Spalanie kalorii podczas ćwiczeń. Tabela zużycia na godzinę

Spalanie kalorii to wydatek energii w celu zapewnienia normalnego procesu ludzkiego życia. Samo pojęcie „kalorii” oznacza konwencjonalną jednostkę ciepła lub energii potrzebną do podgrzania 1 g wody do temperatury 1^oZ.

Energia powstaje w procesie przetwarzania „paliwa” - żywności. Alokacja lub spożycie kalorii wzrasta wraz z ćwiczeniami. Szereg tabel w dalszej części artykułu wskazuje zużycie kalorii przy różnych aktywnościach.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na kalorie

Aby określić dzienne zapotrzebowanie kalorii danej osoby, stosuje się formuły uwzględniające indywidualne parametry osoby. Najczęstsze i najprostsze to obliczenia Harrisa-Benedykta bez uwzględnienia aktywności fizycznej i masy mięśniowej.

Mężczyźni: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x PC) - (5,677 x OT)

Kobiety: 447,593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Legenda:

• Słońce - aktualna waga, kg.
• RS - wysokość, patrz
• OT - wiek, lata.

Przykład: 53-letni mężczyzna, waga 95 kg, wzrost 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Zasadniczo ten wzór służy do określenia tempa metabolizmu (BMR). To ilość energii potrzebna do pracy ważnych narządów, takich jak serce, płuca, ośrodkowy układ nerwowy, układ hormonalny, nerki, wątroba, jelita, narządy płciowe, mięśnie i inne. Te koszty energii nazywane są nieuregulowanymi.

Aby dokładniej określić dzienne spożycie kalorii, należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną i współczynnik aktywności.

Spalanie kalorii podczas aktywności fizycznej (poniżej tabela rodzajów aktywności fizycznej uwzględniająca współczynnik aktywności) wzrasta w zależności od intensywności obciążenia.

Poziomy codziennej aktywności:

Zależność utraty energii od budowy ciała

Im większa masa ciała, tym więcej kalorii zużywa w ciągu dnia, nawet w stanie spoczynku.Utrzymanie masy mięśniowej wymaga prawie dwa razy więcej kalorii niż tłuszcz. Według badań 5 kg mięśni spala 56 kcal dziennie, 5 kg tłuszczu zużywa w tym okresie tylko 22 kcal.

Wiele osób z nadwagą, a mianowicie z dużą zawartością tkanki tłuszczowej, ma tendencję do „obwiniania” za wszystko wolnego metabolizmu.

To częściowo prawda. Ale tempo przemiany materii rzadko jest główną przyczyną nadwagi. Chociaż wiąże się to z głównym zużyciem energii przez organizm, głównym wskaźnikiem jest wartość, która pokazuje, ile kalorii spożywa dana osoba i ile wydaje na aktywność fizyczną.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Ogólne zasady spalania kalorii

Jeśli więcej kalorii dostarcza pożywienie niż energia jest wydatkowana w wyniku aktywności fizycznej, wówczas organizm uruchamia mechanizm magazynowania tłuszczu na „deszczowy dzień”. Ten proces powstał w wyniku ewolucji i jest naturalny dla organizmu. Spalanie tłuszczu to proces uwalniania tłuszczu z przechowywanych komórek tłuszczowych i rozpadu, w wyniku czego uzyskuje się energię.

Komórki tłuszczowe zawierają głównie trójglicerydy, które są przekształcane w kwasy tłuszczowe i uwalniane do krwiobiegu. W rzeczywistości są elementami do formowania energii.

Zmusza tłuszcz do opuszczenia wrażliwej na hormony lipazy komórek tłuszczowych. Enzym ten bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Adrenalina, która jest wytwarzana przez nadnercza i uwalniana do krwiobiegu podczas ćwiczeń, aktywuje lipazę. Tak zaczyna się proces spalania tłuszczu.

Po co liczyć kalorie

Jeżeli waga i budowa ciała nie zmieniają się w długim okresie czasu, wówczas równowaga między dziennym zapotrzebowaniem a wydatkami kalorycznymi została osiągnięta. Jak wiesz, nadwyżka kalorii jest ważna dla przybierania na wadze, to znaczy, że dzienne spożycie kalorii w pożywieniu powinno przekraczać dzienne zapotrzebowanie.

Jeśli głównym celem jest utrata dodatkowych kilogramów, konieczny jest deficyt kalorii. Krótko mówiąc, liczenie spożywanych kalorii jest niezbędne.

W praktyce należy:

1. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie ćwiczeń (szczegóły powyżej).
2. Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii z jedzenia i picia.

Aby efektywnie spalać kalorie, należy od dziennego zapotrzebowania odjąć około 200-500 kcal lub zwiększyć aktywność fizyczną, tworząc deficyt wyłącznie poprzez ćwiczenia.

Spalanie kalorii to złożony, ciągły proces. W celu dodatkowego zużycia energii zwiększa się objętość i intensywność wysiłku fizycznego. Zostanie to omówione później. Aby dowiedzieć się, ile kalorii dostają się do organizmu, konieczne jest codzienne rejestrowanie danych i wykonywanie obliczeń. W pobliżu powinna znajdować się waga kuchenna, kalkulator i tabele kalorii.

Zużycie kalorii przy różnych aktywnościach fizycznych. Stół

Spalanie kalorii podczas ćwiczeń (tabela spożycia kalorii według Harvard Medical School jest przedstawiona w dalszej części artykułu) zależy od wielu czynników: rodzaju aktywności fizycznej, intensywności ćwiczeń, budowy ciała, wieku i innych.

Im szybsze tempo ćwiczeń, tym większe spożycie kalorii:

Treningi oparte na kaloriach

Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej (w tabeli podane są konkretne liczby) następuje w wyniku rozpadu najpierw glikogenu, a następnie komórek tłuszczowych. Aby pozbyć się 1 g tłuszczu, będziesz musiał wydać 9 kcal, a aby spalić 1 kg tłuszczu - 9000 kcal.

Dietetycy zalecają stopniowe zmniejszanie masy ciała do 0,5 masy tłuszczu tygodniowo, czyli całkowite spożycie kalorii powinno wynosić około 4500 kalorii tygodniowo, biorąc pod uwagę nieuregulowane zużycie energii.

Pieszy

Chodzenie jest ulubioną rozrywką dla wielu ludzi, aby zachować sprawność i zdrowie. Jest to najpopularniejszy rodzaj aktywności fizycznej, który nie wymaga specjalnego treningu i specjalnego sprzętu.

Tabela pokazuje dane dotyczące zużycia kalorii podczas marszu przez 1 godzinę:

Bieganie i skakanie

Bieganie i skakanie to rodzaj aktywności fizycznej o dużej intensywności, dlatego spala się dużo kalorii. Dla początkujących najlepiej jest pobiegać, aby wzmocnić główne grupy mięśni i zwiększyć wytrzymałość.

Następujące czynniki wpływają na wydatki kalorii podczas biegu:

• Waga: im większa masa ciała, tym większe spożycie kalorii.
• Wiek: im starsza osoba, tym więcej kalorii wydaje.
• Poziom przygotowanie: im wyższy poziom, tym mniejsze zużycie kalorii.
• Intensywność: im wyższa prędkość jazdy, tym wyższe zużycie energii.
• Pora roku: im zimniej jest na zewnątrz, tym więcej kalorii zostaje spalonych, biorąc pod uwagę koszt ogrzania organizmu.

Skakanie w miejscu jest uważane za trening o wysokiej intensywności: zużycie kalorii waha się od 235 do 285 kalorii na 15 minut treningu. Intensywne skoki z wymachami ramionami, 350 kcal zużywa się w 30 minut.

Fitness, obciążenie kardio

Spalanie kalorii podczas ćwiczeń (w dalszej części artykułu tabela z danymi dotyczącymi spożycia kalorii podczas sprawności) uzależnione jest od rodzaju ćwiczeń, intensywności i czasu trwania treningu, który determinowany jest poziomem sprawności i wytrzymałości osoby.

Zaletą treningu kondycyjnego i cardio o wysokiej intensywności jest to, że po zakończeniu ćwiczeń, czyli w okresie odpoczynku i regeneracji następuje pośredni proces spalania kalorii.

Tabela pokazuje przybliżone dane dotyczące zużycia kalorii:

Narty i rower

Zimą, gdy ludzie prowadzą siedzący tryb życia, a jedzenie staje się bardziej pożywne, istnieje alternatywa dla spacerów i jazdy na rowerze, która pomaga zachować formę, a nawet zrzucić zbędne kilogramy. Chodzi o jazdę na nartach. Podczas jazdy na nartach zaangażowane są prawie wszystkie główne mięśnie pleców, barków, nóg, ramion i brzucha.

W normalnym tempie, na radełkowanym torze, osoba wydaje 4-8 kalorii na 1 kg wagi w ciągu 1 godziny. Tak więc osoba o masie ciała 60 kg może spalić 240-480 kalorii podczas godzinnego wyjazdu na narty. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę, obejmują warunki pogodowe, teren, styl jazdy i dodatkową wagę sprzętu zimowego, który zwiększa zużycie energii.

Latem możesz pedałować na rowerze, ciesząc się pięknem natury i świeżym powietrzem. Nawet osoby z nadwagą mogą pozwolić sobie na tego typu aktywność fizyczną bez uszkadzania stawów i więzadeł. Jazda na rowerze pomaga wzmocnić stawy, zwiększyć napięcie mięśni nie tylko nóg i ramion, ale także ciała. Przez 1 godzinę jazdy na rowerze można spalić nawet 400 kcal.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Wycieczki piesze

Aby obliczyć spalanie kalorii podczas wycieczki turystycznej, należy wziąć pod uwagę kategorię trudności trasy, rodzaj turystyki oraz porę roku (zimą sprzęt jest cięższy, co oznacza, że ​​wymagane są dodatkowe koszty energii). Instruktorzy obliczają również dzienną długość trasy, równość drogi, ilość i jakość przeszkód oraz początkową wagę plecaka.

Podczas pieszej wycieczki o 1. kategorii złożoności turysta wydaje około 3000 kcal, a przy 5. kategorii złożoności koszty energii szacuje się na 4500 kcal dziennie.

Tenis ziemny

Tenis to interesująca, aktywna i emocjonująca gra.Tempo i koncentracja uwagi wpływają na spalanie kalorii podczas gry w tenisa: zadaniem jest nie tylko uderzenie piłki rakietą w żądane miejsce, ale także wysłanie jej na kort „na miejscu”. Podczas gry pracują wszystkie grupy mięśniowe, cały układ mięśniowo-szkieletowy, a intensywny „nierówny” bieg zmusza zawodników do wydatkowania od 350 do 600 kcal / h.

Koszenie trawnika

Koszenie trawników wymaga pewnego wysiłku, podobnie jak wszystkie rodzaje prac domowych. Uprawa trawników wokół domu zyskuje dużą popularność wśród właścicieli domów i ogrodów.

Aby skończyć z puszystym szmaragdowym dywanem, nie wystarczy obsiać teren nasionami i czekać, aż trawa wyrośnie, musisz regularnie ścinać rosnącą trawę. Koszenie trawnika kosiarką elektryczną zużywa około 400 kcal na godzinę. Należy zaznaczyć, że latem trawę trzeba kosić raz na 7-10 dni.

Jazda konna

Jazda konna to alternatywa dla wyczerpujących treningów na siłowni. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest utożsamiany z intensywnym obciążeniem kardio, przy odpowiednio wysokim zużyciu kalorii.

Podczas ruchu konia jeździec napina wszystkie rodzaje mięśni, zwłaszcza nóg, pośladków, brzucha, grzbietu, ramion.

Za 1 godzinę aktywnego kłusowania można wydać 500 kcal. Jeśli będziesz galopować, zużycie wyniesie 700-750 kcal / h. Ale jeśli pójdziesz na spacer, nie będziesz w stanie wydać więcej niż 170 kcal.

Sztuki walki

Trening sztuk walki to sposób nie tylko na pozbycie się zbędnych zapasów tłuszczu, ale także na rozwój koncentracji, wytrzymałości i pewności siebie.

Zużycie kalorii zależy od wielu indywidualnych czynników (wiek, waga, wzrost, ogólny poziom sprawności itp.) Oraz od rodzaju sztuki walki:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai Chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Siatkówka

Siatkówka to niedrogi, prosty i popularny sport. Jest to zbliżeniowa gra zespołowa, która wymaga ogólnej sprawności i pozytywnego nastawienia. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, układ mięśniowo-szkieletowy, płuca, poprawia koordynację ruchu. Zużycie kalorii podczas gry w siatkówkę waha się od 180 do 270 kcal / h.

Taniec

Taniec pomaga utrzymać sylwetkę lub schudnąć w ulubionym rytmie muzyki. Rozwijają doskonałą koordynację, trenują układ sercowo-naczyniowy, wzmacniają mięśnie nóg, pośladków, pleców, barków i ramion. To świetny sposób na utrzymanie jędrnych mięśni.

Zużycie kalorii zależy od stylu i tempa tańca:

• Walc, fokstrot: 180-266 kcal / godz.
• Taniec towarzyski, dyskoteka: 330-488 kcal / godz.
• Balet, twist: 360-532 kcal / h.

Cykl

Szkolenie cykliczne odbywa się w grupie na stacjonarnych rowerach stacjonarnych pod okiem instruktora. Jest odpowiedni dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub plecami, ponieważ obciążenie tych obszarów jest minimalne. W trakcie treningu rozwijają się mięśnie nóg, pośladków, brzucha, ramion.

To aktywna i energochłonna forma treningu cardio. Na godzinę zajęć możesz wydać 500-700 kalorii.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to kolejna forma aktywności fizycznej, która skutecznie pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu napięcia mięśniowego. Może zastąpić dowolny sprzęt cardio, pod warunkiem, że tempo podnoszenia jest odpowiednio dobrane: puls można lekko przyspieszyć, ale jednocześnie oddech nie powinien błądzić podczas rozmowy. W godzinę takiego treningu spalisz nawet 350 kcal.

Surfing

Surfing to nie tylko świetny trening cardio, ale także morska przygoda w bezkresie bezkresnych elementów. Ile pozytywnych emocji możesz doświadczyć podczas surfowania! Szerokie ruchy ramion pomagają rozwijać mięśnie obręczy barkowej, pleców i brzucha. Aby utrzymać się na surfingu, trzeba umiejętnie zachować równowagę, tak aby zapewnić intensywną pracę mięśni nóg.

Wydatki kalorii podczas surfowania zależą od ogólnej sprawności i szybkości. Średnie natężenie przepływu to 600-1000 kcal / h.

Pływanie

Pływanie ma korzystny wpływ na układ odpornościowy, ośrodkowy układ nerwowy, wzmacnia płuca i uelastycznia wszystkie grupy mięśni. Obliczenia kalorii różnią się w zależności od stylu pływania i intensywności.

Np. 30 minut treningu w basenie zużywa: 300-444 kcal (styl klasyczny) i 330-488 kcal (styl motylkowy i pełzający), tyle samo kalorii zużywa się podczas gry w piłkę wodną.

Wioślarstwo

Podczas wiosłowania zaangażowanych jest prawie 95% wszystkich mięśni, rozwija się wytrzymałość i wytrzymałość, zwiększa się elastyczność włókien mięśniowych i koncentracja uwagi - w końcu bardzo ważne jest, aby nie przewracać się po powierzchni masywnymi ciężkimi wiosłami. Zużycie kalorii podczas wiosłowania wynosi 550 kcal / h.

Skakanka

Skakanka to jeden z najbardziej energochłonnych rodzajów aktywności fizycznej. Intensywne skoki wzmacniają mięśnie nóg, pośladków i brzucha, a sylwetka nabiera jędrności i atrakcyjności. Regularne skakanie na skakance zwiększa wytrzymałość i pomaga schudnąć.

Eksperci zalecają skakanie na skakance codziennie przez 30 minut. Na 1 godzinę intensywnych lekcji skakania na skakance spalane jest 700-800 kcal.

Protokół Tabata. Przysiady

Protokół Tabata odnosi się do skutecznego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), którego celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj aktywności fizycznej opiera się na ćwiczeniach aerobowych o dużej intensywności, głównie na rowerze stacjonarnym lub bieżni.

W skład kompleksu Tabata często wchodzą przysiady bez ciężarków lub z hantlami, a także przysiady z podskokami. To wielostawowe ćwiczenie pozwala zaangażować dużą liczbę grup mięśni i jest bardzo skuteczne w szybkim tempie. Na jednym treningu protokołu Tabata z przysiadami można spalić nawet 900 kcal.

Burpee

Burpee to ćwiczenie wielostawowe obejmujące prawie wszystkie grupy mięśni. W rzeczywistości burpee to zestaw 6 ćwiczeń połączonych w jedną całość. W trakcie wykonywania pracy uwzględniane są następujące mięśnie: biceps uda, pośladkowy, łydkowy, piersiowy, obręczy barkowej, triceps. Ćwiczenie pochodzi z CrossFit i jest przeznaczone do pracy całego ciała podczas jednego treningu.

Jednocześnie w jednostce czasu zużywa się ogromną ilość energii, co pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową. Spożycie kalorii dla burpee wynosi 250 kcal przez 5 zestawów po 5 minut.

Sprzęt do ćwiczeń

Siedzący tryb życia współczesnego człowieka negatywnie wpływa na ogólny stan zdrowia. I tu na ratunek przychodzą siłownie i boiska sportowe, gdzie ludzie mają możliwość utrzymania mięśni w dobrej kondycji, poprawienia stanu fizycznego i emocjonalnego.

Tabela przedstawia dane dotyczące spalania kalorii przez 1 godzinę podczas treningu na różnych symulatorach:

Zużycie kalorii na maszynach aerobowych jest nieco wyższe niż na maszynach siłowych, choć wszystko zależy od aktywności fizycznej: wagi, intensywności i czasu trwania treningu. W tabeli zestawiono dane dotyczące sprzętu sercowo-naczyniowego, które są najpopularniejsze i uznawane za skuteczne w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Film o spalaniu kalorii podczas ćwiczeń

10 najlepszych ćwiczeń spalających kalorie lepiej niż bieganie: