Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców

Na siłowni dostępnych jest wiele różnych maszyn, które pozwalają ćwiczyć mięśnie całego ciała. Trening pleców odgrywa kluczową rolę, ponieważ plecy są najbardziej obciążone.

Czym różni się trening pleców kobiet od męskiego?

Trening pleców na siłowni dla kobiet różni się od ćwiczeń dla mężczyzn.

Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców

Trening mężczyznTrening kobiet
1. Dla facetów głównym celem chodzenia na siłownię jest budowanie mięśni.1. Dziewczyny chodzą na siłownię, aby schudnąć i uporządkować swoje ciało.
2. Mężczyźni szybciej uzyskują napompowany i wyrzeźbiony tułów.2. Kobiety muszą włożyć więcej wysiłku, aby osiągnąć rezultaty.
3. Faceci wybierają większe ciężary.3. Dziewczyny podnoszą lżejsze przedmioty, ale mogą wykonać więcej powtórzeń.
4. Mężczyźni wolą więcej pracować z żelazem.4. Kobiety spędzają więcej czasu na symulatorach i podczas treningu korzystają z różnego sprzętu gimnastycznego.
5. Faceci wykonują więcej ćwiczeń górnej części ciała.5. Dziewczęta wybierają ćwiczenia mające na celu rozwój i wzmocnienie mięśni prasy i pośladków. Mniej uwagi poświęcają mięśniom pleców.

Zasady treningu pleców

Trening pleców na siłowni ma kilka wskazówek:

  • Ćwiczenia powinny mieć na celu rozwój całych mięśni pleców.
  • Lepiej jest dodatkowo używać sprzętu (hantle, ciężarki, piłki, sztanga).
  • Konieczne jest kontrolowanie techniki wykonania.
  • Nie ignoruj ​​rozgrzewki i rozciągania.
  • Zacznij od lekkiej wagi, aby nie uszkodzić kręgosłupa.
  • Z każdym treningiem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.

Funkcje tworzenia programu treningu pleców

Przed pójściem na siłownię musisz opracować program ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem dla początkujących jest pomoc wykwalifikowanego trenera. Ilość powtórzeń oraz intensywność treningu uzależniona jest od poziomu rozwoju fizycznego. Prawidłowo dobrane ćwiczenia pomogą stworzyć piękne ciało, uniknąć zachwiania równowagi i usunąć nadmiar tłuszczu.

Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców

Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt w treningu pleców ma swoją własną charakterystykę:

  • Ponieważ mięśnie poruszają się wolniej, dziewczęta wykonują więcej powtórzeń.
  • Ćwiczenia siłowe warto przeplatać z cardio.
  • Na siłownię najlepiej trenować trzy razy w tygodniu. Podczas przerw organizm będzie miał czas na regenerację i odpoczynek.
  • Dziewczyny muszą wykonywać więcej ćwiczeń dolnej części pleców, ale nie zapominaj o reszcie tego obszaru.
  • Warto jasno zdefiniować cel: utrata wagi czy napompowanie mięśni. Od tego zależy waga pocisku i intensywność ćwiczenia.
  • Szkolenie powinno trwać od 25 do 45 minut.Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Nie wymuszaj treningu. Ćwiczenia wykonywane są powoli. W przypadku jakiegokolwiek dyskomfortu musisz zakończyć lekcję.

Podstawowy program ćwiczeń pleców na siłowni

Trening na siłowni skupia się na rozwoju i wzmacnianiu różnych mięśni pleców.Dlatego w programie powinny znaleźć się różne rodzaje ćwiczeń.

Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców

Przykład programu dla dziewczynek na wzmocnienie gorsetu mięśni pleców:

Dzień tygodniaZestaw ćwiczeń
poniedziałek1. Podnoszenie hantli jedną ręką pod kątem 2x15

2. Przeprost 2x15

3. Elipsoida 20 min.

4. Ćwiczenie z blokiem pionowym 3x12

5. Ćwiczenie na rolce gimnastycznej 3x10.

wtorekRekreacja
środa1. Naciśnij na ławce 2x20

2. Wioślarstwo 3x10

3. Bieżnia 25 min.

4. Swing ramiona w kole z hantlami 3x10

5. Mostek 3x20.

czwartek1. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej 3x12

2. Zgięcia sztangą na barkach 2x12

3. Elipsoida 25 min.

4. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej 3x12

5. Rozciąganie na fitball.

piątekRekreacja
sobota1. Pompki z podłogi 2x15

2. Podnoszenie ramion z hantlami 3x10

3. Bieżnia 25 min.

4. Podciąganie poziome 2x10

5. Łódź 3x10.

niedzielaRekreacja

Z hantlami

Trening pleców na siłowni można wykonać z hantlami:

1. Podnoszenie hantli jedną ręką w pochyleniu:

  • Oprzyj się na ławce ze zgiętą prawą nogą i prostą prawą ręką. Weź jedną hantlę w lewą rękę i opuść ją.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Podczas wdechu przyciągnij pocisk do klatki piersiowej.
  • Podczas wydechu opuść go.
  • Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony.

2. Zgięcia z hantlami:

  • Weź po jednym hantle do każdej ręki i umieść go przed udami. Wyrównaj i spłaszcz łopatki. Nogi są lekko rozstawione.
  • Podczas wdechu pochyl się do podłogi, nie zginając kolan. Ramiona z pociskiem powinny znajdować się tuż pod kolanami.
  • Plecy nie garbią się i pozostają proste.
  • Podczas wydechu delikatnie wstań.

3. Podnoszenie hantli w pochyleniu:

  • Chwyć ekwipunek rękami w prostym uchwycie. Rozłóż trochę nogi i wyprostuj plecy. Kolana powinny być lekko ugięte.
  • Wykonując wdech, pociągnij ręce do klatki piersiowej, zbliżając łopatki do siebie.
  • Podczas wydechu kończyny wracają.
  • Wykonaj 3 powtórzenia 10-12 razy.

4. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej:

  • Połóż się na ławce lub podłodze.
  • Wziąć aparat w ramiona zgięte w łokciach pod kątem 90 °.
  • Wykonując wdech, unieś kończyny z ekwipunkiem do góry.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  • Podczas wydechu powoli cofaj ręce.

5. Przysiady z hantlami:

  • Nogi nieco od siebie.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Weź jedną muszlę w każdą rękę. Opuść kończyny wzdłuż ciała.
  • Przysiady wykonywane są na wydechu z prostymi plecami. Hantle powinny dotykać podłogi.
  • Powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Aby wzmocnić dolną część pleców

Wykonując ćwiczenie na dolną część pleców nie trzeba go obciążać i zbyt mocno zginać, aby nie było dyskomfortu:

1. Podnoszenie przeciwnej nogi i ramienia:

  • Wejdź na czworaki. Dłonie są przyciśnięte do podłogi.
  • Jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą zgiętą nogę.
  • W tym stanie stań przez 3-5 sekund. i opuść kończyny.
  • Powtórz ćwiczenie ze zgiętą lewą ręką i prawą nogą.
  • Wykonaj 2-3 zestawy po 10-16 wyciągów.

2. Łódź:

  • Połóż się na podłodze, na brzuchu. Wyciągnij ramiona przed siebie.
  • Podnieś kończyny górne i dolne oraz głowę. Plecy powinny się lekko ugiąć, a miednica i brzuch pozostają przyciśnięte do podłogi.
  • Przytrzymaj do 5 sek. i połóż się, aby odpocząć.
  • Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń z odpoczynkiem między seriami.

3. Mostek:

  • Musisz położyć się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce są przyciśnięte do podłogi wzdłuż ciała.
  • Podczas wydechu unieś miednicę.
  • Stań w tej pozycji przez 2-3 sekundy. i delikatnie zmniejszyć przy inhalacji.
  • 2-3 zestawy po 20-30 powtórzeń.

4. Nożyczki:

  • W przeciwieństwie do zwykłych nożyczek ćwiczenie to wykonuje się leżąc na brzuchu.
  • Połóż głowę na ramionach zgiętych w łokciach. Kończyny są przyciśnięte do podłogi.
  • Podnieś trochę nogi i zacznij robić nożyczki. Jedna noga będzie nieco niższa niż druga.
  • Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

5. Przeprost:

  • Połóż się na brzuchu na specjalnej ławce na siłowni i napraw nogi. Możesz użyć fitball, wtedy będziesz potrzebować pomocy trenera, który naprawi Twoje nogi.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Ręce można umieścić za głową lub skrzyżować na klatce piersiowej.
  • Podnieś ciało, ale nie wyginaj zbytnio pleców.
  • Pozostań przez 2-3 sekundy.
  • Powoli schodzić.
  • Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 15.

Latissimus dorsi

Trening ukierunkowany na pracę z najszerszymi mięśniami pleców sprawia, że ​​jest on bardziej wydatny i szerszy:

1. Podnoszenie sztangi w pochyleniu:

  • Weź sztangę w dłonie i umieść ją przed biodrami. Nogi są lekko rozstawione.
  • Proste plecy są odchylone.
  • Podczas wdechu pasek jest podciągany do brzucha.
  • Podczas wydechu powoli wróć.
  • Wykonaj 10-20 razy w jednym podejściu.

2. Podciąganie z odwróconym chwytem:

  • Chwyć poziomy drążek odwrotnym uchwytem rękami. Krzyżuj i zegnij kończyny dolne.
  • Powoli podciągnij się podczas wdechu, nie odchylając głowy do tyłu. Twoja broda powinna dotykać pręta.
  • Napraw na 2-4 sekundy. i powoli schodzić.
  • Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy w jednym podejściu.

3. Odwodzenie hantli na boki na zboczu:

  • Chwyć pocisk prostym uchwytem. Rozłóż trochę nogi i wyprostuj plecy. Kolana powinny być lekko ugięte.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Podczas wdechu rozłóż ręce na boki jak skrzydła. Plecy się nie wyginają.
  • Podczas wydechu opuść kończyny do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 zestawy po 10-12 razy.

4. Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej:

  • Pocisk należy chwycić prostym uchwytem i zamocować przed biodrami.
  • Podczas wdechu ramiona są zgięte w łokciach, drążek opiera się o klatkę piersiową i dosięga praktycznie brody.
  • Pozostań w tej pozycji przez 3-4 sekundy.
  • Podczas wydechu opuść ręce z ekwipunkiem.

5. Rozbudowa za pomocą bloku:

  • Żądaną wagę wybiera się na symulatorze.
  • Chwyć drążek prostym uchwytem i umieść go w pobliżu klatki piersiowej.
  • Ustaw stopy lekko od siebie. Ciało jest w lekko pochylonej pozycji.
  • Opuść poprzeczkę, nie odrywając łokci od ciała.
  • Podczas wdechu wróć ręce do pozycji wyjściowej.

Na kręgosłup

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup można uzyskać piękną postawę i pozbyć się bólu pleców:

1. Podnoszenie ramion z hantlami:

  • Rozłóż trochę nogi, plecy proste.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Weź muszlę w każdą rękę i opuść je wzdłuż ciała.
  • Powoli podnieś ramiona.
  • Podczas wydechu opuść ramiona.
  • Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.

2. Zamachaj rękami w kółko:

  • Rozgość się, postaw stopy w odległości około 20 cm od siebie.
  • Ręce, z hantlami zaciśniętymi w dłoniach, podnieś i odłóż na bok.
  • Wykonaj 5 okrągłych obrotów w jednym kierunku i zmień kierunek.

3. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej:

  • Usiądź na krześle i przyciśnij tułów do tyłu.
  • Ramiona wraz z osprzętem zgięte są pod kątem 90 °.
  • Powoli unieś kończyny i unieruchom je przez 3 sekundy.
  • Następnie opuść go do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 2 zestawy po 10-14 powtórzeń.

4. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej:

  • Połóż się na ławce. Możesz i na podłodze.
  • Podnieś ramiona zgięte pod kątem prostym z hantlami do góry.
  • Przytrzymaj przez 3 sek. i cofnij się.
  • Wykonaj 2 zestawy po 8-12 powtórzeń.

5. Pozycja kota:

  • Wejdź na czworaki. Ręce i nogi są nieco oddalone od siebie.
  • Podczas wydechu zaokrąglij plecy, podnieś je i opuść głowę. Broda powinna dotykać klatki piersiowej.
  • Podczas wdechu podnieś głowę i ugnij plecy.
  • Wykonaj 10 razy i przy ostatnim powtórzeniu pozostań w każdej pozycji przez 5-8 sekund.

Na mięśniach górnej części grzbietu

Wzmocnione mięśnie pleców wspierają kręgosłup i pomagają uniknąć przeciążeń:

1. Zgięcie kończyn górnych z hantlami za głową:

  • Poczuj się komfortowo. Ręce z ekwipunkiem unosi się nad głowę.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Podczas wydechu zegnij kończyny w łokciach za głową i unieruchamiaj przez 3 sekundy.
  • Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 2 zestawy z przerwami po 10-15 powtórzeń.

2. Praca z ostrzami:

  • Usiądź wygodnie i wyprostuj plecy.
  • Połóż ręce za głową.
  • Podczas wdechu odciągnij nieco łokcie do tyłu i połącz łopatki.
  • Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

3. Pompki z podłogi:

  • Połóż się na brzuchu. Umieść dłonie nieco szerzej niż ramiona.
  • Nogi spoczywają na palcach.
  • Opuść tułów, zginając łokcie. Skrzynia nie powinna dotykać podłogi.
  • Wspinaj się powoli w górę.
  • Wykonaj 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

4. Ćwiczenie z pionowym blokiem:

  • Ustaw wymaganą wagę na symulatorze i usiądź. Kolana powinny spoczywać na specjalnym stojaku.
  • Tył jest lekko odchylony do tyłu.
  • Szerokim uchwytem chwyć drążek i opuść go do klatki piersiowej.
  • Podczas wdechu wyprostuj ramiona za pomocą drążka.
  • Wykonaj 10-14 powtórzeń w 3 zestawach.

5. Wzruszanie ramionami ze sztangą:

  • Zajmij wygodną pozycję. Obiema rękami złap sztangę prostym uchwytem i umieść ją na poziomie bioder.
  • Podnieś ramiona i stań przez 2-4 sekundy.
  • Dolna część pleców powoli.
  • Zrób 10 razy i 2 zestawy.

Do środkowego działu

Oto kilka przykładów, które pomogą Ci pracować nad środkową częścią pleców:

1. Wioślarstwo:

  • Usiądź na specjalnej maszynie do wiosłowania.
  • Wygięte nogi są na półkach, ramiona są owinięte wokół drążka.
  • Ciało powinno być lekko pochylone do przodu.
  • Odepchnij się stopami. Ręce ze sztangą powinny znajdować się blisko brzucha.
  • Plecy w tym momencie odchylają się do tyłu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

2. Poziome podciąganie na poziomym pasku:

  • Chwyć poziomy drążek tak, aby znalazł się na poziomie klatki piersiowej.

    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
    Trening na drążku na siłowni to najlepszy sposób na rozluźnienie pleców
  • Trzymaj ręce prosto, a pięty na podłodze.
  • Podczas wydechu pociągnij ciało do poziomego drążka, złóż łopatki razem.
  • Wytrzymaj przez 3 sekundy. i wyprostuj ramiona.
  • Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Podciągnięcia mieszane:

  • Jedną ręką chwyć drążek bezpośrednio, a drugą odwrotnym.
  • Zgięte nogi są skrzyżowane.
  • Podciągnij się, aż podbródek dotknie drążka.
  • Zejdź powoli na dół.
  • Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

4. Podnoszenie sztangi w pozycji leżącej:

  • Połóż się na brzuchu na ławce. Nogi też są na nim.
  • Chwyć sztangę pod ławką i unieś ją.
  • Napraw w górnym punkcie przez 2-4 sekundy. i odłóż to.
  • Powtórz dla 2 zestawów 10-15 razy.

5. Rozciąganie mięśni środkowej części pleców:

  • Stań prosto, nogi rozstawione od siebie.
  • Zamknij dłonie przed sobą, tak aby palce znalazły się wewnątrz pierścienia.
  • Wyciągnij ręce do przodu i stań przez 5 do 10 sekund.
  • Zrelaksuj się i zrób 5 powtórzeń.

Ćwiczenia dolnego odcinka kręgosłupa

W ćwiczeniach pracujących na dolnej części pleców aktywnie wykorzystywany jest dodatkowy sprzęt:

1. Rozciąganie na fitball:

  • Połóż się plecami na piłce. Ramiona z przodu spoczywają na podłodze, a nogi z tyłu utrzymują równowagę.
    Trening pleców na siłowni.Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Plecy i szyja powinny być całkowicie rozluźnione na fitball.
  • Zrób kilka powtórzeń.

2. Ćwiczenia na rolce gimnastycznej:

  • Na kolana. Chwyć wałek gimnastyczny za pomocą pędzli.
  • Zacznij przesuwać go do przodu do dopuszczalnej długości.
  • Następnie musisz go cofnąć.

3. Naciśnij na ławce:

  • Połóż się na ławce na plecach. Kolana spoczywają na specjalnej poprzeczce, a stopy na podłodze.
  • Złóż ręce za głowę.
  • Podnieś tułów bez podnoszenia pleców. Głowa nie powinna się rozciągać.
  • Zanurz się na ławce podczas wydechu.
  • Wykonaj 2 serie z przerwą 15-20 ćwiczeń.

4. Zbocza:

  • Stań prosto, nogi nieco węższe niż ramiona.
  • Ręce splecione za głową.
  • Przechyl plecy do przodu tak, aby były równoległe do podłogi. Lędźwie nie powinny być zgięte. Łokcie nie poruszają się.
  • Wspinaj się z powrotem.
  • Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

5. Zgięcia ze sztangą na barkach:

  • Weź sztangę i połóż ją na ramionach. Pociągnij nieco klatkę piersiową do przodu.
    Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • Zegnij plecy, nie podnoś nóg z podłogi. Kolana powinny być lekko ugięte.
  • Wstań i powtórz jeszcze 10-12 razy.

Przeciwwskazania. Kto nie powinien tego robić

Trening pleców na siłowni, jak każde inne obciążenie fitness, nie jest pokazywany każdemu.

Nie należy wykonywać ćwiczeń dla osób, które:

  • nadciśnienie;Trening pleców na siłowni. Ćwiczenia dla dziewcząt, program do pompowania najszerszych mięśni pleców
  • okres pooperacyjny;
  • przepuklina;
  • astma oskrzelowa;
  • ciąża;
  • miesiączka;
  • problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi;
  • osteochondroza;
  • wspólne problemy;
  • ból pleców;
  • choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
  • nadwaga;
  • ARVI.

Trening na siłowni pomaga lepiej i pod okiem trenera wzmocnić mięśnie pleców.Pomoże to w różnych odmianach wykonywania ćwiczeń na symulatorach i sprzęcie gimnastycznym.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film o treningu pleców na siłowni

Zestaw ćwiczeń na plecy:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Pohudet.Guru

    Najlepszą opcją jest wykonywanie tych ćwiczeń pleców z hantlami lub chwytanie za drążek. Lepiej jest trzymać prosty drążek z innym chwytem (jedną ręką prostą, drugą odwrotną), zmieniając ułożenie rąk z podejścia na podejście.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy