Rolka dociskowa. Który wybrać, ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn. Jak to zrobić dobrze

Rolka do prasy należy do kategorii przyrządów gimnastycznych wzmacniających mięśnie tułowia, nóg, pleców, ramion. Ćwiczenia na maszynie mogą również pomóc w utracie wagi.

Co to jest rolka dociskowa, jak to działa

Opisana poniżej rolka brzuszna to wszechstronna maszyna odpowiednia dla początkujących i profesjonalnych sportowców. Konstrukcja pocisku jest uważana za nieskomplikowaną. Symulator wygląda jak koło z uchwytami po bokach, których trzeba się trzymać podczas wykonywania ćwiczeń.

Takim pociskiem można osiągnąć szybkie efekty w osiągnięciu idealnej sylwetki. To zajmie tylko 20-30 minut treningu dziennie i trochę pieniędzy, ponieważ cena trenera prasy nie jest duża. Istnieje kilka ważnych niuansów w technice wykonywania ćwiczeń (prawidłowy ruch walca, właściwy dobór stopnia trudności ćwiczeń, a także najlepszy czas na trening).

Rodzaje rolek dociskowych

Można kupić kilka rodzajów łusek:

1. Jedno- lub dwukołowy. Taki wałek nie posiada mechanizmu zwrotnego, składa się z 1 lub 2 kółek z uchwytami. Wykonując zadania na symulatorze dwukołowym osoba ćwicząca nie musi samodzielnie utrzymywać równowagi.
2. Z mechanizmem zwrotnym. Mechanizm powrotny pozwala uniknąć niepożądanego wzrostu napięcia wszystkich mięśni, ponieważ z jego pomocą sportowiec płynnie przyjmuje pozycję wyjściową, zmniejszając obciążenie strefy lędźwiowej. Ta powłoka jest idealna dla początkujących.
3. Z pedałami. Symulator, w konstrukcji którego wstawione są elementy pedałów, umożliwia sportowcowi wykonywanie różnorodnych ćwiczeń kończynami dolnymi.
4. Styl trymera z napinaczami. Konstrukcja tego typu przyrządu gimnastycznego posiada podwójne kółko z zamocowaną na stałe elastyczną linką. Podczas wykonywania zadań koniec kabla znajduje się na kończynach dolnych, co pomaga zwiększyć obciążenie z powodu jego napięcia.
5. Z przesuniętym środkiem ciężkości. Stopień złożoności zadań jest wysoki. Przewijanie koła z przesuniętym środkiem ciężkości wymaga dużego wysiłku, co nie jest odpowiednie dla początkującego.

   

Początkującym zaleca się zakup pocisku z mechanizmem zwrotnym do treningu. Dla zachowania sprawności fizycznej doskonały jest ostatni symulator z powyższego, a także rolka do konstrukcji, do której przymocowany jest kabel.

Kryteria wyboru symulatora gimnastycznego dla kobiet i mężczyzn

Rolkę do prasy, której ćwiczenia opisano poniżej, należy dobrać kierując się następującymi zaleceniami:

1. Dla początkujących sportowców idealny jest wałek z mechanizmem powrotnym. Za jego pomocą osoba wraca do swojej pierwotnej pozycji najłatwiej i najłatwiej, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo obrażeń.
2. Sprawdź liczbę kół w maszynie. Im więcej szczegółów zostanie podanych, tym łatwiej będzie zachować równowagę praktykującemu.Podczas wykonywania zadań na monocyklu znacznie wzrasta obciążenie wszystkich mięśni.
3. Chcąc w pełni wyćwiczyć mięśnie nóg, warto wybrać pocisk, który posiada dodatkowe elementy w postaci pedałów i krat.
4. Średnica koła odgrywa ważną rolę (trening z pociskiem o małej średnicy będzie wymagał większego wysiłku).
5. Maszyny do ćwiczeń z przesuniętym środkiem ciężkości polecane są osobom o wysokim poziomie sprawności fizycznej, gdyż takie modele zwiększają stopień trudności w wykonywaniu zadań na aparacie.
6. Dodatkowo należy sprawdzić wagę rolki. Im cięższa maszyna, tym trudniej będzie ćwiczyć.
7. Rękojeści pocisku muszą być wytrzymałe, pokryte gumą (aby nie ślizgały się podczas treningu), konstrukcja i wszystkie elementy mocujące muszą być jak najbardziej niezawodne, wykonane z wysokiej jakości materiałów.
8. Zaleca się kupowanie towarów od zaufanych producentów w wyspecjalizowanych sklepach sportowych.
9. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, możesz wybrać symulator, który ma linki napinające, których rozciągnięcie będzie wymagało wiele wysiłku.

Regularne ćwiczenia mogą poprawić sprawność fizyczną i napiąć ciało każdego człowieka.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ceny za najlepszy sprzęt do ćwiczeń

Poniżej ceny rolek dociskowych:

Ćwiczenia z wałkiem do prasy: lista najbardziej skutecznych

Początkującym trudno jest wykonywać zadania na aparacie, ponieważ do ich wykonania konieczne jest posiadanie silnych mięśni, aby utrzymać ciężar tułowia. Podczas używania pocisku tułów porusza się, rozciągając kręgosłup.

Zaleca się wykonywanie wszystkich ruchów powoli. Jeśli wystąpi zgięcie pleców, należy wytworzyć krótszy zakres ruchu podczas toczenia się lub z kolan.

Wałek do prasy pomoże wzmocnić grupy mięśni piersiowych, grzbietu, a jednocześnie prasę, zaleca się rozgrzanie przed ćwiczeniami. Po zakończeniu zajęć wskazane jest wykonanie kompleksu rozciągającego.

Deska

Deska pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące oraz wyczuć prawidłową pozycję trzymania pocisku i zachowania równowagi.

Działania:

1. Najpierw musisz stanąć na czworakach przed symulatorem.
2. Następnie połóż dłonie obu kończyn górnych na uchwytach pocisku.
3. Następnie musisz zająć pozycję deski, całkowicie prostując ciało. Pomiędzy głową a kończynami dolnymi powinna być jedna prosta linia.

Podczas wykonywania zadania mięśnie ciała muszą być napięte. Zaleca się stać w barze przez ½ - 1 minutę. Następnie należy wykonać 2-3 powtórzenia.

Zwinięty z kolan

Ćwiczenie to uważane jest za kolejny krok w treningu z aparatem gimnastycznym. Dla wygodniejszej realizacji zadań pod kolanami można położyć małą cienką poduszkę lub gruby ręcznik.

Działania:

1. Na początek zaleca się uklęknąć, a następnie oprzeć kończyny górne wyciągnięte do przodu na uchwytach pocisku.
2. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha. Pomoże to uniknąć wygięcia dolnej części pleców.
3. Następnie trzeba powoli „jechać” do przodu, o ile pozwalają na to siły. Za idealną pozycję uważa się proste kończyny górne, obszar klatki piersiowej jest lekko uniesiony nad podłogą.
4. Następnie przyjmij pierwotną pozycję (na kolanach).

Powtórzenie tego ćwiczenia to 4-9 razy.

Zaleca się rozpoczęcie realizacji zadań z małymi zasięgami natarcia pocisku, stopniowo zwiększając go do maksimum.

Wtoczył się w ścianę

Toczenie się w ścianę to kolejna opcja dla początkujących ćwiczeń brzucha.Ściana w tym przypadku służy jako punkt centralny.

Działania:

1. Zaleca się przyjęcie pozycji klęczącej. Odległość między osobą a ścianą powinna wynosić około 1 m.
2. Następnie należy wykonać rolowanie z kolan, którego końcem powinien być kontakt walca ze ścianą.
3. Następnie zajmij pierwotną pozycję.

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia bardzo powoli, powtórz jeszcze 4-9 razy.

Toczenie czołowe z szerokimi i wąskimi kłonicami

Stopień trudności pełnego wypożyczenia na symulatorze uważany jest za wysoki. Szeroka pozycja może nieznacznie zmniejszyć obciążenie. W miarę postępów powinieneś zwężać nogi, aż do całkowitego wykonania zadania.

Działania:

1. Najpierw należy rozłożyć kończyny dolne nieco szerzej niż ramiona, po czym ugiąć tułów w talii i położyć wewnętrzną stronę dłoni na uchwytach pocisku.
2. Należy wyprostować plecy i kończyny górne. Następnie należy przetoczyć ciało do przodu, aż znajdzie się w pozycji poziomej. W tym czasie zaleca się oparcie na palcach kończyn dolnych. Ta pozycja jest podobna do zwykłych pompek.
3. Następnie powinieneś przetoczyć pocisk do nóg, zginając tułów w talii, czyli powrócić do pierwotnej pozycji.

Następnie należy wykonać kolejne 4 do 9 powtórzeń.

Wynajem ukośny

Po nauczeniu się wykonywania poprzednich ćwiczeń zaleca się dodanie zajęć z rolowaniem skośnym, które wyćwiczy mięśnie skośne brzucha.

Działania:

1. Na początek zaleca się uklęknąć, a następnie chwycić za uchwyty symulatora.
2. Następnie musisz lekko przetoczyć się do przodu i obrócić ciało w lewo o 45 stopni, wykonując to ćwiczenie.
3. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej i zrobić to samo, co opisano powyżej, ale skręcić w prawo, a następnie również zająć pozycję wyjściową.

Konieczne jest powtórzenie zwijania skosu jeszcze 4 - 9 razy.

Jedną ręką

Wynajem jednoręczny ma wysoki poziom trudności. Podczas wykonywania tego zadania ciężar całego ciała spada na jedną z kończyn górnych. Dopuszczalne jest ćwiczenie toczenia się jedną z kończyn górnych, zaczynając od klęczenia.

Działania:

1. Najpierw należy stanąć przed pociskiem lub przyjąć pozycję na kolanach (w przypadku gdy wykonywana jest lekka wersja treningu).
2. Następnie należy zgiąć tułów w talii i chwycić jedną z kończyn górnych za uchwyt rolki.
3. Następnie możesz zacząć stopniowo poruszać się do przodu, koncentrując swoją uwagę na mięśniach rdzenia. W tej chwili konieczne jest monitorowanie równowagi. Dozwolone jest lekkie dotknięcie podłogi wolną ręką.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj te czynności z drugą kończyną.

Powtórz to ćwiczenie jeszcze 2 - 4 razy na każdej z kończyn górnych.

Na jednej nodze

Toczenie na rolce do prasy na jednej nodze to kolejna trudna opcja do wykonania ćwiczenia, wymagająca dużej siły mięśni stabilizujących. Zaleca się przystąpić do takiego treningu po całkowitym opanowaniu rolowania obu kończyn dolnych.

Działania:

1. Na początek zaleca się stanąć przed pociskiem, następnie ugiąć tułów w pasie i złapać kończynami górnymi za uchwyty symulatora.
2. Plecy powinny być proste, ramiona wyciągnięte do przodu. Następnie idź naprzód z walcem.
3. Następnie podnieś nogę tak daleko, jak pozwalają na to siły i mięśnie, a następnie ją rozciągnij.
4. Następnie powinieneś zająć pozycję wyjściową, nie opuszczając nogi, ale zginając ciało.
5. Następnie zrób to samo z drugą kończyną.

Wykonaj 4 do 9 więcej powtórzeń dla każdej kończyny dolnej.

Zagięcie

Do złożenia potrzebny będzie pocisk z pedałami do kończyn dolnych. Ćwiczenie to wykonuje się nogami, więc zaangażowane są mięśnie dolnej części brzucha oraz mięśnie stabilizujące.

Działania:

1. Najpierw musisz zamocować stopy na pedałach, a następnie zająć pozycję drążka.Ramiona powinny być wyprostowane w linii prostej pod ramionami.
2. Następnie obróć rolkę kończynami dolnymi, ugnij kolana i oprzyj je o klatkę piersiową. W takim przypadku górna część ciała powinna być w tym czasie nieruchoma.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się powtórzenie zagięcia jeszcze 7 - 11 razy.

Ukośne fałdy

Skośny fałd wykorzystuje skośne mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące.

Działania:

1. Na początek zamocuj stopy na elementach pedałów i stań w pozycji zwykłej deski. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane i proste w linii prostej z barkami.
2. Następnie przesuwaj rolkę kończynami dolnymi, zbliżając kolana do łokcia po prawej stronie.
3. Następnie przyjmij pozycję zwykłej deski i przesuń kolana do drugiego łokcia.

Wykonaj jeszcze 7 do 11 powtórzeń.

Szczyt

Ćwiczenie to jest podobne do normalnego fałdu, ale kończyny dolne powinny być wyprostowane, gdy walec się porusza.

Działania:

1. Na początek musisz również zamocować stopy w akcesoriach do pedałów i przyjąć pozycję zwykłej kierownicy. Kończyny górne powinny być całkowicie wyprostowane na ramiona.
2. Konieczne jest zaangażowanie mięśni ciała i powolne przesuwanie symulatora w kierunku górnej części ciała.
3. Następnie ugnij biodra, unosząc pośladki.
4. Następnie zajmij pozycję wyjściową.

Zaleca się powtórzyć szczyt jeszcze 7 - 11 razy.

Zasady bezpieczeństwa

Celem ćwiczenia jest aktywizacja mięśni całego ciała. Jeśli trening jest wykonywany nieprawidłowo, na kręgosłup i mięśnie ud zostaje obciążony zwiększony nacisk, w wyniku czego zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji.

W przypadku chorób kręgosłupa nie zaleca się używania aparatu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zapoznać się z poniższymi wskazówkami:

• podczas wykonywania zadań mięśnie brzucha powinny być napięte, a wszystkie kończyny i plecy wyprostowane;
• trzeba sprawdzić, czy porusza się rolka, a nie mata gimnastyczna pod nim (lub poduszka);
• w przypadku bólu w okolicy barku konieczne jest zmniejszenie zakresu wypożyczenia;

Nie zaleca się również wykonywania zgięć do tyłu (w okolicy dolnej części pleców, kolan i tułowia) podczas ćwiczeń, ciało powinno tworzyć ciągłą linię prostą.

Liczba podejść i powtórzeń ćwiczeń

Opisany powyżej wałek abs należy używać 1 do 2 razy w tygodniu. Taka ilość treningów wystarczy początkującym sportowcom. Stopniowo tę liczbę można zwiększać do 4-5 razy w tygodniu. Zaleca się rozpoczynać zajęcia od 2 powtórzeń dziennie, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Przydatne porady

Rolka brzuszna, której ćwiczenia mają pozytywny wpływ na mięśnie całego ciała, jest uważana za dość łatwą do nauczenia.

Praca z symulatorem wymaga znajomości kilku zasad:

1. Pracując z tym pociskiem, musisz monitorować swój oddech. Zaleca się wdech w pochyleniu z symulatorem i wydech podczas przyjmowania pozycji wyjściowej. Prasa jest naprężona podczas ruchu wstecznego, a wydech pomaga zmniejszyć obciążenie.
2. Zaleca się wykonanie co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poprawić efektywność treningu.
3. Zajęcia należy przeprowadzać na specjalnej macie gimnastycznej, którą najlepiej dokupić z powierzchnią antypoślizgową. Jest to konieczne, aby stopy nie ślizgały się podczas prostowania kończyn dolnych, co pozwoli uniknąć upadku i wystąpienia różnych kontuzji.
4. Początkujących sportowców zachęca się do rozpoczynania od najlżejszych ćwiczeń, stopniowo zwiększając złożoność treningu, a także zwiększając liczbę podejść.
5. Wykonując skomplikowane elementy, należy trzymać się wolnego tempa ruchu.

Wałek do prasy nie jest zalecany do stosowania przy chorobach układu mięśniowo-szkieletowego.Ponadto przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na tym symulatorze są: choroby układu sercowo-naczyniowego, okres pooperacyjny, a także ciąża.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film prasowy

Plusy i minusy wałka gimnastycznego: