Siedząca praca i nieaktywny tryb życia często powodują problemy z plecami i ramionami zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Z reguły może to powodować wczesną osteochondrozę.
W celu zapobieżenia chorobie i ukształtowania prawidłowej postawy, wzmocnienia stawu barkowego warto regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia fizyczne na barki. Gadżety i sprzęt pomogą Ci ćwiczyć na siłowni iw domu.
Zasady wykonywania ćwiczeń ramion
Aby zapobiec kontuzjom mięśni i stawów, każdy zestaw ćwiczeń, w tym ćwiczenia na barki, rozpoczyna się dobrą rozgrzewką. poprawia krążenie krwi i optymalizuje obciążenie serca podczas ćwiczeń. Jest to ważne, ponieważ bez fazy przygotowawczej może wystąpić omdlenie.
Dodatkowo dobra rozgrzewka przygotowuje mentalnie podopiecznego do podstawowego zestawu ćwiczeń.
Kroki do dobrej rozgrzewki:
- Lekkie cardio- zwiększy wymianę ciepła, rozgrzeje mięśnie, przygotuje je do dalszego rozciągania.
- Wspólna gimnastyka - poprawia ruchomość stawów, aktywuje aparat więzadłowy.
- Dynamiczne rozciąganie - zwiększają elastyczność mięśni, zmniejszają ryzyko zerwania ścięgien.
Podczas wykonywania głównego kompleksu konieczne jest monitorowanie postawy - nie można pochylać się do przodu, w przeciwnym razie obciążenie mięśni szyi, ramion i pleców będzie nierównomiernie rozłożone.
Przeciwwskazania do zajęć
Każda aktywność fizyczna na ciele ma przeciwwskazania. Ten zestaw ćwiczeń nie jest wyjątkiem.
Zabrania się obciążania mięśni ramion, jeśli:
- występuje podwyższona temperatura ciała;
- okres pourazowy, rehabilitacyjny, w przypadku stwierdzenia urazu stawu barkowego;
- krótkowzroczność w ciężkiej postaci, a także wysokie ciśnienie wewnątrzgałkowe;
- występują problemy z układem sercowo-naczyniowym;
- w stawach występują patologie, w których nawet minimalne obciążenie doprowadzi do zaostrzenia choroby;
- zaburzona koordynacja ruchu;
- wysokie ciśnienie krwi.
Wzmocnienie ramion w domu
Możesz ułożyć piękną linię ramion i pleców bez chodzenia na siłownię.
Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń ramion w domu, które nie wymagają sprzętu i dodatkowego treningu:
- Pompki To bardzo efektywne ćwiczenie, ponieważ podczas jego realizacji zaangażowana jest maksymalna liczba mięśni. W zależności od pozycji rąk niektóre grupy zostaną opracowane tak wydajnie, jak to możliwe, na przykład przy szerokiej pozycji ramion aktywnie pracują mięśnie klatki piersiowej, a przy wąskiej obciążenie przechodzi na triceps i staw barkowy.
- Ćwiczenia z gumką - tego typu sprzęt sportowy jest wygodny, ponieważ można nim pracować na każdym problematycznym obszarze, w każdym sklepie sportowym zawsze można znaleźć takie taśmy z różnymi opcjami załadunku. Aby uzyskać wysokiej jakości badanie mięśni obręczy barkowej za pomocą taśmy, zaleca się wykonywanie ćwiczeń takich jak trakcja, pompki z gumą, skręty ramionami, ćwiczenia na triceps.
- Ćwiczenia statyczne wykonywane są bez ruchów ciała i pozwalają wzmocnić aparat więzadłowy oraz zwiększyć siłę mięśni. Są idealne dla osób z kontuzjami stawów, które nie są w stanie wykonywać ćwiczeń dynamicznych. Najpopularniejszym ćwiczeniem statycznym jest deska.
Ćwiczenia z desek wzmacniające ramiona i całe ciało
Ćwiczenia, które nie są trudne do wykonania i nie wymagają dodatkowego sprzętu, nie tylko na ramiona, ale także na całe ciało - to odmiany „deski”. W domu można to zrobić na macie gimnastycznej.
Zaletą deski jest to, że 90% mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenie.
Aby wynik nie wymagał długiego czekania, pasek musi być wykonywany codziennie i poprawnie:
- kładź nacisk na kłamstwo;
- zegnij ręce w łokciach;
- oprzyj się na podłodze i przytrzymaj ciężar ciała przez około minutę;
- wykonaj 3-4 podejścia.
Jak budować ramiona w domu ze sztangą
Podstawowe ćwiczenia są najlepsze dla każdej grupy mięśni. Pozwalają na jednoczesne pompowanie całej delty. Aby pracować nad idealnymi ramionami w domu, będziesz potrzebować hantli i sztangi. Różne ciężary łusek pozwolą na stopniowe zwiększanie obciążenia.
Doświadczeni trenerzy polecają podstawowe ćwiczenia takie jak:
- Stojąca prasa na ramię... To podstawowe ćwiczenie jest bardzo ważne dla rozwoju mięśnia naramiennego i ramion, ponieważ sprawia, że mięsień naramienny działa od początku do końca. Aby wykonać ćwiczenie, należy rozłożyć nogi na szerokość barków, pochylić się i jednym ruchem zerwać sztangę z podłogi i położyć ją na klatce piersiowej. Z tej pozycji popchnij drążek w górę bez przechylania ciała. Wykonaj 3-4 podejścia do maksymalnej liczby razy.
- Naciśnij od tyłu głowy... Według trenerów najbardziej efektywne ćwiczenie. Konieczne jest rozstawienie sztangi nieco szerzej niż szerokość barków i podniesienie sztangi do góry bez prostowania w łokciach. Ćwiczenie należy wykonywać bez przerwy w górnym punkcie przez 3-4 serie po 10-15 razy w zależności od wagi.
- Podnieś do brody... Z pozycji stopy na szerokość barków pociągnij drążek w górę szerokim lub wąskim uchwytem, w zależności od tego, które mięśnie będą trenowane. Szeroki uchwyt przeznaczony jest do tylnych delt, wąski do trapezu. Wykonaj 3-4 podejścia 10-15 razy.
Jak zbudować szerokie ramiona z hantlami
Za szerokie barki odpowiadają mięśnie naramienne.
Aby je dobrze wypompować, wystarczą 3 ćwiczenia dla każdej grupy ze zwiększoną liczbą powtórzeń w każdym podejściu:
- Prasa stołowa "Arnold"... To ćwiczenie obejmuje delty, triceps i latissimus dorsi. Ćwiczenie najlepiej wykonywać siedząc, aby uniknąć kontuzji stawu barkowego. Technika wykonywania tego ćwiczenia polega na prawidłowym obróceniu dłoni na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
- Podnieś się po bokach... W ćwiczeniu tym aktywnie uczestniczy mięsień czworoboczny. Wykonywany jest z niewielką wagą, ale przy maksymalnej liczbie powtórzeń 4 serii. Konieczne jest podniesienie hantli do góry przez boki podczas wdechu i przywrócenie ich do pierwotnej pozycji na poziomie ramion podczas wydechu.
- Wznieś się na zboczu... Takie ćwiczenie izolujące dokładnie pompuje tylną wiązkę delt. Aby wykonać, musisz zgiąć się równolegle do podłogi, trzymając ręce w swobodnym zawieszeniu. Podczas wdechu rozłóż hantle na boki bez szarpania, podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
Rozwój ramion z osteochondrozą szyjną i piersiową
Osteochondroza to bardzo podstępna i nieprzyjemna choroba. Zatwardziałe „siduns” cierpią przede wszystkim na mięśnie szyi i kręgosłupa piersiowego. Aby zapobiec tej chorobie, ćwiczenia ramion można wykonywać w domu przy minimalnym sprzęcie sportowym lub można się bez niego obejść i wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Ćwiczenia:
- Stopy są rozstawione na szerokość ramion. Podnieś ramiona, prostując się przed sobą. Biorąc głęboki oddech, weź je z powrotem do maksimum, na wydechu, złóż dłonie z przodu i zapnij ramiona. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
- Rozstaw nogi na szerokość barków, ramiona zwisają swobodnie poniżej, plecy proste. Wyciągnij ramiona maksymalnie do przodu, zaokrąglając plecy. Przez 3 sekundy ustal pozycję i płynnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, pozostań przez 3 sekundy. Wykonaj ruchy 10 razy.
- Stań twarzą do rogu i oprzyj obie ręce o przeciwległe ściany. Rozciągnij ciało do środka, łącząc łopatki i spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj ćwiczenie 6 razy.
- Płynne skręty głowy na boki, w górę iw dół 10 razy.
- „Koci grzbiet”, na macie gimnastycznej, oprzyj się na czworakach i wygnij jak najwięcej pleców w celu wdechu, wydechu - zegnij plecy i podnieś łopatki. To ćwiczenie wykonuje się przez 3-4 powtórzenia.
Fizjoterapia w przypadku artrozy szyjki macicy
Ćwiczenia gimnastyczne w leczeniu chorób szyi, takich jak artroza, opierają się na zasadzie naturalnych ruchów człowieka. Można je wykonywać nie tylko w domu, ale także w pracy. Najważniejsze, żeby nie przesadzić.
Ćwiczenia:
- Stań prosto z ramionami swobodnie zwisającymi wzdłuż ciała, licząc do 2 podnoszenia i opuszczania ramion i łopatek. Wykonaj 7 razy.
- Głowa przechyla się na jedną stronę. Stań prosto z ramionami zwisającymi wzdłuż ciała, delikatnie przechyl głowę najpierw w lewo, wyprostuj szyję, a następnie przechyl w prawo. Wykonaj 5 razy w jednym i drugim kierunku
- Obracanie głowy z boku na bok. Zasada wykonywania tego ćwiczenia jest podobna do zakrętów na boki. Wykonaj 5 razy w jednym i drugim kierunku.
- Ramiona tam iz powrotem. Podnieś ramiona i przesuń je trochę do przodu, unieruchom w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie odciągnij maksymalnie do tyłu, przynosząc łopatki. Napraw również przez 3 sekundy. Wykonaj 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu.
- Ruch okrężny w stawie barkowym. Zegnij łokcie i załóż ramiona. Obróć ręce 5 razy do przodu, 5 razy do tyłu.
Bubnovsky: gimnastyka na szyi i obręczy barkowej
Leczenie kręgosłupa metodą dr Bubnovsky'ego polega na całkowitym odrzuceniu leków i zastąpieniu ich zestawem ćwiczeń fizycznych tj. terapia ruchowa. Według lekarza możliwe jest odzyskanie stawów bez operacji, wystarczy regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń terapeutycznych.
Liczba powtórzeń tego kompleksu wynosi nie więcej niż 6-7 razy dla każdego ćwiczenia:
- Głowa działa jak wahadło. Ruch na boki z 30-sekundowym opóźnieniem w pochyleniu.
- Opuść głowę bardzo nisko i delikatnie pociągnij szyję do przodu i do góry.
- Połóż prawą rękę na lewym ramieniu, obróć głowę w prawo i siedź w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie zrób to samo, ale w innym kierunku.
- Zapnij ręce nad głową i obracaj na przemian w lewo i w prawo.
- Z pozycji stojącej spróbuj dosięgnąć brody najpierw do lewego ramienia, a następnie do prawego.
Ćwiczenia przywracające funkcje obręczy barkowej po operacji
Ważnym elementem prawidłowego leczenia jest rehabilitacja pooperacyjna. W tym okresie lekarze zalecają pacjentom poddanie się gimnastyce regeneracyjnej.
Ćwiczenia te mają na celu przywrócenie ruchomości stawów i wzmocnienie zanikających mięśni.
Ćwiczenia regeneracyjne wykonuje się 6 razy trzy razy dziennie:
- Napnij mięśnie ramion przez 7 sekund, a następnie rozluźnij.
- Leżąc na plecach, połóż obie ręce na brzuchu. Zdrowa dłonią przytrzymaj operowaną dłoń i delikatnie unieś ją nad głowę, maksymalnie rozciągając kończyny.
- Podnieś ramiona jak najbardziej „wciągając głowę”.
- Wykonuj okrężne ruchy ramionami w jednym i drugim kierunku.
- Pochyl się do przodu i rozluźnij mięśnie ramion, aby poruszać nimi we wszystkich kierunkach przez 1 minutę.
Ćwiczenia na barki przy siedzącym trybie życia i siedzącej pracy
W dzisiejszych czasach niewiele osób może pochwalić się pracą związaną z aktywnym ruchem. Do gabinetów „siduns” przeznaczony jest zestaw ćwiczeń rozluźniających i wzmacniających mięśnie stawu barkowego.
Ćwiczenia te należy wykonywać przez 1-1,5 minuty dla każdego:
- Pochylenie i obrót głowy. Poruszaj głową bardzo płynnie na boki i po kole bez gwałtownych ruchów.
- Rozciąganie ramion i pleców z pozycji siedzącej. Rozciągnij ramiona i zapnij je w zamku. Sięgnij po ramiona, maksymalnie zaokrąglając plecy.
- Zamek znajduje się z tyłu. Podobnie jak w poprzednim, trzymaj tylko ręce za plecami i wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe.
- Rozciąganie na ramiona. Umieść lewą rękę za przeciwległym ramieniem, prawą ręką naciśnij łokieć lewą ręką, tak aby poczuć rozciągnięcie.
- Rozciąganie tricepsa. Zegnij jedną rękę w łokciu i unieś, a drugą połóż za plecami i spróbuj połączyć ręce.
- Uchylny z zamkiem od tyłu w pozycji siedzącej.
Jak zadbać o zdrowie obręczy barkowej
Oprócz regularnej aktywności fizycznej eksperci doradzają:
- zapewnić organizmowi dobry sen na materacu ortopedycznym, najlepiej bez poduszki;
- wyeliminuj wszystkie złe nawyki, zrezygnuj z papierosów i alkoholu;
- jedz dobrze i zbilansowane, unikaj fast foodów;
- podczas pracy rób co godzinę przerwę od zajęć.
Przestrzeganie wszystkich powyższych zasad pozwala na długo zachować urodę sylwetki i zdrowie kręgosłupa.
Aby zachować elastyczność i ruchomość stawów obręczy barkowej i kręgosłupa, nie wystarczy wykonywać ćwiczenia barkowe w pojedynkę, w pracy czy w domu. Konieczne jest dostosowanie całego stylu życia, w przeciwnym razie grozi to bólem pleców, zepsutą postawą i przedwczesną starością.
Wideo: ćwiczenia ramion
Aby zapoznać się z podstawowymi ćwiczeniami ramion, obejrzyj wideo:
Zestaw ćwiczeń na barki z osteochondrozą szyjki macicy, zobacz wideo:
Mam siedzący tryb pracy przy komputerze, w wyniku czego nieustannie bolą mnie plecy i szyja. Spróbowałem ćwiczeń podanych w artykule, od razu poczułem ulgę, jakbym odpoczywał przez kilka godzin. Teraz będę się ciągle rozgrzewał w ten sposób.