Z wiekiem lub po nagłym spadku i przybieraniu na wadze mięśnie piersiowe może osłabiać i tracić jędrność i elastyczność. Aby przywrócić ich ton, konieczne jest wykonanie określonego zestawu ćwiczeń szkoleniowych.
Możesz to zrobić w domu, ale wizyta na siłowni zwiększy efektywność wysiłku fizycznego dzięki dostępności różnorodnego sprzętu oraz pomocy profesjonalnego trenera.
Ze względu na dopasowanie kształtu gruczołów mlecznych
Dopasowanie kształtu gruczołów mlecznych poprzez ćwiczenia jest możliwe dzięki właściwościom włókien mięśniowych otaczających pierś. Podczas treningu mającego na celu poprawę kształtu klatki piersiowej pękają włókna mięśniowe, tworząc mikrourazy.
Po pewnym czasie takie urazy goją się, tworząc nowe białkowe połączenia mięśniowe, które nazywane są miofibrylami. Jednocześnie nowe mięśnie mają większy rozmiar i inny kształt. Wynika to z aktywnej syntezy związków białkowych, która musi przewyższać ich degradację.
Efekt ten nazywany jest superkompensacją. Jego istota polega na tym, że nowo utworzone włókna nie tylko przywracają poprzednią objętość mięśni, ale także ją przewyższają.
Jest też inny punkt widzenia, zgodnie z którym zmiana kształtu piersi następuje nie z powodu zwiększenia objętości włókien, ale ze względu na wzrost liczby komórek mięśniowych. W tej chwili nie ma jednej sprawdzonej opinii, ale większość sportowców i trenerów skłania się ku pierwszej opcji.
Jednak aby skorygować kształt piersi, są o tym przekonani zwolennicy obu teorii oprócz ćwiczeń konieczne jest prawidłowe odżywianie się i przestrzeganie schematów treningowych na przemian z odpoczynkiem. Ponieważ wzrost i regulacja masy mięśniowej następuje w okresie odpoczynku.
Korzyści z ćwiczeń piersiowych dla dziewcząt
Wykonywanie ćwiczeń piersiowych dla dziewcząt na siłowni ma kilka zalet:
- najskuteczniejsze badanie mięśni piersiowych, a także mięśni ramion;
- poprawienie wyglądu piersi;
- wyrównanie postawy;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób pleców, w tym osteochondrozy;
- poprawa wytrzymałości organizmu;
- wizualne napięcie skóry dłoni i poprawa napięcia mięśniowego;
- redukcja tłuszczu w klatce piersiowej i ogólna utrata masy ciała.
Ponadto ćwiczenia wchodzące w skład kompleksu na mięśnie piersiowe mogą usprawnić pracę serca i naczyń krwionośnych, wzmocnić więzadła i zbudować masę mięśniową ramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej.
Osiągnięcie takich rezultatów jest możliwe tylko dzięki zintegrowanemu podejściu, które obejmuje dostosowanie odżywiania, wprowadzenie codziennej diety oraz dodanie ćwiczeń mających na celu wypracowanie innych grup mięśni.
Ćwiczenia push-up dla dziewczynek na siłowni
Trening mięśni piersiowych na siłowni koniecznie obejmuje pompki. Można je wykonywać na różne sposoby: z podłogi, ze ściany, z kolan, z ciężarkami.
Niezależnie od modyfikacji ćwiczenia zalecane jest rozpoczęcie od 1 podejścia, w tym od 7 do 9 wyciągów tułowia. Jednocześnie z każdym dniem treningowym liczbę pompek należy zwiększać o 1 lub 2, dochodząc do 15 razy, zaleca się zwiększenie liczby podejść do 3, wtedy można zastosować ciężarki.
Podczas wykonywania pompek należy przestrzegać następujących zaleceń:
- dla początkujących podnoszenie ciała z kolan jest uważane za najlepszą opcję do pompek, dzięki tej pozycji zmniejsza się całkowite obciążenie kręgosłupa;
- podczas robienia pompek konieczne jest wciągnięcie brzucha i wyprostowanie pleców bez zginania dolnej części pleców;
- wracając do pierwotnego ćwiczenia, nie można wyprostować stawu łokciowego do końca;
- podczas podnoszenia tułowia mięśnie piersiowe powinny być napięte.
W przypadku jakichkolwiek przeciwwskazań do wykonywania tego typu ćwiczeń należy skonsultować się z trenerem.
Rozgrzać się
Rozgrzewka jest ważnym krokiem w każdym treningu, ponieważ generuje w organizmie dodatkową energię potrzebną do wykonania podstawowych ćwiczeń. Rozgrzewka pomaga również zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie i więzadła zostaną rozgrzane.
Obejmuje 5 głównych etapów:
Etap nr | Nazwa ćwiczenia | Czas trwania, sek. | Charakterystyka |
1 | mała rozgrzewka składająca się z ćwiczeń cardio | 60-120 | Ten etap pomaga usprawnić pracę układu serca i krążenie krwi. Tutaj możesz biegać w miejscu, chodzić w miejscu, chodzić z wielokierunkowymi uniesieniami rąk. |
2 | Gimnastyka stawów | 60-120 | Na tym etapie możesz wykonywać ćwiczenia obejmujące wszystkie stawy: rotację kolan, ramion, głowy, rąk, ramion, tułowia i stóp. Ćwiczenia te rozgrzeją i poprawią ruchomość ścięgien i stawów. |
3 | Rozciąganie wszystkich grup mięśni | 120-180 | Rozciąganie pomaga poprawić elastyczność mięśni, co zapobiega uszkodzeniom mięśni, w tym ich łzawieniu. Na tym etapie wykonywane są następujące ćwiczenia: zgięcia tułowia, zgięcia tułowia z rotacją, przysiady i wypady. |
4 | Ćwiczenia cardio | 120-180 | Na tym etapie możesz powtórzyć ćwiczenia z pierwszego, dodając do nich skakankę. |
5 | Przywrócenie normalnego rytmu oddychania | 30-60 | Na ostatnim etapie musisz przywrócić oddech, unosząc ręce do góry przy wdechu i gwałtownie opuszczając je przy wydechu. |
Całkowity czas rozgrzewki przed treningiem wynosi około 7 do 10 minut.
Sztanga wyciskana na ławeczce prostej
Trening mięśni piersiowych na siłowni odbywa się poprzez uciskanie sztangi w różnych pozycjach. Jedną z najbardziej skutecznych opcji jest położenie się. Ćwiczenie to należy do kategorii siłowej i dobrze nadaje się do budowania masy mięśniowej.
Technika wykonania:
- Aby zająć pierwotną pozycję, musisz położyć się na prostej ławce i oprzeć stopy na podłodze;
- Następnie musisz podnieść pasek ciała, trzymając go nad klatką piersiową;
- Następnie pałąk należy opuścić do punktu, w którym dotyka on klatki piersiowej. W tej pozycji musisz pozostać przez 1-2 sekundy;
- Następnie należy przywrócić bodybar do pierwotnej pozycji, a także naprawić go na kilka sekund.
Ćwiczenie trwa od 8 do 12 razy w 3 podejściach. Możesz stopniowo zwiększać liczbę podejść lub powtórzeń.
Opcja hantli
Wyciskanie hantli z pozycji leżącej w celu trenowania mięśni klatki piersiowej powinno być wykonywane z dużą amplitudą, podobną do łuku.Jest to konieczne, aby mięśnie piersiowe maksymalnie rozciągały się i kurczyły najskuteczniej.
Technika wyciskania hantli na ławce:
- Konieczne jest zajęcie pozycji wyjściowej, w tym celu musisz usiąść na ławce, wziąć hantle i położyć je na kolanach.
- Następnie połóż się na ławce tak, aby dolna część pleców była lekko ugięta, jednocześnie unieś ramiona równolegle do barków, nie odginając stawu łokciowego do końca;
- Z pozycji wyjściowej musisz podnieść ramiona z hantlami do punktu, w którym staw łokciowy jest nieugięty i zamocować to przez 1-2 sekundy.
- Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i pozostać w niej przez kilka sekund.
Ta trajektoria ruchu jest uważana za najtrudniejszą, ponieważ dodatkowo obciąża staw barkowy ze względu na jego nienaturalną pozycję podczas treningu.
Wyciskanie na ławce z pochylonym tyłem
Trening mięśni piersiowych na siłowni nie może obejść się bez wyciskania sztangi. Jedną z opcji ćwiczenia jest wykonanie go na ławce z odchylonymi plecami. Świetnie nadaje się dla osób, które dopiero zaczęły chodzić na siłownię.
Taka wyciskanie na ławce istnieje jako odmiana pompek z poziomej powierzchni. W tej pozycji górna część klatki piersiowej jest zajęta, jeśli tył ławki jest podniesiony, a dolna część klatki piersiowej, jeśli plecy są opuszczone. Głównym zadaniem wyciskania na ławce jest budowa masy mięśniowej.
Technika wykonania:
- Połóż się na ławce i przyciśnij ciało do ławki, ugnij lekko dolną część pleców i oprzyj stopy o powierzchnię podłogi.
- Chwyć sztangę szerokim uchwytem, zdejmij ją z ograniczników i podczas wdechu opuść ją do dolnej granicy.
- Utrwal oddech i sztangę na kilka sekund.
- Podczas wydechu podnieś pocisk do najwyższego punktu.
- Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund.
Podczas wykonywania ćwiczenia optymalna liczba powtórzeń to od 8 do 14 razy w każdym z 3 podejść.
Spada na nierównych prętach
Ćwiczenie to ma głównie na celu wypracowanie włókien mięśniowych, ponieważ angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe, a także różni się od innych tym, że ruchy podczas jego wykonywania są jak najbardziej naturalne.
W przypadku tego typu pompek zaangażowane są:
- ramiona;
- ramiona;
- mięśnie pleców;
- mięśnie odpowiedzialne za stabilizację;
- mięśnie brzucha.
Technika ćwiczeń:
- Wyprostuj ramiona wspierając się na nierównych prętach (pozycja wyjściowa).
- Lekko przechyl tułów do przodu i podczas wydechu opuść ciało, zginając ramiona w łokciach.
- Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund.
- Wydychając, podnieś tułów do pozycji wyjściowej.
- Utrwal się w tej pozycji przez kilka sekund.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby drążki były nieco szersze niż obwód barkowy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Czynności przy tego typu pompkach należy wykonywać powoli, bez zbędnych szarpnięć. Liczba powtórzeń od 10 do 15 co 3 zestawy. Odważników można używać po ustawieniu maksymalnej amplitudy.
Wyciskanie hantli na ławce fitball
Wyciskanie hantli na leżąco jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, ponieważ aby go wykonać, musisz również trzymać swoje ciało. Wykorzystuje nie tylko mięśnie piersiowe, ale także mięśnie kręgosłupa, brzucha i nóg. Ćwiczenia wymagają również równowagi, która zmusza do pracy dużą liczbę grup mięśniowych.
Aby zająć pozycję wyjściową do wyciskania na ławce, musisz:
- Połóż się plecami na fitballu, opierając stopy o podłogę i rozstawiając je na szerokość barków i zgięte pod odpowiednim kątem.
- Ustaw ciało w jednej linii prostej, aby w ten sposób unieść miednicę do poziomu ciała.
- Podnieś hantle nad głowę.
Technika ćwiczeń:
- Z pozycji wyjściowej podczas wdechu należy opuścić ramiona ze stawem łokciowym do maksymalnego możliwego punktu.
- Następnie powinieneś, bez przerwy, podnieść ręce do punktu wyjścia.
- Gdy ramiona osiągną najwyższy punkt, należy napiąć mięśnie klatki piersiowej.
Ten rodzaj wyciskania na ławce jest bardzo trudny do wykonania i nadaje się tylko dla doświadczonych osób. Początkujący powinni to robić pod okiem trenera.
Wciśnij hummera
Na siłowni prasa hummer jest często używana jako ćwiczenie do treningu mięśni piersiowych. Pozwala na pompowanie wyłącznie mięśni piersiowych w izolacji. Obciążenia, które otrzymują mięśnie, są bardzo podobne do tych, które otrzymuje podczas wyciskania na ławce. Jednak hummer wyklucza pracę mięśni ząbkowanych, czworobocznych i najszerszych.
Technika wykonania prasy w hummerze:
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy ustawić optymalną wagę.
- Następnie musisz położyć się na ławce, tak aby między nią a dolną częścią pleców była szczelina od naturalnego zgięcia ciała. Dźwignie maszyny powinny znajdować się na poziomie klatki piersiowej.
- Nogi należy umieścić po przeciwnych stronach ławki i oprzeć o podłogę.
- Trzymając rączki hummera podczas wydechu, ściśnij dźwignie maksymalnie do możliwego punktu.
- Podczas inhalacji musisz przywrócić ręce do pierwotnej pozycji.
Wyciskanie hummera powinno być wykonywane w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Układanie rąk leżących z dolnego bloku
Ten rodzaj rozkładania ramion jest ćwiczeniem izolowanym i częściej niż inne włączane jest do programów treningowych ze względu na jego skuteczność. Podczas jego wykonywania zaangażowany jest staw barkowy, podczas pompowania mięśni piersiowych.
Technika wykonania:
- Konieczne jest przyjęcie pierwotnej pozycji: usiądź i lekko ugnij kolana.
- Hantle należy położyć pionowo na kolanach, a następnie położyć.
- Podnieś ręce nad głowę, pozostawiając ręce lekko ugięte w łokciach, tak aby hantle znajdowały się powyżej ramion.
- Następnie weź głęboki oddech i rozłóż jak najdalej ramiona i unieruchom je w ten sposób na kilka sekund.
- Wydychając, należy złożyć ręce tak, aby hantle dotknęły i ustalić pozycję przez 1-2 sekundy.
Podczas wykonywania ćwiczenia nie prostuj do końca ramion, gdyż w takim przypadku zwiększa się ryzyko kontuzji stawu łokciowego. W takim przypadku plecy muszą pozostać płaskie, aby zapobiec redystrybucji obciążenia w dolnej części pleców.
Ćwiczenia z piłką
Aby ćwiczyć mięśnie piersiowe, fitball jest używany w 2 głównych ćwiczeniach: pompkach i wyciskaniu hantli.
Aby wykonać pompkę, musisz rozłożyć ramiona nieco szerzej niż barki i postawić stopy na fitball. W takim przypadku ciało powinno tworzyć linię prostą i być równoległe do podłogi. Wykonując pompki z tej pozycji, możesz dostosować kąt ciała, podczas gdy zaangażowane będą różne mięśnie.
Ci, którzy dopiero zaczęli wykonywać takie ćwiczenie, mogą polegać na fitball nie z goleniami, ale wkładając go pod brzuch. Zmniejszy to obciążenie.
Aby wykonać wycisk z hantlami, na fitball należy ustawić górną część ciała, barki i klatkę piersiową, nogi ugięte w kolanach, oprzeć się na podłodze i wyprostować ciało. Z tej pozycji należy podnieść ręce z hantlami. Pocisk można zastąpić drążkiem lub sztangą.
Ćwiczenia z gumową pętlą
Gumka może być używana podczas treningu mięśni piersiowych w celu zwiększenia obciążenia i zwiększenia efektywności treningu... Dzięki temu może być używany do pompek z podłogi, owijania się wokół pleców i trzymania końcówek rękami. Takie środki zmuszą Cię do większego wysiłku, ponieważ będziesz musiał podnieść nie tylko masę ciała, ale także naciągnąć taśmę.
Gumka może być również używana jako niezależny pocisk. Aby to zrobić, musisz owinąć go wokół pleców i wyciągnąć ręce do przodu, trzymając końce taśmy. To ćwiczenie nazywa się pionową prasą. Dodatkowo pasek można zabezpieczać i rozciągać ręcznie pod różnymi kątami, wykorzystując różne grupy mięśni.
Jak szybko zbudować mięśnie piersiowe. Programy treningowe na tydzień
Trening mięśni piersiowych na siłowni pozwala w krótkim czasie skorygować mięśnie piersiowe. Może to jednak wymagać różnych programów, które obejmują spalanie tłuszczu, budowanie mięśni lub utratę wagi. Można również łączyć treningi, które obejmują różne rodzaje ćwiczeń.
Aktywne spalanie tłuszczu
Program ćwiczeń spalających tłuszcz składa się z 3 zestawów ćwiczeń, które obejmują:
Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Liczba podejść |
poniedziałek | Wyciskanie hantli na ławce | 10 | 4 |
Wyciskanie w pozycji leżącej | 10 | 4 | |
Wyciskanie hantli siedząc | 12 | 3 | |
Odwrotny ciąg w symulatorze | 12 | 3 | |
środa | Odwróć rozcieńczenia w symulatorze | 10 | 4 |
Wyciąganie ramion w symulatorze zza głowy | 10 | 3 | |
Krzyżowanie | 12 | 3 | |
Podnoszenie hantli bocznych | 12 | 3 | |
piątek | Wyciskanie hantli na ławce | 10 | 4 |
Prasa stołowa (francuska) | 8 | 3 | |
Wyciskanie w pozycji do góry nogami | 12 | 4 | |
Przedłużenie ramion | 15 | 3 |
Zwiększona masa mięśniowa
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń zwiększających masę mięśniową mniej intensywnie niż przy odchudzaniu, w powtórzeniach od 6 do 8 razy w 3-5 podejściach.
Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Liczba podejść |
poniedziałek | Zestaw hantli do siedzenia | 6 | 3 |
Wyciskanie hantli na ławce | 6 | 5 | |
Podnoszenie hantli na stojąco | 8 | 5 | |
Pompki w symulatorze | 7 | 5 | |
środa | Prasa skośna w Smith | 6 | 4 |
Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej | 6 | 4 | |
Wyciskanie hantli skośnych | 8 | 4 | |
Podnoszenie sztangi | 6 | 3 | |
piątek | Wyciskanie | 8 | 4 |
Przedłużenie zza głowy | 8 | 5 | |
Wyciskanie na ławce na symulatorze | 6 | 3 | |
Skośne informacje na bloku | 8 | 3 |
Utrata masy ciała
Treningi odchudzające powinny obejmować ćwiczenia zapewniające równowagę między utratą tkanki tłuszczowej a budową mięśni. Świetnie nadaje się dla początkujących, niedoświadczonych sportowców.
Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Liczba podejść |
poniedziałek | Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej | 12 | 3 |
Pręty na piersi | 12 | 3 | |
Podnoszenie sztangi na Scotta | 12 | 3 | |
Podnoszenie sztangi na bicepsy | 10 | 3 | |
środa | Wyciskanie hantli siedząc | 12 | 3 |
Hantle na boki w pozycji leżącej | 12 | 2 | |
Rumuńskie zachcianki | 12 | 3 | |
Podnoszenie hantli na boki | 12 | 3 | |
piątek | Wiosłowanie zgiętą sztangą | 12 | 3 |
Zjechać na pobocze | 12 | 4 | |
Przedłużenie ramion i górny blok | 12 | 3 | |
Odwrotna przyczepność na siedząco | 12 | 3 |
Połączony trening
Trening łączony ma na celu utrzymanie ogólnego tonu i zawiera elementy ćwiczeń siłowych i cardio.
Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Liczba podejść |
poniedziałek | Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej | 6 | 3 |
Wyciskanie hantli siedząc | 8 | 3 | |
Pompki | 12 | 3 | |
Hantle hodowlane na boki | 12 | 3 | |
środa | Wyciskanie sztangi siedzącej | 4 | 3 |
Wyciskanie hantli na ławce | 8 | 3 | |
Pompki | 12 | 3 | |
Hantle hodowlane w pozycji leżącej | 8 | 3 | |
piątek | Spada na nierównych prętach | 12 | 3 |
Wyciskanie na ławce pod kątem w dół | 4 | 3 | |
Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej | 6 | 3 | |
Wyciskanie hantli na ławce | 12 | 3 |
Zalecenia dla dziewcząt na trening
Aby zmaksymalizować efektywność treningu korygującego kształt mięśni i gruczołów piersiowych, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Nie możesz rozpocząć ćwiczeń bez rozgrzewki. Dlatego przed głównymi ćwiczeniami warto wykonać kilka prostych, na przykład skręty czy pochylenia głowy i tułowia. Możesz również zająć około 10-15 minut. trzymaj się elipsoidy lub bieżni, aby przygotować ciało.
- Kompleksowe ćwiczenia wymagające dużej ilości energii, na przykład wyciskanie na ławce, należy wykonywać na początku treningu, gdy jest siła.
- Wykonując wyciskanie na ławce, należy poprawnie ustawić wysokość, na której drążek będzie się znajdować. Wskazane jest ustawienie go tak, aby podczas chwytu skały były wygięte, tworząc kąt 20 °. Jest to konieczne, aby po złapaniu i przygotowaniu do ćwiczenia nie było trudności z jego usunięciem.
- Sztanga powinna być trzymana prostym uchwytem, a ręce trzymamy na takiej szerokości, aby palec wskazujący znajdował się po wewnętrznej stronie skrajnego ryzyka. Ta odległość jest zwykle szersza niż ramiona kobiet.
- Podczas podnoszenia sztangi ramiona powinny poruszać się lekko po przekątnej. Kiedy drążek jest opuszczony, znajduje się on przed oczami, a gdy jest podniesiony - między klatką piersiową a szyją.
- Każdy trening lepiej rozpoczynać podejściem treningowym z mniejszą wagą niż zwykle. Liczba powtórzeń to 15 sztuk. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężaru rozwórek przy każdym podejściu, aż do osiągnięcia wartości roboczej.
Przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń dotyczących treningu mającego na celu utrzymanie napięcia mięśni piersiowych na siłowni, możesz nie tylko znacząco poprawić wygląd swoich piersi, ale także zachować dobrą kondycję fizyczną i zdrowie.
Film szkoleniowy wzmacniający mięśnie piersiowe
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe: