Rząd górnego bloku wąskim uchwytem do klatki piersiowej, do tyłu. Jakie mięśnie pracują, technika dla dziewcząt

Przyciąganie górnego bloku do pasa lub klatki piersiowej na siłowni można wykonać różnymi technikami, opierając się na wyniku, jaki dana osoba chce osiągnąć na treningu. Trenerzy fitness włączają to ćwiczenie do programu treningowego dla kobiet, co implikuje ułożenie ramion zarówno w wąskim, jak i szerokim uścisku.

Takie ułożenie kończyn zapewnia równomierną pracę mięśni górnej części ciała przy minimalnym wpływie na kręgosłup i stawy.

Przyczepność górnego (pionowego) bloku do klatki piersiowej, pleców. Które mięśnie są zaangażowane

Rzędy z wąskim uchwytem służą do wydajnego pompowania:

• najszersze mięśnie pleców (zlokalizowane w górnej części pleców po bokach oraz w okolicy dolnej części pleców);
• duży okrągły mięsień (najwyższa część bocznej powierzchni mięśni grzbietu w okolicy pach);
• mięsień czworoboczny (górna i środkowa część górnej części pleców);
• mięsień romboidalny (zlokalizowany pod mięśniem czworobocznym);
• duży mięsień piersiowy (górny mostek);
• mały mięsień piersiowy (zlokalizowany pod mięśniem piersiowym większym).

Możliwością wykonania takiego ćwiczenia jest wyciągnięcie ruchomego klocka od góry w symulatorze za głowę.

Jest zawarty w kompleksie, aby zwiększyć siłę i ulgę:

• latissimus dorsi;
• duży okrągły mięsień;
• mięśnie czworoboczne;
• mięśnie romboidalne;
• mięsień - prostowniki kręgosłupa (zlokalizowane po obu stronach kręgosłupa na całej jego długości);
• mięśnie naramienne, w szczególności ich tylna powierzchnia (znajdująca się za stawem barkowym);
• biceps (ramię, bliżej barku);
• mięśnie ramion (zgięcia wokół stawu barkowego);
• mięśnie ramienno-promieniowe (powstają powyżej zgięcia łokciowego i rozciągają się do środka przedramienia).

Jak wykonać ćwiczenie z szerokim chwytem dla dziewcząt

Jeśli celem treningu dziewczynki jest zwiększenie odciążenia tułowia i nadanie objętości mięśniom grzbietu, instruktor siłowni włącza do swojego programu treningowego rząd górnego bloku z szerokim zestawem ramion na drążku.

Do klatki piersiowej

Aby uniknąć rozciągania mięśni ramion lub urazów kręgosłupa, wykonując pociągnięcie ruchomego bloku od góry do klatki piersiowej, sportowcowi zaleca się ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętego algorytmu.

Algorytm ćwiczenia:

1. Zablokuj zakrzywiony pręt w pionowej maszynie rzędowej.
2. Ustaw masę roboczą w symulatorze.
3. Połóż dłonie na drążku, odwracając palce od siebie, tak aby dłonie znalazły się w miejscach zginania sprzętu sportowego.
4. Zajmij pozycję siedzącą, upewniając się, że ugięcie w dolnej części pleców jest minimalne.
5. Nie zmieniając prostej pozycji ciała, delikatnie odciągnij ją do tyłu. Przymocuj nogi pod miękkimi rolkami znajdującymi się w przedniej części konstrukcji. Głowę należy również przechylić za ciałem.
6. Podczas wydechu pociągnij drążek do klatki piersiowej, nie zmieniając pozycji ciała. W momencie zmiany położenia ruchomej części symulatora należy zaangażować tylko mięśnie górnej części tułowia tzw. „Skrzydła”.
7. Ustal pozycję na 3 sekundy.
8. Powoli, biorąc głęboki oddech, przywróć sztangę do pierwotnej pozycji.

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby ciało było lekko odciągnięte. W przeciwnym razie mięśnie, do których skierowany jest napór pionowy, nie będą w pełni zaangażowane, co znacznie obniży efektywność treningu.

Z tyłu

Pociągnięcie górnego bloku wąskim uchwytem do tyłu nie da dziewczynie możliwości pełnego pompowania mięśni mostka i dynamicznych stabilizatorów. Przekształcenie tych obszarów będzie możliwe tylko przy prawidłowym wykonaniu pociągnięcia ruchomego bloku od góry do tyłu przy szerokim rozstawieniu ramion.

Algorytm ćwiczenia:

1. Zamocuj prosty, klasyczny drążek do końca ruchomego pionowego kabla ciągnącego. Dostosuj wysokość klipsów na nogi. Ustaw masę roboczą.
2. Przyjmij pozycję siedzącą, twarzą do ruchomych bloków metalowej konstrukcji. Chwyć szyję rękami tak, aby dłonie znalazły się w obszarach bocznych fałdów. Palce powinny być odwrócone od ciebie. Zamocuj nogi pod rolkami dociskowymi.
3. Opuść ramiona, lekko ugnij plecy w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Napnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe i nie rozluźniaj do końca podejścia.
4. Przesuń górną część ciała lekko do przodu, tak aby ręce swobodnie znalazły się za głową.
5. W tym samym czasie, gdy robisz wydech, pociągnij drążek do siebie w kierunku tyłu ramion.
6. Ściśnij łopatki i dotknij sztangą środkowej części karku.
7. Ustal pozycję na 5 sekund.
8. Wykonując głęboki wdech, jak najwolniej rozciągnij kończyny górne, powracając do pierwotnej pozycji.

Podczas wykonywania rzędu górnego klocka z szerokim uchwytem na grzbiecie nie używaj dużych ciężarów roboczych. Może to wywołać przemęczenie lub uszkodzenie mięśni naramiennych.

Technika wąskiego chwytu dla kobiet

Pociągnięcie górnego bloku wąskim uchwytem do klatki piersiowej lub pleców jest wykorzystywane przez dziewczęta w programie treningowym tylko wtedy, gdy istnieje potrzeba wypracowania głębokich mięśni mostka.

Do klatki piersiowej

Martwy ciąg w pionie z wąskim chwytem angażuje głównie mięśnie grzbietu i piersi oraz biceps. Jeśli zastosujesz się do techniki ćwiczeń, aby rozwinąć wytrzymałość tych stref przy pomocy obciążenia, wystarczy regularnie wykonywać nie więcej niż 15 powtórzeń przy minimalnej wadze.

Technika wykonania:

1. Ustaw wysokość miękkich klipsów i wybierz ciężar roboczy do dalszej pracy w symulatorze.
2. Przymocuj pręt prosty do końca ruchomej liny stalowej konstrukcji metalowej. Dla wygody określenia odległości wymaganej do utworzenia wąskiego uchwytu dopuszczalne jest użycie krótkiego drążka.
3. Zajmij pozycję siedzącą, oprzyj nogi pod miękkimi rolkami, oprzyj stopy o podłogę.
4. Rozciągnij ramiona do góry i owiń dłonie wokół drążka tak, aby odległość między nimi nie przekraczała 10-12 cm. Tylne dłonie powinny być zwrócone do siebie.
5. Opuść ramiona, a następnie delikatnie zsuń łopatki.
6. Tworzą ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ciało musi znajdować się ściśle pionowo.
7. Podczas wydechu pociągnij drążek do siebie. Dotknij go do górnej klatki piersiowej.
8. Napraw pozycję na 5-7 sekund.
9. Powoli wyprostuj ramiona, przywracając sztangę do pierwotnej pozycji.
10. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy bez zatrzymywania się w pierwotnej pozycji.

Z tyłu

Ścisłe pociągnięcie do tyłu stworzy sylwetkę w kształcie litery V, poprawi postawę i zwiększy ogólną wytrzymałość mięśni.

Technika wykonania:

1. Ustaw masę roboczą w symulatorze.Dostosuj wysokość miękkich podpórek mocujących nogi.
2. Przymocuj pręt prosty o standardowej długości lub skrócony do haka na końcu kabla.
3. Zajmij pozycję siedzącą na ławce podporowej, siedząc ściśle pod liną. Upewnij się, że kostki są proste i prostopadłe do podłogi.
4. Wyciągnij ręce do drążka. Zamocuj szczotki na uchwycie, zachowując odległość między nimi nie większą niż 10 - 12 cm. Palce muszą być zwrócone do siebie. Upewnij się, że plecy są tak proste, jak to możliwe, a prasa jest w napięciu statycznym do końca podejścia.
5. Podczas wydechu pociągnij drążek do siebie, prowadząc go za głowę.
6. Spłaszcz łopatki. Dotknij rączką środka z tyłu głowy.
7. Ustal pozycję na 5 sekund.
8. Jak najwolniej, jednocześnie z inhalacją, powróć do pierwotnej pozycji, prostując kończyny górne w łokciach.

Ważne jest, aby mięśnie obręczy barkowej były napięte, gdy ramiona są w górnej pozycji. Może to sprowokować sportowca do kontuzji stawów i kości.

Równoległy rząd uchwytów

Pociągnięcie górnego bloku za pomocą drążka do równoległego ustawienia rąk ma na celu zwiększenie siły i ulgi:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• tylne delty;
• przedramiona.

Aby zwiększyć obciążenie ćwiczeniami, trenerzy fitness zalecają dziewczętom lekkie ugięcie się w odcinku piersiowym kręgosłupa, gdy sztanga jest w dolnej pozycji, a gdy rączka jest podniesiona, lekko popchnij wyprostowane ciało do przodu.

Algorytm wykonywania równoległego chwytu w pionowym rzędzie jest jak najbardziej zbliżony do techniki klasycznej wersji ćwiczenia (górne pociągnięcie do klatki piersiowej lub brzucha). Jedyną różnicą jest położenie dłoni na szyi. W takim przypadku szczotki należy umieścić na uchwytach zakrzywionej szyjki plecami do siebie.

Przesuwając kończyny górne w dolną pozycję, łokcie powinny być skierowane prosto w dół. Podzielenie ich na boki doprowadzi do przesunięcia obciążenia i spadku skuteczności treningu.

Odwróć chwyt i pociągnij do klatki piersiowej

Pociągnięcie górnego bloku w symulatorze wąskim uchwytem do klatki piersiowej lub brzucha można wykonać odwrotnym lub prostym nadgarstkiem. Jeśli konieczne jest uniesienie rąk z odwrotnym chwytem, ​​sportowiec powinien odwrócić grzbiety dłoni do siebie, a następnie zacisnąć dłonie w pięści, ściskając drążek.

Ten rodzaj treningu górnej części ciała służy do dokładnego wypracowania:

• łaty;
• okrągłe mięśnie;
• mięśnie romboidalne;
• mięśnie naramienne;
• mięśnie piersiowe;
• biceps.

Aby osiągnąć maksymalną skuteczność od odwróconego chwytu do klatki piersiowej, ważne jest przestrzeganie podstawowych zaleceń trenerów:

• unikaj przyciskania brody do klatki piersiowej (tylko w ten sposób dziewczyna będzie mogła kontrolować ułożenie pleców);
• maksymalnie zredukować łopatki, gdy sztanga jest w najniższej pozycji;
• przy przywracaniu ramion do pierwotnej pozycji konieczne jest ich całkowite wyprostowanie w łokciu (w przeciwnym razie mięśnie będą się „zatykać” i zmniejszy się amplituda ruchu kończyn).

Bezpośredni chwyt głowy

Pionowy rząd z prostym uchwytem jest uważany za klasyczną opcję ćwiczeń. Pozwala na obciążenie mięśni najszerszych i środkowych mięśni pleców dziewczyny.

Aby chwycić drążek bezpośrednio, należy obrócić dłonie zewnętrzną stroną do siebie i zacisnąć dłonie w pięści, chwytając jednocześnie ruchomą rączkę symulatora. Ręce należy ułożyć w odległości równej szerokości ramion.

Regularne pionowe pociągnięcia głową pomogą atlecie:

• zwiększyć ogólne wskaźniki siły;
• poprawić postawę;
• uformować sylwetkę górnej części ciała w kształcie litery V;
• wytłoczyć plecy i ramiona;
• aby uzyskać zmniejszenie talii.

Ćwicząc na symulatorze klocków, z wykorzystaniem bezpośredniego chwytu, ważne jest, aby dziewczyna upewniała się, że wysiłki, które stosuje, aby poruszać sztangą, są wykonywane przez mięśnie pleców, a nie przez ruchy ciała lub tylko ramiona. Ponadto trenerzy fitness nie zalecają szarpania martwego ciągu. Dzięki tej technice maksymalizuje się ryzyko kontuzji.

Możliwe błędy

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas wykonywania pionowych rzędów na maszynie, zaleca się sportowcowi unikanie najczęstszych błędów.

Ile ćwiczeń należy wykonywać, jak często

Ciągnięcie w pionie nie jest zalecane dla dziewcząt podczas każdego treningu na siłowni. Za optymalną częstotliwość pracy z trenerem blokowym uważa się 2 razy w tygodniu, pod warunkiem przestrzegania przez sportowca minimalnej liczby tygodniowych zajęć (co najmniej 3 razy).

W ciągu jednego dnia treningowego należy wykonać od 2 do 4 podejść górnego ściągania różnych chwytów (rodzaj obciążenia wyznaczają główne cele treningu dziewczyny) po 10 do 15 powtórzeń w każdym z nich.

Niedostateczna częstotliwość włączenia trakcji pionowej do programu treningowego doprowadzi do nierównomiernego rozwoju gorsetu mięśniowego (dół będzie bardziej widoczny i mocniejszy niż góra).

Taka zmiana obciążenia spowoduje pogorszenie wyglądu dziewczyny, sprawiając, że jej biodra, nogi i pośladki będą nieporęczne i obszerne w porównaniu do ramion, klatki piersiowej i pleców.

Zbyt częste włączanie danego ćwiczenia do kompleksu sportowca może prowadzić do:

• wystąpienie ogólnego przetrenowania ciała (mięśnie górnej części ciała będą chwilowo nieodpowiednie do codziennych ćwiczeń. Np. podczas podnoszenia worka ręce mogą zacząć drżeć lub szybko się męczyć);
• otrzymywanie różnego rodzaju urazów (od najprostszych nadwyrężeń mięśni po poważne zwichnięcia stawów, które wymagają pomocy medycznej).

Wskazówki i cechy wykonania

Aby właściwie zorganizować proces treningu, sportowiec powinien z wyprzedzeniem przestudiować osobliwości wykonywania ciągu pionowego:

• w trakcie ćwiczenia kręgosłup powinien pozostać wyprostowany (jeśli w danym momencie nie jest fizycznie możliwe przyjęcie takiej pozycji ciała, to należy odłożyć obciążenie w symulatorze bloku. Należy go ponownie uruchomić dopiero po uzyskaniu wystarczającej elastyczności i ruchomości stawów);
• aby pozbyć się dodatkowego „szkodliwego” obciążenia dłoni i przedramion podczas uciągania górnego bloku dopuszczalne jest stosowanie specjalnych pasków (można je nabyć w sklepie specjalizującym się w sprzedaży sprzętu sportowego);
• podczas pracy w symulatorze zaleca się siedzenie na ławce podporowej ściśle pod ruchomym kablem (takie ułożenie ciała zapewni prawidłowe rozłożenie obciążenia podczas ciągnięcia drążka do siebie);
• aby pchnięcie mogło być wykonane płynnie, zgodnie z zaleceniami trenera i ogólnie przyjętą techniką (unikaj szarpnięć), dziewczynka powinna stopniowo dobierać ciężar roboczy, zaczynając od 3-5 kg.

Co jest lepsze do pompowania pleców dla dziewcząt, podciągania lub trakcji górnego bloku

Odciągając mięśnie pleców, dziewczyny będą w stanie osiągnąć maksymalne rezultaty, jeśli w programie treningowym uwzględnią klasyczne podciąganie. Ten rodzaj treningu nie tylko powoduje skomplikowane obciążenie górnej części ciała, ale także utrzymuje napięcie mięśni brzucha, nóg i pośladków.

Główną wadą podciągania jest złożoność jego techniki dla początkujących sportowców. W ich przypadku wskazane jest rozpoczęcie od uciągu górnego bloku, który jest uważany za lekką alternatywę dla „profesjonalnych obciążeń” na drążku poziomym.

Pociągnięcie górnego bloku, niezależnie od tego, czy jest wykonywane wąskim czy szerokim chwytem, ​​do klatki piersiowej czy za głową ma na celu wyćwiczenie górnej części ciała. Z jego pomocą początkujący sportowcy, pod warunkiem prawidłowego doboru masy roboczej, opanują podstawy treningu siłowego, a uprawiający sport zawodowo utrzymają mięśnie w dobrej kondycji.

Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia ryzyko kontuzji podczas treningu jest minimalne, co pozwala dziewczętom samodzielnie ćwiczyć na symulatorze blokowym, bez korzystania z pomocy instruktora fitness.

Film na ten temat: Technika wykonania ćwiczenia "Rzut górnego bloku wąskim uchwytem"

Rząd siedzący blisko uchwytu: