Mocne plecy to nie tylko gwarancja pięknej sylwetki, ale także zdrowia. Rozwinięta muskulatura grzbietu ciała utrzymuje kręgosłup w anatomicznie prawidłowej pozycji i chroni go przed kontuzjami domowymi i sportowymi. Dlatego wykonywanie ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i trening mięśni pleców, obowiązkowa dla dziewcząt i kobiet.
Jednym z najskuteczniejszych ruchów sportowych dla tej grupy mięśni jest podciąganie sztangi pochylone do talii.
Istota i podstawowe zasady
Wiosłowanie sztangą to podstawowe ćwiczenie wielostawowe. W trakcie jego wykonywania w pracę zaangażowane są wszystkie duże mięśnie pleców, naramienników i ramion.
Główne mięśnie robocze:
| Latissimus dorsi | Duża grupa mięśni, która kształtuje siłę i wygląd pleców. Główną funkcją tej grupy mięśni jest odwodzenie ramienia poza linię ciała. Najszerszy są włączane do pracy w najniższym punkcie trajektorii i pełnią swoje funkcje w całym zakresie ruchu. |
| W kształcie rombu | Mała, symetryczna muskularna w górnej części pleców. Znajduje się pod mięśniami czworobocznymi. Główną funkcją romboidu jest połączenie ostrzy. Ta grupa mięśni jest włączona do pracy na szczycie trajektorii i pomaga ciągnąć drążek, aż dotknie ciała. |
| Trapezowy | Sparowany mięsień biegnący wzdłuż kręgosłupa w górnej jednej trzeciej części pleców. Podczas wiosłowania sztangą pod kątem do talii, mięśnie romboidalne działają jak stabilizatory. Utrzymują staw barkowy w prawidłowej pozycji i zapobiegają jego zaokrąglaniu się w prostym obrocie pod ciężarem sztangi. |
| Mięśnie naramienne tylne | Weź udział w odwodzeniu pleców barku. Doświadczają znacznego obciążenia niezależnie od szerokości chwytu. |
| Długie prostowniki pleców | Sparowana grupa mięśni położona wzdłuż kręgosłupa w dolnej części pleców. Odnosi się do podstawowej grupy mięśni. Ma wydłużony kształt. Zorientowany pionowo. Główną funkcją „słupków” jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej. Podczas wykonywania wiosłowania ze sztangą w pochyłości, główny ciężar spoczywa na długich prostownikach, aby utrzymać kręgosłup lędźwiowy w bezpiecznej pozycji. Przed przystąpieniem do ćwiczeń trakcyjnych na plecy ważne jest przeprowadzenie intensywnej i wysokiej jakości rozgrzewki tej grupy mięśni. |
Technika wykonania
Mechanika wiosłowania ze zgiętą sztangą jest prosta i nieskomplikowana. Jednak technika wykonywania ćwiczenia wymaga dokładnego przestrzegania. W procesie ruchu dziewczyna lub kobieta musi kontrolować wiele parametrów związanych z prawidłowym ułożeniem kręgosłupa i obręczy barkowej. Początkującym również trudno jest utrzymać równowagę w trakcie opuszczania i podnoszenia sztangi.
Aby bezpiecznie wykonywać wiosłowanie sztangą pod kątem do pasa, należy przestrzegać następujących zaleceń:
1. Złamanie lub podniesienie sztangi. Podczas wykonywania ćwiczeń dziewczyny ćwiczące na siłowni mogą skorzystać z jednego z 2 sposobów łamania sztangi: z podłogi lub ze stojaków. Druga opcja jest wygodniejsza.
Stojaki można ustawić na odpowiedniej wysokości, przyjąć właściwą pozycję wyjściową, oderwać sztangę i natychmiast rozpocząć. Wówczas w momencie załamania sztangi wszystkie układy ciała zostaną przeciążone. Dla początkujących jest to obarczone kontuzjami.
Podnoszenie drążka z podłogi komplikuje ćwiczenie, włączając mięśnie nóg. Jednak dzięki tej metodzie nie ma szczytowych przeciążeń, a mięśnie są mniej podatne na kontuzje.
2. Pozycja wyjściowa
Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję wyjściową i utrzymywać ją przez całe podejście:
- Konieczne jest wyprostowanie się, plecy proste, ramiona rozłożone, łopatki złączone.
- Miednica jest schowana, ciało przechyla się do przodu pod kątem 10-45 stopni. równolegle. Dopuszczalne jest lekkie zgięcie stawu kolanowego.
- Pręt jest ściągany ze stojaków. W takim przypadku łopatki powinny być nadal złączone, a kręgosłup lędźwiowy powinien być prosty. Podnosząc sztangę z podłogi należy usiąść i bez zmiany pozycji pleców podnieść sztangę.
- Na dole trajektorii sztanga powinna znajdować się pod klatką piersiową z wyciągniętymi i rozluźnionymi ramionami. Łopatki są złączone. Lędźwie proste. Ramiona poruszają się lekko do przodu, tworząc maksymalne rozciągnięcie w latissimus dorsi. Nacisk sprzętu sportowego jest przenoszony do podbrzusza. Podczas podnoszenia konieczne jest monitorowanie napięcia mięśni bicepsa barku. Powinni być zrelaksowani. Łokcie przesuwają się wzdłuż ciała. Niedozwolone: szarpanie ciała, odwodzenie łokcia.
3. Kontrola środka ciężkości. W przypadku dziewcząt i kobiet, które po raz pierwszy wykonują wiosłowanie, często występuje problem związany z utratą równowagi. Błąd związany jest z przeniesieniem środka ciężkości na przodostopie. Może to prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego i kontuzji. Ponadto wykonywanie ćwiczenia w tej sytuacji staje się niewygodne.
Koncentracja z mięśni pleców zostaje przeniesiona na nogi, a trening pleców zamienia się w trening akrobatyczny. Aby utrata równowagi nie przeszkadzała w ćwiczeniu, wystarczy odchylić ciało poprzez odciągnięcie miednicy do tyłu, a nie zginanie nóg w stawie kolanowym.
Jak wymienić zgiętą sztangę
Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem trudnym technicznie. Jest to wymagające pod względem sprawności fizycznej ćwiczącego, a także elastyczności stawów biodrowych i skokowych.
W przypadku braku odpowiedniego poziomu wyszkolenia realizacja tego sportowego ruchu może być niemożliwa. Jednak to ćwiczenie jest jednym z głównych ćwiczeń wzmacniających plecy u dziewcząt. Dlatego porzucenie go jest całkowicie niewłaściwe.
Pochylenie sztangi można zamienić na pas:
- Trakcja hantli przy nachyleniu do pasa;
- Trening z „T-bar”;
- Wiosłowanie sztangą z odwróconym uchwytem;
- Przekrzywiony ciąg dolnego bloku.
Rząd hantli nachylonych do pasa.
Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu jest całkowicie podobna do pozycji podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą. Użycie hantli jako ciężaru może zmniejszyć obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i zwiększyć zakres ruchu.
Ćwiczenie można wykonać z 2 wariantami ułożenia hantli:
- Jedna linia... Wtedy ćwiczenie, w zależności od efektu wywieranego na mięśnie kobiecego ciała, staje się identyczne z martwym ciągiem ze sztangą. W tej opcji główny ładunek przejmuje latissimus dorsi (ich zewnętrzna część).
- Równolegle do siebie. Dzięki temu ucieleśnieniu tego atletycznego ruchu możliwe jest uwzględnienie wewnętrznych mięśni pleców (tradycyjnie opóźniają się one w rozwoju u dziewcząt).Ze względu na bardziej naturalne ułożenie rąk i przesunięcie środka ciężkości ładunku w kierunku ciała, osobie zaangażowanej łatwiej jest zachować równowagę podczas podejścia do pracy.
Pozostałe wymagania bezpieczeństwa podczas wykonywania tej opcji trakcji dla rozwoju mięśni pleców pozostają niezmienione.
Trening z „T-barem”.
Symulator „T-bar” to platforma, na której znajduje się pręt zawiasowy lub oś. Od wolnego końca do ruchomej części symulatora przymocowany jest uchwyt i zamontowany jest obciążnik.
Ten sprzęt ma zalety:
- Sztywno zamocowany koniec osi lub drążka pozwala skoncentrować się na rozciąganiu i napinaniu mięśni pleców. Ręce ćwiczącego, sztywno osadzone na rękojeści, pozwalają uformować jeden stabilny system. W takim przypadku łatwiej jest zachować równowagę.
- Platforma wyposażona jest w pochylone podnóżki. Umożliwiają wykonanie ćwiczenia pod optymalnym kątem.
Zajęcia sportowe z „T-bar” muszą być wykonywane ściśle według zasad techniki wykonywania martwego ciągu ze sztangą. Plecy powinny być proste. Stopa spoczywa na pięcie, a łopatki są złączone.
Wiosłowanie sztangą z odwróconym uchwytem
Ciągnięcie sztangi w pochyleniu do pasa może być wykonywane zarówno chwytem bezpośrednim (klasycznym), jak i odwrotnym. Technika wykonania obu wariacji różni się jedynie ułożeniem rąk na drążku.
Przy odwrotnym uchwycie dłonie są zwrócone w stronę sportowca i wyginają się wokół sprzętu sportowego od tyłu. Jednocześnie podczas ćwiczenia nacisk kładziony jest na wewnętrzną część pleców. W pracy aktywnie uczestniczą mięśnie romboidalne i czworoboczne.
Dzięki zewnętrznej rotacji przedramion i wąskiemu ułożeniu ramion, odwrotna przyczepność zapewnia duży zakres ruchu i rozciąganie mięśni z powrotem niż klasyczna wersja ćwiczenia. Jednak zwiększenie trajektorii ruchu pociąga za sobą wzrost obciążenia mięśni pasterskich dolnej części pleców (długie prostowniki).
Pochylony rząd dolnego bloku
Będziesz potrzebował dolnego bloku lub skrzyżowania, aby wykonać zgięty rząd mięśni pleców. Pozycja wyjściowa w tej wersji ćwiczenia podstawowego jest całkowicie identyczna z pozycją wyjściową przy klasycznym ciągnięciu sztangi w zboczu.
Przed rozpoczęciem ruchu upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy nie jest zaokrąglony, miednica jest odciągnięta do tyłu, a ciężar ciała jest przenoszony z przodu stopy na piętę.
Główną przewagą symulatora nad wolnymi ciężarami podczas wykonywania tego ćwiczenia jest trajektoria ruchu rączki z linką. Dzięki pozycji ucznia twarzą do symulatora możliwe jest uzyskanie prawidłowego ułożenia rąk w najniższym punkcie trajektorii.
Ze względu na siły rozciągające w kablu, rączka przesuwa się lekko do przodu w kierunku ramy urządzenia. Dzięki temu maksymalne rozciągnięcie uzyskuje się w najszerszych mięśniach pleców.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Wyciąganie sztangi z pochyleniem do pasa jest uwzględnione w planie treningowym dziewczyny fitness z zaburzoną budową ciała. To ćwiczenie pozwala budować siłę, zwiększać objętość i kształtować mięśnie pleców.
Od pierwszych dni uprawiania sportów oporowych zaleca się wykonywanie rzędów w pochyleniu. Dziewczęta nie powinny obawiać się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej w grupie docelowej ze względu na charakterystykę hormonalnego tła kobiecego ciała.
Przeciwwskazania do stosowania
Zgięcie sztangi, hantli lub wyciągnięcia na T-bar nie ma szczególnych przeciwwskazań. Jeśli zgodnie z wynikami badania lekarz prowadzący dopuszcza dziewczynę lub kobietę do treningu sportowego w hali lekkoatletycznej bez żadnych specjalnych ograniczeń, wystarczy to do wykonania tego ruchu.
ale ćwiczenia z pozycji stojącej w zgięciu do przodu są traumatyczne. Dlatego dziewczęta muszą zachować szczególną ostrożność przy ich wdrażaniu.W przypadku skręcenia lub bólu kręgosłupa lędźwiowego należy odrzucić sztangę.
Pomocne wskazówki
Przed rozpoczęciem przechylonego rzędu należy zwrócić uwagę na rozgrzewkę. W celu zmniejszenia ryzyka kontuzji i kontuzji należy ściśle przestrzegać wymagań wynikających z zasad techniki ćwiczeń, a także znać i wykluczać typowe błędy.
Zalecenia:
- Praca bicepsów. Przy stosowaniu nadmiernych ciężarów mięśnie pleców nie mogą wytrzymać, a mięśnie ramion są zaangażowane w pracę. Bicepsy włączają się w momentach szczytowego napięcia, kiedy sztanga zrywa się z dolnego punktu. Może to spowodować rozciągnięcie łokci.
- Zgięcie w nadgarstkach. Występuje z powodu niewystarczającej siły chwytu dziewczyny. W takim przypadku warto skorzystać z pasków na nadgarstek. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Wstrzymując oddech. Występuje z powodu nadmiernego obciążenia gryfu. Podczas podnoszenia należy wykonać wydech, a podczas opuszczania wdychać.
- Korzystanie z maszyny Smitha... Ćwiczenia ze sztangą nie zawsze są wygodne. Wolne ciężary wymagają rozwiniętego aparatu przedsionkowego i dużej wytrzymałości. Nie zaleca się jednak zastępowania sztangi lub hantli maszyną Smitha. Podczas wykonywania pochylonych rzędów za pomocą tego sprzętu staw barkowy zostaje zniewolony. Mięśnie naramienne nie są w stanie prawidłowo wykonywać swoich funkcji. W rezultacie mogą ulec uszkodzeniu.
Główny kompleks
Plecy to duża grupa mięśni. Na początkowym etapie szkolenia dziewczęta i kobiety nie powinny mieć więcej niż 1 dzień w tygodniu na jego rozwój. Podczas I treningu zalecane jest wykonanie 3-4 ćwiczeń na mięśnie grzbietu ciała.
Aby uzyskać optymalne wyniki, wykonuj naprzemienne ruchy sportowe, tak aby wszystkie mięśnie pleców były wykorzystywane równomiernie.
Budując podział treningowy, pamiętaj o posturalnej naturze mięśni, takich jak:
- W kształcie rombu... Utrzymują kręgosłup w pozycji pionowej i pomagają połączyć łopatki.
- Trapezowy... Odpowiadają za prawidłową postawę i zdrowie kręgosłupa.
- Długie prostowniki pleców... Chroni kręgosłup lędźwiowy przed uszkodzeniami. Działają w połączeniu z mięśniami brzucha.
Te mięśnie są napięte nawet wtedy, gdy pozostałe mięśnie kobiecego ciała są rozluźnione. Ich trening wymaga ćwiczeń statyczno-dynamicznych.
Złożona liczba 1
Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Powinno to zająć co najmniej 3-5 minut. Najlepszą opcją na rozgrzewkę jest gimnastyka stawowa. Ruchy obrotowe we wszystkich stawach pomogą rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do ciężkiej pracy.
Kompleksowe ćwiczenia:
- Wiosłowanie sztangą z prostym uchwytem - 3-4 * 12-15 powtórzeń. Dziewczęta i kobiety powinny używać sztangi, która pozwala na co najmniej 12 czystych powtórzeń. Należy unikać kołysania ciała i napięcia dłoni. Ruch należy wykonywać poprzez skurcz mięśni pleców.
- Ciągnięcie lub ciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej - 3 * 10-12 powtórzeń. Ćwiczenia ciągnące dla rozwoju najszerszych mięśni pleców. Zmieniając kąt między ramieniem a tułowiem, następuje intensywne rozciąganie górnej części łaty. Podczas ciągnięcia bloku należy lekko ugiąć dolną część pleców i wysunąć klatkę piersiową do przodu. Umożliwi to zaangażowanie dużych okrągłych mięśni pleców.
- Pochylony rząd w maszynie blokowej 3 * 12-15 razy. Wykonując to ćwiczenie, należy zmienić kąt nachylenia ciała. Jeśli podczas wykonywania pierwszego ruchu atletycznego dziewczyna trzymała plecy równolegle do podłogi, wówczas ciągnięcie bloku odbywa się przy nachyleniu ciała pod kątem 45 stopni. Skoncentruj się na ustawieniu łopatek. Należy je jak najbardziej zminimalizować. Umożliwi to izometryczne napinanie wewnętrznych mięśni pleców.
- Niedociśnienie. Ćwiczenie wykonywane jest na specjalnym symulatorze o tej samej nazwie.Ruch ma na celu rozwój mięśni prostowników, pośladków i innych mięśni posturalnych pleców.
Złożona liczba 2
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu do pasa może służyć zarówno jako ćwiczenie główne, jak i pomocnicze.
Przykładem takiego treningu jest następujący zestaw ćwiczeń:
- Martwy ciąg na prostych nogach - 3-4 * 10-12 powtórzeń. Technika wykonania ćwiczenia jest zbliżona do techniki wykonywania klasycznego martwego ciągu. Jednak podczas wykonywania ćwiczenia na prostych nogach trajektoria ruchu jest zmniejszona, a mięśnie nóg są wyłączone z pracy. Sztanga opada nieco poniżej poziomu kolan, miednica jest odciągnięta do tyłu, plecy proste. Ten rodzaj martwego ciągu ma wiele zalet dla dziewcząt. Po pierwsze, gdy miednica jest cofnięta, zaangażowane są mięśnie pośladkowe. Po drugie, możliwe jest wyłączenie z pracy mięśni przedniej części uda.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie należy wykonywać z wąskim uchwytem. Zwróć szczególną uwagę na ustawienie łopatek. Powinny być zmieszane.
- Rząd dolnego bloku w symulatorze - 3 * 12-15 powtórzeń. W tym kompleksie do wykonania ćwiczenia używana jest szeroka poprzeczka z równoległymi uchwytami. Umożliwia to przesunięcie obciążenia na dolny latissimus dorsi.
- Niedociśnienie - 3 * maks.
Naprawianie wyniku
Po zakończeniu treningu należy napiąć mięśnie pleców. To rozluźni mięśnie z tyłu ciała i przygotuje je do regeneracji.
Aby rozciągnąć mięśnie pleców, wykonaj następujące czynności:
- Stań przed podporą i połóż na niej ręce. Ręce powinny znajdować się na wysokości ramion, kończyny przed sobą wyciągnąć i wyprostować.
- Przechyl ciało do przodu. Plecy są proste. W dolnej części pleców należy zachować naturalne ugięcie.
- Obróć korpus zgodnie z ruchem wskazówek zegara względem osi ramion. Zakręt należy wykonać przed rozciągnięciem mięśni pleców. Napraw ciało w tej pozycji przez 5-7 sekund. Następnie powtórz zwrot na drugą stronę.
Rozciąganie po wysiłku można połączyć z ciepłą kąpielą lub prysznicem. Pomoże to usunąć kwas mlekowy z mięśni i przyspieszy proces regeneracji.
Kiedy spodziewać się efektu
Efekt wykonania martwego ciągu w pochyleniu do pasa objawia się w ciągu 2-3 sesji. Dziewczyna lub kobieta, która włączyła to ćwiczenie do swojego podziału treningowego, ułatwią chodzenie, wyprostuje postawę i łatwiej będzie utrzymać plecy w prawidłowej pozycji.
Wiosłowanie sztangą pochylone do talii jest integralną częścią procesu treningowego dla dziewcząt, które dążą do uzyskania pięknej sylwetki i zachowania zdrowia.
Ten podstawowy ruch atletyczny sprzyja harmonijnemu rozwojowi mięśni w całym ciele i wzmacnia praktycznie cały łańcuch mięśniowy. Ich funkcjonalna gotowość jest kluczem do pięknej sylwetki i atletycznej długowieczności.
Film na ten temat: przyciąganie sztangi do pasa w stoku: technika wykonania
Technika wykonania ćwiczenia „przyciąganie sztangi do pasa w zboczu”: