Maszyny do ćwiczeń pośladków na siłowni dla dziewczynek. Nazwy, instrukcje, samouczki wideo

Na kształt pośladków mają wpływ dane genetyczne, które determinują typ sylwetki i stosunek masy do wzrostu. Pracować nad symulatory na siłowni lub w domu pozwala zmodyfikować odciążenie mięśnia pośladkowego, uelastycznić go, skorygować kształt.

Rodzaje

Mięśnie pełnią kilka ważnych funkcji. Funkcja motoryczna zapewnia ruch ludzkiego ciała w przestrzeni, funkcja modelująca określa zarys sylwetki Mięsień pośladkowy jest jednym z największych mięśni ludzkiego ciała.

Całkowita objętość pośladków składa się z trzech sparowanych mięśni, z których każdy ma określone znaczenie:

Niedostateczna aktywność fizyczna prowadzi do tego, że mięśnie pośladkowe mięśnia pośladkowego wiotczeją, skóra na udach i pośladkach wiotczeje, pojawiają się ślady cellulitu.

Trenerzy pośladków na siłowni pomogą Ci osiągnąć widoczne rezultaty podczas regularnych ćwiczeń:

• zwiększyć masę mięśniową;
• dostosuj objętość pośladków;
• poprawiają odciążenie grupy mięśni pośladkowych.

Kompetentny instruktor pomoże Ci opracować plan treningowy i dostosować system żywieniowy. W przypadku stosowania symulatorów siły do ​​pompowania mięśnia pośladkowego szczególne znaczenie ma fragmentacja żywienia, włączenie do diety białek i łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Instruktorzy radzą, aby nie zapominać o kontrolowaniu ilości wypijanej wody, co pomaga przywrócić równowagę wodną organizmu.

Maszyny do ćwiczeń pośladków na siłowni są tradycyjnie klasyfikowane zgodnie z ich głównym przeznaczeniem:

• Sprzęt cardio... To grupa symulatorów, które tworzą iluzję naturalnego ruchu człowieka. Takie ruchy obejmują bieganie, chodzenie, jazdę na rowerze. Ćwiczenia na sprzęcie sercowo-naczyniowym nie angażują określonej grupy mięśni, ale cały system, który pozwala kontrolować równowagę oddechową, aktywność układu sercowo-naczyniowego. Niektóre typy symulatorów tego typu mają na celu ćwiczenie mięśni dolnej części tułowia, ale jednocześnie wykorzystują mięśnie ramion, mięśnie piersiowe, a także prostowniki i zginacze kręgosłupa.
• Trenażery mocy. To grupa urządzeń o węższym zakresie. Do pompowania pośladków stosuje się mechanizm, który polega na oddziaływaniu na mięśnie pośladkowe poprzez obciążenie podczas ruchu. Działają pod swobodnymi lub wbudowanymi ciężarami. Pompowanie określonej grupy mięśni na trenerach mocy jest bardziej efektywne, staje się zauważalne w krótkim czasie.

Trenerzy pośladków na siłowni mogą być bardzo różnorodni. Efekt osiąga się poprzez umiejętne planowanie zajęć na wszystkich typach symulatorów. Połączenie cardio z treningiem siłowym może zwiększyć masę mięśniową i nadać każdemu pośladkowi pożądany kształt.

Symulator Smitha

Konstrukcję tę stworzył sztangista, kulturysta Jack Lalanne. Nazwa „Smith” została nadana maszynie przez menadżera sztangisty, ponieważ sportowiec nie chciał zajmować się sprawami dotyczącymi praw autorskich.Symulator stał się poszukiwany nie tylko przez profesjonalnych sportowców, ale także przez osoby, które chcą napompować określone grupy mięśni.

To wszechstronne urządzenie, które pomaga pompować wszystkie grupy mięśni. Do pompowania mięśnia pośladkowego stosuje się określone ćwiczenia, które trenują pośladki, a także mięśnie nóg.

Rama maszyny Smitha jest powtórzeniem litery „P”. Wewnątrz znajduje się prosty drążek, który porusza się swobodnie we wzorze wewnątrz obu regałów. Aby zapobiec wypaczeniom wewnątrz ramy, konstrukcja została uzupełniona specjalnymi ogranicznikami.

Zalety projektu Smitha:

• obecność punktów ryglujących;
• wykluczenie urazów nawet przy rosnącym ciężarze ładunku;
• umiejętność wypracowania określonej grupy mięśni;
• umiejętność pracy wzdłuż zadanej trajektorii ruchu;
• zwiększenie funkcjonalności ładunku poprzez dodanie ciężarków i pocisków.

Urządzenie Smitha jest przeciwwskazane dla osób, które miały historię urazów barku. Ze względu na cechy konstrukcyjne ta część ciała ma maksymalne obciążenie.

Na podstawie urządzenia Smitha do pompowania mięśni pośladkowych i udowych wykonuje się przysiady, które są analogiczne do przysiadów swobodnych z obciążeniem.

Korzystanie z maszyny Smitha ma kilka zalet w stosunku do swobodnych przysiadów:

• trajektoria wyznaczona przez projekt pomaga zachować zgodność z techniką niezbędną do wykonania ćwiczenia;
• nie ma obciążenia kręgosłupa lędźwiowego;
• zmiana pozycji nogi pomaga złagodzić pozycję stawu kolanowego;
• umiejętność jakościowego opracowania grupy mięśni pośladkowych.

Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania przysiadu na maszynie Smitha:

1. Stań pod drążkiem, umieść go wzdłuż linii przedramienia. W tym przypadku nogi są rozstawione na szerokość ramion.
2. Z tej pozycji przykucnij tak, aby mięśnie brzucha były w pełnym napięciu, a plecy pozostały proste. Podczas kucania uda powinny być równoległe do podłogi.
3. Po głębokim przysiadzie powoli wracają do poprzedniej pozycji.

Maksymalna liczba powtórzeń to 8-12 przysiadów z 3-4 seriami. Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz wykonywać ćwiczenia na maszynie Smitha 3 razy w tygodniu z przerwą dzienną i weekendową. Odpoczynek między seriami powinien trwać 2-3 minuty.

Zapewniając regularne ćwiczenia, a także częściowe odżywianie w celu szybkiego powrotu do zdrowia po obciążeniach siłowych, możesz osiągnąć poprawę po 2 tygodniach.

Instalacja Gackenschmidt

Urządzenie zostało zaprojektowane przez zapaśnika i cyrkowca Georga Gackenschmidta. Konstrukcja to platforma zainstalowana pod kątem 30-40 °. Przesuwanie platformy po zamontowanej ramie połączone jest z równoczesnym ustaleniem pozycji nóg i obręczy barkowej.

Aby zapewnić przyczepność, na barki ładuje się wstępnie wybrany ciężar. Przysiady podczas przesuwania platformy pomagają pompować mięśnie pośladków, a także mięśnie nóg.

Stopień rozwoju stref mięśniowych zależy od ułożenia nóg na platformie. Podczas układania nóg pompuje się razem grupę mięśni tworzących zewnętrzną strefę uda, podczas układania nóg na odległość opracowuje się wewnętrzną część uda.

Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania przysiadów hakerskich:

1. Nogi stawia się na podeście, plecy mocno dociskają do podestu, ramiona wyprostowane, stopy rozstawione lub złączone ze sobą równolegle do siebie.
2. Wybrany ładunek jest zawinięty w dłonie.
3. Rozpocznij całkowite prostowanie tułowia, zachowując wagę.
4. Kucanie odbywa się do momentu uzyskania kąta prostego między udem a podudziem.

Liczba powtórzeń na instalacji Gackenschmidt to 5-10 ćwiczeń. Aby uzyskać maksymalny efekt, wystarczy wykonać 3 serie 3 razy w tygodniu.

Krzesło rzymskie

To przyrząd do ćwiczeń przeznaczony do budowania środkowej części tułowia i pośladków na siłowni. Ten projekt to ławka z metalowymi podparciami nóg.Niezawodność konstrukcji zapewnia zastosowanie wytrzymałych metalowych rur do mocowania ławki.

Cechy pracy na rzymskim krześle:

• pompowanie niektórych grup mięśni;
• regulowane oparcie umożliwia ćwiczenie na symulatorze osobom o różnej budowie;
• regulowane podpórki nie mają ograniczeń dla wysokich osób;
• ze względu na cechy urządzenia postawa stopniowo się poprawia.

Krzesło rzymskie nie jest zalecane dla osób po urazach dolnej części pleców.

Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania ćwiczeń na rzymskim krześle w celu opracowania różnych sekcji pośladków maksymalnych:

1. Górna część uda jest wsparta na głównej części symulatora, nogi są mocno przymocowane rolką.
2. Rozpocznij ćwiczenie zginania tułowia, opadając jak najniżej na podłogę.
3. W tym przypadku ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej lub umieszczone na pośladkach, aby kontrolować stopień napięcia.
4. Następnie powoli się prostują, ćwiczenia są powtarzane.

Wykonaj 3 serie po 12 razy, pozostawiając zaokrąglone plecy, aby zminimalizować obciążenie kręgosłupa. Podczas podnoszenia i opuszczania zaangażowane są tylko mięśnie pośladkowe. Maksymalny efekt można osiągnąć włączając ćwiczenia na rzymskim krześle do cotygodniowego treningu nie więcej niż 3 razy z dziennymi przerwami i weekendami między sesjami.

Ulga pośladków staje się zauważalna po 2-3 tygodniach intensywnego treningu, biorąc pod uwagę planowanie odżywiania frakcyjnego i odpowiednią regenerację po ćwiczeniach siłowych.

Rower treningowy

Maszyny do ćwiczeń pośladków na siłowni to klasyczny sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Pomagają w celowaniu w grupy mięśni dolnej części tułowia. Na siłowni używa się rowerów z uchwytem do butów. Urządzenia te pozwalają uniknąć nierównomiernego rozłożenia obciążenia.

Główne funkcje bagażnika rowerowego:

• pomaga zrzucić zbędne kilogramy;
• zwiększa ogólną wytrzymałość;
• poprawia przepływ krwi;
• wzmacnia mięśnie nóg i pośladków.

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad:

• podczas wykonywania ćwiczenia kolana nie powinny być złączone;
• ładunek nie musi być przenoszony na rękach;
• plecy powinny być proste;
• stopy powinny pozostać równoległe do podłogi.

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym zaleca się połączyć z ćwiczeniami siłowymi. Wybór programu uzależniony jest od stanu zdrowia, cech organizmu. Aby napompować mięsień pośladkowy wystarczy spędzić 20 minut na stojaku rowerowym. trzy razy w tygodniu. Wynik staje się zauważalny po 1-1,5 miesiąca. podlega zasadom żywienia i regeneracji po regularnej aktywności fizycznej.

Bieżnia

To trener sportowy, który symuluje ciągły ruch paska. Jogging lub chodzenie na bieżni. Symulator aerobiku został po raz pierwszy pokazany publiczności na wystawie medycznej. Twórcy opisali to jako urządzenie pomagające w szybkiej rehabilitacji po kontuzjach kończyn, przeróżnych kontuzjach.

Nowoczesna bieżnia to jeden z rodzajów ćwiczeń cardio. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części tułowia. Do pompowania wszystkich grup mięśnia pośladkowego stosuje się różne ćwiczenia, ponieważ klasyczne bieganie nie wystarczy.

Zestaw ćwiczeń do wypracowania pośladków:

• Przysiady... Stoją bokiem na płótnie, kucają, następnie wstają, idą do przodu i powtarzają kompleks. Ćwiczenia te rozpoczynają się z małą prędkością, następnie prędkość pasa jest stopniowo zwiększana.
• Rzuca się... Ręce kładzie się na uchwytach, na przemian rzucają się do tyłu obiema nogami. Głównym zadaniem w tym przypadku jest napięcie mięśnia pośladkowego i kontrola stabilizacji pozycji ciała.
• Chodzenie bokiem. Stoją bokiem na płótnie i poruszają się, robiąc boczne kroki. Następnie odwracają się w przeciwnym kierunku i powtarzają zestaw ćwiczeń.
• Bieganie do tyłu... To ćwiczenie wymaga szczególnej zręczności. Rozpoczyna się przy niskiej prędkości, a następnie prędkość rośnie.

Dla każdego rodzaju ćwiczeń wykonaj 15-20 razy w 3 seriach. Na bieżni można ćwiczyć codziennie, robiąc przerwy na dwa dni wolne. Bieżnia poprawia napięcie mięśniowe, napina zwiotczałą skórę, poprawia kształt, ale efekt nie jest od razu zauważalny. Przy regularnych ćwiczeniach kształt pośladków poprawia się po 3-5 miesiącach.

Stół Tonus

To wielofunkcyjny trener, który niedawno pojawił się na siłowniach. Jest to kanapa z ruchomymi częściami. Z daleka ten symulator można pomylić z fotelem do masażu, ponieważ główna część urządzenia pokryta jest miękką skórą lub wytrzymałymi tkaninami.

Stolik tonizujący to konstrukcja, której pierwowzorem jest grupa aparatów przeznaczonych do gimnastyki leczniczej. Główna wartość symulatora polega na tym, że godzina treningu na nim może zastąpić 5 godzin treningu łączonego.

Funkcje urządzenia:

• następuje poprawa ruchomości stawów;
• przywrócona elastyczność skóry;
• zwiększa się napięcie mięśniowe;
• następuje tworzenie gorsetu mięśniowego;
• podczas pracy pompowane są różne grupy mięśni.

Zajęcia na stole tonizującym są kategorycznie przeciwwskazane dla osób, u których zdiagnozowano kamicę moczową.

Symulator zakłada szkolenie pasywne. Praktyk jest zobowiązany do podjęcia wysiłków, aby oprzeć się mechanizmowi instalacji.

Aby pompować mięsień pośladkowy, stosuje się stół tonizujący, którego mechanizm rozsuwa nogi... W tym przypadku osoba wykonująca ćwiczenia powinna być w pozycji półsiedzącej i maksymalnie obciążać mięśnie uda, opierając się ruchom platformy.

Efekt ćwiczeń uzyskuje się poprzez wielokrotne powtarzanie tych samych ćwiczeń. Bierność osoby ćwiczącej na symulatorze pozwala na zwiększenie ilości podejść, samodzielną regulację stopnia obciążenia oraz rozłożenie intensywności treningu.

Wynik jest zauważalny po 5-6 miesiącach. regularne wizyty na sali. To urządzenie nie pomoże w szybkim wymodelowaniu pośladków, ale jednocześnie z napinaniem mięśni wzmocni mechanizmy obronne organizmu, stopniowo i płynnie zwiększy wytrzymałość oraz zwiększy wskaźniki napięcia mięśniowego.

Gravitron

Wielofunkcyjny trener sportowy, który składa się z poręczy, poprzeczki i platformy. Najczęściej służy do podciągania się i pompek, ale pompowanie mięśni pośladkowych, pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczeń, może być nie mniej skuteczne.

Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania ćwiczenia pompowania pośladków:

1. Jedna noga jest umieszczona na platformie, druga noga pozostaje poniżej. Jednocześnie ręce mocno trzymają się poręczy umieszczonych na wygodnym poziomie.
2. Ciężar nóg zaczyna opadać na platformę, prowadząc ją w ten sposób w dół.
3. Następnie ćwiczenie powtarza się ze zmianą nóg.

Zajęcia na grawitronie są jak wchodzenie po schodach. Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz wykonać 30 ćwiczeń w 3 seriach z przerwą między nimi trwającą 2 minuty. Zajęcia odbywają się 3 razy w tygodniu z przerwą dzienną i weekendową.

Nie ma prawie żadnych przeciwwskazań do treningu na grawitronie w celu pompowania pośladków, konstrukcja wyklucza możliwość kontuzji. Po pierwszej sesji można ustawić wagę platformy.

Gravitron pomaga w szybkim napinaniu mięśnia pośladkowego, efekt przy regularnym treningu widoczny jest już po 2 tygodniach.

Trenerzy pośladków zapewniają różne wyniki. Instruktor na siłowni pomaga zaplanować program treningowy, w tym zajęcia na różnego rodzaju urządzeniach dla maksymalnych efektów.

Jednocześnie ważne jest przestrzeganie zasad żywienia i warunków rekonwalescencji po zajęciach.

Wideo na ten temat: jak podkręcić pośladki na siłowni

Trening na pośladki na siłowni: