Ćwiczenia na dolną część pośladków w domu, na siłowni z hantlami, gumkami

Ćwiczenia przeznaczone do ćwiczeń dolnych partii ciała zawsze obejmują bezpośrednie zaangażowanie mięśni kulszowych. Podciągnięte pośladki pozytywnie wpływają nie tylko na ogólny wygląd dziewczynki, ale także na stan jej dna miednicy. Ważne jest, aby wziąć tę zależność pod uwagę przy wyborze ciężaru roboczego, a także podczas monitorowania techniki wykonywania obciążeń.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni

Ćwiczenia na dolny pośladek można wykonywać na siłowni lub w domu.

Ćwicząc w specjalnie wyposażonej sali, zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń wyłącznie pod okiem trenera fitness, który nie tylko potrafi prawidłowo dobrać masę roboczą sportowca, ale także kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń.

Niedociśnienie

Nadciśnienie uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni.

Technika jego wykonania wygląda następująco:

1. Usiądź twarzą w dół w symulatorze, mocując nogi w okolicy kostki za pomocą miękkich rolek. Część podporowa symulatora powinna znajdować się w okolicy ud dziewczynki. Ręce można zablokować za głową lub wziąć ciężarek (na przykład metalowy naleśnik) i przycisnąć go do klatki piersiowej obiema rękami.
2. Biorąc głęboki oddech, powoli podnieś górną część tułowia do najwyższego możliwego poziomu, używając tylko mięśni pośladkowych.
3. W szczytowym momencie poczuj napięcie i utrzymuj pozycję przez 10 sekund.
4. Po określonym czasie ciało powinno powrócić do pierwotnej pozycji. Nie należy rozluźniać mięśni pośladków.
5. Wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy, następnie rozluźnij mięśnie pośladków i ud na 40-60 sekund.

Wchodzenie na platformę

Wejście na platformę należy wykonać zgodnie z ogólnie przyjętą techniką:

1. Umieść platformę przed sobą w odległości 1 stopnia. Zegnij ramiona i zamocuj w okolicy żeber, wyprostuj plecy, podnieś podbródek.
2. Podczas wydechu wejdź na platformę prawą stopą. Lewa noga pozostaje zawieszona. Aby zachować równowagę podczas chodzenia, zaleca się zgięcie lewej nogi i podciągnięcie jej do pośladków.
   
3. Bez zatrzymywania się zrób krok do tyłu, wracając w ten sposób do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj p. 2-3, zmieniając nogi. W zależności od celu, który sportowiec chce osiągnąć, można wykonać to ćwiczenie, gdy kroki są wykonywane tą samą nogą 10-20 razy, po czym nogi się zmieniają.
5. Aby wypracować boczną powierzchnię uda, zaleca się umieszczenie platformy z boku nogi roboczej, a następnie wykonywanie kroków bez zmiany rotacji ciała.

Martwy ciąg na prostych nogach

Ciężar roboczy dla martwego ciągu należy ustalić we współpracy z trenerem fitness, który ma wiedzę na temat stanu zdrowia danej osoby.

To ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:

1. Stań prosto ze stopami w odległości 3-5 cm od siebie. Nogi powinny być absolutnie proste, należy wziąć sztangę do rąk i wyprostować plecy.
2. Podczas wydechu, bez zginania pleców, musisz pochylić się do przodu, podczas gdy ramiona ze sztangą powinny być opuszczone, przesuwając się ściśle wzdłuż nóg.
3. W najniższym punkcie należy zrobić przerwę na 3-5 sekund, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując kluczowe punkty wskazane w paragrafie 2.
4. Powtórz powyższe kroki tyle razy, ile potrzeba, bez zmiany amplitudy ruchu ciała w momencie pochylenia.

Trzymając tułów w najniższym punkcie, dziewczyna powinna poczuć rozciąganie w tylnej części uda, a także napięcie w pośladkach.

Wypady barkami ze sztangą

Wypady ze sztangą na ramionach, pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczeń, pozwalają na wypracowanie głębokich mięśni pośladków i bioder.

Standardowa technika w tym przypadku powinna wyglądać następująco:

1. Stań prosto, połóż sztangę na ramionach, a następnie bezpiecznie przymocuj rękami. Plecy powinny być proste, broda lekko uniesiona.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą. Zegnij kończynę podpierającą, a następnie dotknij kolanem lewej nogi podłogi. W chwili, gdy sportowiec znajduje się w dolnej pozycji, ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie kończyny.
3. Zatrzymaj się na 3-5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogi i wróć do pierwotnej pozycji.
   
4. Po określonym czasie nogi należy wyprostować, powracając do pierwotnej pozycji.
5. Zmień nogi, dzięki czemu lewa kończyna będzie się podpierać. W czasie przysiadów plecy powinny być w pozycji pionowej.

Przysiady

Przysiady ze sztangą najlepiej wykonywać na maszynie. Kiedy sprzęt sportowy zsunie się, nie spadnie i nie zrani sportowca, ale pozostanie nieruchomy.

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w następujący sposób:

1. Stań prosto, zamocuj sztangę na ramionach, trzymając ją rękami. Ustaw nogi na odległość ramion, wyprostuj plecy, lekko unieś podbródek.
2. Wykonaj przysiad, upewniając się, że w momencie znajdowania się w najniższym punkcie kolana znajdują się na wysokości palców. Trzymaj biodra równolegle do podłogi.
3. Bez przerwy wyprostuj nogi, wracając do ich pierwotnej pozycji. W pozycji górnej kolana powinny pozostać lekko ugięte, aby uniknąć uszkodzenia stawów.
4. Wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Hantle rzucają się

Wypady z hantlami pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczeń pozwalają na wypracowanie głębokich mięśni pośladków i ud.

Standardowa technika w tym przypadku powinna wyglądać następująco:

1. Stań prosto, zamocuj hantle w dłoniach. Plecy powinny być proste, broda lekko uniesiona.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą. Zegnij kończynę podpierającą, a następnie dotknij kolanem lewej nogi podłogi. W chwili, gdy sportowiec znajduje się w dolnej pozycji, ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie kończyny.
3. Zatrzymaj się na 3-5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogi i wróć do pierwotnej pozycji.
4. Po określonym czasie nogi należy wyprostować, powracając do pierwotnej pozycji.
5. Zmień nogi, dzięki czemu lewa kończyna będzie się podpierać. W czasie przysiadów plecy powinny być w pozycji pionowej.

Zestaw ćwiczeń na pośladki na siłowni

Ćwiczenia na dolną część pośladków wykonywane na siłowni należy powtarzać minimum 2 razy w tygodniu. Czas trwania jednego treningu powinien wynosić co najmniej 60 minut. To jedyny sposób na osiągnięcie nie tylko zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej podskórnej, ale także przyspieszenie procesu przyrostu masy mięśniowej.

Opcja lekcji, która będzie odpowiadać bezwzględnej większości dziewcząt w wieku 18 - 35 lat, które nie mają przeciwwskazań zdrowotnych, wygląda następująco:

Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać w domu

Ćwiczenia na dolną część pośladków, które pomimo lekkiej techniki można wykonywać w domu, to nie mniej efektywna aktywność fizyczna. Pozwalają zwiększyć ogólną wytrzymałość sportowca, a także przekształcić sylwetkę, czyniąc ją bardziej wyeksponowaną.

Odwodzenie biodra

Odwodzenie uda pozwala na pompowanie bocznej powierzchni nóg, a także kompleksowe wzmocnienie pośladków.

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w następujący sposób:

1. Padnij na podłogę na czworakach. Plecy powinny być proste, dłonie pod ramionami, stopy do góry, twarz do podłogi, szyja lekko wyciągnięta.
2. Podczas wydechu odłóż prawą nogę na bok i unieś ją do najwyższego możliwego punktu. Przymocuj nogę w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie powoli połóż ją na lewej kończynie, powracając do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj wymaganą liczbę odwodzenia biodra.
4. Zmień nogę roboczą i wykonaj wymaganą liczbę uprowadzeń lewą nogą zgodnie z powyższym schematem.

Głębokie przysiady

Głębokie przysiady można wykonywać różnymi technikami.

Uważany jest za najbardziej skuteczny z nich:

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, oprzyj ręce o pasek.
2. Wykonaj głębokie przysiady, obniżając tył uda jak najniżej do łydek. W momencie znalezienia najniższego punktu ważne jest, aby kontrolować, aby plecy pozostały proste.
3. Bez przerw na dole trzeba powoli prostować nogi, wracając w ten sposób do pozycji wyjściowej.
4. Po powrocie do pierwotnej pozycji nie zaleca się całkowitego prostowania kolan. Może to uszkodzić stawy, a także powodować dyskomfort w plecach sportowca (powodować przeciążenie w okolicy lędźwiowej).

Podobnie jak przy wykonywaniu innych obciążeń podczas przysiadów, należy monitorować częstotliwość oddychania - podczas wydechu, przysiadu, podczas wdechu wracaj do pozycji wyjściowej.

Glute most z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej

Zaleca się wykonanie mostka pośladkowego z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej w następujący sposób:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Zegnij nogi w kolanach, stopy postaw w odległości 10 cm od siebie.
2. Podnieś prawą nogę, a następnie chwyć kolano rękami i przyciśnij je do klatki piersiowej.
3. Podczas wydechu oderwij pośladki od podłogi i podnieś je jak najwyżej. Jednocześnie masa ciała powinna być skoncentrowana na tylnej części lewej nogi i pośladkach.
4. W górnym punkcie musisz pozostać przez 7-10 sekund, a następnie powoli powrócić do pierwotnej pozycji, opuszczając pośladki na podłogę.
5. Powtórz p. 3-4 wymaganą ilość razy, następnie zmień nogę roboczą i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń w podobny sposób, kontrolując nie tylko technikę ćwiczeń, ale także częstotliwość oddychania.

Noga unosi się

Aby wykonać to ćwiczenie, dziewczyna będzie potrzebować małego wzgórza, na którym będzie mogła postawić stopy. Jako taką platformę w domu możesz wziąć stos książek lub niskie krzesło.

Algorytm podnoszenia powinien wyglądać następująco:

1. Stań prosto, stawiając przed sobą wzgórze w odległości 7-10 cm, oprzyj ręce na pasku, lekko unieś podbródek.
2. Podczas wydechu połóż prawą nogę na platformie, całkowicie przenosząc ciężar ciała na lewą kończynę.
3. Bez przerw połóż prawą nogę w lewo, a następnie podnieś lewą kończynę na wzgórze.
4. Zaleca się zmieniać nogi naprzemiennie w szybkim (przy dobrej kondycji sportowca) lub średnim tempie (jeśli dziewczyna nie uprawia regularnie sportu).

Optymalny czas ćwiczeń to 1-3 minuty.

Podnoszenie miednicy

Najwygodniej jest podnieść miednicę z sofy lub stabilnego stołka, krzesła:

1. Przyjmij pozycję wyjściową - oprzyj się na sofie górną częścią pleców, ugnij nogi, stopy na odległość ramion, dłonie za głową. Aby skomplikować ćwiczenie na podbrzuszu, możesz umieścić improwizowany środek do ważenia, na przykład książkę. Używając środka ważącego, połóż na nim ręce w celu utrwalenia.
2. Podczas wydechu unieś pośladki z podłogi.
3. Po osiągnięciu najwyższego możliwego punktu mięśnie pośladkowe należy ścisnąć, aż pojawi się w nich uczucie pieczenia. Czas przerwy w tej pozycji wynosi 15 sekund.
4. Biorąc głęboki oddech, powoli opuść miednicę, powracając do pierwotnej pozycji.

W tym ćwiczeniu nie jest ważne, jak sportowiec oddycha - przez usta czy przez nos. Ważne jest, aby wdychanie i wydech były okresowe i jak najbardziej równomierne.

Odwodzenie nóg w bloku

Ćwiczenia na dolną część pośladków będą najskuteczniejsze, jeśli podczas treningu użyjesz sprzętu sportowego lub jego prowizorycznych odpowiedników.

Na przykład, pomimo tego, że uprowadzenie nóg w bloku najwygodniej wykonuje się na siłowni, jeśli są gumki, możesz zorganizować konstrukcję w domu:

1. Zabezpiecz jedną z gumek wokół kostki prawej nogi. Lewa (podpierająca) noga powinna być lekko ugięta. Ręce należy położyć na wsporniku przed sobą, plecy powinny być wyprostowane.
2. Podczas wydechu odciągnij prawą nogę do tyłu, próbując ją całkowicie wyprostować. W momencie przechylania ciało musi pozostać w swoim pierwotnym położeniu.
3. Bez zatrzymywania się prawą nogę należy przymocować do lewej, przywracając ją do pierwotnego położenia.
   
4. Musisz wykonać liczbę powtórzeń, uprowadzając prawą nogę, a następnie powtórz te same czynności z lewą nogą.

Przysiady boczne na jednej nodze

Aby wykonać przysiady boczne na jednej nodze, musisz:

1. Ustaw się bokiem do powierzchni nośnej, takiej jak sofa. Nogę najbliżej oparcia należy położyć na sofie, upewniając się, że powierzchnia oparcia jest wystarczająco stabilna. Ręce należy przymocować do paska, wyprostować plecy.
2. Podczas wydechu wykonaj przysiad na nodze podpierającej. Tył uda powinien znajdować się jak najbliżej podłogi, aby był równoległy do ​​podłogi.
3. Bez przerw w dolnej pozycji powoli wyprostuj nogę podpierającą, a następnie powtórz przysiady boczne w średnim lub wolnym tempie wymaganą liczbę razy.
4. Zmień nogi w miejscach, obracając się do podpory przeciwną stroną, a następnie powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba.

Ekspander przysiady

Jako ekspander podczas ćwiczeń w domu zaleca się stosowanie gumki wykonanej z wysokiej jakości gumy.

Technika wykonania ćwiczenia w tym przypadku powinna wyglądać następująco:

1. Załóż opaskę fitness na nogi, w okolicy kolan. Rozstaw stopy na szerokość barków, stań prosto, oprzyj ręce na pasku.
2. Przy silnym wydechu musisz przykucnąć, upewniając się, że tył ud jest równoległy do ​​podłogi.
3. Bez zatrzymywania się w dolnej pozycji nogi należy powoli prostować, pokonując opór gumki. W pozycji górnej kolana powinny pozostać lekko ugięte.
   
4. Powtórz p. 2-3 wymaganą liczbę razy, kontrolując częstotliwość oddychania, a także tempo ćwiczeń.

Deska boczna z unoszeniem nóg

Aby ćwiczyć dolną część pośladków, skuteczne będzie również ćwiczenie z bocznych desek, skomplikowane przez uniesienie nóg.

Zaleca się to zrobić w następujący sposób:

1. Usiądź na boku na podłodze, traktując łokieć i bok stopy jako punkty odniesienia. Należy wciągnąć pośladki, wciągnąć brzuch, a plecy maksymalnie wyprostować.
2. Podnieś udo z podłogi.
3. Bez zmiany pozycji wyjściowej podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, ale bez przesuwania amplitudy do tyłu lub do przodu - kończyna powinna poruszać się ściśle nad nogą podpierającą.
4. Po osiągnięciu najwyższego możliwego punktu nogę należy powoli opuścić do pierwotnej pozycji, zachowując pozycję pleców i nogi podpierającej.
   
5. Powtórz p. 3-4 wymaganą ilość razy, następnie przewróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie drugą nogą w ilości odpowiadającej programowi treningowemu.

Stopień boczny z ekspanderem

Zaleca się wykonanie dodatkowego kroku z ekspanderem w następujący sposób:

1. Załóż opaskę fitness na nogi, w okolicy kolan. Rozstaw stopy na szerokość barków, stań prosto, oprzyj ręce na pasku.
2. Wykonaj płytki przysiad, a następnie, zachowując kąt zgięcia kończyn w kolanach, zrób krok w prawo.
3. Utrzymując ciężar ciała między nogami podpierającymi, przymocuj lewą kończynę do prawej.
4. Wykonaj wymaganą liczbę kroków bocznych w prawo, kontrolując pozycję nóg, pleców i ramion.
   
5. Ponadto, nie opuszczając pozycji wyjściowej, musisz wykonać podobną liczbę kroków po lewej stronie. W trakcie poruszania sportowca gumka powinna znajdować się nad kolanami. Opór gumy powinien być wyraźnie wyczuwalny (w przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia będzie znacznie mniejsza).

Zgięty palec u nogi - kolano do przodu

Zaleca się, aby ćwiczenie polegające na dotykaniu palca w pochyleniu kolanem do przodu było następujące:

1. Stań prosto, załóż ręce za głowę, nogi na odległość ramion, napnij brzuch, wyprostuj plecy.
2. Podczas wydechu zrób szeroki krok w bok prawą nogą. Kolana i stopy muszą być rozstawione w przeciwnych kierunkach. Tył uda powinien znajdować się równolegle do powierzchni podtrzymującej (podłogi). Zostaw ramiona i plecy w pozycji wyjściowej.
3. Dłońmi dotknij prawej nogi, popychając ciało do przodu.
4. Bez przerw na dole ciało należy podnieść, a następnie przywrócić do pierwotnej pozycji.
5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę roboczą i powtórz p. 2-4 wymaganą liczbę razy.

Okrągła noga w pozycji pionowej

Technika wykonania tego ćwiczenia wygląda następująco:

1. Przyjmij pozycję wyprostowaną, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, ręce powinny być umieszczone na pasku.
   
2. Przenieś ciężar ciała na jedną z kończyn, oderwij drugą z podłogi i narysuj 10-12 okręgów po prawej stronie.
3. Zmień kierunek ruchu okrężnego, a następnie zrób to samo w przeciwnym kierunku.
4. Zmień nogę roboczą i powtórz kroki 2-3.

Zestaw ćwiczeń do domu

Zestaw ćwiczeń do pompowania pośladków w domu może składać się z niewielkiej ilości obciążeń tak, aby całkowity czas treningu nie przekroczył 40 minut:

1. Bieganie na miejscu - 5 minut.
2. Kręgi nóg w pozycji wyprostowanej - 15 obrotów w każdym kierunku.
3. Przysiady rozciągające - 3 zestawy po 20 powtórzeń
4. Mocowanie do kroku przedłużania - 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
5. Podnoszenie miednicy z pozycji poziomej - 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Aby pompować dolną część pośladków, możesz wykonywać ćwiczenia zarówno na siłowni, jak iw domu. Niezależnie od używanego sprzętu, a także miejsca, w którym odbywa się trening, pod warunkiem przestrzegania przez sportowca techniki wykonywania ćwiczeń pośladki nabiorą większego napięcia po 4-6 tygodniach regularnego treningu.

Film o treningu pośladków

Trening na pośladki w domu: