Ćwiczenia linowe na odchudzanie brzucha, boków, pośladków, nóg. Wyniki dla kobiet, mężczyzn, zdjęć

Dziś skakanka nie jest traktowana poważnie przez wszystkich, ponieważ wielu nie wierzy w korzyści płynące z utraty wagi. Jednak trenerzy fitness uważają ćwiczenia skakanki za jedne z najbardziej efektywnych., tylko wielu nie wie, jak poprawnie skakać i ile razy.

Skakanka to skuteczny środek do utraty wagi. Jak skakać i ile określa się, sporządzając program treningowy. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę przeciwwskazania, w których miejscach musisz schudnąć. Istnieją kompleksy treningowe do odchudzania w różnych obszarach ciała dla kobiet i mężczyzn.

Ile możesz zresetować

Do szybkiego spalania tłuszczu odpowiednia jest lina odchudzająca. Jak skakać i ile określili instruktorzy fitness. Skakanka na odchudzanie jest skuteczniejsza niż jazda na rowerze, tenis i pływanie. Ich zalety są równoznaczne z szybkim chodzeniem i przyspieszonym bieganiem. W tym procesie nadwaga zostaje spalona, ​​a sylwetka staje się zauważalnie dopasowana.

Skakanie doskonale sprawdza się w walce z cellulitem.ponieważ ze względu na zwiększony przepływ limfy odchodzi.

Intensywny trening linowy spala 500 kalorii na godzinę.

Jeśli zwiększysz prędkość i liczbę skoków z każdym podejściem, ciężar odejdzie szybciej razem. W ciągu miesiąca możesz schudnąć 3-10 kg. Ćwiczenia wykonywane są minimum 3 razy w tygodniu.

Ile musi skoczyć początkujący, aby schudnąć

Nie spodziewaj się utraty wagi w wyniku pierwszego treningu! Proces odchudzania na skakance jest długi i owocny. Na pierwszych treningach możesz robić 5-10 minut dziennie.

Każdego dnia czas lekcji wydłuża się o 5 minut. Zwiększa to czas do 40 minut.

Przeciwwskazania

Chociaż skakanki są uniwersalnym środkiem do odchudzania i wiadomo, ile i jak skakać, istnieją przeciwwskazania dla niektórych kategorii ludzi.

Skakanka należy do klasy obciążeń kardio, tj. występuje obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Są przeciwwskazane dla osób:

• z problemami z sercem;
• z wysokim i niskim ciśnieniem krwi;
• z migreną.

Ćwiczenia linowe zwiększają obciążenie mięśni pleców, wywierając destrukcyjny wpływ na kręgosłup i chrząstki, dlatego lina jest przeciwwskazana dla osób:

• z naruszeniem kości kręgosłupa i mięśni pleców;
• z żylakami.

Skakanka ma inne przeciwwskazania:

• zwiększona waga (otyłość);
• ciąża;
• problemy z oczami.

W każdym przypadku przed rozpoczęciem treningu wymagana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem.

Jak wybrać linę dla początkującego

Przy wyborze liny warto polegać na widoku:

• Klasyczny... Nadaje się do aerobiku i treningu wytrzymałościowego. Najlepszy wybór dla początkujących.
• droga ekspresowa... Potrzebny do fitnessu i doświadczonych sportowców. Nie jest przeznaczony dla początkujących i sportowców.
• Atletyczny... Niezbędny do treningu ramion i barków.Zalecane tylko dla profesjonalnych sportowców.
• Ciężary... Zaprojektowany, aby nadać ciężar, obciążyć pas barkowy. Uchwyty lub sznurek są obciążone.

Model:

• Dla obu płci... Uniwersalny model dla mężczyzn i kobiet. Najpopularniejsza opcja.
• Mężczyźni... Zwykle przeznaczony do treningu sportowego.
• Dzieci... Plastikowe kulki znajdują się na całym kablu. Dzięki temu lina nie stuka i łatwo się obraca. Najlepsze dla początkujących. Ta lina może wydawać się krótka, ale jej długość jest regulowana.

Licznik obrotów i jego dane:

• Mechaniczny... Ćwiczenie rozpoczyna się od przekręcenia rączki.
• Elektroniczny... Naprawia prawidłowy obrót liny.
• Licznik skoków... Licznik wyświetla liczbę skoków. Idealny dla osób pragnących rozwinąć wytrzymałość i siłę.
• Licznik kalorii... Przed rozpoczęciem treningu wprowadzana jest waga osobista, a lina dostosowuje optymalny czas treningu. Licznik wyświetla liczbę spalonych kalorii. Idealny dla osób chcących schudnąć.

Materiał liny:

• Gumowy... Nie jest elastyczny, nie daje się pomylić. Odpowiedni dla profesjonalnych sportowców.
• Skórzany... Dobra rotacja liny podczas skoku. Nie pomylić. Odpowiednia opcja dla bokserów i kickboxerów.
• Nylon... Dobra opcja dla początkujących i dziewcząt uprawiających gimnastykę artystyczną.
• Pcv... Odpowiedni dla początkujących i dzieci.
• Silikon... Ta opcja jest idealna do ćwiczeń, utraty wagi i rozgrzewki.
• Stal... Najbardziej traumatyczny rodzaj skakanki. Nadaje się tylko do skoków o dużym stopniu trudności.
• Lina... Opcja dla sportowców uprawiających gimnastykę artystyczną.

Dla początkujących preferowany jest PVC, nylon lub lina.

Materiał rączki:

• Plastikowy... Miły w dotyku. Możliwość wsunięcia uchwytów podczas skoku.
• Neopren... Absorbuje nadmiar wilgoci z dłoni, zapobiegając wysuwaniu się liny.
• Z drewna... Hipoalergiczna i wygodna.
• Metal... Zapewnia uczucie ciężkości w ramionach i barkach.

Długość:

Ci, którzy nie rozumieją, jaka długość jest odpowiednia, powinni przyjrzeć się bliżej opcjom z funkcją regulacji długości. W tym celu usuwa się dodatkową długość liny, dostosowuje ją do pożądanej długości i mocuje za pomocą węzła.

Producent:

Nie zaleca się kupowania lin od mało znanych producentów. Nie spełniają standardów jakości. A ich ceny nie ustępują cenom znanych producentów!

Do ćwiczeń w domu odpowiednie są skakanki firm:

• Joerex;
• Kettler;
• Zielone Wzgórze;
• Torneo;
• Tunturi.

Dla zaawansowanego poziomu umiejętności odpowiednie są skakanki firm:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Zasady treningu linowego

Zasady:

1. Przede wszystkim potrzebujesz odpowiednie buty... Powinien dobrze przylegać do nogi, antypoślizgowy i wygodny. Ale możesz skakać boso!
2. Z formularza wybiera się ciasne ubraniaktóry nie przeszkadza w skakaniu na skakance, przyleganiu do niej. Stanik sportowy jest ważny dla kobiet. W życiu codziennym skakanie nie jest zalecane. Rzeczywiście, do ćwiczeń na linie ważne jest wzmocnione podparcie klatki piersiowej.
3. Przed rozpoczęciem treningu musisz rozgrzewka... Wystarczy każde ćwiczenie - schylanie się, kucanie, skręcanie lub chodzenie w miejscu. Ciało się rozgrzeje, nabierze energii, a serce przygotuje się na intensywny stres.
4. Wszystko ćwiczenia wykonywane są bez przerwy lub podejścia są wykonywane z przerwami 7-10 sekund. Jeśli ćwiczysz regularnie przez 30 minut dziennie, pożądany efekt osiąga się dość szybko, a jeśli celem jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wystarczy 10-15 minut regularnych skoków dziennie.
5. Czy to jest to konieczne skacz poprawnie: Łokcie są przyciśnięte do tułowia, obracają się tylko ręce, ale postawa jest wyprostowana. Najpierw lądują palce, a następnie reszta stopy.
6. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu, powinieneś naprzemiennie różne elementy.

Jedna z opcji ćwiczeń:

• pierwsze skoki wykonywane są na obu nogach;
• następnie na przemian na lewą i prawą nogę;
• po tym następuje podwójne przewijanie z jednym skokiem;
• po którym następuje wysoki wzrost kolan;
• dalsze skrzyżowanie rąk podczas wykonywania skoku;
• potem wracają do skakania na dwóch nogach.

Naukowcy udowodnili: 10 minut ćwiczeń na linie to 12 minut pływania, 2 komplety tenisa i 3 km biegania. A skakanie to wspaniałe poranne ćwiczenie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Rodzaje skoków

Najpopularniejsza skakanka to:

• Zwykły... Skoczek spokojnie stoi na nogach, obracając linę do przodu, przeskakując ją. Nawet początkujący poradzi sobie z tą metodą.
• Naprzemienne kopanie... Ta opcja służy do zwiększania liczby przeskoków na minutę.
• W kratke... Skoczek wykonuje te same ruchy, co w zwykłym skoku, z tą różnicą, że lewa ręka krzyżuje prawą, a prawa lewą i znowu odwrotnie.
• Podwójna rotacja... Skoczek wykonuje skok ekstremalnie wyżej niż zwykle, dwukrotnie kręcąc liną w jednym skoku. Wraz ze wzrostem profesjonalizmu człowiek jest w stanie zwinąć linę trzy, a nawet cztery razy!
• Nożyce... Skoczek krzyżuje nogi podczas skoku: lewa noga cofa się, prawa do przodu i odwrotnie.
• Obcasy do góry... Skoczek podskakuje z piętami do tyłu.
• Lewo prawo... Skoczek wykonuje około 5 skoków, najpierw na lewą nogę, potem na prawą. I znowu się powtarza.
• Odwracam się... Ten sam klasyczny sposób skakania, tylko skakanka jest skierowana do tyłu, a nie do przodu.
• Sprint... Najpierw skoczek wykonuje skoki do przodu, a następnie do tyłu, ale na przemian.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Za pomocą skakanki usuwa się zwiotczały brzuch i obwisłe boki. Dla większej wydajności ćwiczenia na linach są połączone ze zwykłym kołysaniem prasy. Połączenie ćwiczeń wpływa korzystnie na spalanie tłuszczu w okolicach brzucha i bocznych, bo zwiększone krążenie krwi. Obciążenie jest optymalnie rozłożone na problematyczne obszary.

Aby wykonać wszystkie trzy ćwiczenia, lina jest kilkakrotnie zwijana i chwytana za końce.

1 ćwiczenie

Ramiona są wyciągnięte do przodu, a tułów pochyla się do przodu. Ćwiczenie jest powtarzane 30 razy dziennie.

2 ćwiczenia

Ręce do góry. Skręty są wykonywane na przemian w lewo iw prawo. Ćwiczenie jest powtarzane 30 razy dziennie.

3 ćwiczenie

Ręce są skierowane do góry. Ruchy obrotowe ciała wykonuje się naprzemiennie w lewo iw prawo. Ćwiczenie jest powtarzane 30 razy dziennie.

Ćwiczenia na odchudzanie pośladków

W przypadku utraty wagi w udach i pośladkach świetna jest skakanka. A jak skakać i ile opowiadały kobiety, które na własnym doświadczeniu potrafiły pokonać „skórkę pomarańczy”.

Dzięki regularnym obciążeniom liną w obszarach problemowych mięśnie napinają się, dzięki czemu proces odkładania tłuszczu zostaje zminimalizowany. Skakanka stymuluje przepływ limfy, a tkanki wzbogacone są w tlen. Stąd zniszczenie „skórki pomarańczy”.

Kobiety, skacząc na skakance w zwykły sposób tylko przez 15-30 minut dziennie, widziały pierwsze ulepszenia od tygodnia. Biodra stały się smukłe, guzowatość zniknęła.

Na pośladki duży wpływ mają takie ćwiczenia jak:

• skakanie z nogami rozstawionymi na szerokość barków;
• z piętami dotykającymi pośladków;
• bieganie połączone ze skakanką;
• podwójne skoki.

Ćwiczenia odchudzające

Skakanka do pozbycia się pełności nóg, przydaje się ich utrata wagi! Jak poprawnie skakać i ile razy profesjonaliści mogą doradzić.

Do odchudzania nóg odpowiednia jest klasyczna skakanka.

Ale pod jednym warunkiem: każdego dnia treningu liczba skoków wzrasta o 20-30. A co 3 dni treningu jest dzień odpoczynku.

Na przykład dzisiaj jest 100 skoków, jutro - 130, pojutrze - 160. Dzień odpoczynku. Następnie pierwszego dnia - 200 skoków, drugiego dnia - 230, trzeciego - 260 skoków. I znowu dzień odpoczynku. Do końca miesiąca liczba skoków powinna osiągnąć 830 razy. Czas lekcji to 1 miesiąc.

Jak stworzyć program szkoleniowy

Tylko instruktor sportowy pomoże Ci stworzyć kompetentny program skakanki, który jest idealny dla początkujących. Instruktor ocenia początkowe umiejętności sportowe osoby, identyfikuje problematyczne obszary ciała. Na podstawie uzyskanych danych opracowywany jest prawidłowy i skuteczny program szkoleniowy.

Dla tych, którzy nie mają środków na opracowanie indywidualnego programu lub nie chcą zwracać się do samych profesjonalistów, polegając na własnych siłach, odpowiedni jest również uniwersalny program szkoleniowy w domu.

Program skoków przez 6 tygodni

Program jest przeznaczony na 6 tygodni.

1-2 tygodnie. Skakanie odbywa się dzień po dniu:

• Na początek regularne skoki wykonywane są przez 10 minut.
• Następnie kabel jest składany 3-4 razy i nawijany z tyłu, rozciągany w różnych kierunkach przez 3 minuty.
• Następnie zwinięty kabel jest przesuwany do przodu, chwytany za końce i ręce są podciągane, korpus odchyla się lekko do tyłu. Zadanie trwa 3 minuty.
• Ponadto skakanie do tyłu jest wykonywane przez 10 minut.
• Następnie przyjmuje się pozycję na plecach, kabel jest składany 3-4 razy i podnosi się. Nogi są zgięte i przewleczone przez kabel, tył nie odrywa się od podłogi. Nogi są prostowane, a następnie ćwiczenie wykonuje się do tyłu. Powtórz 20 razy w tę iz powrotem.
• Trening kończy się regularnymi skokami w miejscu, najpierw na lewej nodze przez 5 minut, a następnie na prawej nodze przez 5 minut.

3-4 tygodnie. Czas skakania wydłuża się, ale zmniejsza się ilość ćwiczeń. Teraz 1 dzień zajęć, 1 dzień odpoczynku, 2 dni zajęć, 1 dzień odpoczynku, 1 dzień ćwiczeń itp .:

• Na początek regularne skoki wykonywane są przez 15 minut.
• Następnie jedna noga wchodzi na linę, sznurek jest ciągnięty, a jedna z nóg jest cofana. Ta pozycja jest ustalana na 20 sekund. Noga zostaje zmieniona na inną, ćwiczenie jest powtarzane. Zadanie wykonuje się 10 razy na lewej i prawej nodze.
• Następnie wykonuje się podwójne zwoje liny w jednym skoku przez 10 minut.
• Następnie przyjmuje się pozycję siedzącą i prostuje zamknięte nogi. Kabel jest kilkakrotnie składany, dociera do stóp, przylega do stóp, a pozycja jest ustalana na 20 sekund. Zadanie powtarza się 10 razy.
• Trening kończy się regularnymi skokami przez 15 minut.

5-6 tygodni. Prędkość obrotów rośnie. Ćwiczenia wykonuje się w ten sposób: 2 dni zajęć, 1 dzień odpoczynku, 3 dni zajęć, 1 dzień odpoczynku, 2 dni zajęć itp .:

• Na początek zwykłe skoki wykonuje się przez 15 minut.
• Następnie przyjmuje się pozycję „stojącą”, kabel jest kilkakrotnie składany i nawijany za plecami. Wykonane są płynne nachylenia, kabel jest opuszczany do podłogi. Po przeniesieniu kabla do przodu i wyprostowaniu pleców. Zadanie powtarza się 5 razy.
• Następnie skoki są wykonywane przez 20 minut.
• Następnie przyjmuje się pozycję siedzącą, a nogi są wyciągnięte do przodu. Jedna noga ugina się i stawia na kablu, po czym odchyla się do tyłu. Pozycja jest ustalana na 20 sekund. Noga się zmienia. Zadanie powtarza się 5 razy na lewą i prawą nogę.
• Trening kończy się skokami przez przeszkody. Kiedy linka leci z góry, ramiona są skrzyżowane i tworzy się pętla, wewnątrz której wykonuje się skok. Czas realizacji 5 min.

Przy regularnym wdrażaniu tego programu miesięcznie traci się 3-5 kg. Uzyskuje się efekt wzmocnienia i napięcia mięśni, poprawia się ogólne samopoczucie.

Orientacyjny program treningowy na 2 tygodnie

Skakanka - prawdziwy sposób na odchudzanie w 2 tygodnie do 8 kg! Fani sportu znaleźli sposób, aby poprawnie skakać i ile razy zacząć podciągać wszystkie mięśnie ciała i spalać tłuszcz.

Program treningowy na 2 tygodnie to następujący zestaw ćwiczeń:

• Łokcie są przyciśnięte do ciała, poruszają się tylko ręce. Najpierw musisz wykonać 10 regularnych skoków w jednym miejscu.
• Następnie wykonuje się skoki z boku na bok 10 razy. Mięśnie brzucha i pleców zaczynają dobrze pracować, dzięki czemu pojawia się talia.
• Następnie przeskakują do przodu i do tyłu 10 razy.
• Następnie przechodzą do ćwiczenia „nożyczek”: nogi są skrzyżowane podczas skoku - lewa noga cofa się, prawa idzie do przodu i odwrotnie. Zadanie powtarza się 20 razy. Dobrze sprawdzają się przednie i tylne nogi, mięśnie łydek.
• Wykonywane są skoki krzyżowe. Podczas skoku lewą rękę krzyżuje się z prawą, a prawą krzyżuje się z lewą i znowu odwrotnie. Doskonale rozwinięte mięśnie pleców i ramion. Ćwiczenie powtarza się 20 razy.

• Komplet ćwiczeń zakończony jest skakanką z wysokim uniesieniem kolan. Ramiona lekko pochylone do przodu. Dzięki temu prasa staje się sprawna i piękna. Zadanie wykonuje się 20-50 razy.

Po tym zestawie ćwiczeń należy trochę odpocząć, a następnie wszystko się powtarza. Pierwszego dnia wykonuje się jedno podejście. Drugiego dnia - dwa podejścia, pod koniec pierwszego - początek drugiego tygodnia trening zwiększa się do trzech podejść.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Jak komplikować zajęcia

Przydatność liny do odchudzania, jak skakać i ile, została już powiedziana Początkujący, po opanowaniu prostej skakanki i wytrenowaniu wytrzymałości, może rozpocząć ćwiczenia o zwiększonym stopniu skomplikowania.

Zazwyczaj te zadania to:

• podwójne skoki w jednym skoku;
• potrójne skoki w jednym skoku;
• skręca z zamkniętymi kolanami po lewej i prawej stronie pod kątem prostym do tułowia;
• skacząc na jednej nodze, rzucając jedną z nóg do przodu; itp.

Lina wyszczuplająca dla mężczyzn

Niektórzy mężczyźni mogą pomyśleć, że lina do odchudzania się nie nadaje, że jest to czysto kobieca maszyna do ćwiczeń. To nie jest całkowicie poprawna opinia. Jak skakać i ile razy bokserzy, sportowcy i inni profesjonaliści w swojej dziedzinie radzą, rozgrzewając się przed każdym treningiem.

Przez pierwsze kilka dni wystarczy skakać w prostych skokach przez 5 minut. To wystarczająco dużo czasu, aby zrozumieć, na które grupy mięśni wpływają ćwiczenia z liną.

Następnie czas treningu wydłuża się do 10 minut. Jeśli rytm nie działa, skakanie zostaje wznowione.

Po opanowaniu techniki skoków czas treningu wydłuża się do 20 minut lub więcej. Aby uzyskać jak największe korzyści ze szkolenia, sporządzany jest plan skoku. Na przykład wykonują określoną liczbę skoków z rzędu, a następnie płynnie przechodzą do elementów, które są wymieniane jeden po drugim.

Dla początkujących wystarczy opanować skoki na jednej nodze, z wysokimi wznoszeniami nóg, z naprzemiennymi skokami z jednej nogi na drugą, podwójnymi zwojami liny w jednym skoku.

Wyniki kobiet przed i po: foto

Wyniki mężczyzn przed i po: foto

Skuteczność skakanki w odchudzaniu została potwierdzona empirycznie. Opracowano kompleksy ćwiczeń przeznaczone na różny czas trwania zajęć. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami i nie opuszczać zajęć.

Lina wyszczuplająca. Jak skakać i ile: wideo

Ile skakać na linie, aby schudnąć, dowiedz się w klipie wideo:

Zestaw ćwiczeń na dwa tygodnie w klipie wideo: