Maszyny do ćwiczeń dłoni na siłowni odchudzającej. Nazwy

Trenażery ręczne - specjalne projekty, które pozwalają wypracować określone grupy mięśni... Na siłowni dziewczyny mogą pompować triceps, biceps na ławce Scotta, Crossover lub przy pomocy sprzętu sportowego. Trening siłowy pomaga zlikwidować tkankę tłuszczową i wzmocnić gorset mięśniowy.

Fizjologiczne cechy kobiet w pompowaniu mięśni ramion

Trenażery ręczne na siłowni pomagają wzmocnić mięśnie. Praca nad górną częścią ciała zajmie kobiecie dużo czasu, nawet jeśli przylega ona do tego samego układu co mężczyzna. Ćwiczenia na specjalnych symulatorach oraz pompowanie bicepsów drążkami, hantlami nie przyczyniają się do wzrostu i objętości masy mięśniowej ramion.

W kobiecym organizmie testosteron jest produkowany w niewystarczających ilościach, dlatego pomimo intensywnego treningu ramion nie staną się męskie. Ćwicząc regularnie na symulatorze, możesz nadać przedramionom stonowany wygląd i kontury reliefu.

Nadmiernie pompowane ręce kobiety wskazują na jej systematyczne przyjmowanie sterydów anabolicznych. Leki z tej kategorii przyczyniają się do przyśpieszonego wzrostu masy mięśniowej.

Specjalnie opracowany program dla kobiet pozwala nie tylko stworzyć ulgę, ale także wzmocnić siłę fizyczną, wzmocnić obręcze barkowe. Liczbę powtórzeń i podejść należy ustalać indywidualnie, w zależności od celu i pożądanego rezultatu.

Grupy mięśni ramion, które wymagają treningu

Trenażery rąk na siłowni pomagają wypracować obszary problemowe.

Podczas treningu musisz pompować następujące mięśnie:

• Brachioradial. Grupa mięśni jest odpowiedzialna za ruch obrotowy przedramienia.
• Brachialis. Mięsień zlokalizowany jest w okolicy stawu łokciowego, odpowiada za jego zdolność do zginania i rozluźniania.
• Triceps. Grupa obejmuje trzy wiązki: długie, środkowe i boczne. Włókna znajdują się w okolicy przedramienia, dlatego podczas pompowania rąk są opracowywane tak intensywnie, jak to możliwe.
• Biceps. Mięsień zbudowany jest z krótkich i długich wiązek znajdujących się w obszarze między przedramieniem a łokciem.

W trakcie opracowywania głównych grup mięśni należy przestrzegać następujących zasad:

• Wzmocnienie ścięgien i włókien mięśniowych... Podczas treningu na siłowni wykonuje się ćwiczenia z hantlami oraz na drążku. W tym czasie triceps, biceps i przedramię są pompowane. Kobiety powinny podnosić nie więcej niż 3-5 kg. W początkowej fazie nie używa się sztangi i maszyn siłowych.
• Wzmocnienie siły fizycznej... Obejmuje to wykonywanie ćwiczeń, które rozwijają siłę górnej części ciała. Ćwiczą triceps, biceps, przedramię i dłoń. Program treningowy wykorzystuje sztangę i hantle 8-12 kg.
• Architektura i definicja mięśni... W symulatorach regularnie pompuje się jedną lub więcej grup mięśni. Możesz korzystać ze sprzętu sportowego. Proces charakteryzuje się wysuszeniem mięśni.
• Efekt wytrzymałości fizycznej... Konieczne jest zapewnienie szybkiej regeneracji mięśni po każdym treningu, co minimalizuje ryzyko zwichnięć i kontuzji podczas ćwiczeń.
• Awansowanie wszystkich grup... Po tym, jak ramiona staną się bardziej widoczne, musisz równomiernie rozwinąć wszystkie mięśnie naraz. W tym celu należy sporządzić program treningowy oparty na indywidualnych cechach kobiecego ciała.

Wiele kobiet próbuje również podkręcić mięsień naramienny. Prostowniki nadgarstka i palców nie są uważane za mięśnie docelowe. Opracowywane są jednocześnie z bardziej aktywnymi strefami.

Które symulatory na siłowni nadają się do treningu mięśni ramion

Trenerzy ręczni na siłowni mogą pomóc Ci zwiększyć siłę.

Obejmują one:

• Ławka Scotta;
• maszyna biceps-triceps;
• symulator części;
• Krzyżowanie;
• Symulator Sockiego.

Ćwiczenia na symulatorach pozwalają nie tylko pozbyć się tłuszczu podskórnego, ale także osiągnąć szereg następujących efektów:

• przywrócenie tła psycho-emocjonalnego w wyniku uwolnienia negatywnych emocji;
• przygotowanie do sportów siłowych (siłowanie na rękę, kickboxing, boks, judo, zapasy w stylu dowolnym);
• osiągnięcie estetyki;
• przywrócenie procesów metabolicznych i trawiennych w organizmie kobiety;
• wzmocnienie obręczy barkowej i gorsetu kręgosłupa (pozwala uzyskać piękną postawę);
• minimalizacja ryzyka szybkiego przyrostu masy ciała;
• zapobieganie naruszeniom integralności tkanek kostnych rąk;
• wzmacnianie więzadeł i ścięgien;
• wzmocnienie obronne organizmu;
• stabilizacja procesów żywieniowych na poziomie komórkowym.

Trening siłowy jest odpowiedni tylko dla całkowicie zdrowych kobiet.

Przeciwwskazania do ćwiczeń na symulatorach:

• przewlekła lub ostra postać hemoroidów;
• okres rehabilitacji po operacji pleców lub jamy brzusznej;
• patologia układu sercowo-naczyniowego (w tym arytmia, zawał mięśnia sercowego w wywiadzie);
• obecność guzów o charakterze złośliwym (niezależnie od lokalizacji);
• phlebeurysm;
• artroza stawów barku i łokci.

Nie uprawiaj sportu podczas menstruacji, ciąży i laktacji. Ogólne osłabienie można uznać za względne przeciwwskazanie.

Ławka Scotta

Scott's Bench to metalowa konstrukcja wyposażona w siedzisko i platformę podporową. Zwykle wykonany z profilowanej rury, kształt i przekrój modelu mogą się różnić Główną częścią konstrukcji jest nachylona płaszczyzna. Dołączona jest do niego dodatkowa poduszka.

Trenażer może być wyposażony w dwie pionowe stojaki lub małą krótką prostokątną ramę. Pochylenie zwiększa komfort i minimalizuje ryzyko obrażeń podczas podnoszenia wysięgnika.

Siedzisko ma zwykle różne kształty: jeśli model jest niedrogi, jest to płaszczyzna prostokątna. Droższe maszyny do ćwiczeń mają siedzisko o anatomicznym kształcie. Możesz niezależnie ustawić wysokość płaszczyzny odniesienia i kąt nachylenia.

Bicepsy są zwykle trenowane na ławce Scotta. Korpus jest sztywno zamocowany, więc wykluczona jest możliwość oszukiwania. Podczas treningu mięśnie nóg i pleców kobiety są całkowicie rozładowane. Silne zgięcie ramion zapewnia napięcie mięśni bicepsa bez jego zwiększania. Trenażer jest odpowiedni dla kobiet o słabo wyrażonych mięśniach.

Ćwiczenia anatomiczne nie różnią się od wyciskania na ławce.

W proces treningu zaangażowane są następujące grupy mięśni:

• brachioradial (mięsień boczny);
• brachialis;
• mięsień bicepsa ramiennego.

Na ławce Scotta możesz poćwiczyć na dodatkowym sprzęcie sportowym:

Technika wykonywania ćwiczeń na ławce Scotta:

• przyjmij pozycję wyjściową, opierając stopy na podłodze;
• ustawić sztangę na wygodnej wysokości;
• chwycić drążek obiema rękami (dłońmi do góry);
• lekko podnieś drążek i połóż łokcie obu rąk na powierzchni podparcia (ramiona powinny być lekko ugięte);
• ramiona zginają się i rozluźniają podczas wydechu.

Podczas ćwiczenia napięcie pozostaje. Pasek powraca do pierwotnego położenia przy powolnym wdechu. Jeśli zajęcia prowadzone są ze sztangą z prostym drążkiem, to trzeba starać się maksymalnie ograniczyć trajektorię ruchu. Zminimalizuje to ryzyko urazów mięśni i więzadeł.

Biceps Triceps Machine

Maszyna do tricepsów bicepsów jest uważana za trenera blokowania ciężaru. Obciążenie jest generowane głównie przez stosy ładunków, rolki i kable. Metalowa konstrukcja wyposażona jest w siedzisko. Kobieta ma możliwość samodzielnego dostosowania wysokości.

Istnieją również rolki, które mocują nogi i uchwyty. Ćwiczenia wykonywane na tricepsie mają charakter izolacyjny: w pracy uwzględnione są tylko mięśnie trójgłowe ramienia oraz staw łokciowy.

Podczas treningu obciążenie dotyczy tylko tricepsa. Trenażer pozwala na stworzenie prawidłowego odchylenia pleców. Naruszenie tej techniki jest wykluczone: całkowity brak oszukiwania jest zapewniony dzięki niezawodnemu zamocowaniu ciała i stawów łokciowych. Partner sparingowy nie jest wymagany do wsparcia i ubezpieczenia.

Trajektoria ruchu wytworzona podczas treningu jest dość przewidywalna. Trenażer cechuje starannie przemyślany kształt rączek. Ćwiczenia można wykonywać szerokim i wąskim uchwytem (wyciskanie sztangą i sztangą EW). W takim przypadku nie ma dodatkowego obciążenia rąk.

Na maszynie do tricepsów możesz trenować siedząc lub leżąc na maszynie do tricepsów. Konstrukcja obciążonego umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które zgodnie z algorytmem przypominają trening rąk na biurku (ławce) Scotta.

Jeśli kobieta woli wykonywać trening siłowy podczas siedzenia, w takim przypadku jej łokcie zostaną bezpiecznie zamocowane. Niektóre konstrukcje są wyposażone w biurko jako rodzaj akcentu.

Krzyżowanie

Zwrotnica jest konstrukcją blokową, bloki mocy są połączone metalową ramą.

Na siłowniach można znaleźć następujące modyfikacje:

• ramka blokowa lub podwójny blok;
• projekt składający się z 3 bloków;
• symulator typu kątowego;
• regał jednostronny z blokami.

Wysokość dolnych i górnych bloków mocy jest regulowana w zależności od celu treningowego i wzrostu kobiety. Praca z trenerem blokowym ma wiele zalet: możesz pracować nad mięśniami górnej części ciała pod różnymi kątami.

Trening z wolnymi ciężarami wiąże się z utratą części obciążenia: z każdym powtórzeniem wraca do swojej pierwotnej pozycji. Podczas treningu mięśni na zwrotnicy w proces biorą udział wszystkie włókna, niezależnie od intensywności obciążenia.

Ruch zapewnia mechanizm linowy zgodnie z wektorem ustawionym przez trenera. Mięśnie docelowe kurczą się powoli, przy minimalnym naprężeniu mięśni stabilizujących. Jeśli kobieta chce budować masę mięśniową, musi wykonywać podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Na skrzyżowaniu możesz ćwiczyć mięśnie barku i klatki piersiowej. Mięsień bicepsa (biceps) i triceps pompowane na symulatorze przynoszą ulgę. Na zwrotnicy możesz obciążać mięsień tricepsa w izolacji. Ćwiczenia wykonywane są przy użyciu różnych uchwytów (w tym liny). Pozwala to na rozwinięcie dużej amplitudy i wyćwiczenie wszystkich mięśni.

Po zamocowaniu uchwytu na górnym zasilaczu można przystąpić do montażu obciążników. Kobieta powinna spojrzeć na crossover, ugiąć kolana i lekko pochylić się do przodu.

Plecy naturalnie wyginają się, klatka piersiowa jest rozluźniona.Uchwyt bierze się do ręki i opuszcza. Ćwiczenie uważa się za prawidłowe, jeśli między ramieniem a przedramieniem powstanie kąt 90 ° lub większy.

Uchwyt jest obniżony do poziomu bioder. Trzymaj ręce prosto, a łokcie blisko ciała. Maksymalny wysiłek jest stosowany przy wydechu. W dolnym punkcie pozycja jest ustalana przez 1-2, napinając mięsień trójgłowy. Wracają do punktu wyjścia przy wydechu. Konieczne jest wykonanie 3-5 powtórzeń 10-15 razy.

Ćwiczenia zginania ramion na górnym bloku mocy pomogą wyćwiczyć mięsień ramienny i biceps. W takim przypadku zainstalowane są uchwyty w kształcie litery T i podwójny blok.

Ćwiczenie jest odpowiednie dla kobiet, które są już zaznajomione z obciążeniami elektrycznymi:

• uchwyty należy trzymać w dłoni (nadgarstki od siebie), bloki siłowe powinny znajdować się 25-35 cm nad ramionami;
• ramiona lekko zgięte w łokciach, napięte i umieszczone w tej samej płaszczyźnie co listwy krzyżowe;
• szczotki są owinięte w kierunku głowy;
• bicepsy są napięte, wydychane i przyciągane do ciebie za uchwyt.

Gdy dłonie zrównają się z linią skroni, przy wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji. Konieczne jest wykonanie 3-4 podejść 8-10 razy.

Symulator Sockiego

Kompaktowy trenażer cierny został opracowany przez Nikołaja Sockiego. Przeznaczony jest do ćwiczeń palców, mięśni ramion, klatki piersiowej, barków i pleców.

Istnieje kilka głównych modyfikacji sprzętu sportowego:

• Żubr 1M.
• Żubr 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M i Classic Deluxe mają podobną strukturę zewnętrzną. Ich ustawienia są nieco inne. Bizon-2 to bardziej zaawansowana modyfikacja mająca na celu rozwijanie siły palców i dłoni.

Classic Deluxe i Bizon M1 zostały opracowane w 1992 roku. Dzięki urządzeniu na mięśnie stabilizujące powstaje obciążenie. Regularny trening wspomaga włókna mięśniowe pleców, klatki piersiowej, barków i ramion. Waga urządzenia nie przekracza 1200 g, długość 40-45 cm Konstrukcja jest prefabrykowana, w razie potrzeby można ją rozebrać na 2 części (każda o długości 22,5 cm).

Model składa się z rurowego korpusu i falistych uchwytów, które są mocowane do korpusu od wewnątrz. Kulki wykonane z metalu trzymają uchwyty. Aby ukończyć ćwiczenie, musisz obrócić uchwyty konstrukcji, wykonując maksymalne wysiłki.

Model Bizon można regulować, wprowadzając przeciwbieżność. Podczas treningu zaangażowanych jest ponad 30 mięśni. Elementy cierne zużywają się podczas użytkowania: siła tarcia rośnie proporcjonalnie do wzrostu obciążeń i intensywności treningu. Elementy cierne można wymieniać, są dostępne w handlu.

Maszynka do ćwiczeń Classic Deluxe praktycznie nie różni się od Bizona M1 wielkością i wyglądem. W przeciwieństwie do modyfikacji M1 nie ma potrzeby odkręcania nakrętek zabezpieczających przed użyciem maszyny Classic.

Palec składa się z 2 pierścieni, które łączą wspólną oś. Obroty można wykonywać w kilku płaszczyznach. Symulator zapewnia obciążenie mięśni łokci, dłoni i ich prostowników. Możesz niezależnie regulować siłę obrotów.

Maszyna Sockiego wykorzystuje mięśnie, z którymi człowiek rzadko korzysta podczas treningu siłowego. Ważne jest, aby na początku treningu nie przepracowywać.

Zminimalizuje to ryzyko wystąpienia bólu gardła. Musisz zacząć od minimalnego obciążenia, stopniowo zwiększając intensywność obrotów. Gdy mięśnie przyzwyczają się do dynamiki, możesz wypracować włókna w celu zwiększenia ich masy.

Wykonaj na początkowym etapie 2-3 podejścia (6-8 razy każde). Aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, po przyzwyczajeniu się do symulatora należy ustawić maksymalne obciążenie i wykonać do 20 powtórzeń. Ważne jest zachowanie odstępu 2-3 minut między podejściami. Po treningu kobieta powinna odczuwać charakterystyczne zmęczenie.

Symulatory Sockiego mają na celu:

• zwiększona prędkość;
• zwiększona wytrzymałość;
• wzrost mięśni.

Przede wszystkim symulatory intensywnie oddziałują na mięśnie ramion (biceps, triceps). Obciążenie reszty ciała można uznać za drugorzędne.

Sprzęt do pompowania rąk na hali

Hantle, sztangi i sztangi można uznać za trenerów dłoni. Na siłowni ćwiczenia z aparatem można wykonywać samodzielnie, bez sparingpartnera. Program przeznaczony jest do ćwiczeń ramion wewnętrznych i zewnętrznych (triceps i biceps). Ćwiczenia pomagają przywrócić jędrność skórze i napiąć luźne mięśnie.

Technika hantli:

• stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków;
• weź hantle z prostym uchwytem (dłonie w dół);
• zginając ramię w stawie łokciowym, przyłóż hantle do linii podbródka;
• przy wydechu przywróć pocisk do pierwotnej pozycji.

Podczas pracy z hantlami możesz zmieniać ręce lub wykonywać kompleks obiema rękami w tym samym czasie. Ruchy powinny być powolne i mierzone. Musisz wykonać 3-4 podejścia 12 razy.

Wypracowanie mięśni drążkiem w kształcie EW pozwala przynieść ulgę mięśniem bicepsowi, algorytm wykonania:

• rozstaw stopy na szerokość ramion;
• weź drążek w dłonie (dłonie do przodu);
• podnieś brodę, wyprostuj ramiona;
• lekko ugnij ramiona w łokciach, unosząc sztangę do poziomu klatki piersiowej (staraj się nie rozkładać łokci na boki);
• przywróć pocisk do jego pierwotnej pozycji podczas wydechu.

3-4 podejścia są wykonywane 10-15 razy. Możesz także ćwiczyć mięśnie bicepsa i tricepsa ramienia na ławce Scotta.

Do tego potrzebujesz:

• przyjąć pozycję siedzącą, prostując klatkę piersiową i prostując plecy;
• weź hantle w obie ręce;
• podnieś pocisk jak najwyżej i powoli opuść go za głowę.

Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń. Nie możesz zabrać zbyt ciężkiego pocisku - przeszkodzi to w utrzymaniu równowagi. Biorąc hantle (2-4 kg) w dłonie, możesz również wykonywać huśtawki na boki oraz w górę iw dół. Ćwiczenia pomagają rozwijać bicepsy.

Trenażery ręczne i sprzęt sportowy, ze względu na różne ciężary bloków siłowych i sztang, pozwalają dobrać optymalne obciążenie dla początkujących i doświadczonych sportowców.

Na początkowym etapie zajęcia na siłowni powinny być nadzorowane przez specjalistę. Aby przyspieszyć ten proces, eksperci zalecają przejście na prawidłowe odżywianie: z diety wykluczone są tłuste, wędzone, pikantne potrawy.

Film o treningu z trenerami dłoni na siłowni

Górny trening na symulatorach: