Rząd górnego bloku na głowę - opis i wideo techniki wykonania dla dziewcząt. Jakie mięśnie pracują i jak to zrobić

Plecy są podstawową częścią ludzkiego ciała, dlatego sportowcy wkładają wiele wysiłku w ich wypracowanie. Rozwinięte mięśnie kręgosłupa pełnią nie tylko rolę estetyczną, ale także wpływają na wyszczuplenie sylwetki, wzmacnianie kręgosłupa i zdrowie narządów wewnętrznych.

Pionowa przyczepność górnego bloku, czyli głowy, znajduje szerokie zastosowanie nie tylko wśród profesjonalnych kulturystów, ale także wśród amatorów fitnessu, dziewcząt i chłopców.

Rząd na głowę górnego bloku

Rzut górnego bloku za głową to podstawowe ćwiczenie siłowe na siłowni, które skutecznie działa na kilka grup mięśni i stawów, głównie plecy (w mniejszym stopniu ramiona):

• najszersze (tzw. „skrzydła”);
• duża runda;
• trapezowy (jego dolna część);
• ramię;
• biceps;
• w kształcie rombu;
• ramienny;

Technika wykonywana jest tylko na siłowni na specjalnym symulatorze

Górne koło pasowe nadaje się do powiększania tułowia z powodu wzrostu (przerostu) łat. Symuluje standardowe podciąganie, ponieważ angażuje dużą liczbę mięśni. Ma jednak przewagę nad podciąganiem.

Na symulatorze możesz regulować wagę i angażować się w odgórny wzór nawet dla początkujących, czyli stopniowo zwiększać obciążenie. Pozwala to na wykonanie dużego zakresu ruchu, a co za tym idzie, lepsze wyćwiczenie tułowia.

Korzyści:

• Zwiększona szerokość pleców.
• Tors w kształcie litery V i wąska talia.
• Prosta postawa.
• Umięśniony i wyrzeźbiony tułów.
• Dostępność i łatwość wdrożenia.
• Odpowiedni dla tych, którzy nie mogą się podciągnąć.
• Odpowiedni dla początkujących.
• Odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

W przeciwieństwie do ciągnięcia przed sobą, które działa na mięśnie romboidalne i zwiększa ich grubość, ciągnięcie za głowę zwiększa szerokość mięśni.

Jak poprawnie rozpocząć zajęcia

Zaleca się wykonanie ćwiczeń w pierwszej części treningu na siłowni. Najpierw musisz wybrać odpowiednią wagę (wagę bloku) i liczbę powtórzeń. W tym celu początkującym lepiej jest skontaktować się z instruktorem.

O wadze decyduje poziom sprawności fizycznej i cele kulturysty (schudnąć, zbudować mięśnie, „wysuszyć” organizm). Początkujący muszą najpierw poprawnie opracować technikę, dlatego lepiej rozpocząć trening z minimalną wagą.

Zacznij od 10 powtórzeń po 2-3 serie po 25-30 kg dla mężczyzn i 15-20 kg dla kobiet... Sportowcom z małym doświadczeniem zaleca się wykonanie 12 razy w 4 podejściach, dla sportowców z doświadczeniem - 15 razy w 4 podejściach.

Najważniejsze podczas wykonywania ćwiczenia jest przestrzeganie jakości ćwiczeń, a nie ich ilości. W celu „suszenia” stopniowo zwiększaj wagę odważników lub liczbę powtórzeń.

Przed każdą lekcją rozgrzej się (kardio stacjonarne, przysiady, zgięcia, ćwiczenia z hantlami), aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do bezpiecznego i efektywnego treningu. Pod koniec sesji należy rozluźnić pracujące mięśnie poprzez rozciąganie.

Przed treningiem zaleca się wypić szklankę wody (zielona herbata), podczas treningu pić co 15-20 minut. Aby nabrać masy mięśniowej, konieczne jest spożywanie pokarmów białkowych (napoje białkowe z proszku, chude mięso drobiowe lub rybne, białka jaj) oraz pokarmów węglowodanowych (ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe, świeżo wyciskane soki owocowe rozcieńczone wodą) przez pierwsze 20 minut po treningu.

Tłuszcz jest praktycznie eliminowany z diety. Nie zaleca się jedzenia na 1-2 godziny przed ćwiczeniami.

Klasyczne wykonanie górnego ciągu bloku

Główne etapy prawidłowego wykonania:

1. Prawidłowe umieszczenie w symulatorze... Najpierw wyreguluj poduszkę na nogi (kolano) tak, aby ciężar nie podciągał ciała. Mocno oprzyj uda pod podpórkami i przyciśnij stopy do podłogi na wysokości kolan. Umieść miednicę na siedzisku tak, aby górny blok z drążkiem znajdował się nad głową.
2. Chwyć drążek rękami. Po zajęciu właściwej pozycji na symulatorze, podczas wydechu pociągnij drążek w dół, biorąc go za głowę. Im węższy chwyt, tym mocniej ćwiczone są bicepsy (co w tym przypadku nie jest pożądane), a zakres ruchu się zwiększa. I odwrotnie, wraz ze wzrostem przyczepności obciążenie pleców wzrasta, a amplituda maleje. Optymalnie jest wybrać średni chwyt. Na uchwycie po prawej i lewej stronie są blizny, musisz chwycić tak, aby mały palec znalazł się na początku blizny - jest to w przybliżeniu środkowy uchwyt. Przy zginaniu łokci w najniższym punkcie pod kątem 90 °, przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi i równoległe do siebie. Linka do ćwiczeń jest umieszczona w pozycji pionowej.
3. Wykonując ćwiczenie, ustaw ciało dokładnie w pozycji pionowej i nie garb się, przechyl głowę lekko do przodu, ale patrz prosto. W tym przypadku przedramiona poruszają się wzdłuż ciała, łopatki są zbliżone. Pociągnij drążek tylko za pomocą mięśni pleców, a nie ramion! Jeśli podczas ruchu napięte są ramiona i przedramiona, a nie plecy (najszersza, romboidalna i dolna część mięśnia czworobocznego), to wykonanie jest nieprawidłowe. Jeśli pomimo prawidłowej techniki plecy nie są wypracowane, konieczne jest zmniejszenie ciężaru.
4. Musisz pociągnąć za drążek, aż lekko dotkniesz tyłu głowy. Następnie zatrzymaj się w dolnym punkcie na kilka sekund i wyprostuj łokcie w górnym punkcie i zrób wdech, ale nie rozluźnij całkowicie obręczy barkowej. Nie rozciągaj mocno pleców i ramion, może to prowadzić do skręceń i urazów. Pod koniec treningu, gdy łokcie wyprostowane w górnym punkcie, wykonaj serię wdechów i wydechów.

Zaleca się systematyczne pociąganie górnego bloku za głową, aby uzyskać harmonijną sylwetkę i atletyczny tors 2-3 razy w tygodniu.

Cechy techniki:

1. Jeśli przy słabej ruchomości stawów barkowych nie można wykonać tego ćwiczenia bez pochylania się, lepiej go odmówić.
2. Opuszczając ręce, należy lekko pochylić się do przodu i zbliżyć łopatki do siebie.
3. Musisz pociągnąć drążek do środka tyłu głowy. Aby zmniejszyć niepotrzebny nacisk na przedramiona, możesz przymocować dłonie do drążka za pomocą pasków.
4. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Plecy są proste.

Skomplikowane opcje i trajektorie

Różnica w przyczepności rozkłada obciążenie na różne mięśnie.

Istnieją trzy możliwości złapania drążka:

• prosto (szczotki odwrócone od ciebie)
• rewers (pędzle zwrócone w Twoją stronę)
• równolegle (przedramiona są równoległe, a dłonie zwrócone do siebie).

Prosty i szeroki martwy ciąg ćwiczy najszersze grzbiety, duże mięśnie okrężne, jednocześnie rozciągając więzadła i tkankę łączną. Przy węższym uchwycie obciążenie spada na mięsień czworoboczny, biceps, dolną część mięśnia najszerszego i tylne wiązki mięśnia naramiennego. Wąskie pociągnięcia mogą być wykonywane w odwrotnej lub prostej.

Podczas ciągnięcia bloku z odwrotnym chwytem bicepsy są bardziej obciążone. Chwyt równoległy jest uproszczoną wersją martwego ciągu na górnym bloku i najlepiej nadaje się dla początkujących.Jeśli wszystkie warianty ćwiczeń z górnym blokiem są opanowane i łatwe do wykonania, możesz przejść do podciągania się na poprzeczce.

Kompleksowy program wzmacniający mięśnie

W celu efektywnego i wysokiej jakości treningu wszystkich trzech grup mięśni pleców, przyczepność górnego bloku za głową jest połączona z inne podstawowe ćwiczenia siłowe:

• prasa wzdłużna;
• Nacisk pręta T w zboczu;
• podnoszenie ciężarów w pozycji zgiętej z przerwami;
• przyczepność hantli do pasa;
• pulowery;
• pionowe podnoszenie ciężkości jedną ręką;
• podciągając się na drążku.

Nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń naraz, wystarczy kilka z nich wykonywać naprzemiennie 2-3 razy w tygodniu.

Reprezentantki, w zależności od wyznaczonych celów, mogą pracować zarówno nad wskaźnikami siły dla odciążenia ciała, jak i nad „wysuszeniem” górnej części pleców i obręczy barkowej. Ponieważ dziewczętom trudno jest klasycznie podciągać się na drążku, ćwiczenie to pomoże osiągnąć piękną ulgę w plecach.

Podstawowe zasady wykonywania treningu

Aby zapobiec bolesności spowodowanej gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach po wysiłku, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

1. Za każdym razem, przed treningiem, zrób rozgrzewkę, a następnie rozciągnij: stań prosto, zegnij klatkę piersiową do przodu, cofnij miednicę. Zegnij plecy w okolicy klatki piersiowej, a następnie odchyl się tak bardzo, jak to możliwe. Wyciągnij ramiona do przodu, wyciągnij ręce do przodu i do dołu. Przesuń podbródek po rękach. Rozciągnij ręce jak najdalej i wróć do pozycji wyjściowej. Napięcie powinno być wyczuwalne w okolicy łopatek.
2. Każdy trening zakończ ćwiczeniami aerobowymi (10 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni).
3. Po każdym podejściu zrób sobie przerwę na 30 sekund.

Przeciwwskazania i ograniczenia dotyczące treningu

Praktycznie nie ma przeciwwskazań do trakcji górnego bloku, z wyjątkiem:

1. Przepuklina kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej.
2. Urazy (skręcenia, zwichnięcia, złamania) obręczy barkowej, rąk, łokci, pleców.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Poważne błędy w czasie wykonywania

Często popełniam błędy:

• Garbienie się (skrzywienie kręgosłupa).
• Oddzielenie pośladków od siedziska.
• Pełne wyprostowanie przedramion w górnym punkcie.
• Redystrybucja obciążenia na bicepsy ramion, a nie ciało.
• Zbyt duża waga lub duża liczba podejść, które utrudnią prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

  

Konsekwencje nieprawidłowego wykonania:

1. uraz;
2. ból ciała spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego;
3. nieskuteczność w ćwiczeniu mięśni pleców i przerostu ramion, a nie pleców.

Aby przyspieszyć eliminację kwasu mlekowego po wysiłku można wykonać relaksujący masaż, wziąć ciepłą kąpiel.

Prawie wszyscy kulturyści uwzględniają rząd górnego bloku za głową w podstawowym zestawie treningowym. Ponadto to proste ćwiczenie siłowe jest szeroko stosowane przez początkujących. Najważniejsze w tworzeniu pięknej sylwetki jest przestrzeganie systematycznej i prawidłowej techniki wykonania.

Wideo: nacisk górnego bloku na głowę

Prawidłowe wykonanie górnego bloczka za głową:

Pociągnięcie górnego bloku na głowę dla dziewczynki: