Występ ćwiczenia na rozwój mięśni pleców ważne nie tylko dla budowania pięknego ciała, ale także dla poprawy zdrowia.
Jednak ze względu na szereg ograniczeń związanych z przeszłymi kontuzjami, kontuzjami oraz brakiem doświadczenia treningowego, trening ze sztangą w plecy ciała może być przeciwwskazany na siłowni. W takim przypadku do rozwoju mięśni pleców można skorzystać z pomocy specjalistycznych symulatorów.
Rodzaje
Pod względem skuteczności symulatory wzmacniające i rozwijające mięśnie pleców nie ustępują sztangom i hantlom. W trakcie wykonywania ruchów sportowych na symulatorach w pracę zaangażowana jest duża liczba włókien mięśniowych. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg są na ogół pełnoprawnym podstawowym ruchem. Mogą zastąpić klasyczne podciągnięcia.
Maszyny do ćwiczeń na rozwój mięśni pleców są idealne do stosowania w procesie treningowym zarówno wśród dziewcząt, jak i kobiet. Różne rodzaje konstrukcji pozwalają na optymalny dobór sprzętu w zależności od budowy ciała i poziomu sprawności fizycznej. Ze względu na rodzaj konstrukcji trenerzy pleców na siłowni są tradycyjnie podzieleni na 3 główne kategorie.
Dźwignia lub przegubowa
Sprzęt sportowy tego typu to sztywna rama, do której ruchome dźwignie przymocowane są poprzez przegub zawiasowy. Rama wyposażona jest w siedzisko i oparcie ustawione pionowo. Najczęściej siedzisko ma szereg regulacji. Pozwala to na dopasowanie symulatora do wzrostu i budowy osoby zaangażowanej.
Główną cechą trenerów dźwigni jest całkowity brak mechanizmu przenoszenia ciężarków na uchwyt sprzętu sportowego. Ciężar roboczy jest umieszczony bezpośrednio na przegubowych ramionach.
Jest to zarówno zaleta, jak i wada tego typu symulatora. Z jednej strony sztywna fiksacja i wyraźna trajektoria ruchu rąk zaręczonej dziewczyny zmniejsza ryzyko kontuzji. Odgrywa to ważną rolę przy wyborze sprzętu dla początkujących sportowców.
Z drugiej strony brak możliwości zmiany trajektorii rączki podczas treningu narzuca szereg ograniczeń w stosowaniu trenażerów dźwigni. Przed rozpoczęciem każdego treningu sprzęt ten wymaga starannej i precyzyjnej regulacji.
Może to zająć do 10-15 minut. Co nie jest zbyt wygodne w zatłoczonej siłowni. Gdzie dla każdego symulatora może zebrać się kolejka 2-3 osób. W takim przypadku ciągła regulacja sprzętu znacznie obniży efektywność treningu.
Jednak maszyny dźwigniowe mają jeszcze jedną niezaprzeczalną przewagę nad urządzeniami blokowymi (omówionymi poniżej). Atletyczne placki ze sztangą są używane jako ciężarki. Pozwala to dobrać wielkość ładunku z dokładnością do pół kilograma. Symulatory blokowe ze względu na specyfikę ich konstrukcji nie są w stanie zaoferować takiej funkcjonalności.
Istnieją następujące typy maszyn dźwigniowych, które naśladują ruchy atletyczne ze sztangą:
- Pociągnięcie dźwigni w płaszczyźnie pionowej. Ćwiczenie jest analogiczne do podciągania się na drążku.
- Pociągnięcie dźwigni w płaszczyźnie poziomej. Jest szeroko stosowany jako analog dla wiosłowania ze zgiętą sztangą. Ruch można wykonywać jedną ręką lub obiema rękami na raz.
T-bar jest często nazywany trenerem dźwigni. Jest to pochylona platforma z nogami podporowymi i stałym drążkiem z uchwytem.
Trenażery blokowe do rozwoju mięśni pleców
Maszyny do ćwiczeń typu blok do treningu mięśni pleców na siłowni są konstrukcją prefabrykowaną.
Obejmuje:
- Rama zorientowana poziomo. Posiada siedziska i rolki ustalające, które pomagają sportowcom w bezpiecznym zamocowaniu ciała podczas ćwiczeń. W nowoczesnych maszynach do ćwiczeń oparcie i siedzisko posiadają szeroki zakres regulacji. Dzięki temu mężczyźni i kobiety mają możliwość siedzenia na sprzęcie sportowym z maksymalnym komfortem.
- Rama zorientowana pionowo. Zawiera obciążenie i system bloków symulatora. Poprzez bloki za pomocą linki lub gumki ciężar ładunku przenoszony jest na uchwyt symulatora.
W zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia obciążony kabel można wyciągać w dół lub w górę.
Istnieją również połączone opcje, które pozwalają zmienić wysokość skrajnego bloku w symulatorze. W takim przypadku uchwyt symulatora można dopasować bezpośrednio do parametrów antropometrycznych dziewczyny. Kiedy zmienia się początkowa wysokość rękojeści, zmienia się również kąt natarcia na docelową grupę mięśni.
Technika ta może być stosowana, gdy istnieje potrzeba urozmaicenia procesu treningowego i nie ma technicznej lub fizjologicznej możliwości dodania nowych ćwiczeń do planu treningowego.
Główną zaletą sprzętu blokowego nad trenażerami dźwigni jest względna swoboda wykonywanych ruchów. Lina lub gumka nie krępują ćwiczącego. Sportowiec ma więcej okazji do poczucia pracy mięśni docelowych. Jest to bardzo ważne zwłaszcza na początku procesu treningowego.
Ale im więcej swobody zapewnia sprzęt sportowy, tym większe jest ryzyko kontuzji podczas korzystania z niego. Odpowiednio wyregulowana maszyna łącząca może zapewnić taki sam poziom odpowiedzi mięśni, jak maszyny blokowe.
Trenażery, które pozwalają trenować mięśnie pleców przy użyciu własnej wagi
Trenerzy pleców na siłowni mogą ćwiczyć na docelowej grupie mięśni nie tylko z dodatkowymi ciężarami. Powszechnie używany i używany sprzęt sportowy obejmujący dolną część pleców, którego czynności nie wymagają obowiązkowego stosowania dodatkowego ciężaru. Jednym z nich jest przeprost.
Trenażer do prostowania (prostowania) ciała składa się z dwóch głównych elementów:
- Rama stała, która jest podstawą wyposażenia.
- Pochylona lub równoległa do rampy podłogowej. W przedniej części zamontowane są na nim poduszki mocujące ciało zaręczonej dziewczyny. Na drugim końcu platformy znajduje się platforma do podparcia stóp i rolka podtrzymująca. Kiedy środek ciężkości zostaje przesunięty podczas ćwiczenia, rolka zapobiega przechylaniu się ciała do przodu i chroni atletę przed upadkiem.
Pomimo prostoty konstrukcji, trenażer hiperprzeprostny pozwala na trening długich prostowników pleców (kręgosłupa lędźwiowego). Wzmocnienie tych mięśni pozytywnie wpływa na postawę i zdrowie całego układu mięśniowo-szkieletowego.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Wzmocnienie i rozwój mięśni grzbietu ciała jest niezbędne dla wszystkich dziewcząt i kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Kręgosłup jest podporą dla rdzenia kręgowego.Nici nerwowe biegną między kręgami i są wysyłane do wszystkich układów ciała. Przy najmniejszym przemieszczeniu kręgów lub skurczu mięśni osoba może mieć problemy z narządami wewnętrznymi.
Tak więc skrzywienie kręgosłupa piersiowego i zablokowanie odpowiednich zakończeń nerwowych u dziewcząt może powodować problemy żołądkowe, a następnie zapalenie żołądka. Dlatego wzmocnienie łańcucha pasterskiego (obejmuje również mięśnie pleców) jest niezwykle ważne dla wszystkich ludzi mieszkających w nowoczesnej metropolii.
Przeciwwskazania do stosowania
Pomimo oczywistych zalet ćwiczeń dla rozwoju mięśni pleców, istnieje szereg przeciwwskazań, w przypadku których trening może być szkodliwy dla zdrowia.
| Przeciwwskazanie | Charakter ograniczenia |
| Ciąża | Podczas ciąży możesz wykonywać ćwiczenia pleców na maszynach do ćwiczeń. Należy jednak postępować zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego. |
| Przewlekłe choroby stawów | Choroby, w których zachodzą nieodwracalne zmiany właściwości zwyrodnieniowych (artretyzm i artroza), nakładają całkowite ograniczenie na ćwiczenia na siłowni. |
| Nieleczone urazy i urazy | Praca z kołami pasowymi i maszynami dźwigniowymi może przyspieszyć proces odzyskiwania. Ale przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. |
Jeżeli występuje choćby jedno ze wskazanych przeciwwskazań, należy ograniczyć aktywność treningową i zasięgnąć porady trenera lub lekarza.
Ocena sprzętu fitness
Trenażery pleców na siłowni zajmują znaczną część całkowitej powierzchni klubu fitness. Wśród szerokiej gamy sprzętu sportowego o różnym przeznaczeniu i budowie znajdują się 3 najpopularniejsze i najbardziej pożądane symulatory do rozwijania mięśni grzbietu ciała.
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej
Przyciąganie górnego bloku do klatki piersiowej jest jednym z podstawowych ruchów atletycznych.
Podczas jego realizacji zaangażowane są następujące sparowane złącza:
- łokciowy;
- ramienny.
Podczas wykonywania trakcji górnego bloku w pracy uwzględnione są wszystkie mięśnie pleców.
W zależności od szerokości chwytu i ułożenia rąk na poziomym pasku symulatora, nacisk obciążenia może przesuwać się z jednej grupy mięśni na drugą.
| Opcja uchwytu | Pracujące mięśnie |
| Ręce są rozstawione na szerokość ramion. Chwyt jest prosty (dłonie, dłonie, zapięcie drążka od zewnątrz). | Główny ładunek jest przesuwany w kierunku górnej i środkowej części najszerszego grzbietu. W takim przypadku ważne jest monitorowanie położenia łokci w najniższym punkcie trajektorii. Powinny poruszać się wzdłuż ciała i wyjść poza wirtualną płaszczyznę przechodzącą przez boki zaangażowanej dziewczyny. Innymi słowy, w skrajnym punkcie amplitudy łokcie powinny znajdować się za plecami. |
| Ramiona są znacznie szersze niż ramiona. Prosty uchwyt. | W tym wariancie kładzenia rąk na poprzeczce nacisk obciążenia przesuwa się w kierunku dużego okrągłego mięśnia pleców. To sparowany mięsień znajdujący się na zewnątrz tylnej części ciała. Jest odpowiedzialna za karmienie (wysuwanie) klatki piersiowej do przodu. Wykonując rząd górnego bloku z szerokim rozstawieniem ramion, należy zwrócić szczególną uwagę na trajektorię ruchu łokci. W najniższym punkcie amplitudy powinny dążyć do boków. Nie powinieneś zabierać ich poza linię kadłuba. |
| Ramiona są nieco węższe niż ramiona. Odwrotny chwyt (ręce chwytają drążek od dołu). | Wykonanie tej opcji ćwiczeń pozwala zaangażować mięśnie wewnętrznej strony pleców. Główny ładunek jest przesunięty w kierunku mięśni czworobocznych i romboidalnych. Te grupy mięśni są włóknami pasterskimi i są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. |
Technika przyciągania pionowego bloku do klatki piersiowej:
- Konieczne jest siedzenie na ławce symulatora w taki sposób, aby miednica była mocno dociśnięta do siedzenia. Kolana są pod specjalnym wałkiem. W takim przypadku stopy należy dociskać do podłogi całą powierzchnią.Stabilna pozycja na ławeczce zapobiega występowaniu momentów bezwładności, gdy ciało dziewczynki zaczyna się poruszać w górę za unoszącą się poprzeczką. Ciało sportowca musi być bezpiecznie przymocowane do siedzenia.
- Doboru chwytu należy dokonać zgodnie z zaleceniami opisanymi w tabeli.
- Pociągnięcie drążka do klatki piersiowej odbywa się podczas wydechu. Przed rozpoczęciem ruchu należy lekko ugiąć dolną część pleców i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Stworzy to najbardziej komfortowe i bezpieczne warunki do rozciągania i kurczenia docelowych włókien mięśniowych.
Pociągnij dolny klocek do paska
Rząd dolnego bloku to jedna z najpopularniejszych maszyn do treningu mięśni pleców. Ten ruch atletyczny jest szeroko stosowany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Ryzyko kontuzji podczas wykonywania tego ćwiczenia jest minimalne.
Przyciąganie klocka do paska można wykonać trzema rodzajami wymiennych uchwytów:
- Szeroki z równoległym uchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia z taką poprzeczką w pracy uwzględniono zewnętrzne części środkowego i dolnego grzbietu.
- Wąski uchwyt z równoległym nadgarstkiem. Wykorzystuje zakrzywiony uchwyt w kształcie litery V. Podczas pracy z nim należy zwrócić uwagę na kompletność zakresu ruchu. Dziewczęta ćwiczące na siłowni powinny skupić się na rozciąganiu mięśni pleców w fazie negatywnej i ich całkowitej redukcji w pozytywnej.
- Szerokie ramiona. W tym celu używana jest długa, równa poprzeczka. W tym przypadku pchnięcie bloku jest przenoszone do górnej części brzucha. Ta trajektoria ruchu pozwala przesunąć nacisk na górną część mięśni najszerszych i duży okrągły mięsień. W pracy uwzględniono również biceps i tylną deltę barku.
Technika dociągania klocka do paska:
- Po ustaleniu wartości obciążenia na symulatorze w taki sposób, że waga odważników pozwala na wykonanie 12-15 powtórzeń w podejściu, należy zająć pozycję wyjściową. Aby to zrobić, chwyć uchwyt symulatora obiema rękami, pociągnij za kabel i usiądź na ławce. W takim przypadku plecy powinny być proste, a nogi powinny opierać się o specjalny wałek.
- Wyciąganie bloku odbywa się podczas wydechu. Ważne jest, aby skupić się na napięciu i skurczu docelowych włókien mięśniowych. Należy kontrolować siłę ciągu. Szarpnięcia i kołysanie się ciała są niedozwolone. Ruch jest wykonywany do momentu dotknięcia brzucha i poprzeczki.
- Negatywna faza ruchu odbywa się na inspiracji. Używając wąskiej rączki w kształcie litery V, przechyl lekko korpus do przodu, aby jak najlepiej wykorzystać trening. To jeszcze bardziej rozciągnie mięśnie pleców.
Niedociśnienie
Omówione powyżej maszyny do ćwiczeń na siłowni służą do ćwiczeń górnej części pleców. Z ich pomocą raczej trudno jest wzmocnić kręgosłup lędźwiowy. Słabe mięśnie tułowia zmuszają początkujących sportowców do korzystania z symulatorów w swoich treningach i nie pozwalają na używanie sztangi.
Aby wzmocnić długie prostowniki pleców, istnieje symulator przeprostu. Wykonuje się na nim przedłużenie ciała. To ćwiczenie nie implikuje użycia dodatkowych obciążników, szczególnie na początkowym etapie treningu.
Szczególną uwagę podczas jego realizacji należy zwrócić na wysokość podnoszenia. Niedociśnienie to prostowanie ciała. Nie odciągaj obręczy barkowej zbyt daleko poza linię ciała. Może to spowodować obrażenia.
Kiedy spodziewać się efektu
Widoczne efekty dla dziewczyn, które przyszły na siłownię, będą widoczne przez 2-3 miesiące treningu. Aby przyspieszyć ten proces o 1-3 tygodnie, przed i po treningu należy odpowiedzialnie rozgrzać i ochłonąć. W tym celu odpowiedni jest zestaw ćwiczeń rozciągających i wspólnej gimnastyki.
Trenażery pleców są integralną częścią procesu treningowego nie tylko wśród amatorów, ale także profesjonalistów.Siłownie oferują szeroką gamę sprzętu, który pomoże dziewczynom wzmocnić i rozwinąć mięśnie pleców przy minimalnym ryzyku kontuzji.
Filmy z trenerem wstecznym
Trening pleców na symulatorach na siłowni: