Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz

Symulator Hammer należy do grupy symulatorów dźwigni. Konstrukcje dźwigni są zaprojektowane do pracy z wolnym ciężarem. Minimalizuje to ryzyko kontuzji i pozwala na samodzielną regulację ciężaru umieszczanego ładunku. Zaprojektowano symulator hummera trenować mięśnie piersiowe... Biomechaniczne działanie tego symulatora opiera się na ruchu prasowania.

Istota i podstawowe zasady

Trenażer z młotkiem piersiowym to sportowy przyrząd dźwigniowy. Efektem pracy nad hummerem jest napompowanie grupy mięśni piersiowych, uformowanie pięknej sylwetki. Mięśnie klatki piersiowej są reprezentowane przez kilka grup, których pompowanie odbywa się zarówno osobno, jak iw zestawie ćwiczeń.

Każde więzadło mięśniowe ma określone funkcje:

  • Wielki mięsień. Zajmuje większość powierzchni twarzowej części mostka i jest jednym z najsilniejszych mięśni ludzkiego ciała. Ma trójkątny kształt wachlarza. Odpowiada za skręcanie stawu barkowego, odpychanie i unieruchamianie ciała podczas podnoszenia ciała.
  • Mały mięsień. Ma trójkątny kształt, umiejscowiony pod mięśniem piersiowym większym. Odpowiada za opuszczanie łopatki, podnoszenie i opuszczanie ramienia, pracę obręczy barkowej.
  • Mięśnie przednie Serratus. Umieszczona z boku na klatce piersiowej. Są odpowiedzialni za prowadzenie łopatki do przodu, uczestniczą w obracaniu łopatki. Pompowanie ząbkowanych mięśni przednich tworzy boczną ulgę tułowia

Konstrukcja hummera ma na celu wyraźne ustalenie pozycji rąk i ukierunkowane pompowanie mięśni piersiowych.

Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz

Opis hummera:

  • Regulowane siedzenie. Regulacja pozwala dopasować projekt do dowolnych parametrów człowieka.
  • Wsparcie oparcia. Pomaga naprawić ciało, co całkowicie eliminuje kontuzje kręgosłupa.
  • Uchwyty. Znajdują się po dwóch stronach ułożenia rąk, chodzą po określonej linii, ich ruchy są niezależne.
  • Waga. Całkowita waga pocisku wynosi 265 kg. Ten projekt jest przeznaczony do użytku na siłowni.
  • Tył symulatora... Jest to system dwóch bloków obciążników, które wyzwalane są przez podnoszenie i opuszczanie ramienia.

Mechanizm działania hummera polega na pracy uchwytów. Ruch ten przyjmuje charakterystyczną amplitudę. Amplituda jest podstawą do ćwiczenia mięśni piersiowych, które rozciągają się i kurczą pod wpływem działania rąk.

Hummer pectoral trainer ma następujące zalety:

KorzyśćOpis
Bezpieczne umieszczenie bloków i pozycja plecowaZminimalizowane ryzyko urazu kręgosłupa
Podział obciążeniaNastępuje rozwój wszystkich grup mięśni piersiowych
Regulacja wagiPraca z własną wagą i możliwość samodzielnego uzupełniania ciężaru ładunku pomaga kontrolować postęp ćwiczeń
Wydanie symulatora przy użyciu wysokiej jakości staliZwiększona trwałość pocisku

Ruch na hummerze obejmuje konsekwentny rozwój grup mięśni piersiowych. Ta wiązka składa się z różnych belek, dlatego do pompowania konieczne jest wykonywanie ruchów pod różnymi kątami.

Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz
Zdjęcie pokazuje, które mięśnie piersiowe są zaangażowane podczas pracy na symulatorze hummera.

Ruch prasy podczas siedzenia na hummerze polega na pompowaniu najbardziej obszernego mięśnia piersiowego.Jednocześnie obciążenie symulatora obejmuje mięśnie piersiowe bez użycia stabilizatorów mięśniowych.

Trenażer z młotkiem piersiowym zapewnia nacisk, który ma kilka cech:

  • koncentruje się na pracy na pakiecie;
  • pomaga wykorzystać maksymalną dopuszczalną wagę, ponieważ wyklucza pracę stabilizatorów mięśni;
  • eliminuje asymetrię, gdyż pozwala w razie potrzeby oddzielnie od siebie ćwiczyć prawą i lewą stronę klatki piersiowej.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Symulator hummera jest poszukiwany przez profesjonalnych sportowców jako pomocniczy sprzęt zasilający, który pomaga pompować grupę mięśni piersiowych.

Dla sportowców nieprofesjonalnych pocisk jest zalecany w kilku przypadkach:

  • Aby poprawić postawę. Dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej są kluczem do prawidłowego ustawienia łopatek.
  • Poprawa czynności mięśni oddechowych... Pompowanie grupy piersiowej pomaga zwiększyć amplitudę wdechu i wydechu. Technika ta jest polecana osobom, które mają problemy z układem oddechowym, a także tym, u których zdiagnozowano choroby związane z zaburzeniami czynności płuc.
  • Wzmacnia górną część obręczy barkowej i plecy. Ćwiczenia mogą być zalecane przez lekarza prowadzącego jako rehabilitacja po szczególnych urazach.

Przeciwwskazania do stosowania

Przeciwwskazania do podjęcia prac nad rozwojem mięśni piersiowych są związane z charakterystyką poszczególnych przypadków:

  • Zabrania się pracy z własnym ciężarem w przypadkach zranienia kręgosłupa, zerwania więzadeł, urazów stawów. W takim przypadku prace na symulatorach należy wykonywać dopiero po zaleceniach specjalisty.
  • Praca nad symulatorem dla matek karmiących lub matek będących na etapie dokończenia karmienia jest wykluczona.
  • Prac na symulatorze nie zaleca się kobietom ze sztucznymi implantami, które zostały założone pod mięśniem.
  • Przed rozpoczęciem pracy należy skonsultować się z lekarzem w przypadku osób, u których występuje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi.

Pomocne wskazówki

Trenażer z młotkiem piersiowym przeznaczony jest do użytku na siłowni. Pełni rolę pomocniczego przyrządu, na którym są zaangażowani przed głównym zestawem ćwiczeń. Aby rozpocząć pompowanie mięśnia piersiowego, musisz przeprowadzić specjalną rozgrzewkę.

Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz

Przygotowanie do pracy obejmuje 2 etapy:

  1. Rozgrzej się przed wyciskaniem na ławce. Eliminuje rozciąganie mięśni, skakanie lub pracę stacjonarną. Aby się rozgrzać, musisz wykonać kilka podejść, aby rozgrzać mięśnie piersiowe, przednie delty i triceps. Orbitrek może być dobrym rozwiązaniem.
  2. Pierwsze podejście na hummera bez obciążenia. Technika ta pomaga ciału dostosować się do ruchów ramion i rozgrzewa zaangażowane mięśnie.

Wynik pracy na symulatorze hummera zależy od poprawności wykonywanych ćwiczeń.

Zalecenia dotyczące prawidłowego wykonania wyciskania na ławce:

  • palce powinny znajdować się wokół uchwytów, ale nie powinny być do nich przymocowane, aby uniknąć obrażeń nadgarstków i stawów nadgarstka;
  • zaleca się stosowanie bandaży na nadgarstki do zabezpieczenia dłoni, jest to jedna z zasad bezpiecznego wykonywania ćwiczeń na sprzęcie sportowym;
  • pozycja siedząca ciała musi być całkowicie stabilna, wyklucza się umieszczanie na krawędzi siedzenia z naciskiem na stopy;
  • tempo pracy na symulatorze powinno być płynne, bez szarpnięć, zniekształceń;
  • optymalna pozycja dłoni podczas wykonywania ruchu prasy - łokcie nie są dociskane do ciała.

Konieczne jest nauczenie się odczuwania napięcia mięśniowego układu piersiowego podczas wykonywania wszystkich części programu. Eliminuje to skupianie się na ruchu ramienia lub dłoni. Sekwencyjne naciśnięcia ręczne są konieczne tylko wtedy, gdy wyrażona jest asymetria. Dzieje się tak w przypadkach, gdy u osoby zdiagnozowano ciężką skaliozę lub mięśnie pleców pracują nierównomiernie.

Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz

Młot to pocisk energetyczny z najprostszym mechanizmem dźwigni, ale podczas pracy nad nim nie wyklucza się błędów:

  • Ciągła zmiana pozycji na ławce prowadzi do ruchomości pleców, odpychania ciężaru przez niewłaściwą grupę mięśni, na którą skierowana jest akcja pocisku.
  • Pozycja ciała powoduje dyskomfort, przez co ramiona są uniesione do szyi.
  • Kiedy podniesiony zostanie niewygodny ciężar, łopatki odsuwają się od oparcia siedzenia.
  • Zmiana kąta uniesienia w nadgarstku może spowodować uszkodzenie stawów dłoni.
  • Podnoszenie stóp, podnoszenie stóp z podłogi prowadzi do destabilizacji pozycji ciała.
  • Prostowanie łokcia w jego najwyższej pozycji zwiększa napięcie w stawie łokciowym.
  • Rękojeść pocisku znajduje się powyżej linii środkowej klatki piersiowej - ta pozycja powoduje obrażenia ścięgien.
  • Nadmierny ciężar ładunku powoduje powstanie nadmiernego obciążenia stawów łokciowych i barkowych.

Głównym zadaniem sportowca pracującego na programie wyciskania na ławce jest ustalenie pozycji ciała na plecach i siedzisku, tak aby było ono całkowicie stabilne w całym ruchu.

Główny kompleks

Główny zestaw ćwiczeń zawiera różne opcje chwytu.

Ten opis dotyczy pozycji siedzącej i leżącej w hummerze:

  • Poziomo. Zapewnia szeroki uchwyt, który naśladuje ćwiczenia ze sztangą. Przewaga pracy na aparacie siłowym nad pracą ze sztangą polega na unieruchomieniu ciała i uniknięciu kontuzji kręgosłupa.
  • Równolegle. Chwyt jest zaprojektowany tak, aby wytrzymać obciążenie w pozycji siedzącej. Pomaga pompować delty i triceps.

Program wyciskania klatki piersiowej w pozycji siedzącej:

  • nogi rozstawione na szerokość barków, plecy dociśnięte do oparcia siedzenia;
  • ramiona są rozłożone, dociśnięte do uchwytów;
  • ruch rozpoczyna się przy wydechu poprzez płynne rozcieńczenie uchwytów;
  • kierunek łokci jest na boki;
  • w górnym punkcie dotyku musisz zatrzymać się na 2 sekundy;
  • ruch powrotny rozpoczyna się przy wydechu;
  • w najniższym punkcie musisz zatrzymać się na 2 sekundy.

Wyciskanie na ławce powtarza się 10 razy. Wykonaj 3 serie z krótkimi przerwami.

Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz

Program wyciskania pod kątem:

  • nogi rozstawione na szerokość barków, ręce na uchwytach;
  • plecy i miednica są dociskane do siedzenia;
  • przy wydechu rączka prostuje się wzdłuż trajektorii ruchu;
  • na najwyższym poziomie powinna być 2-sekundowa przerwa;
  • na inspiracji powstaje ruch powrotny, ale nie do końca

Ćwiczenie powtarza się 15 razy w 3 seriach.

Program wyciskania leżąc na ławce:

  • plecy są dociskane do pleców, nogi ugięte w kolanach, umieszczone z wyraźnym podparciem na całej powierzchni stopy;
  • ręce ułożone na uchwytach tak, aby znajdowały się na poziomie górnej części tułowia;
  • przy wydechu uchwyty unoszą się, a plecy i miednica nie powinny odrywać się od ławki;
  • na inspiracji rozpoczyna się ruch powrotny, wykonywany jest płynnym tempem, szarpnięcia są całkowicie wykluczone.

Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy w 3 seriach.

Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz

Program Hammer Leg Press jest zalecany do treningu mięśni łydek. Jednocześnie wysiłek fizyczny pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Prasa z kolei odgrywa jedną z kluczowych ról w wykonywaniu czynności pompowania obręczy barkowej i klatki piersiowej.

Prasa do nogi z młotkiem została porównana do przysiadu, ale pomaga również w całkowitym bezpieczeństwie ścięgien Achillesa i kolan.

Technika wyciskania nóg:

  • waga jest ustawiona;
  • pozycja ciała jest ustalona zgodnie z podstawowymi zasadami: plecy i miednica są całkowicie dociśnięte do siedzenia;
  • nogi są na platformie;
  • podpory są usuwane z platformy;
  • nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni;
  • w takim przypadku konieczne jest skupienie się na napięciu prasy;
  • podczas wydechu ruch powtarza się.

Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 zestawach.

Tygodniowy blok ćwiczeń na symulatorze hummera obejmuje 4 treningi:

DniPodejściaOdpoczynek tempowy między seriamiĆwiczenie
poniedziałek3 zestawy po 10 powtórzeń2010 - 60 sek.Kłamstwo
środa3 zestawy po 10 powtórzeń2011 - 60 sek.Kopanie
piątek3 zestawy po 10 powtórzeń2010 - 60 sek.Kłamstwo
sobota3 zestawy po 10 powtórzeń2010 - 60 sek.Posiedzenie

Tempo ćwiczenia jest zaplanowane w sekundach, obejmuje sekwencyjne wykonanie ćwiczenia:

  • obniżenie wagi;
  • odpocząć w najniższym punkcie;
  • podnosić ciężary;
  • odpocząć na górze.

Wprowadzenie trenażera z młotkiem piersiowym do ogólnego programu ćwiczeń powinno być ściśle kontrolowane.

Rekomendacje trenerów wdrożeniowych:

  • zaleca się mężczyznom uwzględnienie 10-15 powtórzeń 3-4 podejść z umiarkowaną wagą w ogólnym programie treningowym;
  • kobietom zaleca się wykonanie 10 powtórzeń 3 razy z niewielką odkrytą wagą.

Jeśli główny zestaw ćwiczeń obejmuje wyciskanie sztangi lub użycie hantli, to po nich wykonywane są ćwiczenia na symulatorze. Wyciskanie hummerów to element treningu, który można zastąpić podnoszeniem sztang lub hantli i wykonywaniem ćwiczeń po rozgrzewce. Hummer jest odpowiedni dla osób, które rozpoczynają trening lub stale trenują, aby zachować formę.

Naprawianie wyniku

Wyciskanie jest częścią twojego programu budowy mięśni piersiowych. W celu utrwalenia wyników należy stosować wszystkie rodzaje ćwiczeń górnej części tułowia.

Rodzaje ćwiczeń inne niż wyciskanie klatki piersiowej:

  • Zjechać na pobocze. To efektywny trening pleców, który jednocześnie pompuje mięśnie piersiowe i zębate przednie. Sweter wykonuje się po uciśnięciu i rozłożeniu ramion.
  • Pompki. Są to podstawowe ćwiczenia, które uzupełniają tradycyjne ruchy wyciskania na ławce. Spadki na nierównych prętach lub grawitron są odpowiednie dla początkujących i stanowią doskonałe wzmocnienie wyników osiąganych na hummerze. Pompki domowe to pompki podłogowe.Symulator młotka na mięśnie piersiowe, plecy, barki, nogi. Jakie mięśnie pracują, ćwicz
  • Zmniejszanie i podnoszenie rąk. Ćwiczenia izolacyjne ukierunkowane na rozwój grupy mięśni piersiowych. Najczęściej te ćwiczenia uzupełniają programy treningowe. Zaleca się ich wykonanie na symulatorach crossover. Alternatywą byłaby praca z hantlami w pozycji leżącej.

Jedną z opcji, która może pomóc utrwalić wyniki cotygodniowego treningu hummer, jest wykonanie rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Ten rodzaj masażu specjalnego ma na celu przezwyciężenie sztywności w określonym obszarze ciała podczas treningu.

Masaż typu mięśniowo-powięziowego polega na użyciu piłek masujących lub piłeczek o niewielkich rozmiarach. Z ich pomocą mięśnie są napięte, wykluczone jest zatykanie, co zapobiega uzyskaniu wyniku.

Piłki masujące okresowo ugniatają powierzchnię mięśni piersiowych lub działają na punkt spustowy. Punkt spustowy oznacza miejsce skurczu lub bloku, który po naciśnięciu reaguje bólem.

Kiedy spodziewać się efektu

Bloki treningowe Hammer składają się z różnych ćwiczeń. Aby ocenić wynik pracy, musisz przeprowadzić co najmniej 4 pełne treningi. Biorąc pod uwagę, że blok treningowy jest zaplanowany na jeden pełny tydzień, ocena pierwszego wyniku zajmie 4 tygodnie, pod warunkiem regularnego wykonywania zaplanowanego programu.

Symulator hummera przeznaczony jest do izolowania pracy przy pompowaniu grupy mięśni piersiowych. Ćwiczenia na hummerze są częścią kompleksu programów sportowych. Symulator pomaga napinać mięśnie piersiowe, minimalizuje ryzyko kontuzji oraz pozwala skupić się na pracy nad konkretną grupą mięśni.

Film z symulatorem Hummera

Ćwiczenia dla dziewcząt na symulatorze klatki piersiowej Hammer:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy