Triceps. Gdzie jest, zdjęcie, anatomia, ćwiczenia pompowania

Jedną z głównych grup mięśni ramienia, która zajmuje 2/3 jej objętości mięśniowej, jest triceps. Działa w połączeniu z bicepsem i znajduje się tuż nad nim. Mięsień trójgłowy ma kluczowe znaczenie dla wyglądu i siły kończyny górnej, co potwierdzają zdjęcia sportowców.

Gdzie jest triceps?

Grupa mięśni znajduje się na grzbiecie przedramienia i ramienia. Rozciągnął się do samego stawu łokciowego. Triceps ma kształt litery U. W pobliżu zgięcia łokcia wiązki grupy mięśni łączą się ze sobą i przechodzą w elastyczną formację ścięgna.

Triceps jest umiejscowiony (zdjęcie silnego mięśnia w ilustrowanym atlasie anatomicznym) na tylnej płaszczyźnie ramienia i odgrywa ważną rolę w jego zgięciu / wyprostowaniu. W zależności od cech konstytucyjnych ciała prezentowany jest w 2 wariantach budowy anatomicznej: skróconej i standardowej długości.

Pierwsza jest charakterystyczna głównie dla osób o budowie mezomorficznej lub endomorficznej. Triceps o standardowej długości jest typowy dla posiadaczy ektomorficznego modelu anatomicznego. Skrócona grupa mięśni wygląda na masywniejszą. Lokalizacja na powierzchni dłoni pozostaje niezmieniona.

Anatomia triceps brachii

Układ mięśniowy ma strukturę w kształcie podkowy i składa się z 3 funkcjonalnych części:

• Długa, muskularna głowa. Jest przymocowany do formacji guzowatej podskórnej łopatki. Rozciąga się wzdłuż wewnętrznej powierzchni ramienia.
• Boczna głowa. Pierwiastek stanowi w rzeczywistości 2/3 objętości grupy mięśniowej. Zaczyna się od wiązki ścięgna barku i rozciąga się wzdłuż zewnętrznej płaszczyzny kończyny górnej.
• Przyśrodkowa głowa, który znajduje się na grzbiecie grubej kości barku i rozciąga się do zgięcia łokciowego. Jest to najmniejsza część mięśnia trójgłowego, oddzielająca pozostałe 2 segmenty ramienia i łącząca je w przedramieniu.

Grupa mięśniowa utworzona przez połączenie 3 elementów w okolicy łokcia przekształca się w płaską i elastyczną strukturę ścięgna przyczepioną do wyrostka stawu. Tętnica tylna okolicy barku, znajdująca się głęboko w warstwach mięśni, jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanki tricepsa.

Liczba włókien mięśniowych różni się w zależności od budowy konstytucyjnej organizmu. Ich liczba wpływa na wygląd kończyny górnej i jej charakterystykę wytrzymałościową.

Tkanka mięśniowa tricepsa jest morfologicznie reprezentowana przez komórki wielojądrowe, w tym:

• osłonka plazmowa zwana sarkolemma, która składa się z włókien kolagenowych i synaps nerwowych;
• przestrzeń wewnątrzkomórkowa wypełniona sarkoplazmą - płynnym materiałem biologicznym nasyconym enzymami glikolitycznymi i innymi związkami białkowymi z kategorii kulistej;
• miofibryle - cienkie nitkowate organelle włókien mięśniowych, które zapewniają funkcję skurczową;
• mitochondria to elementy wewnątrzkomórkowe odpowiedzialne za produkcję energii.

Liczba miofibryli nie jest stała, zmienia się pod wpływem aktywności fizycznej lub treningu siłowego.

Funkcje tricepsa

Mięsień trójgłowy jest antypodą bicepsa. Jego głównym celem funkcjonalnym jest przedłużenie ramienia. Triceps dzięki swojej anatomicznej sile chroni ścięgna i stawy stawowe przed uszkodzeniami, przejmując znaczną część naprężeń mechanicznych i fizycznych.

Za tę funkcję odpowiada przyśrodkowy element grupy mięśniowej. Ważna jest również wiodąca rola tricepsa. Mięsień trójgłowy pomaga stawowi barkowemu w doprowadzeniu kończyny do tułowia. Unerwienie (komunikacja z ośrodkowym układem nerwowym i wykonywanie poleceń mózgowych) odbywa się przez nerw promieniowy.

Jak i dlaczego kobiety i mężczyźni muszą wymachiwać tricepsami?

Szczególną uwagę zwraca się na grupę mięśniową w różnych dyscyplinach sportowych. Rozwinięty mięsień trójgłowy jest ważny dla siatkarzy, sportowców, ciężarowców. Kobiety chcące schudnąć często borykają się z estetycznym problemem zwiotczenia i zwiotczenia skóry w okolicy przedramion.

Triceps umiejscowiony jest (zdjęcia wysportowanych dziewcząt pokazują atrakcyjny stan tego obszaru ciała) w takim miejscu dłoni, które przyciąga wzmożoną uwagę, szczególnie w sezonie letnim. Aby wyeliminować defekty estetyczne w postaci wiotkości i opadania powieki, konieczne jest intensywne ćwiczenie mięśnia trójgłowego.

Ten mięsień jest zawsze w cieniu bardziej wyrazistych bicepsów. Pełne pompowanie mięśni kończyn górnych nie jest możliwe bez wykonywania ćwiczeń na rozwój tricepsa. Początkujący sportowcy, którzy nie zwracają wystarczającej uwagi na wzmocnienie tricepsa, nie będą w stanie osiągnąć swojego celu.

Najlepsze ćwiczenia

Lista kompleksów treningowych i technik pompowania mięśnia trójgłowego jest ogromna. Im intensywniejsza aktywność fizyczna, tym szybszy postęp staje się zauważalny i tworzy się więcej warunków wstępnych dla szybkiego przyrostu masy mięśniowej.

Podczas treningu składniki odżywcze niezbędne do przerostu dostają się do włókien mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia mają na celu kompleksowe badanie kilku grup mięśni. Takie techniki pozwolą szybko zwiększyć masę roboczą oraz aktywować wszystkie rodzaje włókien mięśniowych.

Podstawowe ćwiczenia

Przy wykonywaniu kompleksów treningowych z tej kategorii zaangażowane są tylko te mięśnie trójgłowe, ale także inne grupy. Chodzi przede wszystkim o mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i pleców.

Podstawowe ćwiczenia na triceps przedstawia poniższa tabela:

Dobrze opracowany przy pomocy codziennego wykonywania podstawowego kompleksu treningowego triceps prezentuje się efektownie i dodaje masie męskim ramionom, zwiększa siłę i wytrzymałość.

Ćwiczenia izolacyjne

Ta kategoria technik budowania mięśni obejmuje te, w których zaangażowane są tylko obszary mięśnia trójgłowego. Delta, plecy i klatka piersiowa nie biorą udziału w procesie ćwiczeń.

Głównym zadaniem takich kompleksów jest precyzyjne dostrojenie grupy mięśniowej po wykonaniu podstawowych ćwiczeń. Techniki izolacyjne pozwalają uzyskać efektowną ulgę, sprawiają, że mięśnie są bardziej „wycięte” i wyraziste.

Jednym z takich demonstracyjnych ćwiczeń jest wyprost łokcia na górnym bloku. Wykonywany jest w pozycji stojącej z szeroko rozstawionymi nogami. Technika obejmuje wszystkie obszary mięśnia trójgłowego.

Główny ładunek jest postrzegany przez boczne i środkowe segmenty grupy. Ćwiczenie należy wykonywać z rozluźnionymi mięśniami kręgosłupa. To sprawia, że ​​ryzyko kontuzji jest bliskie zeru. Ćwiczenie wykonywane jest na ramie blokowej.

Do kategorii technik izolacyjnych zalicza się wyprostowanie ramion obciążonych hantlami zza głowy. Ćwiczenia znacznie obciążają wydłużony odcinek tricepsa, który rzadko jest w pełni wykorzystywany podczas wykonywania podstawowego kompleksu.

Górny blok można obsługiwać jedną ręką lub obiema. Dzięki temu ćwiczeniu powstaje dodatkowa objętość i efektowna ulga na triceps.

Zagięcie nad wyprostem to kolejna skuteczna technika izolacji. Ćwiczenie wykonywane jest z hantlami i jest przeznaczone dla sportowców z zaburzeniami równowagi mięśni obu ramion.

Trening głowy tricepsa

Dla rozwoju parametrów mocy ważne jest równomierne i harmonijne pompowanie wszystkich elementów mięśnia trójgłowego. Szybki postęp ułatwiają wyspecjalizowane kompleksy treningowe, zmuszające jedną lub drugą głowę do przejęcia większości obciążenia.

Obejmują one odwrotne przedłużenie uchwytu na górnym bloku. Technikę należy wykonywać jedną ręką. Wskazane jest wykonanie 3 serii po 12 cykli zginania / prostowania. Nie mniej skuteczna jest francuska wyciskanie na ławce z neutralnym uchwytem w pozycji leżącej.

Przewiduje wykonanie 3 serii odpowiednio po 12, 10 i 8 powtórzeń podczas treningu. Równomiernie wzmacnia głowę mięśnia trójgłowego wyprostu na górnym bloku za pomocą rączki linowej w pozycji klęczącej. Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 15 cykli każdy.

Technika wykonywania ćwiczeń na siłowni

Pomimo szybkiego powrotu do zdrowia tricepsa nie należy go przeciążać. Na siłowni do równomiernego pompowania wszystkich belek stosuje się różnego rodzaju chwyty i sprzęt.

Zaleca się łączenie pracy na maszynach treningowych z ćwiczeniami, w których angażowany jest wyłącznie ciężar własnego ciała. Technika wykorzystania wolnych ciężarów i przyrządów linowych pozwala na efektywne ćwiczenie wszystkich wiązek mięśni.

Aby to zrobić, połącz ćwiczenia podstawowe z ćwiczeniami izolacyjnymi w równych proporcjach. W obu przypadkach wskazane jest wykonanie 3-4 zestawów po 8-12 powtórzeń. Na siłowni zaleca się przeprowadzanie nie więcej niż 2 treningów tygodniowo.

Jedynym elementem grupy mięśni przechodzącej przez staw barkowy jest długi odcinek tricepsa. Można go skutecznie pompować na siłowni poprzez wyprostowanie ramion w pochyłości za pomocą specjalistycznej maszyny.

Triceps bierze udział we wszystkich ruchach siłowych mięśni kończyn górnych. Zajmuje się działaniami siłowymi i przywodzącymi. Mięsień trójgłowy znajduje się powyżej bicepsa i jest uważany za jego antypodę. Liczne zdjęcia pokazują idealną ulgę u sportowców, którzy prawidłowo wykonują technikę pompowania tego mięśnia na siłowni.

Przedłużenie ramion w zwrotnicy

Ćwiczenia jakościowo obciążają wszystkie odcinki tricepsa i mięśnia łokciowego znajdujące się poniżej. Technika przewiduje różne opcje wykonania - chwyt zwykły, wąski, odwrotny.

Możesz wyciągnąć ręce zza głowy. W każdym przypadku główny ładunek spada na różne części mięśnia trójgłowego.Użycie liny pozwala na wytworzenie ukierunkowanego naciągu na wiązkę boczną.

W mniejszym stopniu inne głowy mięśni są zaangażowane w skoncentrowane ćwiczenia.

Technika przedłużania linami z górnego bloku przewiduje następującą sekwencję czynności:

1. Musisz stanąć w ramie twarzą do uchwytów i chwycić liny obiema rękami. Łokcie mocno przylegają do ciała.
2. Podczas wydechu ramiona są wyciągnięte, rozkładając je od punktu początkowego ruchu do bocznych powierzchni ud.
3. Pod koniec amplitudy ręce są ustawione w linii prostej z przedramionami.
4. Triceps powinien być maksymalnie napięty w najniższym punkcie wysiłku, aby poczuć silne napięcie.
5. Przy wdechu liny powracają do pierwotnego położenia.

Podczas jednego treningu musisz wykonać 4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Do ćwiczeń mięśnia trójgłowego można użyć specjalnego zakrzywionego uchwytu. Ta opcja wykorzystuje wiązki mięśni w tym samym stopniu, ale znacznie ułatwia chwytanie i rozciąganie w najniższym punkcie zakresu ruchu.

Prasa francuska siedząca z hantlami

Ćwiczenie wykonuje się na poziomej ławce. Technika ma na celu wypracowanie bocznych i wydłużonych odcinków mięśnia trójgłowego i łokciowego.

Algorytm standardowy:

1. Dłoń i kolano opierają się o powierzchnię ławki. Druga noga pozostaje na podłodze. Wolną ręką musisz chwycić hantle.
2. Przedramię powinno być równoległe do podłogi. Łokieć ręki z wyposażeniem sportowym jest dociskany do ciała.
3. Podczas wydechu następuje ruch wyprostu. Ramię należy wyrównać z tułowiem. Mięsień trójgłowy zmniejsza się przez 1-2 sekundy. zamrożone w górnej części zakresu ruchu.
4. Podczas inhalacji hantle powoli opuszcza się do pozycji wyjściowej, rozluźniając wszystkie wiązki tricepsa.

Dla każdego rozdania musisz wykonać 4 zestawy w jednym procesie treningowym. Liczba cykli zginania / prostowania wynosi 8-12.

Francuska wyciskanie na ławce

Najpopularniejsze ćwiczenie wzmacniające i przerostowe tricepsa. Maksymalnie wykorzystany jest boczny odcinek układu mięśniowego. Do tego ćwiczenia zaleca się wybranie paska EZ, który nieznacznie rozszerza przedramiona.

Znajduje się tam największa głowa mięśnia trójgłowego. Ćwiczenie szybko rozwija przedramiona. Okresowo możesz użyć wersji francuskiej prasy ze zwykłym paskiem. Zmiana kąta i wektora obciążenia pozwoli ci celowo ćwiczyć różne części układu mięśniowego.

Podczas pracy ze standardowym drążkiem główny ładunek spada na przyśrodkową głowę, znajdującą się po wewnętrznej stronie przedramienia. Aby wykonać ćwiczenie, musisz rozciągnąć się w pionie na ławce, całkowicie prostując ramiona prosto do góry. Sztanga jest opuszczana w kierunku głowy i przywracana do pierwotnej pozycji.

Przedłużenie hantli w zgięciu

Triceps (zdjęcia sportowców wyraźnie to ilustrują) w cieniu bardziej rozwiniętego mięśnia dwugłowego. Technika wyprostu ramion z hantlami ma na celu poprawę charakterystyki wytrzymałościowej dolnej części wszystkich segmentów układu mięśniowego.

Szczególnie takie ćwiczenie powinni wykonywać sportowcy z dysproporcją mięśnia trójgłowego.

Standardowa technika jest następująca:

1. Musisz zająć pozycję z boku ławki, oprzeć wolną dłoń na powierzchni i obrócić do siebie.
2. Jedno z kolan można położyć na ławce. Wolną ręką musisz wziąć hantle.
3. Staw łokciowy jest zgięty pod kątem prostym, kontrolując jego położenie nieco powyżej poziomu pleców w najwyższym punkcie zakresu ruchu.
4. Podczas wydechu wstrzymaj oddech i całkowicie wyprostuj ramię ze względu na siłę mięśni trójgłowego.
5. Podczas ćwiczenia przedramię powinno pozostać nieruchome.

W trakcie pracy sportowej musisz starać się utrzymać płynne tempo i nie robić nagłych szarpnięć. Najmniejsze odchylenia od techniki angażują w proces innych grup mięśni, co obniża efektywność treningu.

Przedłużenie ramienia w skosie z podparciem

To ćwiczenie należy wykonywać w wyraźnej kolejności, aby nie było braku równowagi. Liczba serii na obie ręce powinna być taka sama. Zaleca się kontynuowanie treningu nie dłużej niż 45-50 minut. Ten czas trwania ma naukowe podstawy.

W tym czasie cały nagromadzony glikogen jest zużyty - polisacharyd na bazie glukozy, który dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Dalsze pompowanie mięśnia trójgłowego poprzez wyprostowanie ramienia w pochyleniu z podparciem lub w inny sposób doprowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej.

Technika ćwiczeń:

1. Hantle należy chwycić w rękę roboczą z neutralnym uchwytem. W takim przypadku dłoń powinna być zwrócona w kierunku ciała. Powinieneś pochylić ciało do przodu prawie równolegle do podłogi. Wolną ręką oprzyj się o ławkę.
2. Z pozycji wyjściowej ręka ze sprzętem sportowym jest odciągnięta do tyłu, aż do całkowitego wyciągnięcia.
3. Na szczycie zakresu ruchu zatrzymaj się na sekundę, aby wytworzyć maksymalne napięcie na tricepsie.
4. Wykonując ruch powrotny, należy zgiąć staw łokciowy, aż przedramię znajdzie się prostopadle do podłogi.

Praca nie jest trudna nawet dla początkujących sportowców. Najważniejsze, że wysunięcie ramion w zboczu nie zamienia się w falowanie. Dlatego musisz robić minimalne przerwy na górze i na dole ruchu.

Spadki na nierównych prętach

To sprawdzone ćwiczenie gimnastyczne buduje masę mięśniową i uelastycznia ścięgna. Ta technika rzadko jest włączana do programu treningowego w celu wzmocnienia i rozwinięcia mięśnia trójgłowego, chociaż wszystkie 3 głowy są dobrze wyćwiczone podczas jej wykonywania.

Technika polega na operowaniu własnym ciężarem. Skuteczność ćwiczenia potwierdzają naukowo wyniki elektromiografii. W pewnym momencie, gdy ćwiczysz na nierównych drążkach, wzrost mięśnia trójgłowego ustaje. W celu dalszego przerostu należy użyć ciężarów.

Głównym motorem postępu jest stopniowe i systematyczne zwiększanie masy roboczej. Ćwiczenia na nierównych drążkach rozwijają nie tylko triceps, ale także mięśnie klatki piersiowej. Ładunek jest przywiązany do pasa. Na wielu siłowniach drążki gimnastyczne zastępowane są specjalnym urządzeniem - grawitonem.

Przedłużenie ramienia hantlami od tyłu głowy

Ćwiczenie bardzo obciąża wydłużoną część tricepsa i pozwala na bezpieczne używanie ciężkiego sprzętu treningowego. Można to zrobić stojąc lub siedząc. Technika ta pozwala na symetryczny rozwój obu tricepsów i pozwala na zwrócenie większej uwagi na opadające ramię.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - stojąc z wyprostowanymi plecami lub siedząc na ławce.
2. Ramię robocze ze sprzętem treningowym powinno być lekko ugięte w łokciu i podciągnięte do góry.
3. Wolna kończyna może podtrzymywać przedramię, zapewniając stabilność.
4. Ramię robocze jest powoli zginane i przywracane do pierwotnego położenia.

Triceps umiejscowiony jest (na zdjęciach widać symetrię mięśni przy regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia) w miejscu dobrze napompowanym poprzez wyprostowanie ręki z hantlami zza głowy.

Ćwiczenia w domu

Trening mięśni tricepsa jest przydatny nie tylko dla kulturystów, ale także dla dziewczyn, które chcą mieć piękną sylwetkę. Kobiety mają genetyczne predyspozycje do odkładania się złogów tłuszczu w ramionach i pod pachami.

W domu możesz wykonywać wiele takich samych ćwiczeń, jak na siłowni. Odbijają się od podpory, wykorzystują różne opcje pompowania tricepsa z hantlami. Kluczem do szybkiego postępu jest przestrzeganie prawidłowej techniki i regularny trening.

Pompki z wąskim uchwytem

Mięsień docelowy ćwiczenia to triceps.

Proces obejmuje:

• mięsień piersiowy większy;
• wiązki przedniej delty;
• biceps;
• mięśnie proste i skośne brzucha;
• mięsień czworogłowy.

Ćwiczenie jest złożone.Jedyną różnicą w stosunku do zwykłego push-upu jest bliskość kciuków.

Odwrotne pompki

Ćwiczenie kluczowe dla rozwoju tricepsa. Świetne dla sportowców, którym trudno jest wykonywać pompki na nierównych drążkach lub jednocześnie odczuwają ból. Istnieje kilka opcji tej techniki, przeznaczonych dla sportowców o różnym poziomie wyszkolenia.

Istnieje możliwość zastosowania obciążników, dzięki czemu wzrost mięśni nie ustaje. W procesie tym razem z tricepsem zaangażowane są mięśnie piersiowe i naramienne. Odwrotne pompki można wykonywać z podłogi lub ławki.

Ramiona znajdujące się za plecami są zgięte podczas wdechu, aż do charakterystycznego mrowienia w stawach barkowych. To sygnał, że nie należy schodzić niżej. Konieczne jest utrzymywanie pleców w linii podczas całego ćwiczenia.

Podczas wydechu ciało jest wyciskane do góry, a kończyny są spokojnie prostowane. W końcowym punkcie zakresu ruchu łokcie powinny pozostać lekko ugięte. Gdy ćwiczenia z masą ciała nie przynoszą pożądanego rezultatu, dodaje się środki obciążające.

Ćwiczenia trójgłowe z masą ciała

Takie techniki ograniczają się głównie do pompek. Doskonale nadają się dla początkujących sportowców lub do utrzymania formy w domu. Wśród nich są pompki z wąskim ułożeniem dłoni, odwrócone, na łokciach i wiele innych.

Prostownik trójgłowy chroni staw łokciowy przed codziennym stresem i skoncentrowanym napięciem w trakcie treningu. Ten ważny mięsień znajduje się powyżej bicepsa i ma gorszą objętość. Zdjęcia wyraźnie dowodzą, że mięsień trójgłowy jest ważny dla estetycznego wyglądu i cech wytrzymałościowych kończyny górnej.

Filmy Triceps

3 proste ćwiczenia na triceps w domu: