Dzienne spożycie białka dla kobiet z utratą wagi, wzrostem mięśni po 40-50 latach ciąży

Dzienne spożycie białka zalecane kobietom i mężczyznom w różnym wieku jest niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. W zależności od tego, czy dana osoba chce przekształcić swoje ciało, a także jaki styl życia jest dla niego nawykiem, objętość żywność białkowa powinny się różnić.

Znajomość oznak niedoboru składników odżywczych pomoże zapobiec rozwojowi poważnych chorób poprzez dostosowanie diety w czasie.

Rola białka w organizmie

Dzienne spożycie białka dla kobiet zależy od fizjologicznych cech ich ciała. Spośród 20 aminokwasów, które tworzą użyteczną substancję rozważanego typu, 9 jest oficjalnie uznanych za „niezastąpione”.

Dzienne spożycie białka dla kobiet z utratą wagi, wzrostem mięśni po 40-50 latach ciąży
Dzienne spożycie białka dla kobiet odchudzających się, w ciąży i po 40 latach

Otrzymali taką cechę ze względu na niezdolność kobiecego ciała do samodzielnego ich wytworzenia. Jedynym sposobem na ich zdobycie jest codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka.

Przestrzegając zaleceń dotyczących dziennej ilości spożywanego białka, kobieta:

  • unikaj niszczenia włókien mięśniowych (szczególnie ważne dla osób regularnie ćwiczących na siłowni);
  • normalizuje jej apetyt (przy braku białka organizm błędnie wysyła do ośrodka mózgowego sygnał o potrzebie dodatkowego źródła energii, co sama kobieta odczuwa jako ostre uczucie głodu);
  • stabilizuje poziom energii organizmu;
  • zapobiegają spowolnieniu procesów metabolicznych (niskie tempo przemiany materii prowadzi do odkładania się złogów tłuszczu, które można wyeliminować dopiero po osiągnięciu równowagi między prawidłowym odżywianiem a wystarczającym poziomem aktywności fizycznej);
  • będzie w stanie utrzymać sylwetkę (organizm przeznacza 20 - 35% otrzymywanej energii na przyswajanie pokarmu białkowego, co pozwala mu wpuszczać do organizmu tylko „pożyteczne” kalorie w ograniczonej ilości);
  • wzmacnia jego układ odpornościowy (białko zawiera tripeptyd glutation, który korzystnie wpływa na odporność człowieka).

Pomimo dużej liczby pozytywnych konsekwencji przyjmowania odpowiedniej ilości białka niepożądane jest na bieżąco przekraczanie zalecanej dawki. Może to powodować odwodnienie organizmu, wymagające codziennego przyjmowania dużej ilości płynów, co zmusi nerki i pęcherz do pracy na ich granicach.

Obliczanie dziennego spożycia białka

Aby ułatwić obliczenie dziennego spożycia białka dla danej osoby, profesjonalni dietetycy i eksperci w dziedzinie żywienia sportowego wyliczyli średni wskaźnik, który można zastosować do kobiet w wieku poniżej 35 lat, które nie mają problemów zdrowotnych i prowadzą aktywny tryb życia (aktywna praca lub siłownia nie rzadziej 3 razy w tygodniu).

Dzienne spożycie białka dla kobiet z utratą wagi, wzrostem mięśni po 40-50 latach ciąży

Dzienne spożycie białka dla takich osób waha się od 1,5 do 2,5 g białka na 1 kg rzeczywistej wagi. Jeśli styl życia danej osoby nie implikuje aktywnej aktywności fizycznej, wystarczy, że spożyje białko w ilości 1 g białka na 1 kg rzeczywistej wagi kobiety.

Jeśli dziewczyna chce schudnąć lub odwrotnie, zwiększyć masę mięśniową, ilość pokarmów białkowych należy obliczyć indywidualnie. Dla wygody liczenia w ciągu dnia zaleca się korzystanie z programów na smartfonach. Pozwalają na zapisanie ilości przyjmowanych w ciągu doby składników odżywczych, wprowadzenie nazwy produktu oraz jego wagi w odpowiednie pola.

Mając na uwadze duże energochłonność organizmu na przyswajanie pokarmu białkowego, obliczenia wymaganej dobowej ilości spożywanego białka powinny być szczególnie brane pod uwagę przez osoby z chorobami nerek i układu moczowo-płciowego. Za ich normę przyjmuje się w standardowych warunkach 0,5 - 0,9 g białka na 1 kg rzeczywistej masy ciała.

Aby pokarm białkowy dostarczany organizmowi był jak najłatwiej i prawidłowo przyswajany, 1/3 jego całkowitej objętości powinno stanowić białka wyłącznie pochodzenia roślinnego.

W pożywieniu roślinnym praktycznie nie ma tłuszczów, które mogą dodatkowo obciążać narządy i układy wewnętrzne, zmuszając je do pracy „na granicy”.

Zalecana dzienna ilość białka w oparciu o kondycję i cele

Dzienna norma białkowa dla kobiet jest obliczana nie tylko z uwzględnieniem faktycznej formy fizycznej danej osoby, ale także celów, które chce osiągnąć w przekształcaniu własnego ciała, a także cech jego obecnego stanu zdrowia (cechy wieku, ciąża, menopauza, okres laktacji itp.) ...

Dzienne spożycie białka dla kobiet z utratą wagi, wzrostem mięśni po 40-50 latach ciąży

Określenie czynników wpływających na obliczanie ilości białkaZalecenia dietetyków i ekspertów ds. Żywienia sportowego
Według wiekuZ wiekiem organizm kobiety przechodzi szereg zmian fizjologicznych, które wpływają na tempo procesów metabolicznych, a także utratę szeregu funkcji określonych narządów czy układów. Wraz ze starzeniem się organizmu jego zapotrzebowanie na dużą ilość pokarmu białkowego znacznie spada. Wynika to z zakończenia wzrostu ciała i tworzenia narządów wewnętrznych.

Obliczając wymaganą ilość białka, należy również zwrócić uwagę na niskie tempo procesu jego asymilacji u kobiet ze sprawiedliwej połowy ludzkości. Biorąc pod uwagę, że większość składników odżywczych nie jest wchłaniana przez organizm kobiety, zaleca się dodanie 5-10% do standardowych dawek podawanych kobietom powyżej 30 roku życia.

Najbardziej kontrowersyjną kwestią jest konieczność spożywania dużych ilości białka u starszych kobiet (po 50 latach). Współczesne badania dowodzą, że niedobór w nich białek pociąga za sobą pogorszenie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zaostrzenie istniejących chorób, a także załamanie i zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego. Aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych na starość wystarczy spożywać 70-75 g białka dziennie, kontrolując jednocześnie, aby udział białka zwierzęcego nie przekraczał 43 g.

Na podstawie danych Instytutu Żywienia zaleca się, aby kobiety w wieku od 20 do 40 lat opierały się na średnich wartościach (do 2,5 g na 1 kg rzeczywistej masy ciała + 5-10% w porozumieniu z terapeutą, który ma pojęcie o wymaganej dziennej ilości pokarmu białkowego do obliczenia wymaganej dziennej objętości białka o stanie zdrowia danej osoby), a po 40 i 50 roku - optymalnym rozwiązaniem byłoby ograniczenie spożycia białka do wartości minimalnych - nie więcej niż 75 g dziennie.

Do budowy mięśniDla jakościowego przyrostu masy mięśniowej konieczne jest przede wszystkim dostosowanie diety poprzez określenie dziennej minimalnej ilości niezbędnych składników odżywczych, w tym białek. Aby to zrobić, możesz skorzystać z kalkulatorów online, wskazujących wynik, jaki kobieta chce uzyskać w wyniku przekształcenia własnego ciała.

Jeżeli chcesz wykonać obliczenia „ręcznie”, zaleca się:

  1. Określ dzienne spożycie kalorii.
  2. Oblicz stosunek BJU dla każdego składnika odżywczego (białka, tłuszcze i węglowodany).

Do określenia dziennego spożycia kalorii najczęściej stosuje się wzór Mifflin-San Geor: (10 * ... (rzeczywista waga kobiety w kg) + 6,25 * ... (rzeczywisty wzrost kobiety w cm) - 5 * ... (liczba pełnych lat) - 161) * A (współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia).

Współczynnik aktywności fizycznej wybiera się z ogólnie przyjętych wartości:

  • minimum - 1,2 (praca siedząca, brak treningów na siłowni);
  • niski - 1,4 (nieregularne ćwiczenia na siłowni lub basenie);
  • umiarkowany - 1,6 (trening siłowy minimum 3 razy w tygodniu + aktywna praca);
  • maksymalnie - 1,7 (aktywna praca + codzienne sporty przez co najmniej 1 godzinę).

Obliczając dopuszczalną ilość dziennego spożycia kalorii, możesz obliczyć określoną ilość pokarmu białkowego. W tym celu potrzebujesz: (… (dzienna kaloria) * 0,3) / 4. Aby zbudować masę mięśniową, zaleca się dodanie 15% do otrzymanego współczynnika.

Jeżeli przy posiłku przygotowanym według własnych obliczeń kobieta odczuwa lekki dyskomfort fizyczny lub obserwuje pogorszenie stanu zdrowia, powinna skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. Żywienia sportowego. Specjaliści zwrócą uwagę na jej błędy w obliczeniach i zreorganizują dietę uwzględniając podstawowe zasady, a także charakterystykę stanu faktycznego dziewczynki.

OdchudzanieOrganizując odżywianie w celu utraty wagi, ważne jest, aby ocenić nie tylko ilość białka zawartego w pokarmach, ale także ich całkowitą zawartość kalorii. Aby nie zaszkodzić organizmowi, a jednocześnie skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu, dietetycy zalecają zwiększenie dziennego spożycia białka do 2 g na 1 kg rzeczywistej masy ciała dziewczynki. Innymi słowy, białko powinno stanowić co najmniej 30% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Jeśli konieczne jest osiągnięcie wyniku w transformacji w jak najkrótszym czasie, dopuszczalne jest zwiększenie normy białka przez 3 dni do 50% całkowitego spożycia kalorii. Jednocześnie, zwiększając objętość „wchodzącego” białka, należy wypijać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Samodzielne przedłużanie „diety białkowej” przez dziewczynę grozi zaburzeniami w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i depresją emocjonalną.

Pomimo znaczenia pokarmów białkowych dla utraty wagi, całkowite odrzucenie węglowodanów i tłuszczów na ich rzecz nie jest zalecane. Ta metoda redukcji tkanki tłuszczowej będzie nie tylko nieskuteczna, ale może też stać się niebezpieczna dla zdrowia kobiety (prowadząca do chorób żołądka, poważnych zakłóceń w procesach metabolicznych, a nawet zatruć).

Pokarm białkowy do utraty wagi jest ważny, ponieważ:

  • utrzymuje przez długi czas uczucie sytości, nasycając organizm „pożytecznymi” kaloriami, które nie są w stanie odłożyć się w warstwie podskórnej;
  • pomaga zwiększyć tempo przyswajania tłuszczów i węglowodanów;
  • stymuluje wzrost warstwy mięśniowej, co bezpośrednio wpływa na procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Najlepszym sposobem na wysokiej jakości odchudzanie (wysokiej jakości utrata masy ciała nie oznacza odwrotnego przyrostu masy ciała po utracie wagi, pod warunkiem że kobieta prowadzi zdrowy tryb życia) jest zbilansowana dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną. W przypadku poważnych chorób niezależna organizacja schematu żywienia bez uprzedniej konsultacji z terapeutą jest niedozwolona.

Podczas ciążyW czasie ciąży organizm kobiety nie tylko ulega znacznym zmianom zewnętrznym, ale także pracuje do granic swoich możliwości fizycznych, dostarczając płodowi wystarczającą ilość tlenu i składników odżywczych. Aby organizm matki jak najszybciej wyzdrowiał po porodzie, ginekolodzy zalecają kobiecie monitorowanie odżywiania przez cały okres ciąży, aw niektórych przypadkach nawet przestrzeganie diety białkowej. Uważa się, że dzienna norma spożycia białka przez kobiety w ciąży wynosi do 100-120 g.

Kluczowym punktem tego typu żywienia jest właściwe rozłożenie posiłków w ciągu dnia.Przyszłym matkom zaleca się przestrzeganie pięciu posiłków dziennie z zachowaniem „przerw na czczo”, trwających nie dłużej niż 3 -3,5 godziny. Dzięki diecie białkowej wiele kobiet radzi sobie z napadami nudności i wymiotów minimalizując ich liczbę poprzez ciągłą stymulację przewodu pokarmowego przez cały dzień.

Spożywanie do 120 g białka dziennie, kobiety w ciąży:

  • nie ograniczają się ściśle w żywieniu;
  • wspomagają i odżywiają komórki i tkanki organizmu, zużywając wystarczającą ilość „budujących” składników odżywczych;
  • zminimalizować ryzyko zaparć i innych problemów związanych z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego.

Dla prawidłowego przyswajania pokarmu białkowego przez organizm dietetycy zalecają kobietom w pozycji zróżnicowanie ilości białka w zależności od konkretnego wieku ciążowego: od 1 do 5 miesięcy wystarczy spożycie 60 - 90 g pokarmu białkowego; od 5 do 9 miesięcy - co najmniej 100 g dziennie.

W przypadku przekroczenia wskazanych norm spożycia białka kobieta w ciąży naraża się na przeciążenie organizmu produktami rozpadu omawianej odżywki, co negatywnie wpłynie na funkcjonowanie wątroby i nerek, a także na ogólny stan matki i dziecka.

Oznaki braku białka w organizmie

Codzienne spożycie białka dla kobiet minimalizuje ryzyko niedoboru białka.

Dzienne spożycie białka dla kobiet z utratą wagi, wzrostem mięśni po 40-50 latach ciąży

Ostry niedobór żywieniowy można określić na podstawie wielu objawów:

  • Ogólne osłabienie organizmu.
  • Apatia związane z gwałtownymi wzrostami insuliny, co bezpośrednio wpływa na stan emocjonalny kobiety.
  • Drżenie mięśni. Przy braku białka organizm doświadcza wyczerpania, które próbuje zrekompensować wchłaniając włókna mięśniowe. Przy przerzedzających się mięśniach osłabienie i drżenie ciała można uznać za naturalne doznania.
  • Bolesne odczucia w stawach i kościach.
  • Stały czuję się bardzo głodnyktóry nie znika nawet po jedzeniu. Przy niedoborze białka organizm nie jest w stanie konsekwentnie utrzymać poziomu cukru we krwi. To właśnie skoki cukru i insuliny wywołują uczucie głodu.
  • Kluczowy pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry. Białko dzięki dużej ilości aminokwasów w swoim składzie zapewnia tkankom elastyczność i siłę. Przy niedoborze białka zaczyna się proces odwrotny - włosy wypadają, paznokcie stają się kruche, a skóra staje się pigmentowana.
  • Powstanie obrzęk tkanek miękkichzlokalizowane najczęściej w kończynach dolnych, zwłaszcza kostkach. Brak dostatecznej ilości białka prowokuje do wystąpienia zakłóceń w procesach metabolicznych organizmu, co znacznie zwiększa szansę na zastój płynów w wyniku spowolnienia pracy nerek.
  • Spowolnienie procesów regeneracji skóry. Brak białka nie pozwala organizmowi na tworzenie nowych komórek w odpowiednim czasie, aby przywrócić integralność uszkodzonych tkanek.
  • Osłabienie odporności. Niedobór białka powoduje gwałtowne osłabienie funkcji odpornościowych organizmu kobiety, ponieważ to właśnie białko jest budulcem „komórek ochronnych”.

Przykłady żywności wysokobiałkowej

Dzienne spożycie białka dla kobiet determinuje kierunek ich odżywiania.

Aby odpowiednio zorganizować dietę dla płci pięknej nacisk należy położyć na dania, których skład obejmuje:

  • Jajka. Produkt średniej wielkości zawiera do 17% białka. Ponadto jaja mają wysoką wartość biologiczną, dostarczając organizmowi składników odżywczych i aminokwasów.
  • Twarożek. Zawiera do 14% białka. Zaletą omawianego produktu nad jego odpowiednikami jest fakt, że organizm potrzebuje więcej czasu na jego strawienie. Dzięki temu kobieta po spożyciu twarogu przed snem może czuć się pełna przez całą noc i nie budzić się rano z głodu lub ostrego dyskomfortu w żołądku.
  • Mleko. Nie zaleca się preferowania wersji beztłuszczowej produktu, gdyż w tym przypadku wzrasta ryzyko utraty niektórych właściwości odżywczych mleka po wieloetapowym systemie przetwórczym.
  • Ser. Pomimo wysokiej zawartości białka - do 30%, ser zawiera dużą ilość tłuszczu, co zwiększa kaloryczność produktu i stwarza potrzebę kontrolowania ilości w jego spożyciu, szczególnie dla kobiet chcących schudnąć.
  • Kurczak lub indyk. Produkt optymalny pod względem proporcji stężenia białka i łatwości przyswajania przez organizm.
  • Młoda wołowina. Nie starszy niż 2 lata. Najbardziej przydatna jest wołowina w postaci gotowanej lub duszonej.
  • Wątroba. Zawiera do 25% białka, co w zasadzie jest maksymalnym możliwym. Ponadto korzyści z wątroby obejmują jej niski koszt i minimalną ilość kalorii.Dzienne spożycie białka dla kobiet z utratą wagi, wzrostem mięśni po 40-50 latach ciąży
  • Ryby odmian białych i czerwonych. Zaleca się preferowanie łososia, makreli, tuńczyka i pary, aby zachować w nim maksymalną ilość korzystnych składników odżywczych.

Czy powinienem brać suplementy?

Ilość białka zalecana kobietom w ciągu dnia często powoduje trudności w zorganizowaniu diety. W przypadku braku możliwości uzyskania wymaganej ilości białka poprzez konwencjonalną żywność, dietetycy zalecają kobietom włączenie do menu suplementów sportowych.

Białko w proszku miesza się z mlekiem, wodą lub jogurtem i dostarcza organizmowi wymaganej ilości składników odżywczych.

Suplement jest całkowicie nieszkodliwy i niebezpieczny dla kobiecego organizmu tylko wtedy, gdy jest spożywany w nadmiarze. Negatywny efekt może wywołać duża ilość azotu zawartego w izolacie białka i wydalanego wyłącznie z moczem. Jego nadwyżka obciąża nerki i pęcherz, zmuszając je do „wytarcia się”.

Dzienne spożycie białka i innych składników odżywczych jest ustalane indywidualnie dla każdej kobiety. Na obliczenia wpływa stan zdrowia człowieka, wiek, styl życia, a także chęć przemiany ciała na zewnątrz.

Zdając sobie sprawę, jak ważne jest przestrzeganie zaleceń dotyczących spożywania pokarmów białkowych, kobieta może uniknąć wystąpienia poważnych chorób poprzez terminową reorganizację swojej diety.

Film o tym, ile białka jeść

Jakie są normy spożycia białka:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy