Usuń boki i brzuch. Proste ćwiczenia dla kobiet na tydzień. Program treningowy

Obwisły brzuch i boki są uważane za najbardziej palący problem dla kobiet. Aby je usunąć, stosuje się różne metody. Musisz trochę popracować, dobrze się odżywiać i stosować najprostsze ćwiczenia. Postępując zgodnie z zasadami i instrukcjami, możesz samodzielnie wrócić do formy w ciągu kilku tygodni.

Zasady treningu w domu

Niemożliwe jest zdjęcie brzucha i boków (proste ćwiczenia w tym przypadku mogą być bardziej skuteczne niż obciążenia siłowe) przy jednym obciążeniu.

Istnieje kilka najważniejszych zasad, których należy przestrzegać, aby przywrócić poprzedni kształt:

1. Pierwsza zasada dotyczy trening kardiologiczny... Aby pozbyć się boków i znaleźć szczupłą sylwetkę, musisz trzymać się obciążenia aerobowego. Bez tego żaden rezultat nie zostanie osiągnięty. Trening kardiologiczny należy wykonywać regularnie do 4 razy w tygodniu. Jeśli zajęcia odbywają się na rowerze stacjonarnym, bieżni, elipsie, należy skorzystać z czujnika tętna. W obszarze spalania tłuszczu ważne jest, aby tętno utrzymywało się na normalnym poziomie. Utrzymuj również interwał, zaczynając od średniego, a następnie wysokiego i powtórz.
   
2. Druga zasada dotyczy odpowiednie odżywianie... Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej diety wraz z kondycją. Jeśli nie ma ograniczeń dotyczących jedzenia, utrata wagi stanie się niemożliwa. Istnieje 1 formuła, która mówi, że musisz zużywać więcej energii niż konsumujesz. Wraz z treningiem kardiologicznym można szybko osiągnąć zamierzony cel i pozbyć się boków oraz brzucha. W dniu zajęć nie należy jeść 1 godz. Przed posiłkiem, także po 3 godz. Nie zaleca się spożywania posiłków po 19 godz. Należy przestrzegać oddzielnych posiłków, w tym obowiązuje ograniczenie produktów mącznych, mięsa i ziemniaków, mleka pełnego. Mile widziane sfermentowane produkty mleczne, oliwa z oliwek i wszystko, co przydatne. Pij więcej niż 1 litr niegazowanej wody mineralnej w ciągu dnia.
3. Trzecia zasada to ćwiczenia funkcjonalne... Oprócz oddzielnych posiłków i ćwiczeń kardiologicznych potrzebujesz również obciążenia mocy. Aby spalić tkankę tłuszczową w całym organizmie, zaleca się urozmaicenie sprawności treningiem funkcjonalnym. Metoda pomaga w walce z brzuchem i bokami.

Należy zwrócić uwagę na ćwiczenie siłowe „Deska”, dzięki niemu zajęty jest największy obszar mięśni gorsetu. Dlatego to ćwiczenie jest uważane za bardzo przydatne.

Istnieją różne opcje wykonywania „Plank”, które należy wykonywać sekwencyjnie:

• pełna deska na wyciągniętych ramionach (1 min);
  
• deska łokciowa (30 sek.);
• łokieć z podniesioną nogą (30 sek.);
• deska boczna (30 sekund);
• pełna deska na wyprostowanych ramionach (30 sek.);
• deska łokciowa (1 min).

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Możesz zdjąć boki i brzuch (proste ćwiczenia pomogą Ci szybciej pokonać problem) w ciągu kilku tygodni. Aby uzyskać pożądane rezultaty, treningi spalające tłuszcz należy wykonywać co drugi dzień.

Zestaw ćwiczeń numer 1

Ćwiczenia fizyczne mają na celu szybkie wyeliminowanie fałdów, nadwagi i wiotkości z brzucha:

1. Leżąc na plecach, włóż ręce pod tył głowy, ugnij kończyny dolne, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, połącz kolana. Podczas wydechu podnieś ciało i dotknij nosem kolan. Podczas wdechu opuść ciało. Początkujący powinni to zrobić do 10 razy. Dla osób o większych możliwościach fizycznych możesz wykonać ćwiczenie do 20 lub więcej razy.
2. Leżąc na plecach, połóż ręce, dłonie w dół, pod mięśnie pośladkowe, wyciągnij nogi do przodu i wykonaj „nożyczki” unosząc pięty nie wyżej niż 15 cm, z ramionami przyciśniętymi do podłogi. Powtórz lekcję w 3 zestawach po 10 razy.
3. Leżąc na boku, jedną ręką trzymaj głowę, drugą połóż na podłodze przed brzuchem. Podnieś obie nogi, im wyżej, tym lepiej, a następnie stopniowo wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz to 10 razy, zrób to samo po drugiej stronie.
   
4. W pozycji na wznak wyprostuj nogi, połóż ręce w pobliżu bioder. Podczas wydechu podnieś miednicę do góry i pozostaw ją na 20-30 sekund, jednocześnie wciągając mięśnie brzucha. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to w 2 zestawach po 10 razy.

Zestaw ćwiczeń numer 2

Zajęcia mają na celu wyeliminowanie problemów w okolicy bocznej:

1. W pozycji stojącej połóż nogi nieco szerzej niż ramiona, lekko zginając. Połóż ręce w kształcie zamka za głową. Przesuń ciało lekko do przodu. Wykonuj pochylenia w lewo, a następnie w prawo. Zrób to w 3 zestawach po 10 razy.
2. Połóż się na podłodze, załóż ręce za głowę i skrzyżuj je zamkiem. Połóż piętę lewej nogi na prawym kolanie, podnieś ciało, dotykając łokciem lewej ręki do prawej nogi. Następnie przyjmij poprzednią pozycję i zmień nogi.
3. W pozycji leżącej ugnij kolana, podnieś ciało z ramionami wyciągniętymi do przodu, jednocześnie łopatki powinny oderwać się od podłogi.
4. Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść je bliżej mięśni pośladkowych, połóż dłonie bezpośrednio przy ciele. Skręcać. Ramiona należy przycisnąć do podłogi, kolana po kolei opuszczać.

Ćwiczenia siłowe

Trening najlepiej rozpocząć od prostych ćwiczeń, ale najłatwiejsze są ćwiczenia jednoczęściowe z minimalnymi ciężarami. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 1 godziny.

Przedłużenie kończyn dolnych w symulatorze

Najpierw konieczne jest prawidłowe ustawienie pozycji tylnej części symulatora i odległości od ograniczników kończyn dolnych, aby pozycja początkowa była poprawna. Nogi powinny stykać się z rolką na symulatorze kostką. Przednia krawędź krzesła powinna znajdować się pod kolanami.

Oparcie powinno ściśle przylegać do oparcia fotela symulatora, zachowując naturalne ugięcie kręgosłupa.

Podczas treningu musisz płynnie rozluźnić kolana. W pozycji wyjściowej wykonaj wdech, a podczas wydechu wyprostuj kończyny dolne do pozycji poziomej. Wróć do poprzedniej pozycji.

Zgięcie kończyn dolnych w symulatorze

Najpierw konieczne jest prawidłowe ustawienie pozycji oparcia i odległości od ograniczników. Przednia krawędź fotela powinna znajdować się pod kolanami tak, aby oś kierunku obrotu obszaru obrotowego symulatora była połączona z kierunkiem obrotu kolan. Od góry musisz naprawić biodra wałkiem na kolanach.

W pozycji wyjściowej zrób wdech, a podczas wydechu delikatnie ugnij kolana. Powróć bardzo ostrożnie do poprzedniej pozycji, kontrolując ciężar.

Podnoszenie ramion na boki na symulatorze

Trzeba usiąść w symulatorze i chwycić się za rączki, łokcie lekko ugięte, siedzisko wyregulować tak, aby było równoległe do podłoża. Podczas ćwiczeń nie wolno odrywać tylnej części symulatora. Zrób wdech w pozycji wyjściowej i podczas wydechu złóż ręce przed twarzą. Spokojnie wróć do poprzedniej pozycji.

Trening można uzupełnić pociągnięciem w pionie na symulatorze i pociągnięciem do klatki piersiowej.

Jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby usunąć brzuch i boki?

Proste ćwiczenia pomogą usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i boków, z zastrzeżeniem codziennych ćwiczeń fizycznych. Nie warto jednak rezygnować z dodatkowych ćwiczeń, za pomocą których można popracować nad złogami tłuszczu w obszarach problemowych. Zaleca się uprawianie aerobowej aktywności fizycznej.

To dzięki nim można spalać tłuszcz, a nie dodawać jednocześnie tkanki mięśniowej:

1. Biegać, który polecany jest do ćwiczeń przy każdej pogodzie na ulicy, a także w domu na bieżni. To najbardziej optymalna metoda spalania tłuszczu, która jest zawarta w programie ćwiczeń na odchudzanie.
2. Rower treningowyjest uważany za idealnego towarzysza dla osób, które chcą pozbyć się brzucha i boków Jeśli to możliwe, lepiej kupić prawdziwy rower.
3. Stepperto bardzo wygodny symulator, dzięki któremu optymalnie zorganizujesz aktywność fizyczną na obszarach problemowych. Cena nie jest bardzo droga, nie zajmuje dużo miejsca w pokoju.
   

W przypadku braku sprzętu sportowego można zastosować inne metody, ale mniej skuteczne, aby pozbyć się boków i brzucha w domu.

To:

1. Hula Hup (znany od dzieciństwa), skutecznie wpływa na brzuch i talię. Może to być masaż stroną wypukłą. Jeśli robisz to codziennie do 40 minut, przestrzegasz diety niskokalorycznej, efekty nie potrwają długo.
2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzuchajest uważany za ważne ćwiczenie fizyczne. Leżąc na podłodze, unieś tułów prostymi nogami. Możesz utrudnić trening, zginając kolana. Z powodu komplikacji działanie fizyczne rozszerza się na dużą grupę mięśni.
3. Ćwiczenia oddechowe, jest uważane za uzasadnioną metodę fizycznego nacisku, jeśli wykonuje się ją codziennie. Dzięki prawidłowemu wykonywaniu gimnastyki można efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha, jednocześnie wzbogacając cały organizm w tlen. Przydatne w tym przypadku będzie oddychanie brzuszne za pomocą przepony, ale nie oddychanie klatką piersiową za pomocą ramion.

Jest jeszcze jedna skuteczna lekcja, która pomaga pozbyć się brzucha. Odbywa się leżąc na twardej powierzchni. Musisz podnosić pionowo proste nogi. Następnie komplikuj trening, podnieś miednicę nogami. Dzięki temu ćwiczeniu zwiększy się obciążenie dolnej części brzucha.

Deska do ćwiczeń

To bardzo potężne ćwiczenie. Podczas tej pozycji występuje silne napięcie wszystkich mięśni. Im dłużej stoisz, tym skuteczniejsze będzie obciążenie. Możesz to zrobić samodzielnie w domu, eliminując brzuch i boki. To ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Musisz stanąć na łokciach i oprzeć stopy na palcach.

Grzbiet jest prosty, nie ma potrzeby podnoszenia miednicy wysoko. Aby rozpocząć, musisz stać przez co najmniej 30 lub 50 sekund. Musisz powtarzać pasek 4 lub 5 razy w ciągu dnia.

Skakanka

Usunięcie boków i brzucha (proste ćwiczenia w tym przypadku mogą być bardziej skuteczne niż obciążenia siłowe) pomoże w skutecznym skakaniu na skakance w domu. Musisz skakać kilka razy w ciągu dnia. Oczekiwane rezultaty widać już za tydzień. Z pomocą liny możesz nie tylko schudnąć, ale także dobrze się bawić.

Musisz poprawnie skakać na linie:

• łokcie powinny być prawie przyciśnięte do ciała;
• plecy powinny być proste;
• skręć linę nadgarstkami;
• koordynuj ciało w jednej pozie;
• podskocz i wyląduj na palcach, nie dotykaj całej stopy podłogi;
• nie możesz skakać wysoko;
• monitoruj swój oddech.

  

Skakankę można uzupełnić innymi ćwiczeniami na brzuch i talię:

• w pozycji siedzącej wyprostuj nogi, ze złożoną liną, sięgnij do nóg;
• stań ​​prosto, włóż złożoną linę w dłonie, podnieś ją i pochyl się;
• usiądź na twardym podłożu, wysuń lewą stopę do przodu, złóż linę 4 razy i oprzyj o nią drugą stopą, odchyl się do tyłu i pociągnij do siebie prawe kolano (prasa powinna być napięta).

Pokrętny

Kiedyś myśleli, że aby uzyskać szczupły i seksowny brzuszek, konieczne jest podkręcenie brzucha. Jednak wcale tak nie jest. W tym celu możesz użyć doskonalszej akcji. Musisz położyć się na macie, założyć ręce za głowę, ugiąć nogi w kolanach i oprzeć stopy na podłodze.

Następnie podnieś ciało, wykonaj skręcenie brzucha i jeszcze raz trochę unieś. Wróć do pozycji wyjściowej. Więc powtórz do 35 razy w 4 zestawach.

Boczne brzuszki

Boczne brzuszki występują w różnych odmianach.

Najbardziej wszechstronna wersja jest rozważana w pozycji leżącej:

1. Leżąc na twardej powierzchni, musisz ugiąć kolana i odłożyć je na bok. Prawa ręka jest usuwana za tył głowy, a lewą należy zgiąć i położyć na boku po prawej stronie. W ten sposób możesz poczuć aktywność mięśni skośnych.
2. Podczas wydechu konieczne jest naprężenie mięśni bocznych i skręcenie tułowia, podczas gdy ramiona powinny być uniesione. Konieczne jest skupienie się na barkach i mięśniach skośnych. Przechodząc na lewą stronę należy podnieść ramię co najmniej o 2 cm, mięśnie skośne powinny być cały czas napięte. Nie napinaj szyi i zbliżaj brodę do klatki piersiowej.
3. Podczas wdechu musisz wrócić do poprzedniej pozycji.

Ćwiczenie to oprócz innych skręcania należy wykonywać wielokrotnie, nie obciążając tego ćwiczenia. Można wykonać w 3 zestawach po 25 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia podnoszenia nóg

Wykonuj ćwiczenie powoli. Zacznij ćwiczyć od najłatwiejszej opcji, podnosząc nogi pojedynczo. W pozycji leżącej musisz mocno przycisnąć dolną część pleców do podłogi, położyć ręce za tyłem głowy. Podczas podnoszenia nogi powstaje ostry kąt, należy go trzymać i powoli opuszczać. Powtórz również z drugą nogą.

Ćwiczenie środkowe wykonuje się obiema nogami. W pozycji leżącej na macie lub dywanie musisz połączyć nogi i ucisnąć dolną część pleców. W takim przypadku nie musisz podnosić głowy. Powoli unieś nogi, utrzymaj pozycję i płynnie wróć do poprzedniej pozycji. Zrób powtórzenie.

Najcięższa opcja ze wzmocnieniem. Podczas jej wykonywania na kończynach dolnych zawieszony jest ciężar o określonej masie. Nogi należy unieść i przytrzymać przez kilka sekund. Następnie, gdy nogi opadają, nie dotykaj podłogi. Zrób to w 3 zestawach po 30 razy.

Przy regularnych ćwiczeniach organizm przyzwyczaja się do stresu.

To ćwiczenie nie przyniesie żadnych rezultatów, jeśli zostanie wykonane samodzielnie. Musi być łączony z innymi ćwiczeniami na brzuch. Ćwiczenie wykonywane jest stopniowo. Dla początkujących wystarczy zacząć od 1-2 zestawów po 10 razy.

Kiedy organizm nabędzie przyzwyczajenia, będzie można zwiększyć obciążenie. Aby poprawić ogólne obciążenie mięśni, musisz codziennie wykonywać ćwiczenia. Pierwsze 2 dni wzmocnią prasę liczbą podejść. Pozostałe 5 dni musisz trenować, aby pozostać aktywnym.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Rower

Istnieje wiele odmian ćwiczeń na rowerze. Aby jednak zrobić to poprawnie, musisz zacząć od podstawowej łatwej opcji. Ćwiczenie rozpoczyna się powoli przez 3 do 7 sekund dla każdego pociągnięcia łokciem i kolanem. Musisz wykonać 10-12 powtórzeń na 1 podejście. Z każdej strony 5-6 razy. W sumie musisz wykonać 3 lub 4 podejścia. Odpocznij między nimi przez 40 sekund.

Monitoruj swój oddech podczas ćwiczeń... Wydech - podciągnij łokieć do kolana, wdech - wyprostuj się. Jeżeli w trakcie ćwiczeń pojawia się pieczenie w jamie brzusznej, wówczas ćwiczenie „rower” jest wykonywane prawidłowo. Jeśli odczuwasz dyskomfort w plecach i szyi, to źle.

Inne ćwiczenia

Możesz zdjąć boki i brzuch (proste ćwiczenia w tym przypadku pomogą Ci szybciej uporać się z problemem) dodatkowymi ćwiczeniami w domu.

Te ćwiczenia nie są zwyczajne, ale skuteczne w eliminowaniu obszarów problemowych:

• konieczne jest regularne ćwiczenie z obręczą przez 1 godzinę;
• wykonywać płytkie przysiady i zakręty;
• skakanka codziennie od 5 do 30 minut;
• zastosować szczyptę lub masaż wodny dla wzmocnienia efektu.

Najpierw ciało jest rozgrzane, a następnie wykonywane są zabiegi spalania tłuszczu. Po treningu wskazane jest skorzystanie z opcji 2. Silnym strumieniem wody można masować brzuch i boki.

Program treningowy na tydzień. Kompleksy ćwiczeń za dnia

Dzięki ćwiczeniom interwałowym możesz zdjąć brzuch i uzyskać zgrabną sylwetkę.

Program szkolenia, który jest schematyczny na 2-3 tygodnie, opisano w tabeli:

Przed wykonaniem programu musisz najpierw rozgrzać się przez 5 minut i zakończyć rozciąganiem i tak dalej każdego dnia. Zestaw ćwiczeń można modyfikować raz na 2-3 tygodnie. W tym celu konieczne jest stosowanie różnych rodzajów obciążeń serca i zmiana ćwiczeń wzmacniających brzuch.

Takie działania pomogą nie tylko usunąć żołądek i boki, ale także poprawić zdrowie na długie lata. Proste ćwiczenia i regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób, takich jak choroby serca i rak.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film o ćwiczeniach, które usuwają brzuch i boki

Jak spłaszczyć brzuch i zdjąć boki: