Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego

Siedząca praca i nieaktywny tryb życia często powodują problemy z plecami i ramionami zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Z reguły może to powodować wczesną osteochondrozę.

W celu zapobieżenia chorobie i ukształtowania prawidłowej postawy, wzmocnienia stawu barkowego warto regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia fizyczne na barki. Gadżety i sprzęt pomogą Ci ćwiczyć na siłowni iw domu.

Zasady wykonywania ćwiczeń ramion

Aby zapobiec kontuzjom mięśni i stawów, każdy zestaw ćwiczeń, w tym ćwiczenia na barki, rozpoczyna się dobrą rozgrzewką. poprawia krążenie krwi i optymalizuje obciążenie serca podczas ćwiczeń. Jest to ważne, ponieważ bez fazy przygotowawczej może wystąpić omdlenie.

Dodatkowo dobra rozgrzewka przygotowuje mentalnie podopiecznego do podstawowego zestawu ćwiczeń.

Kroki do dobrej rozgrzewki:

  1. Lekkie cardio- zwiększy wymianę ciepła, rozgrzeje mięśnie, przygotuje je do dalszego rozciągania.
  2. Wspólna gimnastyka - poprawia ruchomość stawów, aktywuje aparat więzadłowy.
  3. Dynamiczne rozciąganie - zwiększają elastyczność mięśni, zmniejszają ryzyko zerwania ścięgien.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego

Podczas wykonywania głównego kompleksu konieczne jest monitorowanie postawy - nie można pochylać się do przodu, w przeciwnym razie obciążenie mięśni szyi, ramion i pleców będzie nierównomiernie rozłożone.

Przeciwwskazania do zajęć

Każda aktywność fizyczna na ciele ma przeciwwskazania. Ten zestaw ćwiczeń nie jest wyjątkiem.

Zabrania się obciążania mięśni ramion, jeśli:

  • występuje podwyższona temperatura ciała;
  • okres pourazowy, rehabilitacyjny, w przypadku stwierdzenia urazu stawu barkowego;
  • krótkowzroczność w ciężkiej postaci, a także wysokie ciśnienie wewnątrzgałkowe;
  • występują problemy z układem sercowo-naczyniowym;
  • w stawach występują patologie, w których nawet minimalne obciążenie doprowadzi do zaostrzenia choroby;
  • zaburzona koordynacja ruchu;
  • wysokie ciśnienie krwi.

Wzmocnienie ramion w domu

Możesz ułożyć piękną linię ramion i pleców bez chodzenia na siłownię.

Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń ramion w domu, które nie wymagają sprzętu i dodatkowego treningu:

  1. Pompki To bardzo efektywne ćwiczenie, ponieważ podczas jego realizacji zaangażowana jest maksymalna liczba mięśni. W zależności od pozycji rąk niektóre grupy zostaną opracowane tak wydajnie, jak to możliwe, na przykład przy szerokiej pozycji ramion aktywnie pracują mięśnie klatki piersiowej, a przy wąskiej obciążenie przechodzi na triceps i staw barkowy.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
  2. Ćwiczenia z gumką - tego typu sprzęt sportowy jest wygodny, ponieważ można nim pracować na każdym problematycznym obszarze, w każdym sklepie sportowym zawsze można znaleźć takie taśmy z różnymi opcjami załadunku. Aby uzyskać wysokiej jakości badanie mięśni obręczy barkowej za pomocą taśmy, zaleca się wykonywanie ćwiczeń takich jak trakcja, pompki z gumą, skręty ramionami, ćwiczenia na triceps.
  3. Ćwiczenia statyczne wykonywane są bez ruchów ciała i pozwalają wzmocnić aparat więzadłowy oraz zwiększyć siłę mięśni. Są idealne dla osób z kontuzjami stawów, które nie są w stanie wykonywać ćwiczeń dynamicznych. Najpopularniejszym ćwiczeniem statycznym jest deska.

Ćwiczenia z desek wzmacniające ramiona i całe ciało

Ćwiczenia, które nie są trudne do wykonania i nie wymagają dodatkowego sprzętu, nie tylko na ramiona, ale także na całe ciało - to odmiany „deski”. W domu można to zrobić na macie gimnastycznej.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego

Zaletą deski jest to, że 90% mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenie.

Aby wynik nie wymagał długiego czekania, pasek musi być wykonywany codziennie i poprawnie:

  • kładź nacisk na kłamstwo;
  • zegnij ręce w łokciach;
  • oprzyj się na podłodze i przytrzymaj ciężar ciała przez około minutę;
  • wykonaj 3-4 podejścia.

Jak budować ramiona w domu ze sztangą

Podstawowe ćwiczenia są najlepsze dla każdej grupy mięśni. Pozwalają na jednoczesne pompowanie całej delty. Aby pracować nad idealnymi ramionami w domu, będziesz potrzebować hantli i sztangi. Różne ciężary łusek pozwolą na stopniowe zwiększanie obciążenia.

Doświadczeni trenerzy polecają podstawowe ćwiczenia takie jak:

  1. Stojąca prasa na ramię... To podstawowe ćwiczenie jest bardzo ważne dla rozwoju mięśnia naramiennego i ramion, ponieważ sprawia, że ​​mięsień naramienny działa od początku do końca. Aby wykonać ćwiczenie, należy rozłożyć nogi na szerokość barków, pochylić się i jednym ruchem zerwać sztangę z podłogi i położyć ją na klatce piersiowej. Z tej pozycji popchnij drążek w górę bez przechylania ciała. Wykonaj 3-4 podejścia do maksymalnej liczby razy.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
  2. Naciśnij od tyłu głowy... Według trenerów najbardziej efektywne ćwiczenie. Konieczne jest rozstawienie sztangi nieco szerzej niż szerokość barków i podniesienie sztangi do góry bez prostowania w łokciach. Ćwiczenie należy wykonywać bez przerwy w górnym punkcie przez 3-4 serie po 10-15 razy w zależności od wagi.
  3. Podnieś do brody... Z pozycji stopy na szerokość barków pociągnij drążek w górę szerokim lub wąskim uchwytem, ​​w zależności od tego, które mięśnie będą trenowane. Szeroki uchwyt przeznaczony jest do tylnych delt, wąski do trapezu. Wykonaj 3-4 podejścia 10-15 razy.

Jak zbudować szerokie ramiona z hantlami

Za szerokie barki odpowiadają mięśnie naramienne.

Aby je dobrze wypompować, wystarczą 3 ćwiczenia dla każdej grupy ze zwiększoną liczbą powtórzeń w każdym podejściu:

  1. Prasa stołowa "Arnold"... To ćwiczenie obejmuje delty, triceps i latissimus dorsi. Ćwiczenie najlepiej wykonywać siedząc, aby uniknąć kontuzji stawu barkowego. Technika wykonywania tego ćwiczenia polega na prawidłowym obróceniu dłoni na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
  2. Podnieś się po bokach... W ćwiczeniu tym aktywnie uczestniczy mięsień czworoboczny. Wykonywany jest z niewielką wagą, ale przy maksymalnej liczbie powtórzeń 4 serii. Konieczne jest podniesienie hantli do góry przez boki podczas wdechu i przywrócenie ich do pierwotnej pozycji na poziomie ramion podczas wydechu.
  3. Wznieś się na zboczu... Takie ćwiczenie izolujące dokładnie pompuje tylną wiązkę delt. Aby wykonać, musisz zgiąć się równolegle do podłogi, trzymając ręce w swobodnym zawieszeniu. Podczas wdechu rozłóż hantle na boki bez szarpania, podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Rozwój ramion z osteochondrozą szyjną i piersiową

Osteochondroza to bardzo podstępna i nieprzyjemna choroba. Zatwardziałe „siduns” cierpią przede wszystkim na mięśnie szyi i kręgosłupa piersiowego. Aby zapobiec tej chorobie, ćwiczenia ramion można wykonywać w domu przy minimalnym sprzęcie sportowym lub można się bez niego obejść i wykonywać ćwiczenia rozciągające.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego

Ćwiczenia:

  1. Stopy są rozstawione na szerokość ramion. Podnieś ramiona, prostując się przed sobą. Biorąc głęboki oddech, weź je z powrotem do maksimum, na wydechu, złóż dłonie z przodu i zapnij ramiona. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
  2. Rozstaw nogi na szerokość barków, ramiona zwisają swobodnie poniżej, plecy proste. Wyciągnij ramiona maksymalnie do przodu, zaokrąglając plecy. Przez 3 sekundy ustal pozycję i płynnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, pozostań przez 3 sekundy. Wykonaj ruchy 10 razy.
  3. Stań twarzą do rogu i oprzyj obie ręce o przeciwległe ściany. Rozciągnij ciało do środka, łącząc łopatki i spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj ćwiczenie 6 razy.
  4. Płynne skręty głowy na boki, w górę iw dół 10 razy.
  5. „Koci grzbiet”, na macie gimnastycznej, oprzyj się na czworakach i wygnij jak najwięcej pleców w celu wdechu, wydechu - zegnij plecy i podnieś łopatki. To ćwiczenie wykonuje się przez 3-4 powtórzenia.

Fizjoterapia w przypadku artrozy szyjki macicy

Ćwiczenia gimnastyczne w leczeniu chorób szyi, takich jak artroza, opierają się na zasadzie naturalnych ruchów człowieka. Można je wykonywać nie tylko w domu, ale także w pracy. Najważniejsze, żeby nie przesadzić.

Ćwiczenia:

  1. Stań prosto z ramionami swobodnie zwisającymi wzdłuż ciała, licząc do 2 podnoszenia i opuszczania ramion i łopatek. Wykonaj 7 razy.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
  2. Głowa przechyla się na jedną stronę. Stań prosto z ramionami zwisającymi wzdłuż ciała, delikatnie przechyl głowę najpierw w lewo, wyprostuj szyję, a następnie przechyl w prawo. Wykonaj 5 razy w jednym i drugim kierunku
  3. Obracanie głowy z boku na bok. Zasada wykonywania tego ćwiczenia jest podobna do zakrętów na boki. Wykonaj 5 razy w jednym i drugim kierunku.
  4. Ramiona tam iz powrotem. Podnieś ramiona i przesuń je trochę do przodu, unieruchom w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie odciągnij maksymalnie do tyłu, przynosząc łopatki. Napraw również przez 3 sekundy. Wykonaj 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu.
  5. Ruch okrężny w stawie barkowym. Zegnij łokcie i załóż ramiona. Obróć ręce 5 razy do przodu, 5 razy do tyłu.

Bubnovsky: gimnastyka na szyi i obręczy barkowej

Leczenie kręgosłupa metodą dr Bubnovsky'ego polega na całkowitym odrzuceniu leków i zastąpieniu ich zestawem ćwiczeń fizycznych tj. terapia ruchowa. Według lekarza możliwe jest odzyskanie stawów bez operacji, wystarczy regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń terapeutycznych.

Liczba powtórzeń tego kompleksu wynosi nie więcej niż 6-7 razy dla każdego ćwiczenia:

  1. Głowa działa jak wahadło. Ruch na boki z 30-sekundowym opóźnieniem w pochyleniu.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
  2. Opuść głowę bardzo nisko i delikatnie pociągnij szyję do przodu i do góry.
  3. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu, obróć głowę w prawo i siedź w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie zrób to samo, ale w innym kierunku.
  4. Zapnij ręce nad głową i obracaj na przemian w lewo i w prawo.
  5. Z pozycji stojącej spróbuj dosięgnąć brody najpierw do lewego ramienia, a następnie do prawego.

Ćwiczenia przywracające funkcje obręczy barkowej po operacji

Ważnym elementem prawidłowego leczenia jest rehabilitacja pooperacyjna. W tym okresie lekarze zalecają pacjentom poddanie się gimnastyce regeneracyjnej.

Ćwiczenia te mają na celu przywrócenie ruchomości stawów i wzmocnienie zanikających mięśni.

Ćwiczenia regeneracyjne wykonuje się 6 razy trzy razy dziennie:

  1. Napnij mięśnie ramion przez 7 sekund, a następnie rozluźnij.
  2. Leżąc na plecach, połóż obie ręce na brzuchu. Zdrowa dłonią przytrzymaj operowaną dłoń i delikatnie unieś ją nad głowę, maksymalnie rozciągając kończyny.Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
  3. Podnieś ramiona jak najbardziej „wciągając głowę”.
  4. Wykonuj okrężne ruchy ramionami w jednym i drugim kierunku.
  5. Pochyl się do przodu i rozluźnij mięśnie ramion, aby poruszać nimi we wszystkich kierunkach przez 1 minutę.

Ćwiczenia na barki przy siedzącym trybie życia i siedzącej pracy

W dzisiejszych czasach niewiele osób może pochwalić się pracą związaną z aktywnym ruchem. Do gabinetów „siduns” przeznaczony jest zestaw ćwiczeń rozluźniających i wzmacniających mięśnie stawu barkowego.

Ćwiczenia te należy wykonywać przez 1-1,5 minuty dla każdego:

  1. Pochylenie i obrót głowy. Poruszaj głową bardzo płynnie na boki i po kole bez gwałtownych ruchów.

    Ćwiczenia na barki i stawy przy osteochondrozie i artrozie. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla kobiet i mężczyzn według Bubnovsky'ego
    Ćwiczenia ramion obejmują obowiązkowe ćwiczenia szyi, takie jak zginanie głowy i skręcanie.
  2. Rozciąganie ramion i pleców z pozycji siedzącej. Rozciągnij ramiona i zapnij je w zamku. Sięgnij po ramiona, maksymalnie zaokrąglając plecy.
  3. Zamek znajduje się z tyłu. Podobnie jak w poprzednim, trzymaj tylko ręce za plecami i wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe.
  4. Rozciąganie na ramiona. Umieść lewą rękę za przeciwległym ramieniem, prawą ręką naciśnij łokieć lewą ręką, tak aby poczuć rozciągnięcie.
  5. Rozciąganie tricepsa. Zegnij jedną rękę w łokciu i unieś, a drugą połóż za plecami i spróbuj połączyć ręce.
  6. Uchylny z zamkiem od tyłu w pozycji siedzącej.

Jak zadbać o zdrowie obręczy barkowej

Oprócz regularnej aktywności fizycznej eksperci doradzają:

  • zapewnić organizmowi dobry sen na materacu ortopedycznym, najlepiej bez poduszki;
  • wyeliminuj wszystkie złe nawyki, zrezygnuj z papierosów i alkoholu;
  • jedz dobrze i zbilansowane, unikaj fast foodów;
  • podczas pracy rób co godzinę przerwę od zajęć.

Przestrzeganie wszystkich powyższych zasad pozwala na długo zachować urodę sylwetki i zdrowie kręgosłupa.

Aby zachować elastyczność i ruchomość stawów obręczy barkowej i kręgosłupa, nie wystarczy wykonywać ćwiczenia barkowe w pojedynkę, w pracy czy w domu. Konieczne jest dostosowanie całego stylu życia, w przeciwnym razie grozi to bólem pleców, zepsutą postawą i przedwczesną starością.

Wideo: ćwiczenia ramion

Aby zapoznać się z podstawowymi ćwiczeniami ramion, obejrzyj wideo:

Zestaw ćwiczeń na barki z osteochondrozą szyjki macicy, zobacz wideo:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Svetlana

    Mam siedzący tryb pracy przy komputerze, w wyniku czego nieustannie bolą mnie plecy i szyja. Spróbowałem ćwiczeń podanych w artykule, od razu poczułem ulgę, jakbym odpoczywał przez kilka godzin. Teraz będę się ciągle rozgrzewał w ten sposób.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy