Ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder w tydzień dla kobiet z hantlami, ciężarkami, gumką, fitball

Marzenie o atrakcyjnym wyglądzie może powstać niezależnie od wieku. Oczywiście samo pragnienie nie wystarczy, trzeba włożyć wiele wysiłku, aby się spełniło. Ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder, wykonywane w domu, pomogą zbliżyć się do spełnienia marzenia o idealnych formach.

Właściwa rozgrzewka to klucz do efektywnego treningu

Najważniejsze w treningu jest rozgrzewka. To jest kompleks, który odbywa się przed główną lekcją. Mięśnie muszą być rozgrzane i przygotowane na obciążenie - musi być zaangażowany cały aparat mięśniowy ciała. Wymagana jest konsekwencja w ćwiczeniu.

Od prostych trzeba przejść do skomplikowanych, które pozwolą na rozgrzanie całego ciała i sprawią, że dalsze czynności będą mniej traumatyczne. Minimalny czas nagrzewania to 15 minut.

Ćwiczenia rozgrzewkowe podzielone są na grupy:

• są pospolite - w celu rozgrzania wszystkich mięśni i przygotowania ciała do aktywności fizycznej wykonuje się: schylanie się, kucanie, kołysanie nogami i ramionami, bieganie itp .;
• specjalny grupa jest wykonywana przed rozpoczęciem określonych ćwiczeń;
• rozciąganie pomoże zwiększyć elastyczność mięśni.

Nie ma ogólnego programu rozgrzewki odpowiedniego dla każdego. Zależy to od grupy mięśni, do której przyłożone jest obciążenie.

Dla zdrowia i urody stosuje się specjalne kompleksy, które są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, niezależnie od poziomu przygotowania.

1. Rozgrzej kręgosłup szyjny: odchylenie głowy na bok, okrężne ruchy głową - co najmniej 3 powtórzenia;
2. Aby rozgrzać mięśnie barku i nadgarstków: ramiona pracują, 10 razy do przodu, do tyłu. Ruchy okrągłego pędzla - 10 razy;
3. Rozgrzej ciało: przechyły tułowia - 4 razy we wszystkich kierunkach;
4. Rozgrzej mięśnie klatki piersiowej - złap dłonie w zamek, podnieś i opuść. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane powoli, możesz poczuć, jak rozciągają się mięśnie piersiowe;
5. Region grzbietowy: będziesz potrzebować poziomego podparcia, które możesz chwycić dwiema rękami i odciągnąć ciało, aby poczuć nie tylko rozgrzanie masy mięśniowej pleców, ale także rozciągnięcie kręgosłupa;
6. Rozgrzej kolana - zrób 10 przysiadów. Oprócz kolan rozgrzeją się również mięśnie miednicy.

Skuteczność treningu i wynikającego z niego obciążenia będzie zależeć od tego, jak dobrze przebiegnie rozgrzewka.

Kompleks z gumką

Ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder w domu pomagają pozbyć się przybranych kilogramów. Na każdej lekcji musisz zainwestować siłę i chęć posiadania pięknych kształtów. Aby trening był interesujący, możesz użyć gumki.

• Nogi są rozstawione co 50 cm, stopy są maksymalnie rozszerzone. Rozłóż ręce, trzymając je na wysokości klatki piersiowej. Usiądź, podnieś ręce z taśmą do góry, podnieś miednicę, opuść ręce. Powtórz co najmniej 10 razy;
• Pozycja jest jak push-up, taśma jest owinięta na plecach i przytrzymywana przez dłonie. Zrób 15 pompek w górę. Napięcie taśmy powinno być wyczuwalne na plecach;
• Usiądź na sportowej macie z wstążką naciągniętą na stopy i weź jej końce w dłoń. W tym samym czasie wyprostuj nogi i ramiona. Gumka powinna być naprężona (powtórz 20 razy).

Ćwiczenia na odchudzanie, odchudzanie nóg i bioder wykonuje się nie tylko na siłowni, ale także w domu przy użyciu ciężkich przedmiotów.

Hantle rzucają się

Inwentarz nie musi zawierać wszystkich istniejących opraw. Aby osiągnąć piękną sylwetkę, wystarczy kupić hantle i ćwiczyć z nimi codziennie.

1. Połącz nogi, biorąc hantle. Wykonuj rzuty naprzemiennie (20 razy). W przypadku wypadów kąt kolana powinien wynosić 90 °.
2. Zamiast hantli można użyć 1,5-litrowej butelki wody: bierzemy ją w dłonie, zginamy w łokciach i dociskamy do ramion. Alternatywnie wyskakujemy każdą stopą do przodu. Kolano nie powinno wychodzić poza palec (20 razy).
3. „Bułgarskie wypady” - do wykonania ćwiczenia potrzebna jest ławka. Stań plecami do niej i postaw na niej stopę. Powtarzamy po 10 przysiadów, ręce obciążone są hantlami.

Ćwiczenia odchudzające na nogi i biodra

Ćwiczenia pomagające schudnąć na nogach i biodrach w domu wymagają dodatkowego sprzętu, dzięki któremu zwiększa się obciążenie organizmu. Środek wagowy może być urządzeniem z wypełniaczem luzem (piaskiem) lub specjalnymi konstrukcjami zakupionymi w sklepie sportowym.

1. Huśtaj nogi z ładunkiem wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. Ręce oprzyj na podłodze, ugnij nogi. Ciężarki są przymocowane do nóg, noga powoli unosi się do góry.
2. Połóż się na plecach, powoli unieś nogę za pomocą środka ważącego. Powtórz co najmniej 10 razy. Ćwiczenie wykonuje się dla każdej nogi osobno.
3. Konieczne jest oparcie się o poziomą powierzchnię (można skorzystać z krzesła z oparciem) i po kolei podnosić nogi. Powtórzenie 15 razy.

Im wolniej wykonywane jest ćwiczenie, tym bardziej zwiększa się obciążenie nóg. Dlatego nie ma potrzeby się spieszyć.

Fitball na odchudzanie nóg i brzucha

W ostatnim czasie popularne stały się ćwiczenia z wykorzystaniem fitballu na odchudzanie nóg, brzucha i bioder. Fitball to nadmuchiwana piłka, której użycie pozwoli organizmowi na normalizację i ujędrnienie mięśni w krótkim czasie.

Jeśli fitball jest mocno napompowany, zwiększa się aktywność fizyczna, a ćwiczenia stają się trudniejsze.

• Łatwo jest przywrócić żołądek i nogi. Z powrotem na piłkę. Uwaga: odcinek lędźwiowy powinien znajdować się całkowicie na fitball, aby nie uszkodzić mięśni kręgosłupa. Chwyć ręce za głowę, oprzyj stopy na podłodze. Ciało unosi się 20 razy, jakbyś pompował prasę.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko tułów unosi się ukośnie. Powtórz 10 ukośnych wyciągów w obu kierunkach.
• Usiądź na piłce, połóż ręce na podłodze, podnieś nogi i rób „nożyczki”. Powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenia na krześle

Podczas treningu z naciskiem na podłoże nie używaj miękkich lub rozkładanych krzeseł. Lepiej jest, jeśli jest mocno zamocowany.

• Usiądź na krześle, oprzyj plecy o krzesło. Naprzemiennie podnieś nogę, zginając ją w kolanie. Im mocniej kończyna jest dociśnięta do brzucha, tym szybciej stanie się płaska. Powtórz 30 razy.
• Usiądź na krześle. Podnieś oba kolana do klatki piersiowej (30 razy).
• Siadamy na krześle, rozstawiamy stopy na szerokość ramion. Naprzemiennie obniżamy się prawą ręką do lewej nogi i odwrotnie. To ćwiczenie pomaga pozbyć się warstwy tłuszczowej w okolicy brzucha i po bokach.

Skakanka

Skakanka jest popularna wśród kobiet, ponieważ oprócz pomocy w odchudzaniu, utrzymuje się również w dobrej kondycji masa mięśniowa organizmu.

• Skakanka musi być wykonana co najmniej 40 razy. W takim przypadku na przemian zmieniaj nogi.
• Możesz przeskoczyć linę krzyżując ramiona. Liczba powtórzeń to 100 razy.

Współczynnik skoków dla osoby zdrowej wynosi 1000 razy. Skakanka dla osób z nadwagą 20 kg, choroba nerek jest zabroniona.

Ćwiczenia w leżeniu

Ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder w domu, często wiąże się z obciążeniem kończyn dolnych.

• Nożyce - wracamy na podłogę, podnosimy nogi, huśtamy się - krzyżujemy. Powtórz 20 razy.
• Rower - leżąc, przekręcaj pedały, jak na zwykłym rowerze. Wykonujemy rotację 30 razy.
• Huśtawki nogami można wykonywać w różnych kierunkach. Powtórz 20 razy każdy zamach.

Trening wykorzystujący mięśnie nóg pomaga wzmocnić zarówno biodra, jak i mięśnie brzucha.

Top 5 najlepszych ćwiczeń

Podczas uprawiania sportu podejście do ćwiczeń musi być odpowiedzialne. Podczas wykonywania kompleksu ćwiczenia mają na celu pracę wszystkich mięśni.

Najpopularniejsze i najbardziej skuteczne to:

• Kroki i przysiady. Nogi razem, połóż jedną nogę naprzemiennie z boku, a następnie drugą i przysiadaj jak najniżej. Powtórzenie odbywa się 20 razy.

  

• Nogi razem. Połóż jeden do przodu i usiądź. Noga zginana jest zgięta w kolanie pod kątem 90 °. Powtórz 30 razy.
• Nogi rozstawione, ugięte w kolanach, ręce podniesione (do ważenia można używać hantli). Stopniowo siadaj. Nie musisz w pełni przysiadać (spowoduje to zaciśnięcie nóg i trzciny). Powtórz 30 razy.
• Połóż się, postaw stopy, jakbyś szedł. Podnieś miednicę i jednocześnie napnij pośladki, powoli ją opuść. Powtórz co najmniej 40 podejść. Wszystko należy robić powoli.
• Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, wystarczy podnieść i oprzeć nogi na podporze. Powoli unoś i opuszczaj miednicę. Wykonując to ćwiczenie, możesz jednocześnie przywrócić normalne pośladki, brzuch i nogi.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Proste ćwiczenia na odchudzanie nóg

Bieganie to efektywne ćwiczenie nóg, ale nie każdego stać na to ze względów zdrowotnych.

Dlatego możesz zdecydować się na proste ćwiczenia, które szybko uporządkują Twoje nogi:

• Pozycja stojąca, nogi wyprostowane, 20 wychyleń do przodu i na boki.
• Uklęknij, połóż dłonie na podłodze. Powoli unieś każdą nogę do góry, tak aby stopa była poziomo do sufitu (powtórz 30 razy).
• Przyjmij pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu i zamachaj nogami - po 30 zamachów każda.

Kompleks z Darią Lisichkiną na nogi i biodra

Daria Lisichkina to znana trenerka fitness. Rozwinęła doskonałą technikę utrzymania ciała w doskonałej kondycji. Kompleks przeznaczony jest dla zajęć o dowolnym stopniu trudności. Wykonując ćwiczenia od Darii Lisichkiny, musisz również prawidłowo oddychać.

• Prasa dla początkujących. Leżąc na podłodze, załóż ręce za głowę, połącz nogi u stóp, jednocześnie unieś je razem z ciałem. Powtórz - 20 razy.
• Mięśnie klatki piersiowej - siedząc na podłodze, pozując „po turecku”. Ręce na ramionach, powoli wykonuj okrężne ruchy w przód iw tył. Należy to powtórzyć co najmniej 30 razy.
• Na piękne uda - połóż się na boku. Powoli unieś nogę, a następnie zmień strony i zrób to samo. Powtórz 50 razy dla każdej nogi.

Kompleks na tydzień z Anitą Łucenko

Kompleks Anity Lutsenko polega na pozbyciu się zbędnych kilogramów w okolicy nóg. Jest przeznaczony na tydzień. Wszystkie zajęcia prowadzone są przy energicznej muzyce, a najpierw wykonywana jest rozgrzewka rozgrzewająca wszystkie mięśnie.

• Nogi są rozstawione 30-40 cm, każda stopa jest kolejno unoszona i umieszczana na palcu. Powtórz 20 razy. Równolegle musisz usiąść.
• Pozycja wyjściowa stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w zamku za głową. Naprzemiennie podnosić nogi w 5 zestawach.
• Połóż się na podłodze, oprzyj dłonie na podłodze.Odskocz do tyłu, rozciągnij ciało i wykonaj jedną pompkę. Powtórz 20 razy.

Kompleks z Laysanem Utyashevą

Zestaw ćwiczeń Leysana Utyashevy jest odpowiedni dla wszystkich kategorii wiekowych. Nie musisz mieć umiejętności sportowych ani rozciągania gimnastycznego, aby to zrobić.

• Ręce za głową, połóż się na brzuchu, pociągnij ciało maksymalnie, odchylając się do tyłu (8 razy).
• Połóż się na plecach, rozłóż nogi w odległości 40-50 cm i oprzyj na podłodze. Jednocześnie podnieś głowę i łopatki. Wykonaj 8 serii.
• Ugnij nogi leżąc na brzuchu, podnieś ciało do tyłu. Musisz maksymalnie rozciągnąć, powtórz 8 razy.
• Połóż ręce za głową leżąc na plecach, unieś tułów. Powtórz 8 razy.

Między treningami nie powinno być przerw, lepiej, jeśli trening jest wykonywany codziennie. Dopuszcza się weekend w sobotę i środę.

Kompleks z Eleną Silką

Według kompleksu Eleny Silki zajęcia powinny odbywać się na świeżym powietrzu przy muzyce na żywo.

1. Kompleks zaczyna się od rozgrzewki. Pociągnij skarpetki na boki, powtórz 30 razy.
2. Ponadto lekcja staje się trudniejsza. W trakcie tańca musisz zacząć kucać.
3. Kolejne ćwiczenie to rzuty do przodu, musisz je powtórzyć 20 razy.
4. Wskocz w miejsce co najmniej 20 razy.

Główna rada Eleny Silki to klucz do skutecznego treningu, dobrego samopoczucia. Tylko w ten sposób organizm będzie w stanie „uwolnić” te dodatkowe kilogramy.

Profesjonalne porady: jak na zawsze utrzymać nogi i biodra w doskonałej formie

Oprócz dobrego nalegania na zajęciach, istnieje kilka innych zasad, których należy przestrzegać.

• Musisz się więcej ruszać.
• Aktywność fizyczną należy wybierać jako wykonalną dla organizmu. Nie powinieneś obciążać ciała ćwiczeniami, jeśli nie masz siły, aby je wykonać.
• Rozpocznij trening od rozgrzewki.
• Mięśnie zawsze powinny być w dobrej kondycji. Musisz regularnie trenować.
• Buty treningowe powinny mieć grubą podeszwę.

Aby ciało było sprawne, ćwiczenia na odchudzanie nóg i bioder należy regularnie wykonywać w domu.

Podczas treningu trzeba pamiętać, że oprócz pięknego wyglądu, zajęcia dają zastrzyk energii na cały dzień.

Film o ćwiczeniach na odchudzanie nóg i bioder

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie:

Jak szybko i skutecznie schudnąć w nogach i biodrach: