Ćwiczenia z nożyczkami do nóg: które mięśnie pracują, korzyści, jak to zrobić

Ćwiczenia dla wzmocnienie mięśni dolnej części ciała muszą być wykonywane zgodnie ze standardową techniką, zgodnie z zaleceniami trenera fitness w oparciu o stan zdrowia danej osoby. Jedną z najskuteczniejszych opcji obciążenia nóg jest ćwiczenie „Nożyczki”.

Możesz to zrobić zarówno na siłowni z dodatkowymi ciężarami, jak iw domu z własną wagą.

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniach nożycowych

Ćwiczenie „Nożyczki” na nogi podczas wykonywania obejmuje nie tylko mięśnie dolnej części ciała, ale także wyciskanie, a przy użyciu hantli - ramiona, barki i mięśnie piersiowe.

Główny ładunek w tym przypadku jest rozdzielany między:

• mięsień biodrowo-lędźwiowy (znajduje się w podbrzuszu i jest uważany za jeden z najtrudniej dostępnych mięśni podczas tradycyjnych sportów);
• mięsień prosty brzucha (część prasy, która zajmuje się wykonywaniem zdecydowanej większości ćwiczeń, niezależnie od pozycji wyjściowej, a także docelowego obszaru mięśni);
• długi mięsień brzucha. Należy do rodzaju mięśni wewnętrznych, do rozwoju których konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń. „Nożyczki” są jednym z nich;
• krótki przywodziciel udowy (część mięśni, za pomocą której człowiek może zgiąć nogę i obrócić biodro na zewnątrz);
• grzebień mięśniowy... Jest to część mięśni uda, która znajduje się między grzebieniem łonowym a linią grzebienia kości udowej. Odpowiada za możliwość zginania biodra i wyprowadzania go z rotacją na zewnątrz;
• mięsień poprzeczny brzucha (stan tej części mięśni decyduje o obwodzie talii, zdolności do utrzymania równowagi, a także o utrzymaniu pięknej postawy przez długi czas bez przeciążenia pleców);
• mięsień czworogłowy... Mięsień czworogłowy udowy jest największą ze wszystkich głównych grup mięśni w dolnej części ludzkiego ciała. To jeden ze stabilizatorów w nożycach.

Korzyści i korzyści dla kobiet

Wśród głównych pozytywnych efektów ćwiczenia „Nożyczki” na kobiecą sylwetkę i ciało trenerzy fitness wymieniają:

• podciągając podbrzusze. W większości przypadków to dolna część brzucha jest najbardziej problematyczna dla dziewcząt o średniej lub pełnej budowie. Fizjologia kobiet jest taka, że ​​odkładająca się masa tłuszczowa jest skoncentrowana w tym obszarze, ponieważ natura zapewnia kobiecie zachowanie zdolności do urodzenia dziecka, niezależnie od warunków zewnętrznych, w jakich ma się znajdować;
• cały obszar brzucha staje się bardziej płaski (pomimo tego, że podczas ćwiczenia główny ładunek trafia do dolnej części prasy, reszta grup mięśniowych w tym obszarze również jest zaangażowana, choć nie w tak dużym stopniu);
• wzmocnienie i napinanie mięśni ud (ze względu na to, że kończyny dolne stają się szczuplejsze, zwiększa się szczelina między udami, co pozytywnie wpływa na ogólny wygląd dziewczynki);
• widoczne zmniejszenie obwodu talii (staje się to możliwe dzięki zmniejszeniu liczby i wielkości fałd po bokach sportowca);
• zwiększona ogólna elastyczność ciała;
• wzmocnienie mięśni dolnej części pleców;
• aktywne spalanie tłuszczu. Przez 7-10 minut wykonywania „Nożyczek” w różnych wariacjach można spalić do 70 Kcal. Aby utrzymać tempo procesów metabolicznych, które bezpośrednio wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej podskórnej, trenerzy fitness zalecają swoim podopiecznym alternatywne ćwiczenia w ramach tego samego treningu. Na przykład, jako ostatni etap lekcji, możesz wykonać klasyczne „Nożyczki”, a następnie wykonać to ćwiczenie z ciężarkami wcześniej zamocowanymi na nogach.

niedogodności

Ćwiczenie „Nożyczki” na nogi, poza zaletami, ma szereg wad.

Konieczne jest uwzględnienie ich przy podejmowaniu decyzji o włączeniu tych obciążeń jako stałego elementu kompleksu szkoleniowego:

• niemożność wymówienia mięśni brzucha (pomimo częstotliwości i poprawności "Nożyczek" nie da się z ich pomocą uzyskać "kostek" w podbrzuszu);
• ryzyko uszczerbku na zdrowiu w przypadku nieprawidłowego wykonania ćwiczenia (np. nieprzestrzeganie zalecanej techniki może prowadzić do rozciągania mięśni nóg, bólu podbrzusza i pogorszenia mięśni pleców i szyi);
• obecność bezwzględnych przeciwwskazań do stosowania „Nożyczek” (zignorowanie tych zaleceń może prowadzić nie tylko do spadku efektywności wysiłku fizycznego, ale także do pogorszenia stanu zdrowia konkretnej osoby);
• obecność szczegółów w technice „nożyczek”, które należy wziąć pod uwagę przy uprawianiu bezpiecznych sportów (najczęściej takie niuanse, np. ułożenie brody, nie są postrzegane przez sportowca jako ważny szczegół, co zwiększa ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu);
• niska efektywność ćwiczeń dla osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej podskórnej (z powodu nadwagi trudno jest prawidłowo wykonać „Nożyczki”, co oznacza, że ​​ćwiczenia takie nie przyniosą efektów, niezależnie od ich regularności).

Przeciwwskazania

Ćwiczenie „Nożyczki”, podobnie jak inne opcje aktywności fizycznej, ma szereg przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę podejmując ostateczną decyzję o celowości włączenia tego typu obciążeń do kompleksu treningowego.

Przeciwwskazania:

• łagodne lub złośliwe narośla w dolnej części ciała. Pompowanie mięśni pobudza miejscowe krążenie krwi, co zwiększa tempo procesów metabolicznych w organizmie. Kiedy metabolizm jest przyspieszony, nowotwór będzie odżywiany krwią, co może prowadzić zarówno do wzrostu guza, jak i jego przejścia z typu „łagodnego” do „złośliwego”;
• podwyższona temperatura ciała (niezależnie od przyczyn, które spowodowały zmianę jej poziomu);
• zaostrzenie chorób przewlekłych (dowolnego typu);
• procesy zapalne w organizmie, niezależnie od obszaru ich przebiegu;
• urazy pleców lub kończyn dolnych;
• niedawna operacja (jeśli od operacji minęło mniej niż 6 miesięcy);
• miesiączka (na początku cyklu nie zaleca się obciążania mięśni podbrzusza, ponieważ może to prowadzić do zwiększenia objętości wydzieliny i wystąpienia krwawienia, które można zatrzymać tylko za pomocą leków);
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego (na przykład tachykardia, arytmia itp.).

Opcje ćwiczeń nóg

Ćwiczenie z nożyczkami na nogi można wykonać na kilka sposobów, z których najbardziej efektywne to:

Technika wykonywania kobiecych nożyczek w domu

Technika wykonywania kobiecych nożyczek w domu może się różnić w zależności od sprawności fizycznej konkretnego sportowca.

Nowicjusze

Dziewczynom, które nie mają doświadczenia w sporcie, zaleca się wykonanie „Nożyczek” w następujący sposób:

Zawodowiec

Dziewczynom, które mają już doświadczenie w sporcie, zaleca się wykonanie „Nożyczek” w następujący sposób:

Nożyczki do ćwiczeń na siłowni

„Nożyczki” można wykonywać nie tylko w domu, ale również włączyć to ćwiczenie na nogi i prasę w kompleks treningowy, przeznaczony dla sportowców wykonujących na siłowni:

Możliwe błędy

Podczas wykonywania „Nożyczek” trenerzy fitness zalecają sportowcom zwrócenie szczególnej uwagi na przestrzeganie techniki.

Najczęstsze błędy popełniane nie tylko przez początkujących, ale także przez osoby regularnie uprawiające sport to:

• podnoszenie dolnej części pleców z podłogi podczas zmiany pozycji kończyn dolnych (błąd ten może prowadzić do przeciążenia mięśni dolnej części pleców, a także zwiększać ryzyko kontuzji kręgosłupa);
• zginanie kolan przy zmianie pozycji kończyn dolnych (jeśli nogi przestaną być wyprostowane, obciążenie prasy jest automatycznie zmniejszane, co prowadzi do zmniejszenia skuteczności wykonywanego ćwiczenia);
• podnoszenie nóg zbyt wysoko... Ten błąd często popełniają osoby z mocnymi mięśniami brzucha, które uważają, że duża odległość między podłogą a nogami jest kluczem do wysokiej efektywności wykonywanego ćwiczenia. W pozycji wyjściowej nogi należy unieść nie wyżej niż 90 stopni od podłogi, aw pozycji dolnej, jeśli wykonywana jest skomplikowana wersja „Nożyczek”, między podłogą a kończynami powinno pozostać 5-10 cm;
• napięcie szyi podczas poruszania nogami podczas ćwiczeń (z powodu nieprawidłowego rozłożenia obciążenia sportowcy nie będą w stanie osiągnąć najbardziej efektywnego treningu mięśni prasy i nóg z powodu szybkiego początku przemęczenia i towarzyszącego mu dyskomfortu).

„Nożyczki” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, dzięki któremu można wzmocnić nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie brzucha.

Aby osiągnąć pożądany rezultat (na przykład zwiększenie wytrzymałości, wyciągnięcie ulgi, utrata wagi itp.), Ważne jest, aby sportowiec przestrzegał techniki ćwiczeń zalecanej przez trenera fitness, a także regularnie ćwiczył, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Film z ćwiczeniem nożyczek

Jak wykonać ćwiczenie nożyczek: