Tabata - trening odchudzający dla dziewcząt, ćwiczenia dla początkujących

Najbardziej odpowiednim sposobem na szybką utratę wagi są treningi typu Tabata omówione poniżej.

Skuteczność ćwiczeń na odchudzanie Tabata i zasada techniki

Tabata to trening o wysokiej intensywności, który może pomóc zrzucić niechciane kilogramy w ciągu kilku miesięcy. Skuteczność ćwiczeń polega na ich interwałach przez 25-40 minut. z przejściem do odpoczynku. Ćwiczenia obejmują zapięcia, bieganie, pompki, unoszenie kończyn i inne.

Cały czas jest podzielony na kilka kręgów o długości 2-4 minut. Cotygodniowe treningi z dietą lub odpowiednim odżywianiem pozwalają schudnąć, a także uzyskać piękną ulgę dla organizmu w krótkim czasie. Ponadto nie potrzebujesz żadnych obciążników typu hantle, a jedynie dywanik i krzesło.

Zalety metody

Tabata to trening odchudzający przy użyciu specjalnej techniki, który ma następujące zalety:

• wzrost ogólnej wytrzymałości organizmu dzięki obecności ćwiczeń typu cardio na treningu;

• promuje przyspieszenie metabolizmu i aktywne dostarczanie tlenu;
• najlepszy sposób na spalenie kalorii, bo na 1 okrążeniu (4-5 minut) można spalić 54 kcal (podczas biegania w tym samym czasie zużywa się nie więcej niż 30 kalorii);
• pod koniec treningu proces aktywnego spalania tłuszczu trwa kolejne 35-40 minut;
• ulgę i ujędrnienie ciała, podlegające odżywianiu i 3 treningom tygodniowo, widać po 2-3 miesiącach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Różnice między Tabata i Cardio

Treningi cardio są często nazywane treningami „aerobowymi”, ponieważ tlen jest niezbędny. Jest źródłem energii i znacznie ułatwia proces ćwiczeń. W metodach Tabata nie ma takiego źródła, dlatego nazywa się je „anaerobowymi”, anoksycznymi.

Główną różnicą jest czas, który dana osoba może zrobić. Treningi cardio mogą trwać godzinami, a treningi Tabata mogą trwać kilkadziesiąt minut. Skuteczność 30-minutowej Tabaty jest nawet wyższa niż 1,5 - 2 godziny treningu aerobowego.

Przeciwwskazania do zajęć

Ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale obciążenie organizmu jest dość duże.

Z tego powodu ten rodzaj treningu należy zmienić na analogi lub uproszczone wersje następujących kategorii:

• kobiety niosące dziecko;

• osoby z nadciśnieniem, skoki ciśnienia;
• ludzie, którzy mają problemy z płucami i sercem;
• ludzie z chorobami stawów;
• osoby na diecie niskowęglowodanowej.

Nie wykonuj treningów o wysokiej intensywności dla osób o słabej sprawności fizycznej.1-2 tygodnie należy poświęcić na rozgrzewkę, ćwiczenia lub rozciąganie, a następnie przejść do bezpośredniego treningu. Ta opcja treningu jest odpowiednia dla każdego, kto nie ma powyższych problemów i chce uzyskać piękne, odciążające ciało.

Timer Tabata: jak długo i jak?

Jedno podejście trwa 4-5 minut, w zależności od ogólnej sprawności fizycznej i czasu na pełny trening. Jedno ćwiczenie trwa 20 sekund, reszta między nimi to 10 sekund. Ustaw 6-10 powtórzeń i 1 min. rekreacja. To najlepszy sposób na ujędrnienie mięśni i ciała. Możesz to zrobić przez 2-4 minuty. jedno ćwiczenie bez przerwy i połącz je z odpoczynkiem 1-2 minut.

Aby kontrolować czas, musisz użyć specjalnych timerów, które można zainstalować w telefonie. Czas treningu jest samoregulujący: nie musisz nieustannie rozpraszać się zegarkiem. (Aplikacje: Tabata Timer; Tabata! 4 minuty dziennie). Możesz ćwiczyć używanie gotowych filmów z muzyką.

Muzyka do treningu

Odpowiedni dla tych, którzy nie używają wideo z trenerem. Aby naładować baterie, możesz włączyć coś dynamicznego, ostrego lub płynnego nagrywania dźwięku z wybuchami dźwięku. Nie powinieneś wybierać ulubionej piosenki i piosenki ze słowami, których słuchacz nie zna.

Jest duża szansa, by szybko się zmęczyć, zacząć śpiewać szeptem i złapać oddech, a oddychanie jest głównym składnikiem treningów Tabata.

Nie powinieneś wybierać przemyślanej, relaksującej muzyki. Szmer wody czy śpiew ptaków mogą pomóc zrelaksować się podczas autostopu lub rozciągania. Listę odtwarzania można znaleźć w sieciach społecznościowych w przypadku zapytań „Dla sportu”, „Sport”, „Trening”, „Na siłowni”.

Jak często powinieneś robić treningi Tabata

Tabata to trening odchudzający, który należy przeprowadzić według określonego schematu:

• Trenuj co drugi dzień... Pomoże Ci to szybko spalić dodatkowe kilogramy ciała, nadać mu piękny kształt. Dzięki tej metodzie nie powinieneś być na diecie, lepiej ją zastąpić odpowiednim odżywianiem. Nawiasem mówiąc, inne czynności fizyczne w tym czasie należy zminimalizować lub na chwilę usunąć. Czas to 30-35 minut.

• Po 2 dniach... Jednak nie powinieneś trzymać się diety i angażować się w inne intensywne treningi. Możesz nieznacznie wydłużyć czas lekcji do 40 minut.
• Częstotliwość treningów - 2 razy w tygodniu... Plan można łączyć z innymi zajęciami (siłownia, pływanie lub fitness). Musisz dobrze się odżywiać, nie ograniczając kalorii w diecie. Jeśli wykonywane są również treningi cardio, to powinny one poprzedzać treningi tabata.

Możesz ćwiczyć rano, 30-60 minut po jedzeniu lub wieczorem 2-3 godziny przed snem. Wiele kobiet nie ma takiej możliwości, dlatego dopuszczalne jest prowadzenie szkoleń od 21.00 do 22.00. Wydajność nie zmienia się ani nie zmniejsza w czasie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Czy mogę zawsze wykonywać jedno ćwiczenie na raz?

Ten sam program jest nie do przyjęcia już od 1 tygodnia. Konieczna jest zmiana podejścia i dodawanie nowych kombinacji co 2-3 dni. Ciało stopniowo przyzwyczaja się do stresu, chociaż nie zawsze można ten moment zauważyć. Wkrótce wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń zostaną utracone.

Dla tych, którzy nie wiedzą, jak urozmaicić arsenał ćwiczeń, poniżej przedstawiamy program zajęć. W najgorszym przypadku możesz wrócić do ćwiczeń, od których rozpoczął się trening, powtarzając ponownie te same czynności, ale wykonuj je w przyspieszonym tempie.

Gdzie trenuje Tabata?

Aby ćwiczyć z kompleksem treningowym Tabata, aby szybko schudnąć, musisz znaleźć odpowiednie miejsce.

Najczęściej i najbardziej odpowiednie:

• siłownia... Ten pokój będzie wygodny, ale tylko wtedy, gdy będzie miał hantle 3-5 kg ​​i matę fitness. Siłownia jest wygodna, ponieważ ma odpowiednią podłogę, na której buty się nie ślizgają. Wady to obecność innych ludzi, która może być krępująca.
• Ulica. Możesz także wykonać intensywny trening na świeżym powietrzu. Lepiej wybrać niezatłoczone miejsce (powinno być w nim wygodne). Możesz to zrobić tylko w ciepłe dni, ponieważ istnieje duże ryzyko przeziębienia. Treningi odchudzające na świeżym powietrzu nasycają organizm tlenem. Ale najczęściej nie ma wystarczająco płaskich powierzchni.

• Dom - To najwygodniejsze miejsce do wykonywania ćwiczeń Tabata. Potrzebujesz tylko maty gimnastycznej. Treningi domowe nie wprawią Cię w zakłopotanie, a efektywność Twoich treningów będzie znacznie większa, bo nikogo nie będzie w pobliżu. Ten typ ma tylko jedną wadę - hałas z ćwiczeń. Aby tego uniknąć, pod matę gimnastyczną można położyć koc lub twardą matę.
• Nie warto trenować Tabata na łonie natury i na plażyponieważ w tych obszarach nie ma odpowiedniej powierzchni. Istnieje duża szansa na rozciągnięcie i generalnie ćwiczenia na piasku lub trawie są niewygodne.

Możesz ćwiczyć lub rozciągać mięśnie na plaży lub w naturze, ponieważ są to ćwiczenia o niskiej intensywności.

Kiedy waga zaczyna spadać?

Zmiany, które zachodzą w organizmie, wpłyną przede wszystkim na jego wagę. Dodatkowe kilogramy znikną tylko wtedy, gdy połączysz ćwiczenia z odpowiednim odżywianiem lub delikatną dietą. Waga maleje w zależności od oryginału.

Norma to 0,6 kg na tydzień, ale liczba ta może się różnić w zależności od metabolizmu, charakterystyki ludzkiego przewodu pokarmowego. Zauważalne zmiany pojawiają się po 2 tygodniach treningu. Warto zaznaczyć, że zmiany będą widoczne zarówno na wadze, jak iw lustrze.

Od czego powinni zacząć początkujący?

Tabata to trening odchudzający odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Dla osób początkujących i niewprawnych trening o wysokiej intensywności może być zniechęcającym wyzwaniem, dlatego warto zacząć od czegoś prostego.

Poniższe ćwiczenia są odpowiednie dla wszystkich osób, które zdecydują się na trening Tabata. Jedno koło składa się z 2 ćwiczeń po 4 powtórzenia, odpoczynek między kółkami wynosi 2 minuty.

Przed treningiem warto się rozgrzać, lekko rozciągnąć. Po treningu wymagane jest uspokojenie. Uśmierzy ból po ćwiczeniach następnego dnia.

Ćwiczenia wg planu Tabata dla początkujących dziewcząt

Możesz zacząć od następującej listy:

• przysiady o średniej głębokości, upewnij się, że kolano nie wychodzi poza czubek stopy;
• pochylanie się do przodu, do tyłu, na boki to doskonałe ćwiczenie rozgrzewające;
• deska z nogami uniesionymi do klatki piersiowej;
• pajacyki z rozstawionymi na przemian nogami i rękami;
• pompki z kolan (włóż coś miękkiego pod kolana);
• wykrok w przód iw tył, ukośny (wypad ukośny wykonywany w bok dla drugiej nogi, która również się ugina).

Ta blokada wydaje się dość prosta, ale po pierwszym kręgu można odczuć ból i pieczenie w mięśniach.

Ćwiczenia wg planu Tabata dla przygotowanych

Dla osób o średnim poziomie sprawności najlepszym rozwiązaniem będą następujące ćwiczenia:

• głębokie przysiady;

• pompki 5 na 5: naprzemiennie 5 pompek z kolan i 5 pompek na prostych nogach;
• rzuca 3 na 3: 3 ukośnie, 3 do przodu, 3 do tyłu;
• uderzenia boczne prostymi nogami w połączeniu z rękami;
• „Burpee” - opuszczanie na prostych ramionach w drążek, skok z rozstawionymi nogami w drążku, podnoszenie połączone ze skokiem.

Jeśli ćwiczenia wydają się zbyt łatwe, możesz zwiększyć tempo ich realizacji.

A na poziomie zaawansowanym następujące kombinacje będą doskonałą opcją:

• pompki na prostych ramionach;
• skok w plie - niski skok na szeroko rozstawionych nogach i palcach rozstawionych w różnych kierunkach;
• unoszenie nóg na drążku (wykonywane pod koniec treningu);
• skacze przysiady z zakrętem.

Tabata (trening odchudzający na wysokim poziomie może być przytłaczający) obejmuje różne poziomy sprawności. Dlatego jeśli trening jest bardzo trudny, powinieneś przełączyć się na opcję poziomu średniozaawansowanego. Aby ułatwić zadanie zwiększenia poziomu sprawności, należy sporządzić plan ćwiczeń.

Kompletny plan treningowy dla początkujących i średnio zaawansowanych

Dla wygody cały trening podzielono na kilka etapów:

1. Rozgrzać się... Weź głęboki wdech i wydech, zacznij ugniatać szyję okrężnymi ruchami. Poruszaj płynnie do ramion, barków i stawów łokciowych. Wykonuj zwroty w stawie biodrowym, 4 razy z dużą i małą amplitudą. Płytkie przysiady lub zakręty świetnie nadają się do rozgrzewki. Rozgrzewkę można zakończyć okrężnymi ruchami stopy.
2. Głównym elementem... 4 razy przez 20 sek. wykonaj ćwiczenie „Pajacyk” lub skacz z nogami i rękami. Między każdym podejściem 10-15 sekund. bez odpoczynku. Następnym ćwiczeniem jest jogging z zakładaniem goleni. Możesz biegać zarówno w jednym miejscu, jak i po pomieszczeniu. Po odpoczynku przez 1-2 minuty przejdź do następnego cyklu. Skakanie w prawo, w lewo i wykonywanie przysiadów doskonale wyćwiczy mięśnie ciała. Trening można zakończyć ćwiczeniem na prasie - uniesieniem kolan do klatki piersiowej w barze.
3. Zaczep... Weź kilka głębokich wdechów i wydechów, rozciągnij szyję i ramiona. Wykonuj okrągłe obroty miednicą, skręcając w różnych kierunkach. Usiądź na podłodze i na zmianę sięgaj po każdą nogę.

Gotowy plan treningowy dla poziomu zaawansowanego

Jeśli masz dobrą sprawność fizyczną, zdecydowanie powinieneś wypróbować 4-etapowy trening statyczny:

1. Rozgrzać się... Podobnie jak w poprzednim kroku, rozciągnij mięśnie i rozgrzej je najprostszymi ruchami: zgięciami, skrętami, przysiadami.
2. Głównym elementem... Poziom zaawansowany obejmuje bardziej intensywne ćwiczenia z zaktualizowanym zegarem - od 3 do 30.Odpoczywaj przez 10 sekund między ćwiczeniami. Aby rozpocząć, wykonaj pajacyki 3 razy przez 30 sekund. i odpoczywając przez 10 sekund, przejdź do serii 3 powtórzeń wypadów do przodu, do tyłu, w bok. Kolejne 2 ćwiczenia po minucie odpoczynku to boks w przysiadie na średnim poziomie i bieganie w miejscu z wysokimi kolanami. Boks odbywa się bardzo szybko, co 2 uderzenia wykonuje się wydech-wdech. Bieganie w miejscu opiera się na zasadzie dotyku: gdy stopa dotknie podłogi, należy ją natychmiast odciągnąć. Ostatnim ćwiczeniem części głównej jest skręcanie z kombinacją naprzemiennych unoszenia nóg. Przy każdym podnoszeniu obracaj korpus ciała w różnych kierunkach i nie należy tego robić przez rozciąganie szyi, ale z powodu prasy.
   
3. Statyka... Zrelaksuj się przez 1 minutę. i zacznij statycznie w dowolnej z przedstawionych opcji: wypad na jedną nogę lub przysiad. Statyczna to pozycja ciała, w której mięśnie są najbardziej napięte i osiągają szczytowy punkt treningu. Jeśli wybierzesz opcję z wypadem, opuść nogę tak nisko, jak to możliwe, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Można użyć dodatkowego ciężaru, ale głównym zadaniem jest stać w tej pozycji przez 1 minutę. i nie zmieniać pozycji ciała. Jeśli wybór padł na przysiad, opuść się do przysiadu o średniej głębokości, lekko przechyl plecy do przodu i stań w tej pozycji przez 1 minutę. 20 sek.
4. Zaczep... Wykonaj końcowe rozciąganie mięśni ciała, zaczynając od szyi, a kończąc na stopach. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów i zrelaksuj się pod prysznicem. Można wykonać 10-minutowe rozciąganie, aby zmniejszyć ból potreningowy i zwiększyć elastyczność mięśni. Aby to zrobić, pociągnij ręce do podniesionego palca prawej nogi, nie zginając jej (możesz zgiąć drugą). Następnie powtórz w innym kierunku.

Tabata to świetny sposób na szybką utratę wagi bez zbyt skomplikowanych i męczących treningów oraz drogiego sprzętu.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy z ćwiczeniami Tabata

Kompleks spalający tłuszcz w domu według systemu Tabata: