Ćwiczenia wykonywane na rozwój mięśnia pośladkowego dużego mogą mieć na celu uzyskanie masy mięśniowej, ulgi, siły lub wytrzymałości w tej części ciała. Sporządzenie programu treningowego i dobór sprzętu sportowego zależy od tego, jaki jest cel wizyty na siłowni, a także jaki efekt należy osiągnąć.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia dla pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego należy wykonywać zgodnie z podstawowymi zasadami szkolenia.
Istota procesu treningowego na siłowni polega na:
| Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń na mięsień pośladkowy wielki | Istota procesu szkoleniowego |
| Korzystanie z symulatorów | W procesie treningowym, mającym na celu rozwój mięśnia pośladkowego dużego, wykorzystuje się sprzęt sportowy, taki jak sztanga i hantle. Jednocześnie nie należy skupiać się tylko na tym zestawie narzędzi. Przynajmniej 1 raz w tygodniu należy pompować tył uda za pomocą symulatorów. Należą do nich nacisk ciężaru bicepsami z tyłu uda, nacisk klocka nogami (podczas gdy sportowiec leży na plecach, który jest dociskany do ławki symulatora). |
| Ćwiczenia siłowe | Organizacja procesu treningowego zależy bezpośrednio od tego, jaki wynik należy osiągnąć po ukończeniu przebiegu rozwoju mięśni. Ćwiczenia na przyrost masy ciała obejmują wykorzystanie maksymalnych ciężarów, które są podnoszone przy minimalnej liczbie powtórzeń (od 2 do 4 razy). |
| Picie dużej ilości płynów | Główną zasadą wykonywania wszystkich ćwiczeń na mięśniu pośladkowym maksymalnym, niezależnie od tego, czy mają one na celu zwiększenie masy, osiągnięcie efektu ulgi czy wytrzymałości, jest picie dużej ilości płynów. Podczas całego zestawu treningowego należy wypić minimum 1,5 litra wody. Włókna mięśniowe z tyłu uda wymagają regularnego dostarczania dużych ilości płynów. Złe picie lub przedwczesne spożycie płynów może prowadzić do odwodnienia błonnika, w wyniku czego sportowiec nie uzyska pożądanego rezultatu w rozwoju organizmu. |
| Przestrzeganie zasad techniki ćwiczeń | Każde ćwiczenie pompujące mięśnie tylnej części uda musi być wykonane prawidłowo. Niedostatecznie głębokie przysiady ze sztangą, robienie szarpnięć na symulatorze, czy też niewłaściwie ustalona pozycja ciała na symulatorze może prowadzić do braku postępów w rozwoju mięśnia pośladkowego dużego, a także spowodować poważne kontuzje. |
| Ćwiczenia odciążające | Jednym z obszarów procesu treningowego jest wykonywanie ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń. Ta zasada treningu jest pokazana sportowcom, którzy mają nadmiar tkanki tłuszczowej i chcą, aby efektem sportu było wyraźniejsze uwolnienie włókien mięśniowych. |
| Stymuluje wzrost mięśni | Regularne chodzenie na siłownię podnosi poziom testosteronu we krwi, a także stymuluje przyrost mięśni. Jednocześnie maksymalny szczyt rozwoju zapewniają te mięśnie, które są podkreślane w procesie treningu.Zasada stymulowania wzrostu masy mięśniowej jest realizowana tylko wtedy, gdy sportowiec regularnie odwiedza siłownię bez opuszczania treningów. |
| Praca z optymalnymi ciężarami | Większość ćwiczeń gluteus maximus powinna być wykonywana z ciężarami. Aby zrealizować tę zasadę konieczne jest takie dobranie wagi sprzętu sportowego, aby możliwe było wykonanie 8-10 powtórzeń w 3 zestawach. Podnoszenie sztangi przy kucaniu, czy też uciskanie ciężaru nogami na symulatorze powinno odbywać się bez szarpania i oznak nadmiernego ciężaru. |
| Maksymalna liczba superserii | Konieczna jest praca z maksymalnymi ciężarami co najmniej 1 raz w ciągu 2 tygodni. Dotyczy to nawet sportowców, którzy nie stawiają sobie za zadanie budowy masy mięśniowej czy rozwijania siły fizycznej. Maksymalne super-sety są niezbędne, aby nie było zastoju w rozwoju włókien mięśniowych i zapewniony był stały postęp treningu. |
| Korzystanie z minimalnych ciężarów | Zastosowanie minimalnych ciężarów sprzyja dokładnemu wypompowaniu wszystkich grup mięśni, poprawia ukrwienie tkanek mięśniowych tylnej części uda. |
| Rozwój wytrzymałości włókien mięśniowych | W celu rozwinięcia wytrzymałości mięśnia pośladkowego wielkiego stosuje się ćwiczenia na masę ciała, które zapewniają trening tylnej części uda, a także wzmacniają więzadła, ścięgna, kości i tkankę łączną stawu biodrowego. |
| Koryguj stres serca | W połączeniu z ćwiczeniami na symulatorach, a także z wykorzystaniem sztang, obciążników i hantli konieczne jest przeprowadzenie treningu kardiologicznego. Mają na celu wzmocnienie mięśnia sercowego i ścian wielkich naczyń. Trening kardiologiczny można wykonywać na siłowni. Bieżnia jest świetna. Przynajmniej raz w tygodniu, gdy nie ma programu treningowego do pompowania mięśnia pośladkowego maksymalnego, należy przebiec dystans 1,5-2 km. Ćwiczenie to rozwija również mięsień pośladkowy maksymalny, przynosi mu ulgę, pozwala zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Ignorowanie tej zasady treningu z czasem może prowadzić do wystąpienia chorób serca i naczyń. |
| Zapobieganie urazom | Mięsień pośladkowy maksymalny składa się z długich włókien, które pokrywają prawie całą powierzchnię podskórną tylnej części uda. Aby zapobiec ich uszkodzeniu, konieczne jest wykonanie wstępnej rozgrzewki, której średni czas trwania wynosi od 10 do 20 minut. Cała dolna część ciała jest rozgrzana. Dolna część pleców, biodra, tylne bicepsy nóg, podudzia są rozciągnięte. Przy przysiadach ze sztangą należy rozgrzać plecy i obręcz barkową. |
Spełnienie powyższych zasad treningu na siłowni i pompowanie mięśnia pośladkowego maksymalnego jest warunkiem koniecznym dla tych sportowców, którzy chcą osiągnąć pozytywny efekt treningowy w postaci przyrostu masy mięśniowej, spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej czy rozwinięcia siły fizycznej.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy maksymalny mają bezpośrednie wskazania do realizacji przez kobiety i mężczyzn, którzy mają problemy z wyglądem lub cierpią na patologie narządu ruchu. W tym drugim przypadku trening na siłowni jest niemożliwy tylko w przypadku bezpośrednich przeciwwskazań.
Regularne pompowanie mięśni tylnej części uda jest zalecane w następujących przypadkach:
- dystrofia mięśniowa związana z konsekwencjami naruszenia metabolizmu białek lub innych procesów patologicznych w organizmie, które doprowadziły do szybkiej utraty białka i utraty wagi;
- siedzący i nieaktywny tryb życia, który prowadzi do stopniowej atrofii włókien mięśniowych tylnej części uda;
- obecność nadmiernej masy ciała, która jest zlokalizowana w warstwie podskórnej pośladków i składa się głównie z tkanki tłuszczowej;
- rehabilitacja po urazach fizycznych stawu biodrowego, które umożliwiają umiarkowaną aktywność fizyczną;
- trening równoległy w innych sportach siłowych, do rozwoju których konieczne jest równomierne pompowanie mięśni wszystkich grup, w tym gluteus maximus (zapasy w stylu dowolnym i grecko-rzymskim, skoki w dal, sprint sprinterski, boks, podnoszenie ciężarów);
- psychologiczna potrzeba uzyskania atrakcyjnych estetycznie form tkanki mięśniowej pośladków, która jest szczególnie popularna wśród żeńskiej połowy populacji;
- trening na siłowni, który ma na celu rozwój innych mięśni i pompowanie włókien tylnej części uda jest częścią ogólnego programu treningowego.
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy maksymalny wskazane są dla mężczyzn i kobiet, którzy chcą zachować dobrą kondycję fizyczną, mieć piękne i rozwinięte pośladki oraz mieć siłę fizyczną.
Przeciwwskazania do stosowania
Aktywność fizyczna na mięśniach tylnej części uda jest przeciwwskazana u osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, narządów wewnętrznych i narządów ciała.
Na przykład:
- wcześniej doznała naruszenia nerwu bocznego, gdy utrzymuje się ryzyko nawrotu procesu zapalnego i dysfunkcji kończyny dolnej;
- żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, a także zwiększona kruchość naczyń krwionośnych nóg;
- opóźnione złamanie kości kończyny dolnej, jeśli minęło mniej niż 6 miesięcy od zagojenia tkanek. (po upływie sześciomiesięcznego okresu można wykonywać ćwiczenia na mięśniu pośladkowym maksymalnym, ale przy minimalnych obciążeniach);
- artroza kości lub tkanki łącznej kompozycji biodrowej, która jest w przewlekłej postaci przebiegu lub przeszła do etapu zaostrzenia;
- choroba hemoroidalna (stosowanie ciężkich sztang, ciężarów, hantli, dużych ciężarów na symulatorze może wywołać pogorszenie stanu zdrowia i zaostrzenie choroby);
- przepuklina pachwinowa wszystkich stadiów i ciężkości;
- przepuklina międzykręgowa, a także przemieszczenie dysków;
- choroby stawów kolanowych związane ze zniszczeniem ich tkanek lub rozwojem procesu zapalnego;
- osteoporoza i zwiększona kruchość tkanki kostnej (występuje u mężczyzn i kobiet w dojrzałej grupie wiekowej, których dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, fosforu, fluoru i witaminy D;
- przewlekłe zapalenie gruczołu krokowego u mężczyzn (w trakcie wykonywania ćwiczeń z tyłu uda dochodzi do fizycznego obciążenia mięśni dna miednicy, które znajdują się w pobliżu gruczołu krokowego, a ich napięcie może spowodować zaostrzenie choroby przewlekłej i zespołu ostrego bólu);
- zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe;
- choroby serca związane z naruszeniem jego rytmicznej aktywności (tachykardia, arytmia, dławica piersiowa, bradykardia);
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy maksymalny są przeciwwskazane w przypadku trachykardii i bradykardii. - poprzedni udar mózgu;
- ciężkie urazowe uszkodzenie mózgu, którego konsekwencje powodują okresowe zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego, ataki zawrotów głowy i utratę przytomności;
- nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszą kryzysy nadciśnieniowe;
- dystonia wegetatywna.
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy maksymalny należy wykonywać na siłowni dopiero po kompleksowym badaniu całego ciała. Większość ćwiczeń fizycznych, które obejmują pompowanie włókien mięśniowych tylnej części uda, wiąże się z kucaniem z dużymi ciężarami lub naciskaniem na symulatory.
Przed rozpoczęciem procesu treningowego musisz upewnić się, że jesteś w doskonałym zdrowiu.
Pomocne wskazówki
Przed pójściem na siłownię lub uprawianiem sportu w domu musisz kupić sprzęt i odzież sportową.
Na przykład:
- trampki lub mokasyny;
- T-shirt, T-shirt;
- szorty lub spodnie;
- rękawiczki fitness zapobiegające otarciom dłoni, obrzękom i pęcherzom krwi;
- pas sportowy, aby nie rozerwać pleców i nie sprowokować powstania przepukliny pachwinowej;
- elastyczne bandaże, które wiążą kolana (zapobieganie skręceniom ścięgien).
Idąc na siłownię, zawsze powinieneś mieć przy sobie zapas wody. Podczas treningu wypij co najmniej 1,5 litra płynów. Podczas niebezpiecznych ćwiczeń związanych z przysiadami z dużymi ciężarami należy skorzystać z usług trenera, instruktora lub z pomocy znajomego.
Główny kompleks
Ćwiczenia na gluteus maximus obejmują następujący sprzęt sportowy, który można trenować w domu lub na siłowni.
Przysiady
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie sztanga z drążkiem o długości 2,2 m, na jej krawędziach wykonywany jest zestaw naleśników, aby znaleźć optymalną wagę.
Po zakończeniu procesu przygotowania należy wykonać następujące czynności:
- Nogi rozstawione na szerokość ramion.
- Drążek mocowany jest na trapezie z tyłu ramion.
- Bierze się głęboki oddech i wykonuje najgłębszy przysiad.
- Podczas wydechu sportowiec wraca do pozycji wyjściowej.
Optymalna liczba powtórzeń to 8-10 razy w 3 zestawach. Bardzo ważne jest, aby podczas całego procesu treningu postawa była jak najbardziej równomierna. Waga sztangi może zaczynać się od 50 kg lub więcej. Ten aspekt zależy od masy ciała sportowca, a także od indywidualnej siły fizycznej.
Wyciskanie na ławce na symulatorze
Konieczne jest użycie symulatora, który zapewnia wyciskanie dużych ciężarów z wykorzystaniem tylnej części uda. Aby to zrobić, musisz położyć się na ławce sprzętu sportowego i przymocować plecy tak mocno, jak to możliwe. Nogi są umieszczone na powierzchni łoża maszyny. Wagę należy wybrać wcześniej.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia zdejmuje się spin zabezpieczający i sprzęt sportowy jest gotowy do użycia. W momencie opuszczania ciężaru bierze się głęboki wdech, a po wyprostowaniu nóg i wyciśnięciu ciężaru wydech. Zalecane jest wykonanie 12 powtórzeń w 3-4 seriach.
Hantle rzucają się
Skuteczne ćwiczenie, które naprzemiennie pompuje tył uda.
Szkolenie odbywa się według następującej techniki:
- W obu rękach musisz wziąć hantle o wadze od 5 do 10 kg.
- Nogi rozstawione na szerokość ramion.
- Podczas wdechu wykonywany jest krok prawą lub lewą kończyną oraz wykrok tak, aby uzyskać maksymalne obciążenie pośladka.
- Podczas wydechu noga zostaje odepchnięta od podłogi, a sportowiec wraca do swojej pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie na każdej nodze. W trakcie treningu włókna mięśniowe są pompowane nie tylko z tyłu uda, ale także z mięśnia czworogłowego, podudzia, tylnego bicepsa nogi, a także ścięgien. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej kończyny.
Waga rzędu na symulatorze
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwala na uzyskanie maksymalnej aktywności fizycznej na mięśniu pośladkowym maksymalnym.
Proces szkolenia przebiega w następujący sposób:
- Zestaw wymaganej ilości ciężaru przeprowadzany jest na symulatorze.
- Sportowiec kładzie się na ławeczce do ćwiczeń, dotykając powierzchni brzucha ławeczką sprzętu sportowego.
- Podudzie w okolicy pięty styka się z uchwytem do podnoszenia ciężarów.
- Podczas wdechu wykonuje się ciągnięcie ciężaru za pomocą mięśni tylnego bicepsa.
- Podczas wydechu staw kolanowy jest wyprostowany, a ciężar wraca do swojej pierwotnej pozycji.
Zalecane jest wykonanie 8 powtórzeń w 3-4 seriach.Zgięcie i wyprost nogi powinny być wykonywane płynnie i bez szarpnięć. W przeciwnym razie naczynia krwionośne lub ścięgna zlokalizowane w okolicy ścięgna podkolanowego mogą zostać uszkodzone.
Kettlebell przysiady
To ćwiczenie ścięgna podkolanowego jest odpowiednie tylko dla doświadczonych ciężarowców, którzy pracują z dużymi ciężarami. Aby go ukończyć, musisz wziąć ciężarek w każdą rękę. Waga sprzętu sportowego może wynosić 8, 12, 16, 24 lub 32 kg, w zależności od siły fizycznej sportowca.
Następnie musisz wykonać następujące czynności:
- Nogi ułożone są tak, aby wewnętrzne boki stopy znajdowały się jak najbliżej siebie.
- Kettlebells, które są zaciśnięte w dłoniach, unosi się do poziomu obręczy barkowej bliżej brody.
- Podczas wdechu wykonuje się przysiad. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, aby nie stracić równowagi i nie sprowokować upadku.
- Podczas wydechu nogi prostują się w kolanach i przyjmuje pozycję wyjściową.
Ćwiczenie to należy wykonać w 5-7 powtórzeniach w 3 seriach. Ten rodzaj treningu pozwala budować masę mięśniową, rozwijać siłę fizyczną i objętość mięśnia pośladkowego wielkiego.
Naprawianie wyniku
Aby pozytywny wynik osiągnięty na siłowni pozostał jak najdłużej, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- odmówić używania alkoholu, narkotyków, wyrobów tytoniowych;
- pić jak najwięcej wody;
- zbilansować dietę poprzez codzienne spożywanie zbóż, mięsa, ryb, jaj kurzych, produktów kwasu mlekowego;
- ćwicz nie więcej niż 3 razy w tygodniu;
- śpij co najmniej 8 godzin w nocy, a także zapewnij sobie 1-godzinny sen w ciągu dnia;
- unikaj stresu i przeciążenia psycho-emocjonalnego;
- nie przegap treningu.
Wdrożenie powyższych zaleceń jest gwarancją nie tylko zachowania efektów procesu treningowego, ale także ogólnie doskonałego zdrowia.
Kiedy spodziewać się efektu
Pierwszy efekt wykonania zestawu ćwiczeń na mięsień pośladkowy maksymalny będzie widoczny po 1 miesiącu. proces ciągłego szkolenia. U osób ze skłonnością do szybkiego przyrostu masy mięśniowej pozytywny wynik może być zauważalny dużo wcześniej niż w określonym czasie.
Stabilny efekt ćwiczeń na siłowni lub w domu można zauważyć po 3-6 miesiącach. od początku sportu.
Im dłuższy czas trwania ćwiczeń rozwijających mięsień pośladkowy maksymalny, tym pozytywniejszy efekt treningu jest wizualnie bardziej zauważalny. Ćwiczenia na mięsień pośladkowy maksymalny obejmują regularne przysiady ze sztangą, kettlebells, wypady, wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg na symulatorach.
Efektem procesu treningowego jest osiągnięcie efektu uelastycznienia mięśni grzbietu uda, utrata zbędnej masy ciała, zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie ścięgien i więzadeł kończyny dolnej, wypompowanie wszystkich grup mięśni nogi. Ta część ciała staje się bardziej atrakcyjna i fizycznie rozwinięta.
Filmy z ćwiczeniami Glute
Skuteczne ćwiczenia na mięśnie pośladkowe dla kobiety:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs