Skuteczne ćwiczenia siłowe mające na celu przemianę kobiecego ciała można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajęcia muszą być prowadzone według indywidualnie opracowanego planu, który opiera się nie tylko na celu, jaki stawia sobie sportowiec, ale także na stanie jej zdrowia, a także ogólnej sprawności fizycznej.
Rozumiejąc podstawowe zasady tworzenia kompleksu, a także mając pomysł na technikę wykonywania określonych ćwiczeń, dziewczyna bez pomocy fachowców będzie mogła osiągnąć widoczny efekt w jak najkrótszym czasie.
Wszechstronny program odchudzania na siłowni
Ćwiczenia siłowe dla kobiet wykorzystywane są w treningach mających na celu zarówno zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej podskórnej, jak i budowę gorsetu mięśniowego. W zależności od celu sportowca ten rodzaj obciążenia należy łączyć z ćwiczeniami cardio o różnej intensywności.
W przypadku braku niezbędnej wiedzy z fizjologii i zasad budowania programów treningowych na siłowni, dziewczyna może przyjąć za podstawę jedną z opcji kompleksów uniwersalnych.
Najbardziej skuteczne z nich to:
| Dzień treningowy | Polecany kompleks |
| poniedziałek | 1. Bieganie na bieżni - 20 min. 2. Przedłużenie nogi w symulatorze - 4 * 15. 3. Zginanie nóg w symulatorze - 3 * 20. 4. Naciąg górnego bloku do paska - 4 * 10. 5. Odwrotny nacisk dolnego bloku - 4 * 10. 6. Przeprost - 25 razy. 7. Wisząca noga unosi się - 25 razy. 8. Chodzenie na steperze - 20 min. |
| środa | 1. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym ze stopniowym zwiększaniem prędkości - 25 min. 2. Nogi hodowlane w symulatorze - 4 * 20. 3. Wyciskanie hantli z pozycji leżącej - 4 * 15. 4. Zmniejszenie nóg w symulatorze - 3 * 20. 5. Hodowla rąk w symulatorze "Butterfly" - 3 * 20. 6. Naciągnięcie drążka do pasa z pozycji stojącej - 4 * 25. 7. Skręcanie na ławce skośnej - 3 * 30. 8. Skakanka - 15 min. |
| piątek | 1. Trening interwałowy na bieżni - 20 min. 2. Wypady z hantlami - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Hantle rozpłodowe leżące - 4 * 20. 5. „Deska” (w celu zwiększenia obciążenia dozwolone jest naprzemienne podnoszenie nóg przy zachowaniu pierwotnej pozycji ciała) - 1 min. 6. Wiszące unoszenie nóg - 50 razy; 7. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej z ciężarami - 50 razy. 8. Chodzenie na steperze - 25 min. |
Powyższy program treningowy przeznaczony jest dla dziewcząt w wieku od 20 do 35 lat, które nie mają poważnych przeciwwskazań do uprawiania sportu ze względów zdrowotnych. Przy pomocy takich obciążeń można utrzymać aktualny stan swojego ciała, nieznacznie korygując go na lepsze (zmniejszenie objętości w talii i brzucha, napinanie mięśni pośladków i nóg).
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Jak prawidłowo stworzyć program odchudzania w domu
Aby osiągnąć wysokiej jakości wynik ćwiczeń w domu, potrzebujesz opracować program treningowy uwzględniający główne zalecenia profesjonalnych instruktorów fitness:
- naprzemiennie różne rodzaje obciążeń (cardio i siłowe, a także ćwiczenia o różnych kierunkach „pull” - „push”);
- angażować się co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30-40 minut;
- zwiększaj obciążenie stopniowo, zaczynając od minimum, niezależnie od ogólnej sprawności fizycznej;
- w ramach jednej lekcji wypracować kilka grup mięśni (pozwoli to na równomierne wyćwiczenie całego ciała, a także zminimalizuje ryzyko zespołu „przetrenowania” mięśni).
Podczas wykonywania prawidłowo skomponowanego kompleksu do treningu w domu puls sportowca powinien zmieniać się w zakresie od 120 do 140 uderzeń na minutę. W reżimie tlenowym układ sercowo-naczyniowy jest trenowany, a nadmiar tłuszczu podskórnego jest spalany (jeśli jest dostępny).
Jako przykład programu treningowego dla kobiet, który obejmuje trening siłowy, poniższa opcja jest odpowiednia dla osób w wieku od 20 do 40 lat, którzy nie mają poważnych chorób uniemożliwiających uprawianie sportu:
| Dzień treningowy | Polecany kompleks |
| poniedziałek | 1. Bieganie na miejscu z podniesieniem biodra - 10 min. 2. Wypady z ciężarkami - 3 * 20. 3. Przysiady „sumo” - 4 * 15. 4. Obracanie ciała trzymając ciężarki w dłoniach - 3 * 20. 5. „Superman” (w celu zwiększenia obciążenia, zaleca się trzymanie stopami hantli lub innego poręcznego ciężarka) - 4 * 20. 6. Skoki na miejscu - 100 razy. 7. „Burpee” - 3 * 10. |
| środa | 1. Skakanka - 20 min. 2. Zginanie ramion z ciężarkami z pozycji stojącej - 4 * 20. 3. Wyciskanie ciężarków leżących na stabilnym podłożu - 3 * 20. 4. Przysiady (klasyczne) - 2 * 30. 5. „Deska” - 1 min. 6. Skręcanie na prasie (trzeba wziąć do rąk środek ważący) - 30 razy. 7. Bieganie na miejscu w średnim tempie - 20 minut. |
| piątek | 1. Przysiady bez ciężarów w szybkim tempie - 70 razy. 2. Odchylić ramiona na boki (trzymając hantle) - 3 * 20. 3. Wypad "Reverance" z ciężarkami w rękach - 2 * 20 (na każdą nogę). 4. Martwy ciąg z ciężarami w rękach - 4 * 25. 5. Klasyczne przysiady z ciężarkami nad głową - 3 * 25. 6. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej (aby zwiększyć obciążenie, można trzymać hantlę między stopami) - 2 * 25. 7. Bieganie w miejscu z podniesieniem biodra - 3 min. |
Zestaw ćwiczeń siłowych w domu
Domowe ćwiczenia siłowe dla kobiet mogą być ukierunkowane na różne grupy mięśni. Po prawidłowym zbudowaniu kompleksu obciążeń sportowiec będzie w stanie nie tylko poprawić stan swojego organizmu, ale także wzmocnić swoje zdrowie, a także zwiększyć wskaźniki wytrzymałości i siły.
Rozgrzać się
Do rozgrzewki zaleca się wykonywanie ćwiczeń w wolnym lub średnim tempie.
Włączenie etapu wstępnego do kompleksu:
- przyspiesza krążenie krwi;
- rozgrzewa mięśnie całego ciała;
- stymuluje procesy metaboliczne;
- przygotowuje mięsień sercowy do nadchodzącego obciążenia.
Najefektywniejsze ćwiczenia przygotowujące organizm do kolejnej lekcji trenerzy fitness rozważają:
| Ćwiczenie | Technika jego wykonania |
| Rozgrzanie mięśni szyi | 1. Stań prosto; połóż ręce na pasku; rozciągnij szyję. 2. Wykonując głęboki wdech, przechyl głowę w prawo, przybliżając okolice skroni jak najbliżej stawu barkowego. 3. Po odczuciu rozciągnięcia mięśni wróć do pozycji wyjściowej (PI) i powtórz to samo ćwiczenie, przechylając głowę w lewe ramię. 4. Powtórz kroki 2 - 3 tyle razy, ile potrzeba. 5. Przechyl głowę do przodu, przybliżając brodę do górnej części klatki piersiowej. 6. Po odczuciu naciągnięcia mięśni karku wróć do PI. 7. Odchyl głowę do tyłu, starając się dotknąć jej tyłu. 8. Wróć do adresu IP i powtórz kroki 5 - 7 wymaganą liczbę razy. |
| Przygotowanie stawów kończyn górnych | 1. Przyjmij pozycję wyprostowaną; odsuń stopy od siebie na odległość ramion; ręce - w wolnej pozycji. 2. Nie zmieniając pozycji górnej części ciała, zacznij wykonywać ruchy obrotowe kończynami górnymi, unikając gwałtownych ruchów. 3. Po 30 sekundach zmień kierunek ruchu ręki. 4.Po 30 sekundach stopniowo zmniejszaj tempo, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. |
| Przygotowanie części biodrowej | 1. Stań prosto; połóż ręce na pasku; nogi nieco od siebie. 2. Nie zginając pleców, odepchnij je do tyłu, równolegle do bioder do przodu. 3. Nie zatrzymując się w tej pozycji, zmień kierunek ruchu (tył do przodu - biodra do tyłu). 4. Przesuń górną część ciała w prawo, jednocześnie udając biodra w lewo. 5. Powtórz krok 4, zmieniając kierunek ruchu. |
| Rozgrzanie stawów kolanowych | 1. Stopy odsunięte od siebie w odległości równej szerokości ramion; połóż dłonie na kolanach, lekko pochylając ciało do przodu. 2. Wykonuj ruchy obrotowe kolanami, okresowo zmieniając kierunek wykonywanego ruchu. |
| Bieganie w miejscu | Wykonywany jest w średnim tempie przez 10-15 minut. |
Na brzuch i boki
Ćwiczenia siłowe dla kobiet, z zastrzeżeniem techniki ich wykonania, mogą częściowo odciążyć atletę brzuch i boki po 4-6 tygodniach regularnych sportów.
W domu najskuteczniejszym ćwiczeniem będzie:
| Ćwiczenie | Technika jego wykonania |
| Deska | 1. Umieść ciało w pozycji poziomej na podłodze, twarzą do dołu. 2. Rozłóż ciężar ciała równomiernie między dwoma punktami podparcia: dłońmi na łokciach i nogami opartymi na podłodze z palcami. Wciągnij brzuch; upewnij się, że wszystkie mięśnie ciała są napięte, co pozwala utrzymać prostą linię wzdłuż wizualnej górnej krawędzi ciała w przyjętej pozycji. 3. Stań w „barze” przez wymagany czas. Aby zwiększyć obciążenie pleców kobiety (w kręgosłupie piersiowym), możesz umieścić improwizowany środek ważący, na przykład książkę. |
| Podnoszenie nóg z obciążeniem | 1. Połóż się na podłodze; maksymalnie przyciśnij plecy do powierzchni podparcia; połóż ręce za głową; zacisnąć masę obciążającą stopami. 2. Podczas wydechu unieś nogi jak najwyżej nad podłogę, nie zginając ich. 3. Ustal pozycję na 5-7 sekund, a następnie powoli opuść je jak najbliżej podłogi, ale bez jej dotykania. 4. Powtórz p. 2-3 wymaganą liczbę razy. |
| Opuszczanie nóg z ciężarem | Technika wykonywania tego ćwiczenia jest jak najbardziej zbliżona do powyższej. Różnica jest tylko w PI. W takim przypadku przed uruchomieniem obciążenia należy położyć się na podłodze, zacisnąć ciężar stopami i podnieść kończyny dolne, aż utworzy się kąt prosty w stosunku do powierzchni nośnej. |
| Przechylanie ciała podczas trzymania ciężarków | 1. Stań prosto; naprawić ciężary w rękach; umieść stopy od siebie w odległości równej odległości między ramionami; popchnij klatkę piersiową do przodu. 2. Podczas wydechu, ze względu na ucisk mięśni bocznych po prawej stronie, przechyl się w prawo, nie zmieniając pozycji dolnej części ciała. 3. Powoli wróć do PI i powtórz krok 2, przechylając w lewo, używając mięśni lewej strony. |
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Na ręce
Ćwiczenia siłowe do transformacji kobiecych rąk będą skuteczne tylko wtedy, gdy będą wykonywane regularnie zgodnie z techniką, a także z normalizacją diety sportowca. Takie cechy wynikają z faktu, że kończyny górne to jedne z najbardziej „problematycznych” obszarów kobiecego ciała, których stan można utrzymać jedynie kompleksowo.
| Ćwiczenie | Technika jego wykonania |
| Hantle na kolana | 1. Przyjmij pozycję poziomą, równomiernie rozkładając ciężar ciała między dwoma punktami podparcia: z tyłu dłoni, stojąc na łączącej części hantli i kolan. 2. Podczas wydechu zegnij ramiona w łokciu, nie zmieniając początkowej (prostej) pozycji pleców i dotknij klatką piersiową przedniego punktu podparcia. 3. Bez zatrzymywania się, bez szarpania, wróć do adresu IP. |
| Pochylił się nad rzędem obciążników | 1.Przyjmij pozycję wyprostowaną; stopy od siebie na szerokość barków; wyprostuj plecy; mocuj w rękach hantle lub poręczne ciężarki (książki lub butelki z wodą). 2. Lekko ugnij kolana i pchnij ciało do przodu, nie zmieniając początkowej pozycji kręgosłupa. 3. Zegnij łokcie i przyciągnij ciężary do brzucha, zachowując PI reszty ciała. 4. Wyprostuj ramiona i powtórz krok 3 wymaganą liczbę razy. |
| Podwijanie ramion z ciężarkami z pozycji stojącej | 1. Stań prosto; nogi od siebie o 15-20 cm; naprawić ciężary w rękach; wyprostuj plecy. 2. Równocześnie z wypuszczeniem wstępnie pobranego powietrza do płuc zgiąć kończyny górne w stawie łokciowym, zbliżając je jak najbliżej klatki piersiowej. 3. Zwróć ręce do IP. |
Na nogi
Ćwiczenia na nogi, niezależnie od tego, gdzie są wykonywane, zaleca się wykonywać w butach sportowych. Prawidłowe rozłożenie ciężaru ciała sportowca, a także wystarczający poziom amortyzacji pomoże uniknąć kontuzji i zmniejszyć negatywny wpływ na stawy kończyn dolnych.
| Ćwiczenie | Technika jego wykonania |
| Ugięcie kolan z pozycji stojącej | 1. Stań prosto; naprawić ciężary w rękach; przesuń klatkę piersiową lekko do przodu; rozciągnij szyję; stopy powinny znajdować się pod ramionami. 2. Podczas wydechu zegnij kończyny dolne w stawach kolanowych i siadaj, aż utworzy się równolegle między podłogą a tylną częścią uda. 3. Bez przerw wróć do PI, prostując kolana tak wolno, jak to możliwe i bez zmiany PI górnej części ciała. |
| Rzuca się do przodu z ciężarami | 1. Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała; weź w dłonie hantle lub improwizowane ciężarki; zegnij plecy do przodu w odcinku piersiowym kręgosłupa; mocno złącz nogi. 2. Podczas wydechu zrób krok do przodu prawą stopą; zegnij go w stawie kolanowym i opuść na podłogę, rozkładając ciężar między dwie nogi. 3. Dotknij podłogi lewym kolanem, po czym unikając gwałtownych ruchów wróć do SP. 4. Powtórz punkty 2 - 3, wykonując ćwiczenie na przeciwnych kończynach. |
| "Tylny most" | 1. Przyjmij poziomą pozycję na podłodze; ugnij nogi w kolanach; połóż stopy na podłodze; połóż dłonie wzdłuż ciała; sprawdzać. 2. Podnieś pośladki jak najwyżej z podłogi, napinając mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej części uda. 3. Utrzymaj tę pozycję przez najdłuższy możliwy okres, a następnie wróć do OD. |
Z powrotem
Ćwiczenia siłowe dla kobiet, z zastrzeżeniem techniki ich wykonania, wzmocnią mięśnie pleców, co nie tylko odmieni sylwetkę sportowca, ale także wzmocni jej zdrowie, zmieniając postawę na lepsze. Prostowanie kręgosłupa jest możliwe dzięki zwiększeniu siły i wytrzymałości gorsetu mięśniowego, który podtrzymuje kręgi podczas zmiany pozycji ciała.
| Ćwiczenie | Technika jego wykonania |
| "Nadczłowiek" | 1. Połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem; rozciągnij nogi i ramiona odpowiednio do przodu i do tyłu; opuść twarz. 2. Podczas wydechu, z powodu napięcia mięśni pleców, oderwij górną część ciała (ramiona i klatkę piersiową) oraz kończyny dolne od powierzchni podparcia. 3. Po 7-10 sekundach wróć do adresu IP. |
| "Pływak" | 1. Weź PI podobny do powyższego ćwiczenia. 2. Oderwij górną część ciała od powierzchni podtrzymującej i umieść ręce za głową. 3. Na przemian obracaj ciało w prawo iw lewo, maksymalizując wykorzystanie mięśni w odcinku piersiowym kręgosłupa i dolnej części pleców. 4. Po wykonaniu wymaganej liczby tur wróć do adresu IP. |
| Kołysanie nadwoziem na boki | 1. Weź PI leżąc na podłodze, podobnie jak w powyższych ćwiczeniach. 2. Oderwij górną część ciała od podłogi i zamocuj ręce za plecami (zaczep w zamku). 3.Bez rozkładania ciała delikatnie poruszaj nim na boki, wykorzystując w ten sposób wszystkie grupy mięśni pleców. |
Zaczep
Aby trening był jak najbardziej efektywny i bezpieczny, ważne jest, aby przestrzegać wszystkich głównych etapów sesji. Jednym z najważniejszych z nich jest zaczep.
Pozwala na przywrócenie oddychania, regulację tętna po wysiłku oraz rozciągnięcie wypracowanych mięśni, minimalizując tym samym prawdopodobieństwo zastoju kwasu mlekowego w organizmie w przyszłości (zależy to od tego, czy sportowiec odczuwa bóle mięśni w okresie potreningowym).
| Ćwiczenie | Technika jego wykonania |
| Chodzenie z wysokim uniesieniem bioder | To ćwiczenie to faza uspokojenia układu sercowo-naczyniowego. Konieczne jest rozpoczęcie jego realizacji w tempie powyżej średniej, stopniowo zwalniając i przywracając częstotliwość oddychania. Chodzenie z wysokim uniesieniem bioder to znany krok, podczas którego konieczne jest naprzemienne podnoszenie kończyn dolnych jak najwyżej z podłogi. |
| Rozluźnienie tylnej części uda | 1. Stań twarzą do ściany; postaw stopy tak blisko siebie, jak to możliwe; umieść grzbiety dłoni na ścianie na wysokości klatki piersiowej. 2. Cofnij się o 2-3 kroki; połącz nogi i przenieś ciężar na kończyny górne. 3. Unikając gwałtownych ruchów, powoli opieraj pięty na podłodze i ustalaj pozycję, czując jak największe rozciąganie tylnej części ud i mięśni łydek. |
| Rozluźnienie przodu uda | 1. Stań prosto; umieść przed sobą jakiekolwiek podparcie, na przykład krzesło z wysokim oparciem; połóż prawą rękę na powierzchni nośnej; postaw stopy tak blisko, jak to możliwe. 2. Lewą ręką chwyć lewą nogę za kostkę, zginając w tym celu kończynę dolną w kolanie i kładąc ją za plecami. 3. Lekko podciągnij nogę do góry, maksymalnie rozciągając przednią część uda lewej nogi. 4. Wykonaj pkt 2-3, rozciągając prawą nogę prawą ręką i używając lewych kończyn jako punktów odniesienia. |
Prawidłowo dobrane ćwiczenia siłowe są dla kobiet nieodzownym pomocnikiem w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, a także w tworzeniu odciążającego ciała. Zaleca się wykonywanie ich za pomocą sprzętu sportowego, w przypadku braku którego można użyć improwizowanych ciężarków.
Głównym kryterium oceny skuteczności rozważanego rodzaju obciążeń jest przestrzeganie przez sportowca techniki ich wykonywania, regularność uprawiania sportów, a także ogólne dostosowanie stylu życia (odrzucenie złych nawyków, przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania, poświęcenie wystarczającej ilości czasu na sen itp.).
Projekt artykułu: Mila Friedan
Filmy z treningu siłowego
Ćwiczenia siłowe dla kobiet i mężczyzn w domu: