Ćwiczenia na odchudzanie brzucha, boków i nóg w domu. Moc, taniec, przerwa dla dziewczyn

Nadwaga sprawia, że ​​osoba jest nie tylko nieatrakcyjna, ale także szkodliwa dla zdrowia. Robienie tego w domu może pomóc w utracie wagi.

Jak dobrać skuteczny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu?

Na wybór programu szkoleniowego wpływa wiele czynników:

• waga;
• wiek;
• forma fizyczna;
• obecność chorób przewlekłych;
• ostateczny cel;
• samoorganizacja.

Wybierając ćwiczenia, warto wybrać te, które ćwiczą mięśnie obszaru problemowego. Należy jednak pamiętać, że organizm spala nadmiar zapasów w całym organizmie i nie da się schudnąć w jednym miejscu. Trening powinien trwać 30 - 90 minut. Po 30 min. intensywne obciążenie, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Musisz trenować 3-4 razy w tygodniu.

Kompleks powinien naprzemiennie wykonywać ćwiczenia dla różnych grup mięśni, aby miały czas na regenerację po obciążeniu. Odpoczynek między seriami powinien trwać 1 min. Zajęcia powinny być wybrane, zaplanowane na kilka dni. Podczas jednego treningu możesz opracować nie więcej niż 2 obszary problemowe.

Przykładowy podział treningu według dnia:

Dla młodych osób z lekką nadwagą wystarczą treningi wzmacniające całe ciało.

Skuteczne treningi odchudzające bez sprzętu do ćwiczeń

Głównym celem ćwiczeń odchudzających jest utrzymanie tętna w zakresie 70-90 uderzeń / min. Utrzymanie tego tętna jest łatwiejsze dzięki treningowi cardio.

Podczas sporządzania kompleksu należy naprzemiennie wykonywać ćwiczenia dla określonej strefy i obciążenia kardio.

Treningi odchudzające w domu najlepiej wykonywać rano. W tym czasie organizm zaczyna spalać rezerwy, a nie kalorie otrzymane w ciągu dnia. Należy jednak wziąć pod uwagę stan zdrowia podczas treningu. Być może dla niektórych wieczorny trening przyniesie więcej korzyści.

Przydatne wskazówki i zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających

Nie ufaj obietnicom szybkiej utraty wagi. Pierwsze efekty potrwają ponad miesiąc. Przybieranie na wadze jest łatwiejsze niż późniejsza utrata.
Pomiędzy jedzeniem a ćwiczeniami powinny upłynąć co najmniej 2 godziny. Po upływie czasu część energii zostanie pochłonięta, a organizm będzie zasilany z rezerw.

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Lepiej zacząć od małego obciążenia cardio, na przykład skakanki, lekkiego joggingu. Następnie musisz ugniatać wszystkie stawy ruchem okrężnym - od szyi do kostki. Do tego nadają się huśtawki, ruchy okrężne, nachylenia. Każdy ruch powtarza się 10-15 razy.

Podczas rozgrzewki najważniejsze jest, aby nie obciążać mięśni. Jej zadaniem jest rozgrzanie mięśni, stawów i przygotowanie ich do dalszej pracy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Hula-hoop pomoże spalić tłuszcz w talii. Na pierwszych lekcjach wystarczy przekręcić 5-10 minut. Czas stopniowo wydłuża się do 30-40 minut. Efekt można osiągnąć szybciej stosując ciężką metalową obręcz z wypełniaczem lub specjalnymi nasadkami do masażu.

Musisz przekręcić hula-hop, rozciągnąć do struny i naprężać prasę. Możesz go przekręcić, rozkładając ręce na boki i utrzymując je równolegle do podłogi. Takie zaawansowane ćwiczenia są dobre zarówno dla talii, jak i całego ciała.

Opisane poniżej ćwiczenia należy powtórzyć 15-25 razy, należy wykonać 3 zestawy. Prasa jest opracowywana z pozycji leżącej. W zależności od zamocowania rąk i nóg obciążenie przechodzi do określonego obszaru mięśnia prostego. Pod koniec podejścia powinieneś poczuć lekkie pieczenie w mięśniach brzucha.

Zestaw ćwiczeń:

1. Aby wzmocnić górną część mięśnia prostego brzucha, musisz unieść ciało wysoko z pozycji leżącej.
2. Podnieś górną część ciała na wysokość 20 cm od podłogi. Wzmocniona środkowa część brzucha.
3. Należy podnieść nogi pod kątem 45 C i skrzyżować je na 2-5 minut. Dolną część pleców należy podtrzymywać rękami. Po minucie odpoczynku wykonaj jeszcze 2 serie.
4. Rower. Nogi ugięte w kolanach i uniesione nad podłogą. Ręce za głową. Alternatywnie łokieć jest ciągnięty w kierunku przeciwnego kolana. Na początku ćwiczenia wdech, wydech podczas przerwy. Po drugiej przerwie zrób na drugiej nodze. Ćwiczenie składa się z 25 powtórzeń w 3 przejściach.
5. Motyl. Połącz swoje pięty. Przyciągnij je blisko tułowia. Ręce są pod głową, łokcie rozłożone na bok. Podnieś ciało o kilka centymetrów, opuść je. 10 powtórzeń.
6. Podnieś nogi, zrób wydech. Mięśnie brzucha są napięte. Tył jest blisko podłogi. Trzymaj nogi prosto przez 2-3 minuty.

Ćwiczenia na pośladki i biodra

Ćwiczenia wyszczuplające w domu w celu ćwiczenia pośladków i ud powinny obejmować przysiady. Wykonywane są na dwa sposoby: stopy rozstawione na szerokość barków lub szersze niż szerokość ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia w pierwszej wersji opracowywany jest tył ud, w drugim przypadku wewnętrzna część.

Podczas przysiadów kolana nie powinny wystawać poza palce, biodra powinny być obniżone równolegle do podłogi. Trzymaj plecy prosto podczas przysiadów.

Na początku przysiady wykonuje się po 20-30 powtórzeń za jednym razem, zestaw powtarza się 3 razy. Gdy ćwiczenie staje się łatwe, liczba powtórzeń wzrasta.

Zestaw ćwiczeń:

1. Powoli podnieś nogę, leżąc na boku. Niższy. Nie możesz rzucić nogi! Wykonaj 15-30 powtórzeń.
2. Leżąc na plecach, musisz podnieść miednicę do góry, tworząc jedną linię z całym ciałem. Nacisk na łopatki i stopy. Trzymaj się przez kilka sekund, zejdź w dół. Powtórz 15-30 razy.
3. Musisz uklęknąć na kolana, położyć ręce na podłodze. Podnieś prawą nogę do góry, odciągając piętę od ciała. Opuść nogę do kolana. Powtórz 10-30 razy.
4. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 3. Konieczne jest odchylenie nogi zgiętej w kolanie na bok. Wykonaj 20 huśtawek po 3 zestawy na każdą nogę.
5. Stań plecami do ściany w odległości 50-60 cm, opuść miednicę tak, aby biodra były równoległe do podłogi. Używam ściany jako podpory, aby utrzymać pozę przez minutę.
6. Korzystanie z krzesła, ławki lub szczebla drabiny może dobrze ćwiczyć biodra i pośladki. Musisz zrobić krok na wybrane wzgórze, zejść w dół. Wykonaj 10-15 razy w zestawie.

Ćwiczenia na brzuch i boki

W domu należy pamiętać, że używanie obciążników podczas ćwiczeń w celu zmniejszenia talii przyniesie odwrotny skutek.

Skuteczne ćwiczenia:

1. Nogi rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, uciskamy. Płynny obrót w prawo, w skrajnym punkcie pozostań przez 2-3 sekundy. Skręć w lewo, zostań. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 zestawy.
2. Siedząc na podłodze, musisz położyć ręce na podłodze za plecami. Podnieście nogi. Przytrzymaj wagę przez kilka sekund. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń.
3. Leżąc na boku, ugnij kolana.Obróć korpus lekko w prawo. Spróbuj dotknąć pięt rękami. Przytrzymaj pozę przez minutę. Wykonaj 20 razy z każdej strony.
4. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, dłonie przyciśnij do podłogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Poruszaj nogami w prawo, nie zginając kolan. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 20 razy w każdym kierunku.
5. Leżąc na plecach, stopy na pośladkach. Nogi ugięte w kolanach. Przesuń ręce w prawo, nogi w lewo. Ciało powinno skręcać się w przeciwnych kierunkach. Przenieś ręce i nogi na przeciwną stronę. Wykonaj 20 powtórzeń.
6. Z tyłu ręce pod dolną częścią pleców. Podnieś proste nogi nad podłogą do 45 C. Opuść je na wysokość 5 cm od podłogi. Powtórz 10-20 razy.
7. Nożyce. Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 C nad podłogę, połącz je ze sobą i rozłóż bez opuszczania ich na podłogę. Wykonaj 10-20 ruchów zmniejszających - rozszerzających.

Ćwiczenia na nogi

Domowe treningi odchudzające w celu wyćwiczenia mięśni nóg obejmują huśtawki, wypady i przysiady:

1. Rozważane jest główne ćwiczenie w ćwiczeniu mięśni nóg kołysz nogami. Stojąc w pobliżu podpory wykonaj 20 zamachów do przodu, do tyłu i na boki. Huśtaj się drugą nogą.
2. Rzuca krzyżem. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Prawą stopą musisz wykonać wypad do tyłu po przekątnej. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 20 wykroków każdą nogą.
3. Musimy zająć krzesło. Opierając się rękami na plecach 20 razy, powoli przesuń lewą nogę w bok, unieś ją jak najwyżej. Opuść powoli. Powtórz z prawą stopą.
4. Chodzenie po jednym pliku. Kucnij i poruszaj się w kółko bez wstawania. Odległość jest stopniowo zwiększana.
5. Rzuca się. Ręce w pasie, stopy rozstawione na szerokość ramion. Trzeba zrobić duży krok naprzód. Ciało jest proste. Wróć do pozycji wyjściowej. Wypad drugą nogą. W przypadku 1 podejścia wykonuje się 30 powtórzeń.
6. Plie squat... Stań blisko ściany, stopy rozstawione na szerokość barków. Odwróć stupy na zewnątrz, tak aby znajdowały się prawie wzdłuż ściany. Usiądź powoli, wstań. 10-20 powtórzeń.
7. Podnoszenie łydek. Nogi razem, plecy proste. Wstań na palcach, podciągając ciało do góry. Schodzić. Zrób to co najmniej 15 razy. Możesz skomplikować ćwiczenie, stojąc na krawędzi stopnia lub progu schodów. Pięta znajduje się na dole. Podnosimy się do palca i opadamy poniżej szczytu stopnia.

Ćwiczenia rąk

Za piękną ulgę ramion odpowiadają dwa główne mięśnie - biceps i triceps. W doborze ćwiczeń nacisk kładzie się na trening tych mięśni. Ich główną istotą jest zginanie i prostowanie ramion. Aby nadać dłoniom piękny kształt, wystarczy użyć masy ciała lub zwiększyć obciążenie biorąc butelkę wody lub ciężką książkę.

WAŻNY! Staw barkowy można łatwo uszkodzić, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy się rozgrzać.

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci ćwiczyć i wzmacniać mięśnie ramion:

1. Deska. Wzmacnia nie tylko ramiona, ale całe ciało. Na podłodze przyjmij pozycję jak przy robieniu pompek. Ręce znajdują się pod ramionami, ciało jest rozciągnięte w jednej linii. Przytrzymaj ciało przez 20 sekund. Stopniowo zwiększaj czas przebywania na desce do minuty.
2. Pompki. Pompki wykonuje się ze ściany, ławki, podłogi. W zależności od przygotowania osoby intensywność treningu zmienia się wraz ze zmianą wysokości podparcia. Obręcz barkowa dobrze rozbudowana.
3. Następne ćwiczenie wykonuje się z hantlami. Można je zastąpić butelką z wodą. Kładziemy kolano na ławce lub sofie, pochylamy się i opieramy jedną ręką o podpórkę. Bierzemy hantle lub butelkę w przeciwną rękę. Konieczne jest przyciągnięcie materiału obciążającego do ciała, obniżenie go. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 razy na każde rozdanie.To ćwiczenie dobrze usuwa "skrzydła" na ramionach.
4. Wciśnij obciążniki do góry. Stojąc prosto z ramion, pchnij hantle do góry, aż będą całkowicie wyprostowane. Niżej do ramion. Trzeba to zrobić 20 razy.
5. Pochyl się i unieś lekko ugięte ramiona z hantlami na boki. Najwyższy punkt powinien znajdować się nieco poniżej ramion. Zrób 15-20 razy. Pomaga zredukować tkankę tłuszczową pod pachami.
6. Ręce z hantlami należy opuścić wzdłuż ciała. Łokcie są dociśnięte do ciała. Konieczne jest podniesienie ciężarów na ramiona, przy jednoczesnym rozłożeniu do 90C. Opuść ją. Aby podejść, musisz zrobić 15-20 razy.
7. Ćwiczenia na triceps. Musisz podnieść ręce z ciężarkami nad głową i powoli opuścić go za głowę, podnieść. Łokcie należy przycisnąć do głowy. Wykonaj 20 powtórzeń w zestawie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwiczenia na talię

Za talię osy odpowiadają skośne mięśnie brzucha. Aby zwiększyć ich ton, warto wykonać skręcanie.

Ćwiczenia:

1. Nogi rozstawione na szerokość barków, wciągnij brzuch. Pochyl się w lewo, ciągnąc prawą rękę wzdłuż boku do ramienia. Wyprostuj się i powtórz w innym kierunku. Powtórz 15-20 razy.
2. Stojąc, żołądek jest napięty. Pochyl się do przodu, próbując sięgnąć ręką do przeciwnej stopy. Trzymaj kolana prosto. 15-20 powtórzeń.
3. Dotykanie pięt. Leżąc na plecach, ugnij kolana, rozstaw stopy na szerokość ramion. Brzuch jest napięty. Ręce pod głowę. Musisz dotknąć dłonią pięty o tej samej nazwie. Głowa powinna być zawieszona. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, 3 zestawy.
4. Zagięcie. Siedząc na podłodze, połóż dłonie na podłodze za plecami. Lewy pośladek należy unieść nad ziemię. Prasa jest napięta. Konieczne jest zbliżenie zgiętych nóg i tułowia do siebie, jakby składane na pół. Należy to zrobić 10 razy z każdej strony. Wykonaj 3 zestawy.
5. Deska boczna. Leżąc na boku, musisz oprzeć się na przedramieniu. Prasa jest napięta. W tej pozycji podnieś i opuść miednicę 5 razy. Włącz drugą stronę i powtórz ćwiczenie.
6. Pokrętny. Z pozycji siedzącej musisz opuścić ciało do tyłu i trzymać je pod kątem 45 ° C.Mięśnie brzucha są napięte, nogi zgięte. Weź środek ważący i powoli przesuwaj nim ręce, najpierw w lewo, potem w prawo. Wykonano 1 zestaw 20 powtórzeń.
7. Z boku jedną ręką za głową. Prasa jest napięta. Bez poruszania nogami ciało należy unieść jak najwyżej. Zrób wydech podczas podnoszenia. 10 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenia na twarz

Chociaż aktywność fizyczna zmniejsza ilość nadmiaru zapasów w całym ciele, ćwiczenia na twarzy szybciej doprowadzą ją do doskonałej kondycji.

Domowe treningi odchudzające powinny obejmować następujące ćwiczenia twarzy:

• napinanie mięśni ust, aby pociągnąć samogłoski;
• sięgnąć dolną wargą do nosa;
• otwórz szeroko usta i polizaj je językiem;
• wystaw dolną wargę i spróbuj ją zwinąć;
• nadmuchaj policzki, wciągnij je tak bardzo, jak to możliwe;
• przesuń dolną szczękę w prawo - w lewo;
• jak najdalej rozciągnij usta rurką.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Zestaw ćwiczeń:

1. Redukcja rąk. Ręce przed klatką piersiową, dłonie spoczywają na sobie. Napinając mięśnie piersiowe, złóż dłonie i przyciśnij je do siebie tak mocno, jak to możliwe. Palce są skierowane prosto w górę. Powtórz 7 razy.
2. Burpee. Ćwiczenie to wykonuje się zarówno na klatkę piersiową, jak i na wzmocnienie całego ciała. Musisz usiąść głęboko, oprzeć ręce na podłodze przed sobą. Odrzuć nogi do tyłu i zrób jedną pompkę. Podciągnij nogi, podskocz. To jest jedna powtórka. Podczas pierwszego biegu określana jest początkowa liczba powtórzeń. Stopniowo zwiększaj zarówno szybkość ćwiczenia, jak i liczbę powtórzeń.
3. Pompki ze ściany. Stań w pewnej odległości od ściany, oprzyj na niej ręce. Musisz zgiąć ramiona, aby zbliżyć ciało do ściany, wyprostować ramiona. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
4. Musisz stanąć przed wejściem. Połóż ręce na ościeżnicy i naciśnij ją. Pochyl się do przodu, kontynuując naciskanie.
5. Odwróć deskę.Siedząc na podłodze, oprzyj ręce na podłodze, ugnij kolana. Palce skierowane w stronę pięt. Konieczne jest uniesienie pośladków nad podłogą, rozciągnięcie ciała w jednej linii. Głowa jest równo z grzbietem. W tej pozycji pozostań przez kilka sekund. Usiądź na podłodze i odpocznij przez 30 sekund. Powtórz 5 razy.
6. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze. Weź ciężarki w dłonie i umieść je w okolicy klatki piersiowej. Podnieś hantle do góry. Ręce powinny być całkowicie wyciągnięte. Wykonuje się 5-15 powtórzeń.
7. Ręce z hantlami należy ułożyć na biodrach. Bez zginania ramion, połóż ciężarki za głowę, wróć na biodra. 10-15 powtórzeń.
8. Weź hantle i podnieś je nad głowę. Musisz trzymać muszlę obiema rękami. Połóż ręce za głową, nie dotykając podłogi. Podnieść. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławce.

Najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe na odchudzanie

Podczas treningu oddychanie odgrywa ważną rolę. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń dotlenia krew, co z kolei przyspiesza spalanie tłuszczu.

Wykonując ćwiczenia należy pamiętać o zasadach:

1. Ćwiczenia oddechowe wykonuje się rano lub 2 godziny po jedzeniu.
2. Zapewnij świeże powietrze w pomieszczeniu przed rozpoczęciem ćwiczeń.
3. Podczas zajęć nic nie powinno rozpraszać uwagi.
4. Ubrania powinny być luźne, nie krępujące ruchów.
5. Podczas ćwiczeń oddechowych skup się na swoich działaniach i odczuciach.
6. Za pierwszym razem ćwiczenia należy wykonywać przed lustrem.

Oto mały zestaw ćwiczeń, które mogą zmniejszyć talię i biodra:

1. Pozycja wyjściowa stojąca. Weź głęboki oddech przez nos. Zrób wydech jednocześnie przez usta i nos. Powinien być głośny, powietrze jest wypychane z płuc. Mięśnie brzucha należy wciągnąć, wstrzymać oddech. W tym samym czasie prasa napina i rozluźnia 5 razy. Powtórz cały cykl 5 razy.
2. Musisz wydychać powietrze przez usta, uwalniając płuca z powietrza. Weź głęboki oddech przez nos. Powtórz ten cykl 5 razy. Po pięciu wydechach musisz wstrzymać oddech na 10 sekund, mocno wciągnąć brzuch. Powtórz 5 razy.
3. Oddychanie przeponowe. Stojąc, usiądź trochę, złóż łopatki. Plecy powinny być proste. Konieczne jest wdychanie przez nos, jednocześnie nadmuchując brzuch. Podczas wydechu dokręć prasę. Musisz oddychać z powodu ruchu brzucha, a nie klatki piersiowej. Wykonaj nie więcej niż 10 razy.

Każda osoba może wybrać ćwiczenia odchudzające, które są odpowiednie dla jej kondycji fizycznej i ostatecznego celu. Dobre wyniki można osiągnąć w domu. W pierwszym etapie może to być energiczny spacer, ćwiczenia oddechowe. Stopniowo dodając nowe kombinacje, tworzony jest indywidualny trening, odpowiedni dla konkretnej osoby.

Autor: Svetlana Mokeeva

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Filmy z treningiem odchudzania

Zestaw skutecznych ćwiczeń: