Wyprostowanie nóg w symulatorze w pozycji siedzącej, na mięśnie czworogłowe, leżącej. Korzyści, technika pracy mięśni

Prostowanie nóg maszyny jest odosobnioną praktyką mającą na celu rozwój mięśnia czworogłowego. Dzięki takim technikom można wywierać ukierunkowany wpływ na określone mięśnie ciała. Często podczas uprawiania sportu mięśnie rosną nierównomiernie, a asymetria jest bardzo zauważalna.

Ćwiczenia izolacyjne na określony obszar ciała pomogą zbudować idealne proporcje. Doświadczeni trenerzy zauważają, że jeśli regularnie korzystasz z przedłużania nóg na symulatorze jako rozgrzewki na początku treningu, a następnie ćwiczysz włókna mięśniowe pod koniec treningu, to wkrótce wynik zaskoczy każdego.

Bardzo ważne jest, aby od razu zacząć od minimalnej wagi, a następnie zwiększać ją co 3-4 minuty. Płynne ruchy, równomierne obciążenia pozwalają ćwiczyć wszystkie mięśnie uda.

Istota i podstawowe zasady

Przedłużanie nóg w symulatorze pozwala na stworzenie obciążenia na mięsień czworogłowy, a jest to jeden z największych mięśni w ludzkim ciele, a jego główną funkcją jest wyprostowanie stawu kolanowego oraz wyprostowanie kończyny. Częściowo to ten mięsień bierze udział w zgięciu biodra. Symulator to zwykła pozioma ławka, podzielona na dwie części.

Jeden z nich to krzesło, a drugi to oparcie. Najbardziej użytecznym elementem tego projektu jest narożnik, który jest mocowany od poziomej krawędzi ławki. Bezpośrednio mocowane są do niego elementy konstrukcyjne z bocznymi mocowaniami (lewy i prawy) pokryte miękkim materiałem. Ta maszyna może być używana do zginania i prostowania nóg podczas siedzenia i leżenia.

Korzyści z prostowania nóg na maszynie:

1. Możliwe jest celowe i odizolowane ćwiczenie całkowicie wszystkich części mięśnia czworogłowego.
2. Możliwe jest osiągnięcie poważnych wzrostów wskaźników siły mięśni trzciny.
3. Ulga jest znacznie poprawiona, mięśnie stają się bardziej widoczne na ciele.
4. Więzadła są wzmocnione.
5. Zwiększa się wytrzymałość.
6. Wydajność poprawia się podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Zawodowi sportowcy twierdzą, że bez prostowania nóg na maszynie trening nie byłby kompletny. Ten zestaw ćwiczeń pomaga rozgrzać się przed głównym treningiem, a po wysiłku także dopracować, dobrze pracując każdy mięsień o maksymalnej wadze. Najważniejsze, żeby nie być leniwym, robić 3-4 zestawy po 20 razy, początkujący mogą 10 razy i zwiększać się z każdym treningiem.

Wskazania do ćwiczeń

Mięsień czworogłowy nóg składa się z 4 małych mięśni:

Podnoszenie nóg na symulatorze w pozycji siedzącej, pomaga ćwiczyć wszystkie 4 rodzaje mięśni jednocześnie, pomaga lepiej narysować ulgę i poprawić kształt nóg. Wykonywanie tego ćwiczenia poprawia również inne możliwości wykonywania podstawowych ruchów, takich jak przysiady lub pompki nóg.

Rozciąganie nóg w symulatorze zalecane jest jako rozgrzewka przed rozpoczęciem intensywnego treningu mięśni nóg w celu wstępnego zmęczenia kończyn lub wykończenia mięśnia czworogłowego po wykonaniu podstawowych ćwiczeń. Takie ćwiczenie może być odpowiednie dla początkujących, którzy chcą wzmocnić mięśnie, jeśli podstawowe przysiady nadal są dla nich trudne.

Również te przedłużenia mają pozytywny wpływ na stawy kolanowe. Kiedy nogi są zgięte i rozluźnione pod ciężarem, ładunek trafia bezpośrednio do więzadła krzyżowego. Może to być niebezpieczne i istnieje ryzyko obrażeń. Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń ściśle przestrzegać techniki i umiarkowanej wagi.

Przedłużenie nóg w maszynie jest odpowiednie dla początkujących lub doświadczonych sportowców.

Na tym symulatorze często można zobaczyć dziewczyny. Takie ćwiczenia będą szczególnie korzystne dla przedstawicieli płci pięknej o szczupłej sylwetce. Podczas przysiadów takie ćwiczenia mogą przygotować staw kolanowy, ochronić go przed kontuzjami oraz usprawnić wykonywanie podstawowych ćwiczeń.

Ale dla dziewcząt, które zawodowo uprawiają sport i mają dobrze odżywione formy, taki kompleks będzie zbędny. Chodzi o to, że mięśnie nóg aktywnie pracują i wykonują podstawowe ćwiczenia i nie potrzebują dodatkowego obciążenia. Jeśli nadal uwzględniasz je w treningu, możesz znacznie zwiększyć objętość bioder.

Ten zestaw ćwiczeń jest idealny dla mężczyzn, którzy chcą poprawić swoją wydolność, zbudować masę mięśniową, uwydatnić i wyrównać mięśnie. Ćwiczenia na maszynie do prostowania nóg to doskonała metoda rehabilitacji po kontuzji nogi.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Przedłużanie nóg na symulatorze nie występuje w życiu codziennym, ponieważ nie jest to czynnik fizjologiczny. Dlatego staw kolanowy nie jest przystosowany do takich obciążeń bez dodatkowego przygotowania. Nawet niewielka waga może bardzo obciążać kostkę. Dlatego bez przygotowania istnieje ryzyko poważnego uszkodzenia stawu kolanowego.

Dla osób, które wcześniej miały problemy ze stawami, lepiej ćwiczyć na symulatorze, wybierając mniej traumatyczny zestaw ćwiczeń. Przedłużanie nóg za pomocą maszyny nie powinno być używane przez osoby, które doznały urazu kręgosłupa. A także dla tych, którzy mają artrozę.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Pomocne wskazówki

Aby skorzystać z przedłużania nóg, należy przestrzegać kilku wskazówek:

1. Rozpoczynając od zestawu ćwiczeń, musisz dostosować symulator dla siebie. Prawidłowo wyreguluj oparcie oraz podnóżek. Oparcie powinno być ustawione tak, aby całe udo spoczywało na siedzisku. Ustaw rolkę tak, aby dolna część podudzia opierała się o nią.
2. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie, bez nagłych, intensywnych ruchów, aby nie uszkodzić nieprzygotowanych mięśni i stawów. Warto skupić się na pracy mięśni znajdujących się z przodu uda.
3. Pamiętaj, aby oddychać prawidłowo, w żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu. Rozciągając nogi, zrób wdech, a wydech zginając.
   
4. Jeśli lekko obrócisz palce stóp na boki, w ten sposób możesz nieznacznie przesunąć obciążenie wewnętrznej strony uda. A jeśli obrócisz stupy w przeciwnym kierunku, ładunek się przesunie i będzie można ćwiczyć zewnętrzne mięśnie.
5. Konieczne jest trzymanie nóg w górnym punkcie amplitudy przez 2-3 sekundy, w tym przypadku możliwe będzie osiągnięcie szczytowego skurczu wszystkich mięśni uda.
6. Przedłużanie nóg lepiej wykonać pod koniec treningu, po wykonaniu przysiadów i wyciskania nóg.
7. Obciążenie symulatora należy zwiększać stopniowo, aby mięśnie były przygotowane na większe obciążenia i chroniły je przed kontuzjami.
8. Pamiętaj, aby używać uchwytów symulatora.Pomogą utrzymać pośladki i uda na ławce, zapobiegając ich wypadaniu podczas serii.
9. Zawodowi sportowcy często zmieniają wyprosty na każdej nodze. Pozwala to skoncentrować się na pracy mięśni każdej nogi z osobna. Ale dla początkujących takie podejście nie przyniesie pozytywnych rezultatów.
10. Przedłużenie maszyny jest idealne dla początkujących. Ten kompleks doskonale nadaje się do przygotowania do intensywnego treningu. Pod koniec treningu podobny zestaw ćwiczeń można wykorzystać do pełnego wypracowania włókien mięśniowych.
11. Podczas ćwiczeń utrzymuj odpowiedni kąt zgięcia kolana.
12. Aby zmniejszyć obciążenie stawów, nie ma potrzeby umieszczania dolnej części nogi za siedzeniem maszyny.
13. Nie musisz zatrzymywać się na dolnym znaku, całkowicie wyprostuj nogi.
14. Podczas podnoszenia palec u nogi powinien być przyciągnięty do siebie, aby jak najlepiej napiąć mięsień przyśrodkowy.

Warto wspomnieć, że maszyna do prostowania nóg może wyglądać inaczej:

1. Może to być uproszczona konstrukcja, jak zwykłe krzesło z podnóżkiem. Waga na takim sprzęcie jest regulowana poprzez dodanie specjalnych naleśników.
2. Droższy model to wygodne krzesło, uzupełnione również o specjalny blok z naleśnikami do wygodnej regulacji wagi.

Obecnie istnieje wiele rodzajów symulatorów, ale wszystkie mają tę samą zasadę wykonywania ćwiczeń.

Główny zestaw ćwiczeń

Nowicjusze w sporcie na widok symulatora mogą pomyśleć, że wykonanie wszystkich ćwiczeń za pierwszym razem na pewno się nie uda. Ale to nie do końca prawda. Jeśli zastosujesz się do instrukcji, po pierwszym ćwiczeniu poczujesz, że wszystkie mięśnie nóg są dobrze rozwinięte. Jak wspomniano wcześniej, przed rozpoczęciem pracy z symulatorem należy ustawić parametry osobiste.

Regulacja oparcia, pozycji podparcia i wagi:

1. Oparcie jest ustawione tak, aby udo całkowicie spoczywało na siedzisku. Kolana leżą na jego krawędzi, a kość krzyżowa jest dociskana do pleców.
2. Drugą rolkę, za którą nawijane będą nogi, należy zamontować tak, aby dolna część podudzia opierała się o nią. Kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Ustaw wagę. To zależy od poziomu wyszkolenia. Musisz ustawić taką wagę, aby wygodnie było wykonać z nią 3-4 podejścia, co 15-20 razy. Stopniowo będzie można zwiększać wagę z każdym kolejnym treningiem, ale tylko powoli.

Po skonfigurowaniu symulatora możesz rozpocząć wykonywanie zestawu ćwiczeń:

1. Usiądź na symulatorze, plecy powinny być mocno dociśnięte do symulatora, nogi powinny znajdować się za rolką. Chwyć rękami specjalne uchwyty po bokach symulatora. Podnieś skarpetki stóp do góry.
2. Zrób wydech, aby wyprostować kolana. O ile to możliwe w tym momencie, napnij mięśnie uda w najwyższym punkcie, pozostań przez 2 sekundy.
3. Podczas wydechu opuść nogi, ale nie zginaj ich do końca. Mięśnie podudzia powinny być napięte. Konieczne jest monitorowanie odczuć w stawie kolanowym, nie opuszczaj gwałtownie nóg.
4. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Możesz też wykonać ćwiczenie dokładnie, ale tylko z każdą nogą osobno. Takie podejście pozwala lepiej poczuć pracę mięśni. Może być również stosowany przez sportowców z asymetrią. Możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale tylko podczas prostowania nóg skarpetki można obracać w różnych kierunkach, napinając w ten sposób wewnętrzne lub zewnętrzne mięśnie uda.

Istnieją również symulatory, które pozwalają na wyprostowanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Ten kompleks pozwala pompować górne i dolne uda. Aby wzmocnić efekt, doświadczeni trenerzy radzą rozłożyć palce na boki.

Musisz wykonać to ćwiczenie:

1. Tył symulatora należy odchylić do oporu, aby można było na nim wygodnie usiąść, leżąc twarzą do dołu. Talia powinna znajdować się na linii oddzielającej górę siedzenia od dołu.
2. Połóż golenie za rolkami, chwyć dłońmi za uchwyty po bokach.
3. Używając bicepsów, ugnij kolana i przenieś ciężary na pośladki. W najbardziej krytycznym punkcie pozostań przez 2 sekundy i powoli opuść nogi do ich pierwotnej pozycji.
4. Podczas ćwiczenia w pozycji leżącej kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane, rolki powinny być utrzymywane na wadze przez cały trening.

Możesz również wykonywać ćwiczenia na maszynie w pozycji stojącej:

1. Musisz stanąć twarzą do symulatora, oprzeć kostkę jednej nogi o rolkę, a drugą o podłogę. Upewnij się, że uda są blisko tylnej części maszyny.
2. Chwyć za uchwyty, głęboko odetchnij, zegnij nogę roboczą i podnieś stopę jak najwyżej, aż rolka dotknie uda.
3. Podczas wydechu musisz wrócić do pierwotnej pozycji, ale jednocześnie kończyna nie powinna być w pełni wyprostowana, przechodząc w fazę pozytywną.

Jeśli siłownia nie ma specjalnego symulatora przeznaczonego do prostowania nóg, możesz urozmaicić program i wykonać specjalny kompleks na zwrotnicy w jego dolnym bloku.

Możesz to zrobić w ten sposób:

1. Załóż mankiet na kostkę, który jest przymocowany do linki dolnego bloku.
2. Stań prosto, chwyć rękoma za uchwyty zwrotnicy, jeśli oczywiście są w nim przewidziane.
3. Po wydechu zegnij nogę, która jest przymocowana mankietem do sprzętu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy.
4. Powróć wdech do pozycji wyjściowej, ale rób to powoli, kontrolując ruchy i czując, jak bardzo napięte są mięśnie z tyłu uda. Kolano w tym czasie pozostaje nieruchome, w żadnym wypadku nie trzeba go przesuwać na boki, do przodu ani do tyłu.

Jeśli nie ma symulatora, można go łatwo zastąpić zwykłą ławką i hantlami.

Ćwiczenie w tym przypadku wykonuje się w następujący sposób:

1. Połóż się na ławce z lekko zwisającymi kolanami.
2. Zaciśnij hantle między stopami.
3. Chwyć ręką krawędź ławki.
4. Wydychając, ugnij nogi w stawie kolanowym, podczas gdy bicepsy powinny być bardzo napięte.
5. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie rozpinaj całkowicie nóg.

Kiedy już poczujesz, że mięśnie są bardzo zmęczone, z wyprostem podudzia do pełnej amplitudy, możesz wykonać inne podejście z kilkoma powtórzeniami z częściową amplitudą. Najważniejsze, żeby nie schudnąć, ale zrobić wszystko płynnie.

Aby mięśnie pracowały harmonijnie, rysuje się piękna ulga, konieczne jest uzupełnienie ćwiczenia prostowania nóg innymi ćwiczeniami przeznaczonymi do treningu mięśni tylnej części uda. Jeśli stawy kolanowe bolą w wyniku ćwiczeń aktywnie wpływających na więzadła i ścięgna, wówczas w takim przypadku konieczne będzie znalezienie alternatywy.

Dla silnej połowy ludzkości odpowiednia jest opcja - martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie nóg. Ale jak na uczciwą połowę, mogą wziąć nie sztangę, ale sztangę o wadze 5-10 kg. Bardzo dobrą alternatywą są po prostu rzuty lub przysiady, dzięki którym można doskonale wyćwiczyć nie tylko wszystkie 4 mięśnie uda, ale także mięśnie pośladkowe.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Naprawianie wyniku

Aby sport był maksymalnie korzystny, a wynik był dobry, zdecydowanie należy wykonać podstawowe, dodatkowe i kilka ćwiczeń izolujących. Podstawowe ćwiczenia powinny być na pierwszym miejscu.

Aby trening przyniósł maksymalny efekt, należy tak pracować z ciałem:

1. Rozgrzej się bez obciążania.
   
2. Po wykonaniu kilku przysiadów uzbrojony w sztangę.
3. Następnie wykonywana jest prasa do nóg.
4. Następnie możesz zacząć prostować nogi siedząc na symulatorze.
5. Martwy ciąg.

Konieczne jest stosowanie liniowego systemu zwiększania masy - zaczynamy od mniejszych i stopniowo zwiększamy.Jeśli wszystko jest poprawnie rozłożone, biorąc pod uwagę kolejność ćwiczeń, wyniki można osiągnąć bardzo szybko.

Kiedy spodziewać się efektu

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń: poprawnie ustaw symulator, zacznij od mniejszej wagi, stale go zwiększając, nie wykonuj gwałtownych ruchów, wtedy wynik nie będzie długo nadejdzie. Początkujący mówią, że po 2 tygodniach zajęć, a to 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę, pierwsze pozytywne rezultaty są zauważalne.

Maksymalne wyniki można osiągnąć tylko wtedy, gdy regularnie odwiedzasz siłownię i dostosowujesz swoje odżywianie. Zasadniczo powinien zawierać pokarmy białkowe.

Początkujący muszą pamiętać:

• brak nagłych ruchów, szarpnięcia prowadzą do poważnych obrażeń;
• nieprawidłowe parametry symulatora, powinno być wygodne i wygodne w nim ćwiczyć;
• najpierw musisz się rozgrzać, na przykład możesz chodzić po symulatorze.

Początkujący, którzy właśnie zdecydowali się upiększyć swoje ciało, zauważają, że przedłużenie pomaga zniwelować asymetrię mięśni ud, dobrze wzmacnia staw kolanowy i sprawia, że ​​nogi są bardziej wytrzymałe. Najważniejsze, żeby pierwszy kompleks wykonać z trenerem tak, aby wskazywał błędy, a początkujący robili ich bardzo dużo, a potem krok po kroku samodzielnie poprawiali swoje formy.

Prostowanie nóg w symulatorze improwizowanymi środkami to uniwersalne ćwiczenie, z którego mogą korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety podczas treningu. Za pomocą takich ćwiczeń można uczynić ulgę bioder bardziej wyraźną i estetyczną.

Suszenie można również przeprowadzić, celując w mięsień czworogłowy. Jeśli głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz wykonywać cięższe podstawowe ćwiczenia, na przykład przysiady. Początkujący powinni skonsultować się z doświadczonym trenerem. aby nie popełniać błędów i nie zostać zranionym.

Projekt artykułu:Ilchenko Oksana

Film o prostowaniu nóg w symulatorze

Przedłużenie nóg w symulatorze. Instrukcja wideo: