Rząd poziomego bloku do pasa, klatki piersiowej, brzucha, barków, pleców wąskim, szerokim uchwytem podczas siedzenia, stania. Techniki wykonania

Silne mięśnie pleców To nie tylko piękna sylwetka, ale także gwarancja dobrego zdrowia. Rozwinięta muskulatura pomaga w utrzymaniu tułowia w pozycji pionowej i zmniejsza ogólne obciążenie kręgosłupa.

Jednym z głównych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców u dziewcząt jest martwy ciąg w bloku poziomym. Nie obciąża dolnej części pleców i pozwala na pełny trening kobietom na początkowym poziomie treningu.

Pozioma tarcza ciągu blokowego

Martwy ciąg w blokach poziomych jest ćwiczeniem sportowym, które pozwala osiągnąć następujące cele:

• Zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni pleców. Rząd dolnego bloku w symulatorze to kompletne podstawowe ćwiczenie. W trakcie jego realizacji ruch zachodzi w 2 sparowanych stawach (łokciu i barku). Wygodna pozycja na stole maszynowym odciąża dolną część pleców i pozwala na użycie dużych ciężarów roboczych.
• Rehabilitacja i powrót do zdrowia. Zajęcia sportowe z wykorzystaniem poziomego bloku izolują górną część ciała. W przeciwieństwie do wiosłowania ze sztangą lub pochyleniem, obciążenie kręgosłupa lędźwiowego jest znacznie zmniejszone. Podczas ćwiczeń z trenerem blokowym możliwa staje się lepsza kontrola wagi ciężarków i koncentracja na skurczach mięśni. Dzięki temu możliwe jest kontynuowanie treningu nawet przy niewielkich skręceniach i kontuzjach.
• Nadanie głębi i ulgi mięśniom pleców... Ze względu na specyfikę hormonalnego tła kobiecego ciała niemożliwe jest zbudowanie dużych objętości mięśni u dziewcząt bez użycia specjalnych środków. Dlatego kształtowanie głębokości muskulatury tyłu ciała jest jednym z nielicznych sposobów na stworzenie wyglądu harmonijnie rozwiniętego i mocnego pleców.

Podczas wykonywania trakcji poziomego bloku w pracę zaangażowane są następujące duże i małe grupy mięśni:

Aby skutecznie trenować wszystkie te grupy mięśni, dziewczęta muszą przestrzegać kilku zaleceń:

• Aby włączyć do pracy mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ułożenie kręgosłupa i postawę, konieczne jest jak najpełniejsze ustawienie łopatek i cofnięcie łokci. W tym przypadku mięśnie czworoboczne i romboidalne pleców otrzymują wystarczający bodziec do wzrostu i wzmocnienia.
• Wszystkie ruchy sportowe na siłowni muszą być płynne. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu z symulatorami bloków, a zwłaszcza trakcji poziomej.
• Monitoruj pozycję swoich nóg. Kończyny dolne powinny być pewnie zamocowane i lekko ugięte w stawie kolanowym. Proste nogi nadmiernie obciążają ścięgna podkolanowe. To sprawi, że ćwiczenie będzie niewygodne. Nadmiernie zgięte kończyny dolne będą utrudniać ruch rączki symulatora.
• Kołysanie ciała. Dziewczyny nie powinny używać tej techniki. Dzięki kołysaniu możliwe staje się przenoszenie dużych ciężarów roboczych. Nie jest to wymagane do zbudowania harmonijnie rozwiniętego oparcia.
• Pozycja łokcia. Ręce ucznia powinny poruszać się wzdłuż ciała. Nie przesuwaj ich na boki podczas ciągnięcia poziomego bloku. Zmniejszy to skuteczność ćwiczenia.

Trakcja poziomego bloku wymaga przestrzegania zasad techniki ćwiczeń. Kołysanie ciała lub zaokrąglenie kręgosłupa piersiowego może spowodować obrażenia. Takie zaburzenia uniemożliwiają mięśniom pleców wykonywanie ich funkcji. Obciążenie jest przenoszone na inne mięśnie (prostowniki i bicepsy).

Wybór wagi

Niewłaściwy dobór ciężaru podczas wykonywania pchnięcia dolnego bloku może prowadzić do:

• Uraz mięśni lub uraz kręgosłupa. Dzieje się tak, gdy używasz nadmiernych obciążeń. Dziewczyna lub kobieta niepoprawnie obliczają siły i ustawiają zbyt duży ciężar roboczy na sprzęcie sportowym. Charakterystyczną oznaką takiego błędu jest naruszenie techniki wykonywania ruchu atletycznego. Ciało zaczyna się kołysać, a plecy zaczynają się kręcić.
• Brak postępów w treningu. Małe ciężary nie są w stanie obciążyć mięśni i stworzyć warunków do wzrostu. W rezultacie dziewczyna nie uzyskuje pożądanego rezultatu i jest rozczarowana ćwiczeniem.

Aby przyczepność poziomego bloku dawała maksymalny efekt z treningu, konieczne jest dobranie odpowiedniej ilości ciężaru.

Aby poprawnie określić wielkość obciążenia, należy kierować się następującą zasadą: ćwiczenia w kulturystyce i sprawności fizycznej wykonuje się nie na granicy możliwości fizjologicznych człowieka. Główną zasadą treningu jest utrzymanie prawidłowej techniki.

Podczas wykonywania martwego ciągu tylko ostatnie 3-4 powtórzenia w zestawie powinny być ciężkie.

Dlatego takie obciążenie uważa się za prawidłowe, gdy można wykonać określoną liczbę powtórzeń właściwą techniką, a ostatnie 3 powtórzenia w każdym podejściu powodują lekkie uczucie pieczenia w mięśniach.

Możesz określić, która waga jest odpowiednia w następujący sposób:

• Ustaw dowolną wagę i wykonaj 5-7 powtórzeń. Jeśli możesz to łatwo zrobić, dodaj 2,5 kg.
• Wykonaj 4-5 więcej powtórzeń i dodaj ciężar w razie potrzeby.
• Powtarzaj ten algorytm, aż 3-5 powtórzeń zacznie być trudne.
• Odpocznij przez 2-4 minuty i spróbuj wykonać 12-15 powtórzeń.

Opcje uchwytu

Plecy to jedna z największych grup mięśni w ludzkim ciele. Dlatego trudno jest znaleźć uniwersalne ćwiczenie, które obejmowałoby w równym stopniu wszystkie mięśnie grzbietu ciała.Nawet uciąg poziomego bloku różnie oddziałuje na pracujące mięśnie, w zależności od szerokości chwytu i ułożenia dłoni na rączce symulatora.

Szeroka droga

Uzyskuje się to poprzez użycie długiego pręta pionowego bloku jako uchwytu. W tym przypadku ręce na nim mogą być w stanie pronacji (odwrócone dłonie w dół) i supinacji (odwrócone dłonie do góry). W trakcie wykonywania ćwiczenia, przy szerokim ułożeniu rąk na drążku symulatora, zaangażowane są zewnętrzne części najszerszego grzbietu.

W punkcie początkowym trajektorii ramiona przesuwają się dalej do przodu, a podczas przyciągania bloku do siebie następuje maksymalny skurcz mięśni zewnętrznej części pleców. Jeśli ręce są obrócone dłońmi w dół, w pracę zaangażowane są górne części łat. Jeśli dłonie są uniesione (w supinacji), wówczas dolna część tych mięśni jest używana w większym stopniu.

Wąska droga

Wąski uchwyt uzyskano dzięki zastosowaniu krótkiej podwójnej rękojeści w kształcie litery V. W tym przypadku ręce są równoległe do siebie, a kciuki skierowane do góry. Wykonując w ten sposób trakcję poziomą, praca obejmuje mięśnie czworoboczne, romboidalne i wewnętrzną część łaty.

Podczas treningu z wąską pozycją ramion ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na łopatki. W przeciwnym razie użycie krótkiego paska nie ma sensu. Główną uwagę zwraca się na kompletność amplitudy skurczów mięśni czworobocznych.

Pociągnij w różnych kierunkach

Martwy ciąg można wykonywać w kilku głównych kierunkach:

• Do podbrzusza. Dzięki tej opcji praca obejmuje mięśnie pleców. Główny nacisk na obciążenie jest przesunięty w kierunku dolnej części łat. Również znaczna część obciążenia spada na tylną wiązkę mięśni naramiennych. Wynika to z większego zakresu ruchu łokcia. Ręka wychodzi dalej poza linię ciała. W tym przypadku tylna delta kurczy się i rozciąga intensywniej.
• Do klatki piersiowej. Martwy ciąg obejmuje mięśnie całej tylnej części ciała. Główny ładunek jest rozłożony między dużymi mięśniami okrężnymi i górnymi łatami. W zależności od wybranej szerokości chwytu i rodzaju rękojeści, w pracy można uwzględnić zarówno mięśnie romboidalne, jak i czworoboczne. W mniejszym stopniu działają tylne delty.
• Do głowy. Ta opcja ćwiczenia jest wykonywana w pozycji siedzącej lub stojącej na skrzyżowaniu. W pracy zaangażowane są wszystkie mięśnie górnej części pleców. Pociągnięcie poziomego bloku w kierunku głowy umożliwia obrót stawu barkowego na zewnątrz. To wzmacnia wewnętrzny mankiet rotatorów na ramieniu.

Kiedy nie możesz zaspokoić zachcianek

Poziomy rząd klocków jest stosunkowo bezpiecznym ćwiczeniem. Pomimo tego, że podczas jego realizacji zaangażowane są wszystkie mięśnie tylnej górnej powierzchni ciała, a ruch odbywa się w kilku sparowanych stawach jednocześnie, ryzyko kontuzji jest minimalne.

Ciągnięcie dolnego bloku jest często praktykowane w przypadku drobnych urazów docelowej grupy mięśni. Małe obciążenia oraz możliwość wykorzystania osobnych wiązek mięśni pleców w izolacji pozwalają na wykorzystanie tego ćwiczenia jako regeneracyjno-przygotowawczego zespołu ruchów do rozpoczęcia zajęć sportowych po kontuzjach.

Istnieje jednak szereg przeciwwskazań, w przypadku których nie należy wykonywać martwego ciągu. Należą do nich urazy kręgosłupa, zwichnięcia i podwichnięcia barku, zerwania mięśni górnej połowy ciała.

Trening jest przeciwwskazany dla wszystkich dziewcząt i kobiet, którym lekarz prowadzący nie zezwala na pracę na siłowni.

Technika wykonywania ćwiczeń z poziomym blokiem w pozycji siedzącej, stojącej dla dziewcząt

Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt różnią się od podobnych treningów dla mężczyzn jedynie ilością obciążenia oraz ilością podejść i powtórzeń.

Funkcje i miejsca przyczepu mięśniowego u kobiet i mężczyzn są identyczne. Dlatego opisana poniżej technika wykonywania ćwiczeń z blokiem poziomym ma znaczenie zarówno dla tego pierwszego, jak i drugiego.

Pociągnij do paska

Przyciąganie dolnego bloku do paska odbywa się za pomocą krótkiej podwójnej rączki w kształcie litery V. Ruch odbywa się za pomocą wąskiego uchwytu. Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio się rozgrzać. W tym celu stosuje się wspólną gimnastykę.

Po rozgrzewce powinieneś zająć pozycję wyjściową:

• Plecy należy ustawić w pionie i lekko odchylić.
• Kończyny dolne zgięte w stawie kolanowym. Stopy spoczywają na rolkach lub platformie maszyny.
• Ramiona lekko wysunięte do przodu, ramiona wyciągnięte.
• Spójrz przed siebie.

Ruch jest płynny, bez szarpnięć. Dziewczęta nie powinny uciekać się do kołysania ciałem podczas ciągnięcia klocka do siebie. Kręgosłup powinien być w pozycji statycznej. Ciężar jest ściągany przez skurcz mięśni pleców. Ważne jest, aby kontynuować ruch, dopóki rączka nie dotknie ciała.

Chęć na żołądek

Docisk bloku poziomego do brzucha można wykonać zarówno za pomocą wąskiej rączki, jak i długiej poprzeczki z szerokim rozstawieniem ramion. Wykonując tego typu ćwiczenie, należy całkowicie powtórzyć pierwotną pozycję przyjętą podczas przyciągania dolnego bloku do pasa.

Główną cechą bloku pchającego do brzucha jest odwodzenie łokcia od ciała pod kątem od 15 do 30 stopni. Nacisk obciążenia jest przesunięty na zewnątrz pleców. Przyciąganie do talii intensywnie angażuje dolną i środkową łatę.

Pociągnij do tyłu

Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń wykorzystuje się rączkę linową lub krzyżową.

Pozycja początkowa jest całkowicie identyczna z drugą poprzednią wersją ciągu dolnego bloku.

Główną różnicą w tylnym martwym ciągu jest to ruch ten jest wykonywany naprzemiennie każdą ręką.

Najpierw dziewczyna lub kobieta powinna chwycić uchwyt jedną ręką i pociągnąć do brzucha wymaganą liczbę razy.

Potem następuje zmiana właściciela. Wolną rękę można umieścić na pasku. Pomoże to utrzymać poziom podwozia.

Zaletą tego typu poziomych bloków trakcyjnych jest możliwość maksymalizacji zakresu ruchu i ćwiczenia każdej połowy mięśni pleców w izolacji.

Aby zwiększyć amplitudę podczas ciągnięcia bloku do żołądka, konieczne jest nie zatrzymywanie się, gdy uchwyt dotyka ciała, ale kontynuowanie ruchu, kładąc rękę za płaszczyzną pleców. W takim przypadku dozwolony jest niewielki obrót ciała. Asymetryczny trening sparowanych mięśni jest niezbędny, aby wyeliminować nierównowagę w ich rozwoju.

Pchnięcie w głowę

Rząd bloku do głowy służy do trenowania stożka rotatorów, tylnej delty i mięśni górnej części pleców. W szczególności mięśnie czworoboczne i romboidalne. Ćwiczenie można wykonać siedząc na maszynie lub stojąc na skrzyżowaniu. Ta ostatnia opcja jest lepsza, ponieważ w tym przypadku łatwiej jest zachować równowagę.

Aby przyciągnąć poziomą blokadę do głowy, używa się uchwytu kablowego lub innego elastycznego połączenia, takiego jak łańcuch.

Pozycja wyjściowa wygląda następująco:

• Umieść blok w skrzyżowaniu na poziomie czoła.
• Podejdź do symulatora, złap za końce kabla obiema rękami. W takim przypadku kciuki dłoni powinny być skierowane w stronę ucznia.
• Cofnij się o 1,5-2 kroki.
• Podnieś ręce do poziomu czoła i zacznij ciągnąć.

Ruch „ku sobie” trwa do momentu, gdy ręce kobiety ćwiczącej na siłowni znajdują się na tym samym poziomie co uszy.

Triceps Crossover Row

Aby wykonać pociągnięcie bloku na triceps, potrzebujesz trenażera crossover i ławki z regulowanym oparciem:

• Konieczne jest ustawienie ławki w płaszczyźnie symulatora tak, aby część regulowana była skierowana w stronę jednostki roboczej i rączki.
• Podnieś tył ławki o 40-45 stopni (kąt między podłogą a oparciem).
• Zamontuj krótki prosty drążek na kablu.
• Chwyć za uchwyt symulatora i połóż się na ławce.
• Podnieś ręce prosto do góry.

Ze wskazanej pozycji należy rozpocząć opuszczanie rączki symulatora za głowę.W takim przypadku ramiona powinny być zgięte, a łokcie powinny pozostać nieruchome. Ćwiczenie jest analogiczne do klasycznej francuskiej wyciskarki ze sztangą. Dlatego wszystkie zalecenia dotyczące tego atletycznego ruchu dotyczą martwego ciągu tricepsa w zwrotnicy.

Chęć na klatkę piersiową

Rozwijanie w poziomie odbywa się za pomocą długiego poziomego paska. Pozycja wyjściowa jest identyczna z pozycją przy przechodzeniu do podbrzusza i talii.

Kluczową różnicą są pracujące mięśnie. W tym przykładzie wykonania główny nacisk na obciążenie jest przesunięty w kierunku górnej części łat.

Jak dodać martwy ciąg do treningu

Poziomy rząd bloków może być używany przez dziewczęta i kobiety jako podstawowe ćwiczenie na plecy ciała. Naciąg dolnego bloku służy również do dodatkowego zmęczenia mięśni pleców po ciężkich podstawowych ruchach z wolnymi ciężarami. W takim przypadku należy zmniejszyć ilość oporu i zwiększyć liczbę powtórzeń wykonywanych w każdym podejściu.

W ten sposób można dodawać poziome podciągnięcia bloków zarówno na początku treningu, jak iw środku. Jedynym warunkiem jest wykonanie tego ćwiczenia w dniu treningu mięśni pleców.

Poważne błędy w czasie wykonywania

Pomimo prostoty techniki martwego ciągu w stosunku do ciała, wiele dziewcząt i kobiet popełnia szereg błędów podczas treningu. Wynika to z braku doświadczenia w zajęciach sportowych oraz braku podstawowego szkolenia teoretycznego z anatomii i fizjologii.

Główne błędy:

• Zaokrąglanie pleców. Zbyt duża waga obciążników prowadzi do tego, że dziewczyna nie jest w stanie kontrolować sprzętu sportowego. Ciało zaczyna się zaokrąglać i pojawia się traumatyczna sytuacja.
• Opuszczanie brody... Dziewczęta i kobiety spoglądają w dół, próbując kontrolować trajektorię rączki. Jednak powoduje to rozluźnienie mięśni szyi i zwiększa ryzyko ich pociągnięcia.
• Zaangażowanie w pracę mięśni innych niż docelowe. Ciągnięcie klocka rękami, kołysanie ciałem i spychanie nóg z platformy symulatora to najczęstsze błędy. Surowo zabrania się przyznawania się do takich naruszeń technologii.

Jak wymienić przyczepność poziomego bloku

Dolny pręt bloku można wymienić:

• Wiosłowanie zgiętą sztangą.
• T-bar.
• Podnieś hantle do podbrzusza, pasa i klatki piersiowej.

Dolny blok to narzędzie wielofunkcyjne. Dzięki niemu możesz wykonywać ćwiczenia dla grup mięśni ramion i barków. Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie tylnej części ciała.

Różne opcje uchwytów i kierunków ruchu poziomej rączki trenażera pozwalają ćwiczyć wszystkie duże i małe mięśnie pleców.

Film na ten temat: trakcja poziomego bloku - technika wykonania

Pozioma przyczepność blokowa: technika i niuanse: