Ćwiczenia do wykonywania podciągnięć na drążku poziomym obejmują zestaw podstawowych technik treningu głównych grup mięśni biorących udział w podnoszeniu ciała ponad kontur sztangi.
Aby nauczyć się wykonywać to ćwiczenie, dziewczyna będzie potrzebować regularnych zajęć sportowych mających na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego pleców, przedramienia, górnej części klatki piersiowej, przedniej ściany brzucha i bicepsa.
Korzyści z podciągania się na poziomym pasku
Podciągnij się na poziomym pasku To kompleksowe ćwiczenie na kilka grup mięśni, którego korzyścią jest następujący wpływ na organizm.
Na przykład:
- zapobieganie chorobom kręgosłupa;
- wzmocnienie mięśni przedniej ściany brzucha (zmniejsza się ryzyko powstania przepukliny);
- zapewniona jest zmniejszona masa ciała;
- poprawia się ogólne krążenie krwi;
- ścięgna i mięśnie ramion stają się silniejsze;
- powstaje gorset mięśni pleców, co minimalizuje jego uraz w przyszłości.
Korzyści z podciągania się na drążku poziomym osiąga się tylko wtedy, gdy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, zgodnie z reżimem oddychania.
Przeciwwskazania do zajęć
Ćwiczenia do podciągania się na poziomym pasku są przeciwwskazane dla dziewcząt z przewlekłymi chorobami ciała, a mianowicie:
- wszystkie rodzaje chorób serca;
- doznał udaru mózgu;
- cukrzyca typu 1 i 2;
- przepuklina dysku lub złamanie kompresyjne kręgosłupa;
- choroba hipertoniczna;
- artroza stawu łokciowego lub barkowego.
Przed rozpoczęciem uprawiania sportu konieczne jest kompleksowe badanie i konsultacja z terapeutą w sprawie ewentualnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej.
Wybór ubrań na trening
Najlepsza forma ubioru do podciągania się na drążku to:
- spodnie dresowe lub szorty;
- T-shirt, T-shirt, top;
- specjalne rękawice sportowe.
Buty powinny być również atletyczne. Trampki, mokasyny lub trampki to najlepszy wybór.
Zakup rękawiczek i gumek
Ćwiczenia na podciąganie najlepiej wykonywać w specjalnych rękawiczkach. Są niezbędne, aby zapobiec tworzeniu się modzeli i obrzęków na wewnętrznej powierzchni dłoni. Tylko dłoń i początek palców pozostają zamknięte, a pozostałe są wolne. Możesz kupić rękawiczki do podciągania w sklepie sportowym, a ich średni koszt to 750 rubli.
Gumka służy do ułatwienia procesu podciągania i jest przydatna dla początkujących sportowców. Jego cena w sklepie sportowym to 500 rubli.
Jak szybko nauczyć się podciągać?
Aby szybko nauczyć się podciągać na poziomym drążku i jednocześnie poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia, musisz regularnie wykonywać następujące ćwiczenia.
Metoda częściowego powtarzania
Jest to technika treningowa, która pozwoli Ci szybko nauczyć się podciągać na poziomym drążku. Musisz zwisać z drążka z uchwytem rozstawionym na szerokość ramion. Podciągnij się 7-10 cm, napnij mięśnie ramion i pleców, a następnie rozluźnij. Ćwiczenie powtarza się 10-12 razy.
Opanowanie pompek
Ćwiczenia do podciągania się na poziomym pasku muszą koniecznie obejmować pompki. Musisz przymocować czubki stóp i dłonie do podłogi. Pośladki powinny być możliwie proste. Ramiona powinny być nieco szersze niż ramiona. Następnie wykonuje się zginanie łokci i pompki z podłogi. Konieczne jest wykonanie 5-7 pompek.
Negatywna technika podciągania
Negatywna metoda pull-up polega na zastosowaniu dodatkowego impulsu. Ćwiczenie jest odpowiednie dla dziewcząt, które nie są jeszcze w stanie wykonać pełnego uniesienia brody nad drążkiem. Musisz wziąć pudełko lub inne wsparcie i użyć go jako wsparcia, aby nabrać rozpędu na początku każdego powtórzenia.
Musisz wykonać co najmniej 10 negatywnych podciągnięć.
Rozgrzać się
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na drążku poziomym konieczne jest rozgrzanie wszystkich grup mięśni. Rozgrzewka trwa od 10 do 15 minut. Minimalizują ryzyko kontuzji podczas zajęć sportowych. Należy rozgrzać obręcz barkową, wykonać zgięcia pleców, ugniatać dolną część pleców, wykonywać okrężne ruchy stawami łokciowymi.
Prawidłowe oddychanie
Aby nie zakłócać pracy układu sercowo-naczyniowego, konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki oddychania. Przyciągając brodę do drążka, bierze się głęboki, niespieszny oddech, a gdy stawy łokciowe są wyprostowane i rozluźnione mięśnie, wykonuje się wydech. Nieprzestrzeganie tej techniki i wstrzymywanie oddechu z czasem może prowadzić do rozwoju chorób serca.
Koniec treningu
Trening kończy się po wykonaniu wszystkich zaplanowanych powtórzeń. Średni czas trwania zestawu treningowego to 30-50 minut. w zależności od fizycznej formy początkującego sportowca. Po wykonaniu zestawu ćwiczeń należy ustabilizować oddech, powolny spacer z boku na bok lub spacer na świeżym powietrzu.
Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć?
Aby zapewnić pełną regenerację włókien mięśniowych po zajęciach sportowych, należy trenować 3 razy w tygodniu. Optymalny harmonogram ćwiczeń to ćwiczenia w każdy poniedziałek, środę i piątek. Jednocześnie konieczne jest zapewnienie organizmowi wysokiej jakości odżywiania.
Podciągnięcie od zera drążka poziomego: zestaw ćwiczeń dla dziewczynek
Aby przyspieszyć proces nauki podciągania się na drążku, konieczne jest stopniowe opanowanie kolejnych ćwiczeń fizycznych na drążku.
Bloki
Zapewnia trening górnych i dolnych bloków mięśni pleców i klatki piersiowej. Aby rozwinąć górny blok, należy podciągnąć się 5-7 razy z jak najszerszym uchwytem.
Trening dolnego bloku polega na podnoszeniu ciała do sztangi wąskim uchwytem z podobną liczbą powtórzeń.
Start z jedną nogą ze wspornika
To ćwiczenie jest bardzo podobne do techniki podciągania negatywnego. Pod poziomym drążkiem należy umieścić małe krzesło, pudełko lub inny wspornik. W trakcie szarpania na drążek należy odepchnąć stopą i ułatwić proces podciągania. Ćwiczenie wykonuje się w 10-12 powtórzeniach.
Pull-up z opaską uciskową
Musisz użyć specjalnej uprzęży fitness.Jedna strona jest przywiązana do poprzeczki, a druga jest przymocowana w postaci pętli, w którą wkładana jest noga podtrzymująca. Podczas podciągania opaska uciskowa działa jak sprężyna i pomaga unieść ciało do góry. Wykonaj 12 powtórzeń.
Australijskie podciąganie
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz użyć specjalnego poziomego drążka przymocowanego do drabiny lub innej powierzchni. Pasek powinien znajdować się na wysokości talii. Podczas ćwiczenia ciało jest podciągane do góry, a poziomy drążek nie jest dotykany brodą, ale środkową częścią klatki piersiowej.
Pozycja ciała nie jest w stanie pionowym, ale w pozycji poziomej z lekkim pochyleniem. Podparcie odbywa się dzięki kontaktowi pięt stóp z powierzchnią podłogi. Zalecana liczba powtórzeń to 10 razy.
Negatywne podciąganie przy skoku
Technika wykonywania negatywnych podciągnięć z wyskokiem obejmuje szarpnięcie do sztangi w momencie oderwania się od ziemi. W takim przypadku można skorzystać z dodatkowego wsparcia. Po każdym skoku należy maksymalnie napiąć mięśnie i spróbować dosięgnąć poprzeczki. Ćwiczenie powtarza się 12 razy.
Podciągnięcie kolana
Zgięcie kolan pomaga złagodzić nacisk na przednią ścianę brzucha. Konieczne jest oparcie rąk na poziomym drążku, ugięcie nóg i cofnięcie. Następnie ciało jest podciągane do poprzeczki, co należy powtórzyć 5-7 razy.
Podnoszenie kolan do ciała
Jedna z najtrudniejszych technik, polecana również dziewczynom, które chcą szybko nauczyć się podciągania. Po zamocowaniu rąk na drążku konieczne jest złączenie stóp, ugięcie kolan i podniesienie ich do powierzchni klatki piersiowej.
W tej pozycji wykonuje się podciągnięcie, które należy wykonać 3-5 razy.
Huśtawka
Technika zamachu polega na wstępnym zamachu ciała i podciągnięciu drążka w górę szarpnięciem. Moment, w którym podbródek osiągnie poziomą belkę, należy wykonać, gdy w mięśniach ramion odczuwa się największą lekkość. Zalecana liczba powtórzeń to 5-7 razy.
Wisząca huśtawka
Ćwiczenie do treningu mięśni zaangażowanych w proces podciągania się wykonuje się z szarpnięciami, ale bez kołysania ciała. Musisz oprzeć dłonie na poziomym drążku i przy pomocy wszystkich grup mięśni rozciągnąć podbródek do poprzeczki. Po każdym podejściu musisz zawiesić na 10 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie. Technika polega na wykonaniu 6 podciągnięć na treningu.
Aktywacja mięśni pleców
Aby aktywować mięśnie pleców, musisz chwycić drążek szerokim uchwytem. Następnie wykonaj płynne podciągnięcie ciała bez szarpnięć i innych gwałtownych ruchów. Nie jest konieczne umieszczanie podbródka za poprzeczką, ale sięganie po jej powierzchnię tyłem głowy, tak aby całe fizyczne obciążenie spoczywało na plecach. Wykonaj 5 powtórzeń.
Wiszące na zgiętych ramionach
Wiszenie na zgiętych ramionach to ćwiczenie, które ma na celu wyćwiczenie i rozwinięcie siły bicepsa, a także przedramienia. Technika jego wykonania polega na podciągnięciu ciała do góry 10 cm, a następnie zamrożeniu i napięciu całego ciała.
Konieczne jest zawieszenie na zgiętych ramionach przez 10 sekund, a następnie rozluźnienie i wykonanie ćwiczenia przez 7 powtórzeń.
Wiszące na zgiętych ramionach z ciężarem
To ćwiczenie jest odpowiednie dla dziewcząt, które już opanowały zwykłe zawieszanie na zgiętych ramionach i muszą stworzyć dodatkowe obciążenie. W takim przypadku w talii mocowany jest specjalny pas z haczykiem, do którego przymocowane są ciężarki lub hantle. Waga dobierana jest indywidualnie, ale w pierwszych etapach wystarczą 2-3 kg, które dodajemy wraz ze wzrostem siły fizycznej rąk.
Liczba powtórzeń wynosi od 3 do 5 razy.
Powolne negatywne powtórki
Technika wykonywania tego ćwiczenia polega na skurczu wszystkich mięśni ciała w celu dosięgnięcia poprzeczki, ale wszystkie szarpnięcia są wykonywane płynnie, a nie gwałtownie. Zapewniony jest jednoczesny trening mięśni pleców, przedniej ściany brzucha, ramion, górnej części klatki piersiowej i obręczy barkowej. Zalecana liczba powtórzeń to 7 do 10 razy.
Podciągany ręcznik
Na poprzeczkę rzucany jest ręcznik wykonany z grubej tkaniny. Najlepiej używać frotte. Ręce mocuje się dolnymi krawędziami ręcznika, a następnie podciąga brodę do drążka. Ćwiczone są mięśnie najszerszego grzbietu. Liczba powtórzeń to 7-9 razy.
Podciąganie z neutralnym chwytem
Aby wykonać podciągnięcie z neutralnym chwytem, połóż dłonie na drążku tak, aby były nieco węższe niż szerokość ramion. Następnie wykonuje się płynne podciągnięcie ciała bez szarpania i kołysania. Rozwija się siła mięśni, wzmacnia bicepsy, plecy i obręcze barkowe. Musisz wykonać 5 powtórzeń.
Podciągnięcia z prostym uchwytem
Jest to standardowa technika podciągania, która polega na nie umieszczaniu ramion szeroko na drążku.
Kończyny górne powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy zamknięte. Następnie ciało i podbródek są podnoszone do konturu poziomego paska. Zalecana liczba powtórzeń to 7 razy.
Podciągnięcia z odwróconym chwytem
Podbródek z odwróconym uchwytem jest podobną techniką ćwiczeń opisaną powyżej, ale z rękami skierowanymi do wewnątrz. Podczas wznoszenia ciała do sztangi maksymalne obciążenie jest przenoszone na biceps, latissimus dorsi i obręcz barkową.
Ta technika jest zalecana dla dziewcząt, które opanowały podstawowe ćwiczenia, ale nie mają wystarczającej siły w rękach. Musisz wykonać 5-7 powtórzeń na trening.
Cotygodniowy program ćwiczeń dla początkujących
W przypadku dziewcząt, które dopiero opanowują zestaw ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju podciągnięć na drążku poziomym, zaleca się sporządzenie indywidualnego harmonogramu zajęć sportowych.
Najlepszym wyborem byłby następujący program treningowy z podziałem na dni tygodnia:
| Dzień tygodnia | Rodzaje ćwiczeń |
| poniedziałek | Trening można rozpocząć w dogodnym czasie, wolnym od pracy i innych zajęć, ale ćwiczenia są zabronione po godzinie 18:00, gdyż wpływa to negatywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego. Po długiej rozgrzewce warto złapać oddech i przejść do poziomego paska. Zaleca się włączenie do programu pierwszego dnia treningu rozwoju następujących technik podciągania: pompek, odpychania nogą z podparcia, bloków na górnej i dolnej części pleców z określoną liczbą powtórzeń. |
| wtorek | To dzień regeneracji tkanki mięśniowej, wysokiej jakości odżywiania i cardio. Zaleca się wykonanie standardowej rozgrzewki ciała, a następnie przebiegnięcie lekkiego truchtu o długości 1-1,5 km. Trening układu sercowo-naczyniowego jest warunkiem koniecznym do ćwiczeń na drążku. |
| środa | W programie treningowym tego dnia zaleca się uwzględnienie następującego zestawu ćwiczeń na drążku poziomym: podciąganie australijskie, stosowanie uprzęży sportowej do ćwiczeń, podnoszenie ciała ręcznikiem. Po wykonaniu ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń należy zakończyć trening, przywrócić oddech i tętno. W tym celu zaleca się spokojne 15 minut. chodzić na świeżym powietrzu. Może to być ścieżka z siłowni do domu. |
| czwartek | Dzień regeneracji organizmu i jakościowe odżywianie wraz z opracowaniem menu potraw, które powinny zawierać ryby morskie, zboża, świeże owoce i warzywa, kurczaka, królika, indyka, orzechy, cielęcinę, jaja kurze, zioła, jagody. W trybie standardowym obciążenie kardio wykonywane jest w postaci lekkiego joggingu na dystansie 1,5 km lub jazdy rowerem po trasie o długości 5 km. |
| piątek | Ostatni dzień tygodniowego cyklu intensywnego treningu fizycznego do opanowania podciągania się na drążku poziomym.Obejmuje następujący program sportowy: podciąganie z kolanami zgiętymi do tułowia, huśtawka, wiszenie na zgiętych ramionach, podciąganie negatywne ze skokiem i prostym uchwytem. Po wykonaniu każdej serii powtórzeń wymagane są 2-3 minuty. odpoczywaj, aby nie powodować nadmiernego obciążenia układu sercowo-naczyniowego. |
| sobota | W tym dniu konieczne jest dalsze spożywanie wyłącznie zdrowych biologicznie pokarmów, a obciążenie kardio w postaci biegania czy jazdy na rowerze warto zastąpić wieczornym spacerem na świeżym powietrzu. Zalecany czas trwania to 45 minut. |
| niedziela | To już siódmy dzień programu treningowego dla początkujących, którzy chcą opanować podciąganie na drążku poziomym. Każdy stres fizyczny i kardiologiczny jest w tym dniu przeciwwskazany. Pokazano długi odpoczynek, wysokiej jakości jedzenie, sen w ciągu dnia. Atmosfera w domu powinna być sprzyjająca i sprzyjać przywróceniu sił witalnych organizmu. Sytuacje stresowe i obciążenia psychoemocjonalne są przeciwwskazane, ponieważ mogą negatywnie wpływać na wyniki sportowe. |
W poniedziałek wznawia się ten sam program ćwiczeń i wykonywana jest określona lista ćwiczeń. W miarę jak poprawia się sprawność fizyczna i rośnie siła obręczy barkowej, bicepsa, latissimus dorsi i przedniej ściany brzucha, można zwiększać liczbę powtórzeń, a także wykonywać ćwiczenia z dodatkowym ciężarem.
Typowe problemy zapobiegające podciągnięciu i ich rozwiązania
Na drodze do opanowania technik podciągania na drążku poziomym mogą być następujące czynniki wykluczające sport, zmniejszające możliwości funkcjonalne organizmu lub naruszające zasady programu treningowego.
Jak na przykład:
- nadwaga, której nie można zredukować do optymalnego poziomu;
- choroby układu mięśniowo-szkieletowego, układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego, które z powodu wysiłku fizycznego mogą przekształcić się w etap zaostrzenia;
- nieregularne godziny pracy i złe odżywianie;
- obecność złych nawyków w postaci regularnego picia napojów alkoholowych, używania narkotyków i wyrobów tytoniowych;
- bardzo niska masa ciała, w tym brak gorsetu najszerszych mięśni pleców, co wyklucza przywrócenie pełnego obciążenia podczas podciągania ciała do sztangi;
- zaburzenia neuropsychiatryczne w przewlekłej lub ostrej postaci rozwoju;
- urazy pleców, skręcenia ścięgien kończyn górnych, uszkodzenie stawów łokciowych i barkowych.
Wykonywanie regularnych podciągnięć na drążku poziomym wzmacnia i rozwija mięśnie najszerszych mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej, bicepsa, górnej i dolnej części klatki piersiowej. Włókna mięśniowe pokrywające przednią ścianę jamy brzusznej nabierają większej gęstości, sprężystości i są cały czas w dobrej kondycji.
Opanowanie podciągnięć na drążku poziomym wymaga ciągłego wykonywania zestawu ćwiczeń fizycznych bez zakłócania programu treningowego. Pierwszego pozytywnego wyniku można się spodziewać po 4 tygodniach uprawiania sportu.
Film o ćwiczeniach na poziomym pasku dla dziewcząt
Jak wykonywać ćwiczenia na poziomym pasku dla dziewcząt: