górę skały. |
| Rzuca się w bok. | Ciało jest wyprostowane, nogi są w niewielkiej odległości od siebie. Ręce można wyciągnąć równolegle do ciała lub zgiąć na wysokości klatki piersiowej. Po wydechu robimy krok w lewo, kucając na lewej nodze. Prawa noga pozostaje prosta. Ruch jest podobny do ćwiczenia z bocznym krokiem. Podczas wydechu powróć do pozycji pionowej i zrób to samo po drugiej stronie. Całość wykonywana jest w szybkim i rytmicznym tempie. |
| Skośne skręcenie. | W pozycji leżącej ugnij nogi tak, aby w okolicy kolan utworzyła się prostopadła, oprzyj stopy na powierzchni. Ręce są zdejmowane za głową i zgięte w łokciach. Podczas wydechu klatka piersiowa unosi się i obraca w prawo. W tym przypadku lewa ręka jest wyciągnięta i dotyka przeciwległego (prawego) uda. Podczas wdechu ramię i ciało wracają do pozycji wyjściowej. Przy następnym wydechu ćwiczenie powtarza się w drugim kierunku: teraz prawa ręka dotyka przeciwnego (lewego) uda.
Na początkowym etapie, obracając ciało, możesz oprzeć się o łokieć przeciwnej ręki. |
| Podnoszenie nóg z pozycji bocznej. | Leżąc na podłodze, rozciągnij ciało i obróć się na prawą stronę. Wyciągnij prawą rękę przed siebie i połóż ją na powierzchni prostopadłej do ciała. Podczas ćwiczenia ta ręka może służyć jako punkt odniesienia. Usuń lewą za głową. Podczas wydechu jednocześnie unieś (oderwij) ciało i nogi od podłogi jak najwyżej, pozostając w pozycji poziomej. Wykonane poprawnie ćwiczenie to jest podobne do bocznego zgięcia. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie odwróć się na drugą stronę i zrób to samo. |
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.Ćwiczenia z inwentarzem
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków można wykonywać zarówno przy zwykłej gimnastyce, jak i przy pomocy podstawowego sprzętu sportowego, w skład którego wchodzą skakanki, gumki do fitnessu i fitballi.
W tych typach ćwiczeń, w których nie jest możliwe użycie sprzętu, dla maksymalnej wydajności można zastosować ciężarki w postaci hantli (w przypadku ich braku plastikowe bidony).
Użytkowanie sprzętu odchudzającego:
- Zamiast ćwiczeń cardio na siłowni możesz skorzystać z liny. Różne rodzaje skoków na nim uznawane są za jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój i wzmocnienie mięśnia sercowego. Skakanka to wszechstronna maszyna do ćwiczeń. Aby uzyskać pełnoprawny trening cardio, musisz naprzemiennie wykonywać regularne skoki ze skrzyżowanymi, na jednej nodze, w różnych kierunkach i podwójnie. Podczas wykonywania prostych skoków podane jest maksymalne obciążenie mięśni, inne typy mogą służyć jako odpoczynek, spowalniając rotację liny.
- Na początkowym etapie treningu nie zaleca się używania urządzeń zwiększających obciążenie. W przypadku, gdy kobieta jest już przygotowana i chce zwiększyć efektywność treningu, można zastosować gumki do fitnessu. Większość ćwiczeń bocznych i nóg obejmuje naprzemienne kołysanie nóg. Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń na dolnej części nóg zostanie założona okrągła elastyczna opaska fitness, wówczas obciążenie nóg wzrośnie. Ich stosowanie jest przydatne, jeśli proces odchudzania został już zakończony i konieczne jest osiągnięcie manifestacji odciążenia mięśni.
- Używanie fitball do ćwiczeń brzucha i ukośnych może zarówno ułatwić (dla początkujących), jak i skomplikować (dla wytrenowanych kobiet). Jeśli nie ma wystarczającej siły mięśni, aby podnieść nogę (na przykład z pozycji leżącej), zadanie jest uproszczone, jeśli pod brzuch włożysz fitball. Może również służyć do zwiększania obciążenia.Kiedy ciało znajduje się na powierzchni fitball, zwiększa się amplituda kołysania nóg i ramion, co umożliwia nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także ich rozciągnięcie.
Program treningowy na tydzień, miesiąc dla kobiet
W zależności od atletycznej formy i wagi kobiety wymagany jest prawidłowy rozkład aktywności fizycznej. Jeśli dzieje się tak na siłowni, lepiej (przynajmniej raz) skontaktować się z profesjonalnym trenerem, aby opracował niezbędny harmonogram i zestaw ćwiczeń.
W przypadku gdy trening prowadzony jest samodzielnie iw domu należy zacząć od 1 treningu siłowego i 1 cardio tygodniowo. Jednocześnie spędzaj je co drugi dzień, naprzemiennie między sobą. Na początku treningu zestaw ćwiczeń wymaga minimalnej liczby podejść, aby uniknąć ogólnego dyskomfortu. Następnie można zwiększyć liczbę podejść.
Przybliżony program na brzuch i boki na 1 tydzień (powinien być uwzględniony w ogólnym kompleksie treningowym):
- poniedziałek... Boczne zgięcia (15 razy w każdym kierunku), 1 seria + ukośne skręcenie (10 razy w każdym kierunku), 1 seria + podniesienie nogi z pozycji bocznej (10 podniesień na nogę), 1 seria
- Wtorek - odpoczynek.
- środa - trening w całości poświęcony cardio.
- czwartek - rekreacja.
- piątek... Jamp wojskowy na 1 minutę, 1 zestaw + alpinista (1 min), 1 zestaw + skośne skręcanie (10 razy w każdym kierunku), 1 zestaw.
Gdy przyzwyczaisz się do aktywności fizycznej, po 1-3 tygodniach możesz stopniowo zwiększać liczbę podejść lub liczbę wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenia odchudzające, podobnie jak każda aktywność fizyczna, mają swoje przeciwwskazania. W przypadku medycznego zakazu uprawiania sportu i niewielkich złogów tłuszczu w brzuchu i bokach nie należy wykonywać treningu.
Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya
Filmy o ćwiczeniach brzucha i bocznych
Jak spłaszczyć brzuch i zdjąć boki: