Dzienna stawka kalorii i BJU na dzień dla kobiety, mężczyzny, nastolatka, kobiety w ciąży. Wskaźnik utraty wagi, budowy mięśni

We współczesnym świecie coraz więcej uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia. Media promują sport, opowiadają niesamowite historie osób, którym udało się schudnąć, pokazują materiały o konsekwencjach niedożywienia. Niezależnie od celu, o który prosi dana osoba, musisz zacząć od ustalenia dziennego spożycia kalorii.

Jaka jest zawartość kalorii w żywności, dlaczego jest potrzebna?

Zawartość kalorii w pożywieniu (wartość energetyczna) to ilość energii, która jest wytwarzana po trawieniu i całkowitym przyswojeniu pożywienia.

Jednostką miary wartości energetycznej jest kilodżul (kJ) lub kilokaloria na 100 g żywności. Wszystkie potrawy mają kalorie. Ale tak jak czarna herbata, suszony koperek jest potrawą o niewielkiej zawartości kalorii.

Kalorie znajdują się w białkach, tłuszczach i węglowodanach. Białka zapewniają energię i metabolizm. Tłuszcze rozkładają się na kwasy i glicerynę, zamieniając się w energię. Węglowodany dostarczają energii do procesów biochemicznych. Dlatego potrzebna jest kaloria, aby żyć, oddychać, poruszać się i utrzymać krążenie krwi.

Zdrowe i niezdrowe kalorie

Kaloria to jednostka miary ciepła, energii. Zwykle dzieli się je na użyteczne i szkodliwe, ponieważ niektóre z nich, wchodząc do organizmu, są korzystne, a inne są wysyłane do rezerwy.

Większość kalorii pochodzi z węglowodanów.

Węglowodany złożone znajdują się w:

• płatki;
• warzywa;
• sacharydy.

Węglowodany szybkie - znajdują się w cukrze, czekoladzie i wyrobach cukierniczych. W pierwszym przypadku organizm otrzyma dużo energii, pierwiastków śladowych, witamin i aminokwasów. To są zdrowe kalorie.

Gdy proste węglowodany dostaną się do organizmu, otrzymają pokaźną dawkę kalorii praktycznie bez pożytecznych składników, a dodatkowo trafią do rezerw tkanki tłuszczowej. Takie kalorie nazywane są szkodliwymi.

Zdrowe kalorie pochodzą z naturalnej żywności, a niezdrowe z przetworzonych składników wzbogaconych aromatami.

Normy dla kobiet, dziewcząt w ciąży

Kobieta potrzebuje mniej kalorii niż mężczyzna.

Aby obliczyć dzienną dawkę kalorii, muszą wziąć pod uwagę:

• czynność;
• wiek;
• indywidualne cechy;
• zdrowie.

Przy nieaktywnym stylu życia stawka dzienna będzie wynosić:

• od 18 do 24 lat - 1950 kcal;
• od 25 do 49 lat - 1750 kcal;
• powyżej 49 lat - 1550 kcal.

Przy średnim poziomie aktywności:

• od 18 do 24 lat - 2150 kcal;
• od 25 do 49 lat - 1950 kcal;
• powyżej 49 lat - 1750 kcal.

Z aktywnym życiem:

• od 18 do 24 lat - 2350 kcal;
• od 25 do 49 lat - 2150 kcal;
• powyżej 49 lat - 1950 kcal.

Kiedy kobieta nosi dziecko, nie wolno jej schudnąć, ale też jedzenie „za dwoje” może być szkodliwe. Należy pamiętać o złotej zasadzie - „nie jedz za dwoje, ale za dwoje”.

Dzienne spożycie kalorii w ciągu dnia zależy od czasu trwania ciąży. Wraz ze wzrostem powinno wzrosnąć również spożycie kalorii, od 2500 do 3200 - w ostatnich tygodniach ciąży.

Dlatego przyszła mama powinna spożywać co najmniej 3500 kalorii dziennie. Trzecia część idzie na zmiany hormonalne, aby zapewnić płodowi wszystko, co niezbędne, aby przygotować kobietę do przyszłego porodu i karmienia piersią.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Norma dla mężczyzn

Dzienne spożycie kalorii w przypadku mężczyzn jest znacznie wyższe. Aby poprawnie obliczyć zapotrzebowanie na energię mężczyzny, musisz znać jego styl życia i liczbę pełnych lat.

Jeśli mężczyzna chce stracić dodatkowe kilogramy, dzienne spożycie kalorii powinno zostać zmniejszone, a wraz z budową mięśni zwiększone.

Normy dla dzieci i młodzieży

Dieta dzieci i młodzieży powinna być zróżnicowana i kompletna, ponieważ w organizmie nastolatka występują duże zmiany hormonalne, wzrost ciała. Dzienne spożycie kalorii młodszego pokolenia powinno uwzględniać jego aktywność fizyczną - uprawianie różnych sportów, stres psychiczny, stres fizyczny i psychiczny w ciągu dnia.

Jeśli dziewczyna jest aktywna, jej stawka będzie wynosić 1800-2100 kcal. Dla aktywnego młodego mężczyzny norma to 2200-2500 kcal. Kiedy faceci są nieaktywni, spożycie kalorii nie powinno przekraczać 2000 kcal.

Dzienne dzienne spożycie kalorii dla dzieci zależy od wieku. Małemu, rosnącemu organizmowi należy zapewnić odpowiednią ilość energii. Proces wzrostu dzieci jest szybki, dlatego co 6 miesięcy należy dostosowywać zawartość kalorii.

Biorąc pod uwagę wiek, potrzeba wygląda tak:

• od 12 miesięcy do 1 roku 11 miesięcy - 1250 kcal;
• od 1 roku 11 miesięcy do 3,5 roku - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 lat - 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 lat - 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 lat - 2850 kcal.

Nie ma potrzeby dostosowywania spożycia kalorii do normy poprzez zwiększone stosowanie mąki, słodyczy, sody i innych produktów zawierających dużo cukru.

Może to prowadzić do pojawienia się:

• nieżyt żołądka;
• mieć nadwagę;
• alergie.

Dolne granice normy

Korytarz kaloryczny to dolna i górna granica dziennego spożycia kalorii w celu zmniejszenia lub utrzymania wagi. Znajomość dolnej granicy pomoże poznać indywidualny poziom metabolizmu (podstawowy metabolizm). Istnieje wiele równań służących do obliczania tempa metabolizmu. Dodaj 200 do wyniku dolnej granicy normy, a otrzymasz górną granicę.

Aby schudnąć, musisz obliczyć indywidualny korytarz kaloryczny i zacząć go zmniejszać. Lekarze radzą nie puszczać mniej niż dolna granica normy - 900-1000 kalorii dziennie. Jeśli utrata wagi zużywa mniej, będzie stale odczuwać głód i stres. W takim przypadku utrata masy ciała zostanie zatrzymana, ponieważ organizm pozostawi energię w rezerwie.

Po co trzymać się dziennego spożycia kalorii

Podstawowy metabolizm to metabolizm, który zachodzi, gdy osoba śpi lub odpoczywa.

Spożycie kalorii jest wydawane na naturalne procesy fizjologiczne:

• oddech;
• krążenie;
• utrzymanie reżimu temperatury;
• wzrost nowych komórek.

Dlatego przy obliczaniu metabolizmu w stanie całkowitego spoczynku nie bierze się pod uwagę zapotrzebowania na kalorie do aktywnej aktywności fizycznej.

Wchodzące do organizmu białka, tłuszcze i węglowodany zapewniają pracę wszystkich narządów, uwalniają energię do rozwiązywania codziennych zadań i czynności. Wyposażając organizm w wymaganą ilość kalorii, człowiek znacznie ułatwia pracę całego mechanizmu ludzkiego. Ciało odpowie zdrowiem, wytrzymałością, odpornością na bakterie i dobrym nastrojem.

Konsekwencje niewystarczającego i nadmiernego spożycia kalorii

Niedostateczne lub nadmierne spożycie kalorii może przebiegać bezobjawowo i może prowadzić do pojawienia się widocznych chorób i rozwoju stanów patologicznych organizmu.

Niedostateczne odżywianie może prowadzić do:

• obniżona odporność;
• choroby na tle psychiki;
• problemy z żołądkiem i jelitami;
• choroby onkologiczne;
• naruszenia fizycznego rozwoju dzieci i innych osób.

Konsekwencje nadmiernego jedzenia:

• otyłość;
• cukrzyca;
• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• miażdżyca i inne.

Aby zapobiec tym konsekwencjom, należy zrównoważyć dietę, zastąpić wysokokaloryczne pokarmy niskokalorycznymi, połączyć prawidłowe i zbilansowane odżywianie z ćwiczeniami i przebywać na świeżym powietrzu.

Obliczanie normy według wzoru Muffina-Georga

W 2005 r. Wprowadzono formułę Muffin-Geor do obliczania dziennego spożycia kalorii. Równanie zostało wprowadzone przez zespół amerykańskich dietetyków pod kierownictwem wybitnych lekarzy - Muffina i San Georga. Formuła opiera się na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na utrzymanie aktualnej wagi w oparciu o aktywność.

Istnieje teoria w 2 formach - uproszczona i zmodyfikowana:

1. Uproszczona metoda pokazuje kalorie dla metabolizmu mężczyzn (OOM) i kobiet (OOL):

OOM = (10 * kg (waga)) + (6,252 * cm (wzrost)) - (5 * wiek) + 5;

OOL = (10 * kg (waga)) + (6,252 * cm (wzrost)) - (5 * wiek) - 162.

2. Zmodyfikowane równanie Muffina-Georga przedstawia bardziej przejrzystą liczbę kalorii, biorąc pod uwagę codzienny wysiłek fizyczny - wynik OOM i OOL mnoży się przez aktywność fizyczną.

Aktywność podzielona jest na 5 etapów w zależności od aktywności fizycznej:

• 1,2 - mały;
• 1,38 - słaby;
• 1,55 - umiarkowany;
• 1,73 - duży;
• 1,9 - super duży (obejmuje osoby, które codziennie pracują i ćwiczą fizycznie).

Wzór Harrisa-Benedicta

Równanie Harrisa-Benedicta jest bardzo popularne od wielu dziesięcioleci i zyskało aprobatę ekspertów. Został założony w 1919 roku. Ze względu na swoją prostotę formuła jest w stanie określić indywidualną dawkę kalorii.

Równanie oblicza wymaganą objętość kaloryczną dla metabolizmu (BOO). Potem staje się oczywiste, o ile mniej kalorii musisz zjeść, aby zacząć odchudzać.

HEI o teorii Harrisa-Benedicta (wiek - pełne lata, wzrost - centymetry, waga - kilogramy):

• płeć żeńska: BOO = 655,2 + 9,61 * waga + 1,851 * wzrost - 4,69 * wiek;
• płeć męska: BOO = 66,48 + 13,76 * waga + 5,01 * wzrost - 6,75 * wiek.

W 1984 r. Równanie zostało poprawione i poprawione w związku z innowacjami w medycynie i stylu życia ludzi:

• płeć żeńska: BOO = 447,594 + (9,248 * waga) + (3,099 * wzrost) - (4,331 * wiek);
• płeć męska: BOO = 88,363 + (13,398 * waga) + (4,798 * wzrost) - (5,678 * wiek).

Formuła Ketch-McArdle

Równanie Ketch-McArdle opiera się na obliczeniu beztłuszczowej masy ciała, co umożliwia dokładniejsze określenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Obliczenie opiera się na masie mięśniowej (MMT), więc jest równie odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Podstawowy metabolizm = 370 + 21,6 * masa mięśniowa.

Na przykład dla osoby o masie ciała 53 kg, z udziałem tłuszczu 20% (10,6 kg tłuszczu), co oznacza, że ​​masa ciała bez tłuszczu wyniesie 53 - 10,6 = 42,4 kg dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorii

W takim przypadku należy wziąć pod uwagę aktywność, na przykład będzie ona równa 1,55 (trening lub praca fizyczna więcej niż 2 razy w tygodniu). Dzienne zapotrzebowanie na kalorie = 1,55 * 1286 = 1993 kalorie.

Formuła WHO

Równanie Światowej Organizacji Zdrowia opiera się na dziennym zapotrzebowaniu na kalorie na podstawie aktywności (waga w kilogramach).

Dla dziewcząt i kobiet w wieku:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * waga + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * waga + 3,540) * 241;
• powyżej 61: kfa * (0,039 * waga + 2,756) * 241;

Dla chłopców i mężczyzn w wieku:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * waga + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * waga + 3,654) * 241;
• powyżej 61: kfa * (0,493 * waga + 2,460) * 241.

CFA to aktywność, może mieć znaczenie:

• 1 - niskie, minimalne obciążenia;
• 1,3 - średnia, trening od 2 razy w tygodniu, praca o umiarkowanym nasileniu;
• 1,5 - wysoka, praca fizyczna, regularne sporty.

Na przykład 28-letnia dziewczynka ważąca 48 kg z wysokim poziomem CFA potrzebuje: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formuła na ciało

Formuła opiera się na znajomości wzrostu i wagi osoby. Osoby wysokie i szczupłe będą miały wyższą podstawową przemianę materii. Jeśli taka sama ilość kalorii jest spożywana codziennie przez osoby o tej samej wadze, ale o różnym wzroście (niskim i wysokim), to po pewnym czasie osoba niskiego wzrostu przybierze na wadze. W takim przypadku duża osoba pozostanie z tą samą wagą.

Zużycie kalorii na 1 mkw. m powierzchni ciała na godzinę:

Normy BJU na dzień dla kobiet, mężczyzn i dzieci

Białka, węglowodany i tłuszcze to ważne składniki żywności. Przestrzegając diety i obliczając kalorie, należy wziąć pod uwagę ich stosunek.

Przy ustalaniu normy BJU osoba jest zdefiniowana w jednej z następujących kategorii wagowych:

• Kategoria 1 - masa ciała w przedziale 30-50 kg;
• II kategoria - 51-60 kg;
• Kategoria 3 - 61-70 kg;
• IV kategoria - 71–90 kg.

Norma węglowodanów:

Norma białkowa:

Wskaźnik tłuszczu:

Wiek wpływa na normy BJU dla dzieci:

Jedzenie powinno być zbilansowane zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Nadmiar lub niedobór BJU wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Indywidualna kalkulacja BZHU

Aby obliczyć indywidualny poziom BJU, należy obliczyć tempo przemiany materii zgodnie z jednym ze wzorów znanych lekarzy i dietetyków.

Wiadomo, że w 1 g:

• białko - 4 kcal;
• tłuszcz - 9 kcal;
• węglowodany - 4 kcal.

A proporcja BJU w zalecanej diecie wygląda następująco:

• 27% białka;
• 23% tłuszczu;
• 50% węglowodanów.

Na tej podstawie rozważa się indywidualne BJU (weź liczbę kalorii dla podstawowego metabolizmu równą 1250):

3. Białko = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Tłuszcz = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Węglowodany = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dieta powinna być formułowana z uwzględnieniem celów i potrzeb kalorycznych, przy zachowaniu zrównoważonego stosunku BJU.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub zbudować mięśnie?

Dzienne spożycie kalorii jest indywidualne dla każdego i zależy od stylu życia. A cel liczenia kalorii jest inny, jeden do diety, a drugi do budowania mięśni.

Współcześni dietetycy przydzielają liczbę 1000-1200. Tyle kalorii dziennie kobieta i dziewczyna potrzebują, aby zapewnić kobiecemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Dla mężczyzn - 1200-1500 kcal. Zmniejszając te wskaźniki, możesz zacząć tracić na wadze. Nie zaleca się drastycznego zmniejszania spożycia kalorii, należy stopniowo o 20%.

Białka odpowiadają za wzrost mięśni w organizmie, tłuszcze stabilizują warstwę tłuszczu, a węglowodany odpowiadają za wytworzenie niezbędnej energii. Wymagana zawartość kalorii w żywności zależy od określonego sportu i jest obliczana na kilogram masy ciała. Gdy celem jest przyrost masy ciała, zapotrzebowanie na kalorie powinno wynosić 50-63 kcal na kilogram masy ciała.

Wskaźnik utraty i przyrostu masy ciała

Nadwaga jest niebezpieczna dla osoby, ale jej gwałtowny spadek jest również niepożądany. Współcześni dietetycy uważają, że utrata wagi na kilogram w pierwszym tygodniu diety nie zaszkodzi organizmowi. Ale utrata wagi powinna nastąpić nie tylko poprzez odżywianie, ale także poprzez sport i aktywny tryb życia.

W ciągu pierwszych 2 tygodni pozostawia woda, a nie rezerwy tłuszczu.Ponadto zaleca się, aby schudnąć nie więcej niż 600 g tygodniowo. Aby utrata masy ciała przebiegała szybciej, musisz spożywać bardziej złożone węglowodany, a spożycie kalorii powinno być wyższe niż spożycie.

Ostra utrata masy ciała nie pozwala organizmowi przystosować się do nowych warunków. Występuje zmniejszenie tempa metabolizmu i negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Szybka utrata płynów - zwiotczenie skóry, konwulsje w mięśniach i sercu.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, lekarze zalecają trzymanie się sylwetki 3 kg miesięcznie. Duży wzrost negatywnie wpływa na pracę całego organizmu i samopoczucie człowieka.

Porady medyczne i żywieniowe dotyczące organizowania menu opartego na kaloriach

Lekarze i dietetycy zalecają trzymanie notatnika podczas obliczania kalorii. W nim trzeba zaplanować posiłki na każdy dzień, biorąc pod uwagę zalecane stosowanie BZHU, a także obliczyć nadmiernie zgromadzone zapasy, czyli pożądane kilogramy. Prawidłowemu odżywianiu musi towarzyszyć psychologiczne podejście do korzyści i korzyści.

Dietetycy popierają pogląd, że dana osoba nie powinna ograniczać się do żadnego pożywienia. Cały sens diety i przyrostu masy ciała powinien opierać się na liczeniu kalorii. Nie należy rozpoczynać diety na żadną chorobę, stres, trudne okresy życia.

Zalecenia dotyczące organizacji menu:

• dzienne spożycie pokarmu należy podzielić czterokrotnie, z przerwami od 3 do 4 godzin;
• zmniejszyć spożycie wędzonek, marynat;
• ostatni posiłek powinien być 2,5 godziny przed snem (lepiej wcześniej);
• norma dotycząca stosowania prostych węglowodanów (makaron, wyroby cukiernicze);
• rozkład kalorii powinien wyglądać następująco: śniadanie - 30%, lekka przekąska - 10%, obiad - 40%, obiad - 20%, 5-10% - dodatkowa kolacja;
• pół godziny przed jedzeniem wypij szklankę wody.

Znając dzienne spożycie kalorii w ciągu dnia nietrudno jest dostosować dietę i rozpocząć drogę do osiągnięcia zamierzonego celu - przybrania lub utraty wagi. Obliczanie zawartości kalorii w żywności pomoże Ci spojrzeć na sposób odżywiania w inny sposób i zrównoważyć swoje życie.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Wideo na ten temat: Dzienne spożycie kalorii dla osoby

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet: