Białko na przyrost masy mięśniowej. Korzyści i szkody, które są lepsze dla początkujących dziewcząt, jak przyjmować

Decyzja, które białko jest najlepsze dla intensywnego przyrostu masy mięśniowej, nie jest łatwym zadaniem. Znajomość różnych rodzajów odżywek białkowych, ich składu i zasad stosowania pomoże skutecznie sobie z tym poradzić.

Rodzaje odżywek białkowych

W celu uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na białko stosowane są specjalne odżywki białkowe. Istnieją różne rodzaje dodatków, które różnią się od siebie pochodzeniem, stopniem oczyszczenia i działaniem.

Kazeina

Kazeina to wieloskładnikowa odżywka białkowa otrzymywana w wyniku enzymatycznego zsiadania mleka. Długo dostarcza organizmowi aminokwasów, ponieważ jest wolno trawiony. Białko kazeinowe tłumi głód, dlatego zaleca się stosowanie go w fazie suszenia.

Kazeina pozwala zachować mięśnie bez spożywania dodatkowych kalorii.

Eksperci twierdzą, że suplement ten nie nadaje się do aktywnego przyrostu masy mięśniowej, gdyż wykazuje gorsze wyniki w porównaniu z innymi rodzajami białek.

Jedynym przeciwwskazaniem do stosowania kazeiny jest indywidualna nietolerancja. Reakcji alergicznej na produkt zwykle towarzyszą objawy zatrucia pokarmowego: nudności, wymioty, ból głowy, ogólne osłabienie. W przypadku nieprzestrzegania dawki wskazanej na opakowaniu mogą wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne.

Związki białek kolagenowych

Kolagen zapewnia prawidłową ruchliwość aparatu więzadłowego i stawowego, zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej, odpowiada za wzrost nowych komórek. Jego stosowanie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas dużego wysiłku fizycznego, pomaga przyspieszyć metabolizm i proces regeneracji uszkodzonych podczas treningu mięśni.

W czystej postaci substancja ta nie jest wchłaniana, dlatego jako suplement diety stosuje się hydrolizowany kolagen lub żelatynę. Jedyną różnicą jest szybkość działania. Hydrolizat kolagenu zaczyna działać szybciej, ponieważ organizm nie musi poświęcać dodatkowego czasu i energii na rozbicie go na aminokwasy.

Związki białka sojowego

Jak można się domyślić z nazwy, białko sojowe jest produkowane z nasion soi... Pod względem swoich właściwości nie ustępuje odżywkom wykonanym na bazie białka mleka, nie zawiera jednak laktozy i cholesterolu.

Główną wadą związku białka sojowego jest trudność w przetwarzaniu przez przewód pokarmowy. Co więcej, jego skład jest bogaty w lecytynę, która zapobiega odkładaniu się złogów tłuszczu w wątrobieprzyspiesza usuwanie żółci i wzmacnia układ nerwowy.

W niektórych przypadkach testy pokazują, że białko sojowe obniża poziom cholesterolu we krwi, dlatego zaleca się je osobom z nadwagą.

W przypadku aktywnego zestawu masy mięśniowej lepiej jest preferować inne rodzaje białka, ponieważ ten rodzaj suplementu ma najniższą wartość dla organizmu.

Białko sojowe to dobra opcja dla wegetarian i osób z nietolerancją laktozy.

Związki białka serwatkowego

Białko serwatkowe to obecnie najpopularniejsza odżywka wśród sportowców każdej wielkości. Z pochodzenia jest to filtrowana serwatka.

Białko serwatkowe to produkt naturalnyktóry pozbył się tłuszczu i nadmiaru węglowodanów. Zawiera prawie wszystkie aminokwasy niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu. Stymuluje produkcję insuliny i wzmacnia mechanizmy obronne organizmu. Wchłania się w krótkim czasie, dzięki czemu wspomaga aktywny wzrost mięśni.

Istnieją cztery rodzaje związków białka serwatkowego:

• koncentrować się - 55-89% białka, reszta to peptydy, tłuszcze, laktoza. Najtańszy koszt;
• izolować - 90% białka, tłuszczów, laktozy;
• hydrolizat - 99% białka, ma nieprzyjemny smak. Najdroższa odżywka białkowa;
• białko wieloskładnikowe serwatki - powstały z połączenia koncentratu i izolatu, dodatkowo wzbogacony witaminami i mikroelementami.

Charakterystyka spożycia zależy od rodzaju związku białka serwatkowego. Koncentrat zaleca się przyjmować pół godziny przed ćwiczeniami. Izolat wypija się 30-60 minut po zakończeniu treningu, hydrolizat natychmiast.

Białko serwatkowe nie jest zalecane dla osób cierpiących na choroby wątroby i nerek bez zgody lekarza. Należy również pamiętać, że jego nadmierne stosowanie może wywołać pojawienie się nudności, wzdęć, bólu jelit.

Jednoznacznym przeciwwskazaniem do stosowania suplementu jest nietolerancja laktozy.

Związki białka jaja kurzego

Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebuje człowiek. Wykonany jest z naturalnych odwodnionych białek zmielonych na drobny proszek, przetwarzany przed pakowaniem w celu ochrony produktu przed salmonellą.

Związki białka jaja są wchłaniane w średnim tempie, dzięki czemu nie tylko przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, ale także zapobiegają rozpadowi mięśni podczas procesu suszenia.

Podobnie jak soja, białko jaja jest najlepszą opcją dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy i jest praktycznie wolne od tłuszczów i węglowodanów. Nie każdemu spodoba się produkt w czystej postaci, dlatego często dodawane są do niego dodatki aromatyczne i smakowe.

Jak wybrać białko dla początkujących?

Dobór białka wymaga indywidualnego podejścia. Zrozumienie, co jest najlepsze dla uzyskania masy mięśniowej, pomoże w zapoznaniu się z różnymi markami i poradami dotyczącymi wyboru od doświadczonych kulturystów.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus firmy Weider przeznaczony jest dla osób, które regularnie doświadczają dużej aktywności fizycznej. Dzięki wieloskładnikowemu składowi dostarcza organizmowi wszystkich witamin, minerałów i pierwiastków śladowych niezbędnych do szybkiego wzrostu masy mięśniowej.

Podstawą kompozycji są 4 składniki:

1. Kazeina.
2. Izoluj białko serwatkowe.
3. Białko jaja.
4. Białko serwatkowe.

Profesjonalni sportowcy zalecają przyjmowanie Weider Protein 80 Plus po treningu lub 30 minut wcześniej na śniadanie. Jego głównym zadaniem jest odbudowa mięśni, więzadeł i ścięgien.

Dymatize Elite 12 Hour Protein

Główną cechą Dymatize Elite 12 Hour Protein jest aktywne działanie na organizm przez 12 godzin, zapewniające intensywny wzrost mięśni. Producentowi udało się osiągnąć ten efekt dzięki połączeniu w jednym produkcie składników wchłanianych w różnym tempie: serwatki, jajka i kazeiny.

Skład wzbogacono o enzym Zytrix, który pomaga przyspieszyć proces rozkładu białek, a także tłuszczowe kwasy roślinne pozyskiwane z oleju lnianego, wiesiołka i ogórecznika.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey amerykańskiej marki Optimum Nutrition jest znana na rosyjskim rynku odżywek dla sportowców jako jedno z najskuteczniejszych i najwyższej jakości białek serwatkowych. Zdobył sławę dzięki zdolności szybkiego wchłaniania się przez organizm.

Podstawą kompozycji jest białko mleka, które podczas hydrolizy rozkładane jest na drobne cząsteczki.

Platinum HydroWhey przyspiesza wzrost mięśni, zwiększa siłę i wytrzymałość oraz wspomaga rozpad podskórnej tkanki tłuszczowej. Stosują go w dni treningowe, dzieląc dzienną dawkę na trzy dawki: przed śniadaniem, przed i po treningu.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 słynie z wysoce rafinowanej zawartości białka. Jako podstawę firma wybrała izolat białek serwatki otrzymany metodą hydrolizy i uzupełniła go o minimalną ilość składników: aromaty, sól, ekstrakt ze stewii.

Produkt beztłuszczowy, łatwo miesza się z dowolnym płynem.

ISO-100 zaleca się spożywać rano i bezpośrednio po wysiłku fizycznym, ponieważ wynik po zażyciu go w innym czasie nie uzasadnia wysokich kosztów. Suplement ten będzie dobrym zakupem dla osób, które monitorują kaloryczność swojej codziennej diety i ściśle kontrolują zawartość tłuszczu w żywności.

Izotop RedCon1

RedCon1 Isotope to mieszanka izolatów białek serwatki otrzymywanych różnymi drogami: wymiana jonowa, obróbka na zimno, hydroliza. Nadaje się do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Uważany jest za hipoalergiczny, ponieważ nie zawiera laktozy.

Eksperci zalecają stosowanie go dwa razy dziennie: rano i po treningu. Taki schemat zapewnia maksymalny wzrost i regenerację uszkodzonych mięśni. Ale liczba odbioru, jeśli to konieczne, może wzrosnąć do 5.

Syntha - 6 firmy BSN

BSN to jeden ze światowych liderów w produkcji odżywek dla sportowców. Im Odżywka białkowa Syntha-6 zawiera 6 rodzajów białka, które różnią się szybkością przetwarzania przez organizm. Taka formuła pozwala na długi okres dostarczać tkance mięśniowej składniki odżywcze niezbędne do jej pełnego rozwoju.

W składzie:

• skoncentrowane białko serwatkowe;
• albumina jaja kurzego (białko jaja);
• Izolat białka serwatkowego
• kazeina dwóch rodzajów (wapniowa i micelarna);
• izolowane białko mleka.

Połączenie kilku rodzajów białek zapewnia wchłanianie składników odżywczych do organizmu bezpośrednio po spożyciu produktu. Narzędzie działa przez kolejne 4-6 godzin. Formuła została dodatkowo wzbogacona witaminami i mikroelementami, które pomogą utrzymać siłę organizmu w okresie ścisłej kontroli żywieniowej. Suplement spożywany 2-3 razy dziennie.

Stawka jest obliczana z uwzględnieniem indywidualnych cech sportowca.

Krem micelarny marki Syntrax

Micellar Creme marki Syntrax to odżywka białkowa kazeiny. Jest produkowany bez narażenia na wysokie temperatury i żrące składniki chemiczne, dlatego zawiera maksymalnie użyteczne substancje.

Podstawą składu jest kazeina micelarna, która różni się od swoich tańszych odpowiedników pełnym składem i przedłużonym działaniem. Pomaga stłumić głód, dlatego jest skuteczny podczas diet niskokalorycznych. Zalecany do stosowania przed snem.

Nowoczesne odżywki białkowe działają na wiele sposobów.Większość firm oferuje złożone produkty, które jednocześnie łączą kilka rodzajów białka.

Na tym tle trudno jest samodzielnie ustalić, które białko lepiej wykorzystać do aktywnego przyrostu masy mięśniowej. Konsultant ds. Żywienia sportowego lub trener osobisty pomoże Ci znaleźć najlepszą opcję.

Co to są batony białkowe?

Batony proteinowe to szybka przekąska, która pomaga zwiększyć dzienne spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów. Szczególnie popularne są wśród osób, które w ciągu dnia nie mają czasu na pełne posiłki.

Baton proteinowy o odpowiednim składzie pomaga zwiększyć objętość masy mięśniowej, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej oraz dostarcza organizmowi przydatnych substancji.

Wybierając batonik pamiętaj, że powinien zawierać 2-3 razy więcej węglowodanów niż białka. Składniki kompozycji nie powinny zawierać cukru, syropu kukurydzianego, glukozy, chemicznych substancji słodzących. Preferowane są batony na bazie serwatki, kazeiny lub białka sojowego. Zawartość tłuszczu w produkcie nie powinna przekraczać 5 g na 200 kalorii.

Przepisy na naturalne białka

Stawiając pytanie, które białko najlepiej buduje masę mięśniową, należy mieć na uwadze, że kompletną przekąskę białkową można przygotować samodzielnie, z pokarmów bogatych w tę substancję.

Ciasteczka z kawałkami czekolady

Składniki:

• białko w proszku o smaku czekoladowym - 25 g;
• obrane nasiona słonecznika - 10 g;
• białko jaja - 1 szt.;
• olej roślinny - 0,5 łyżki;
• cynamon;
• kakao - 0,5 łyżeczki

Przepis

Nasiona słonecznika smażone są na suchej patelni na złoty kolor. Połącz wszystkie składniki w głębokiej misce. Dodaj cynamon do smaku, wystarczy ćwierć łyżeczki. Przełóż ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 ° C przez 15 minut.

Muffinki białkowe z jagodami

Składniki:

• 200 g twarogu;
• 100 g płatków owsianych;
• 100 g otrębów owsianych;
• 3 jaja kurze;
• 125 ml kefiru;
• 25 g białka
• Jagody (świeże lub mrożone) - do smaku
• cynamon - do smaku;
• stewia do smaku.

Przepis

Ubij jajka, stewię i cynamon na lekką pianę. Pozostałe składniki dodaje się i miesza do uzyskania jednorodności. Układa się je w foremkach i piecze w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 20 minut.

Babeczki Czekoladowo-Bananowe

Składniki:

• 60 g płatków kokosowych;
• 25-30 g proszku białkowego o smaku czekoladowym;
• 4 białka jaj;
• 1 banan.

Przepis:

Ubij białka i kokos, aż do uzyskania gęstej pianki. Rozgnieć banana widelcem lub przerwij blenderem i dodaj do białek. Mieszaj do uzyskania gładkości i dodaj białko w proszku. Rozłóż w foremkach (lepiej użyć silikonowych) i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 ° C na 12 minut. Do dekoracji można użyć świeżych jagód lub plasterków owoców.

Jak zrobić białko w domu?

Możesz przygotować sobie nie tylko białkową przekąskę, ale także pełnowartościowy koktajl. Ta opcja jest idealna dla tych, którzy myślą o tym, jaki rodzaj białka wybrać do budowy masy mięśniowej, ale jednocześnie większość białka pozyskuje się poprzez zbilansowaną codzienną dietę.

Białko jaja

Do przygotowania białka jaja można użyć świeżych jaj lub suchego koncentratu. Koncentrat może znacznie skrócić czas przygotowania koktajlu.

Najprościej: zmieszaj 4 łyżki proszku jajecznego w szklance odtłuszczonego mleka. Dla smaku możesz dodać trochę soli i niezbyt ostrej papryki.Taki koktajl może być również słodki, jeśli dodasz do niego połowę banana, startego lub posiekanego blenderem.

Koktajl proteinowy z kefiru

Używanie kefiru jako bazy do koktajlu proteinowego daje pole do popisu. 250 ml wystarcza na jedną porcję. Można do niego dodać: banan, płatki owsiane, miód, orzechy, otręby owsiane, soki warzywno-owocowe, suszone owoce.

Prosty i skuteczny przepis: weź 200 ml kefiru o niskiej zawartości tłuszczu, jeden banan, 50 g dowolnego świeżego lub suszonego owocu, 1 łyżeczka. kochanie, wszystkie składniki wymieszaj blenderem.

Koktajl z twarogu serwatkowego

Ten przepis jest idealny dla tych, którzy gotują twarożek w domu. Serwatka jest bogata w białko, witaminy i pierwiastki śladowedlatego doskonale sprawdza się jako baza pod shake proteinowy. Można go spożywać w czystej postaci lub z dodatkiem miodu. Jest niskokaloryczny, dlatego nadaje się do wzbogacenia diety w fazie suszenia.

Domowe koktajle proteinowe są przeciwwskazane dla osób uczulonych na laktozę lub białko jaja. Pod względem właściwości są gorsze od zakupionych produktów, ale pozwalają na zróżnicowanie receptury w zależności od preferencji.

Jak i kiedy spożywać białko, aby nabrać masy mięśniowej?

Kiedy już wybrałeś białko na przyrost masy mięśniowej, musisz zdecydować, jak prawidłowo je przyjmować. Pierwszą rzeczą jest obliczenie stawki dziennej.

Naukowcy obliczyli, że do normalnego funkcjonowania organizmu człowiek potrzebuje 1,5 g białka na 1 kg wagi. Aby zacząć nabierać masy mięśniowej, należy zwiększyć spożycie białka do 2g. Aby dokładnie obliczyć dzienną wartość, istnieją specjalne kalkulatory online, które uwzględniają nie tylko wagę, ale także procent białka w danym produkcie.

Zaleca się podzielenie dziennej dawki na kilka dawek. Zwykle sportowcy zatrzymują się na dwóch. Pierwsza jest przed śniadaniem, druga 20 minut po treningu. Ten wzór może się różnić w zależności od rodzaju wybranego białka.

Możesz rozcieńczyć proszek w dowolnym płynie. Należy jednak preferować mleko odtłuszczone lub kefir, ponieważ są one bogate w wapń i odpowiednie węglowodany. Proszek wlewa się ciepłym płynem i dokładnie miesza, aby nie pozostały grudki.

Domowe batony proteinowe, babeczki, ciastka i koktajle są spożywane rano, jeśli zawierają słodkie składniki. Wieczorem zaleca się pozostanie na produktach bez substancji słodzących.

Dla wielu sportowców najlepszym białkiem do uzyskania masy mięśniowej jest białko z prostych i niedrogich produktów, które można spożywać regularnie, przygotowując ulubione posiłki w domu.

Proteinowy film do uzyskania masy mięśniowej

Jakie jest najlepsze białko dla początkujących dziewcząt:

Aby zobaczyć wszystko, co dziewczyny muszą wiedzieć o białku, obejrzyj ten film: