Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżąca

Dla wzmocnienie mięśni pleców trenerzy fitness najczęściej polecają trening siłowy na sprzęcie sportowym. Najbardziej skuteczny z nich to sweter. Jego technika polega na użyciu hantli lub zakrzywionej sztangi z wymaganą liczbą metalowych płytek.

Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, a także prawidłowym określeniu ciężaru roboczego środka obciążającego, widoczny efekt we wzmocnieniu mięśni grzbietu będzie zauważalny po 4-6 tygodniach regularnego treningu.

Co oznacza termin Pullover?

Ćwiczenie „Pullover” na plecy bierze swoją nazwę od angielskiego wyrażenia „pull over”, tłumaczonego jako „pull over”. To klasyczny przykład anglicyzmu, który przeszedł na język rosyjski z niemal całkowitym zachowaniem formy.

Jedyną rzeczą, która uległa zmianie podczas pisania, była liczba spółgłosek „l” (w języku rosyjskim prawidłowe ustawienie to jedna litera „l”, w języku angielskim są one zapisane 2).

Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżącaTechnika wykonania swetra wynika z tłumaczenia z języka obcego. Sportowiec podczas klasycznego wykonywania obciążenia musi przesunąć sprzęt sportowy od tyłu głowy w kierunku kończyn dolnych, pokonując opór mięśni.

Ćwiczenie jest uważane za jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie zaprojektowane do równoległego ćwiczenia 2 dużych grup mięśni. - klatki piersiowej i grzbietu (łaty).

Rodzaje swetrów

W zależności od głównego celu treningu sportowca, trener fitness wybiera określony typ swetra, który ma zostać włączony do programu treningowego swojego podopiecznego.

Typ swetraKrótki opis
MocPodczas ćwiczenia kończyny górne sportowca powinny być w pozycji zgiętej. Taka pozycja przyczynia się do efektywnego rozwoju gorsetu mięśniowego pleców i klatki piersiowej przy minimalnym szkodliwym obciążeniu stawów i kości. Ważne jest, aby zwracać uwagę na pozycję nóg podczas wykonywania puloweru. Powinny być maksymalnie dociśnięte do podłogi lub zamocowane w konstrukcji symulatora. W przeciwnym razie, zwłaszcza podczas treningu z dużymi ciężarami, sportowiec może zranić kręgosłup.
OddechowyPodczas tego typu ćwiczeń ramiona muszą być wyprostowane. Ten trening pomaga zwiększyć rozmiar mięśnia piersiowego i barków, a także zbadać obszar obojczyka. Technika oddychania nie oznacza stosowania limitu ciężaru roboczego. Może to prowadzić do urazów stawu barkowego lub łokciowego, a także nadgarstka. Wagę ciężaru należy dobrać tak, aby przy pomocy sprzętu sportowego zawodnik mógł wykonać co najmniej 15 powtórzeń.

W ćwiczeniach na plecy pracowały mięśnie

Ćwiczenie „Pulower” na plecy ma na celu wyćwiczenie głównych grup mięśni:

  • duże piersiowe (uważane za docelową grupę mięśni w klasycznej wersji ćwiczenia);
  • najszersze mięśnie pleców (znajdujące się w dolnej części pleców, górne wiązki mięśni znajdują się pod mięśniami czworobocznymi);
  • mięśnie naramienne przednie (trójkątne mięśnie umiejscowione w górnej warstwie w okolicy barku, tworzące ich zewnętrzną wypukłość);
  • mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy znajdują się z tyłu ramion i są mięśniami prostownikami);
  • bicepsy ramion (największe grupy mięśni, które wyróżniają się nawet pod skórą w ramionach).

Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżącaSweter nie jest w stanie jednocześnie ćwiczyć wszystkich 5 grup mięśni w równym stopniu. Dlatego w celu stworzenia wąsko ukierunkowanego obciążenia zaleca się okresowe modyfikowanie ćwiczenia, nie zaniedbując podstawowych zasad techniki jego wykonania.

Korzyści z ćwiczeń

Najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń Pullover to:

  • rozwijanie zdolności wykonywania ruchów ramion, takich jak przywodzenie, pomimo oporu mięśni. Przy regularnym wykonywaniu tego typu obciążeń sportowcowi łatwiej podciągać się, robić pompki oraz wykonywać elementy treningu crossfit, np. „Burpee”;
  • wzmocnienie mięśni ekspansyjnych mięśni ramion;
  • zwiększenie elastyczności i funkcjonalnego zakresu ruchomości stawów barkowych;
  • wzmocnienie i wytworzenie odciążenia mięśni piersiowych (sweter pozwala na wypracowanie nawet takich grup mięśni, które są niezwykle trudne do wykorzystania podczas innych ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy np. mięsień piersiowy mniejszy);
  • poprawiona postawa (przy regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia mięsień najszerszy grzbietu staje się znacznie silniejszy, co pomaga wyprostować kręgosłup, szczególnie w okolicy klatki piersiowej);
  • poprawa ogólnego rozwoju fizycznego (zwiększona wytrzymałość i siła ułatwia wykonywanie obowiązków domowych).

niedogodności

Pulower, podobnie jak inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, ma szereg istotnych wad. Konieczne jest uwzględnienie ich przed włączeniem takiego obciążenia do programu treningowego, skorelowanie ewentualnej szkody z korzyściami płynącymi z ćwiczeń.

Wady ćwiczeń:

  • złożoność opanowania techniki (algorytm wykonywania ćwiczenia ma dużą liczbę niuansów, jeśli nie zostanie zaobserwowany, sportowiec może doznać poważnych obrażeń, na przykład złamania, zwichnięcia, skręcenia);
  • wysokie ryzyko kontuzji (nawet przy przestrzeganiu techniki ćwiczeń ryzyko rozciągnięcia lub zerwania jest nadal duże);
  • duża ilość czasu potrzebna na regenerację mięśni po prawidłowym wykonaniu puloweru (w przeciwieństwie do szeregu innych obciążeń siłowych, np. rzuty czy przysiady, pulower bardziej uszkadza włókna mięśniowe, nie tylko stymulując wzrost mięśni, ale również tworząc potrzebę organizmu na dłuższą rehabilitację okres na etapie poszkoleniowym).

Ćwiczenia szkodzą ramionom

Sweter ma negatywny wpływ na stan ramion tylko w przypadku nieprzestrzegania techniki wykonania danego ćwiczenia lub w przypadku nieprawidłowego doboru ciężaru roboczego.

Przy nieprawidłowo zorganizowanym procesie treningowym nadmierny nacisk wywierany jest na tkankę chrzęstną zlokalizowaną wokół stawów barkowych, co narusza jej integralność.

Aby przywrócić chrząstkę, nawet po niewielkim urazie, trwa to co najmniej 5-7 miesięcy. rehabilitacja, która obejmuje nie tylko brak aktywności fizycznej, ale także leczenie farmakologiczne, a także zabiegi fizjoterapeutyczne.

Aby wyeliminować prawdopodobieństwo negatywnego wpływu swetra na ramiona, trenerzy fitness zalecają:

  • nie zaniedbuj rozgrzewki i ochłodzenia odpowiednio przed i po głównej części treningu;
  • stopniowo zwiększać ciężar roboczy, zaczynając od minimum;
  • kontroluj ruch kończyn górnych, upewniając się, że w momencie schowania sprzętu sportowego za głowę ręce nie opadają zbyt nisko.

Kto musi zrobić sweter

Bluza polecana jest do programu treningowego dla osób:

  • tych, którzy dopiero zaczynają pracować nad własną sylwetką na siłowni (w zdecydowanej większości przypadków u tych, którzy nie mają dobrej sprawności fizycznej, klatka piersiowa zlewa się z ciałem, co na każdym człowieku wygląda brzydko, niezależnie od płci);
  • dążenie do ulgi mięśniom pleców, klatki piersiowej i ramion;
  • którzy potrzebują korekty postawy (łagodna postać skoliozy);Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżąca
  • posiadanie osteochondrozy w dowolnej części kręgosłupa (aby uniknąć zaostrzenia choroby, konieczne jest wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup);
  • ze zdiagnozowanymi wypukłościami i małymi przepuklinami kręgosłupa (w przypadku istniejącej choroby konieczne jest wykonanie swetra tylko pod okiem doświadczonego trenera fitness, który jest w stanie kontrolować przestrzeganie techniki i nie dopuścić do kontuzji).

Cechy wykonywania swetra w pozycji stojącej i leżącej

Wykonywanie pulowera w pozycji pionowej lub poziomej wymaga od atlety przestrzegania podstawowych cech techniki.

Ramiona proste lub zgięte

Aby określić, który typ swetra jest odpowiedni dla konkretnej osoby, należy oprzeć się na pierwotnym celu, jakim jest włączenie tego obciążenia do programu treningowego.

Mianowicie:

  • ćwiczenia ze zgiętymi ramionami to obciążenie siłowe, które wzmacnia mięśnie i zwielokrotnia ich ulgę;
  • ćwiczenie z prostymi ramionami to obciążenie mające na celu wizualne rozszerzenie klatki piersiowej.
Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżąca
Klasyczna wersja ćwiczenia na plecy „Pulower” z pozycji leżącej

Wśród głównych cech techniki wykonywania leżącego swetra nazywane są:

  • rozciąganie mięśni mostka do granic możliwości, gdy ręce są w dolnej pozycji;
  • brak napięcia kręgosłupa (jeśli odczuwasz dyskomfort w plecach, nogi należy położyć na poziomej ławce);
  • leżąc na poziomej ławce, należy jak najmocniej docisnąć dolną część pleców do powierzchni nośnej;
  • kąt zgięcia w stawach łokciowych musi wynosić co najmniej 150 stopni.

Wykonując ćwiczenie w pozycji wyprostowanej, należy kontrolować, czy:

  • waga robocza nie była maksymalna (w przeciwnym razie dokładne badanie gorsetu mięśniowego nie zostanie przeprowadzone);
  • ciało podczas poruszania kończynami górnymi było w stałej pozycji;
  • kąt zgięcia w łokciach był średni.

Sztanga

Ćwiczenie pulowerowe na plecy ze sztangą należy wykonać 15 powtórzeń w 3 seriach. Pomiędzy podejściami przerwy na odpoczynek nie powinny trwać dłużej niż 30-40 sekund.

Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżącaTechnika wykonania:

  1. Połóż się na poziomej ławce, trzymając drążek w dłoniach prostym uchwytem, ​​upewniając się, że odległość między rękami nie przekracza 25 cm. Przyciśnij plecy do podpórki, ugnij nogi, unieś je z podłogi i oprzyj stopy na ławce.
  2. Rozciągnij ramiona tak, aby trzymany przez nie sprzęt sportowy znajdował się nad brodą sportowca.
  3. Podążając za półkolistą trajektorią sztangi, zacznij powoli zginać łokcie, obniżając ciężar za głową. Kontynuuj poruszanie sztangą aż do maksymalnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej i pleców.
  4. Ustal pozycję na 3 sekundy.
  5. Unikając szarpnięć, przywróć ręce do pierwotnej pozycji bez prostowania ich do końca.

Z hantlami

Pullover, którego technika polega na użyciu hantli, zaleca się wykonanie co najmniej 20 powtórzeń w 2 zestawach. Przerwy na odpoczynek nie powinny trwać dłużej niż 30 sekund.

Technika wykonania:

  1. Opierając się plecami o poziomą ławkę, przykucnij. Oprzyj się plecami o powierzchnię podtrzymującą, kładąc na niej kręgosłup piersiowy i szyjny. Połóż stopy całkowicie na podłodze. Zamocuj w dłoniach hantle z ciężarem roboczym. Wyprostuj kończyny górne, umieszczając ciężar na brodzie. Wydychać.
  2. Powoli zginając kończyny górne w łokciach, opuść sprzęt sportowy za głowę po półkolistej trajektorii.Podczas opuszczania ciężaru weź głęboki oddech. W momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni pleców i klatki piersiowej przestań poruszać rękami.
  3. Ustal pozycję na 3 sekundy.
  4. Płynnym ruchem przywróć dłonie do ich pierwotnej pozycji.

Z liną

Sweter z liną wykonany jest z pozycji pionowej. Zalecana liczba powtórzeń to 20-25 razy; podejścia - 3-4 szt. między podejściami ciało powinno mieć czas na regenerację, ale nie więcej niż 20 sekund.

Technika wykonania:

  1. Przymocuj krótki, zakrzywiony pręt do końca liny stanowiącej część maszyny. Zainstaluj wymaganą liczbę metalowych bloków, które określają ciężar roboczy. Podnieś pasek. Odsuń się od metalowej konstrukcji na taką odległość, że dla stabilnej pozycji konieczne było lekkie przesunięcie ciała do przodu. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij w kolanach. Wyprostuj plecy.
  2. Podczas wydechu pociągnij linę w dół, nie zginając rąk.
  3. Doprowadź sztangę do najniższego punktu (dopuszcza się dotykanie przedniej części ud), po czym powoli, zapobiegając oporowi mięśni, przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji.

W symulatorze pulowerów

Sweter można również wykonać w symulatorze np. „Nautilus”, zaprojektowanym specjalnie dla tego typu obciążenia... Ten rodzaj ćwiczeń pomaga zwiększyć odciążenie masy mięśniowej. Podczas pracy w symulatorze zminimalizowane jest szkodliwe obciążenie stawów barkowych i łokciowych, kręgosłupa i brzucha. Ćwiczenie należy wykonać 20-25 razy w 3 seriach.

Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżącaTechnika wykonania:

  1. Usiądź na poziomej części metalowej konstrukcji, plecami do poduszki oparcia. Mocno przyciśnij plecy do wspornika. Połóż przedramiona na specjalnych poduszkach, kładąc dłonie na ruchomym uchwycie. Oprzyj stopy na podłodze.
  2. Podczas wydechu zacznij powoli przesuwać uchwyt w dół.
  3. Opuszczając ruchomą platformę poniżej poziomu klatki piersiowej, ustal pozycję na 2-3 sekundy.
  4. Wykonując głęboki wdech, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

W bloku zwrotnicy

Wykonanie swetra w symulatorze zwrotnicy składającym się z 2 ruchomych klocków to najłatwiejsza opcja ćwiczeniaodpowiedni nawet dla początkujących sportowców. Zalecana liczba powtórzeń to 18-20 razy; podejścia - 3 szt.

Sweter do ćwiczeń na plecy. Technika w crossoverze, blok z hantlami, sztanga stojąca, leżącaTechnika wykonania:

  1. Dostosuj ciężar roboczy sportowca i odległość do metalowej konstrukcji. Przymocuj ruchomy uchwyt do górnego bloku. Stań pod barem. Połóż obie ręce na uchwycie prostym uchwytem, ​​zginając ręce w łokciach. Wyprostuj plecy.
  2. Maksymalne naprężenie łaty, przesuń ruchomy uchwyt w dół. Nie zginaj ramion i pleców.
  3. Ustal pozycję na 3 sekundy.
  4. Powoli przywróć kończyny górne do ich pierwotnej pozycji.

Typowe błędy

Aby zmaksymalizować wydajność swetra do biegania, należy unikać najczęstszych błędów:

  • zacznij trenować mięśnie bez wstępnej rozgrzewki;
  • używaj maksymalnych ciężarów roboczych już od pierwszych treningów;
  • zmniejszyć amplitudę i zmienić trajektorię ramion trzymających ciężar;
  • wykonać ćwiczenie na początku kompleksu;
  • zignorować ogólnie przyjętą technikę wykonywania ćwiczenia;
  • poruszaj rękami za pomocą środka obciążającego w szarpnięciach lub nagłych ruchach;
  • zignoruj ​​częstotliwość oddychania (przy wysiłku - wydech; przy relaksacji - wdech).

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są niezbędne dla osób w każdym wieku, niezależnie od ich stanu zdrowia.

Ćwiczenia, takie jak sweter, poprawiają postawę, minimalizują ryzyko rozwoju chorób kręgosłupa, utrzymują normalne tempo procesów metabolicznych oraz zwiększają ogólną wytrzymałość organizmu.

Aby uniknąć negatywnego wpływu obciążeń siłowych na kręgosłup i stawy, należy je wykonywać po rozgrzewce.

Film na ten temat: technika wykonywania ćwiczenia „sweter”

Technika wykonywania ćwiczenia „pulower” na plecy:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy