Napięte mięśnie piersiowe nie tylko zwiększają ogólną wytrzymałość i siłę kobiecego ciała, ale także wizualnie poprawiają wygląd dekoltu dziewczyny. Teren ten można trenować zarówno w domu, jak iw specjalnie wyposażonej siłowni.
Zrozumienie technik wykonywania podstawowych ćwiczeń klatki piersiowej sprawi, że Twoje treningi będą bardziej efektywne, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji sportowca.
Kompleks do występów w domu
Trening mięśni piersiowych powinien być projektowany z uwzględnieniem warunków, w jakich będzie wykonywany, a także sprawności fizycznej sportowca oraz obecności chorób, które mogą powodować szereg przeciwwskazań do standardowych obciążeń.
Ściskając dłonie
Przed wykonaniem ćwiczenia zaleca się rozgrzanie mięśni górnej części ciała, przygotowując je do dalszego stresu.
Aby to zrobić, musisz:
- obrót głowy na przemian w prawo iw lewo;
- pochylenie głowy w prawo-lewo-przód-tył;
- obrót stawów barkowych;
- zamachaj rękami;
- okrężny obrót prostych ramion;
- nachylenia ciała;
- skręca w lewo i w prawo.
Po przyspieszeniu krążenia krwi i osiągnięciu przez procesy metaboliczne prędkości wymaganej do wzmocnienia mięśni, sportowiec może sam zacząć wykonywać ćwiczenie „Uciskanie dłoni przed sobą”.
Instrukcje:
- Ustaw się pionowo; unikanie deformacji kręgosłupa.
- Wyciągnij kończyny górne do przodu, łącząc dłonie. Rozłóż stawy łokciowe w różnych kierunkach, tak aby ramiona tworzyły prostą linię równoległą do podłogi.
- Ściśnij dłonie, podejmując maksymalne wysiłki. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Zrelaksuj się, ale ręce zostaw w pozycji wyjściowej.
- Powtórz akapity 2–4 tyle razy, ile przewiduje schemat lekcji (najlepiej co najmniej 15 razy).
Wspornik ścienny
Ćwiczenia pomagają nie tylko zwiększyć siłę kobiecych dłoni, ale również sprawiają, że górna część ciała jest znacznie bardziej wydatna i szczuplejsza. Aby obciążenie przyniosło maksymalne rezultaty, zaleca się ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętej kolejności działań.
Oni są:
- Stań prosto, twarzą do ściany w odległości 1 m; unikanie powstawania ugięć kręgosłupa; obszar klatki piersiowej lekko przesuń się do przodu.
- Umieść wewnętrzną powierzchnię dłoni na ścianie naprzeciwko klatki piersiowej.
- Zrób krok do tyłu, przenosząc większość ciężaru ciała na kończyny górne.
- Zegnij ramiona, podejdź do wybranej podpory.
- Bez zatrzymywania się, utrzymując powolne tempo, wyprostuj ramiona, przyjmując tym samym pierwotną pozycję.
Chodzenie na rękach
Ćwiczenie przeznaczone dla osób o dobrej sprawności fizycznej. Chodzenie na rękach pozytywnie wpływa na rozwój koordynacji, wzmacnianie gorsetu mięśniowego oraz spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej kończyn górnych.
Instrukcje:
- Połóż się na powierzchni nośnej, takiej jak podłoga. Umieść całkowitą masę ciała atlety między prostymi kończynami górnymi, znajdującymi się na podłodze pod klatką piersiową, a nogami na palcach. W kręgosłupie nie powinno być ugięć.
- Naprzemiennie zmieniając układ rąk, idź do przodu.
- Zegnij ramiona i opuść się na podłogę.
- Bez zatrzymywania się, przyjmij pozycję wyjściową.
- Powtórz krok 2, poruszając się w przeciwnym kierunku.
- Wykonuj pompki z podłogi.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Ćwiczenia jogi
Trening piersiowy można wykonywać poprzez tradycyjne praktyki jogi. Powinny być wykonywane powoli, kontrolując częstotliwość oddechu. Gwałtowne ruchy wywołują skręcenia, a także powodują u sportowca siniaki, urazy i zerwania.
Najbardziej efektywne ćwiczenia jogi to:
| Pose name | Technika wykonania |
| Poza „Wojownik” | 1. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, tak, aby tworzyły linię prostą. 2. Obróć lewą stopę w bok, a prawą stopę do wewnątrz. Wydychaj powoli, a następnie delikatnie ugnij lewą nogę w kolanie. Prawa noga pozostaje prosta. 3. Podnieś ręce do góry i połóż je po bokach tak, aby tworzyły prostą linię z linią ramion. 4. Spójrz w lewo. 5. Zajmij pozycję wyjściową. 6. Powtórz kroki 2 - 5, wykonując ruchy skierowane w lustro. |
| Poza "Kobra" | 1. Usiądź na brzuchu na stabilnej powierzchni podtrzymującej. Połóż wewnętrzną stronę dłoni na podporze w pobliżu mostka. Nie zginaj kończyn dolnych, nie obciążaj mięśni całego ciała. 2. Podczas wydechu przenieś ciężar ciała na ręce na podłodze i unieś tułów z podłogi. 3. Bez szarpnięć przyjmij pozycję wyjściową. |
| Pozycja wielbłąda | 1. Przyjmij pozycję na kolanach, kładąc kończyny obok siebie. 2. Powoli wykonaj zgięcie do tyłu i dotknij pięt palcami stóp. 3. W tej pozycji ważne jest, aby poczuć rozciąganie mięśni klatki piersiowej i rozszerzanie żeber. Przyciągnij głowę do podłogi. 4. Po 40 sekundach wyprostuj plecy i powoli przyjmij pozycję wyjściową. |
Zajęcia na siłowni
Mięśnie piersiowe można jak najszybciej pompować na siłowni. Trening z różnymi dodatkowymi ciężarami sprzyja intensywnemu przepływowi krwi w docelowy obszar, co znacznie przyspiesza proces miejscowego przyrostu mięśni. Najczęściej używanym sprzętem jest sztanga, piłka (lub fitball) oraz gumowa pętla.
Sztanga
Ćwiczenia ze sztangą zalecane są pod okiem profesjonalnego trenera fitness. Specjalista nie tylko prawidłowo dobierze wagę roboczą sprzętu sportowego, ale także kontroluje zgodność z techniką wykonywania obciążeń przez sportowca.
Najbardziej efektywne ćwiczenia ze sztangą to:
| Nazwa obciążenia | Sposób wykonania |
| Prasa z szerokim uchwytem, umieszczona na ławce | 1. Przymocuj korpus na poziomej ławce. Tył powinien być dociśnięty do podłoża. 2. Połóż kończyny górne na sztangi, oddalając je od siebie. 3. Powoli ugnij kończyny górne, przybliżając sztangę do splotu słonecznego. 4. Po dotknięciu klatki piersiowej sprzętem sportowym szybkim ruchem „ściśnij” dłonie do pierwotnej pozycji. |
| Prowadząc proste ramiona do tyłu | 1. Przykucnij, odwrócony tyłem do poziomej ławki. W dłoniach przymocuj drążek ciężarem roboczym. 2. Oprzyj się plecami na ławce, opierając część tułowia (od szyi do łopatek) na podporze. Nie odrywaj pięt od podpory. Rozciągnij kończyny górne ze sztangą na klatkę piersiową. 3. Nie zginając kończyn górnych, chwyć je za głowę. 4. Bez zatrzymywania się, powróć do pierwotnej pozycji. |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 1. Przyjmij pozycję pół-poziomą na ławce pochyłej. Umieść szyjkę z wymaganą liczbą metalowych naleśników w szczotkach. Przynieś plecy do powierzchni nośnej, połóż stopy na podłodze. 2. Rozciągnij ramiona i umieść sztangę na klatce piersiowej. 3.Powoli ugnij kończyny górne, przybliżając ciężar do obojczyka. 4. Pozostając w najniższym punkcie przez 2-3 sekundy, gwałtownie prostując ramiona, przyjmij pozycję wyjściową. |
Z piłką
Treningi piersiowe na siłowni można również wykonywać za pomocą fitball. Jedyną zasadą skutecznego treningu sportowca w tym przypadku jest dobór piłki, która odpowiada jej wzrostowi i średnicy budowy.
| Nazwa | Sposób wykonania |
| Loki Fitball | 1. Przyjmij pozycję pół-poziomą. Umieść pędzle na fitball równolegle do siebie. Połóż kończyny dolne na palcach, wciągnij brzuch. Maksymalnie napnij mięśnie całego ciała. 2. Powoli ugnij ramiona, nie zmieniając ich pierwotnej pozycji na piłce gimnastycznej. 3. Dotknij fitball klatką piersiową, rozciągnij kończyny górne i wróć do PI. |
| Skoncentruj się na piłce z pozycji klęczącej | 1. Padnij na kolana twarzą do pocisku. Porusz kończynami dolnymi 15 cm, oprzyj dłonie na fitball, sprzęt sportowy dotknij klatką piersiową. 2. Wyprostuj ręce, gwałtownie odsuwając się od fitball. 3. Po wstaniu bez zatrzymywania się, ponownie zegnij ramiona i opuść się do PI. |
| Wyciskanie piłki z pozycji siedzącej | 1. Usiądź na ławce; oprzyj się na ławce; zamocuj fitball w dłoniach, chwytając go poziomo. 2. Podczas wydechu mocno ściśnij gumową kulkę. 3. Wdychając, lekko poluzuj uchwyt dłoni, pozwalając piłce na samodzielny powrót do pierwotnego położenia. Podczas tego ćwiczenia nie zaleca się przyjmowania ławki bez pleców jako podłoża. Spowoduje to dodatkowe napięcie w mięśniach, rozpraszając w ten sposób wąsko skoncentrowaną pracę mięśni piersiowych. |
Z gumową pętlą
Wybierając gumową pętlę do pompowania mięśni piersiowych, warto zwrócić uwagę na jej wskaźnik oporu. Do pierwszego wykonania ćwiczeń z przedmiotowym urządzeniem sportowym należy wybrać pętlę o minimalnej gęstości, łatwo podatną na odkształcenia.
Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, tak jak podczas treningu z innym sprzętem sportowym.
| Nazwa | Sposób wykonania |
| Push-upy z podłogi z gumką na rękach | 1. Nie rozpinając gumki, pociągnij ją w dłonie i rozciągnij w poprzek pleców. Końce pętli są zamocowane w dłoniach. 2. Połóż się twarzą w dół na podłodze; Dociśnij końce gumki dłońmi. Mięśnie całego ciała powinny być napięte. 3. Po zmianie pozycji rąk dotknij powierzchni podparcia klatką piersiową. Wzrok powinien być utkwiony w podłodze. 4. Bez zatrzymywania się, pokonując opór gumowej pętli, wróć do SP. |
| Hodowla prostych ramion | To ćwiczenie wymaga 2 gumowych pętli. 1. Zawiąż końce pętli na skrajnych stronach stojaka używanego do kucania. 2. Trzymaj wolne końce gumek w dłoniach. 3. Wyprostuj ramiona i przesuń się prosto przed siebie. 4. Powoli, ograniczając przyczepność gumowych pętli, rozłóż kończyny górne w prawo i lewo. 5. Nie zatrzymując się, powoli złóż ręce, zbliżając je do PI. |
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Pompki
Trening mięśni piersiowych, niezależnie od warunków, w jakich jest wykonywany, jest niemożliwy bez włączenia różnych odmian pompek do kompleksu. Ze względu na różnorodność alternatywnych opcji dla zwykłego obciążenia do pompowania mięśni piersiowych, osoby o różnej sprawności fizycznej będą mogły wykonywać pompki.
| Nazwa | Sposób wykonania |
| Uginanie ramion od kolan | 1. Połóż się na stabilnej podporze. 2. Podzielić ciężar sportowca między ramiona i kolana. Spójrz na podłogę. Mięśnie całego ciała powinny być maksymalnie napięte. 3. Podczas wydechu zmień położenie rąk i dotknij klatką piersiową powierzchni podpierającej. 4. Nie zatrzymując się, powoli „ściśnij” ręce i weź PI. |
| Spada na nierównych prętach | 1. Ustaw się pionowo między sprzętem sportowym.Umieść prawą i lewą kończynę na nierównych prętach odpowiednio po prawej i lewej stronie. 2. Wyprostuj ręce, unosząc nogi z powierzchni nośnej. 3. Zegnij nogi, skrzyżuj się i zaciśnij. 4. Powoli zmieniaj pozycję rąk i schodź, aż do powstania kąta prostego w stawie łokciowym. 5. Bez zatrzymywania się, weź PI. |
| Pompki z szerokimi ramionami | Technika pompek z podłogi jest podobna do schematu wykonywania pompek z kolan. Jedyną różnicą jest pozycja wyjściowa. W takim przypadku konieczne jest: 1. Połóż się na stabilnej podporze. 2. Rozłożyć ciężar ciała na ręce, rozstawione o 10 cm szerzej niż przestrzeń między ramionami, a nogi, osadzone na palcach. |
| Pompki plyometryczne | Różnica między pompkami plyometrycznymi a podobnymi obciążeniami polega na konieczności wykonywania ćwiczenia w szybkim tempie, z zastosowaniem „wybuchowej” siły, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Pozycja wyjściowa w tym przypadku może być dowolna: klęczenie, odpoczywanie na fitballu lub poziomej ławce i tak dalej. |
| Głębokie pompki | Aby wykonać głębokie pompki, konieczne jest wybranie małych wzniesień jako punktów podparcia. Mogą to być 2 ławki, 2 krzesła lub 2 książki na podłodze. |
Z hantlami
Dobierając odpowiednią masę roboczą hantli można skutecznie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej w ciągu 3-4 tygodni regularnych ćwiczeń w domu lub na siłowni. Optymalna waga sprzętu sportowego dla dziewczynek to 7-10 kg.
| Nazwa | Sposób wykonania |
| „Układanie” hantli leżących na poziomej ławce | 1. Weź PI, leżąc na poziomej ławce. Weź w dłonie hantle ciężaru roboczego. Oparcie należy oprzeć o ławkę, a stopy na podłodze. 2. Równocześnie z wydechem rozłożyć kończyny górne na boki, zginając je w stawie łokciowym. 3. Uformowawszy prostą linię, składającą się z kończyn górnych i klatki piersiowej, bez zatrzymywania się, wyprostuj i pociągnij kończyny górne, przyjmując w ten sposób pierwotną pozycję. |
| Zjechać na pobocze | 1. Ustaw się poziomo, wybierając ławkę jako podporę (ćwiczenie to nie zadziała, leżąc na podłodze). 2. Przytrzymaj obiema rękami 1 hantel masy roboczej. Ułóż ręce tak, aby sprzęt sportowy znajdował się bezpośrednio nad twarzą. 3. Równocześnie z wydechem lekko ugnij ramiona i chwyć hantlę za głowę, aż górne części kończyn przyjdą równolegle do podłogi. 4. Bez zatrzymywania się, powróć do pierwotnej pozycji. |
| Redukcja prostych ramion z pozycji pionowej | 1. Zajmij pozycję stojącą. Weź ciężarki w swoje ręce. Ustaw nogi w odległości równej odległości między ramionami, wykonaj lekkie ugięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa. 2. Ręce, bez zginania, wyciągać na boki, aż utworzy się równoległość w stosunku do podłogi. 3. Równocześnie z wydechem, nie zmieniając rzeczywistej pozycji ciała, unieść kończyny górne tak, aby hantle znajdowały się bezpośrednio przed klatką piersiową sportowca. 4. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund. 5. Rozłóż ręce, wracając do pozycji wyjściowej. |
Program treningowy
Schemat treningu pompowania mięśni piersiowych, niezależnie od miejsca treningu, powinien opracować doświadczony instruktor fitness, który ma pojęcie o rzeczywistym stanie zdrowia konkretnej dziewczyny.
Jeśli nie ma możliwości finansowej skorzystania z usług specjalisty, jako podstawa, podczas samodzielnego sporządzania schematu lekcji, możesz skorzystać z poniższych opcji. Przeznaczone są dla sportowców poniżej 40 roku życia, którzy nie mają ograniczeń związanych ze sportem.
Na siłowni:
- Sesja na bieżni (lub innej sesji cardio) - 15 min.
- Rozcieńczenie ciężarków z pozycji poziomej - 4 zestawy po 10 powtórzeń (4 * 10).
- Przysiady ze sztangą - 3 * 20.
- Redukcja prostych ramion z ciężarkami z pozycji pionowej - 2 * 35.
- Wyciskanie hantli z klatki piersiowej - 4 * 15.
- Rower treningowy (lub inny cardio) - 20 min.
W domu:
- Bieganie z podniesieniem biodra - 5 min.
- Pompki z podłogi (klasyczne lub z kolan) - 4 * 15.
- Wspornik ścienny - 3 * 20.
- Ściskanie dłoni prosto przed siebie - 3 * 40 sek.
- Pozycja „Wojownik” z jogi - 3 * 15.
- Pozycja „Wielbłąd” - 3 * 15.
- Chodzenie na rękach - 2 min.
- Skakanka - 7-10 minut (dokładny czas zależy od sprawności fizycznej danego sportowca).
Skuteczny trening piersiowy powinien obejmować stopniowe zwiększanie obciążenia. W przeciwnym razie, gdy organizm przyzwyczai się do danego poziomu intensywności ćwiczeń, skuteczność ćwiczeń będzie szybko spadać.
Aby tego uniknąć, przed rozpoczęciem zajęć należy dokładnie przemyśleć kompleks, który najlepiej skompilować w połączeniu z profesjonalnym trenerem fitness.
Projekt artykułu:Lozinsky Oleg
Film o treningu mięśni piersiowych dla dziewczynki
Cechy treningu kobiecych piersi: