Jak wyszczuplić talię, zdejmij brzuch i boki w ciągu tygodnia. Zestaw ćwiczeń w domu

Powstawaniu złogów tłuszczu na ciele mężczyzny lub kobiety sprzyjają różne czynniki codziennego życia. Z reguły jest to siedzący tryb pracy, brak regularnej aktywności fizycznej i zła dieta. Jest całkiem możliwe, aby talia była cienka i usunięta w domu, jeśli prawidłowo podejdziesz do procesu odchudzania.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Sposoby odchudzania w talii i brzuchu

Zanim zaczniesz osiągać swój cel i zacząć odchudzać, musisz znaleźć preferowany sposób:

1. Aktywność fizyczna na siłowni. Trener dobierze indywidualny program ćwiczeń, który będzie skutecznie odnosił się do obszarów problemowych.
2. Ćwicz w domu. Ważne jest, aby wybrać program obejmujący elementy aerobiku, treningu cardio i treningu siłowego.
3. Zbilansowana dieta.

   

4. Techniki alternatywne. Obejmuje to masaże, różnorodne okłady na obszary problemowe, cotygodniowe wycieczki do łaźni, peelingi i pasy wyszczuplające.

Każda z metod ma zalety i wady. Połączenie wszystkich technik pozwala osiągnąć znaczące wyniki w krótkim czasie.

Jak zmniejszyć talię i brzuch bez utraty objętości bioder

Aby figura miała piękne krzywe, konieczne jest zmniejszenie talii, przy jednoczesnym zachowaniu krągłości bioder. Można sobie z tym poradzić. Zwężenie talii wynika ze zmniejszenia ilości tłuszczu w tym obszarze.

Same ćwiczenia są niezbędne:

1. Odmowa używania szkodliwych produktów.
2. Jedz mniej, stopniowo zmniejszając porcję do 80% jej zwykłej wielkości.
3. Musisz obliczyć wymaganą liczbę kalorii i trzymać się tej diety.
4. Zwiększ ilość pokarmów białkowych.
5. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw.
6. Włącz do diety ryby morskie, orzechy, olej lniany.
7. Wypij szklankę wody przed posiłkami, aby zmniejszyć głód.

Ćwiczenia cardio mogą pomóc zmniejszyć talię i brzuch:

• taniec;
• aerobik;
• pływanie;
• przejażdżka na rowerze.

Wystarczy ćwiczyć kilka razy w tygodniu przez 30-40 minut.

Zasady treningu redukcji brzucha i talii

Dieta nie będzie skuteczna, jeśli mięśnie brzucha nie będą ćwiczone.

Aby zmniejszyć obwód w talii, należy przestrzegać pewnych zasad:

• ćwiczenia fizyczne wykonywane są w kompleksie nie więcej niż 4 razy w tygodniu;
• korzystanie z treningów cardio;
• zgodność z reżimem picia;
• obecność planu posiłków;
• przestrzeganie codziennej rutyny.

Usunięcie brzucha i wyszczuplenie talii pomoże w ćwiczeniach typu „deska”, skręcanie i pompki z podłogi.

Ćwiczenia na siłowni: tygodniowy harmonogram

Ćwiczenia na siłowni dają możliwość wypompowania wszystkich mięśni.

Kobiety, które chcą mieć płaski brzuch i talię osy, są zainteresowane treningiem mięśni brzucha:

1. Będziesz potrzebował „ławki pochyłej” pocisku. Dostosuj pochylenie symulatora o 30 stopni, połóż się, połóż ręce na klatce piersiowej. Wykonuj niepełne skręty bez podnoszenia dolnej części pleców. Z obu stron wykonaj 20 powtórzeń.
2. Trening na nierównych drążkach. Postawa wyjściowa to opuszczone nogi, oparcie na przedramionach. Zegnij nogi, podnieś je do tułowia, aż utworzy się kąt prosty. Pozycja jest ustalona na 20-25 sekund. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 kółkach.
3. Wykonaj skręcanie na przyrządzie „skośnym”. Ręce są za głową. Łokieć musi dotykać przeciwległego kolana.
4. Wymagany symulator zwrotnicy. Uklęknij lewą stroną do symulatora. Weź górny klocek w lewą rękę. Pociągnij blok siłą w dół, lekko zginając tułów. Skręć w prawo. Musisz ukończyć 4 koła po 20 powtórzeń.
5. Odbywa się to za pomocą zwrotnicy. Odsuń się o metr od pocisku. Zostań bokiem. Rozłóż nogi. Chwyć dolną część symulatora rękami. Kucnij, opuść go i podnieś ręce, aby pociągnąć w przeciwnym kierunku od pocisku po przekątnej do góry. Zmień strony. 4 okrążenia po 20 powtórzeń.

Kompleks zaleca się wykonywać raz na 7 dni. W przeciwnym razie możesz uzyskać odwrotny efekt - napompować mięśnie brzucha, co spowoduje, że talia będzie grubsza.

Przed treningiem musisz zrobić rozgrzewkę, aby uniknąć skręcenia i skręcenia mięśni.

Top 5 ćwiczeń na siłowni

Jak wyszczuplić talię i usunąć brzuszek za pomocą sprzętu sportowego, interesuje wielu gości siłowni.

Możesz użyć hantli, gumki, sztangi i innego sprzętu do osłabienia ćwiczeń:

1. H.Wymagany sprzęt - hantle. Ćwiczenie wykonywane jest na aparacie rzymskiego krzesła. Przyjmij właściwą pozycję ze stopami pod rolkami. Hantle do podniesienia poziomu głowy. Wykonuj ruchy w górę iw dół swoim ciałem. 3 okrążenia 12 razy.
2. Obciążone stoki. Rozłóż nogi. Połóż jedną rękę za głową. W drugiej trzymaj hantle. Przychylać się. Skręć w lewo i w prawo 17 razy. 3 koła.
3. Podnieś kolana do klatki piersiowej za pomocą gumki. Nogawka znajduje się na środku gumki, brzegi w dłoniach. Podczas podnoszenia noga styka się z rękami; podczas opuszczania ręce są cofane w przeciwnym kierunku. Napięcie powinno być maksymalne. 4 okrążenia 15 razy.
4. Prasa stołowa leżąca. Zajmij pozycję leżącą na ławce. Połóż stopy na podłodze, działają jako podpora. Podczas wdechu pasek wyjmuje się z uchwytu i opuszcza do klatki piersiowej; przy wydechu unosi się. Wykonaj 15 powtórzeń.
5. Martwy ciąg. Połóż sztangę na podłodze. W trakcie wykonania plecy powinny być płaskie, nogi rozstawione. Podczas wdechu pocisk unosi się, podczas wydechu opada, aż uderzy w powierzchnię podłogi.

Jak usunąć brzuch w domu: zaplanuj na tydzień

Ci, którzy nie mają okazji chodzić do klubów fitness czy siłowni chcą wiedzieć, jak wyszczuplić talię i usunąć brzuch w domu. Aby osiągnąć efekt wystarczy poświęcić 30-40 minut na zajęcia.

Zajęcia należy rozpocząć od rozgrzewki:

1. Skakanka. 5 minut skoku, 1 minuta odpoczynku. Powtórz trzy razy.
2. Bieganie w miejscu. Zegnij ręce w łokciach, połóż je na poziomie talii. Bieganie jest symulowane. Ruchy są szybkie, rytmiczne. Pracuj pół minuty, odpocznij tyle samo. Uruchom 7 razy.
3. Boks. Przyjmij pozycję boksera - rozłóż nogi, dłonie trzymaj zaciśnięte w pięść w okolicy klatki piersiowej. Wykonuj rytmiczne ruchy ramionami do przodu, tak jak podczas uderzania w worek treningowy. Ćwiczenie trwa 30 sekund, następnie odpoczywaj 15-20 sekund. Powtórz 5 razy.
4. Rower z prostymi nogami. Wykonuj w pozycji leżącej. Skrzyżuj ręce za głową. Symuluj jazdę na rowerze, prostując nogi, jednocześnie podnosząc ciało i próbując sięgnąć łokciem do przeciwnej nogi. Wykonaj 40 sekund, 20 - odpoczynek. Wykonaj 3 powtórzenia.
5. Bieg poziomy. Leżeć na podłodze.Podnieś tułów za pomocą wyciągniętych ramion. Rusz stopami, jak podczas biegu. Pracuj przez 30 sekund, odpocznij tyle samo. Powtórz 7 razy.
6. Podnoszenie nóg i ramion... Zajmij pozycję na czworakach. Podnieś jednocześnie przeciwną rękę i nogę. Następnie zmień strony. Powtórz 30 sekund z każdej strony, przerwa 15 sekund. Powtórz jeszcze raz.
7. Skoki z boku. Połącz nogi. Połóż ręce na pasku. Skacz na boki. Lekcja trwa 30 sekund, następnie odpocznij przez 15-20 sekund. Powtórz trzy razy.
8. Odwodzenie nóg w pozie deski. Zajmij pozycję deski. Wsparcie na ramionach zgiętych w łokciach. Na przemian wykonuj ruchy każdą nogą w bok. 45 sekund do zakończenia, 15 sekund na odpoczynek. Powtórz co najmniej 5 razy.
9. Obrót dłoni w pozycji deski... Pozycja wyjściowa to deska z rozpostartymi ramionami. Podnieś po kolei każdą rękę, wykonując ruch okrężny kończyną. 45 sekund na pracę, 15 sekund na odpoczynek.
10. Rower... Połóż się na plecach. Ręce za głowę. Podnieś nogi, wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze. W takim przypadku wykonuje się zwrot z ciałem w kierunku przeciwnym do uniesionej nogi.

Aby wypracować obszary problemowe, wystarczy wykonywać ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Wykonywanie pełnego zestawu ćwiczeń każdego dnia może spowodować napompowanie mięśni brzucha i talii, a tym samym ich rozszerzenie.

Skuteczne ćwiczenia na cienką talię w domu

Możesz zmniejszyć talię w domu za pomocą ćwiczeń, które pomagają pompować mięśnie skośne brzucha:

1. Obraca ciało do pozycji półsiedzącej. Siedzieć na podłodzę. Podnieś nogi i ugnij się w kolanach, oprzyj stopy o podłogę. Zamknij ręce w „kłódce” na klatce piersiowej. Odwróć ciało na boki, dotykając podłogi łokciami. Powtórz 15 razy w 3 kółkach.
2. Pochyla się do przodu i na boki. Rozłóż szeroko nogi, podnieś ręce. Przechyl w lewo, do przodu, w prawo. Możesz użyć hantli na wagę. Powtórz trzy razy 15 razy.

Jak usunąć boki z treningami w domu?

Wiele kobiet przeszkadza dodatkowym calom po bokach.

Możesz się ich pozbyć za pomocą prostych ćwiczeń:

1. Boczne zgięcia z hantlami. Rozłóż szeroko nogi, jedną dłoń za głowę, drugą weź hantle. Zegnij na bok. Wykonaj 15 razy z każdej strony w 3 okręgach.
2. Młyn. Rozłóż szeroko nogi. Podnieś prawą rękę do góry, zegnij, lewą ręką sięgnij do palców lewej stopy. Zmień pozycję. Powtórz 15 razy dla każdej strony w 3 zestawach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Najlepsze ćwiczenia na kompleksowy trening

Kompleksowy trening nie tylko usunie dodatkowe centymetry z talii i brzucha, ale także wzmocni inne grupy mięśni:

1. Deska. Aby to zrobić, musisz położyć się na brzuchu, wspierając się na wyciągniętych ramionach i palcach. Należy napiąć mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję - dla początkujących 15-20 sekund z późniejszym wydłużeniem czasu. Zrelaksuj się przez 15-20 sekund. Powtórz ćwiczenie co najmniej 3 razy. Możesz utrudnić ćwiczenie, na przykład dodać boczne odwody lub podciągnąć kolana do klatki piersiowej.
2. Pokrętny... Połóż się na brzuchu, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach. Aby podnieść ciało - sięgnij lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie. Zrób 15 razy dla każdej strony w 3 przejściach.
3. Poruszaj nogami. Nogi lekko rozstawione, ręce uniesione nad głowę. Podnieś każdą nogę tak wysoko, jak to możliwe, opuszczając ręce, próbując dotknąć nogi. Ruchy powinny być rytmiczne. 15-20 powtórzeń na każdą nogę. 3 zestawy.
4. naciśnij... Leżeć na podłodze. Początkujący mogą ugiąć kolana. Ręce trzymaj za głową. Podnieś tułów do góry, próbując dosięgnąć kolan. Możesz odchylać prasę prosto lub naprzemiennie ze skręcaniem. Wykonaj 20 razy w 2 zestawach.

Jak skuteczne jest kręcenie hula-hoop?

Skutecznym środkiem do zwalczania złogów tłuszczu w talii i brzuchu jest skręcenie obręczy. Aby uzyskać zauważalny efekt, musisz codziennie przekręcać hula-hoop. Musisz rozpocząć zajęcia od 5 minut. Co tydzień wydłuża się czas treningu, po 2-3 miesiącach czas trwania treningu ciągłego powinien wynosić 40-45 minut.

Zajęcia można podzielić na 2 części - rano i wieczorem, choć eksperci uważają, że ta metoda jest mniej skuteczna. Kiedy hula-hop jest obracany, kierunek zmienia się co 5 minut. Musisz to robić codziennie. Podczas menstruacji należy używać lekkiego obręczy.

Przy odpowiednio dobranej obręczy efekt treningu widoczny jest po 2 tygodniach.

Chirurgiczne metody redukcji brzucha w talii

Jak wyszczuplić talię i szybko zdjąć brzuch, bez wyczerpujących treningów i odmawiania jedzenia, niepokoi wiele kobiet dbających o swój wygląd. Często chudnące dziewczyny borykają się z innym problemem - zwiotczeniem skóry brzucha po pozostawieniu dodatkowych kilogramów.

Metody chirurgii plastycznej pomogą rozwiązać ten problem:

1. Liposukcja - usuwanie tłuszczu podskórnego. Metoda jest odpowiednia dla osób młodych lub w średnim wieku, których mięśnie nie utraciły elastyczności. Jest używany, gdy zawodzą sport i dieta.
2. Abdominoplastyka - odcięcie nadmiaru obwisłej skóry na brzuchu. Odpowiedni dla osób, które od razu bardzo schudły, a skóra nie jest wystarczająco elastyczna.
3. Usunięcie 11 i 12 par żeber... Złożona i kosztowna operacja z wieloma zagrażającymi życiu komplikacjami. Jest używany niezwykle rzadko.

Nie warto mieć nadziei, że efekt pozostanie niezmieniony po liposukcji czy abdominoplastyce. Jeśli nie zastosujesz się do figury i odżywiania, możesz wrócić do stanu przedoperacyjnego.

Zasady żywienia podczas uprawiania sportu

Aktywność fizyczna jest skuteczna tylko w połączeniu ze zdrową dietą. Nie powinieneś uciekać się do sztywnych diet.

Podczas utraty wagi nie możesz:

• pieczeń;
• słodycze i produkty piekarnicze;
• sól i cukier;
• produkty nienaturalne - frytki, fast food, majonez i inne;
• tłuszczowy;
• czarna herbata i kawa;
• alkohol.

Podczas utraty wagi potrzebujesz:

• jedz więcej warzyw i owoców;
• gotować na parze lub na wolnym ogniu;
• jedz mięso z indyka i kurczaka;
• dodaj owsiankę do menu;
• pić 2 litry czystej wody dziennie.

Ważne jest przestrzeganie diety, aby wykluczyć przekąski. Ostatni posiłek powinien być 2 godziny przed snem.

Porada eksperta: jak utrzymać osiągnięty efekt

Osiągnięty wynik można zapisać, postępując zgodnie z kilkoma wskazówkami:

• jedz świeżo przygotowane posiłki;
• nie naruszaj reżimu picia;
• przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 4 godziny;
• dobrze się wyspać;
• koniecznie zjedz śniadanie;
• nie zaniedbuj sportu przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Możesz zrobić cienką talię i zdjąć brzuch zarówno w domu, jak iw klubie fitness lub na siłowni. Nie zapomnij o zasadach PP, bez których spalanie tłuszczu będzie nieskuteczne.

Aby sylwetka była szczupła, zawsze musisz kontrolować odżywianie i uprawiać sport.

Film pokazujący, jak wyszczuplić talię i zdjąć brzuch

Jak szybko usunąć brzuch:

Płaski brzuch w 2 i pół tygodnia: