Trening mięśni brzucha dla kobiet. Ćwiczenia z niższą prasą

Dolna część brzucha jest znacznie trudniejsza do spłaszczenia i naprężenia niż górna. W tym miejscu warstwa tłuszczowa jest najczęściej zbierana u kobiet, a główna część kompleksów fitness przeznaczona jest do pracy z prasą górną.

Dlatego ważne jest, aby wybrać kilka odpowiednich ćwiczeń brzucha i regularnie ćwiczyć, na przykład w domu.

Jak działa ćwiczenie

Treningi skierowane w dolną część prasy są przydatne przede wszystkim w tym, że pozwalają usunąć warstwę tłuszczu, pozbyć się fałdek i przy odpowiedniej wytrwałości uzyskać odciążenie brzucha.

Wzmocniony gorset mięśniowy pozytywnie wpływa na postawę: plecy stają się proste, znika przygarbienie.

Również takie ćwiczenia są dobre dla zdrowia: zwiększają ukrwienie narządów jamy brzusznej i mają pozytywny wpływ na żeński układ rozrodczy.

Ćwiczenia na podbrzusze

Aby ćwiczyć własną sylwetkę, nie musisz odwiedzać centrów fitness. Ćwiczenia można wykonywać wygodnie w domu w dogodnym czasie.

Pokrętny

Istnieją 2 rodzaje: proste i odwrócone loki. Te ostatnie mają podgatunek - „skośne” skręcenie.

Technika wykonywania prostych zwrotów akcji jest następująca:

• konieczne jest przyjęcie pozycji poziomej, nogi są proste;
• wtedy powinieneś usiąść, wyciągając ręce do sufitu;
• kiedy ciało przyjmuje pozycję prostopadłą do podłogi, musisz sięgnąć rękami do skarpet;
• skręcanie kończy się powrotem do pierwotnej pozycji.

Aby poprawnie wykonać zwroty zwrotne, potrzebujesz:

• leżeć poziomo, ramiona rozciągać równolegle do ciała;
• wyprostuj nogi w kolanach i podnieś;
• dalej oderwij pośladki od podłogi i sięgnij po klatkę piersiową; ważne jest, aby kontrolować, czy wszystkie ruchy zachodzą tylko dzięki mięśniom prasy (nie łączą kręgosłupa szyjnego);
• ponownie postaw nogi prosto.

Innym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest wykonanie elementów z ugiętymi kolanami. W domu (bez nadzoru trenera) wskazane jest powtórzenie wszystkich zwrotów akcji od 10 do 20 razy, wykonując 2-3 podejścia.

Skośne skręty wykonuje się w następujący sposób:

• pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich wersjach;
• musisz podnieść lewą nogę i sięgnąć po stopę palcami prawej ręki;
• dotknij stopy i poczekaj kilka sekund;
• połóż się ponownie i powtórz wszystko w lustrzanym odbiciu.

Ukośne loki będą skuteczne, jeśli zostaną wykonane łącznie 20-30 razy.

"Nożyce"

Istnieją 2 rodzaje tego ćwiczenia.

Pierwszy rodzaj ćwiczeń należy wykonać w następujący sposób:

• musisz się położyć;
• ręce w zamku są umieszczone pod tyłem głowy lub wyciągnięte wzdłuż ciała;
• nogi odrywają się od podłogi na niewielką odległość;
• wykonywane są huśtawki krzyżowe (najpierw lewe podudzie nad prawą, a następnie odwrotnie);
• ruchy wykonywane są w płaszczyźnie poziomej i przypominają proces używania nożyczek.

Druga opcja to „Nożyczki pionowe”. Sposób wykonania:

• musisz przyjąć pozycję poziomą, ręce należy umieścić pod biodrami, z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę;
• proste nogi muszą być podniesione pod kątem prostym;
• powoli opuść lewą nogę;
• bez dotykania podłogi zacznij ją podnosić, jednocześnie obniżając prawą;
• do końca ćwiczenia nie dotykaj podłogi.

Trenerzy fitness zalecają powtarzanie ruchów co najmniej 20 razy w zestawie, co powinno wynosić 2 lub 3.

"Rower"

Ćwiczenie „Rower” należy wykonać następująco:

• przyjmując pozycję poziomą, zapnij palce i włóż pod szyję;
• podnieś trochę nogi i trzymaj je poziomo;
• podnieś zgięte lewe kolano, próbując dosięgnąć go prawym łokciem;
• wykonać element w odbiciu lustrzanym.

Aby osiągnąć pozytywne rezultaty, ważne jest wykonanie 2-3 serii z dwudziestoma powtórzeniami ruchów.

„Wspinacze”

Prawidłowa realizacja polega na następujących działaniach:

• przyjmować pozycje jak do pompek: stopy dotykają podłogi palcami, dłonie są na wysokości ramion;
• ze zgiętym lewym kolanem musisz sięgnąć do przepony;
• powrócić do pierwotnej pozycji;
• zrób to samo dla prawej nogi;
• w tym procesie konieczne jest kontrolowanie pozycji ciała: pośladki nie powinny opadać, a plecy powinny być zaokrąglone.

O skuteczności nie decyduje liczba powtórzeń, ale czas.

Przedłużaj swój trening każdego dniaidealnie byłoby poświęcić na ćwiczenie 35-40 sekund.

"Zagięcie"

Aby poprawnie wykonać „Spasowanie”, należy:

• usiądź, opierając dłonie na podłodze za plecami;
• przyciągnij kolana do klatki piersiowej;
• jednocześnie sięgaj ciałem po nogi;
• wykonuj ruchy wyłącznie mięśniami brzucha.

Zaleca się wykonanie 5-15 powtórzeń w 2-3 przejściach.

Podnosi nogi i biodra

Seria ćwiczeń uważana za bardzo skuteczną w korekcji podbrzusza. Wszystkie unoszenia nóg można wykonywać w domu lub na najbliższym boisku za pomocą poziomego drążka.

Leżąc na podłodze noga podnosi:

• z pozycji wyjściowej wciśnij dolną część pleców w podłogę, połóż ręce pod biodrami;
• podnosić absolutnie proste nogi prostopadle do ciała;
• zostać;
• powoli opuść obie nogi, nie dotykając podłogi;
• powtórz ruch.

Ćwiczenie będzie skuteczne, jeśli zostanie wykonane 10-15 razy.

Minimalna liczba podejść to 1. Możesz wcisnąć mały hantel między łydki, aby zwiększyć obciążenie

Unoszenie nóg krzesła:

• konieczne jest siedzenie na krześle z mocnym siedziskiem;
• wyprostuj plecy, podnieś brzuch i chwyć krawędzie siedzenia;
• zgięte kolana należy unieść do przepony;
• podczas ćwiczenia ciało powinno być nieruchome.

Zalecane jest wykonanie 20 wyciągów. Liczba podróży to 1-2.

Aby wykonać unoszenie nóg na poziomym drążku, musisz:

• powiesić na pasku, napinając mięśnie;
• podnieś proste nogi tak, aby były równoległe do ziemi.
• w przyszłości należy zadbać o to, aby skarpetki stóp znajdowały się w talii, a później - w klatce piersiowej.

Jeśli początkującym trudno jest opanować to ćwiczenie, zaleca się najpierw zrobić to przez zgięcie nóg. Wynik będzie widoczny przy dziesięciokrotnym powtórzeniu w 1 podejściu (potrzebne są tylko 2-3 z nich).

Podnoszenie bioder:

• leżąc na poziomej powierzchni, musisz ugiąć kolana;
• ręce powinny swobodnie leżeć wzdłuż ciała;
• konieczne jest sięganie kolanami do splotu słonecznego;
• zająć pierwotną pozycję.

Powtórz 10-15 razy. Dozwolone jest 1 podejście.

High Angle Sed

Zasada prawidłowego wykonania jest następująca:

• siedząc na podłodze, cofnij ręce i połóż dłonie;
• zgięte nogi należy podciągnąć do klatki piersiowej;
• następnie musisz odchylić się do tyłu, wyciągając wszystkie kończyny do przodu;
• wracając do pozycji wyjściowej, powtórz;
• podczas treningu nie pozwól piętom dotykać podłogi, mięśnie prasy powinny być napięte.

1 zestaw - 10 powtórzeń. Instruktorzy uważają, że wynik będzie z 2-3 setami.

Pełna deska ze skrętem

Wykonanie „Pełna deska z zakrętem” wygląda następująco:

• należy przyjąć pozycję „klasycznej deski”: twarzą do dołu, stopy oparte na palcach, przedramiona stykają się z podłogą;
• następnie musisz pociągnąć lewe kolano do prawej pachy, jednocześnie skręcając ciało;
• powrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć ruchy w odwrotnej kolejności.

Aby osiągnąć wynik, musisz wykonać 3 podejścia. Liczba powtórzeń wynosi 10.

Navasana - pozycja łodzi

Ćwiczenia na dolną część brzucha, zapożyczone z jogi. W domu robi się to tak:

• powinieneś usiąść;
• musisz się odchylić, trzymając plecy prosto;
• konieczne jest podniesienie w pełni wyprostowanych nóg do góry, stopy powinny znajdować się na tym samym poziomie co oczy;
• oderwij ręce od powierzchni, wyciągnij się do przodu i unieruchom, obróć dłonie do wewnątrz;
• szyja powinna znajdować się na jednej linii z kręgosłupem;
• ważne jest, aby utrzymać pozycję przez co najmniej pół minuty.

Powtarza się to pięć razy.

Okrąg z dwiema nogami

Aby poprawnie wypełnić krąg, potrzebujesz:

• leżąc na dowolnej powierzchni, unieś nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni w stosunku do ciała;
• wykonywać okrężne ruchy obiema nogami, najpierw o małym promieniu, a następnie z większą amplitudą, aby uwzględnić biodra w pracy;
• okręgi należy „rysować” zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara;
• ważne jest, aby upewnić się, że nogi są ściśle połączone, nie można ich zgiąć.

Czas trwania - 30-40 powtórzeń w obu kierunkach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Wskazówki dotyczące uzyskania najlepszego efektu ćwiczeń

Ćwiczenia domowe na podbrzusze będą skuteczniejsze, jeśli zastosujesz się do zaleceń znanych trenerów.

Przede wszystkim ważne jest, aby nie przerywać podczas zajęć. Wytchnienie jest możliwe dopiero po ukończeniu planowanego kompleksu. Wychylając prasę w pozycji „na wznak”, podciągnij palce stóp do góry (pozycja „żelazna”). Musisz uważać na swoją szyję.

Jeśli następnego dnia po treningu boli, oznacza to, że większość obciążenia spadła na mięśnie szyjki macicy. Należy zadbać o to, aby w pracy uwzględniono tylko mięśnie brzucha.

Konieczne jest, aby ruchy były płynne i mierzone, bez szarpnięć. Trudniej to zrobić, ale wynik pojawi się znacznie wcześniej. Ważną rolę odgrywa również częstotliwość i regularność treningu.

Skuteczność sportu będzie wyższa, jeśli dodatkowo będziesz przestrzegać ogólnych zasad odchudzania:

1. Ćwiczenia na podbrzusze w domu zaleca się robić to rano, przed posiłkami.
2. Śniadanie powinno być 2 godziny po treninguzaleca się włączenie w menu lekkich i zdrowych produktów: jogurtu, kefiru, jabłek.
3. Musisz monitorować swój oddech podczas uprawiania sportu. Jeśli będziesz oddychać prawidłowo i regularnie, poczujesz się mniej zmęczony.
4. Po zakończeniu lekcji wskazane jest wykonanie samodzielnego masażu. Pozwala się zrelaksować, a także zwiększa wydolność.
5. Wykonując ćwiczenia na dolną część brzucha w domu, należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążenia. Próba wykonania jak największej liczby serii i powtórzeń pierwszego dnia zwiększa ryzyko rozciągnięcia więzadła lub przeciążenia mięśni brzucha. Konsekwentne wydłużanie czasu trwania treningu pozwala na komfortowe ćwiczenia.

Wzmocnienie podbrzusza należy połączyć z treningiem innych grup mięśni.

W szczególności, zaleca się uwzględnienie mięśni nóg i pleców. Musisz jednak pamiętać, że wyczerpanie się treningiem bez diet jest bezcelowe. Aby uzyskać płaski brzuch, smukłą talię i piękne nogi, ważne jest połączenie sportu z odpowiednim odżywianiem i dbaniem o dobre samopoczucie.

Pomocne filmy pokazujące, jak wykonywać ćwiczenia

Ćwiczenia na brzuch w domu:

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na podbrzusze: