Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni

Ćwiczenia mające na celu wypracowanie jak najszerszego mięśnia pleców zaleca się uwzględniać w treningu zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Odpowiednio dobrane obciążenie pomaga sportowcom nie tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w górnej części ciała, ale także przyczynia się do wzrostu ogólnej siły i wytrzymałości.

Ćwicząc z wykwalifikowanym trenerem fitness, osoba początkująca będzie w stanie uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń i osiągnąć zamierzony efekt w jak najkrótszym czasie.

Anatomia

Mięsień najszerszy grzbietu (ćwiczenia dobierane są w zależności od wyniku, jaki sportowiec chce uzyskać w wyniku aktywności fizycznej) jest powierzchowny. Znajduje się w dolnej części pleców z boku.

Wzdłuż jego granicy rozważany typ mięśni jest przymocowany do procesów od 6 do 12 dolnych kręgów kręgosłupa piersiowego, do kręgów lędźwiowych, a także do kości krzyżowej i kilku żeber.

Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni

Główne funkcje, jakie spełnia najszerszy mięsień grzbietu to:

  • zmiana położenia stawu barkowego (w szczególności reprodukcja zgięcia - ruchy prostujące);
  • przywodzenie rąk (z podniesieniem amplitudy kończyn górnych);
  • podparcie stawu barkowego podczas ruchów obrotowych (obracanie ramion);
  • kontroluje poprawność pozycji, w której miednica i tułów znajdują się w codziennym życiu człowieka;
  • bierze udział w przeprostu kręgosłupa;
  • wspiera kręgosłup przy pochylaniu tułowia do przodu;
  • kontroluje pozycję miednicy podczas wykonywania ruchów obrotowych bioder;
  • jest aktywowany w klasycznym wykonaniu przechylania na bok (pod warunkiem, że miednica pozostaje w niezmienionej pozycji);
  • pomaga w wykonaniu ćwiczenia wykorzystującego miednicę z pionowego zawieszenia;
  • podtrzymuje żebra podczas ich przemieszczania podczas wdechu i wydechu.

Ze względu na specyfikę funkcji pełnionych przez najszerszy mięsień uważany jest za wtórny mięsień oddechowy, którego wzmocnienie wpływa pozytywnie nie tylko na czynność płuc, ale także na nasycenie tlenem narządów wewnętrznych i krwi ludzkiej.

Istota i podstawowe zasady ćwiczeń

U sportowców z rozwiniętym bicepsem barkowym w zdecydowanej większości przypadków występuje „opóźnienie” we wzmocnieniu i zwiększeniu odciążenia mięśnia najszerszego grzbietu. Wynika to z faktu, że rozważane grupy mięśni pełnią powiązane funkcje.

Aby równomiernie wypracować gorset mięśniowy, sportowiec powinien znać istotę i podstawowe zasady ćwiczeń wzmacniających konkretną część ciała.

Mianowicie:

  • celowość wykonywania ćwiczeń symulacyjnych, które przyczyniają się do rozwoju połączeń neuronowych w ludzkim mózgu (zaleca się wykonywanie ich przed snem, wyraźnie przedstawiając obraz treningu mięśni pleców w głowie);
  • całkowity czas trwania treningu łata nie powinien przekraczać 60 minut;
    Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
  • maksymalny czas statycznego obciążenia pleców - 45 sekund;
  • w zależności od sprawności fizycznej zawodnika liczba powtórzeń ćwiczenia w jednym podejściu powinna wynosić od 5 do 20;
  • między głównymi etapami treningu należy dać organizmowi czas na regenerację (optymalna ilość to 1-2 minuty);
  • ilość podejść w ćwiczeniach wzmacniających plecy powinien ustalić wykwalifikowany trener fitness, który ma pojęcie o stanie zdrowia danej osoby, a także o swoim zamierzonym celu w przekształceniu własnego ciała (zwykle do 10 w 1 treningu);
  • trening pleców należy wykonywać w wolnym tempie, zwracając uwagę na wykorzystanie każdej grupy mięśni.

Istotą tego typu treningu jest hipertrofia mięśni, którą można osiągnąć jedynie przy regularnych ćwiczeniach (minimum 3 razy w tygodniu), a także przestrzeganiu zaleceń trenera dotyczących techniki wykonywania określonych ćwiczeń na najszerszych mięśniach pleców. Efektywny rozwój mięśni pleców możliwy jest tylko na siłowni pod okiem doświadczonego trenera.

Profesjonalista nie tylko opracuje program dla swojego podopiecznego, biorąc pod uwagę wszystkie istniejące przeciwwskazania, ale także wyjaśni, jak korzystać z różnorodnego sprzętu sportowego.

Dodatkowo, trenując z instruktorem, sportowiec będzie w stanie szybciej osiągnąć ten cel, ponieważ efektywność treningu wzrośnie dzięki ścisłemu przestrzeganiu techniki wykonywania ćwiczeń i kompetentnemu doborowi ciężaru roboczego.

Podczas przygotowania zaleca się pracę z wolnymi ciężarami. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu sportowiec wie, jak zastosować trening siłowy z ciężarami, aby w widoczny sposób przekształcić gorset mięśniowy pleców.

Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni

Zdaniem kulturystów, mimo udowodnionej skuteczności tego typu ćwiczeń, początkujący nadal powinien rozpocząć pracę nad najszerszymi mięśniami wykonując ćwiczenia w symulatorach. Zmniejszy to do zera potencjalne ryzyko kontuzji, a także nauczy sportowca kontrolowania amplitudy ruchów.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Latissimus dorsi (ćwiczenia powinien dobierać wykwalifikowany trener fitness, biorąc pod uwagę wstępne dane konkretnego sportowca) wymaga dokładnego zbadania przypadku.

Zwój:

  • istniejące odchylenia w stanie kręgosłupa (skrzywienie, skolioza);
  • brak wystarczającej siły i wytrzymałości w rękach sportowca;
  • niewystarczająca ruchomość stawu barkowego;Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
  • konieczność częstego narażania kręgosłupa, kości i stawów na duże obciążenia (na przykład, jeśli główna aktywność sportowca wiąże się z podnoszeniem ciężarów);
  • potrzeba ćwiczenia dolnej części ciała (bez wytrzymałego i mocnego pleców niemożliwe będzie pompowanie nóg i pośladków);
  • obecność cech genetycznych budowy ciała (osobom, u których dolna część ciała wydaje się mieć większą nadwagę w porównaniu z górną, zaleca się pracę z mięśniami pleców, tym samym wizualnie zmieniając ich sylwetkę, przesuwając oryginalne akcenty);
  • potrzeba pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnej części ciała;
  • obecność wyraźnego pochylenia.

Skuteczność przekształcania sylwetki za pomocą dogłębnego badania najszerszych mięśni polega na dostępności treningu danego typu. Ćwiczenia pleców można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni przy użyciu sprzętu sportowego.

W drugim przypadku, niezależnie od wyznaczonego celu, możliwe będzie osiągnięcie wyniku w krótszym okresie. Wynika to z faktu, że obciążenia siłowe nie tylko przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie (obecność lub brak tkanki tłuszczowej podskórnej zależy od tempa przemiany materii), ale także przyczyniają się do wzrostu liczby włókien mięśniowych.

Przeciwwskazania do stosowania

Podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, ćwiczenia na najszersze mięśnie pleców mają bezwzględne i względne przeciwwskazania.Pomimo obecności bezpośredniej zależności samopoczucia sportowca od siły i wytrzymałości najszerszych mięśni, zdecydowanie odradza się uprawianie tego typu treningu osobom, które mają.

Zwój:

  • nowotwory złośliwe (wzrost natężenia przepływu krwi podczas stymulacji procesów metabolicznych podczas treningu siłowego przyczynia się do „odżywienia” guza, co w bezwzględnej większości przypadków prowadzi do jego szybkiego wzrostu);
  • choroby polegające na systematycznym przyjmowaniu leków, które mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego;
  • zaburzenia psychiczne;
  • przepuklina pachwinowa;
  • przepukliny i wypukłości zlokalizowane w kręgosłupie;
  • artroza stawów i kości;
    Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
  • dysfunkcja układu sercowo-naczyniowego;
  • hipermobilność stawów barkowych.

Najczęstszymi względnymi przeciwwskazaniami do ćwiczeń latissimus dorsi są:

  • ciąża;
  • ARVI lub ARI;
  • podwyższona temperatura ciała;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • miesiączka;
  • okres rehabilitacji po udarze (pierwsze 6 miesięcy po ataku);
  • niedawna interwencja chirurgiczna, niezależnie od specyfiki operacji (pierwsze 6-8 miesięcy);
  • zakaźne zmiany układu kostnego (w szczególności, których konsekwencją są procesy zapalne w stawach).

Jeśli sportowiec ma jedno lub więcej względnych przeciwwskazań z listy, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem w celu ustalenia okresu, po którym istniejące ograniczenie sportowe zostanie zniesione.

Pomocne wskazówki

Mięsień najszerszy grzbietu (ćwiczenia należy dobierać z uwzględnieniem miejsca, w którym sportowiec planuje trenować) należy wypracować w ramach odpowiednio zorganizowanego programu treningowego. W zależności od tego, gdzie sportowiec będzie zaangażowany w przekształcanie własnego ciała (w domu lub na siłowni), będzie potrzebował.

Zwój:

  • hantle (lub poręczne ciężarki, takie jak butelki na wodę);
    Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
  • sztanga;
  • trener bloków;
  • ciężary;
  • mata gimnastyczna.

Pompowanie górnej części ciała najlepiej wykonywać w luźnym ubraniu nie krępującym ruchów. Wybrany krój należy uszyć z naturalnych tkanin, które nie powodują podrażnień, swędzenia czy dyskomfortu z powodu braku zdolności „oddychania” powierzchni skóry.

Podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, najlepiej trenować mięśnie grzbietu 40-60 minut po jedzeniu, po uprzednim opróżnieniu jelit i pęcherza. Aby poprawić krążenie krwi i przyspieszyć proces dostarczania tlenu do organizmu, ćwiczenia należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, w którym temperatura powietrza nie przekraczałaby 22 stopni Celsjusza.

Zawodnik powinien się rozgrzać przed przystąpieniem do głównej części treningu mającej na celu wzmocnienie mięśni pleców.

W skład kompleksu przygotowawczego wchodzą ćwiczenia mające na celu rozgrzanie mięśni, przyspieszenie przepływu krwi i limfy, a także ustawienie tętna, które będzie wymagało utrzymania podczas dalszego treningu.

Jeśli zignorujesz to zalecenie, pompowanie mięśnia najszerszego nie tylko będzie nieskuteczne, ale może również spowodować u sportowca uraz stawów lub kręgosłupa.

Główny kompleks

Ćwiczenia uważane za najskuteczniejsze w wypracowywaniu najszerszego mięśnia pleców to:

Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
Latissimus dorsi (latissimus dorsi) jest wzmacniany podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak wiosłowanie na ławce.
ĆwiczenieSchemat wykonania
Pionowy rząd w trenerze blokowym1. Usiądź na trenerze, twarzą do kabla. Postaw stopy na podłodze; połóż dłonie na ruchomym uchwycie z wolnym uchwytem. Wyprostuj plecy.

2. Równocześnie z wydechem pociągnij uchwyt w dół; zegnij kończyny górne w łokciach. Po osiągnięciu obszaru klatki piersiowej, ustal pozycję na 5 sekund.

3.Powoli wyprostuj ramiona, przywracając ruchomy element konstrukcji blokowej do pierwotnego położenia.

Poziomy rząd w trenerze blokowym1. Usiądź na ławce podporowej. Postaw stopy na platformach przed sobą, lekko zginając je w kolanach. Wyprostuj plecy; chwyć palcami ruchomą platformę połączoną z kablem funkcyjnym.

2. Wydychając, pociągnij uchwyt do siebie, unikając ruchu ciała. Łokcie „patrzą” w tył.

3. Dotykanie podbrzusza, przerwa, nie dłużej niż 5 sekund.

4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rząd ciężarków na ławce skośnej1. Oprzyj przednią powierzchnię ciała na pochyłej ławce, tak aby ręce trzymające hantle zwisały. Stopy są na podłodze.

2. Podczas wydechu zegnij ręce w łokciach, a następnie pociągnij ciężarki w okolice klatki piersiowej. Ustal pozycję na 3 sekundy.

3. Unikając szarpnięć, wyprostuj ręce, ustawiając hantle (kettlebells lub improwizowane ciężarki) w ich pierwotnej pozycji.

Stojąc pochylony nad rzędem1. Stań prosto; weź sztangę, hantle, ciężarki lub improwizowane ciężarki z ciężarem roboczym w dłoniach. Rozstaw stopy na szerokość ramion.

2. Lekko ugnij kolana i przesuń ciało do przodu, aż utworzy się kąt 30 stopni.

3. Podczas wydechu przyciągaj ciężary do siebie, unikając gwałtownych ruchów. W tym samym czasie łokcie powinny patrzeć wstecz.

4. Po osiągnięciu najwyższego punktu rozluźnij mięśnie przyjmując pozycję wyjściową.

Naprawianie wyniku

Oprócz regularnego wykonywania ćwiczeń siłowych w celu wypracowania najszerszych mięśni pleców, wykwalifikowani trenerzy fitness zalecają przy pomocy wzmacnianie gorsetu mięśniowego.

Zwój:

  • prosta gimnastyka (takie ćwiczenia należy wykonywać rano zaraz po przebudzeniu);
    Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
  • kontrola postawy (szczególnie ważna dla osób, których główny zawód wiąże się z długą rozrywką przy stole);
  • okresowe zmiany pozycji ciała w ciągu dnia (jeśli praca wiąże się z koniecznością wstawania, należy zrobić sobie przerwę w pozycji siedzącej i odwrotnie);
  • przestrzeganie zasad rozkładu ciężaru podczas podnoszenia z krzesła (większość obciążenia powinna być rozłożona na kończyny dolne, a nie na plecy);
  • przestrzeganie zasad długich podróży transportem (na przykład podczas długiej podróży samochodem należy co godzinę zatrzymywać się, aby rozprostować nogi i ponownie rozłożyć obciążenie na plecach);
  • właściwy dobór przedmiotów do spania (materac powinien być średniej twardości, poduszka powinna być cienka i mała);
  • regularny (raz na 5-6 miesięcy) kurs (min. 10 zabiegów) profesjonalnego masażu pleców (masaż powinien być wykonywany przez specjalistę z wykształceniem medycznym, implikującym znajomość podstaw fizjologii organizmu człowieka).

Powyższe zalecenia pomogą nie tylko utrwalić wynik osiągnięty podczas treningu, utrzymując mięśnie najszersze w dobrej kondycji, ale także przyczynią się do prawidłowego rozłożenia obciążenia na plecach. Równomierne napięcie minimalizuje prawdopodobieństwo otarcia dysków kręgosłupa, a także pozytywnie wpływa na postawę osoby.

Kiedy spodziewać się efektu

Na szybkość osiągnięcia tego celu wpływa szereg czynników:

  • wstępne dane sportowca (osoby z nadwagą zauważają zmiany w swoim ciele znacznie szybciej niż te, których masa ciała mieści się w normalnych granicach);
  • regularność zajęć (optymalna częstotliwość to 3 razy w tygodniu);
  • przestrzeganie techniki wykonywanych ćwiczeń;
    Najszerszy mięsień grzbietu u kobiet. Struktura, funkcje, ćwiczenia w domu, na siłowni
  • prawidłowy dobór ciężaru roboczego i jego stopniowe zwiększanie;
  • trening fizyczny sportowca (im lepiej człowiek jest przygotowany, tym poważniejsze obciążenie może wykorzystać, aby szybko uzyskać widoczny efekt swojej przemiany).

Mięsień najszerszy grzbietu (ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać ściśle według ogólnie przyjętej techniki) nadaje się do pompowania różnymi metodami.To, jaka metoda wzmacniania pleców będzie skuteczna w danym przypadku, można zrozumieć jedynie poprzez doświadczenie i analizę opinii trenerów fitness, profesjonalnych sportowców, a także początkujących amatorów.

W zdecydowanej większości przypadków najszersze mięśnie pleców można wypracować w ciągu 4-6 tygodni regularnego treningu.

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu należy wykonywać ściśle według ogólnie przyjętej techniki, niezależnie od miejsca treningu.

Najłatwiej to zrobić pod okiem profesjonalnego instruktora fitness, który jest w stanie z czasem wyeliminować obciążenia negatywnie wpływające na rzeczywisty stan zdrowia sportowca. Po zrozumieniu podstaw fizjologii nawet osoba z dala od sportu będzie w stanie przekształcić gorset mięśniowy pleców w ciągu 4-6 tygodni regularnych ćwiczeń.

Projekt artykułu:Ilchenko Oksana

Filmy Latissimus dorsi

5 podstawowych ćwiczeń na latissimus dorsi:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu.Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy