Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Ćwiczenia siłowe pomóż sportowcowi, aby jego sylwetka była nie tylko piękna i napompowana, ale także wytrzymała. Plecy to najważniejsza grupa mięśni, która jest uważana za główny mięsień dla profesjonalistów i początkujących i stanowi podstawę programu treningowego.

Przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń doświadczonych trenerów, możesz osiągnąć maksymalny postęp i zmiany sylwetki w ciągu zaledwie kilku miesięcy regularnego treningu. Należy jednak pamiętać, że decydujące znaczenie będzie miała technika wykonania, od której zależy skuteczność podstawowych ćwiczeń.

Zasady i funkcje

Zanim zaczniesz wzmacniać mięśnie pleców, musisz dowiedzieć się, które mięśnie odpowiadają za które stawy, a które powinny maksymalnie obciążać. W okolicach pleców zlokalizowane są głównie mięśnie głębokie, które odpowiadają za drobną motorykę tułowia. Nie ma sensu pobierać ich osobno, ponieważ aktywnie działają podczas każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Jeśli nie weźmiesz pod uwagę mięśni głębokich, całe mięśnie pleców można podzielić na kilka grup:

NajszerszySą odpowiedzialni za trzymanie rąk razem. Składa się z 2 wiązek: środkowej i bocznej. Te pierwsze odpowiadają za grubość grzbietu, a drugie za „skrzydła” sportowca.
W kształcie rombuSą zlokalizowane w górnej warstwie i przechodzą przez cały grzbiet. Odpowiada za prowadzenie łopatki do tyłu. Składają się z trzech oddzielnych belek i sprawdzają się przy każdym ćwiczeniu.
TrapezowyDzięki nim pracują stawy barku. Składają się również z trzech belek, które wchodzą w grę w każdym ćwiczeniu.
LędźwiowySą uważane za największe, ale wymagają osobnego badania, tworzą gorset mięśniowy, który utrzymuje ludzkie ciało w prostej pozycji.
ChudyBiegną wzdłuż całej długości kręgosłupa i są prostownikami ciała. Przytrzymaj ciało i popraw postawę. Biorą czynny udział we wszystkich typach wędek wymagających pochylenia korpusu.

Ćwiczenia siłowe na plecach będą skuteczne, jeśli będziesz ściśle przestrzegać kilku zasad:

  1. Nie możesz korzystać z podstawowych ćwiczeń w pierwszym miesiącu treningu. Chodzi o to, że wiele małych mięśni jest zlokalizowanych pod dużymi mięśniami, które można łatwo zranić, jeśli gorset mięśniowy jest słabo rozwinięty. Dlatego w pierwszych miesiącach lepiej wykonywać ćwiczenia z hantlami i pracować na trenerze blokowym.
  2. Aby poprawić wynik martwego ciągu - nie używaj martwego ciągu. Może to zabrzmieć dziwnie, ale martwy ciąg to potężne ćwiczenie na mięśnie pleców, które nie pozwala na ciągłe obciążenie. Chodzi o to, że mięśnie lędźwiowe i dodatkowe męczą się szybciej niż inne. Dlatego lepiej jest opracować ćwiczenia pomocnicze, a następnie przejść do terminu.
  3. Ćwiczenia siłowe na plecach wymagają przestrzegania techniki konstrukcyjnej. Rozciąganie mięśni pleców często powoduje wypadanie przepukliny i problemy z kręgosłupem. Nie przesadzaj, aby nie doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
  4. Duże grupy mięśni dobrze reagują na dużą wagę. Niska waga, nawet przy dużej ilości powtórzeń, nie przyniesie efektu.
  5. Brak uprzęży bezpieczeństwa. To najważniejszy element bezpieczeństwa podczas treningu, ale pas ogranicza ruch iw efekcie nie pracują mięśnie dolnej części pleców.Lepiej jest przyjąć mniejszą wagę, ale płynny postęp obciążeń.
  6. Izolacja i podstawa. Ćwiczenia należy wykonywać naprzemiennie: wykonywać podstawowe, następnie opracowywać poszczególne grupy i ponownie wracać do podstawowych.
  7. Nie możesz wykonać jednego podstawowego ćwiczenia w 1 dzień, lepiej je połączyć.

Ćwiczenia siłowe na plecach przyniosą pożądany efekt tylko wtedy, gdy przestudiujesz wszystkie zasady i ściśle ich przestrzegasz.

Dlaczego potrzebujemy

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń mięśni pleców polecany jest wszystkim, którzy potrzebują odbudować i usprawnić funkcje układu mięśniowo-szkieletowego.

Eksperci zalecają stosowanie kompleksu do:

  • profilaktyka i kompleksowa terapia osteochondrozy;
  • korekta zaburzeń postawy;
  • rozwój stawów u osób po operacjach i urazach;
  • rehabilitacja po usunięciu przepukliny położonej między kręgami.

Ćwiczenia pleców polecane są również osobom bez problemów zdrowotnych, jeżeli:

  • prowadzić siedzący tryb życia;
  • istnieje możliwość progresji skoliozy;
  • istnieje predyspozycja do pojawienia się przepukliny między kręgami;
  • istnieje możliwość wysunięcia.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Powinieneś to zrobić przez 15-20 minut. dziennie, co wzmocni plecy i uchroni przed rozwojem stanów zapalnych.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Ćwiczenia siłowe na kręgosłup i kręgosłup przynoszą nieocenione korzyści wielu osobom, pomagając im szybciej odzyskać siły po kontuzjach, ale mają też przeciwwskazania.

Są zabronione dla osób, które mają następujące dysfunkcje:

  • zaawansowana postać skoliozy i innych poważnych zaburzeń postawy;
  • przewlekłe patologie wpływające na kręgosłup;
  • przepukliny między kręgami i ich innymi typami.

Chwilowo nie należy również włączać ćwiczeń siłowych w okresie rehabilitacji po kontuzjach i zabiegach chirurgicznych, a także przy zaostrzeniach przewlekłych dolegliwości i infekcji wirusami i infekcjami.

Główny kompleks

Jeśli nie ma przeciwwskazań, a plecy muszą zostać szybko i prawidłowo wzmocnione, a mięśnie bardziej wytrzymałe, możesz rozpocząć trening, ale nie nadużywaj go. Pierwsze zajęcia na siłowni lepiej przeprowadzić pod okiem profesjonalnego trenera, aby podpowiedział Ci, jak zrobić wszystko poprawnie, od czego zacząć i jakich błędów unikać.

Rozgrzać się

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni czy w domu, ważne jest, aby rozpocząć trening od lekkiej rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie i nie dopuścić do kontuzji od nagłych obciążeń.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Kompetentna rozgrzewka składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Stań prosto, zrelaksuj się maksymalnie. Wykonaj pełny cykl oddechowy, wdech i wydech powinny być głębokie. Ćwiczenia oddechowe pomogą ci dostroić się do lekcji.
  2. Stojąc prosto, połóż ręce na talii po bokach, odwróć głowę i wykonuj wszystkie ruchy tak wolno, jak to możliwe.
  3. Pozostając na podłodze i ramionami po bokach, obróć ramiona.
  4. Wyprostuj ramiona, kieruj je na boki i wykonuj z nimi skręty.
  5. Kładąc ręce na talii, miednicą wykonuj okrężne ruchy.
  6. Podnosząc jedną nogę, wykonaj nią kilka okrężnych ruchów. Następnie powtórz z drugą kończyną.

Po rozgrzewce można rozpocząć ćwiczenia wzmacniające plecy.

Skuteczny kompleks do ćwiczeń w domu

Jest 10 prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Każdy może używać ich w domu, aby wzmocnić mięśnie pleców:

  1. Padnij na ręce i kolana (na czworakach). Ręce powinny być proste i stać dokładnie pod ramionami, ugiąć plecy, podbródek przycisnąć do klatki piersiowej. Następnie wyrównaj plecy i podnieś głowę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
  2. Stojąc na czworakach, unieś lewą rękę i prawą nogę do góry, rozciągając je. Jednocześnie plecy powinny być proste, utrzymywać równowagę. Stań przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
  3. Stojąc na czworakach, unieś prawą nogę i ugnij w kolanie. Wierzchołek stopy powinien być dokładnie równoległy do ​​podłogi. Wykonaj 10 liftingów każdej z kończyn. Wykonaj do 4 serii.
  4. Przyjmij pozycję na wznak, ugnij kolana i mocno oprzyj stopy na podłodze, z rozstawionymi ramionami. Nogi ugięte w kolanach, skręcamy w prawo, a miednicę należy mocno docisnąć do podłogi. Odwróć głowę w lewo i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz zwrot w przeciwnym kierunku i tak dalej 5-6 razy.
  5. Przyjmij pozycję na boku, z jedną ręką zgiętą i spoczywającą pod głową. Noga, ta, która leży na górze, unieś ją i wykonaj 15 huśtawek. Odłóż nogę na bok i kolejne 10 zamachów. Kolejne 10 huśtawek, cofając nogę. Powtórz z drugim końcem huśtawki.
  6. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy mocno na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Ręce leżą wzdłuż ciała, dłonie są przyciśnięte do podłogi. Podnieś miednicę jak najwyżej, weź kilka głębokich oddechów i wydechów i ponownie przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz do 15 razy.
  7. Pozostając w pozycji na brzuchu, nogi ugięte w kolanach, biodra i tułów na tym samym poziomie, należy oprzeć się o stopy i przedramiona, podnieść miednicę do góry i pozostawić kilka sekund. Wykonaj do 7 powtórzeń.
  8. Stań na nogach, pochyl się do przodu, plecy powinny być zaokrąglone. Dotknij podłogi rękami, ale nie zginaj kolan. Jeśli pozwala na to rozciągnięcie, chwyć dłońmi golenie, dotykając czołem nóg. Przytrzymaj przez 15 sekund, wróć do pozycji stojącej i powtórz kilka razy.
  9. Klęcząc, ręce rozstawione na szerokość bioder, powoli siadaj na piętach, zaokrąglając plecy i wyciągając ręce do przodu. Powtórz ćwiczenie do 5 razy.
  10. Huśtawka brzucha to najlepsze ćwiczenie na kręgosłup. Zacznij 10 razy, zwiększając liczbę razy każdego dnia.

Zestaw ćwiczeń do treningu na sali

Chodzenie na siłownię otwiera przed człowiekiem nieograniczone możliwości. Rzecz w tym, że na siłowni można stworzyć program treningowy w taki sposób, aby obejmował ćwiczenia na symulatorach, z wykorzystaniem różnego sprzętu. Lekcje na siłowni pozwalają ćwiczyć wszystkie grupy mięśni pleców, oprócz tego zawsze istnieje możliwość zadawania trenerowi wyjaśnień.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Przykład kompleksu:

  1. Przyciągnij blok do klatki piersiowej. Stojąc przed symulatorem, plecy są lekko ugięte w okolicy lędźwiowej. Szerokim uchwytem chwyć uchwyt symulatora i przyciągnij go do klatki piersiowej, napinając szeroki mięsień pleców. Lina powinna być ułożona pionowo, aby zmaksymalizować efekt ćwiczenia.
  2. Podjeżdżam na symulatorze. Stań ze stopami na specjalnym stojaku, głowę lekko odrzuconą do tyłu, oczy patrzą przed siebie. Weź poprzeczkę z szeroko rozstawionymi ramionami, podczas gdy kończyny powinny być wyprostowane. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu podciągnij ciało do góry, zginając ręce w łokciach. Po osiągnięciu punktu końcowego zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
  3. Niedociśnienie. Dostosuj symulator dokładnie do parametrów swojego ciała, aby ostatecznie osiągnąć maksymalne rezultaty. Podczas wdechu pochyl ciało w dół, a przy wydechu podnieś je, zginając w dolnej części pleców. Ręce podczas ćwiczenia powinny leżeć skrzyżowane na klatce piersiowej. Jako dodatkowe obciążenie możesz użyć naleśników ze sztangą. Ćwiczenie wykonywane jest powoli, bez szarpnięć.
  4. Pochylony rząd prętów. Aby nie dopuścić do kontuzji kręgosłupa lędźwiowego, lepiej jest wykonywać ćwiczenie w pasie. Stań prosto, lekko ugnij plecy w dolnej części pleców, nogi rozstawione na szerokość ramion i lekko ugnij w kolanach. Podnieś drążek szerokim uchwytem. Podczas wdechu pociągnij sztangę do brzucha, a gdy osiągnie maksymalny punkt, zrób wydech.
  5. Rzędy hantli. Wejdź na czworaki. Jedna ręka na podłodze, a hantla w drugiej. Podczas wdechu podnieś hantlę do góry, zginając ramię w łokciu. Podczas wydechu opuść rękę.

Rozciąganie

Pod koniec każdego treningu, niezależnie czy jest to w domu, czy na siłowni, musi nastąpić rozciągnięcie. Z jego pomocą możesz wspomóc prawidłowy rozwój mięśni i zapobiec bólom, które mogą pojawić się po wysiłku.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet

Rozciąganie może składać się z następujących ćwiczeń:

  1. Stojąc na czworakach, zrób wdech i wydech, zaokrąglij plecy i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, następnie wyprostuj plecy i powoli usiądź na piętach, ale nie podnosić głowy, tylko opuścić głowę, dzięki czemu możliwe jest uzyskanie dodatkowego napięcia mięśni.
  2. Usiądź na kolanach. Ręce przed tobą są wyciągnięte i skrzyżowane, wyciągnij kończyny do przodu, zaokrąglając plecy.
  3. Leżąc na plecach, lekko ugnij nogi w kolanach. Podnieś nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej podczas wdechu, a podczas wydechu opuść je na podłogę.
  4. Stojąc na nogach, z rękami na pasku, przechylaj ciało w różnych kierunkach. Aby dobrze ćwiczyć wszystkie mięśnie, konieczne jest maksymalne rozciągnięcie.
  5. Wykonuj pochylenia, dotykając podłogi rękami, nie zginaj kolan.

Harmonogram tygodniowy

Aby uzyskać szybkie i trwałe rezultaty, ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, nie opuszczając żadnych zajęć. Zaleca się, aby trenerzy robili to średnio 3 razy w tygodniu i lepiej co drugi dzień, aby organizm mógł odpocząć. Jeśli nagle nie możesz ciągle chodzić na siłownię, możesz ćwiczyć w domu, poświęcając tylko pół godziny i używając ćwiczeń do użytku domowego.

Ćwiczenia siłowe na plecach w domu, na bujanym fotelu dla kobiet
Ćwiczenia wzmacniające plecy: hiperprzeprost

Na przykład powyższy kompleks możesz wykonać na treningu w domu w poniedziałek wieczorem w domu. Ale nie zapominaj, że początkowo musisz przygotować ciało, po głównym kompleksie i rozciągnięciu.

Odwiedź siłownię w środę, a Twój trening powinien składać się z:

  • przygotowanie (10-15 minut);
  • podciąganie (10-15 razy);
  • ciąg pochylenia (10-15 razy);
  • martwy ciąg (10 razy);
  • przeprost (do 15 razy);
  • ćwiczenia z hantlami - do 15 razy;
  • rozciąganie (5-10 min.).

W środę możesz też poświęcić trochę czasu na ćwiczenia w domu.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwszych efektów przy regularnych treningach - minimum 3 razy w tygodniu, można spodziewać się za miesiąc. Wyczuwalne zmiany w odprężeniu ciała można zaobserwować po 3 miesiącach, a trwałe rezultaty są widoczne po sześciu miesiącach.

Ćwiczenia siłowe są świetną pomocą dla tych, którzy chcą nie tylko poprawić ulgę, ale także wzmocnić i wzmocnić swoje plecy.

Taki trening pomaga szybko dojść do siebie po kontuzji, zapobiega nawrotom choroby i zapobiega powikłaniom. Ale lepiej wykonać pierwsze ćwiczenia razem ze specjalistą, aby nie pogorszyć sytuacji. Tylko w ten sposób można uzyskać szybki i bezpieczny wynik.

Filmy z ćwiczeniami

Najlepsze najlepsze ćwiczenia na zdrowe plecy i piękną postawę:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy