Zaprojektowane symulatory ćwiczyć mięśnie piersiowe, wymagać od sportowca przestrzegania techniki wykonywania ćwiczeń. Szczególnie ważne jest zrozumienie pracy mięśni kobiecego ciała, ponieważ ich struktura ma bardziej złożoną strukturę w porównaniu z mięśniami męskimi.
Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu programu treningowego, a także przestrzeganiu algorytmu wykonywania obciążeń siłowych na siłowni, dziewczyna będzie w stanie napiąć okolice klatki piersiowej w ciągu 1-2 miesięcy regularnego treningu.
Struktura mięśni piersiowych u kobiet
Przyrządy do ćwiczeń mięśni piersiowych używane w treningu przez dziewczęta powinny być dobierane z uwzględnieniem budowy anatomicznej kobiecego ciała.
Mięśnie piersiowe w uczciwej połowie ludzkości są podzielone na 2 główne grupy:
- duże mięśnie (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, naramienny);
- małe mięśnie (mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, mięśnie pochyłe, mięsień czworoboczny, mięśnie kruczo-ramienne).
Oprócz głównych skupisk włókien mięśniowych powstaje kobieca klatka piersiowa:
- tkanka tłuszczowa;
- tkanka gruczołowa (z której powstają gruczoły sutkowe).
Znając fizjologiczną budowę własnego ciała, kobieta chętniej koncentruje swój trening na zwiększaniu napięcia mięśni piersiowych, zdając sobie sprawę, że nie jest możliwe zwiększenie objętości mięśni w tej strefie. Jeśli mięśnie klatki piersiowej nabiorą stonowanego wyglądu, dekolt dziewczyny automatycznie się zmieni - stanie się bardziej zaokrąglony i bujny.
Wpływ symulatorów na mięśnie piersiowe
Maszyny do ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe, pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczeń, pomagają dziewczętom wizualnie unieść dekolt, zwiększają elastyczność klatki piersiowej, a także zwiększają napięcie mięśni. Oprócz zmian wewnętrznych, które sportowiec może wykryć po 2-3 tygodniach regularnego treningu, będzie również zauważalne, jak pozytywnie zmienia się jej skóra w okolicy dekoltu.
Dzięki poprawie miejscowego ukrwienia i przepływu limfy skóra staje się gładsza, nabiera jednolitego koloru, a ilość widocznych defektów już istniejących na skórze ulega zmniejszeniu.
Główne zasady, których powinny przestrzegać dziewczęta podczas pracy z mięśniami piersiowymi na siłowni to:
- przestrzeganie schematu aerobowo-siłowego, który przyczynia się nie tylko do efektywnego pompowania mięśni piersiowych, ale także do zachowania pierwotnego kształtu biustu (w ramach tej techniki sportowcy muszą wykonać 4-5 podejść z dużą liczbą powtórzeń - co najmniej 12);
- nie wykonywać ćwiczeń związanych ze ściskaniem mięśni klatki piersiowej, niezależnie od pozycji wyjściowej, częściej niż 1 raz w ciągu 5 dni (rozważane obciążenia, przy nadmiernej częstotliwości ich wykonywania, wyczerpują mięśnie i ścięgna klatki piersiowej, deformując gruczoły sutkowe);
- zaleca się połączenie obciążenia mięśni piersiowych z badaniem mięśni ramion (zalecenie to wynika z faktu, że niedostateczny rozwój mięśni barków uniemożliwia jakościowe wzmocnienie mięśni klatki piersiowej sportowca).
Rodzaje symulatorów do pompowania obszaru klatki piersiowej
Maszyny do ćwiczeń mięśni piersiowych zalecane do włączenia do programu treningowego dla dziewcząt są różnego rodzaju.
| Typ / nazwa symulatora | krótki opis |
| Blocky | Konstrukcja trenażerów to stabilna stała podstawa, kilka wymiennych uchwytów oraz linka z nawleczonymi na nią metalowymi blokami. Kiedy sportowiec przykłada siłę i pociąga uchwyt do siebie, zadana liczba metalowych bloków przesuwa się od dołu do góry. Kiedy uchwyt powraca do swojej pierwotnej pozycji, bloki również przesuwają się w dół. |
| Sprężynowy | Mechanizmy sprężynowe symulatorów są uważane za bardziej nowoczesne niż blokowe. Ich zasada działania jest podobna do konstrukcji „starej generacji”. Sportowiec, podejmując wysiłek, przyciąga rączkę do siebie, podczas gdy kabel symulatora jest naciągnięty, co powoduje naciągnięcie sprężyny. Po rozluźnieniu sprężyna wraca do swojego pierwotnego położenia, ściskając się wewnątrz struktury symulatora. |
| "Motyl" | Ten symulator służy do kształtowania reliefu mięśni piersiowych. Konstrukcja Butterfly składa się ze stabilnego siedzenia opartego o pionowe oparcie. Ruchome platformy znajdują się na poziomie ramion, w których sportowiec musi odpoczywać z tyłu przedramion. Z wysiłkiem - platformy są opuszczane przed nimi; na relaksie - wracają do swojej pierwotnej pozycji. |
| Hummer | Ten symulator jest analogiczny do klasycznego wyciskania sztangi lub hantli. Jego konstrukcję reprezentuje ławka lub siedzisko z dwiema ruchomymi platformami po bokach. Różnica między młotkiem polega na tym, że w tym przypadku podczas pracy nad mięśniami piersiowymi sportowiec może wzmocnić każdą stronę swojego ciała w izolacji, ponieważ ruchome ramiona poruszają się niezależnie od siebie. |
| Krzyżowanie | Ten trener jest jednym z najbardziej wszechstronnych, dzięki któremu można pompować zarówno górną, jak i dolną część ciała. Jego konstrukcja jest reprezentowana przez metalową ramę, której rozmiar wynosi około 2 m (szerokość) na 4 m (wysokość), ze specjalnymi stosami po bokach zaprojektowanymi do regulacji obciążenia. |
Cechy i skuteczność treningu na symulatorach dla kobiet
Maszyny piersiowe powinny być używane zgodnie z głównymi cechami treningu kobiet:
- liczba ćwiczeń na siłowni powinna wynosić co najmniej 3-4 razy w tygodniu (w przeciwnym razie tempo procesów metabolicznych i miejscowe krążenie krwi spowolnią się naturalnie, co zmniejszy szybkość osiągania wyniku przez sportowca);
- zaleca się przeplatanie obciążeń energią z lekkim treningiem cardio, nie tylko w celu zwiększenia efektywności zajęć, ale także w celu zapewnienia dziecku ulgi psychologicznej;
- czas trwania zajęć na jednym sprzęcie sportowym nie powinien przekraczać 30-35 dni (w przeciwnym razie organizm dostosuje się, ze względu na mięśnie nie będą już otrzymywać odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej).
Z zastrzeżeniem podstawowych zaleceń, sportowiec będzie w stanie osiągnąć pierwszy widoczny efekt już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń na siłowni. Bardziej wyraźna ulga i napięcie mięśni piersiowych w podobnych warunkach osiąga się zwykle po 4-6 miesiącach intensywnego treningu.
Przeciwwskazania do zajęć
Wśród głównych przeciwwskazań dla dziewcząt do ćwiczeń na siłowni lekarze nazywają:
- nowotwory łagodne lub złośliwe (sport stymuluje miejscowy przepływ krwi i limfy, co z czasem może prowadzić do rozrostu guza lub jego przejścia z typu „łagodnego” do „złośliwego”);
- nadciśnienie 2 i 3 stopnie;
- zaostrzenie chorób przewlekłych, niezależnie od ich rodzaju;
- niedawne urazy (okres rehabilitacji krótszy niż 4-5 miesięcy);
- ostatnie interwencje chirurgiczne (co najmniej 6-7 miesięcy powinno minąć od momentu operacji);
- uszkodzenie integralności kręgosłupa;
- ostre choroby narządów przewodu żołądkowo-jelitowego;
- ciężkie stadia skoliozy;
- niestabilność psychiki;
- choroby, którym towarzyszy wzrost temperatury ciała;
- ostre choroby układu oddechowego i wirusowe (min. co najmniej 7-10 dni od pojawienia się pierwszych objawów).
Zalecenia przed rozpoczęciem treningu, rozgrzewka
Maszyny do ćwiczeń mięśni piersiowych zalecane są dopiero po wykonaniu kompleksu rozgrzewkowego.
Jego czas trwania to zwykle 5-10 minut, a lista ćwiczeń wygląda następująco (5-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia):
- Skacząc w miejscu.
- Głowa przechyla się w prawo i lewo.
- Zakręty głowy w lewo i prawo.
- Obrót głowy w lewo i prawo.
- Rotacja ramion w przód iw tył.
- Okrężne ruchy rąk w przód iw tył.
- Obrót rąk w przód iw tył.
- Okrągły obrót miednicy w prawo i lewo.
- Przysiady w szybkim tempie.
- Rotacja kolana.
- Bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem bioder.
Nie zaleca się spożywania posiłków przed ćwiczeniami na siłowni (ostatni posiłek powinien być 2 godziny przed rozpoczęciem treningu), a po treningu odczekać 30-60 minut, a dopiero po nim zjeść.
W przeciwnym razie taki styl życia może mieć negatywny wpływ na pracę narządów trawiennych sportowca, a pożądany efekt trzeba będzie osiągnąć 2-3 razy dłużej.
Sprawdzone ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet
Do ćwiczenia mięśni piersiowych na siłowni można wykorzystać nie tylko masywne konstrukcje symulatorów, ale także niewielki sprzęt sportowy zwiększający obciążenie podczas ćwiczeń.
Podstawowe widoki
Przy pomocy podstawowych rodzajów obciążeń sportowcy będą mogli wzmocnić triceps, mięśnie naramienne klatki piersiowej i duże mięśnie piersiowe.
Najbardziej efektywne ćwiczenia w tym przypadku to:
| Ćwiczenie | Algorytm wykonania |
| Naciśnij z pozycji poziomej |
|
| Rozcieńczanie materiałów obciążających |
|
Pojedyncze gatunki
Najbardziej efektywne ćwiczenia na izolowane mięśnie klatki piersiowej to:
| Ćwiczenie | Algorytm jego realizacji |
| "Motyl" |
|
| Redukcja rąk w zwrotnicy |
|
Ręce hodowlane
Klasyczna wersja ćwiczenia polegająca na uniesieniu ramion w symulatorze wygląda następująco:
- Ustaw blokadę metalową w wymaganej pozycji, dostosowując w ten sposób obciążenie mięśni klatki piersiowej.
- Usiądź na nieruchomej części konstrukcji symulatora tak, aby nie tylko plecy, ale także miednica były dociskane do oparcia.
- Nogi należy zabezpieczyć pod miękkimi, nieruchomymi rolkami. Proste ramiona należy umieścić w ruchomych blokach, ściskając rękoma uchwyty.
- Podczas wydechu rozłóż kończyny górne na boki, kontrolując, czy ruchy ramion są wykonywane synchronicznie.
- Po rozłożeniu ramion z mięśniami klatki piersiowej do możliwie najszerszej pozycji, powoli przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji przed sobą. Podczas wykonywania obciążenia pozycja ciała powinna pozostać niezmieniona.
- Optymalna liczba podejść podczas wykonywania tego ćwiczenia to 3-4; powtórzenia - 15.
Redukcja rąk
Prawidłowa technika wykonania konwergencji kończyn górnych w symulatorze z dodatkowymi ciężarkami wygląda następująco:
- Ustaw wymagany poziom obciążenia, przesuwając ustalacz bloku w żądane położenie (w bezwzględnej większości przypadków waga jednego bloku metalowego wynosi 5 kg).
- Usiądź na stabilnej platformie z plecami przyciśniętymi do tylnej części konstrukcji tak bardzo, jak to możliwe. Ręce należy umieścić na ruchomych platformach, ściskając dłońmi uchwyty bloków. Zaleca się zamocowanie nóg w statycznych rolkach (jeśli występują) lub ścisłe dociśnięcie ich do podłogi.
- Przy wydechu połącz ramiona, używając wyłącznie mięśni piersiowych. Podczas wdechu rozluźnij dłonie, płynnie rozprowadzając je na boki.
- Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia to 12-15; podejścia - 3-4.
Swetry
Ogólnie przyjęta technika wykonywania swetra w symulatorze wygląda następująco:
- Ustaw wymagane obciążenie, przesuwając blokadę metalowego bloku do żądanej pozycji.
- Odwracając twarz w bok konstrukcji symulatora, odsuń się 1 m od ruchomego kabla, najpierw podnosząc uchwyt. Nogi należy rozstawić na szerokość barków i zgiąć w półprzysiad, plecy lekko ugięte w dolnej części pleców, klatka piersiowa wysunięta do przodu.
- Podczas wydechu pociągnij uchwyt w dół, nie zginając rąk ani nie zmieniając pozycji ciała. Ruch bloków powinien być wykonywany wyłącznie przez mięśnie klatki piersiowej.
- Po osiągnięciu wyjątkowo niskiej pozycji, bez szarpania, przywróć ramiona do pierwotnej pozycji, pokonując opór mięśni.
- Optymalna liczba powtórzeń to 10-12; podejścia - 5.
Sweter można również wykonywać z wolnymi ciężarami, używając hantli lub kettlebell jako ciężarka:
- Środek obciążający o wymaganej masie należy wziąć obiema rękami, umieszczając go nad sobą w okolicy klatki piersiowej. Plecy powinny być maksymalnie dociśnięte do ławki, nogi powinny być ustawione w wygodnej pozycji.
- Podczas wydechu cofnij ręce, nie zginając ich i nie zmieniając pozycji ciała.
- Biorąc głęboki oddech, przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji.
- Optymalna liczba powtórzeń to 15; podejścia - 3-4.
Programy na tydzień
Ćwiczenia do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej w większości przypadków są częścią kompleksu, który ma jeden z trzech głównych kierunków:
- zmniejszenie masy ciała lub zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego;
- budowanie masy mięśniowej;
- utrzymanie sprawności fizycznej sportowca.
Szybkie pompowanie mięśni piersiowych
Możesz szybko zwiększyć objętość mięśni dziewczyny, wykonując poniższy program co najmniej 3 razy w tygodniu:
- Rozgrzewka składająca się z 5-10 ćwiczeń, trwająca co najmniej 10 minut.
- Przysiady - 80 powtórzeń
- Pompki z podłogi (w celu zmniejszenia obciążenia dopuszczalne są pompki z kolan) - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Bench Pullover - 3 zestawy po 15 powtórzeń
- Skakanie w miejscu - 100 razy.
- Sweter maszynowy - 4 zestawy po 10 powtórzeń
- Butterfly - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
- Chodzenie w szybkim tempie na bieżni - 10 min.
- Rozluźnienie składające się z 5-10 ćwiczeń trwających co najmniej 10 minut.
Utrata masy ciała
Poniższy kompleks, mający na celu zmniejszenie masy ciała, polecany jest dziewczętom w wieku 20-30 lat, które nie mają poważnych ograniczeń zdrowotnych.
Ćwiczenia należy wykonywać z minimalnym ciężarem w średnim lub szybkim tempie:
- Rozgrzewka składająca się z 5-10 ćwiczeń, trwająca co najmniej 10 minut.
- Bieganie na bieżni z hantlami w dłoni - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce - 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Hodowla rąk w symulatorze - 4 zestawy po 12 powtórzeń.
- Chodzenie w szybkim tempie na steperze z hantlami w dłoni - 20 min.
- Rozluźnienie składające się z 5-10 ćwiczeń trwających co najmniej 10 minut.
Połączony trening
Skuteczną opcją dla treningu łączonego jest lekcja według schematu:
- Rozgrzewka składająca się z 5-10 ćwiczeń, trwająca co najmniej 10 minut.
- Skakanka - 100 powtórzeń
- Butterfly - 4 zestawy po 15 powtórzeń.
- Zmniejszenie ramion w symulatorze - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Hodowla ramion w symulatorze - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Sweter maszynowy - 4 zestawy po 10 powtórzeń
- Jazda na rowerze stacjonarnym - 20 min.
- Rozluźnienie składające się z 5-10 ćwiczeń trwających co najmniej 10 minut.
Aby wzmocnić mięśnie piersiowe, zaleca się połączenie ćwiczeń na symulatorach i treningu z ciężarami.
Takie szkolenie, z zastrzeżeniem techniki wykonywania obciążeń, pomoże dziewczynie w ciągu 2-3 miesięcy nie tylko jakościowo zwiększyć jej wskaźniki siły, ale także wizualnie przekształcić obszar dekoltu, czyniąc go bardziej obszernym i napiętym.
Trening wideo mięśni piersiowych na symulatorach
Trening mięśni piersiowych na siłowni: