Ćwiczenia na podbrzusze u kobiet. Jak to zrobić, wydajność, techniki dla prasy

Odkładający się tłuszcz w podbrzuszu wygląda nieprzyjemnie, nie pozwala nosić pięknych rzeczy, obniża samoocenę. Ćwiczenia mające na celu pozbycie się brzydkich fałd pomogą rozwiązać problem, fitness i dietetycy oferują wiele opcji rozwiązania problemu.

Jakie metody pomagają

Tak jak podstawy odchudzania wiele kobiet wybiera surowe diety z minimalną ilością kalorii. Udręka głodem z nadmiernym wysiłkiem fizycznym (trening na siłowni) ma działanie przejściowe.

Organizm znajdujący się w ekstremalnych warunkach początkowo traci trochę na wadze, następnie włącza system oszczędzania energii, próbując stworzyć rezerwy na czas wymuszonego głodu. Rezultatem krótkotrwałego lub długotrwałego samookrętowania jest chwilowa utrata wagi i prawie natychmiastowy odwrotny przyrost masy ciała.

Jedną z ważnych przyczyn pojawienia się nadwagi jest dziedziczna predyspozycja do otyłości.

Inne źródła o dużej wadze są powiązane:

• z brakiem aktywności fizycznej - niewystarczająca lub brak aktywności fizycznej i motorycznej;
• niewłaściwie dobrana dieta - przewaga lekkich węglowodanów i duża ilość tłuszczu w menu;
• używanie wyrobów alkoholowych i niskoalkoholowych, tytoniowych;
• sytuacja ekologiczna;
• częsty stres;
• problemy z pracą oddziału jelit.

Ćwiczenia na podbrzusze nie przyniosą pożądanego rezultatu bez zintegrowanego podejścia. Po ustaleniu źródła szybkiego przyrostu masy ciała musisz wybrać program do dalszych działań.

Obejmuje różne działania:

• konsultacja gastroenterologa - przy zaburzeniach trawienia w celu normalizacji czynności przewodu pokarmowego;
• rzucenie palenia, picie alkoholu;
• dobór odpowiedniej diety wraz z obliczeniem wartości energetycznej posiłków;
• poszukiwanie terapii pomocniczych: masaże, zabiegi wodne, trening sportowy.

Najlepsze ćwiczenia i techniki

Aby pozbyć się brzydkich złogów w dolnej części brzucha, musisz zrozumieć, że nie ma konkretnych ćwiczeń na odchudzanie w jednym obszarze ciała.

Aktywność fizyczna dobierana jest zgodnie z zasadą:

• różnorodność i przemienność;
• równomierny rozkład obciążeń dla wszystkich grup mięśni;
• wysoki poziom - bez zbędnego wysiłku, jeśli chodzi o możliwości organizmu.

Pokrętny

Technika ta jest jedną z popularnych odmian wykorzystywanych w fitness. Służy jako kierunek pomocniczy do zwiększania wskaźników siły, jest na tym samym poziomie co ćwiczenia statystyczne. Nie pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Istnieje kilka rodzajów loków:

1. Bok - powtórz 15-20 p. Wykonywany na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Ćwiczenie rozpoczyna się pochyleniem kończyn dolnych - kolano powinno dotykać maty, podczas wydechu ciało obraca się w przeciwnym kierunku, z odchylonymi ramionami o 1-3 cm, po czym technika wykonywana jest w przeciwnym kierunku.
2. Odwrotność - od 25 do 30 powtórzeń.W pozycji poziomej uda są prostopadłe do podłogi, dolne nogi są równoległe. Przy wyjściu kończyny są podciągane do klatki piersiowej, po czym następuje powrót do przeciwnej pozycji.
3. Z kolei - Wykonuje się 15-20 rubli. Ćwiczenia pomagają nauczyć się kontrolować własne ciało. Wykonywany jest w pozycji poziomej, z rękami skrzyżowanymi z tyłu głowy. Ramiona unoszą się ponad powierzchnię podłogi, obracają się na przemian w jednym i drugim kierunku. Dodatkowo można wykonywać „cykliczne” ruchy nóg.

Dodatkowo wykonywane jest skręcanie z pionowym unoszeniem nóg.

Fitball

Ćwiczenia na podbrzusze można wykonać za pomocą szwajcarskiego wynalazku, który zyskał popularność od ostatniej jednej trzeciej ubiegłego wieku. Fitball to jeden z popularnych wśród kobiet przyrządów gimnastycznych, który przy dobrej sprawności fizycznej pomaga w utrzymaniu napięcia mięśniowego, poprawie koordynacji i orientacji w przestrzeni.

Aby pozbyć się fałd w podbrzuszu, służy jako dodatkowe narzędzie.

Wzmocnienie tkanki mięśniowej odbywa się podczas wykonywania:

• Pasek boczny;
• nożyczki pionowe lub poziome;
• zwykłe i ukośne zwroty akcji.

Przesuń prasę

Ćwiczenia poprawiające mięśnie brzucha są ćwiczeniami siłowymi i wymagają wyraźnej dawki obciążeń. Ćwiczenia pozwalają szybko zbudować mięśnie brzucha i usunąć nagromadzony tłuszcz. Trenerzy fitness ostrzegają, że niepotrzebny stres w tej części ciała jest niedopuszczalny. Aby prawidłowo pompować mięśnie brzucha, należy przestrzegać norm powtórzeń, nie przekraczając ich rozsądnej ilości.

Podstawowe ćwiczenia obejmują:

1. Rotacja nóg - w pozycji poziomej jednej z kończyn powoli opisuje się koło, powinno być proste, nie zgięte w kolanie. Następnie powtarza się drugą nogę - ruchy obrotowe wymagają naprzemiennych zmian kończyn. Powtórz 10-15 p.
2. Ruchy okrężne 2 stopami - całkowicie powtórz poprzednią technikę, tylko obiema kończynami w tym samym czasie. Ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Ćwiczenie powtarza się 10-15 rubli.
3. Burpee - przeznaczone dla personelu wojskowego i osób, które na służbie muszą mieć dobre przygotowanie fizyczne. Ze stojaka wykonuje się przejście do przysiadu (opierając się rękami o podłogę), później wskakują na drążek, pchają do góry i ponownie wskakują do przysiadu (4/15 r).
4. Siadanie (machanie prasą) - wykonywane na ławce lub podłodze, z zamocowanymi nogami (4 / 10-15 r).

Deska

Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych środków wspomagających wzmacnianie tkanki mięśniowej. Możliwości jego realizacji jest wiele. Obciążenie statystyczne ma większy wpływ na mięśnie proste.

Aby poprawić wydajność w dolnej części brzucha, musisz ciężej pracować:

• mięśnie poprzeczne i skośne;
• powierzchowny pierścień pachwinowy;
• więzadła rowkowe.

Trenerzy zalecają z czasem komplikować pasek - po opanowaniu klasycznej odmiany, którą wykonuje się na rękach:

• przyjąć poziomą pozycję na brzuchu;
• połóż ręce przed klatką piersiową;
• push up;
• unieruchom górne kończyny i ciało w wyprostowanej pozycji przez maksymalny czas.

Przy podejściu 2-4 z deski, podnieś nogę, po każdej pompce, zamach kończyna zmienia się. Kończyny dolne nie zginają się podczas wykonywania, palec u nogi należy pociągnąć. Za jedno podejście - od 10 do 15 powtórzeń.

Skręcanie obręczy

Treningi ze zwykłym przewijaniem hula-hop spalają nie więcej niż 50 kcal na godzinę. Częstym błędem jest stwierdzenie, że obręcz pomaga szybko wyszczuplić talię i zrzucić te zbędne kilogramy. Mięśnie brzucha biorące udział w rotacji wykonują nienaturalne ruchy i otrzymują obciążenia udarowe od ciężaru obręczy.

Nie zaleca się używania obręczy jako głównego pocisku przeciw otyłości.

Służy do ogólnej regulacji równomiernego obciążenia przy zachowaniu napięcia mięśniowego.Należy zachować szczególną ostrożność podczas używania hula-hopu z ciężarkami. Ze względu na siłę odśrodkową, mięśnie brzucha i pleców mają większe obciążenie niż dopuszczalne normy podczas stosowania masaży szokowych.

Chodzenie i bieganie

Niemożliwe jest pozbycie się fałd w podbrzuszu bez dodatkowego treningu cardio.

Są głównym punktem w zintegrowanym podejściu do utraty wagi, w wyniku regularnych ćwiczeń można zaobserwować:

• wzrost wskaźników wytrzymałości;
• redukcja objawów cellulitu;
• zwiększenie odporności organizmu na choroby zakaźne;
• normalizacja proporcji ciała;
• stabilizacja pracy naczyń krwionośnych, zwiększenie ich światła;
• utrata masy ciała;
• normalne ciśnienie krwi;
• zwiększona objętość płuc i serca.

Kardiolodzy zalecają dodanie do harmonogramu treningów następujących czynności: chodzenie i bieganie. Chodzenie nie wymaga zwiększonego wysiłku. Piesze wędrówki na świeżym powietrzu dostarczają niezbędnej ilości tlenu, poprawiają ogólną kondycję organizmu oraz aktywizują układ odpornościowy.

Organizując spacery w celu utraty wagi, musisz przestrzegać zaleceń:

• tor musi uwzględniać różnice wzniesień - podjazdy i zjazdy;
• średnia prędkość ruchu - 5-6 km / h, tętno - do 120 jednostek / min;
• prawidłowe ułożenie stopy - rolka powinna być gładka, od pięty do palców, cała stopa służy do chodzenia;
• tempo ruchu zmienia się regularnie z wolnego na szybkie;
• wynurzanie odbywa się z dużą prędkością, zjazd odbywa się w trybie swobodnym.

Jogging to naturalna aktywność fizyczna, która ma maksymalnie korzystny wpływ na każdy rodzaj utraty wagi i wzmocnienie organizmu.

Aby szybko osiągnąć swoje cele, trenerzy fitness radzą przestrzegać oddzielnych zasad treningowych:

• trampki - powinny być lekkie i wygodne;
• ruch odbywa się poprzez pchnięcie przednią częścią, lądowanie - na pięcie rolka obejmuje całą powierzchnię stopy;
• podczas biegania nie można „klapsować” całej stopy;
• po 10-minutowym biegu przeprowadzana jest lekka rozgrzewka, zgodnie z zasadą porannych ćwiczeń fizycznych;
• główna część treningu odbywa się w średnim tempie, pojawienie się „bawełnianego” stanu nóg wymaga obniżenia tempa do wygodnego stanu;
• podczas lekcji przyspieszenia wykonywane są trzykrotnie z maksymalną siłą, natomiast najdłuższa część spada na ostatni etap.

Każdy trening powinien kończyć się kompleksem ćwiczeń oddechowych.

Zasady żywienia

Ćwiczenia na podbrzusze trwają średnio, utrata wagi to około 3 miesiące. Oprócz aktywności fizycznej schemat obejmuje stosowanie diet terapeutycznych.

Podstawy prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu obejmują następujące przepisy:

1. Menu - powinien wyróżniać się różnorodnością, równowagą i fragmentacją porcji. Takie odżywianie nie przeszkadza, do organizmu dostaje się wystarczająca ilość składników odżywczych. Oprócz głównych posiłków w harmonogramie przewidziano do 3 przekąsek.
   
2. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety. Wysoka zawartość błonnika roślinnego poprawia pracę przewodu pokarmowego, stabilizuje procesy metaboliczne oraz dostarcza organizmowi większości potrzebnych substancji. Dzięki witaminom normalizuje się działanie odporności.
3. Świeżość produktów - długotrwałe przechowywanie prowadzi do utraty witamin i minerałów. Dietetycy zalecają codzienne zakupy, zwracając uwagę na daty ważności.
4. Zmiany sezonowe - latem dieta powinna składać się w 60-70% z produktów roślinnych, zimą zwiększa się ilość tłuszczów i białek.
5. Zgodność produktów - niektórych rodzajów nie można spożywać w tym samym czasie. Naruszenie reguły powoduje gromadzenie się toksyn i toksyn w organizmie.

Prawidłowe obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie pomoże uniknąć gromadzenia się rezerw tłuszczu w talii reszty ciała.

Lista skutecznych diet

Skuteczne racje żywieniowe zbierane są zgodnie z zasadą skutecznego stosowania w walce z otyłością:

Bezbolesne odchudzanie można przeprowadzić zgodnie z dietą opracowaną przez Rosyjską Akademię Nauk. Dieta lecznicza jest stosowana przez 3 miesiące, zawartość kalorii obliczana jest na podstawie wskaźnika masy ciała. Wartość bezwzględna pozwala określić, o jaki procent zmniejszyć spożycie kalorii w organizmie.

Średnie wartości kalorii mieszczą się w przedziale od 1600 do 1900 kcal. Optymalny zestaw produktów ułatwia zniesienie wymuszonych ograniczeń. Przy tym dozwolone są pojedyncze naruszenia - pomagają pozbyć się dyskomfortu i obsesyjnego głodu.

W pierwszym tygodniu żywność o IG powyżej 50 jednostek jest wykluczona z menu, drugi oznacza zmniejszenie ilości napływających tłuszczów. W kolejnych dniach zmniejsza się objętość pokarmu białkowego. Połączenie z aktywnością fizyczną pozwala na przebywanie pacjenta w strefie relatywnego komfortu, trening z ciężarami na dolną część ciała jest zabroniony.

Masaż wyszczuplający

Ćwiczenia dolnej części brzucha można łączyć z sesjami masażu.

Należy do najlepszych procedur medycznych, zapewnia:

• utrata masy ciała i przyspieszone przetwarzanie tłuszczu;
• poprawa krążenia krwi i limfy w okolicy miednicy;
• przyspieszenie odpływu żylnego i limfatycznego;
• eliminacja obrzęków w dolnej części brzucha i okolicy łonowej;
• wyrównanie warstw tłuszczu podskórnego.

Dzięki regularnym sesjom pacjentom usuwa się nagromadzone toksyny, poprawia się stan skóry i zwiększa się jej elastyczność.

podręcznik

Cechy masażu brzucha obejmują sekwencyjne leczenie różnych obszarów ciała. Masaż wykonywany jest etapami:

• plecy;
• szyja;
• miednica;
• biodra;
• golenie;
• żołądek.

Aby uzyskać maksymalny efekt, masażysta stosuje następujące techniki:

• głaskanie podłużne - od okolicy łonowej do podżebrza;
• wzdłuż jelita grubego - mistrz kładzie prawą rękę po lewej, zaczyna przesuwać się od prawej strony pachwiny do podbrzusza o tej samej nazwie, potem ręce się zmieniają;
• zmienny - od kości łonowej w górę, jednocześnie dwiema rękami, na końcu manipulacji palce dotykają powierzchni stołu;
• ugniatanie z podwójnym pierścieniem - ręce są przyłożone do poprzecznych włókien mięśniowych, ugniatanie odbywa się raz;
  
• podwójna szyja - podobnie jak w poprzedniej metodzie, ręce poruszają się, aby przechwycić kciuki, co pomaga zwiększyć wysiłek.

Dla wygody pacjenta i dla zmniejszenia dyskomfortu każdą technikę łączymy z delikatnym głaskaniem.

Odkurzać

Odbywa się w salonie lub w domu przy użyciu słoików gumowych, szklanych lub silikonowych, specjalnych urządzeń. Przed przystąpieniem do pracy miejsce pracy jest rozgrzewane standardowymi technikami masażu klasycznego. Obszar problemowy jest smarowany żelem lub olejem, na nim zainstalowanych jest od 5 do 7 puszek. Ruch odbywa się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wzdłuż okrężnicy.

Maksymalny czas zabiegu to 10 minut, kończy się technikami klasycznego masażu manualnego.

Procedury wodne

Aby uzyskać najlepszy efekt w walce z tkanką tłuszczową, zaleca się przeprowadzenie i wizytę:

• hydromasaż;
• Dusza Charcota;
• kąpiele tlenowe;
• pływanie;
  
• Łaźnia rosyjska;
• hamama - łaźnia turecka.

Kiedy czekać na wynik

Regularne ćwiczenia pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę i płaski brzuch tylko w połączeniu z menu dietetycznym. Nagromadzony tłuszcz jest spalany przez długi czas. Spektakularna talia pojawi się nie wcześniej niż 2 miesiące później. od początku pracy nad sobą. Próby ciągłego stosowania mono-diet nie przyniosą oczekiwanego rezultatu.

Po pewnym czasie wygłodniały organizm nadrabia straty w przyspieszonym tempie. Ćwiczenia pomagają nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także rozwiązać problem zwiotczenia skóry. W przypadku podbrzusza stosuje się techniki łączone: od chodzenia po sesje masażu, zgodnie z dietą.

Prawidłowe podejście do treningu pozwala pozbyć się fałdów tłuszczowych, zwiększyć wytrzymałość oraz usprawnić funkcjonowanie układu odpornościowego.

Filmy z ćwiczeniami dolnej części brzucha

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha: