Ławka Larry'ego Scotta jest skutecznym narzędziem do rozwijania i kształtowania bicepsa ramiennego. Stworzona przez zawodowego kulturystę i dwukrotnego mistrza zawodów Mr.Olympię ławka stała się popularna nie tylko wśród mężczyzn, ale także ćwiczyć na siłowni dziewczyny i kobiety.
Projekt i przeznaczenie ławki Scott
Ławka Scott na biceps to konstrukcja wykonana z profilowanej rury stalowej lub kompozytowej, platformy podporowej i siedziska:
- Rama symulatora Larry Scott jest wykonana z wyprofilowanej rury. Jego przekrój i kształt mogą się różnić w zależności od modelu produktu. Projekt składa się z dwóch głównych części. Pierwszą i najważniejszą jest płaszczyzna nachylona. Do niego przymocowana jest poduszka podtrzymująca ramiona. W zależności od producenta sprzętu mogą to być dwa pionowe słupki rozciągające się od podłogi do górnej części maszyny lub krótka, niewielka prostokątna rama, która rozciąga się do połowy pełnej wysokości. Niezależnie od wyglądu konstrukcji ten element symulatora Scotta służy do nadania sztywności sprzętowi oraz do zamocowania stojaków wsporczych do drążka. Druga część bicepsa służy do mocowania siedziska. Istnieją odmiany ławki Scott, w której loki ramion są wykonywane z pozycji stojącej. W tym przypadku brakuje tej części konstrukcji.
- Platforma nośna wykonana jest w postaci nachylonej powierzchni... Aby zwiększyć poziom komfortu i zmniejszyć kontuzje podczas podnoszenia sztangi na biceps na maszynie Scott ta część symulatora pokryta jest cienką warstwą miękkiej piankowej gumy. Wypełniacz zabezpiecza przed uszkodzeniami mechanicznymi odporną na ścieranie skórą syntetyczną.
- Siedzisko symulatora może mieć różne kształty... W niedrogich modelach sprzętu jest wykonany w postaci prostokątnej ławki zorientowanej wzdłuż osi symulatora. Produkty wyższej jakości wyposażone są w anatomicznie ukształtowane siedzisko.
Ławka L. Scott może mieć wiele regulacji. W zależności od modelu można dokonać regulacji: wysokości podnoszenia ławki i płaszczyzny podparcia, kąta nachylenia powierzchni nośnej oraz wysokości montażu drążka.
Korzyści z treningu na ławce Scotta
Wykonanie zgięcia bicepsa na ławce Larry Scott pozwala na odizolowanie mięśnia bicepsa podczas całego ruchu sztangi. Stabilne ułożenie łokci na poduszce podporowej symulatora umożliwia izometryczne obciążenie każdej wiązki mięśni ramion.
Sztywne zamocowanie korpusu na ławce i pochylona płaszczyzna symulatora wyklucza możliwość oszukiwania. Przy utrzymywaniu prawidłowej pozycji podczas wykonywania ruchu ćwiczący nie ma możliwości angażowania w pracę sił bezwładności.
To jednocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji mięśni stabilizatorów ciała (dolna i górna część pleców) oraz zapewnia możliwość podnoszenia i opuszczania sztangi po najdłuższej i najbezpieczniejszej trajektorii.
Wykonanie podkręcenia bicepsa w L.Scott pozwala całkowicie odciążyć mięśnie pleców i nóg... Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, które łączą trening ramion z ćwiczeniami dolnej części ciała. Podczas zginania na ławce Scott możliwe staje się zmniejszenie obciążenia bez znaczącego uszkodzenia końcowego wyniku.
Praca z mniejszą wagą dodatkowo zmniejsza prawdopodobieństwo zwiększenia objętości kończyn górnych u dziewcząt. Jednocześnie bardziej intensywne zajęcie mięśnia ramienno -adialnego i długiej głowy bicepsa pomaga spalić podskórną tkankę tłuszczową i nadaje mięśniom barku wyraźny zarys.
Kto pasuje
Ławka Scott na biceps jest odpowiednia dla dziewcząt i kobiet, które stawiają sobie za zadanie wzmocnienie mięśni ramion... Barbell Curl w połączeniu z odpowiednią dietą może pomóc spalić tłuszcz w ludzkim ciele.
Korzystanie z symulatora Larry Scott podczas treningu jest dozwolone tylko po konsultacji z lekarzem. W przypadku dziewcząt przyjmujących leki wpływające na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, przed rozpoczęciem treningu oporowego wymagana jest konsultacja specjalistyczna.
Ławka na bicepsy Scott jest odpowiednia dla kobiet w każdym wieku. Jednak osoby, które ukończyły 35 rok życia, powinny przed rozpoczęciem zajęć skonsultować się z lekarzem.
Co daje siła zginania ramion
Potężne loki na ławce Scott dla dziewcząt są w stanie ujędrnić biceps bez znacznego zwiększania objętości ramion. To ćwiczenie jest odpowiednie dla dziewcząt ćwiczących na siłowni ze słabo wyrażonymi mięśniami przedniej powierzchni barku. Podczas wykonywania loków na ławce Scotta możliwe staje się uformowanie szczytu bicepsa.
Wiotkość skóry na ramieniu pojawia się u kobiet w średnim i starszym wieku. Ćwiczenia mięśnia trójgłowego (tricepsa) nie zawsze mogą pomóc rozwiązać problem. W takim przypadku podczas treningu tej części ciała należy zastosować podejście łączone.
Naprzemienne przedłużanie bloku z uniesieniem sztangi na biceps w maszynie Scott pozwala w krótkim czasie pozbyć się problemu i nadać skórze dłoni elastyczność
Jakie mięśnie pracują
Zgięcie ramion na ławce Scotta nie różni się anatomicznie od analogicznego ruchu ze sztangą w pozycji stojącej. W procesie jego realizacji zaangażowane są te same grupy mięśni, co w klasycznym zgięciu bicepsa.
| Nazwa | Cechy: | Funkcje |
| Mięsień bicepsa ramienia - główna docelowa grupa mięśni | Łączy 2 wiązki włókien mięśniowych. Długi wywodzi się z guzka łopatki, który znajduje się nad samym stawem. Ścięgno, do którego przyczepiony jest biceps, przechodzi przez staw barkowy i znajduje się w zagłębieniu kości ramiennej. Krótką wiązkę mięśni mocuje się jedną krawędzią do wyrostka krukowatego łopatki. Obie głowy łączą się w kości ramiennej i łączą się z guzkiem na promieniu. Płaska wiązka mięśni opuszcza ścięgno w dolnym punkcie przyczepu, które jest wplecione w mięśnie przedramienia. | Opierając się na cechach przywiązania mięśnia, jego główna funkcja staje się oczywista - zgięcie ramienia i przedramienia. |
| Mięsień ramienny lub mięsień ramienny jest drugim najważniejszym mięśniem barku. | Brachialis znajduje się pod biceps brachii. Górną krawędzią jest przymocowany do zewnętrznej powierzchni kości ramiennej. W najniższym miejscu łączy się z guzowatością kości łokciowej. | Ramię ramienne pełni funkcje podobne do tych z bicepsa. Pomaga zgiąć ramię w stawie łokciowym. Ale także, zginając ramię, przybliża przedramię do barku, odciągając torebkę stawową łokcia do tyłu. |
| Mięsień brachioradialis to mięsień boczny przedramienia. | Pochodzi z bocznej krawędzi kości ramiennej i pomiędzy przegrodą mięśniową barku. Dolna krawędź jest przymocowana do wewnętrznej powierzchni promienia. W niewielkiej odległości od wyrostka kolczystego. | Mięsień brachioradialis pomaga w zginaniu ramienia w stawie łokciowym. Kiedy kończyna górna jest w pozycji rozluźnionej, unieruchamia dłoń w stanie pośrednim między pronacją a supinacją (kciuk patrzy do przodu). |
Pociski i rodzaje chwytu
Ławka Scott Bicep służy do wykonywania loków ramion:
- Z prostym drążkiem. W zależności od ułożenia rąk na drążku, wszystkie mięśnie zaangażowane w ćwiczenie są zaangażowane w pracę z różnym stopniem intensywności. Dzięki szerokiemu ułożeniu dłoni na drążku główny ładunek jest przenoszony na wewnętrzną część bicepsa. Krótka głowa bicepsa uzyskuje maksymalne możliwe rozciągnięcie. Przy wąskim ułożeniu ramion nacisk kładziony jest na zewnętrzną lub długą wiązkę mięśnia dwugłowego. To on jest odpowiedzialny za uformowanie wyrazistego szczytu. Wykonanie tej wersji ćwiczenia nie jest w stanie stymulować wzrostu objętości rąk u dziewcząt. Ze względu na specyfikę hormonalnego tła kobiecego ciała, znaczny przerost mięśni górnej części ciała u kobiet jest niemożliwy. Uginanie sztangi od neutralnego do średniego podczas wykonywania loków Scott Bench równomiernie angażuje obie głowy bicepsa. Pomimo szerokiego zakresu zastosowań, podczas wykonywania tego ćwiczenia rzadko używa się prostego drążka. Wynika to z faktu, że ułożenie rąk w jednej linii może powodować dyskomfort podczas poruszania się w dół. Sztywno zamocowane łokcie są zmuszone do skręcenia, wychodzenia. Może to powodować ból.
- Pasek EZ to zakrzywiona szyja. Kształtem przypomina literę W alfabetu angielskiego. Każda twarz szyi znajduje się pod pewnym kątem do poprzedniej, ale razem znajdują się w tej samej płaszczyźnie. Taka konstrukcja eliminuje problem nadmiernego skrętu łokci podczas wyciągania ramion na ławce Scotta. Istnieją 3 główne opcje umieszczenia rąk na szyi EZ. Są one podobne do opcji pozycjonowania dłoni przy ćwiczeniu ze sztangą na wprost. Jednak użycie zakrzywionego sprzętu sportowego umożliwia bardziej intensywne zajęcie mięśnia ramiennego i ramiennego. Dzieje się tak z powodu obracania się szczotki. W zależności od szerokości chwytu i typu szyi może to być od częściowej supinacji do stanu pośredniego między supinacją a pronacją przedramienia. W rezultacie obciążenie może przesunąć się z długiej głowy bicepsa do mięśnia ramiennego.
- Hantle to najlepsza opcja do treningu bicepsów na ławce Scott dla dziewczynek. Pozwalają dobrać wygodną wagę i bez zmiany sprzętu sportowego łączyć opcje ćwiczeń. Jednocześnie zmniejsza się obciążenie stawu, a loki bicepsa uzyskują najbezpieczniejszą formę.
Powyżej znajdują się opcje wykonywania ćwiczeń na ławce Cattle z prostym uchwytem. Oznacza to, że dłonie zaciskają się na drążku od dołu, a dłonie patrzą w kierunku ucznia. Jednak loki na ławce można również wykonać za pomocą odwrotnego uchwytu. W tym przypadku ramię ramienne jest uwzględnione w pracy, a biceps pełni funkcję pomocniczą.
Ta cecha treningu musi być brana pod uwagę przez dziewczęta o cienkich, nieproporcjonalnych ramionach. Rozwój mięśnia barku rozwiąże ten problem.
Technika wykonywania ćwiczeń bicepsów
Technika wykonywania loków na ławce Larry Scott nie zależy od zastosowanego ciężaru. Ogólne wytyczne pozostają takie same, niezależnie od tego, czy dziewczyna używa drążka, czy prostej sztangi podczas treningu EZ.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy wziąć pod uwagę kilka niuansów:
- Pozycja początkowa.Ustaw się na symulatorze tak, aby stopy były stabilnie na podłodze, a drążek znajdował się na wygodnej wysokości. Jest to konieczne do wygodnego wyjmowania sprzętu sportowego z regałów.
- Konieczne jest trzymanie sztangi obiema rękami prostym (dłońmi do góry) lub odwrotnym uchwytem. Podnieś sztangę i oprzyj łokcie na powierzchni podparcia. Aby usunąć pręt ze stojaków, warto zaangażować asystenta. Konieczne będzie również cofnięcie sztangi.
- W pozycji wyjściowej ramiona są lekko ugięte w łokciach. Całkowite wyprostowanie kończyn górnych w najniższym punkcie trajektorii jest poważnym błędem technicznym. Może to prowadzić do uszkodzeń, a nawet poważnych obrażeń stawu łokciowego. Szczotki powinny być mocno przytwierdzone do szyi. Kciuki są połączone z palcami wskazującymi i tworzą rodzaj zamka.
- Zgięcie ramion odbywa się przy wydechu. Pozwala to odciążyć układ sercowo-naczyniowy i rozwinąć maksymalny wysiłek.
- W końcowym punkcie trajektorii, główka nie powinna przecinać płaszczyzny prostopadłej do podłogi i przechodzącej przez łokcie uczestniczącej dziewczyny. W bicepsie i pozostałych mięśniach biorących udział w ćwiczeniu należy utrzymywać stałe napięcie. Po osiągnięciu szczytowego punktu trajektorii zaleca się dodatkowo izometryczne naprężenie mięśnia dwugłowego.
- Następnie, biorąc powolny oddech, należy przywrócić sztangę do pierwotnej pozycji
Prosty drążek ze średnim uchwytem
Podczas ćwiczenia z prostym drążkiem należy zwrócić szczególną uwagę na stan stawów łokciowych. Kształt sprzętu sportowego nie jest w stanie zapewnić anatomicznie prawidłowej pozycji tej części ciała. Aby zwiększyć poziom bezpieczeństwa, dziewczęta powinny dodatkowo ograniczać trajektorię ruchu i nie ustawiać sztangi w najniższym punkcie jej pierwotnej pozycji.
EZ Narrow Grip Curl
Ławka Scott Bicep jest związana z drążkiem EZ. Ćwiczenia na tym sprzęcie sportowym są wygodne i stosunkowo bezpieczne. Technika wykonywania ruchu jest całkowicie identyczna z tą opisaną wcześniej w artykule. Warto zauważyć, że największy efekt można osiągnąć naprzemiennie zakrzywionymi prętami o różnych kształtach.
Hantle Curl
Loki z hantlami są bardziej odpowiednie dla dziewcząt. Te loki bicepsa można wykonywać naprzemiennie każdą ręką. Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń stosuje się mniejszą wagę.
Ruch w stawie łokciowym nie jest ograniczony kształtem sztangi, a podczas treningu zaangażowane są małe mięśnie, które nie biorą udziału w zginaniu ramion sztangą.
Zalecenia i ostrzeżenia dla dziewcząt
Głównym zaleceniem jest ścisłe przestrzeganie wymagań zasad techniki ćwiczeń. Nie używaj zbyt dużych obciążników. To nie przybliży ucznia do ostatecznego celu. Ponadto przed rozpoczęciem treningu na siłowni należy poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę.
Ławka Larry Scott odciąża plecy i nogi, ale dodatkowo naraża stawy łokciowe i dłonie. Dlatego ćwiczenia stawowe należy wykonywać przed rozpoczęciem treningu atletycznego bicepsa.
Zwróć szczególną uwagę na górną część ciała. Rozgrzewka przyspiesza krążenie krwi w całym ciele. Przyczynia się to do lepszego zaopatrzenia mięśni w składniki odżywcze i energię.
Ćwiczenia na rozgrzewkę:
- Boczne zakręty... Konieczne jest podniesienie jednej ręki do góry i opuszczenie drugiej wzdłuż ciała. Przechyły są wykonywane w kierunku opuszczonej kończyny. W takim przypadku należy wyciągnąć podniesione ramię jak najdalej do przodu, czując rozciągnięcie od strony o tej samej nazwie. Po 3-5 powtórzeniach powinieneś zmienić właściciela.
- Ruchy wahadłowe w stawie barkowym... Konieczne jest naprzemienne płynne unoszenie kończyn górnych. Do tego ruchu można dodać obroty ramion.
- Zgięcie i rotacja w stawie łokciowym... Dodatkowo musisz dodać obrót za pomocą pędzli.
- Przechyla ciało do przodu, aż dłonie dotkną podłogi... Ćwiczenie wykonuje się bez gwałtownych ruchów.
Włączenie ławki Scott do programu ćwiczeń
Ławka Scott Biceps Bench może służyć zarówno jako ćwiczenie podstawowe, jak i ćwiczenie uzupełniające. Jest w stanie w pełni zaspokoić wszystkie potrzeby dziewczynki dotyczące treningu mięśni ramion. Aby jednak osiągnąć lepsze wyniki sportowe, ruch ten należy łączyć z wyciskaniem na ławce ze sztangą lub hantlami lub prostowaniem tricepsa.
Scott Bench Curl jest skutecznym ćwiczeniem do wytworzenia izolowanego obciążenia w bicepsie.
Ławka wyposażona w miękką pochyloną półkę znajduje szerokie zastosowanie w siłowniach i klubach fitness, dzięki czemu jest łatwo dostępna do użytku. Jego cechy konstrukcyjne zapewniają bezpieczną pozycję ramion i ciała. Pozwala to praktykującemu skoncentrować się na treningu bicepsa ramiennego.
Wideo na ten temat: ćwiczenie bicepsa na ławce Scotta
Ćwiczenia na biceps na ławce Scotta: