Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Nawyk utrzymywania prawidłowej wagi wymaga odpowiedzialności i znajomości procesów metabolicznych. Osoba świadoma powinna wiedzieć, ile kalorii i składników odżywczych organizm potrzebuje dziennie, aby być zdrowym. Tabela do obliczania dziennej zawartości kalorii i stosunku produktów BJU uprości to zadanie.

Czym są kilokalorie i BJU, ich główne zadania

Kilocalorie mierzy ilość ciepła uwalnianego z pożywienia podczas trawienia. Jedna kaloria to 4,2 dżuli, miara poziomu energii. Organizm wydaje ten składnik na utrzymanie funkcji życiowych.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Jedna jednostka miary ciepła daje taką samą ilość energii. Produkty różnią się stosunkiem BJU, a na trawienie każdego z tych składników zużywa się inną ilość energii. Dlatego z pierwotnej zawartości kalorii odbierana jest ta część ciepła, którą organizm traci podczas rozkładu pokarmu.

Każdy element ciała BJU wydaje na swój sposób:

  • Węglowodany dostarczają 4 kcal. W metabolizmie są przekształcane w glukozę i podnoszą poziom cukru we krwi, co daje organizmowi energię do pracy. Większość tego surowca jest wydobywana z pożywienia i natychmiast konsumowana. Ciało przechowuje resztę w postaci tłuszczu.
  • Białka dostarczają 4 kcal i są rozkładane na aminokwasy, które działają jako budulec tkanek i mięśni, a także dostarczają tlen do komórek. Ciało samodzielnie tworzy niektóre składniki tej substancji. Organizm nie magazynuje białka i otrzymuje je wyłącznie z pożywienia, resztki są wydalane w sposób naturalny.
  • Tłuszcze dostarczają 9 kcalsłużą do ochrony narządów, dostarczania energii i innych funkcji organizmu. Ciało stale gromadzi lipidy i zużywa te rezerwy na koniec.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, tabela z objętością diety pokazuje w przybliżeniu, ale nie uwzględnia wartości energetycznej pożywienia. Aby energia otrzymywana przez organizm została prawidłowo wykorzystana, warto trzymać się KBZHU.

Zawartość kalorii lub równowaga BJU: co jest ważniejsze:

Zdrowe i niezdrowe kalorie

Kalorie nie są szkodliwe ani korzystne, ponieważ są po prostu źródłem ciepła. Tę właściwość przenoszą nośniki energii: tłuszcze, białka i węglowodany.

Każdy z tych związków ma inne pochodzenie, dlatego w szczególności wpływa na organizm:

  • Węglowodany są klasyfikowane jako szybkie lub wolne. Te pierwsze radykalnie podnoszą poziom cukru we krwi, co prowokuje organizm do magazynowania nadmiaru energii w rezerwach tłuszczu. Te ostatnie są trawione przez długi czas ze względu na ich złożony skład i są stopniowo konsumowane przez organizm. Szybkie węglowodany to produkty rafinowane, podczas gdy wolne węglowodany to produkty bogate w błonnik.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych
  • Białka nie są szkodliwe, jednak ich nadmiar jest szkodliwy. Niektóre pokarmy zawierające aminokwasy zawierają szkodliwe lipidy i antybiotyki. Nie nadaje się do spożywania tłustych mięs.Białko roślinne ma nieodpowiedni skład aminokwasów, dlatego warto uzupełnić menu kompleksem roślin strączkowych i orzechów.
  • Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Pierwszy typ jest przydatny dla organizmu tylko warunkowo, dlatego pełni rolę źródła energii, którą konsumuje ostatni, a zatem jest zdeponowany w rezerwie. Organizm aktywnie wykorzystuje tłuszcze nienasycone do regulacji pracy mózgu, uzupełniania hormonów, funkcji ochronnych skóry i innych środków.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Wskaźnik BZHU jest obliczany indywidualnie dla konkretnych celów. Jeśli celem jest zwiększenie procentowej masy mięśniowej i zmniejszenie rezerwy tłuszczu, wybiera się menu, w którym główne miejsce zajmują białka, a tłuszcze nie są spożywane w tym samym czasie co węglowodany.

Normy dla kobiet, mężczyzn i dzieci

Tabela może wyraźniej pokazać, ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie. Należy wziąć pod uwagę, że aktywność fizyczna wymaga uzupełnienia dodatkowej energii wydatkowanej podczas treningu. Ponadto więcej kalorii wydaje się na dostarczenie mięśni w codziennej rutynie.

Grupa osóbMusisz spożywać kalorie dziennie
Dzieci 6 miesięcy - 3 lata800–1500
Dzieci 3-11 lat1500–2500
Dziewczęta i chłopcy w wieku 14-17 lat2700–3100
Kobiety w ciąży i karmiące piersią3200–3500
Sportowcy kobiety i mężczyźni4000–5000
Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych
Korzystając z powyższej tabeli, możesz z wystarczającą dokładnością określić, ile kilokalorii dziennie potrzebuje dana osoba, biorąc pod uwagę jego wiek, płeć i aktywność fizyczną

Ta różnica między niektórymi grupami ludzi jest uzasadniona różną aktywnością fizyczną. Ponadto dziewczęta w ciąży i karmiące muszą zwiększyć swoją dietę, aby dodatkowo zapewnić dziecku niezbędne związki, a także uzupełnić wydane na to środki.

Objętość kalorii kobiet jest nieco mniejsza niż mężczyzn. Wiek i środowisko pracy również wpływają na ilość zużywanej energii:

Wiek kobiet w latach / spożycie kaloriiWiek mężczyzn / norma kaloryczna
21–2627–50>5021–2627–50> 50
190017001600240021001800

Spożycie kalorii zależy od wielu czynników, a także od stosunku BJU. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, musisz użyć jednej ze specjalnych formuł. Na podstawie uzyskanych wyników możesz następnie dostosować spożycie kalorii.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Modna fryzura na krótkie włosy. Zdjęcie, widok z przodu iz tyłu.

Po co trzymać się dziennego spożycia kalorii

Ograniczanie ilości pożywienia to główna zasada odchudzania osób. Jednak większość z tych, którzy chcą schudnąć, po jakimś czasie wraca do swojej poprzedniej formy, wyglądając na pełniejszą.

Ciało postrzega silną redukcję kalorii jako tryb głodu, więc zaczyna spalać mięśnie i spowalniać metabolizm.

Po powrocie do zwykłej diety organizm szybko uzupełnia utracone zasoby i gromadzi zapas tłuszczu na wypadek głodu. Po przekroczeniu kalorii organizm nieuchronnie przybiera na wadze.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Dlatego jedynym stabilnym stanem, w którym organizm nie tworzy rezerw tłuszczu i zapewnia wszystkie swoje funkcje, jest przestrzeganie dziennego spożycia kalorii i równowagi BJU.

Dolne granice normy

Tabela może pokazać, ile kilokalorii potrzebuje dana osoba dziennie, bez uwzględnienia indywidualnych cech wpływających na metabolizm. Po wykonaniu obliczeń za pomocą specjalnych wzorów możesz sprawdzić swój dzienny współczynnik kalorii. Dodaj 200 kalorii do wyniku, a następnie odejmij 400.

Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Te wartości to górna i dolna granica normy. Innym sposobem obliczenia tych danych jest odjęcie lub dodanie 10-15% kalorii do podstawowego metabolizmu.

Zakres mieszczący się w tych liczbach nazywany jest korytarzem kalorii. Oznacza to, że zmiany dziennego spożycia kalorii nie powinny wykraczać poza normalny zakres. W przeciwnym razie organizm zacznie zwalniać swój metabolizm i waga przestanie spadać, a energia zostanie wydobyta z powodu zniszczenia włókien mięśniowych.

Konsekwencje niewystarczającego i nadmiernego spożycia kalorii

Początkowo niewystarczające lub nadmierne spożycie kalorii może nie być widoczne.

Jednak taki styl życia systematycznie szkodzi organizmowi, dlatego nagromadzony nawyk może prowadzić do takich negatywnych konsekwencji:

  • obniżona odporność;
  • zaburzenia odżywiania, takie jak zaburzenia z napadami objadania się;
  • zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego;
  • onkologia;
  • zaburzenia rozwoju psychicznego i fizycznego.

Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Oprócz braku kalorii w diecie, ich nadmiar rodzi wiele problemów, które prowadzą do otyłości i towarzyszących jej chorób:

  • cukrzyca;
  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • miażdżyca;
  • zaburzenia w pracy układu mięśniowo-szkieletowego.

Należy rozumieć, że stosunek spożycia kalorii dla jednej osoby może być zbyt wysoki lub zbyt niski dla drugiej. Tylko ilość tłuszczu zapasowego może powiedzieć, czy dieta jest właściwa.

Wzór Muffin-Geor do obliczania dziennych kalorii

Ilość kalorii spożytych w ciągu dnia dobierana jest indywidualnie dla każdego, ponieważ odgrywa tu rolę wiek, wzrost i waga. Aby to zrobić, w 2005 roku naukowcy Muffin i Geor wspólnie opracowali formułę uwzględniającą te czynniki. Inna metoda została zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Ponadto do formuły dodawany jest wskaźnik regularnej aktywności fizycznej, co zwiększa dokładność otrzymywanych kalorii.

Możesz obliczyć dzienną wartość dla kobiet:

OOB = 9,9 * waga (kg) + wzrost (cm) * 6,3 - 4,9 * wiek - 161,

a dla mężczyzn:

OOB = 9,9 * waga (kg) + wzrost (cm) * 6,3 - 4,9 * wiek + 5.

W ten sposób można uzyskać obliczenia dla kobiety w wieku 23 lat, wadze 50 kg i wzroście 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23-161 = 1256 kcal. Podobnie 26-letni mężczyzna o wadze 70 kg i wzroście 180 cm będzie potrzebował 1535 kcal.

W takim przypadku należy wziąć pod uwagę składnik aktywności fizycznej. Otrzymana wartość jest mnożona przez współczynnik aktywności.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Minimalna wartość dla siedzącej pracy wynosi 1,2, a dla dużych obciążeń z treningiem 2 razy dziennie 1,9. Poziom aktywności fizycznej w tym zakresie zmienia się o 0,1.

Wzór Harrisa-Benedicta

Formuła używana do obliczeń została wymyślona w 1991 roku. Jednak metoda ta jest gorsza pod względem stosowalności do innych metod. Na tle innych formuł zastosowano tu niewystarczającą liczbę cech indywidualnych, co daje duży błąd w obliczeniach - ponad 5%. Metoda nie uwzględnia w obliczeniach wskaźnika codziennej aktywności fizycznej.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Wzór wygląda następująco:

Płeć żeńska: 655 + (9,5 * waga w kg) + (1,86 * wzrost w cm) - (4,67 * wiek).

Płeć męska: 66,48 + (13,74 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,75 * wiek).

Tak więc kobieta ze wskaźnikami 50 kg, 23 lata, 165 cm będzie musiała spożywać 1332 kcal. Mężczyzna o masie wyjściowej 70 kg, 26 lat i 180 cm potrzebuje 1703 kcal, aby utrzymać swoją wagę.

Formuła Ketch-McArdle

Technika ta nie bierze pod uwagę masy ciała, liczby lat i tempa wzrostu w obliczeniach. W wyrażeniu bierze się pod uwagę tylko indywidualny procent tkanki tłuszczowej. Błąd w obliczeniach opartych na tym współczynniku jest duży.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Jednak dokładne pomiary tkanki tłuszczowej wraz z wykorzystaniem wyniku wzoru Harrisa-Benedicta w obliczeniach dadzą wskaźnik z minimalnym błędem.

Formuła Ketch-McArdle nie wymaga skomplikowanych obliczeń i wygląda następująco:

  • BM = 371 + 20,59 * a

Ostatnia zmienna dotyczy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Można go mierzyć za pomocą specjalnego sprzętu znajdującego się w szpitalach i na siłowniach.

Ponadto wskaźnik ten można w przybliżeniu obliczyć, dzieląc wagę w kilogramach przez wysokość w metrach do kwadratu:

  • wskaźnik masy ciała (% tłuszczu) = waga (kg) / wzrost (cm)2.

Ile kilokalorii potrzebuje osoba dziennie, tabela danych dla niektórych grup może przewidzieć z tym samym dużym błędem. Jednak mnożenie współczynnika otrzymanego ze wzoru Ketch-McArdle'a przez wynik obliczeń metodą Harrisa-Benedicta zwiększy dokładność pomiaru.

Dla kobiet o parametrach 50 kg, 165 cm i diecie 1332 kcal, obliczonej według poprzedniego wzoru, metabolizm podstawowy będzie równy:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,652)) = 1021 kcal.

Dla mężczyzn o wadze 70 kg, wzroście 170 cm i dziennej normie 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,702) = 1521 kcal

Wynik ten jest dokładniejszy, jednak masa ciała bez tłuszczu, obliczona na podstawie wzoru, jest znacznie gorsza pod względem błędu w stosunku do pomiarów przy użyciu specjalnego sprzętu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Modna fryzura dla średnich włosów. Zdjęcie, widok z przodu iz tyłu.

Formuła WHO

Formuła kalorii Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opiera się na tej samej zasadzie co metoda Muffina-Georga. Jednak tutaj wiek jest umieszczony w przedziałach i dla każdego z nich przeprowadzane są indywidualne obliczenia przy użyciu współczynnika aktywności fizycznej (CFA).Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Ile kilokalorii dziennie potrzebuje osoba jest określana za pomocą dodatkowej tabeli, biorąc pod uwagę stopień obciążenia, gdzie 1 to niskie, 1,3 to średnie, 1,5 to wysoka aktywność fizyczna.

KobietyALEMężczyźniALE
18-30 lat(0,062 * waga + 2,0359) * 240 * CA18-30 lat(0,063 * waga + 2,895) * 240 * CA
31-60 lat(0,034 * waga + 3,539) * 240 * CA31-60 lat(0,484 * waga + 3,654) * 240 * CA
Ponad 60 lat(0,038 * waga + 2,756) * 240 * CAPonad 60 lat(0,491 * waga + 2,458) * 240 * CA

Mężczyzna o parametrach 27 lat, 70 kg i CFA - 1,3 według wzoru ma współczynnik:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formuła na ciało

Inną nazwą tej metody obliczania kalorii jest wzór Harrisa-Benedicta. Za pomocą takich obliczeń można uzyskać wynik jak najbardziej zbliżony do rzeczywistości. Wyrażenie zawiera wskaźniki masy ciała, wzrostu i wieku, a dla kobiet i mężczyzn w obliczeniach stosuje się różne liczby początkowe.

Procent tkanki tłuszczowej nie jest uwzględniany w obliczeniach. Dlatego ta metoda nie pokaże dokładnego wyniku dla osób, które regularnie uprawiają sport i mają dużą masę mięśniową. W takim przypadku podstawowa przemiana materii będzie niższa niż rzeczywista. W przypadku osób otyłych ta wartość będzie przeszacowana.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

W przypadku mężczyzn dzienne spożycie kalorii oblicza się według wzoru:

OOB = 66 + (13,699 * waga w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,809 * wiek w latach).

A dla kobiet:

OOB = 65 + (9,599 * waga w kg) + (1,799 * wzrost w cm) - (4,8 * wiek w latach).

Dzienny współczynnik kalorii dla mężczyzny ze wskaźnikami 70 kg, 170 cm, 27 lat wynosi:

RV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Dla kobiety o początkowych danych 23 lata, wadze 50 kg, wzroście 165 cm, wskaźnik ten wynosi:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Ponadto uzyskany wynik można pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej. Dla niego proponowany jest zakres, w którym 1,2 to niska mobilność, 1,729 to ciężka praca fizyczna.

Ile kalorii należy zjeść, aby schudnąć lub przybrać na wadze

Znaczna przesada lub niedopowiedzenie objętości zawsze szkodzi organizmowi. Zmusza organizm do niszczenia tych zasobów, które są niezbędne do zdrowego życia i gromadzenia tych, które zakłócają ten proces.

Dla zdrowej transformacji maksymalna produkcja poza zakresem kalorii w diecie wynosi 10-20%.

Zmieniając dietę, musisz zważyć się na początku i na końcu tygodnia i ocenić uzyskany wynik. Jeśli utrata wagi osiągnie więcej niż 1-1,5 kg, wówczas organizm traci na wadze z powodu odwodnienia i zniszczenia komórek mięśniowych w większym stopniu niż tłuszczu.

Wskaźnik utraty wagi

Utrata wagi o 2-3% na tydzień jest uważana przez dietetyków za bezpieczną. Przy dużych stratach masy organizm zacznie się niszczyć i czerpać energię z tych substancji. Największy pion obserwuje się na początku diety, następnie jego utrata ulega spowolnieniu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że uzupełnianie pożywienia energiczną aktywnością fizyczną może powodować utratę wagi. Wynika to z gromadzenia się płynu w mięśniach, a także ich wzrostu. W takim przypadku musisz obserwować wizualny spadek objętości.

Wskaźnik przyrostu masy ciała

Istnieje różnica między zamierzonym przyrostem masy ciała a niekontrolowanym jedzeniem. W pierwszym przypadku proces ten ma charakter systemowy i służy zarówno do uzyskania efektu wizualnego, jak i jako wstępny etap w metodzie obliczania kalorii. W takich przypadkach przyrost mięśni będzie znacznie wolniejszy.

Przy gwałtownych odchyleniach od normy kalorii w górę, zapas tłuszczu zostanie odłożony prawie natychmiast.

Jednak przy stopniowym zwiększaniu objętości diety do własnej normy o 50 kcal, tygodniowy przyrost masy ciała w ogóle nie będzie obserwowany.

Wynika to z faktu, że organizm stopniowo odbudowuje swoją pracę na nową dietę. Jednak przy deficycie kalorii gwałtowne przejście na nowy system odżywiania doprowadzi do dodatkowych kilogramów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Modne grzywki nowego sezonu na średnie, krótkie, długie włosy. Zdjęcie.

Porady lekarzy i dietetyków dotyczące utrzymania odpowiedniego, zbilansowanego menu

Eksperci medyczni oceniają metodę liczenia kalorii jako kompleksowe, systematyczne podejście do uzyskania pożądanej wagi. Zalecają, aby nie wychodzić poza granice korytarza kalorycznego, a także wspierać go, zastępując metodę gotowania.Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba? Tabela, aby schudnąć, przybrać na wadze. Normy dla dzieci, dorosłych

Ponadto niezdrowe jedzenie używane do obliczania kalorii należy zastąpić zdrowymi odpowiednikami oraz zawartość kalorii w diecie w posiłkach powinna zostać zmniejszona do końca dnia.

Kobiety w ciąży i karmiące powinny powstrzymać się od takiej diety, ponieważ ograniczenia dietetyczne mogą niekorzystnie wpłynąć na ich samopoczucie. Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym i problemami z przewodem pokarmowym powinny wejść w taką dietę tylko pod nadzorem lekarza.

Główną zasadą przestrzegania diety opartej na kaloriach jest unikanie dużych przerw między posiłkami.

Na początku takie obliczenia mogą wydawać się skomplikowane, jednak z czasem metodę selekcji można wykorzystać do obliczenia optymalnej ilości diety. Należy pamiętać, że bez wiedzy o tym, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba i tabeli optymalnego stosunku produktów BJU, niemożliwe jest prawidłowe utrzymanie wagi. Ta metoda pomoże również poprawić twoje zdrowie i wygląd.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: ile kalorii potrzebuje osoba dziennie, stół

Ile kalorii dziennie potrzebuje osoba:

Ile kalorii potrzebujesz dziennie do utraty wagi:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy