Domowe treningi dla wszystkich grup mięśni. Program z Reutovą, bez sprzętu, na ektomorfię, odchudzanie, dla prasy

Treningi w domu nie są gorsze niż na siłowni. Jeśli istnieje chęć uprawiania sportu i utrzymania formy ciała, brak specjalistycznych symulatorów w mieszkaniu nie będzie przeszkodą.

Funkcje treningów domowych

Nie ma potrzeby kupowania drogich i nieporęcznych bieżni czy rowerów treningowych. Wystarczy zdobyć tylko minimalny zestaw inwentarza lub uruchomić wyobraźnię i użyć dostępnych środków.

Ponieważ inaczej niż na siłowni w domu nie ma instruktorów, przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zapoznać się z prawidłową techniką ich wykonywania, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi.

Otoczenie i wygląd pomogą Ci dostroić się do wydajnego treningu. Po założeniu wygodnego i pięknego stroju sportowego, zwolnieniu kilku metrów kwadratowych, aby nic niepotrzebnego nie było rozpraszane, możesz zacząć ćwiczyć.

Jak zrobić plan i schemat treningowy w zależności od celów

Treningi niezależne w domu są dobre, ponieważ można je wykonywać we własnym tempie, uwzględniając indywidualne cechy i preferencje. Możliwości jest ogromna różnorodność i każdy wybierze niezbędny kompleks, ale warto przede wszystkim określić cel zajęć.

Najlepsze kompleksy dla kobiet

Dla dziewcząt, które wcześniej nie były aktywnie zaangażowane, odpowiedni jest rodzaj treningu cyklicznego (okrężnego). W tym kompleksie kilka ćwiczeń powtarza się kilkakrotnie - 5 ćwiczeń w 4 kołach. Przy wyborze warto skupić się na możliwościach swojego organizmu, jednak z każdym kolejnym dniem zaleca się zwiększać obciążenie - ilość powtórzeń i czas do wykonania.

Przykład:

• klasyczne przysiady - 60 sek .;
• pompki na kolanach - 60 sek;
• rzuty nóg - 45 sekund;
• deska łokciowa - 30.

Dla bardziej doświadczonych odpowiednie są ćwiczenia z ciężarkami - mogą to być hantle lub w przypadku ich braku odpowiednie są butelki z piaskiem lub wodą.

Przykład:

• przysiady z hantlami - 30 razy;
• ukośne skręcanie - 20 razy;
• pompki na palcach - 10 razy;
• „Rower” - 60 sek .;
• rzuca się z hantlami - 20 razy.

Dla tych, którzy mogą się zaklasyfikować jako „zaawansowanych” sportowców, odpowiednie są następujące ćwiczenia:

• powolne przysiady - gdy kolana są ugięte, przytrzymaj przez 20 sekund. - 30 razy;
• przyciąganie do pasa - wzięcie środka obciążającego w dłonie, pochylenie pleców do podłogi, przyciągnięcie rąk do siebie podczas wdechu - 20 powtórzeń;
• skręcanie - leżąc, machaj prasą 25 razy.

Rozgrzać się

Treningi w domu rozpoczynają się od rozgrzania mięśni. Dobra rozgrzewka stawów przed ćwiczeniami uchroni organizm przed rozciąganiem, a ból następnego dnia nie będzie już tak silny.

Technika wykonania:

1. Musisz zacząć od kręgosłupa szyjnego... Stojąc prosto, obróć głowę 2-3 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Dalej pochyla głowę do przodu i do tyłu oraz na boki.
2. Ramiona... Jednocześnie wykonuj okrężne ruchy obiema rękami. Dalej ten sam ruch w stawie łokciowym. I wreszcie w ramię. Możesz wykonywać te ćwiczenia z maksymalnie czterema ćwiczeniami z jednej i drugiej strony.
3. Nogi. Podobnie jak w powyższych ruchach, naprzemiennie rozgrzewaj nogi - stopy, w stawach kolanowych, następnie w okolicy bioder. Można uzupełnić obrotami miednicy - ręce w pasie, nogi razem - płynne okrężne ruchy pod hrabią.
4. Plecy. Po rozłożeniu nóg na tyle, na ile pozwala rozciągnięcie, wykonaj „sprężyste” zgięcia do lewej nogi, pośrodku do prawej, wróć do pozycji wyjściowej - wyprostuj ciało. Złóż ręce „w kłódkę” za plecami, wyciągnij się do przodu, następnie przesuń dłonie przed siebie i wyciągnij je do przodu, a plecy - do tyłu.

Jogging w miejscu to dobre ćwiczenie cardio na rozgrzewkę przed intensywnym treningiem.

Kompleksy ćwiczeń

Aby wyćwiczyć wszystkie grupy mięśni

Poniższy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i amatorów.

W lekcji wezmą udział wszystkie grupy mięśni:

• №1 Przysiady ze wzniesieniem na palcach.Zajęte są mięśnie łydek i pośladki.
• №2 Prasa rękami z wypadem.Oprócz bioder działa triceps.
• Nr 3 Deska.Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha, prostujące plecy, pośladki i biodra zostają wzmocnione.
• Nr 4 pompki.Wykonując pompki z podłogi, wszystko jest opracowywane od razu: szyja, klatka piersiowa, pas barkowy, triceps.

Program z Natalią Reutovą

Natalia Reutova to wielokrotna zwyciężczyni różnych zawodów wszechstronnych i certyfikowana instruktorka fitness z ponad 10-letnim doświadczeniem. Wraz z mężem prowadzi internetowe lekcje treningu siłowego. Trening online jest wygodny dla tych, którzy bez wizyty w sali fitness chcą obserwować, jak trener wyjaśnia prawidłowe ćwiczenie.

Trening siłowy jest odpowiedni dla wszystkich kategorii osób o różnym stopniu sprawności i w każdym wieku... Na zajęciach angażowane są wszystkie grupy mięśniowe, osobno ćwiczone są ręce, nogi i plecy.

Trening siłowy z Natalią Reutovą:

Najlepszy program utraty wagi

Domowe treningi mające na celu utratę zbędnych kilogramów powinny być zróżnicowane i systematyczne.

Dzień 1

• Przysiady z ciężarami - 15 przysiadów, powtórz 3 razy, z krótką przerwą;
• Noga rzuca się do przodu - 10 razy na nogę, 3 powtórzenia;
• Podnoszenie ciała w klasyczny sposób - tyle razy, ile jest wystarczającej siły;
• Rozcieńczenie rąk ciężarem na boki - 10 razy, 3 powtórzenia;
• Podnoszenie ciała z podparciem na skarpetkach - 20 razy, 2 komplety;
• Wyciskanie hantli na stojąco (zgięcie łokcia) 20 razy z 3 powtórzeniami.

Dzień 2

• Prasa - tyle razy, ile to możliwe, trzy powtórzenia;
• Rozcieńczenie rąk ciężarem po bokach, leżących na podłodze - 10 razy, powtarzając 3 razy;
• Pompki na podłodze.

Dzień 3

• Przysiady z ciężarkami - 15 razy, powtórz 3 razy;

  

• Lifting ciała (wycisk) - 30 liftów, trzy powtórzenia po krótkim odpoczynku;
• Podnosi ciało z podparciem na skarpetkach - 20 razy, 2 powtórzenia
• Noga rzuca się do przodu - 10 razy na nogę w 3 zestawach.

Program ektomorficzny

Ectomorph to rodzaj ludzkiego ciała z niewielką warstwą tłuszczu w organizmie. Tacy ludzie to wysocy, wąskie ramiona, długie ręce i nogi. Ectomorph może pochwalić się dobrą przyswajalnością pokarmów i bez większych trudności radzi sobie z aktywnością fizyczną. Osoby, które uważają się za tego typu, obciążają kardio na dalszy plan.

Przed treningiem siłowym wystarczy rozgrzać się lub rozciągnąć, a same ćwiczenia powinny być podstawowe, z naciskiem na ciężar ciężarów.

Program bez dodatkowych zapasów

Wystarczą ćwiczenia niewymagające żadnych innych środków poza własnym ciężarem:

• pompki są klasyczne;
• odwrócone pompki;
• przysiady;
• rzuca się;
• lifting ciała;
• podnoszenie ciała na palcach;
• rozciąganie;
• bar;
• bieganie w miejscu;
• inny.

Program pompowania prasy

Kompleks obejmuje ćwiczenia:

1. "Nożyce". Z pozycji leżącej podnieś wyprostowane nogi jak najwyżej. Następnie - rozłóż je i skrzyżuj do maksymalnej możliwej pozycji. Rozłóż ponownie i skrzyżuj, aby nogi zmieniły pozycję.
2. Boczne brzuszki. W pozycji na brzuchu z ugiętymi kolanami, unosząc ciało na bok - na przemian lewo / prawo, z wyciągniętymi rękami.
3. Deska... Stojąc na łokciach z wyprostowanymi nogami, patrz na podłogę, starając się wyprostować plecy i nie podnosić pośladków. Pozostań w pozycji statycznej tak długo, jak to możliwe - 1-3 minuty.

Program nóg i bioder

Kompleks obejmuje ćwiczenia:

1. Kopanie. Stojąc na nogach lekko ugiętych w kolanach, należy wyciągnąć nogi przed siebie, z wysuniętą piętą, jakby było „kopnięcie” niewidzialnej gruszki. Trzymaj ręce na pasku, aby zachować równowagę.
2. Skoki. Trzymając ręce na pasku i razem nogi, skacz na boki - w lewo, w prawo. 30 razy.
3. Przysiad z wyskokiem. Zamknij dłonie w kłódce przed sobą, podskakując do góry, połącz ze sobą nogi podczas lądowania - rozłóż je szerzej niż ramiona i opuść jak najniżej pośladki. 30 razy.
4. Podnosi nogi. Wejdź na czworaki. Ręce wyprostowane, nogi unieś, ugięte w stawach kolanowych. Możesz położyć hantle na zgięciu kolana w celu wzmocnienia.

Do obręczy barkowej i klatki piersiowej

Kompleks obejmuje ćwiczenia:

1. Ściskając dłonie. Rozłóż nogi, wyprostuj plecy, zegnij ręce w stawach łokciowych przed sobą, zamykając dłonie palcami do góry, łokciami rozstawionymi. Wstrzymując oddech, przyciśnij dłonie do siebie przez 10 sekund. - 6 powtórzeń.
2. Oparcie się o ścianę. Siedząc w drzwiach, wyciągnij ręce do ściany i wykonuj ruchy naciskające przez 1 minutę, jakbyś próbował je rozdzielić.
3. Podnoszenie ciężarów przez boki. Stojąc prosto, ramiona są rozłożone na boki do poziomu barków podczas wdechu, podczas wydechu opuszczają się do bioder. 30 powtórzeń.

Na brzuch i plecy

Kompleks obejmuje ćwiczenia:

1. Podnoszenie ciała - 30 razy.
2. Deska - 3 min.
3. „Rower”, „nożyczki”, „brzoza”.
4. Huśtaj nogi - 20 razy.
5. Skręcanie na podłodze - 30 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

10 najlepszych skutecznych ćwiczeń w domu

Treningi w domu z łatwością zastąpią chodzenie na siłownię. Wszystko czego potrzebujesz to własna masa ciała, minimum dodatkowych elementów oraz wiedza o tym, czym są ćwiczenia i jak je poprawnie wykonywać. Istnieje co najmniej 10 sposobów na wyrzeźbienie ciała.

Pompki

• Ciało i nogi tworzą linię prostą.
• Pośladki nie odstają, plecy się nie uginają.
• Dłonie są umieszczone ściśle pod ramionami.
• Po opuszczeniu łokcie tworzą kąt prosty.
• Podczas podnoszenia łokcie są całkowicie wyprostowane.
• Szyja jest rozluźniona, głowa wygląda przed nią.
• Oddychanie przez nos - wdychaj podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania.

Klasyczne pompki można uprościć wykonując je z kolan: kładąc kolana na podłodze, krzyżując nogi, pompki jak przy normalnym ćwiczeniu.

Podnoszenie hantli

Ćwiczenie to lepiej wykonywać siedząc na krześle z plecami, nogi powinny dobrze przylegać do podłogi, na całej stopie, kolana ustawione pod kątem prostym.

Podczas podnoszenia hantli ramiona są w pełni wyprostowane, a hantle lekko dotykają, opuszczają, przysuwają hantle do ramion, łokcie są ściśle skierowane w dół i znajdują się przy ciele. Ruchy powinny być wykonywane bez pośpiechu i synchronizowane z oddychaniem.

Inne odmiany tego ćwiczenia:

• Podnoszenie hantli stojących
• Hantle naciskaj pojedynczo - jedno ramię unosi się, drugie w pozycji wyjściowej.

Przysiady

Początkowa postawa jest taka sama jak w klasycznym przysiadie: nogi rozstawione na szerokość barków, kręgosłup wyprostowany, ramiona opuszczone. Biorąc oddech, kolana muszą być lekko ugięte, aż biodra będą równoległe do podłogi, ramiona powinny być wyciągnięte do przodu, aby zachować równowagę.

Na miejscu rzuca się

Kluczowe punkty prawidłowych wypadów:

• Kolano z przodu nogi stojącej nie powinno wystawać poza czubek stopy, a udo powinno być równoległe do podłogi.
• Druga noga jest zgięta w kolanie pod kątem prostym.
• Grzbiet jest prosty, łopatki poruszają się na lonży.
• Ręce na pasku.
• Mięśnie brzucha są napięte.

Rzuty możesz wykonywać zarówno na miejscu, jak i podczas kroku do przodu, jeśli pozwala na to miejsce w domu. A także to ćwiczenie, jeśli jest to pożądane, jest skomplikowane przez hantle.

Deska

Treningi w domu nie są kompletne bez ćwiczeń tak prostych jak deska. W końcu jest niezwykle skuteczny na wszystkie grupy mięśni.

Opcje wykonania:

• Musisz stać na łokciach i oprzeć się na palcach. Trzymaj głowę prosto. Możesz skomplikować zadanie, naprzemiennie podnosząc od łokcia do rąk.
• Deska boczna - wykonywana na prostym ramieniu lub łokciu, tułów obrócona na bok, druga ręka wyciągnięta do góry.

Podnoszenie miednicy z podparciem na ławce

Ćwiczenie to nazywane jest również „mostkiem pośladkowym” i można je wykonywać w domu, opierając się na krześle lub solidnym stołku. Leżąc na podłodze, z mocno dociśniętymi łopatkami, stopy należy oprzeć na „ławce” z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce w stronę ławki i pomóż w utrzymaniu równowagi. Podnieś miednicę 20 razy.

Skakanka

Istnieje kilka zasad prawidłowego wykonywania skoków:

• Obracaj linę tylko ręką.
• Trzymaj stopy razem.
• Wskocz na palce, nie dotykając piętami podłogi.
• Trzymaj ciało prosto.
• Monitoruj swój oddech.

W pierwszym tygodniu zajęć zaleca się skakać na skakance nie dłużej niż 10 minut dziennie i co tydzień zwiększać czas wykonania i obciążenie. Oznacza to, że nie należy ograniczać się do klasycznych skoków na 2 nogach ściśle do góry, ale naprzemiennie - skoki na jednej nodze, odpowiednio je zmieniając lub skacząc do przodu / do tyłu, w prawo / w lewo.

Przysiad z wyskokiem

To ćwiczenie jest dobre, ponieważ nie tylko pomaga ćwiczyć przód i tył ud, ale także poprawia koordynację. Ale osobom z nadwagą powyżej 10 kg nie zaleca się tego robić.

Pozycja wyjściowa jest standardowa - stopy rozstawione na szerokość barków, stopy lekko obrócone na boki. Podczas wykonywania przysiadów, ustawiania bioder równolegle do podłogi, ramiona są wyciągane do przodu przed sobą. Podczas wydechu, odbijając się piętami od podłogi, podczas skoku ramiona są odciągane do tyłu.

Podczas lądowania wykonywany jest głęboki przysiad, to znaczy kolana zginają się mniej niż 90 ° i powinieneś wytrzymać statycznie do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń to 3-5 razy.

Rozciąganie

Zalety rozciągania:

• Mięśnie ciała są w dobrej kondycji.
• Poprawia się przepływ krwi, co dodaje wigoru na cały dzień.
• Dziewczyny stają się coraz bardziej wdzięczne.
• Podczas ćwiczeń istnieje mniejsze ryzyko kontuzji.

Istnieje kilka rodzajów rozciągania, ale najbardziej odpowiednie dla początkujących to: dynamiczne i statyczne:

1. Rozciąganie w dynamice.Mięśnie są rozciągane poprzez aktywne ruchy, z naciskiem na zwiększanie amplitudy. Najprostsze przykłady to kopnięcia, rzuty.
2. Rozciąganie statyczne (bezruch).Przy takim rozciągnięciu ważne jest, aby pozostać w pozycji rozciągniętej jak najdłużej. Nieprzyjemne odczucia będą nieuniknione, ale nie zaleca się znoszenia bólu, jest obarczone pęknięciem tkanki mięśniowej. Takie ćwiczenia wykonuje się w kilku powtórzeniach.

Ogólne zalecenia:

• Spokojny oddech. Nie należy go zatrzymywać, ważne jest, aby tlen aktywnie dostał się do organizmu.
• Zwiększaj obciążenie stopniowo. Jeśli organizm poczuje się komfortowo w aplikacji, jest to sygnał, że nadszedł czas, aby zwiększyć amplitudę lub czas spędzony w statyce.
• Przed rozciąganiem mięśnie należy rozgrzać.
• Najlepiej wykonywać ćwiczenia, które pomagają wypracować wszystkie grupy mięśniowe dla harmonijnego rozwoju, na przemian skupiając się na różnych strefach.

Rozciąganie mięśni pośladków:

• Leżąc na plecach, jedną nogą musisz sięgać do klatki piersiowej, pomagając rękami, trzymając ją prosto, drugą - pozostawić na podłodze, lekko ugiętą w kolanie. Zmień nogi.
• Siedząc na podłodze i zginając jedną nogę do siebie tak, aby udo leżało, wyciągnij drugą nogę w bok i spróbuj sięgnąć piętą rękami.

Ćwiczenia na plecy i brzuch:

• Z pozycji leżącej, opierając się na prostych ramionach, unieś górną część ciała. Ramiona powinny być maksymalnie wyciągnięte, głowa odciągnięta do tyłu, lekko zgięta.
• Wchodząc na czworakach, bez pośpiechu, wykonuje się zgięcia z tyłu - w górę iw dół. W tym przypadku ruchy głowy są odpowiednio odwrotne: z powrotem do góry - głowa jest opuszczona na podłogę, z powrotem w dół - patrząc w sufit.

Podnoszenie ciała

Jeśli stopy unoszą się podczas huśtania prasy, możesz położyć je pod sofą lub ścisnąć nimi coś ciężkiego.

Klasyczny lifting ciała:

• o 20 °. Leżąc na podłodze, zginając kolana, podnosimy łopatki, podczas gdy ramiona można wyciągnąć do przodu lub zebrać za głową.
• pod kątem 45 °. Podobne do powyższego ćwiczenia, ale musisz podnieść ciało, unosząc dolną część pleców z podłogi.
• 90 °. Przy tym uniesieniu musisz spróbować sięgnąć do kolan klatką piersiową, całkowicie unosząc ciało.

Liczba powtórzeń zależy od treningu wstępnego. Od 20 do 40 możesz wykonać 3 lub 4 powtórzenia.

Jak używać nóg:

• W tym ćwiczeniu ciało jest unoszone jednocześnie z wyprostowanymi prostymi nogami i rękami tak, aby stały się prostopadłe do podłogi. Powtórz 15-25 razy.
• Możesz też robić to naprzemiennie - unosząc lewą nogę, próbując dosięgnąć do niej prawą ręką i odwrotnie.

Jak poprawnie zakończyć trening

Ogólne zalecenia:

1. Ważne jest, aby zakończyć treningi w domu, obniżając tętno do spokojnego stanu, w tym celu możesz chodzić po pokoju, unosząc i opuszczając ręce nad głowę, wykonując głęboki wdech i wydech. Lub wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające.
2. Przywróć równowagę wodną. Lepiej jest pić wodę przez cały trening, ale jeśli przepisana norma nie jest pijana, należy to zrobić na końcu. Jeśli chodzi o temperaturę, woda powinna być ciepła. Gardło jest spokojne, dla lepszej asymilacji przez organizm.
3. Odpowiednie odżywianie. Nawet jeśli trening ma na celu utratę wagi, post po spaleniu kalorii jest przeciwwskazany. Najlepsze opcje posiłków to smoothie bananowe lub shake proteinowy. Te napoje są bogate w białko, które jest budulcem tkanki mięśniowej.
4. Chwal się. Utrzymywanie pozytywnych emocji z każdego treningu jest bardzo ważne dla motywacji, aby nie rezygnować z idei uprawiania sportu w domu, za każdym razem trzeba się chwalić. Powiedzenie w myślach lub głośno przed lustrem „Jestem super, tak trzymaj” nie jest trudne, ale przyniesie ogromne korzyści.

Ile czasu potrzebujesz na naukę dziennie, w tygodniu

Wykonywanie codziennych treningów sportowych to złe podejście, organizm potrzebuje czasu na regenerację.

Dla początkujących wystarczy kilka razy trenować co 7 dni, równomiernie rozkładając obciążenie. Z biegiem czasu, gdy organizm przyzwyczai się do tego, liczbę ćwiczeń można zwiększyć nawet 4-5 razy.Ale te zalecenia odnoszą się konkretnie do treningu - siły lub cardio. Przydaje się codzienne wykonywanie zwykłych ćwiczeń po przebudzeniu.

Nie ma idealnej pory dnia na sport, tutaj każdy wybiera na podstawie swoich preferencji i biorytmów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Specjalistyczne wskazówki dotyczące organizacji aktywności fizycznej

Każdy trener ma własne podejście do organizacji obciążeń, ale istnieją ogólne zasady, na podstawie których można liczyć na pozytywny wynik podczas treningu w domu.

Zalecenia:

• Przed zajęciami wymagana jest rozgrzewka.
• Obciążenie nie powinno być wyczerpane.
• Powinieneś zacząć od ćwiczeń szybkości, zwinności i dokładności ruchów.
• Tylko wtedy na siłę i wytrzymałość.
• Zwiększaj obciążenie stopniowo.
• Po zakończeniu treningu wykonuj ćwiczenia uspokajające tętno.

Treningi należy śledzić, w domu jest to bardzo łatwe. Możesz uruchomić zwykły notatnik lub aplikację, najważniejsze jest nagranie zaplanowanych i wykonanych ćwiczeń.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: treningi w domu

Treningi domowe dla dziewcząt: