Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami

Najbardziej efektywne ćwiczenia crossover Uwzględniono zgięcie i wyprost ramion. Takie obciążenia mają na celu ćwiczenie tricepsa, a także wzmocnienie mięśni piersiowych i obręczy barkowej. Aby trening był jak najbardziej efektywny, ważne jest nie tylko poprawne wykonywanie ćwiczeń, ale także ich naprzemienność, aby organizm nie przyzwyczaił się do danego poziomu stresu.

Przedłużenie ramion w skrzyżowaniu na triceps z różnymi rodzajami uchwytów

Przedłużenie tricepsa crossover można wykonać za pomocą różnych typów uchwytów.

Każdy z nich pozwala ćwiczyć różne warianty ćwiczeń odpowiednie zarówno dla początkujących w sporcie, jak i tych, którzy na siłowni od dłuższego czasu zajmują się:

Rodzaj uchwytuCechy obciążeń
Prosty uchwytWykonywane są z nim podstawowe ćwiczenia, pozwalające na poruszanie rękami w znanej każdemu amplitudzie. Przedłużenia w crossoverze z prostą rączką pozwalają sportowcowi równomiernie ćwiczyć wszystkie trzy główne wiązki mięśni kończyn górnych.
Uchwyt w kształcie litery V.Z jego pomocą sportowiec może wziąć duże ciężary. Jest to możliwe dzięki przyjęciu anatomicznie prawidłowej pozycji obręczy barkowej po umieszczeniu w jej pierwotnej pozycji. Dlatego ćwiczenia z uchwytem w kształcie litery V w crossoverze należy wykonywać zaledwie 1-3 miesiące po pierwszych ćwiczeniach na siłowni. W przeciwnym razie, z powodu braku zrozumienia techniki ćwiczeń, sportowiec może doznać kontuzji, co będzie wymagało długotrwałej rehabilitacji.
Uchwyt warkocza lub linyTen rodzaj rękojeści pozwoli Ci ćwiczyć głębokie mięśnie ramion, jednocześnie nie obciążając tricepsa, tak „młotkowanego” ćwiczeniami polegającymi na uciskaniu. Wybór „warkocza” lub liny jest konieczny tylko wtedy, gdy zawodnik ma już duże doświadczenie na siłowni, a także potrafi samodzielnie obserwować technikę ćwiczeń, bez nadzoru trenera fitness.

Cechy wyboru rączki symulatora

Zaleca się dobór uchwytów do crossovera biorąc pod uwagę poziom wytrenowania danego sportowca, czy ma on przeciwwskazania, a także program treningowy na siłowni:

  • Jeżeli program treningowy zakłada zmianę poziomu obciążenia w tym samym podejściu (zwykle stosowane przy treningu osób o dobrej sprawności fizycznej, ale z wielu powodów nie mogących ćwiczyć na pełnych obrotach np. Z powodu kontuzji), to zaleca się wybór liny lub „warkocza”. Do takich uchwytów przymocowane są gumki lub elastyczne amortyzatory.
    Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami
  • Do pompowania tricepsów w crossoverze początkujący może używać tylko prostego uchwytu. Ponieważ sportowiec nie jest jeszcze w stanie samodzielnie monitorować poprawności wybranego chwytu, najbardziej odpowiednia będzie dla niego wersja klasycznego chwytu bezpośredniego.Aby to zaimplementować, musisz stanąć twarzą do symulatora, następnie chwycić uchwyt, rozstawiając ręce na szerokość barków, a następnie lekko przesunąć ciało do przodu i wykonać wymaganą liczbę podejść.
  • Użycie rączki w kształcie litery V będzie wskazane, gdy sportowiec stara się rozłożyć ramiona „szeroko”. Jeśli taki cel nie jest tego wart, to przy wykonywaniu ćwiczeń w crossoverze zaleca się wybór na linę lub „warkocze”.

Przedłużenie ramion z liną

Przedłużenie tricepsa w crossoverze przy użyciu rączki linowej będzie najskuteczniejsze, jeśli zawodnik będzie ściśle przestrzegać zalecanej techniki podczas ćwiczenia.

Z górnego bloku

Technika wykonywania wyciągania ramion z górnego bloku w skrzyżowaniu z uchwytem linowym wygląda następująco:

  1. Stań twarzą do maszyny z jedną nogą 10 cm przed drugą. Rozłóż masę ciała równomiernie między dwiema kończynami. Wyprostuj plecy, podnieś brodę, weź uchwyt w dłonie. Kończyny górne zgięte, łokcie przyciśnięte do tułowia.
    Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami
  2. Podczas wydechu ramiona muszą być wyprostowane, przesuwając w ten sposób uchwyt w dół. W momencie zmiany pozycji kończyn ciało musi pozostać w bezruchu.
  3. Bez przerw w dolnym punkcie, z głębokim oddechem, dłonie powinny powrócić do pierwotnej pozycji. Prędkość powrotu dłoni powinna być minimalna, aby opór na trakcję symulatora pracował nad głębokimi mięśniami ramion, w tym tricepsem. Łokcie powinny być dociśnięte do ciała.
  4. Powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba.

Od dołu bloku

Technika wykonywania wyciągania dłoni z dolnego bloku w skrzyżowaniu z uchwytem linowym wygląda następująco:

  1. Mocno chwyć uchwyt maszyny do ćwiczeń, uprzednio mocując go na dolnych mocowaniach maszyny do ćwiczeń. Podnieś ręce, a następnie odwróć się plecami do symulatora.
  2. Należy odłożyć jedną nogę, a następnie równomiernie rozłożyć ciężar ciała między dwiema kończynami. Ciało należy lekko przesunąć do przodu.
  3. Podczas wydechu musisz podnieść ręce nad głowę, jednocześnie mocując łokcie na skroniach. Szczotki należy przesuwać ściśle z tyłu głowy.
    Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami
  4. Ułóż ręce w górnym punkcie przez 1-3 sekundy.
  5. Biorąc głęboki oddech, powoli zegnij łokcie, przywracając je do pierwotnej pozycji. Łokcie nadal powinny być blisko głowy, a tułów nieruchomo.

Przedłużenie warkocza

Przedłużanie tricepsa za pomocą rączki - "warkocza" zaleca się wykonać w następujący sposób:

  1. Najpierw musisz uklęknąć, twarzą do symulatora. Musisz wziąć uchwyt w dłonie, podczas gdy łokcie powinny być dociśnięte do ciała. Ciało powinno być lekko przesunięte do przodu, szyja powinna być rozciągnięta, brzuch napięty.
  2. Podczas wydechu ręce należy opuścić, ustawiając rączkę w żądanej pozycji tak wolno, jak to możliwe. Podczas poruszania kończynami ciało musi pozostać w bezruchu.
  3. W najniższym miejscu nie zaleca się pełnego wyprostowania ramion, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Przerwa w dolnym położeniu nie powinna przekraczać 3-5 sekund.
  4. Po określonym czasie dłonie należy powoli powrócić do pierwotnej pozycji, opierając się pociągnięciu symulatora. Przy odwrotnym ruchu kończyn ciało również musi pozostać w bezruchu. Podczas powrotu rąk do pozycji wyjściowej zaleca się równoległe wzięcie głębokiego oddechu.

Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia.

Dla początkujących bez poważnych ograniczeń zdrowotnych są to zwykle 3 zestawy po 10 powtórzeń, dla bardziej zaawansowanych sportowców 5 zestawów po 20 powtórzeń.

Przedłużenie ramion górnego bloku z regularnym uchwytem

Wyprostowanie na triceps w skrzyżowaniu z górnego bloku najwygodniej wykonać prostym uchwytem, ​​kładąc na nim dłonie regularnym uchwytem.

Technika wykonywania tego typu obciążenia powinna wyglądać następująco:

  1. Najpierw musisz ustawić się twarzą do symulatora, a następnie zamocować uchwyt w dłoniach, dociskając łokcie do ciała. Zaleca się umieszczenie szczotek w odległości ramion. Plecy powinny być proste, ciało lekko przesunięte do przodu, nogi powinny znajdować się w odległości 10-15 cm od siebie, równomiernie rozkładając ciężar ciała między nimi.
  2. Podczas wydechu ręce należy opuścić, ustawiając rączkę w żądanej pozycji tak wolno, jak to możliwe. Podczas poruszania kończynami ciało musi pozostać w bezruchu.
  3. W najniższym miejscu nie zaleca się pełnego wyprostowania ramion, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Przerwa w dolnym położeniu nie powinna przekraczać 3-5 sekund.
  4. Po określonym czasie dłonie należy powoli powrócić do pierwotnej pozycji, opierając się pociągnięciu symulatora. Przy odwrotnym ruchu kończyn ciało również musi pozostać w bezruchu. Podczas powrotu rąk do pozycji wyjściowej zaleca się równoległe wzięcie głębokiego oddechu.
Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami
Crossover Triceps Extension to standardowa technika chwytania z prostym uchwytem.

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia. Dla początkujących, którzy nie mają poważnych ograniczeń zdrowotnych, są to zwykle 2 zestawy po 10 powtórzeń, dla bardziej zaawansowanych - 4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń (podczas rozgrzewki stosuje się wartości minimalne, podczas głównej części lekcji wartości maksymalne).

Odwrotne przedłużenie rękojeści prostej

Zaleca się przedłużenie prostego uchwytu z odwrotnym uchwytem w skrzyżowaniu zgodnie z ogólnie przyjętą techniką:

  1. Ustaw się twarzą do symulatora, a następnie zamocuj uchwyt w dłoniach, przyciskając dłonie do ciała. Palce należy odwrócić do siebie (chwyt odwrotny), dłonie powinny znajdować się w odległości 5-10 cm od siebie, plecy wyprostowane, ciało lekko przesunięte do przodu. Przy stosowaniu dużych obciążników zaleca się wysunięcie jednej nogi do przodu, aby uzyskać najbardziej stabilną pozycję. Jeśli sportowiec trenuje z niewielką wagą, stopy powinny być ustawione w odległości ramion.
  2. Podczas wydechu ręce należy opuścić, ustawiając rączkę w żądanej pozycji tak wolno, jak to możliwe. Podczas poruszania kończynami ciało musi pozostać w bezruchu.
  3. W najniższym miejscu nie zaleca się pełnego wyprostowania ramion, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Przerwa w dolnym położeniu nie powinna przekraczać 3-5 sekund.
    Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami
  4. Po określonym czasie dłonie należy powoli powrócić do pierwotnej pozycji, opierając się pociągnięciu symulatora. Przy odwrotnym ruchu kończyn ciało również musi pozostać w bezruchu. Podczas powrotu rąk do pozycji wyjściowej zaleca się równoległe wzięcie głębokiego oddechu.

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia. Dla początkujących bez poważnych ograniczeń zdrowotnych są to zwykle 3 zestawy po 8 powtórzeń, dla bardziej zaawansowanych sportowców - 5 zestawów po 18 powtórzeń.

Przedłużenie ramion od tyłu głowy

Zaleca się wyciąganie rąk od tyłu głowy w skrzyżowaniu według ogólnie przyjętej techniki:

  1. Konieczne jest odwrócenie się plecami do symulatora po uprzednim zamocowaniu uchwytów w dłoniach (do tego ćwiczenia zaleca się użycie „warkocza” lub liny). Nogi należy umieścić blisko siebie i lekko ugiąć w kolanach, wyprostować plecy, ugiąć ramiona i przycisnąć łokcie do głowy.
  2. Podczas wydechu ramiona powinny być wyprostowane bez zmiany pozycji ciała i kończyn dolnych. Łokcie pozostają blisko głowy. Zmiana pozycji ramion powinna być możliwie jak najwolniejsza, aby mięśnie głębokie ramion, w szczególności triceps, mogły zostać wypracowane przy pomocy oporu liny symulatora.
  3. Bez przerw w pozycji górnej, a także unikając pełnego wyprostowania ramion, należy powrócić do pozycji wyjściowej, powoli zginając ramiona i odciągając uchwyt do tyłu.
  4. Powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba.

Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia. Dla początkujących, którzy nie mają poważnych ograniczeń zdrowotnych są to zwykle 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń, dla bardziej zaawansowanych - 5-7 zestawów po 20-25 powtórzeń, wykonywanych w dynamice (wartości minimalne są stosowane podczas rozgrzewki, maksymalne podczas rozgrzewki). czas głównej części lekcji).

Jedną ręką

Triceps można ćwiczyć na skrzyżowaniu, ładując kolejno ramiona.

Rozszerzenie w tym przypadku zaleca się wykonać w następujący sposób:

  1. Sportowiec musi obrócić się twarzą do symulatora, w jednej ręce chwycić uchwyt, a drugą chwycić poręcz skrzyżowaną. Nogi powinny być ustawione w ten sposób - jedna noga jest z przodu, a druga z tyłu, odległość między nimi nie powinna przekraczać 10 cm, plecy należy wyprostować, ciało lekko przesunąć do przodu.
  2. Podczas wydechu rękę należy opuścić, ustawiając rączkę w żądanej pozycji tak wolno, jak to możliwe. Podczas poruszania kończyną ciało musi pozostać w bezruchu.
  3. W najniższym punkcie nie zaleca się pełnego wyciągania ręki, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Przerwa w dolnym położeniu nie powinna przekraczać 3-5 sekund.
  4. Po określonym czasie dłoń musi powoli powrócić do pierwotnej pozycji, opierając się pociągnięciu symulatora. Przy ruchu wstecznym kończyny ciało również powinno pozostać w bezruchu. Podczas powrotu ręki do pozycji wyjściowej zaleca się równoległe wzięcie głębokiego oddechu.

Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia. Dla początkujących, którzy nie mają poważnych ograniczeń zdrowotnych, jest to zwykle 1-2 zestawy po 8-10 powtórzeń na każdą rękę, dla bardziej zaawansowanych - 4-6 zestawów po 15-20 powtórzeń, wykonywane w dynamice (wartości minimalne są używane podczas rozgrzewki, maksymalnie - podczas głównej części lekcji).

Pochylenie nadwozia w pozycji „zwróconej w stronę zwrotnicy”

Zaleca się przechylenie nadwozia w pozycji „twarzą do skrzyżowania” w następujący sposób:

  1. Najpierw uklęknij twarzą do maszyny. Nogi należy ustawić jak najbliżej siebie, plecy wyprostować, ciało lekko przesunąć do przodu. W dłoniach musisz naprawić uchwyt symulatora, uprzednio zginając je w łokciach.
  2. Podczas wydechu ramiona należy opuścić, ustawiając przedramiona równolegle do podłogi. Odległość między kończynami górnymi a podłogą nie powinna przekraczać 5 cm. Zmiana pozycji pleców i nóg jest wysoce odradzana.
  3. Zatrzymaj się w najniższym punkcie przez co najmniej 3 sekundy.
  4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się pociągnięciu symulatora. Przy odwrotnym ruchu kończyn ciało również musi pozostać w bezruchu. Podczas powrotu rąk do pozycji wyjściowej zaleca się równoległe wzięcie głębokiego oddechu.

Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia. Dla początkujących, którzy nie mają poważnych ograniczeń zdrowotnych, są to zwykle 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą rękę, dla bardziej zaawansowanych - 5-7 zestawów po 20-25 powtórzeń wykonywanych dynamicznie (wartości minimalne są używane podczas rozgrzewki, maksymalnie - podczas głównej części lekcji).

Przedłużenie ramion w pozycji siedzącej

Zaleca się wyciąganie ramion w crossoverze z pozycji siedzącej za pomocą „warkocza” lub rączki linowej.

Należy to zrobić zgodnie ze standardowym algorytmem:

  1. Najpierw musisz uklęknąć, twarzą do symulatora.Pośladki należy oprzeć na łydkach, plecy wyprostować, podbródek lekko unieść. W dłoniach musisz naprawić uchwyt, rozciągając kończyny przed sobą.
  2. Podczas wydechu uchwyt należy pociągnąć do klatki piersiowej, zginając ramiona w łokciach. Reszta ciała musi pozostać nieruchoma.
  3. Napraw pozycję na 3-5 sekund, a następnie powoli wyprostuj ramiona, opierając się pociągnięciu symulatora. Przy odwrotnym ruchu kończyn ciało również musi pozostać w bezruchu. Podczas powrotu rąk do pozycji wyjściowej zaleca się równoległe wzięcie głębokiego oddechu.

Optymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia powinien ustalić trener fitness, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną sportowca, a także cechy jego stanu zdrowia. Dla początkujących bez poważnych ograniczeń zdrowotnych są to zwykle 4 zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę, dla bardziej zaawansowanych sportowców - 6 serii po 18 powtórzeń wykonywanych dynamicznie.

Błędy techniczne

Niezależnie od wybranego rodzaju ćwiczeń zawodnik musi uważać, aby nie popełnić błędów technicznych, z których najczęstsze to:

  • kołysanie ciałem podczas zmiany pozycji ramion (zgięcie / wyprost);
    Przedłużenie Crossover Triceps. Technika z liną, prostym uchwytem, ​​jednym warkoczem, dwiema rękami
  • ruchy przedramion;
  • zmiana pozycji rąk nie za pomocą własnych wysiłków, ale przez bezwładność;
  • przenoszenie ciężaru ciała na przemian z jednej nogi na drugą (powoduje to nieprawidłowe rozłożenie obciążenia);
  • ruch rąk wzdłuż długości rękojeści podczas prostowania lub zginania ramion;
  • brak fiksacji w stawie barkowym.

Skuteczne wyprostowanie tricepsa można wykonać zarówno na maszynie do ćwiczeń, takiej jak crossover, lub na wolnych ciężarach. Pierwsza opcja jest uważana za najbardziej skuteczną i najbezpieczniejszą, ponieważ ruch nieruchomego uchwytu zmniejsza ryzyko wykonania ćwiczenia o nieprawidłowej amplitudzie, co powoduje rozciąganie, łzy, a nawet zwichnięcia.

Wideo przedłużenia Crossover Triceps

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie prostowania tricepsa:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy