Zestaw ćwiczeń na odchudzanie i odchudzanie dla dziewczynek w domu

Wiele ćwiczeń, które zaleca się dziewczętom, powinno być wykonywanych w klubie fitness lub na siłowni, jednak eksperci opracowali wiele ćwiczeń, które są skuteczne w domu.

Powinno to obejmować ćwiczenia cardio, aerobik i ćwiczenia z hantlami. Podczas wykonywania tych ćwiczeń opracowywane są różne grupy mięśni. Trening obwodowy daje maksymalny efekt.

Ćwiczenia na nogi

Aby utrzymać mocne i elastyczne nogi, zmniejszyć ból nóg i stawów skokowych, jeśli występuje, wzmocnić mięśnie, poprawić ogólny stan zdrowia i nadać szczuplejszej i bardziej atrakcyjnej sylwetce, pomogą różne ćwiczenia. Na przykład powolne i delikatne rozciąganie radykalnie poprawi elastyczność.

Trening siłowy na maszynach (przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie nóg dają dobry efekt) pozwoli mięśniom zapewnić lepsze wsparcie i ochronę całej nodze. Wytrzymałość wzrośnie, umożliwiając chodzenie na duże odległości.

Jeśli nogi i kostki bardzo bolą lub masz jakiś uraz, chorobę (zapalenie stawów lub cukrzycę), zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń nóg.

Trening na pośladki

Ćwiczenia dla dziewcząt (wiele ćwiczeń można wykonać w domu), które budują pośladki, są również dobre dla ścięgien podkolanowych i równolegle rozwijają inne grupy mięśni.

Najprostsze ćwiczenia wykonuje się własnym ciężarem, jednak jeśli chcesz, aby jakiekolwiek ćwiczenie na pośladkach było jeszcze efektywniejsze, warto skorzystać z hantli. Najprostszym podstawowym ćwiczeniem rozwijającym pośladki jest chodzenie.

Ale aby w pełni wyszkolić mięśnie pośladkowe, wymagane jest poważniejsze podejście. Przysiady to najpopularniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenie.

W zależności od poziomu wytrenowania atletycznego przysiady można wykonywać zarówno z własnym ciężarem, jak iz jakimiś ciężarkami. Największą efektywność można osiągnąć właśnie przy użyciu dodatkowego obciążenia, które pełni rolę hantli lub sztangi.

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

• stań ​​w taki sposób, aby stopy były rozstawione mniej więcej na szerokość barków;
• ułożyć skarpetki pod kątem 45 stopni względem siebie;
• zrób przysiad na wydechu, plecy powinny być proste;
• aby uzyskać maksymalną wydajność, musisz osiągnąć pozycję, w której uda staną się równoległe do powierzchni;
• powoli podnieść się do pozycji wyjściowej.

W jednym podejściu należy wykonać od 20 do 30 przysiadów. Liczba tych ostatnich nie powinna przekraczać 3 lub 4 iteracji.

Możesz trenować mięśnie pośladkowe za pomocą następującego ćwiczenia:

• Na macie należy stanąć w pozycji kolanowo-łokciowej tak, aby miednica znajdowała się wyżej niż ramiona.
• Podczas wydechu musisz cofnąć nogę i podnieść ją jak najwyżej.
• Podczas inhalacji należy powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Wykonuje się 25-35 iteracji jedną nogą, po czym ćwiczenie powtarza się na drugą nogę.

Kompleks na brzuch i boki

Utrata zbędnych kilogramów i tłuszczu na bokach i brzuchu nie wymaga tradycyjnych ćwiczeń, takich jak zgięcia na boki z ciężarkami, najczęściej z hantlami, czy skręcanie obręczy. Lekarze udowodnili nieskuteczność i archaiczność tych szkoleń.

Profesjonalni sportowcy i trenerzy opracowali wiele treningów, które pozwolą Ci pozbyć się boków i brzucha nawet w domu, bez użycia drogiego sprzętu do ćwiczeń.

Jedno skuteczne ćwiczenie to zgięcie ciała w pozycji leżącej... Niezwykle ważne jest, aby skręcać równolegle z tym.

Akcja jest wykonywana w następujący sposób:

• Należy położyć się na plecach, ręce trzymać w swobodnej pozycji z tyłu głowy.
• Wykonuje się zgięcie ciała, podczas skręcania, do którego należy sięgać łokciem lewej ręki do prawego kolana.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz podejście, zmieniając ręce.

W przeciwieństwie do powyższego następujące ćwiczenie wykonywane jest w szybkim tempie:

• Musisz położyć się na macie gimnastycznej.
• Następnie musisz usiąść w takiej pozycji, aby ciało było odchylone do tyłu, a mięśnie brzucha były w silnym napięciu.
• W ciągu minuty obróć korpus w różnych kierunkach.
• Zajmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenia na mięśnie ramion i piersi

Harmonijnego rozwoju nie da się osiągnąć bez treningu ramion i mięśni piersiowych. Do treningu potrzebny jest tak prosty sprzęt jak hantle o wadze od 1 do 2 kg lub piłka gimnastyczna.

Poniższe ćwiczenie jest odpowiednie do treningu bicepsów:

• Biorą hantle w dłonie, rozluźniają ręce.
• Powoli i naprzemiennie unieś ręce od dołu ciała do ramion.
• Nie szarp w żaden sposób.

Aby trenować triceps, wykonaj następujące czynności:

• Podnieś ręce z hantlami nad nimi.
• Zegnij ramię w łokciu, mocując ramię, nie przechylając go do przodu ani do tyłu.
• Po osiągnięciu kąta 90 stopni należy wrócić do pozycji wyjściowej i zmienić dłoń.

Aby trenować mięśnie naramienne:

• Ręce z hantlami układamy w rozluźnionej pozycji wzdłuż ciała.
• Alternatywnie ramiona są kierowane na bok bez przechylania ciała.

Ponadto ćwiczenia takie jak regularne pompki pomogą trenować ręce. Piłka służy do treningu mięśni piersiowych.

Pierwsze ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Zajmij pozycję siedzącą, weź piłkę w obie ręce i umieść ją naprzeciw klatki piersiowej.
• Podczas wydechu starają się maksymalnie ścisnąć piłkę i pozostać w tej pozycji przez 10 sekund.
• Następnie musisz się zrelaksować i powtórzyć ćwiczenie po kilku sekundach. W sumie wykonuje się co najmniej 6 iteracji dla 3-4 podejść.

Hantle służą do treningu klatki piersiowej:

• Przyjmij pozycję leżącą, najlepiej na ławce.
• Ręce z hantlami, zgięte w łokciu, są rozłożone pod kątem 90 stopni tak szeroko, jak to możliwe.
• Są sprowadzane nad siebie, używając mięśni klatki piersiowej, powtórz co najmniej 10-12 powtórzeń dla 3 podejść.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami

Hantle są ważną częścią twojego rutynowego treningu, nawet w domu. Każda dziewczyna powinna wybrać ciężar hantli, który będzie dla niej specjalnie wygodny.

Będzie się wahać od 1 do 5 kg. Z biegiem czasu musisz stopniowo zwiększać wagę, aby mięśnie również nadal rosły. Wykonaj 10-15 powtórzeń ćwiczenia dla 2-4 podejść, w zależności od możliwości organizmu danej osoby.

Najbardziej efektywne ćwiczenia obejmują łączenie wykroków bocznych i treningu bicepsów.

Akcje są wykonywane w następujący sposób:

• Nogi rozstawione szerzej niż na wysokości ramion, hantle trzymane w dłoniach.
• Wykonują naprzemienne ataki w różnych kierunkach.
• Równolegle z wykrokami zginają ramiona hantlami w łokciu.

Martwy ciąg to kolejne ważne ćwiczenie.

W domu nie będziesz w stanie złapać sztangi, więc musisz użyć hantli:

• Nogi na wysokości ramion, hantle trzymane w rękach.
• Same dłonie nie znajdują się z boku, ale z przodu ciała.
• Płynnie przechyl ciało do przodu, plecy zawsze trzymaj prosto.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wraz z powyższymi ćwiczeniami możesz również wykonywać serie i serie tricepsów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Cardio

Ćwiczenia cardio dla dziewczynek są również przeznaczone do wykonywania w domu. Szczególną cechą treningu cardio jest to, że te intensywne ćwiczenia podnoszą tętno, dzięki czemu spalane jest więcej tłuszczu, dzięki czemu sylwetka jest korygowana.

Pierwszym sposobem wśród niestandardowych treningów domowych dla dziewcząt jest użycie zwykłej klatki schodowej, na przykład przy wejściu. To świetna forma treningu cardio z wielu powodów. Co najważniejsze oprócz spalania tkanki tłuszczowej i poprawienia wytrzymałości ma na celu trening pośladków i ud oraz gwarantuje wysoką potliwość.

Kluczem jest intensywność. Optymalnie jest chodzić po schodach dość szybkim krokiem przez 20-30 minut i odpoczywać, schodząc w dół dwa lub trzy razy w tygodniu. Ta metoda jest uniwersalna i odpowiednia nawet dla niewprawnych dziewcząt.

Inną dobrą metodą szkolenia jest praca na świeżym powietrzu. Bieganie jest kluczowym ćwiczeniem cardio, ale także wprowadza organizm w stan łagodnego stresu. To świetny sposób na relaks.

Bieganie należy rozpoczynać od małych dystansów do joggingu, stopniowo zwiększając tempo i czas trwania treningu. Muzyka ułatwia bieganie.

Bieganie pozwala schudnąć i rozwinąć wytrzymałość organizmu. Możesz także biegać na bieżni. Nietypowym rozwiązaniem jest zwiększenie nachylenia, które symuluje wbieganie po zboczu. Wykonują co najmniej 10 podejść (musisz biec z maksymalną prędkością przez 15 sekund, po czym odpoczywają do końca minuty). Nie możesz powtórzyć tego ćwiczenia w domu bez symulatora.

Aerobik

Aerobik jest ważną formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Jego cechą jest długie i intensywne powtarzanie ćwiczeń, zwykle do muzyki lub jakiegoś rytmu. Można go wykonać w dowolnym miejscu i nie wymaga specjalnych symulatorów. Nawet po treningu tłuszcz jest stopniowo spalany.

Istnieje kilka rodzajów aerobiku, z których każdy ma pewną specyfikę:

1. Klasyczny - wykonywany do muzyki o własnym ciężarze w intensywnym tempie.
2. Krok - wykonywany jest na specjalnej platformie, dzięki czemu powstaje wygląd treningu na schodach
3. Moc - łączy podejścia klasycznego aerobiku i różnych obciążeń siłowych.
4. Taniec - podobny do klasycznego, ale wyróżnia się tym, że trening wykonywany jest do określonej muzyki w formie pełnoprawnego tańca.
5. Walka - przypominający wykonywanie ćwiczeń typowych dla różnych sztuk walki z muzyką.

Podstawowy program ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenia dla dziewcząt w domu należy rozpocząć od podstawowych ćwiczeń. Główną zaletą tych ćwiczeń jest ich względna prostota. Możesz je wykonać w dowolnym miejscu i czasie, nie są do tego potrzebne żadne specjalne symulatory. Najbardziej potrzebne są proste hantle.

Podstawowy program dla dziewcząt może wyglądać tak:

• zwroty akcji przeznaczone do opracowania prasy;
• przysiady z masą ciała lub hantlami;
• wyciskanie hantli w pozycji leżącej;
• bar;
• rzuca się z hantlami do przodu i innymi.

Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni przez tydzień

Ćwiczenia dla dziewcząt w domu pomagają wypracować dowolne grupy mięśni. Z reguły programy, które zawierają różnorodne ćwiczenia, są tworzone na okres jednego tygodnia.

Osoby, które nie są doświadczonymi sportowcami, powinny wypróbować następujący program, który zakłada 3 treningi w tygodniu, zwykle w poniedziałek, środę i piątek. Nadaje się dla początkujących sportowców i osób niedoświadczonych.

Poniedziałkowy trening składa się z następujących elementów:

• przysiady, w zależności od treningu, można wykonywać własnym ciężarem lub z lekkimi ciężarami, najczęściej z hantlami 3 × 25-30;
• skręcenie w pozycji leżącej 5 × 15-18;
• martwy ciąg z hantlami 3 × 10-12.
• rzuca się z ciężarem ciała lub z hantlami 5 × 15.

Potem wtorek jest przeznaczony na odpoczynek, następny trening w środę:

• trening bicepsów w pozycji stojącej z hantlami 3 × 15;
• trening tricepsa z wykorzystaniem ćwiczenia „French press” w pozycji stojącej lub leżącej 3 × 9;
• ćwiczenie mięśni naramiennych przednich poprzez rozłożenie hantli w kierunku 3 × 6 lub mięśni naramiennych tylnych poprzez rozłożenie hantli na bok z lekkim zgięciem do przodu 3 × 6;
• skręcanie prasy w pozycji leżącej 3 × 20.

Czwartek, podobnie jak wtorek, jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, z następującym treningiem w piątek:

• rzuca się z hantlami w bok 3 × 15;
• skręcanie prasy w pozycji leżącej 3 × 20;
• ćwiczenie „rower” w pozycji leżącej przez 3 do 5 minut;
• deska 3 razy przez 2 minuty;
• w pozycji leżącej, podnosząc hantle do mięśni piersiowych 3 × 12.

Trening okrężny

Trening obwodowy pozwala jakościowo trenować mięśnie i zwiększać prawie wszystkie wskaźniki, w tym siłę, szybkość i wytrzymałość. Jego specyfiką jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń bez przerwy w dużym tempie. Profesjonalni trenerzy twierdzą, że taki trening jest skuteczny w każdych warunkach, nawet w domu.

Eksperci zalecają wykonanie treningu obwodowego w następującej formie, bez przerwy między ćwiczeniami:

• skręcanie prasy w pozycji leżącej - 30 sekund;
• trening bicepsów z hantlami - 8 razy;
• przysiady - z własnym ciężarem lub z hantlami lub innym ciężkim przedmiotem;
• trening triceps z „prasą francuską” - 6 razy;
• skakanka przez 30 sekund w dużym tempie;
• deska przez 30 sekund.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń należy chwilę odpocząć i zaliczyć kolejny krąg. Ich liczba zwykle waha się od 3 do 5.

Trening na definicję i masę mięśniową

Aby osiągnąć wysokie wyniki w zakresie odciążenia mięśni i przybierania na wadze, musisz przestrzegać kilku zasad:

Po pierwsze, ważne jest prawidłowe odżywianie. Ciało, bez względu na to, jak ciężko jest poddawane, potrzebuje pełnego zestawu wszystkich białek, tłuszczów, węglowodanów i mikroelementów, w przeciwnym razie trening zostanie zmarnowany.

Mówiąc wprost o treningu, ćwiczenia wykonywane są w dowolnym miejscu, na ulicy, na siłowni lub w domu. Nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu poza hantlami. Trening siłowy jest uniwersalny i mogą go wykonywać osoby o różnym poziomie sprawności fizycznej, różnica polega jedynie na intensywności i czasie trwania treningu.

Wielu ekspertów i profesjonalnych trenerów radzi skupić się na określonych mięśniach w trakcie procesu treningowego w danym dniu. Ponadto zawsze musisz zwracać dużą uwagę na prasę.

Różnica między treningiem siłowym dla dziewcząt a zajęciami męskimi polega na tym, że ten ostatni pompuje więcej mięśni powyżej talii, a najważniejsze dla kobiet jest osiągnięcie pięknych, równych nóg i stonowanych kapłanów.

Eksperci doradzają niedoświadczonym osobom wykonywanie trzech treningów w tygodniu, między nimi musi być odpoczynek. Każda lekcja powinna być pełnoprawnym rozciąganiem i rozgrzewką, bez której możesz uszkodzić ciało.

Najczęściej w poniedziałek zaczynają wykonywać:

• skręcanie prasy w pozycji leżącej prosto i na boki 3 × 15;
• podnoszenie hantli w pozycji leżącej 3 × 15;
• redukcja łopatek z hantlami 3 × 15;
• martwy ciąg 3 × 8.

Drugi trening skupia się na ramionach i nogach:

• podnoszenie skarpet z hantlami 3 × 16;
• skręcenie mięśni brzucha w pozycji leżącej 3 × 20;
• przysiady 3 × 15;
• okablowanie hantli do mięśni przedniej delty 3 × 8;
• podnoszenie hantli w górę 3 × 8;
• skakanie z najniższej możliwej pozycji 3 × 5, jeśli ciężary są używane w postaci hantli lub innego przedmiotu, 3 × 10, jeśli używany jest ciężar własny.

Wreszcie trzeci trening:

• w pozycji kolanowo-łokciowej naprzemiennie prostowanie nóg do tyłu i do góry 3 × 15;
• standardowe brzuszki prasy leżącej 3 × 20;
• przysiady, które są wykonywane w niepełnej amplitudzie 3 × 10;
• trening bicepsów z hantlami 3 × 14;
• trening triceps z francuską prasą 3 × 6.

Program odchudzający

Ćwiczenia mające na celu trenowanie dziewcząt w celu pozbycia się zbędnych kilogramów w domu należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Według ekspertów najbardziej kompetentny jest następujący program.

Pierwszy trening odbędzie się w poniedziałek:

• skręcanie prasy w pozycji leżącej 3 × 20;
• pasek 3 przez 30 sekund;
• kucanie lub skakanie w szybkim tempie z masą ciała 3 × 15;
• skakanka przez 7-8 minut.

Środowy trening:

• ćwiczenie „rower” 3 razy po 30 sekund;
• prostowanie nogi w pozycji kolanowo-łokciowej do tyłu i do góry 4 × 25;
• pasek 3 przez 30 sekund;
• skakanka przez 10 minut.

W czwartek - odpoczynek, aw piątek ostatni trening tygodnia:

• pompki z dowolnej powierzchni 3 × 7;

  

• trening mięśni trójgłowych 3 × 7;
• trening mięśni delta przez okablowanie 3 × 6;
• skakanka przez 10 minut;
• przysiady 3 × 10.

Jak podkręcić swój tyłek w tydzień

Kluczem dla dziewczyn jest trening pośladków. Podkręcanie tyłka jest dość proste, nawet w bardzo krótkim czasie. Do tego potrzebny jest tylko najbardziej przemyślany program. Dzięki temu już po tygodniu można zwiększyć elastyczność i znacznie napiąć kształt.

Poniższy trening pomoże wytrenować pośladki, które należy wykonać cztery razy w ciągu tygodnia:

• najgłębsze przysiady z hantlami 3 × 8;
• rzuca się z hantlami do przodu 3 × 10;
• martwy ciąg 4 × 12;
• przysiady wykonywane w częściowej amplitudzie 3 × 8.

Wszystko to musi być połączone z odpowiednim odżywianiem, z wyłączeniem nadmiaru tłuszczów przez co najmniej tydzień. Pośladki powinny być napięte ze względu na suchą masę.

Suszenie ciała w domu

Ćwiczenia dla dziewcząt w domu będą bardziej zauważalne, jeśli wysuszysz ciało. Najważniejszym punktem suszenia jest prawidłowe odżywianie. Musisz jeść dietetyczne mięso, takie jak filety z indyka lub kurczaka, ryby lub owoce morza to doskonałe wyjście. Wszystko to jest ważne, aby nie smażyć, ale dusić lub gotować.

Konieczne jest porzucenie produktów tłustych, należy preferować niskotłuszczowe produkty mleczne i białka jaj. Owsianka, na przykład kasza gryczana lub płatki owsiane, gotowana w wodzie, pomoże wyschnąć. Żaden chleb nie powinien być spożywany. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce i warzywa. Musisz jeść bardzo często i stopniowo.

Aktywność fizyczna w tym okresie powinna mieć na celu spalanie tłuszczu. Cardio działa najlepiej. Trening obwodowy, który składa się z połączenia treningu wydolnościowego i siłowego, to świetny sposób.

Trening, czy to w domu, czy w klubie fitness, powinien zawierać przede wszystkim przemyślane ćwiczenia, które wykonuje się regularnie.

Istnieją skuteczne ćwiczenia dla dziewcząt, które mogą osiągnąć wysokie wyniki, nawet w domu.

Ćwiczenia muszą być połączone z odpowiednim odżywianiem zarówno w celu zwiększenia masy ciała, jak i utraty wagi.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Filmy z ćwiczeniami dla dziewcząt

Ćwiczenia fitness dla dziewczynek:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Podstawowe ćwiczenia dla dziewczynek: