Ćwiczenia do szybkiego usuwania brzucha dla kobiet. Jak skutecznie schudnąć w domu

Tylko zestaw środków może pomóc zlikwidować złogi tłuszczu w jamie brzusznej i bokach u kobiet, wzmocnić nacisk brzucha i uzyskać szczupłą sylwetkę.

Treningi cardio są uważane za najbardziej skuteczne w tym celu. Należą do nich bieganie, pływanie, aerobik i trening siłowy na siłowni lub w domu.

Ćwiczenia na brzuch Aby osiągnąć większy efekt, szybkie efekty i nie doznać kontuzji, trzeba znać nie tylko technikę, ale także zasady ich wykonywania.

Co jest ważne, aby wiedzieć o mięśniach brzucha

Istnieją 4 rodzaje mięśni brzucha:

• proste;
• poprzeczny;
• wewnętrzny ukośny;
• zewnętrzny ukośny.

Są również podzielone na powierzchowne i głębokie. Największy rozmiar ma mięsień prosty. Jest sparowany i składa się z pionowych podłużnych wiązek mięśni.

Mięsień poprzeczny jest najgłębszy ze wszystkich. Zewnętrzne wiązki mięśni schodzą w promieniu. Wewnętrzne mięśnie skośne są zlokalizowane do wewnątrz od zewnątrz.

Mięśnie brzucha pozwalają na przechylanie ciała w różnych kierunkach, wpływają na ciśnienie wewnętrzne w jamie brzusznej. Mięśnie głębokie zapewniają wsparcie dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

Rozgrzać się

Przed głównymi ćwiczeniami niezbędna jest pełna rozgrzewka. Tylko proste ćwiczenia służą zarówno do rozgrzewki, jak i do rozciągania.

Czas rozgrzewania dla kobiet powinien wynosić około 15 minut, jeśli pomieszczenie jest chłodne, to czas rozgrzewania należy wydłużyć.

Aby rozgrzać mięśnie brzucha, odpowiednie są:

• obrót tułowia;
• pokrętny;
• stoki.

Lekki bieganie to świetny sposób na rozgrzanie mięśni. Musisz zacząć od chodzenia lekkim krokiem, stale zwiększając tempo, a następnie przejść na bieg ze średnią prędkością.

Spowoduje to odpowiednie rozgrzanie mięśni, poprawi krążenie krwi i sprawi, że serce będzie ciężej pracować.

Skakanka nadaje się również jako rozgrzewka. Możesz także przekręcić tamborek.

10 najlepszych ćwiczeń: program ćwiczeń płaskiego brzucha

Oto najlepsze według trenerów fitness ćwiczenia, które są przeznaczone zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet chcących usunąć żołądek i napiąć mięśnie brzucha.

Wszystkie ćwiczenia zaleca się wykonywać na specjalnej macie gimnastycznej.

Ćwiczenia „nożyczki”

Aby wykonać ćwiczenie, musisz usiąść na macie i leżąc na plecach, podczas wydechu, obie nogi muszą być podniesione prostopadle do podłogi. Wykonuj ruchy krzyżowe prostymi nogami, jak „nożyczki” i przy wydechu opuść je na wysokość co najmniej 30 stopni nad podłogą.

W trakcie wykonywania nie możesz oderwać dolnej części pleców od podłogi. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz chwycić dowolny ciężki przedmiot, na przykład nogę mebla.

Ćwiczenie „brzoza”

Przyjmij pozycję poziomą, ramiona powinny być wyprostowane wzdłuż ciała.Następnie musisz oprzeć dłonie na dolnej części pleców, oderwać miednicę od podłogi, ugiąć nogi w kolanach i przycisnąć je do klatki piersiowej. Nie zdejmując rąk z dolnej części pleców, powoli unieś miednicę i wyprostuj nogi.

Przytrzymaj pozę przez co najmniej 2 minuty. Lekarze nie zalecają tego ćwiczenia osobom cierpiącym na choroby szyi.

Proste skręcanie

Ćwiczenie to wykonuje się również na plecach, a ręce zginamy przed klatką piersiową lub za głową, nogami w kolanach i dociskamy pięty do podłogi. Podczas wydechu musisz zejść ramionami i łopatkami, skręcić. Rozluźnij mięśnie podczas wdechu.

Ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, jeśli w trakcie procesu odczuwa się pieczenie w mięśniach brzucha. Możesz to osiągnąć, nie opuszczając ramion całkowicie na podłogę.

Skomplikowane (boczne) skręcenie

Aby to wykonać, musisz również położyć się poziomo, rozłożyć biodra na bok i założyć ręce za głowę. Konieczne jest naprzemienne ciągnięcie każdego ramienia do kolana przeciwnej nogi.

Musisz rozpocząć to ćwiczenie od 15-20 powtórzeń na każdą nogę, zwiększając liczbę powtórzeń z każdym treningiem.

Skręcanie z wypadem

Ćwiczenie należy rozpocząć w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi nogami, stopami przyciśniętymi do podłogi, rękami na wysokości tyłu głowy i rozstawionymi łokciami na boki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa, szyja, barki i łopatki są odrywane od podłogi, a nogi, bez nieugięcia, są na przemian podciągane do klatki piersiowej.

Żadna noga nie jest podciągnięta do przeciwległego ramienia.

Podnoszenie nóg

Przyjmij pozycję poziomą, podnosząc jedną nogę o 45 stopni. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy, zrelaksować się. Podnieś drugą nogę, opuść ją, ważne jest, aby noga nie dotykała podłogi, podczas gdy w tym czasie druga noga również podnosi się o 45 stopni i jest opóźniona o 3 sekundy.

Pozycja deski bocznej

Stoimy w pozycji deski. Następnie musisz obrócić ciało na bok i wyciągnąć rękę do góry prostopadle do podłogi. Nogi w tym ćwiczeniu można układać na krzyż jedna po drugiej lub położyć dolną część nogi z boku stopy, położyć na niej górną.

Całe ciało powinno być w jednej prostej, prostej linii. W zaawansowanych ćwiczeniach górną część nogi można wyciągnąć do góry.

Boczna deska trenuje równowagę.

Wciśnij prasę

Przyjmij pozycję poziomą, zginając nogi w kolanach, krzyżując się i unosząc, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi. Podczas wydechu pchnij zgięte nogi do góry z powodu nacisku, tak aby kolana znalazły się powyżej klatki piersiowej, a dolna część pleców została oderwana od podłogi.

Rower

Aby wykonać ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nie krzyżuj nóg. Następnie każdą nogę po kolei należy podciągnąć do klatki piersiowej, a następnie wyprostować, nie opadając do końca na podłogę.

Podciągając nogi do góry, musisz dotknąć łokciem jej przeciwległego ramienia. To ćwiczenie jest wykonywane bez gwałtownych ruchów.

Skarpetki Wiggle

Zajmij pozycję poziomą. Następnie na przemian podnieś każdą nogę, tak aby dolna część nogi była równoległa do podłogi, a kolana znajdowały się nad brzuchem. Ręce za głowę.

Następnie musisz napiąć mięśnie brzucha, podnieść łopatki i ramiona i naprzemiennie dotykać podłogi palcami, najpierw jedną nogą, potem drugą.Podczas wdechu musisz podnieść nogi, a przy wydechu obniżyć.

Ćwiczenie powtarza się co najmniej 20 razy, najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej.

Obroty kołowe

Zajmij pozycję poziomą. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha i pociągnąć nogi zgięte w kolanach do brzucha, a ciałem wykonywać na przemian ruchy okrężne w jednym kierunku, potem w drugim, nie podnosząc miednicy z podłogi.

Zgięcie do tyłu z ugiętymi kolanami

Musisz uklęknąć i oprzeć dłonie na podłodze. Dla większej wygody możesz podłożyć koc pod dłonie.Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest naprężenie mięśni brzucha i oderwanie kolan od podłogi.

Podnoszenie nóg z pozycji podpierającej

Ćwiczenie wykonuje się z pozycji łokcia deski. Konieczne jest naprężenie mięśni brzucha i pośladków, podniesienie prostej nogi do poziomu nieco wyższego niż poziom miednicy i przytrzymanie przez 20 sekund, podczas gdy druga naga robi to samo.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia 15-20 razy na obie nogi i zwiększanie ilości powtórzeń z każdym treningiem.

Prosty odcinek

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na macie, wyciągamy ręce i opieramy dłonie na podłodze. Konieczne jest napinanie mięśni pośladkowych i stopniowe odrywanie pleców i dolnej części pleców do góry, sięganie palcami po skarpetki.

Im bardziej napięte pośladki, tym mniejsze obciążenie pleców, co może prowadzić do kontuzji, jeśli mięśnie dolnej części pleców są słabe.

Vaccum

Za skuteczne uważa się również dobrze znane ćwiczenie „próżniowe”, które jest odpowiednie dla kobiet z bardzo obwisłą skórą brzucha. W usunięciu brzucha pomoże specjalny wałek, który można kupić w specjalnym sklepie sportowym.

Ćwiczenie z rolką wykonuje się w następujący sposób: będąc na kolanach, należy kręcić rolką w przód iw tył, jednocześnie maksymalnie rozciągając mięśnie przez kilka sekund.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Joga pomaga stracić tłuszcz

Dla wielu kobiet, które nie chcą ćwiczyć aż do wyczerpania na siłowni, joga stała się prawdziwym dobrodziejstwem. Jest nie mniej skuteczny niż opisane powyżej ćwiczenia i pomaga nie tylko usunąć dodatkowe centymetry w talii, ale także zacisnąć brzuch.

Pomoże Ci stać się bardziej elastycznym, a pod koniec dnia pracy wyciszyć się i pozbyć z głowy niepotrzebnych myśli.

Salamba Sarvangasana

W przeciwnym razie nazywa się to stojakiem na łopatkach lub pozą brzozy. To ćwiczenie jest przeciwwskazane dla osób, które mają ból pleców, osteochondrozę szyjki macicy, przepuklinę lub przeszły operację kręgosłupa.

1. Pozycja startowa: złóż koc tak, aby po umieszczeniu na nim głowy i szyi znajdowały się powyżej poziomu ramion i łopatek, pomoże to zmniejszyć obciążenie kręgosłupa szyjnego.
2. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zrób wydech, podnieś kolana do klatki piersiowej i umieść stopy za głową.
3. Dalej musisz przycisnąć kolana do czoła i bez gwałtownych ruchów, opierając ręce na dolnej części pleców, wyprostuj nogi.
4. Dotknij brodą klatki piersiowej.

Podczas pierwszych treningów pozycję należy utrzymywać przez około 3 minuty, przy kolejnych treningach czas należy stopniowo zwiększać. Konieczne jest stopniowe opuszczanie tej pozycji: najpierw opuść zgięte nogi do czoła, a następnie opuść kręg za kręgiem na podłogę.

Uttanasana

Asany wykonuje się na stojąco.

1. Pozycja wyjściowa: nogi razem, ramiona na wysokości klatki piersiowej, dłonie złączone, łokcie odłożone na bok.
2. Po zajęciu pozycji wyjściowej rozluźnij plecy i schyl się.
3. Przedramiona są skrzyżowane z tyłu głowy, a ramiona zwisają swobodnie.

Jeśli regularnie wykonujesz asany, to dzięki temu, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, możliwe będzie umieszczenie dłoni za stopami. Konieczne jest trzymanie pozy przez co najmniej 1 minutę, stopniowo zwiększając czas.

Janu Shirshasana

1. Usiądź na kościach kulszowych, wyprostuj nogi i plecy.
2. Jedna noga jest zgięta w kolanie, następnie należy ją przesunąć w okolice pachwiny i całkowicie postawić stopę po wewnętrznej stronie uda.
3. Połóż udo zgiętej nogi całkowicie na podłodze.
4. Podczas wydechu musisz przycisnąć kości kulszowe do podłogi, podczas wdechu podciągnij plecy do góry.
5. Obróć się lekko w lewo, przesuń jedną rękę na zewnątrz przeciwnej nogi, dłonią sięgnij do kostki.
6. Pochyl się w kierunku nogi, całkowicie wyciągając do przodu.
7. Przyciśnij brzuch i klatkę piersiową do nogi i chwyć stopę obiema rękami, próbując oprzeć czoło na kolanie.

Konieczne jest stopniowe opuszczanie pozy.

Urdhva Prasarita Padasana

Ta asana jest wykonywana z tyłu.

1. Podczas wydechu nogi powinny być uniesione na wysokość około 30 stopni, ramiona za głową, a łokcie rozchylone.
2. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.
3. Na następnym wydechu podnieś nogi do 60 stopni i również pozostań przez pół minuty. Następnie powoli opuść stopy na podłogę.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby dolna część pleców była przyciśnięta do podłogi.

Navasana lub poza wieżą

Regularne wykonywanie tej asany pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, mięśnie pleców i osiągnąć dobre rozciąganie.

1. Aby rozpocząć wykonywanie asany, musisz usiąść na macie, ścisnąć kolana i przycisnąć obie stopy do podłogi.
2. Ponadto plecy są wyprostowane i odchylone do tyłu o 60 stopni, a proste ramiona są wyciągnięte równolegle do podłogi.
3. Musisz pozostać w tej pozycji przez pół minuty.

Jakiekolwiek ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet, którzy zdecydują się na usunięcie żołądka i zaciśnięcie mięśni brzucha, są nieskuteczne, jeśli nie przemyślisz diety na korzyść zdrowszej żywności.

7 prostych wskazówek dotyczących pięknej talii

1. Unikać stresu. Kiedy człowiek jest zdenerwowany, cierpi nie tylko psychika, ale także zdrowie. Ciało czuje się nieswojo i nie działa prawidłowo.
2. Ogranicz swoje picie. Napoje alkoholowe to nie tylko wysokokaloryczne, ale także aperitif zwiększający apetyt.
3. Wyeliminuj z diety wysokokaloryczne pokarmy. Należą do nich: cukier, dania mączne, wędliny, fast food. Rano możesz jeść węglowodany, ale po południu w diecie powinno być białko.
4. Mniej skrobi, więcej błonnika. Na śniadanie warto gotować owsiankę z nieobranego płatków owsianych. Ze względu na wysoką zawartość błonnika może pomóc oczyścić jelita i zmniejszyć obwód talii.
5. Nie wszystkie owoce są sobie równe. Na przykład banany i winogrona są wysokokaloryczne i zaleca się spożywanie ich w pierwszej połowie dnia. Najbardziej skutecznymi owocami odchudzającymi są owoce cytrusowe.
6. Pić dużo wody. Codziennie należy wypijać około 2,5 litra czystej wody. To nasyci organizm i będzie w pełni gotowy na stres.

Aby szybko usunąć brzuch, konieczne jest nie tylko zracjonalizowanie diety, regularne wykonywanie ćwiczeń brzucha dla kobiet i mężczyzn, ale także przestrzeganie zdrowego trybu życia, rzucenie złych nawyków i wystarczająca ilość snu.

Ćwiczenia można wykonywać przy dowolnej odpowiedniej muzyce, a dla większej motywacji można to robić w towarzystwie bliskich przyjaciół i koleżanek, które również mają skłonność do odchudzania i wzmacniania mięśni brzucha.

Film o tym, jak usunąć brzuch i boki w ciągu tygodnia

Filmy z ćwiczeniami, które pomogą stracić brzuch