Ćwiczenia do siedzenia na rozszczepieniu, poprzecznie, podłużnie za tydzień, miesiąc. Treningi

Aby jak najszybciej usiąść na splicie, musisz wykonać określone ćwiczenia, które zwiększą elastyczność mięśni i je ujędrnią.

10 podstawowych zasad skutecznego rozciągania wzdłużnego sznurka

Ćwiczenia siadania na sznurku należy powtarzać regularnie i systematycznie. Zapamiętanie ich nie jest trudne, jeśli podchodzisz do tego problemu celowo i nie rezygnujesz z treningu. Istnieje kilka rodzajów sznurka. Najczęstsze z nich to podłużne i poprzeczne. Rozcięcie podłużne to pozycja, w której jedna noga jest poziomo przed tobą, a druga wyciągnięta do tyłu.

Główne zasady rozciągania sznurka podłużnego:

• Unikaj kontuzji i słuchaj wrażeń swojego ciała.
• Skoncentruj się na statycznych ćwiczeniach rozciągających.
• Po rozciągnięciu mięśni wykonaj ćwiczenia siłowe, aby rozgrzać zaangażowane mięśnie.
• Włącz ćwiczenia z ekspanderem na kończyny górne i dolne.
• Jeśli masz choroby układu mięśniowo-szkieletowego, musisz wziąć to pod uwagę podczas treningu.
• Ćwiczenia skurczowe mięśni należy przeplatać z rozciąganiem.
• Zbadaj swoje mięśnie, aby zidentyfikować mięśnie nadmiernie rozciągnięte, które wymagają dodatkowego treningu.
• Większość treningu wykonuj ćwiczeniami z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, czyli z naciskiem na nogi i dłonie.
• Nie zapomnij o prostym rozciągnięciu w celu wyeliminowania bólu pleców.
• Rozciągnij także nieużywane mięśnie.

Przećwicz zasady, które pomogą Ci usiąść na poprzecznym sznurku

Sznurek poprzeczny jest jednym z najtrudniejszych do wykonania. To wymaga wielu przygotowań.

Ważne aspekty, które należy wiedzieć:

• Przed rozciąganiem musisz dobrze przygotować mięśnie;
• zajęcia nie powinny być długo przerywane - minimum 3-5 razy w tygodniu;
• aby rozgrzać ciało, możesz ćwiczyć w ocieplanej odzieży sportowej;
• nie spiesz się, aby osiągnąć wynik wcześniej niż to możliwe;
• aby uniknąć kontuzji i nie być leniwym, lepiej trenować z osobą, która ma już doświadczenie w wykonywaniu tego elementu sportowego.

Funkcje treningu od podstaw dla dzieci, kobiet, mężczyzn

Wykonując regularne ćwiczenia gimnastyczne, można osiągnąć dobre rezultaty rozciągania. Wydłużenie czasu ćwiczeń rozciągających może negatywnie wpłynąć na elastyczność mięśni. Dlatego lepiej jest zmieniać pozy i kąty zgięcia. Nie powinieneś robić nagłych szarpnięć. Ważne jest, aby na zajęciach uwzględnić ćwiczenia siłowe, takie jak martwy ciąg lub podnoszenie hantli.

Bezpośrednio po rozciąganiu mięśni nie ma potrzeby przechodzenia na skurcz mięśni. Lepiej przejść do kompleksu obejmującego inne części ciała. Rozciąganie poprawia koordynację i wytrzymałość, poprawia krążenie krwi i inicjuje procesy regeneracji organizmu.

Bardziej efektywne jest ćwiczenie wieczorem, rano zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji. Jeśli w trakcie lub po zajęciach kolana lub kręgosłup bolały, popełniono błąd w wykonaniu.

Podczas rozciągania skarpetę należy ciągnąć do siebie, a nie w żadnym innym kierunku. Ważne jest również, aby nie zamarzać całkowicie, ale lekko wyskoczyć po rozciągnięciu.

Łatwiej jest ćwiczyć na powierzchni ślizgowej, w skarpetkach lub lekkich butach sportowych.

Częstotliwość i czas trwania zajęć

Możesz usiąść na sznurku, nie wiedząc, jak to zrobić wcześniej, jeśli wykonujesz ćwiczenia co drugi dzień, aby organizm przyzwyczaił się do obciążeń. Konieczne jest stopniowe zwiększanie częstotliwości treningów. Zalecaną opcją jest codzienna praktyka, dopuszczalna jest 3-4 razy w tygodniu. Sesja powinna trwać około pół godziny. Odpoczynek musi nastąpić po treningu.

Najbardziej efektywne ćwiczenia rozciągające

Poniższe ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i dla osób o umiarkowanym rozciągnięciu.

Doświadczonym sportowcom zaleca się rozpoczęcie od podstawowych ruchów:

Rozgrzać się

Ćwiczenia siadania na sznurku można wykonywać tylko wtedy, gdy mięśnie są dokładnie rozgrzane. W tym celu wykonuje się dowolne ćwiczenia rytmiczne aerobowe. Na przykład lekki jogging, skoki na krawężniku, pół przysiady, trening na symulatorach. Wskazane jest, aby rozgrzewać się dłużej niż 20 minut.

Jeśli chcesz szybko osiągnąć cel, możesz to robić 2 razy dziennie, rano i wieczorem... Do przygotowania można również użyć rolek, zakrętów, przysiadów (z rozstawionymi kolanami). Aby uzyskać sportowy nastrój, możesz odtwarzać odpowiednią muzykę z wyboru fitness.

Obrót głowy

Konieczne jest rozciągnięcie wszystkich części ciała, dlatego lepiej zacząć od góry. Na początku możesz powoli przechylać głowę we wszystkich kierunkach. Następnie przechyl głowę na bok, próbując dosięgnąć ucha do ramienia.

Wykonuj płynne obroty głowy w obu kierunkach, bez odrzucania głowy do tyłu. Odrzucanie głowy do tyłu podczas obracania może powodować problemy z kręgami szyjnymi. Powtórz wszystkie ćwiczenia kilka razy.

Obroty rąk

Aby rozgrzać obręcz barkową, należy wykonać następujące ruchy:

1. Początkowa pozycja to pozycja stojąca z ramionami rozłożonymi na boki. Poruszaj rękami w górę iw dół z niewielką amplitudą.
2. Rozciągnij prawą rękę do góry, cofnij lewą nogę, zegnij. Powtórz po przeciwnej stronie.
3. Ręce są opuszczone, ramiona obracają się do przodu, a następnie do tyłu.
4. Odciągnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe, otwierając klatkę piersiową. Następnie przyprowadź je przed siebie, próbując zamknąć.
5. Wykonuj naprzemienne ruchy okrężne z prostymi rękami.

Wszystkie powyższe ćwiczenia należy powtórzyć co najmniej 10 razy.

Możesz także wykonywać okrągłe obroty tułowia. Stojąc z rozstawionymi nogami, rękami na biodrach, wykonuj ruchy obrotowe po okręgu, a następnie w przeciwnym kierunku. Ten ruch rozluźnia dolną część pleców.

Stoki

W przypadku mięśni tułowia przydatne będzie wykonywanie zgięć. Mięśnie brzucha są napięte, a linia talii jest korygowana. Jeszcze skuteczniejsze są zgięcia hantli. Podczas wykonywania prasa powinna być napięta, a ramiona powinny być wyprostowane. Możesz lekko ugiąć kolana.

Jeśli podczas tego ćwiczenia rozluźnisz brzuch, obciążenie dolnej części pleców wzrośnie. Może to przyczynić się do powstania przepukliny. Podczas stoku powinny pracować następujące grupy mięśni: proste, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne, zębate przednie.

Obrót nogami

Następnie musisz przejść do dolnej części ciała. Aby stawy miednicy były ruchome, powinieneś wykonać to ćwiczenie.

Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą zgiętą w kolanie podnieś do poziomu bioder. Narysuj kolanem duże koło. Powtórz dla drugiej nogi. Musisz być w stanie utrzymać równowagę i prawidłowo rozłożyć ciężar ciała. Podczas tego ruchu działają mięśnie odwodziciela i przywodziciela.

Obroty stóp

Aby rozprostować stopy, należy również wykonywać ruchy obrotowe z maksymalną amplitudą. Pomaga zwiększyć siłę i elastyczność kostek. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub leżąc ze stopami na podpórce.

Zakręty w dół

Zagięcia skierowane w dół pomagają rozciągnąć ścięgna kolan i uelastycznić brzuch. Również przy tym ruchu wykonywany jest delikatny masaż narządów wewnętrznych. Jeśli prawidłowo wykonasz nachylenia, mięśnie nóg wzmocnią się, stawy kolanowe staną się bardziej ruchliwe.

Dyskomfort w okolicy lędźwiowej podczas tego ruchu wskazuje na niewłaściwe wykonanie lub potrzebę zmniejszenia intensywności.

Nogi ugięte

Stawiając nogi szerzej niż ramiona, sięgnij lewą ręką do prawej nogi i odwrotnie.

Wykonaj ruch jak wahadło. Następnie na przemian obiema rękami sięgnij do jednej nogi, w środku, do drugiej nogi.

Przechyla się w dół i do tyłu

W tej samej pozycji, licząc do 1-2, pochyl się do podłogi, a następnie odchylając się do tyłu, dotknij pięt dłońmi. Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez utraty równowagi i miarowym oddechem.

Lonża

Wysokiej jakości ćwiczenie rozgrzewające nogi przed wypadem... Musisz wysunąć jedną zgiętą nogę do przodu. Ramiona są opuszczone, noga z tyłu powinna pozostać prosta.

Należy huśtać się w pozycji „pół split”, czując napięcie mięśni ud. Powtórz po przeciwnej stronie. Wypady obejmują dużą liczbę mięśni. Dzięki temu ruchowi kształt pośladków staje się okrągły i elastyczny.

Można użyć małej ławki. Noga zgięta z przodu, prosto z tyłu. Powinieneś wyciągnąć się do przodu, nie zaokrąglając pleców, wyciągnij brodę w kierunku kolana. W tej samej pozycji wyjściowej musisz spróbować dosięgnąć stopy podpierającej nogi.

Jeśli obszar do ćwiczeń na to pozwala, możesz wykonywać wypady podczas chodzenia. Możesz na przemian rzucać się do przodu lub od razu postawić stopę, a następnie wykonać wypad. Nogi są szersze niż ramiona, jedna noga jest zgięta w kolanie, druga prosta. Płynnie podnieś i zgnij przeciwną nogę, wykonując rolki.

Klasyczny wypad można wykonać na ławce podporowej. W takim przypadku stopa tylnej nogi jest umieszczona na podporze. Przysiady są wykonywane z tej pozycji. Kolano nie powinno wypadać poza czubek stopy.

Wypad statyczny

Podczas wypadu statycznego nogi są rozstawione, jedna z przodu, druga z tyłu. To ćwiczenie służy do zapobiegania i rehabilitacji dolegliwości kolan. W końcowej pozycji należy odczuć maksymalne izometryczne napięcie mięśni.

Plecy powinny być wyprostowane, ramiona wyprostowane, łopatki złączone. Główną funkcję podczas treningu pełni mięsień pośladkowy maksymalny i ścięgna pod kolanami.

Przechyl się na jedną nogę

Ćwiczenie nazywane jest również jaskółką lub rumuńskim martwym ciągiem. Robiąc to, najważniejsze jest nauczenie się, jak zachować równowagę i symetrycznie rozłożyć obciążenie. Pozycja kręgosłupa powinna być neutralna, bez zginania.

Wypad z łokciami na podłodze

Należy położyć się na brzuchu, zgiąć prawą nogę w stawie kolanowym i założyć ją pod siebie tak, aby stopa przechodziła przez udo lewej nogi.

Następnie musisz oprzeć łokcie na podłodze i wydłużyć do przodu, czując napięcie w ścięgnach. Powtórz symetrycznie na drugą stronę.

Rozciąganie przodu uda

Pozycja wyjściowa - stojąc na prawym kolanie, wyprostuj zgiętą nogę do przodu. Przytrzymaj prawą stopę prawą ręką i przyciśnij ją do uda.

Poruszaj nogami

W przypadku ćwiczeń wahadłowych musisz stać z rozstawionymi nogami. Ręce są skierowane na boki przed tobą. Następnie równą prawą stopą dotknij lewej dłoni. Powtórz po przeciwnej stronie. Przy pomocy huśtawek można skutecznie ćwiczyć mięśnie czworogłowe ud.

Przemyślane wykorzystanie tego ruchu pomaga napiąć mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób początkujących w sporcie, ponieważ nie są traumatyczne.

Początkowa pozycja jest w pozycji klęczącej, z prostymi rękami opartymi na podłodze. Wykonuj powolne huśtawki ze zgiętą nogą, unosząc piętę do góry. Większość pracy wykonują mięśnie pośladków. Aby mięśnie otrzymały kompleksowe obciążenie, lepiej jest łączyć różne rodzaje huśtawek. W przypadku komplikacji związanych z kolanami huśtawki mogą zastąpić wypady i przysiady.

Huśtawka na boku

Leżąc na boku, cofnij nieco prostą nogę, a następnie przesuń się do przodu. Noga powinna znajdować się w półkolu w powietrzu.... Możesz udoskonalić to ćwiczenie. Pozostawiając prostą nogę lekko uniesioną, zegnij kolano. Tempo ćwiczeń jest umiarkowane.

Inne ćwiczenia

Ćwiczenia siadania na sznurku należy wykonywać po dokładnym rozgrzaniu ciała i rozciągnięciu. Ważne jest, aby wszystkie mięśnie były aktywne i aby żaden obszar nie był ogrzewany.

Ćwiczenia pomocnicze, których możesz użyć:

1. Stojąc prosto, maksymalnie unieś ramiona, złap dłonie w zamek i wyciągnij się do przodu. Następnie zapnij dłonie za plecami i zegnij, zbliżając łopatki do siebie i maksymalnie podnosząc blokadę.
2. Pociągnij łokieć od zewnątrz, aż poczujesz przyczepność w górnym stawie i okolicy łopatki.
3. Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, musisz wysunąć jedną prostą nogę do przodu, opierając się na pięcie. Pociągnij czubek stopy do siebie.
4. Aby trenować ręce, musisz wykonywać okrężne ruchy w stawach łokcia i nadgarstka.
5. Przysiady są dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę, gdy mięśnie są już lekko rozgrzane. Nogi powinny być szerzej rozłożone, skarpetki wyglądać na boki. Podczas kucania nie musisz się garbić, ważne jest, aby twoje kolana nie patrzyły poza poziom palca.
6. W przypadku ćwiczeń cardio świetnie sprawdza się skakanie w miejscu z uniesieniem rąk lub skakanką.
7. Połóż się twarzą do góry i naprzemiennie podnosić nogi na wysokość 50 cm. Możesz także unosić naprzemiennie, przedstawiając nożyczki z nogami.
8. Aby ćwiczyć mięśnie pleców, musisz położyć się na brzuchu i mocno się ugiąć, unosząc kończyny z podłogi. To ćwiczenie nazywa się przeprostem. W tej samej pozycji możesz huśtać się w przód iw tył.
9. Pozycja wyjściowa: siedzenie na stopach. Poruszaj biodrami na przemian w lewo iw prawo, nie podnosząc stóp z powierzchni.
10. Leżąc twarzą w dół, trzymaj golenie dłońmi i ugnij się. Swing w tej pozycji.

Czy przy regularnym treningu można siedzieć na sznurku za tydzień, miesiąc?

Nie można z całą pewnością powiedzieć, ile czasu zajmie siedzenie na sznurku. Wszystko zależy od możliwości ludzkiego ciała, jego atletycznego poziomu, elastyczności i poświęcenia. Można powiedzieć jedno: jeśli chcesz jak najszybciej wykonać ten element sportowy, musisz trenować częściej.

Po miesiącu zajęć widoczne będą konkretne efekty. Elastyczność ciała jest ważna dla harmonijnego rozwoju fizycznego. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń nie należy odczuwać bólu, a przyjemne napięcie mięśni i ścięgien.

Można stopniowo dodawać więcej dynamicznych ruchów amplitudy. Nie powinieneś wyznaczać sobie określonego terminu i skakać ponad swoje umiejętności, ponieważ jest to obarczone siniakami i skręceniami.

Każda zdrowa osoba będzie mogła w krótkim czasie wykonać szpagat, pod warunkiem prawidłowego wykonania określonych ćwiczeń. Aby osiągnąć ten cel, musisz codziennie ćwiczyć i utrzymywać mięśnie w dobrej kondycji.

Wideo na ten temat: jak robić szpagaty w 30 dni

Jak zrobić sznurek za miesiąc: