Ćwiczenia na pompowanie mięśni nóg, odchudzanie dla dziewcząt. Program treningowy na tydzień z opisem. Wyniki i zdjęcia

Czasami dieta i racjonalizacja żywienia wystarczą, aby dziewczęta schudły, ale w większości przypadków, aby schudnąć w okolicy nóg, potrzebny jest zestaw ćwiczeń, które można łatwo wykonać w domu.

Jak szybko pozbyć się tłuszczu z nóg?

Należy pamiętać, że tłuszcz, jako substancja złożona, jest głównym zasobem bilansu energetycznego, dlatego nie można go całkowicie wykluczyć z diety. W przypadku utraty wagi w okolicy nóg sportowcy nalegają na potrzebę ćwiczeń nóg w domu. Dla dziewcząt stworzono szereg ćwiczeń i treningów.

Każdy trening powinien łączyć trening siłowy, cardio i stretching.

Niektórzy trenerzy zalecają uprawianie sportu rano, po przebudzeniu, gdyż takie zajęcia pozytywnie wpłyną na samopoczucie człowieka i celowo zwiększą tempo przemiany materii w ciągu całego dnia, natomiast wieczorne treningi będą w stanie usunąć nadmiar kalorii dopiero wieczorem.

Należy również zaznaczyć, że każdy kolejny trening dla danej osoby będzie łatwiejszy, dlatego doświadczeni eksperci zalecają w praktyce stosowanie hantli, od małej do dużej wagi. Doskonałym zamiennikiem hantli jest gumka, którą można kupić w każdym sklepie sportowym.

Aby osiągnąć cel, musisz na przemian łączyć różne ćwiczenia. Aby szybko uzyskać efekt napięcia na nogach, trenerzy zalecają trening siłowy, ponieważ tego typu ćwiczenia sprawiają, że mięśnie są bardziej wyraziste, a ich kontur staje się bardziej zauważalny.

Nie musisz chodzić do drogich siłowni, aby stracić tłuszcz z nóg. i kluby fitness, ponieważ osiągnięcie sukcesu w domu jest całkiem możliwe. Cały sens szybkiej utraty wagi leży tylko w technice ćwiczeń. Każdy trener powie Ci, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia z pewnością wytrenuje określoną grupę mięśni.

Schemat ćwiczeń

Skuteczne będą różnorodne ćwiczenia w domu, które mają na celu wydanie dodatkowych kalorii. Dziewczynom najłatwiej jest wybrać kompleks na nogi, ponieważ nie wymaga on dużo miejsca do jego wykonania. Należy rozumieć, że tłuszcz nie jest usuwany lokalnie, więc wpływ na nogi nie będzie od razu zauważalny. Wszelkie wysiłki nie pójdą na marne i nie będą podskórne, ale tłuszcz trzewny zostanie natychmiast spalony.

Twój program treningowy powinien obejmować zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio. Jeśli trening siłowy ma na celu odciążenie ciała, cardio służy do spalania kalorii. Jeśli w domu nie można zainstalować bieżni, to skakanka będzie doskonałym zamiennikiem tego symulatora. Jak wiesz, długie skoki zastępują bieganie.

Aby szybko schudnąć i utrzymać ciało w dobrej formie, eksperci radzą robić to trzy lub cztery razy w tygodniu.

Bardziej doświadczeni profesjonaliści mogą to robić codziennie.Ponadto takie zajęcia sportowe nie powinny trwać dłużej niż godzinę. Idealne do skomponowania treningu byłoby 20 minut cardio i 35 minut treningu siłowego. Aktywność fizyczną należy kończyć rozciąganiem. Ten zestaw ćwiczeń siłowych ma na celu spalanie tłuszczu na nogach.

Poniedziałek:

1. Rozgrzać się.
2. Klasyczne przysiady - 20 razy.
3. Proste wypady do przodu - 15 razy na każdą nogę.
4. Rozhuśtaj nogi leżąc na boku - 10 razy z każdej strony.
5. „Glute Bridge” - 20 razy.
6. Skakanka - 60 razy.
7. Rozciąganie.

Wtorek:

1. Rozgrzać się.
2. Przysiady z przeniesieniem ciężaru do przodu na jedną nogę - 10 razy na jedną nogę.
3. Bułgarski wypada - 15 razy.
4. „Nożyczki” - 25 razy.
5. „Mięczak” - 10 razy.
6. „Rower” - 20 sekund.
7. „Stołek” - 2 zestawy po 10 sekund.
8. Rozciąganie.

Środa:

1. Rozgrzać się.
2. Rzuca w tył - 10 razy na każdą nogę.
3. Plie przysiady - 20 razy.
4. Przysiady z obciążeniem - 15 razy.
5. „Glute Bridge” - 15 razy.
6. Rozciąganie.

Czwartek:

1. Rozgrzać się.
2. Deska - 20 sekund.
3. Skakanka - 70 sekund.
4. Przysiady z hantlami - 15 razy.
5. „Nożyczki” - 30 sekund.
6. „Stołek” - 3 zestawy po 10 sekund.
7. Rozciąganie.

Piątek:

1. Rozgrzać się.
2. Chodzenie po pośladkach - 35 sekund.
3. Klasyczne przysiady
4. Ćwiczenie „rower” - minuta.
5. „Clam” - 20 sekund.
6. Deska (na łokciach) - 30 sekund.
7. Rozciąganie.

Sobota:

1. Rozgrzać się.
2. Proste rzuty na każdą nogę - 10 razy.
3. Bułgar wypada 10 razy na obie nogi.
4. Plie przysiady - 15 razy.
5. Deska na łokieć - 20 sekund.
6. Rozciąganie.

Niedziela:

1. Rozgrzać się.
2. Wyciskanie nóg - 3 minuty.
3. Unoszenie boczne (w pozycji leżącej) - 8 razy w każdą stronę.
4. Ćwiczenie na fotelu - 2 zestawy po 10 sekund.
5. Deska boczna (jedno ramię) - 15 sekund na stronę.
6. Rozciąganie.

Ten zestaw ćwiczeń nóg jest odpowiedni dla każdej dziewczyny i łatwo jest to zrobić w domu. Początkujący będzie miał trudności z codziennymi ćwiczeniami, a aby osiągnąć cel, musi wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Po 2 tygodniach treningu zalecane jest zwiększenie ilości powtórzeń lub dodanie obciążników (hantle lub gumka).

Jeśli nie ma możliwości zakupu hantli, można je zastąpić dwiema butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Zestaw ćwiczeń nóg w domu

Rozgrzać się

Każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką. To ważna część treningu, dzięki której kolejne ćwiczenia będą znacznie efektywniejsze, a organizm całkowicie się rozgrzeje. Podczas rozgrzewki pracują wszystkie mięśnie, a ciało jest napięte.

Podczas tego procesu poprawia się krążenie krwi i zwiększa się tętno.

Czas rozgrzewki jest inny dla każdej dziewczyny, dlatego lekarze zalecają słuchanie swojego ciała. Z reguły czas trwania tej części treningu nie przekracza 20 minut.

Jako przykład rozgrzewki wyróżnia się następujące ćwiczenia:

1. Bieganie w miejscu.
2. Obrót głowy, szyi, barków i ramion.
3. Skacząc w miejscu.
4. Przechyla ciała do przodu, do tyłu, na boki.

Klasyczne przysiady

Jako ćwiczenia siłowe na nogi oferowane są klasyczne przysiady, na które dziewczyny nie potrzebują dużo miejsca. Całkiem możliwe jest zrobienie ich w domu. Zaleca się profesjonalistom wykonywanie tego ćwiczenia dodatkowo ze sztangą lub hantlami.

Dzięki takim przysiadom dziewczyny pracują nad mięśniami pośladkowymi i przywodzicielami. Przysiady mają również pozytywny wpływ nie tylko na mięsień czworogłowy uda, ale także na mięśnie łydek. Podczas przysiadów należy zwrócić uwagę na takie punkty: plecy powinny być płaskie, a nogi rozstawione na szerokość ramion.

Plie przysiady

Ten rodzaj przysiadu ma na celu wyćwiczenie wewnętrznej strony uda.

Prawidłowe wykonanie techniki przysiadu warstwowego opiera się na kilku zasadach:

1. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy lekko na zewnątrz.
2. W pozycji wyjściowej zejdź na dół.

Przysiady na jednej nodze

Bardziej znana nazwa przysiadu na jednej nodze to przysiad pistoletowy. Ćwiczenie to jest w stanie zaangażować prawie wszystkie mięśnie nóg (mięśnie czworogłowe i przywodziciele są doskonale wyćwiczone).

Ćwiczenie to jest przeciwwskazane dla osób z chorobami stawów i problemami z kolanami.

Przysiady z obciążeniem

Aby zwiększyć efekt, eksperci zalecają stosowanie hantli jako dodatkowego ciężaru. To właśnie te obciążone przysiady doskonale zastąpią niektóre maszyny. Sztanga jest idealna do tego typu przysiadów.

Należy to rozumieć na początkowym poziomie dziewczęta potrzebują lekkiej wagi, a gwałtowny wzrost wagi jest obarczony urazami kręgosłupa. Dla początkujących pozycja drążka na poziomie tylnych delt jest doskonała.

Przysiady z przeniesieniem ciężaru do przodu na jedną nogę

Ta technika wykonywania przysiadów jest dość prosta, ponieważ każda dziewczyna może wykonać to ćwiczenie. Technika przysiadu obejmuje prawie wszystkie mięśnie ud. Prawidłowe wykonanie polega na cofnięciu nogi podczas kucania.

Wypady: proste, odwrócone, bułgarskie

Wypady to skuteczne ćwiczenie w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej w nogach.

Istnieją różne formy i techniki wykonania:

1. Proste (klasyczne) rzuty - doskonale trenują nie tylko pośladki, ale również ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Aby wykonać ćwiczenie, musisz zrobić szeroki krok do przodu (tak, aby kąt zgiętej nogi do podłogi wynosił 90 stopni).
2. Odwróć rzuty - różnią się od poprzednich tym, że krok należy cofnąć.
3. Bułgar wypada - wykonane są za pomocą niskiego krzesełka (można zastąpić stopniem). Aby to zrobić, musisz rzucić jedną nogę na krzesło, a drugą zrobić krok.

Takie ataki doskonale sprawdzają się nie tylko do treningu nóg, ale również do nadania pośladkom zaokrąglonego kształtu.

Mahi

Huśtawki nóg są uważane za jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń spalających tłuszcz na nogach w domu. Uważa się, że huśtawki nóg nadają się do szybkiej utraty wagi w pozycji stojącej, ale nie zapominaj również, że huśtawki można wykonywać w pozycji leżącej. Ten element treningowy zwalcza cellulit i usuwa boki.

Opcje huśtania nogą stojącą:

1. Odchyl nogę na bok - dobre do podnoszenia wewnętrznej strony uda. Aby to zrobić, dziewczyna musi stać prosto (najlepiej chwycić się ściany lub drzwi) i płynnie, bez szarpania, podnosić nogę równolegle do ściany.
2. Odchyl nogi do tyłu - wytrenuj tył uda i napompuj pośladki. Tym razem technika wykonania ćwiczenia różni się od poprzedniej tylko tym, że huśtawki należy wykonywać do tyłu.
3. Pochylać się do przodu - tym razem musisz stać bokiem do ściany.

Wspina się

Unoszenie nóg należy wykonywać leżąc na podłodze, co jest dużo łatwiejsze niż to samo ćwiczenie w zawieszeniu. Jest uważane za dość proste ćwiczenie i do jego wykonania nie wymaga żadnego sprzętu.

Skoki

Skakanie to prawie główny element treningu cardio, ponieważ doskonale trenują wytrzymałość sportowca. Podczas skoków tętno przyspiesza i poprawia się krążenie krwi.

Technika skoków w domu jest dość osobliwa i ma różne przejawy:

1. Zwykłe klasyczne skoki na miejscu.
2. Skoki z elementami ćwiczeń siłowych.
3. Skakanie z użyciem dodatkowego sprzętu (skakanki, hantle).

"Nożyce"

Ćwiczenia „nożyczki” doskonale stymulują poprawę kondycji nie tylko mięśni ud, ale również prasy. Dzięki temu ćwiczeniu możesz uzyskać wygląd dolnej części brzucha i smukłych nóg. Aby to zrobić, musisz położyć się na macie.

"Rower"

Ćwiczenie to jest uważane za zapobieganie takiemu defektowi kosmetycznemu jak cellulit. Dzięki poprawie krążenia w nogach, ćwiczenia świetnie sprawdzają się w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu. Do ukończenia wymagany jest dywanik. Leżąc na podłodze, musisz zabezpieczyć ręce za głową.Następnie musisz podnieść nogi i zacząć naśladować jazdę na rowerze.

„Glute Bridge”

Glute Bridge lub Pelvic Lift - uważane jest za bardzo skuteczne ćwiczenie do treningu mięśni pośladków oraz tylnej i przedniej części uda. Działa również dobrze na rdzeń i łydki. Musisz położyć się na macie plecami i ugiąć nogi.

Następnie należy podnieść ciało, aż utworzy się prosta linia. Aby wzmocnić efekt ćwiczeń, zaleca się trzymać ciało w najwyższym punkcie przez 3-5 sekund.

"Mięczak"

„Małż” świetnie sprawdza się na zewnętrznych udach. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku i ugiąć nogi. Bez rozkładania stóp konieczne jest uniesienie uda w pozycji zgiętej. W przypadku doświadczonych sportowców wskazane jest użycie gumki.

"Krzesło"

Ćwiczenie „krzesło” jest dość znane i proste do wykonania.

Istnieją różne możliwości implementacji:

1. Klasyczne „krzesło” - wykonywane tyłem do ściany.
2. „Krzesło” z ciężarkami (hantlami lub butelkami z wodą) - tym razem wykonywane jest bez ściany.
3. „Krzesło” z wyciągniętą nogą jest również wykonywane przy ścianie i przypomina ćwiczenie z „pistoletu”.
4. „Krzesło” z fitballem i ścianą (musisz zamocować fitball między ścianą a oparciem).

Chodzenie po pośladkach

Chodzenie po pośladkach z łatwością usuwa cellulit. Musisz siatkować na podłodze i wyciągnąć nogi przed siebie. Następnie naprzemiennie napinaj mięśnie pośladków i nóg. Podczas ćwiczenia wskazane jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.

Unieś się na palcach

Aby trenować cielęta, eksperci nalegają na podnoszenie ciała na palcach. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie łydek stają się znacznie mocniejsze.

Boczne unoszenie się w pozycji leżącej

Aby wykonać podnoszenie boczne, połóż się na macie. Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, nogi razem, przedramię wyciągnięte przed siebie, ramię zgięte za głową. Następnie musisz podnieść razem nogi i ramiona.

Prasa do nóg

Aby trenować nogi, możesz wykonywać wyciskanie nóg. To ćwiczenie jest często wykonywane na siłowni przy użyciu symulatora. Podczas tego ćwiczenia nadwyrężony jest staw kolanowy, co oznacza, że ​​ćwiczenie jest przeciwwskazane dla osób ze schorzeniami stawów.

Lekcje fitball

Fitball jest uważany za szwajcarską piłkę i będzie doskonałym narzędziem do utraty wagi. Z pomocą fitballu możesz poprawić podstawowe ćwiczenia, takie jak deski, przysiady, pompki i inne.

Ćwiczenia z hantlami na nogi

Hantle to doskonały sprzęt sportowy, który pomoże Ci schudnąć. Hantle, jako dodatkowe obciążenie, pomagają lepiej ćwiczyć mięśnie. Z hantlami możesz wykonywać ćwiczenia takie jak wypady, przysiady, skoki, plie i inne.

Deska

Świetnym ćwiczeniem nóg, które działa dla wszystkich dziewcząt, jest deska. Jedną z zalet ćwiczenia jest to, że można je wykonać w domu, a efekt wyposażenia siłowni zostaje osiągnięty. Dostępne są różne opcje listew: boczne, proste, na wyciągniętych i zgiętych ramionach, na obu i jednym ramieniu. Wystarczy jeden baton, aby całkiem dobrze schudnąć.

Nie musisz chodzić na siłownię, aby wyszczuplić nogi.

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Przy pomocy powyższego zestawu ćwiczeń możesz łatwo schudnąć i nabrać pięknej sylwetki.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wideo: ćwiczenia nóg w domu dla dziewcząt

Ćwiczenia nóg w domu, zobacz wideo:

Najlepsze ćwiczenia do pompowania nóg, dowiedz się na filmie:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8