Skręcanie w prasie dla kobiet. Technika dla początkujących, wideo

Wiele kobiet stara się mieć jędrny, płaski brzuch i piękne mięśnie. W osiągnięciu tego celu mogą pomóc skurcze brzucha. Przed rozpoczęciem zajęć warto zapoznać się z funkcjami i technikami ich realizacji.

Jakie mięśnie biorą udział w skręcaniu tułowia

Podczas wykonywania ćwiczenia główny ciężar spoczywa na mięśniu prostym brzucha. Znajduje się między klatką piersiową (od środka) a okolicą łonową. To właśnie jego opracowanie pozwala zobaczyć relief 6 kostek na prasie.

Działa również jako stabilizator kręgosłupa, co pomaga poprawić postawę. Mięsień angażuje się w pracę, gdy osoba pochyla się do przodu - gdy klatka piersiowa zbliża się do miednicy.

Oprócz tego mięśnia podczas skręcania opracowuje się:

• mięsień piersiowy większy;
• mięśnie poprzeczne (znajdujące się na prasie brzusznej);
• mięśnie skośne (wewnętrzne i zewnętrzne);
• serratus przedni (zlokalizowany na klatce piersiowej);
• mięśnie pleców (romboidalne i czworoboczne);
• mięśnie przedniej części szyi.

Zasady i triki wykonywania ćwiczeń dla kobiet

Skręcanie na prasie dla kobiet przyniesie pożądany efekt, z zastrzeżeniem szeregu zasad wykonywania ćwiczenia:

• Powierzchnia przeznaczona do kołysania prasy musi być twarda i nieuginana.
• Konieczne jest zapewnienie dobrego unieruchomienia kręgosłupa na powierzchni, na której wykonuje się skręcenie.

• Podczas skręcania musisz zaokrąglić plecy.
• Zbliżanie klatki piersiowej do miednicy (bezpośrednie skręcenie) należy wykonać podczas wychodzenia.
• Ćwiczenia należy wykonywać powoli i bez szarpnięć.
• Przed rozpoczęciem zajęć warto trochę rozgrzać mięśnie.
• Początkujący nie powinni wykonywać więcej niż 20 powtórzeń, podzielonych na 2-3 zestawy. Kwotę tę należy stopniowo zwiększać. Następnie można wykonać skręcanie za pomocą środka obciążającego.
• Nie pompuj prasy codziennie - mięśnie muszą odpocząć. Ćwiczenia najlepiej wykonywać co drugi dzień.
• Jeśli celem treningu jest uzyskanie ulgi w kostkach, musisz zwrócić uwagę na odżywianie. Tylko przy odpowiednio zorganizowanej diecie można osiągnąć upragnioną ulgę.

Kilka wskazówek pomoże Ci skutecznie i efektywnie wstrząsnąć prasą poprzez skręcanie:

• Nie wkładaj rąk w zamek z tyłu głowy - dodatkowo obciąża to szyję i zmniejsza skuteczność skrętu.
• Możesz sobie wyobrazić mentalnie, że poniżej i powyżej brzucha znajdują się 2 punkty - zbliżenie ich do siebie ułatwi skręcenie.
• Ciało należy płynnie opuścić na podłogę, aby uniknąć obrażeń pleców.
• Podbródek nie powinien stykać się z klatką piersiową podczas układania loków.
• Oddychanie podczas całego treningu powinno być spokojne, bez opóźnień - pomoże ci to skupić się na poprawności skrętów.
• Musisz starać się utrzymywać napięcie w prasie przez cały dzień - pomoże to utrwalić uzyskany wynik i wykonać bierne pompowanie mięśni.
• Kołysanie prasy musi być połączone z rozwojem innych mięśni. Pomoże to poprawić Twój wygląd i ogólny stan zdrowia.
• Ćwiczenia cardio (bieganie, skakanie na skakance, przysiady itp.) Muszą być uwzględnione w programie treningowym, co pomoże spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i wzmocni mięśnie.

Przeciwwskazania do wykonywania skręcania

Skręcanie na prasie dla kobiet pozwala na maksymalne skurcze mięśni brzucha, poprawiając krążenie krwi w narządach wewnętrznych. Uważane jest za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, ponieważ prawidłowo wykonane nie obciąża stawów i kręgosłupa.

Ale w niektórych przypadkach trening może być szkodliwy, więc skręcanie powinno zostać przerwane, gdy:

• Ciąża.
• Różne choroby ginekologiczne.
• Rozwój procesu zapalnego narządów wewnętrznych.
• Choroby zakaźne i przewlekłe.
• Niedawno doznał urazów i operacji.

Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha, technika domowa

Do pompowania mięśnia prostego brzucha nie trzeba chodzić na siłownię - ćwiczenie jest łatwe do wykonania w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz tylko specjalnej maty sportowej pod plecy i znajomości techniki skręcania.

Klasyczne brzuszki

Klasyczne brzuszki wykonywała zapewne większość ludzi - to był i jest obowiązkowy standard na lekcji wychowania fizycznego.

Aby go ukończyć, potrzebujesz:

• Połóż się na płaskiej podłodze ze specjalną matą pod plecami.
• Nogi muszą być zgięte w kolanach, a ręce złożone z tyłu głowy.

• Następnie musisz powoli podnieść górną część ciała z podłogi o 20 cm bez podnoszenia dolnej części pleców. Tył w tym miejscu powinien być zaokrąglony. Ćwiczenia należy wykonywać podczas wydechu.
• W górnym punkcie skrętu należy napiąć mięśnie i pozostać w tej pozycji przez 3 s.
• Podczas wdechu powoli opuść się na matę i powtórz ćwiczenie.

Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 10-12 r.

Odwróć brzuszki

Te brzuszki znajdują się na liście 10 najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha.

Wykonuje się je w następujący sposób:

1. Najpierw musisz przyjąć pozycję wyjściową: powinieneś położyć się na plecach i podnieść nogi tak, aby biodra były prostopadłe do podłogi, a podudzie było równoległe (w tym celu musisz zgiąć kolana pod kątem 90 °). Ręce należy układać wzdłuż ciała, dłońmi do dołu.
2. Następnie musisz wziąć głęboki oddech, a podczas wydechu oderwać biodra od podłogi i przyłożyć nogi do klatki piersiowej.
3. Kolana powinny dotykać klatki piersiowej i pozostawać w tej pozycji przez 1-2 sekundy, a następnie wracać do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj głowy i rąk od podłogi i nie zginaj dolnej części pleców. Każde powtórzenie powinno być wykonywane powoli, bez szarpnięć. Zaleca się wykonanie co najmniej 3 serii po 10 r.

Skośne skręty mięśni poprzecznych i skośnych

Kiedy prasa się kołysze, w pracę zaangażowane są również mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Tylko ich obciążenie jest mniejsze, ale te mięśnie również powinny być rozwinięte na równi z mięśniem prostym. Możesz ćwiczyć mięśnie skośne za pomocą bocznych skrętów.

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz:

1. Połóż się na boku i podeprzyj głowę z ręką zgiętą w łokciu - to jest pozycja wyjściowa.
2. Dalej, przy wyjściu, musisz powoli rozciągać łokieć do nóg, jednocześnie napinając skośne mięśnie brzucha.
3. Przy inhalacji należy powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Wykonywanie skręcenia ukośnego w pozycji leżącej pomoże pompować mięśnie poprzeczne i skośne.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Musisz położyć się na plecach, zgiąć jedną nogę w kolanie, mocno opierając stopę o podłogę. Drugą nogę należy umieścić na szczycie kolana zgiętej nogi (stopy). Umieść ręce za głową. To będzie pozycja wyjściowa.
2. Podczas wydechu musisz powoli podnieść górną część pleców z podłogi i rozciągnąć łokieć do przeciwległego kolana.
3. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.

Zaleca się wykonanie 3 serii po 12 powtórzeń na każdą stronę.

Brzuszki Fitball

Skręcanie na prasie dla kobiet za pomocą fitball pomaga zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców. Takie zajęcia są odpowiednie dla osób z problemami z plecami.

Ćwicz także. z wyjątkiem prasy. Ćwicz dolną i środkową część pleców, pośladków i ud, które pomagają utrzymać równowagę i stabilność ciała.

Skręcanie na fitballu odbywa się według następującej techniki:

• Najpierw usiądź na fitball i rozłóż lekko nogi na boki.
• Nogi należy przymocować do podłogi.
• Dolną część pleców należy przesunąć na piłkę, stopniowo zsuwając piłeczkę z miednicą do przodu.
• W tym momencie musisz ugiąć kolana.
• Ręce należy połączyć dłońmi w zamku pod głową.
• Następnie musisz napiąć mięśnie prasy i równomiernie wydychać głowę, skręcić, unosząc ciało.
• W skrajnym momencie musisz poczekać kilka sekund i powoli zejść.

Podczas skręcania mięśnie brzucha muszą być stale napięte. Zaleca się wykonanie 2-3 serii po 15 powtórzeń.

Ukośne skręty

Ukośne brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha i tworzą wąską talię. Kiedy są wykonywane, obciążenie spoczywa bardziej na mięśniach skośnych, ale zaangażowane są również mięśnie proste brzucha.

Intensywne ćwiczenia pomagają spalić złogi tłuszczu na bokach, pozostawiając ciało bardziej widoczne i jędrne. Wpływają również pozytywnie na zdrowie kobiet poprawiając ukrwienie narządów miednicy.

Możesz wykonywać skręty po przekątnej zarówno na podłodze, jak i na ławce. Wśród wielu odmian najpopularniejsze są podatne na skręcenia.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Najpierw musisz zająć pozycję wyjściową - połóż się na podłodze i ugnij kolana.
• Kostkę prawej nogi należy oprzeć na kolanie lewej nogi, a ręce należy zdjąć za głową. Dolną część pleców należy mocno docisnąć do podłogi.
• Konieczne jest naprężenie mięśni brzucha i podniesienie ramion z podłogi.
• Podczas wydechu musisz obrócić ciało w górę, a następnie w prawo.
• Lewym łokciem należy rozciągnąć się do kolana przeciwnej nogi.
• Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Podczas podejścia ramiona nie powinny całkowicie opadać na podłogę, a mięśnie brzucha powinny być napięte. Podobny kompleks należy powtórzyć po drugiej stronie. Zalecana liczba egzekucji to 15-20 rubli. 3 zestawy każdy.

Skręcanie na pochyłej powierzchni

Kobiety mogą również wykonywać brzuszki na ławce skośnej - pomoże to urozmaicić klasyczny trening. Przy tej wersji huśtawki prasy dodatkowo w pracę zaangażowane są mięśnie ud, pomagając utrzymać stabilną pozycję ciała i równowagę.

Poniższa tabela przedstawia główne rodzaje skrętów, które można wykonać na ławce skośnej oraz technikę ich wykonywania.

Skręcanie na ławce pochyłej jest przeciwwskazane u osób z wysokim ciśnieniem tętniczym i wewnątrzczaszkowym, a także przy częstych napadach migreny.

Rosyjskie brzuszki

Rosyjskie brzuszki pozwalają ćwiczyć skośne mięśnie brzucha. Mięsień prosty w tym przypadku pomaga utrzymać ciało, pracując w statyki. Jeśli ćwiczenia wykonujesz z obciążeniem, możesz użyć mięśni takich jak mięsień naramienny, najszerszy, pośladkowy, a także mięsień uda.

Technika wykonywania rosyjskich zwrotów akcji obejmuje następujące kroki:

• Musisz położyć się na podłodze i wysunąć nogi do przodu. Początkujący sportowcy mogą naprawić stopy, podczas gdy bardziej doświadczeni ludzie muszą po prostu położyć je na podłodze lub utrzymać na wadze, aby utrudnić ćwiczenie. W tym przypadku nogi działają jako przeciwwaga.
• Następnie musisz odchylić się do tyłu o 45 ° i zaokrąglić plecy.
• Ręce należy umieścić przed sobą, wzrok skierować do przodu.

• Podczas wydechu konieczne jest obrócenie ciał na bok, zablokowanie na kilka sekund i powrót do pozycji wyjściowej.
• Następnie musisz wykonać skręt w przeciwnym kierunku i wrócić do pozycji wyjściowej.

Podwójne zwroty akcji

Podwójne brzuszki mają dużą przewagę nad powyższymi wariantami ćwiczeń - pozwalają na ćwiczenie całej prasy. Skręcenie polega na jednoczesnym uniesieniu miednicy i skręceniu ciała.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Konieczne jest położenie się na plecach, ugięcie nóg w stawie kolanowym, oparcie stóp o podłogę i założenie rąk za głowę.
• Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi, aby uniknąć ugięcia.

• Podczas wydechu należy jednocześnie przyciągać do siebie klatkę piersiową i miednicę. Aby uniknąć ucisku rękami na głowie, możesz trzymać je w pobliżu skroni.
• Następnie należy wykonać wdech i wrócić do pozycji wyjściowej, bez opuszczania ramion na podłogę i rozluźniania mięśni brzucha.

Podczas ćwiczeń uczucie pieczenia i drętwienie mięśni brzucha jest wskaźnikiem prawidłowego działania. Początkującym zaleca się wykonanie 10 powtórzeń, a dla doświadczonych sportowców - po 25-30 rubli. Aby w pełni zbadać prasę, wystarczą 2 wycieczki.

Chrupnięcia na prasie mogą nie tylko napiąć mięśnie brzucha, ale także poprawić ogólny stan zdrowia kobiet. Najważniejsze jest przestrzeganie wskazanych technik wykonania i przestrzeganie wszystkich zaleceń.

Curl filmy

Skręcanie w prasie dla kobiet: