Ćwiczenia napinające obwisłą skórę dłoni dla kobiet w domu

Obwisła skóra dłoni kobiet to problem, który według ekspertów można rozwiązać za pomocą prostych ćwiczeń. W rzeczywistości, oprócz ćwiczeń, rezygnacja ze złych nawyków i prowadzenie zdrowego trybu życia wpłynie korzystnie na napięcie skóry dłoni.

Proces przywracania nie będzie szybki, jednak ścisłe przestrzeganie zaleceń opisanych w tym artykule gwarantuje, że pomoże naprawić sytuację.

Rozgrzej się przed treningiem

Co to powinno być?

Jak każdy inny trening fizyczny, wykonanie zestawu ćwiczeń na dłonie, zgodnie z zasadami, powinno rozpocząć się od rozgrzewki. Eksperci zalecają rozpoczęcie go od lekkich ćwiczeń, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia.

Również ważne jest, aby zawsze monitorować swój oddech, bo wpływa na pracę narządów wewnętrznych oraz stan tkanki kostnej przy wykonywaniu skomplikowanych ćwiczeń.

Jak to zrobić poprawnie?

Na początku przeprowadzana jest ogólna rozgrzewka. Jego głównym zadaniem jest uelastycznienie mas mięśniowych w celu nasycenia ich dużą ilością tlenu. Następnie należy udać się na specjalną rozgrzewkę mającą na celu przygotowanie do kompleksu, a konkretnie wybranej grupy mięśniowej.

Ta rozgrzewka polega na wykonywaniu prostych ruchów, powtarzanych nie więcej niż 12 razy. Głównym kryterium doboru kompleksu rozgrzewkowego jest jego zgodność z późniejszym treningiem.

Kiedy i ile?

Czas ćwiczenia jest całkowicie indywidualny.

Za najbardziej optymalny czas zajęć uznaje się od 16 do 17 godzin.ponieważ w tym okresie u większości ludzi mięśnie stają się cieplejsze i bardziej elastyczne, a napięcie jest minimalne, co umożliwia zwiększenie obciążenia w razie potrzeby.

Dla niektórych poranny trening jest wygodniejszy.ponieważ łatwiej jej wybrać czas, a wykonywanie ćwiczeń po wschodzie słońca staje się już nawykiem, który pozwala łatwiej dostroić się do aktywności fizycznej.

Czas trwania rozgrzewki ogólnej jest różny w zależności od indywidualnych możliwości trenujących, ale średnio trwa nie dłużej niż 20 minut. Przejście od ćwiczeń rozgrzewających do głównego kompleksu powinno być płynnedlatego nie należy robić między nimi przerwy dłuższej niż 5-7 minut.

Prosta rozgrzewka obejmuje:

• rozciąganie ciała przysiadami, zgięciami;
• huśtawki, ruchy okrężne w stawach barkowych, naprzemienne obracanie ramion w przód iw tył;
• proste unoszenie rąk i nóg;
• Wysoki skok;
• chodzenie w miejscu itp.

10 skutecznych ćwiczeń zapobiegających zwiotczeniu skóry dłoni

Ćwiczenia na obwisłe, zwiotczałe, ramiona dla kobiet są bardzo różnorodne.

W trakcie badań stwierdzono, że najskuteczniejsze w takiej sytuacji są różnego rodzaju pompki i techniki siłowe z użyciem ciężarów, wykonywane płynnie i bez szarpnięć, 2-3 serie mniej niż 8-12 razy.

Podnoszenie rąk z hantlami na boki, stojąc

Ćwiczenie to jest przeznaczone do treningu mięśni naramiennych, które ze względu na niewielki rozmiar wymagają dokładności, aby uniknąć kontuzji.

Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia należy zaangażować środkową wiązkę naramiennych., jeśli występuje napięcie z przodu, a ponadto w tylnych deltach, występuje wyraźne naruszenie w rozkładzie obciążenia.

Rozpoczynając ruch z pozycji wyjściowej (stojącej, ręce w dół), łokcie unoszą się do góry i do tyłu, tak aby ramiona były rozłożone na bok równolegle do podłogi. Wykonywany jest z drugim opóźnieniem w najwyższym punkcie.

Hodowla pochylonych hantli

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale różnica polega na tym, że wykonuje się je z pochyleniem do przodu. Jednocześnie stopy są przymocowane do podłogi w odległości ramion, równolegle do siebie. Plecy pozostają wyprostowane, ramiona rozluźnione. Kąt pochylenia powinien wynosić 45 °.

Jeśli mięśnie boczne ramion są zaangażowane w pierwsze ćwiczenie, to podczas podnoszenia wyciągniętych ramion na zboczu tylne mięśnie naramienne działają... Ta grupa mięśni jest mniej podatna na rozciąganie, więc możesz je aktywniej ładować.

Ważne jest, aby hodować hantle w pochyleniu, przestrzegając prawidłowej pozycji, ponieważ odchodząc od niej, traci się znaczenie treningu. Z tego powodu należy pamiętać o typowych błędach danego ćwiczenia.

Te błędy obejmują:

1. Łokcie nie są podniesione, ale z tyłu, co przyczynia się do nieprawidłowego rozkładu obciążenia.
2. Jeśli kąt nachylenia jest za mały, pracuj na środku, a nie na mięśniach pleców, które są celem tego ćwiczenia.
3. Nieprawidłowo dobrana waga hantli lub kettlebells. Ćwiczenia na obwisłe ramiona dla kobiet wiążą się z dużym obciążeniem, ale jeśli przesadzisz z takim obciążeniem, ciężko będzie podnosić hantle bez zginania stawu łokciowego, co też jest błędem.
4. Niedopuszczalne są proste kończyny górne z powodu napięcia w innych obszarach tkanki mięśniowej podczas wykonywania ruchu.
5. Napięcie mięśni kręgosłupa.
6. „Zaokrąglij wstecz” - Niebezpieczne przeciążenie w okolicy lędźwiowej.

Stojący naprzemienny wycisk hantli

W tym ćwiczeniu aktywnie ćwiczy się strefę obręczy barkowej.

W pozycji wyjściowej nogi są lekko ugięte, rozstawione na szerokość barków. Naprzemienne podnoszenie i opuszczanie ramion jest mniej intensywne niż równoległe podnoszeniedlatego jest bardziej odpowiedni dla początkujących i dla kobiet, które chcą napiąć zwiotczałą skórę dłoni i wzmocnić mięśnie podczas ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń powinieneś monitorować swój oddech: przy wdechu wzrastać, przy wydechu - w dół. Ruchy wykonywane są wyłącznie rękoma, wszystkie inne części ciała są statycznie unieruchomione, brzuch i pośladki są napięte.

Klasyczne pompki z podłogi

Ćwiczenie to jest uważane za podstawowe, ponieważ obejmuje wiele różnych mięśni w pracy:

1. Mięśnie piersiowe większe.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Mięśnie naramienne.
5. Mięśnie ciała.

Niezbędny efekt osiąga się dzięki naciskowi na dłonie wyłącznie własnej wagi, dlatego ćwiczenie to jest idealne dla płci żeńskiej.

Położywszy nacisk w pozycji leżącej, ramiona są rozstawione po bokach na szerokość barków. Szczotki są lekko odchylone na zewnątrz. Ciało jest proste, nie powinno mieć żadnych ugięć. Pompki należy wykonywać powoli, z opóźnieniem w dolnej pozycji, pozostawiając niewielką szczelinę między klatką piersiową a podłogą.

Eksperci zalecają rozpoczęcie od 1 zestawu 12 powtórzeń.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Pęknięcia na palcach - przyczyny i leczenie skóry środkami ludowymi, maściami, maskami i preparatami. Zdjęcie.

Odwrócone pompki na fotelu

Głównym celem ćwiczenia jest praca z mięśniem trójgłowym barku. Oprócz niej zaangażowane są tricepsy, górna część klatki piersiowej.Ten push-up jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń podnoszenia obwisłych ramion u kobiet., ponieważ główne działanie dotyczy właśnie obszaru problemowego.

Wykonywany jest w pozycji z oparciem na ławce z rękami i zgiętymi nogami spoczywającymi na podłodze. Przy wszystkich wymiernych korzyściach należy pamiętać, że w przypadku kontuzji lub innych problemów z obręczy barkowej opisane ćwiczenie jest przeciwwskazane do wykonania.

Wyciskanie

Oprócz mięśni piersiowych ćwiczenie obejmuje ramiona i obręcz barkową. Można używać różnych obciążników (hantle, sztangi, ciężarki). Jedyną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że ciężar musi być pociskiem niezabezpieczonym.

Leżąc na podłodze lub na symulatorze, ręce zgięte w łokciach i rozchylone po bokach unosi się prostopadle do góry. Stopy należy mocno docisnąć do podłogi.

Specjaliści radzą zachować ostrożność: nie wykonuj więcej niż 15 razy lub więcej niż 2 powtórzenia, aby nie przeciążać zaangażowanych grup mięśni.

Podnoszenie hantli na bicepsy

Zawinięcie ramion w kierunku klatki piersiowej za pomocą hantli obciąża mięśnie barku z przodu, wzmacniając je. W większości przypadków ruch wykonywany jest w pozycji stojącej.

Łokcie mocno przylegają do ciała, stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch podciągnięty przez cały czas ćwiczenia. Wykonanie powinno być płynne, z opóźnieniem u góry.

Hantle za głową

Stojąc prosto, nogi są ustawione w niewielkiej odległości od siebie. Hantle bierze się do ręki i płynnie unosi i zaczyna za głową, gdy łokieć jest zgięty. Następnie akcja jest wykonywana w ten sam sposób dla drugiej ręki.

To dobra opcja ćwiczeń na obwisłe ramiona kobiet, nie tylko ze względu na prawidłowe obciążenie, ale także ze względu na rozciąganie mięśni bocznych niezbędne do poprawy krążenia krwi.

Prasa francuska na triceps

Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia triceps staje się głównym obszarem roboczym.

Pozycja wyjściowa wymaga pewnej elastyczności, ponieważ konieczne jest uniesienie rąk do góry z pozycji stojącej, zgięcie pod kątem 90 stopni i opuszczenie ich do pleców, a następnie powrót do punktu wyjścia. W przypadku prasy francuskiej zalecana częstotliwość to 10-12 powtórzeń i trzy zestawy.

Uprowadzenie rąk z hantlami do tyłu

Pozycja wyjściowa - nogi razem, tułów lekko pochylony do przodu, plecy proste. Ramiona z hantlami zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni i zamocowane na wysokości klatki piersiowej.

Podczas wydechu należy wziąć za siebie proste ramiona, a podczas wdechu przywróć ręce z hantlami do pierwotnej pozycji.

Spada na nierównych prętach

Całkowite obciążenie mięśni klatki piersiowej i ramion podczas ćwiczenia uzyskuje się poprzez podniesienie własnego ciężaru. Ciało powinno być wyprostowane, jak kij, aby nacisk podczas ciągnięcia był prawidłowo rozłożony, obciążając triceps. Sięgając do najwyższego punktu, ramiona są w pełni wyciągnięte.

Przykładowy program treningowy dla kobiet

Jeden trening w trybie łagodnym (dla początkujących) można przeprowadzić według takiego programu rekomendowanego przez trenerki fitness dla kobiet w wieku 30-50 lat, które ze względów zdrowotnych nie mają przeciwwskazań do ogólnego wychowania fizycznego.

Zalecenia trenerów fitness dotyczące wykonywania ćwiczeń rąk

Jak i kiedy lepiej ćwiczyć, aby uzyskać większe korzyści

Doświadczeni praktycy uważają, że trening ramion staje się bardziej skuteczny, gdy przestrzegane są określone zasady.

Zasady te obejmują:

1. Z czasem kompleks nie powinien zająć więcej niż 30-40 minut. Dłuższy trening, w celu zachowania siły, wymaga zmniejszenia intensywności, co negatywnie wpływa na jego jakość.
2. Nie ćwicz codziennie na tych samych grupach mięśni, musisz robić przerwy, aby je rozładować.
3. Aby uniknąć przegrzania i odwodnienia w trakcie aktywności fizycznej, przed treningiem oraz w ciągu całego dnia należy spożywać taką ilość płynów, jaka jest potrzebna organizmowi, szczególnie latem.
4. W diecie musi znaleźć się odpowiednia ilość białka przywrócić masę mięśniową.
5. Należy pamiętać, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu.uzyskiwany przez ludzi w wyniku trawienia. Ćwiczenia wiążą się ze sporymi kosztami energii, więc musisz uzupełnić swoje siły na czas, aby produktywnie pracować nad kształtowaniem pięknego ciała.
6. Podczas przeziębienia jakikolwiek aktywny trening jest wykluczony z powodu dodatkowego obciążenia serca.
7. Zestaw ćwiczeń należy powtarzać 3 razy w tygodniu po 20 minut.

Główne błędy popełnione podczas treningu

Piękno i jędrność skóry kobiety zależy od wielu czynników.

Pierwszym krokiem będzie przywrócenie normalnej wagi. Obecność nadmiaru tłuszczu podskórnego zniweczy wszystkie skutki ciężkiej pracy nad stworzeniem ulgi.

Konieczne jest jedynie podjęcie energicznej aktywności fizycznej mającej na celu poprawę kształtu okolic łokci i ramion poprzez dostosowanie diety. Najlepszą opcją powinno być odżywianie „ułamkowe”, czyli zwiększenie liczby posiłków dziennie i zmniejszenie porcji.

Ćwiczenia na kształtowanie pięknego kształtu dłoni dla kobiet nie powinny być wykonywane przy użyciu niewielkich ciężarów, ponieważ nie gwarantuje się skutecznego naprężenia obwisłej skóry i mięśni w tej sytuacji. Odpowiednie obciążenie nazywa się hantlami o wadze 2-3 kg.

Większa waga może przeciążyć i zranić mięśnie. Problem luźnej skóry na rękach kobiet jest nieprzyjemny, ale można go rozwiązać. Najważniejsze to działać metodycznie: nie przegap treningów, przestrzegaj schematu picia i starannie dobieraj jedzenie.

Pomocne filmy z ćwiczeniami obwisłych ramion dla kobiet

Ćwiczenia obwisłych ramion z hantlami dla kobiet:

Jak napinać obwisłą skórę dłoni w domu - skuteczne ćwiczenia dla kobiet:

Ćwiczenia rąk w domu bez ciężarów: